肉体改造スタートガイド

このページは…

• 上の画像のような身体に憧れているけど、なにから手を付ければいいのか分からない。
• ジムに加入してみたけど、半年経ってもなにも変化が感じられない。

なんて感じている人に向けて、身体を変えるためのキーポイントをまとめています。
トピックごとにサイト内の記事を紹介しているので、詳細な情報は各リンク先をチェックしてください。

まず、アスリートのようなカッコ良い身体を作るには、身体を鍛えることが不可欠です。ただ、ジムで必死にガンバっても食事内容がめちゃくちゃではせっかくの努力も水のアワ。体脂肪を減らすにしても、筋肉を増やすにしても、目標に合った食事を摂ることが不可欠です。
このサイトの体験談ページや前後写真アルバムに掲載しているクライアントさんたちは、みんな各個人の目標にあったトレーニングと食事管理をして結果を出しました。
ご自身の現状とどんな目標を立てるかによって重要度のバランスは変わりますが、トレーニングと食事管理は切っても切れない関係にあることを念頭に置いてください。

食事管理の概要

大事なところから押さえていく

体脂肪を落とすのに食事が重要になってくるのは分かりやすいと思います。どんなに運動してもそれ以上食べていれば体脂肪は落ちません。
筋肉を増やすにはトレーニングが先決です。ただ、筋力・筋肉量が上がってくるほど、うまく栄養が摂れていないとその先に進めなくなってしまいます。
世の中には無限とも言えるダイエット情報があふれていますが、どんなダイエット法でも効果が出るかどうかを決める基本的なカラクリは変わりません。
ピラミッドの画像は、栄養管理を考えるときの優先順位を示しています。ここではサッと各階層の要点だけ紹介します。

• カロリー収支がピラミッドの土台にあたる最も重要な要素です。体重の増減はほぼここで決まります。
• 三大栄養素（たんぱく質、炭水化物、脂肪）の摂り方によって筋肉と脂肪の増え方・減り方に影響します。
• 微量栄養素（ビタミン・ミネラル）は健康維持には重要ですが、体形改善の重要度は3番目。身体に良い食べ物えらびに気をつけるのは良いですが、食べ過ぎてカロリーを摂り過ぎれば体脂肪は落ちません。
• 食事回数とタイミングについては、朝食を抜くとダメ、夜遅くに食べるとダメ、トレーニング後はプロテインを飲まないとダメなどいろいろ言われます。ウソもホントも入り乱れていますが重要度は4番目。身体づくりを始めてすぐは忘れてしまっても大丈夫です。
• サプリメントは5番目。魔法のような効果を謳う粉はぜんぶ無視して大丈夫です。

まずは、自分の現状と目標に合わせた食事量（カロリー収支・三大栄養素）から押さえるようにしてください。

肉体改造のピラミッド 〜栄養管理編〜

自炊でシンプルに食事管理

結果を求めると自炊が一番です。外食を完全に禁止してしまう必要はありませんが、外食が増えるほどカロリー・三大栄養素の管理が難しくなります。自炊でできるだけシンプルに栄養管理することで長く続けられるようにしましょう。長続きが成功の秘訣です。

シンプルな食事量計算ルール

トレーニングの概要

筋力トレーニングで筋肉を増やす

割れた腹筋や逆三角形の背中など、カッコ良い身体は筋肉量が多く、体脂肪が少ないことがポイントです。毎日仕事や勉強で机に向かっているばかりの生活では、筋力は低く、筋肉量は少ない身体になります。
もちろん、スタート時点で筋肉が少ないことは問題ではありません。ただ、こういう状態のときは、どんな運動でも「なんらかの効果が出てしまう」ことに注意が必要です。このことが、フィットネス業界に良い加減な情報があふれている要因のひとつです。通信販売で買った運動器具を使って「ちょっと体脂肪落ちたかな？」とか「ちょっと筋肉ついたかな？」と思っても、それが目標達成まで続いてくれるとは限りません。
目指す身体に向かって筋肉を強く大きくしていくには、長い目で見て結果につなげられる方法を選ぶことが重要です。これにはシンプルな筋力トレーニングが抜群に効果的です。

バーベルで1日1時間、週3回から

バーベル、ダンベル、ケトルベル、マシーン、自重など、筋力トレーニングにはいろんな方法があります。どれでも筋肉を鍛えることはできます。
トレーニングを始めてすぐのときは、はじめのステップとして、それぞれの運動での身体の動かし方を覚えることが重要です。
ここで、いろんな方法を取り入れようとすると、筋肉にうまく負荷を掛けられなかったり、負荷を掛けすぎてケガにつながったりと、望まない結果を招く可能性が高くなってしまいます。
このサイトでは、バーベルを使って、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトといった複数の関節と筋肉を一度に動かす「コンパウンド種目」を中心に始めることをオススメしています。バーベルを選ぶ主な利点は次のとおり。

