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アスリートボデーのファン
アスリートボデーのファン
2021年1月5日 10:25 pm

八百さん、アンディさん

私はこのサイトを友人から教えてもらい、興味を持った私は2016年にジムに入会しました。
バーベルなど触ったことなどなかった私ですが、週3回のBIG 3ルーティンを3ヶ月続けました。これがバッチリハマり、ジムにいたベテラントレーニーさん達もびっくりするほど筋量も増え、重量も伸びていきました。
しかし、初心者ボーナスも終わり頭打ちがきてしまいました。そこで1部位週1回のスプリットルーティンに変え、4年が経ちました。
1部位に何種目もかけてトレーニングしていましたが、伸びはしていますが自分にとってあまり効果を感じない種目が多いなと感じていました。
久しぶりにこのサイトに遊びにきて、また初心に帰れましたm(_ _)m

ちなみに始めた頃は、
SQ70 BP40 DL80
4年経った今は
SQ130 BP92.5 DL160(4年の間にDLで腰を3回やってしまいました笑)
でセットが組めるようになりました!
体重は64キロですがまだまだ伸ばせますよね!?
いや、伸ばしてみせます!

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  アスリートボデーのファン
2021年1月6日 5:15 pm

コメントありがとうございます。

読者さんのトレーニングの歩みの中でサイトの情報がどう使われているのかお聞きできてすごく嬉しいです。4年間で素晴らしく成長されていますね!

コーチングの申込みをいただく方のお話を聞いていると各部位週1回の分割法はうまく効果を出すのが難しい場合も多い印象があります。アスリートボデーのファンさんにとって実際に合っていなかったのかは何とも言えませんが。

ここから先を目指すには目標に合ったトレーニングができるかが重要になってくるかと思います。ご自身が重視したいもの(例:挙上重量、体形、筋量など)が明確になっていると考えやすくなるのかなと思いました。

頑張ってください^^

HIRO
HIRO
2018年12月21日 10:56 am

いつも有益な情報をありがたく読ませていただいています。
今回の質問は、睡眠不足時のトレーニングと免疫力についてなのですが。
私は仕事の関係上、睡眠時間が3時間程度の日にトレーニングをしています。
そのためか、月に2回程、風邪を引いてしまいます。
栄養は、ミクロ、マクロとも問題ない程度に摂取しています。
トレーニングの日は、変えることができないので、その中で、何とか風邪を引かないようにしたいのですが。
どうか、アドバイスをお願いします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  HIRO
2018年12月21日 5:55 pm

HIROさん、こんにちは。

お仕事とトレーニングが体調に影響している可能性はあるのかもしれませんが、HIROさんにとってどの程度の影響になっているのかコメントから憶測することはできません。
HIROさんが風邪をひかれたのは他の要因が強く影響している可能性もあるかと思います。風邪の予防という意味で、医師のアドバイスを受けられるのが良いかと思います。

HIRO
HIRO
返信先:  八百 健吾
2018年12月22日 11:22 am

忙しい中、ご返信ありがとうございます!
今の身体や生活スタイルに合ったトレーニングを見つけることは難しいことですが、それも楽しみかと思い、トレーニングしていこうと思います!
ありがとうございました!

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  HIRO
2018年12月22日 10:58 pm

>それも楽しみかと思い、トレーニングしていこうと思います!
とても良い捉え方ではないかと思いました。栄養面も含めてうまくいくと良いですね!ガンバってください^^

岡崎
岡崎
2018年9月10日 8:21 am

無料 eBook!
スマホだと読みづらいです。スマホ用も作ってもらえると助かります。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  岡崎
2018年9月10日 3:34 pm

岡崎さん、コメントありがとうございます。

現在のところはスマホ用を作る予定はありません。画面の大きなコンピュータやタブレットを使うか、紙に印刷してご覧いただけると幸いです。

mg
mg
2017年4月13日 4:59 pm

ベンチプレスの重量が思うように上がらずプログラムをA/Bスプリットに移行するか、このままBIG3を続けていいものか悩んでいます。
身長は178体重68です。今現在続けているBIG3の重量は
スクワット77.5kg(5回×5セット)
ベンチプレス52.5kg(5回×5セット)
デッドリフト77.5kg(5回×3セット)
これを週3行っています。回復は追いついている状況です。

現在行っているBIG3に腕・肩周りの種目を足し改善することはできるでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  mg
2017年4月15日 5:33 pm

mgさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

>このままBIG3を続けていいものか
いろいろな進め方が考えられると思います。

BIG3ルーティーンのままでも、続けていく内に弱点になっている部分が強化されて挙上記録が伸びる可能性はあると思います。
BIG3に補助種目を追加すると少し早く前進できるかもしれません。ただ、どこを強化するのか、疲労やトレーニング時間が問題にならないかと言ったことを考えあわせる必要があるかと思います。
最近トレーニングを始められたのであれば、A/Bスプリットに移行して、他のトレーニング種目にも慣れていくというのが良いかもしれません。

mgさんの状況によるので一般論の範囲ですが、参考になれば幸いです。

hetareoyaji
hetareoyaji
2016年6月7日 10:52 pm

今年の1月から10年ぶりにジムに入会ししばらく我流でトレーニングしていましたが、2月の終わりにこのサイトと出会いました。3月よりリーンゲインズ実施して週3回のトレーニングで体重 76kg ⇒72kg、体脂肪率 20%⇒13% まで減らせました。BIG3を中心に体型も順調に理想に近づきつつありますが肩の貧弱さが目立っています。肩全体に丸みをつけて大きくしていきたいのですが、BIG3に肩のトレーニング種目を加えるとすれば何が良いでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  hetareoyaji
2016年6月8日 7:50 pm

hetareoyajiさん、こんにちは。

選択肢としてはいろいろありますが、バーベルが使える環境では、立位でのオーバーヘッドプレスからオススメすることが多いです。

ガンバってください^^

かるた
かるた
2015年8月3日 3:56 am

今現在、big3をメインとした種目で2分割トレーニングを行っています。(週に3回、AとBを交互に、休みを1日挟む)
A. スクワット ベンチプレス ショルダープレス ハンギングニーレイズ

B. ベンチプレス デッドリフト 腕の種目を2種目

(big3の種目の後に、パンプアップさせる目的でそれぞれ別種目を2〜3セットで1種目します)

こちらのサイトでおっしゃっているような5rep×5setは、ウォームアップセット後同じ重量で行うとありますが、これでは最大パワーを発揮することができないのではないでしょうか?
5セット同じ回数挙げようとするとメインセットの最初の1,2,3セットあたりは全力を出し切らずに終わり、残りの4,5セット目は5レップ挙げるのはギリギリですが最初の1,2,3セットで疲労しているため、本来もっと高重量を挙げられたはずです。
なぜ同じ重量、回数で行う必要があるのですか?

また、私の場合ウォームアップセットを2〜3セット、メインセットを2〜3セット行います。メインセットは同じ重量で行い、1セット目から力を出しきり5レップ挙がると次回から重量を上げます。
メインセット後、2〜3セットくらいアイソレーション種目等で8〜12レップしてパンプアップさせます。
ボリュームなどこれで足りているのでしょうか。
このような方法に対して何かアドバイスがあればお願いします。

(きちんと伝えようと長文になってしまいすみませんでした)

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  かるた
2015年8月3日 9:42 am

かるたさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

トレーニングプログラムは、どうするのが絶対的に優れているという白黒ハッキリした答えがあるものではありません。
それぞれの特徴を理解して、個人の状況にあった要素を組み込んでいくということになります。

5回5セットを同重量で行うのは、シンプルさが利点としてあげられますが、それが「必要」かどうかは状況次第です。パンプ目的の種目が必要かも、どのくらいのボリュームが適切かも状況次第です。