• 高重量を使って少ない種目数で全身を鍛えられる。
• 種目数を限定することで、新しく覚えることが少なくなり、正しい身体の使い方を身につけやすくなる。
• 一度に多くの筋肉群を鍛えられるのでトレーニングに長く時間を掛けられない人にも効率的。
• ダンベルや自重トレーニングに比べて、ウェイトを安定させやすく、安全に高重量を使いやすい。
• マシーンのように身体を動かす軌道が制限されないので、自分にあった身体の使い方ができる。
• 負荷を細かく正確に調整できる。
• 一度覚えると、その先何年間とトレーニングの中心に置いて使い続けられる。

バーベルでトレーニングを始めるときに問題になりやすいのが、フォーム指導をできる人が多くないということです。一般的なスポーツジムでは、デッドリフトを教えられるスタッフが居ないということは珍しくありません。
バーベルやラック類の設備が充実していて、スタッフやメンバーが経験豊富なジムを選ぶようにすると良いでしょう。トレーニング経験豊富で、自分よりも強い人に囲まれる環境も大きなプラスになります。

バーベルを使った初心者向けのプログラム

バーベルがなくても大丈夫

バーベルでないとダメということはありません。近くにバーベルを使える施設がない人や、自宅でダンベルを使ったトレーニングをしたいという人も、もちろん身体を鍛えることはできます。
ただ、トレーニング経験が少ないと、身体の使い方に不慣れでうまく負荷を掛けられなかったり、その上、いろんな方法に挑戦してみたくなったりする人が多いです。
スタート時点では、できるだけシンプルな動きで、全身を鍛えられる種目に絞るようにするのをオススメします。バーベル以外のトレーニング方法をまとめた記事を参考に、自分の環境に合わせて調整してもらうといいかもしれません。
バーベルでもダンベルでも自重でも、トレーニング内容を決めたら、まずは身体でフォームを覚えて、ブレずに筋力・筋肉量を上げていくことに専念しましょう。

ダンベルとベンチで全身を鍛える筋トレ9種目
8つの自重種目で作る筋力トレーニングプログラム
フリーウェイトが使えないときの筋トレマシーン9種目

筋力・筋肉量を伸ばすためのプログラム作り

トレーニングで筋肉を強く大きくしていくには、バーベルの重量を上げたり、挙上回数を増やしたりして、少しずつ段階的に負荷を上げていく必要があります。ずっと同じ負荷でトレーニングを続けていると必ずどこかで伸び悩んでしまいます。
スタートしてしばらくは、あまり難しく考えなくても自然と扱える重量も回数も伸びていくものですが、しばらくすると回数設定や種目選びを工夫する必要が出てきます。
そういうときどうすれば良いのか、考え方とサンプルプログラムをいくつか紹介しています。
サイト上のプログラムは、トレーニングに掛けられる時間の限られている人向けに、必要最小限のトレーニング量で前進できるように考えています。 実際にたくさんの読者さんやクライアントさんに使っていただいて、良い結果が出ていますが、すべての人にとって最善とは限りません。 自分に合わせたプログラムを組めるようになるには、無料公開しているeBookまで読んでもらうと理解が深まると思います。

トレーニングプログラムの選び方
初心者を抜けてからの筋力トレーニング
肉体改造のピラミッド 〜トレーニング編〜

スタートしたらやるべきこと

記録を採って経過チェックする

自分の狙った方向に進んでいるかを客観的に知ることが重要です。体脂肪よりも筋肉の方が重たいので、例えば、体脂肪が落ちつつ筋肉が増えていたら、思った通りに進んでいても体重計の数字が変わらないこともありえます。こういうときに不安にならずに済むようデータを採りましょう。

自分を知るダイエット経過チェック

業界のウソに騙されない知識を身につける

「夜遅く食べると太る」とか「朝ごはんを抜くと太る」とか「断食をすると筋肉が落ちる」など、まちがったダイエット情報が世間の一般常識のように扱われていることがたくさんあります。ムダな時間やお金を費やさずに済むよう正しい知識を身につけましょう。業界の残念な部分の話も少し紹介しています。

ワナだらけのボディメイク
日経ヘルス 8時間ダイエットインタビュー

このサイトは、それなりに時間を掛けてじっくり読んでもらわないといけない記事が多いですが、しっかり理解してもらえば身体づくりに迷うことは大きく減らせると思います。記事を読んで分かりにくい所はコメント欄で質問してもらえれば、できるだけサポートしています。
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