今週中にeBookを公開できる予定にしていますが、その中にいろいろヒントがあると思うので、良かったら読んでみてください。

shaun
shaun
2015年7月6日 9:57 am

筋力レベルの指標は女性にもそのまま当てはまりますか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  shaun
2015年7月7日 9:20 am

いえ、男性を対象にしたものです。

shaun
shaun
返信先:  八百 健吾
2015年7月7日 11:08 pm

女性ならばどのレベルで中級者と言えるでしょうか?
個人差によるでしょうが目安として知りたいです。

shaun
shaun
返信先:  八百 健吾
2015年7月8日 7:26 am

個人差もあると思いますが女性ならばどのくらいで中級者と言えるでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  shaun
2015年7月8日 2:20 pm

女性は下半身の筋力は、男性に近いレベルまで上がる方も少なくありませんが、上半身の筋力は男性と比べて伸び悩む方が多いようです。
手が空いたら、もう少し詳細な記事を上げるかもしれませんが、ご自身でおっしゃるように筋力の個人差や得意種目・苦手種目などもあるので、細かな数字を気にしなくていいと思います。
ご自身の筋力が伸びているかどうかの方が重要ですよ。
次回からはコメント欄がチャットのやりとりのようにならないよう、質問を練ってから書き込んでいただければと思います。

リュウ
リュウ
2015年6月6日 10:02 pm

初めまして、りゅうと申します。現在海外で仕事をしながら、筋トレをしています。こちらの記事を読んで、自分はまだ初心者であることを再認識しました。これからビッグ3だけにしようと考えていますが、しかしビッグ3だけだと、上腕二頭筋も鍛えられますか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  リュウ
2015年6月8日 4:47 pm

りゅうさん、初めまして。コメントありがとうございます。

BIG3だけだと上腕二頭筋のトレーニング効果は低いですね。他には上背部や三角筋の中部など完全に鍛えきれない部分は出てきます。
それでも初心者の方には、他の種目を足さずにBIG3だけに集中してトレーニングする期間を作るのをオススメしています。
3種目するだけで、カバーしきれない部位をこうやってあげられる組み合わせはなかなかありません。
トレーニング種目を覚えて、正しいフォームで行えるようになるには時間が掛かります。種目数が増えるほど、覚えることが増えて、効果的にトレーニングができるようになるまで時間が掛かったり混乱するポイントが増えることになりがちです。
マシン種目などと比べると、BIG3は比較的難易度の高い種目と言えますが、種目数を制限できることと、一度覚えると将来的に長く使い続けられることなど、しばらくこの組み合わせに専念する時間を作るのは意味があると考えています。

ガンバってください^^

リュウ
リュウ
返信先:  八百 健吾
2015年6月9日 9:39 pm

八百さん
大変わかりやすくご説明いただき、ありがとうございます。
私は現在176cm、66kgで、MAX成績はスクワット90kg、ベンチ80kg、デッドリフト100kgですが、例えば今日からbig3だけにするとしたら、いつまで続ければいいですか?やはり中級者レベルに成るまでですか?
また、すごく極端的な話ですが、もし生涯ずっとbig3だけやっていれば、腕が鍛えられないままで、太い木に細い枝が生えたような体になりますか?それとも腕も勝手に太くなりますか?
長文になり、申し訳ありません。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  リュウ
2015年6月11日 3:49 pm

BIG3を週3回で続けて身体の回復が間に合っているか?
BIG3のフォームを身体で覚えて、他の種目を取り入れてフォームを覚えていく余裕が持てるようになってきたかというあたりがポイントになりますね。

kihara
kihara
2014年9月28日 1:59 pm

八百さん、アンディ、さんこんにちは。

またまた質問があるので、よろしくお願いします。

さきほど、「漸進性過負荷の原則」の記事で、クロスフィット体験談に付いてコメントさせていただきました。そのときに、クロスフィットのトレーナーさんの指導で、ちょっとだけ納得いかなかったことがあったので、ご意見を伺えればと思います。

〜 中略 〜

 スポーツの能力アップのためや、基礎的な筋力アップの補助的種目としてクイックリフトを入れることは、あまり意味のないことなのでしょうか。。。私は、スナッチからオーバーヘッドスクワットすることで、普通のスクワットのときよりも腹筋や背筋が鍛えられていることを実感してますし、1ヶ月くらいでかなり体型が変わってきたのが分かります。

 よろしければ、クイックリフトについて忌憚のないご意見をお聞かせいただけないでしょうか。

 また、クイックリフトはケガのリスクが高いことは間違いありません。そのことから、八百さんが、AthleteBody.jp上やクライアントさんに進んで勧めることはしていないことも理解しております。そのことも前提に質問させていただきました。ご了承いただければと思います。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  kihara
2014年9月30日 11:11 am

kiharaさん、こんにちは。

トレーナーさんとのやりとりを再現して書き込んでいただいた部分を「中略」として割愛させて頂きました。
単純にコメント自体が長くなることと、(匿名ですが)他で指導されている方の方法をコメント欄でやりとりできる情報だけを基に、不特定多数の方が見れる場所で批評するのはフェアでないと考えましたm(_ _)m

まず、一般的な筋力トレーニングとして、このサイトではBIG3を中心にしたプログラム作りを勧めていますが、漸進性過負荷の原則に乗っ取っていれば、BIG3でなければいけないということはありません。他の方法で同じゴールにたどり着く事は可能です。…で、クイックリフトについても同じ見方ができると思います。

クイックリフトにはクイックリフトの効果があり、それは広く認知されていると思います。正しいやり方を学べる環境と設備があれば価値があると思います。ただ、クイックリフトでないとダメかというと、目的によっては他の種目で代用できる場合もあると思います。

いくつか参考になりそうな記事を紹介しておきます。

ロンドンオリンピックの重量挙げの試合をYouTubeで観ることができるんですが、カッコいいなぁと思います。

kihara
kihara
返信先:  kihara
2014年10月2日 3:15 pm

八百さん、

まず、配慮を欠くコメント、質問の仕方になってしまったことを謝罪させてください。大変、申し訳ありませんでした。確かに、読む方にバイアスをかけてしまうような記述の仕方であったと思います。反省しております。すみませんでした。

また、その辺りのことを踏まえて私のコメントを割愛、要約してくださり、また回答していただけたことに八百さんのお人柄が伝わってきます。

私がAthleteBody.jp に興味を持ったのは、まずトップページにある、「ウソと戦う」というコピーです。

いろんな人のいろんな意見、新しいメソッドが次々出てくるのがこの業界です。私は、AthleteBodyで出てくる記事、質問、回答というサイクルを、医療業界でいうセカンドオピニオンとして助けてもらってるような気がします。八百さんやアンディさんの丁寧かつ公平なご回答がサイトの信頼感を高めているのだなと感じました。

確かに、八百さんのおっしゃる通りだと思いました。私のトレーナーの方も、私のリクエストを聞いた上で、「その目的であれば、こういう提案ができますよ」と言うことだったということだと思います!(^o^;)。

 加えて、今回も参照リンクのご紹介、ありがとうございました!興味深く読ませていただきました!実は加賀さんのブログにも目を通していたのですが、すっかり当該記事の内容が頭から抜け落ちてました(-_-;)…。

私の疑問は全て加賀さんのブログに解答として載っていますね!

確かに、重量挙げ種目、カッコいいですよね(^o^;)。カッコいいと思ってしまうようになった自分の変化がなんだか面白いです(笑)

これからも、よろしくお願いいたします!

八百 健吾
八百 健吾
2014年9月25日 12:58 pm

ありがとうございます^^

うまく行くと良いですね!

シナモンロール
シナモンロール
2014年9月20日 9:38 am

記事ありがとうございます。
パワーラックとバーベル、リーンゲインズで少しずつ体型がかわってきました。

スクワット 体重 x 1.6倍をこなせない場合は初心者ということなんですね。私は減量中ですが2年以内に、スクワット 体重 x 1.6倍に達成できるように頑張ります。

筋力レベルの指標について質問なのですが
バーベルを使ったトレーニングを開始して、2年以内に
スクワット 体重 x 1.6倍をこなせない場合は、トレーニングに向いていなかったり、遺伝的に劣るのでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  シナモンロール
2014年9月22日 3:01 pm

こんにちは、コメントありがとうございます。

>スクワット 体重 x 1.6倍をこなせない場合は初心者ということなんですね。
イジワルな読み方をすると一応そういうことになりますが、あまり数字にこだわらない方が良いです。

種目によって得意・不得意もあります。
マーティンは「まともなトレーニングプログラムを使っていれば、2年で達成可能」としていますが、2年の間にトレーニングを休まないといけないこともあるかも知れません。

2年間トレーニングを続けると、この数字にこだわる必要が無いことが実感を持って分かると思います。
大切なのは、自分が遺伝的に人と比べてどうかではなく、自分自身が伸びているかなので、2年時点でこの数字に届いているかよりも、どうすれば伸びるかを悩む方が良いですね。

ガンバってください^^

kihara
kihara
2014年9月16日 3:07 pm

今回も良記事ありがとうございます。

心待にしている記事をベストなタイミングでアップしてくださるところが心憎いですね~o(^o^)o

さて、質問ですが、記事にある目安の重さについてです。体重×1.6などは、その重さで5回×5セットできるくらいが目標ということでしょうか。

それとも、最大挙上重量として、1レップ上げることができたらOKという重量でしょうか?

いつもお世話かけますが、ご回答、よろしくお願いいたします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  kihara
2014年9月17日 11:34 am

kiharaさん、こんにちはー^ ^

そう言えばちゃんと書いていませんでした。これは1RM(1回1セット)の数字です。全力ギリギリですね。

こういうサイトで計算できるんですが、5回1セットなら重量は85%くらいの数字で目標達成ということになります。
例えば、体重70kgの中級目標を計算する場合…
70kg x 1.6倍 = 102kg(1RM)
102kg x 0.85 = 86.7kg(5RM)
セット数まで考慮できる計算式は無いので、数字で出せる目安は5回1セットまでですね。休憩時間が変わると条件も変わるので仕方ないですね。

もう少し言うと、体重はワリと簡単に変わります。体脂肪がどの程度あるかで数字の意味も変わってくるので、細かくとらわれ過ぎないことが大切ですね。

kihara
kihara
返信先:  八百 健吾
2014年9月18日 9:39 am

八百さん、返信ありがとうございます!

なるほど、この自動計算サイトは便利で目安になります。

ただ、フィットネスクラブのトレーナーさんに、「maxを追い始めると、ケガのリスクが高まるから、気をつけてくださいね。でも男はいつまでも男の子だから、○○さんのMaxは110らしい、とか聞くと負けたくないと思っちゃいますよね(笑。」、と言われました。

確かに、そうですね(^o^;)。

ケガだけには気をつけないといけません。

今年の10月でリーンゲインズを始めて、またBIG3だけにトレーニングを絞って1年になります。

プールサイドでも恥ずかしくない体になってきました。

どれだけ、Athletebody.jpにお世話になったことかと思います。本当にありがとうございます
o(^-^)o

最近では、BIG3だけにも飽きてきたので、八百さんのコメントで紹介していただいたクイックリフトに挑戦しています。

ちゃんと教えてくださるトレーナーがいらしてくれるジムで良かったです。

ちゃんとした指導を受けていると、Youtube でハイクリーンの動画を見ても、良い例、悪い例が分かるようになってくるものですね(笑。

また、スナッチ、クリーンは、これまでスクワット、デッドリフトで鍛えてきた筋肉をどう使うのか、ちゃんとデッドリフトができていたのか、がよく分かります。

やはり基本のトレーニングはBIG3ですが、長い人生の中でトレーニングを考えると、新しいことに挑戦するのは、トレーニングのスパイス、というよりも人生のスパイスになって楽しいです。

これからも、Athletebody.jp をおかずに人生を美味しく過ごしますね~。よろしくお願いします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  kihara
2014年9月19日 1:16 pm

kiharaさん

クイックリフトを教えてもらえるトレーニング環境は素晴らしいですね。
おもしろ半分でやるとケガのリスクも高いので、サイトでは広くオススメしていませんが、楽しそうですね。
地道にBIG3を続けてきた効果を実感されてるのは素晴らしいですね。BIG3はクイックリフトにもつながるし、ボディビル的な方向に行くにも土台になるしで、本当に基本なんだなと思います。

kihara
kihara
返信先:  八百 健吾
2014年9月20日 9:33 am

八百さん

 本当にそうです!

 なので今はケガだけ気をつけて無理しないようにフォームの反復練習ばかりしています。

 ネットでの動画を見ていても、怖いフォームでハイクリーンしている動画が散見されて、見ていてもハラハラします。

 今は、クリーンのキャッチの練習ばかりしています。歩いてるときもイメトレしてるくらいです。

 駅のホームでゴルフの素振りをしているオジサマも時々いらっしゃいますが、もし環状線のホームでキャッチのエア練している人がいたら、それ、たぶん私です(笑。

 アブナイ人に見えると思うので、話しかけないほうがいいかもです(笑。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  kihara
2014年9月20日 2:49 pm

kiharaさん

通われているジムにサイトがあれば、このサイトのジム紹介ページに載せられればと思ったんですが、興味もたれるでしょうか?良かったらジムでお話してみてもらえますか?

>もし環状線のホームでキャッチのエア練している人がいたら〜アブナイ人に見えると思うので、話しかけないほうがいいかもです(笑。
kiharaさん大阪だったんですねー。気をつけます。笑笑

kihara
kihara
返信先:  八百 健吾
2014年9月21日 10:10 am

はい!またご連絡しますね~

匿名
匿名
2014年9月12日 11:02 am

アンディさん、八百さん

コーチングありがとうございました。この記事待っていました!
コーチングの後、設定してもらった通りに続けて順調に絞れています。体重は少しずつ落ちながらトレ記録はキープできてるんで順調かなと思ってます^^;

ただ、デッドリフトがちょっと苦しくなってきました。いまA/Bスプリットで5回5セット続けてるんですけど、正直ちょっとしんどいです。(重量は体重x2まで来ました!)
デッドリフトを減らした方が良いのかなと思うんですけど、RPTが良いのか、普通にセット数を減らせば良いのか分かりません。
それから、デッドリフトを減らしたら、他の種目を入れた方が良いですか?

アドバイスお願いします!

Andy Morgan
Andy Morgan
返信先:  匿名
2014年9月12日 2:09 pm

Thanks for the question. Good to hear from you.

Clearly volume or frequency needs to be reduced here. For those deadlifts you could cut down to 2 sets of RPT, you can drop down to 3 sets of 5 (or less sets). You could even move to a full three day split. Try things out and experiment.

The feeling that you need to put something else in there is just psychological. You’re making the decrease to free up some recovery capacity, so better to not put something else in there just because you could.

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Andy Morgan
2014年9月12日 9:17 pm

NAKAZONOさん

コーチング期間中はお世話になりました。コメント欄を使ってもらってありがとうございます^^
アンディの回答を訳しておきますね。

デッドリフトの頻度か、1回あたりのボリュームを落とす必要がありますね。
RPTを2セットか、5回3セットにするのも良いと思います。もしくは、A/B/Cのスプリットに進んでも良いかもしれません。絶対のルールがあるワケではないので、試してみてください。

デッドリフトを減らすのは、回復力とのバランスを取るためです。気分的に何か入れたくなるかも知れませんが、いまは入れない方が良いですね。

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