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荒木
荒木
2019年4月16日 10:22 pm

現在BIG3のトレーニングと食事管理を実施して数週間が経ちました。
少し腹筋が割れて来て、日中もエネルギーに満ち溢れている様な気がします。

仕事の関係で来月海外に数週間ほど出向く予定です。その為、数週間ほどダンベルやマシンしかない環境でトレーニングをしなければなりません。

そこでここのページに掲載してあるダンベルトレーニングで数週間のギャップを補おうと考えています。そこで疑問なのですが、
1)重量設定はどの様にすればよいでしょうか?BIG3ので紹介されているRippetoe式の様に各セットに求められているレップ数をギリギリ挙げられるくらいの重量を基準にすればよいでしょうか?
2)ラットプルダウンなどのケーブルマシーン種目を混ぜても問題はないでしょうか?
3)トレーニングで消費できるカロリーはビッグ3の方が多いのでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  荒木
2019年4月17日 7:09 pm

荒木さん、こんにちは。コメントありがとうございます。

充実したトレーニングができているようで何よりです。

1) 種目によって1セットあたり5回以上の回数設定が合う場合もありますが、目標回数を設定したら、このページのRippetoe流として紹介している方法を試してもらうのは良いかもしれません。慣れない動作になる種目では、限界ギリギリまで持って行かず、2〜3回程度余裕を残せるくらいの重量でフォームを確認しながら行ってもらうのが良いかもしれません。

2) 良いと思います。懸垂を行う場所がなければラットプルダウンでの代用が良いかもしれませんし、ゴブレットスクワットで十分に負荷をかけられないと感じられればレッグプレスが良かったりするかもしれません。

3) トレーニング量によって変わってくるところですが、基本的に筋力トレーニングで消費できるカロリー量は多くないので、特に気にしなくていいと思います。

海外でのトレーニング楽しまれてください^^

145lbs
145lbs
2017年3月28日 8:01 pm

ダンベルでトレーニングを始めて1年半ほどになりますが、5キロほど増量してガリガリから中途半端になったあたりで1年くらい停滞しています。
最初は15キロのダンベル2個で始め、半年ほどでプレートを買い足して、今は25キロのダンベル2個でやっています。
体脂肪率(BIA方式ですが)を気にして食事を増やさなかったせいかもしれませんが、負荷を上げても体重は増えず、かといって引き締まったようにも見えません。
あと3キロくらい増量したいのですが、負荷に慣れてしまば食事を増やすと太るだけで、やはり負荷も上げるべきでしょうか?
プレートを買い足さなくても負荷を上げる方法はありませんか?
ちなみに上記おすすめの9種目のうち、ケトルベルスイングとチンアップを除いた7種目を3分割にして、1日おきに5セットしています。
以前は3セットで毎日でしたが、効いてない気がしてセットを増やし、時間の都合で1日おきにしています。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  145lbs
2017年3月30日 2:22 pm

145lbsさん、コメントありがとうございます。

145lbsさんの状況を十分に把握できていないので、一般的に言える範囲での答えになりますが、いまの内容で停滞していて、さらに筋肉量を増やしたいとすると、食事量とトレーニングの刺激を少し増やしてみるのが良いかもしれません。
トレーニングの工夫として考えられそうなことを書き出してみます。

■ トレーニングの組み方を変える
セット数を増やしてみる以外には、セットあたりの回数を増やしたり、同じ部位を鍛える頻度を上げるなどが考えられます。

■ 動作をていねいに行うようにしてみる
可動域をできるだけ大きく使ったり、エキセントリック局面で力を抜かないように心掛けるなどが考えられます。

■ 違う種目に入れ替える
種目によって扱える重量は変わってくるので、25kgで明らかに負荷が足りない種目は他の種目に変えてみるのも良いかもしれません。例えば、ゴブレットスクワットで負荷が足りないようなら、ステップアップやリバースランジなんかを加えてみたり入れ替えてみたりするのも良いかもしれません。

食事量もトレーニング内容も一度に大きく変えず、身体の変化をチェックしながら徐々に試してみてください。

145lbs
145lbs
返信先:  八百 健吾
2017年3月31日 8:46 am

回答ありがとうございます。
まずはフォームなどから気を付けてやってみようと思います。
ただ、デッドリフトは15回5セットでやっていますが、50キロでは全然実感がないので他の種目を考えてみます。

kk
kk
2017年2月18日 10:50 am

こんにちは。いつも拝見しています。

質問なのですが1セット目で11回出来て2セット目になると4回など極端に回数が、減ってしまいます。

この場合、重量を下げるべきなのでしょうか?

それとも1セット目を8回くらいのまだ余裕があるくらいで辞めて2セット目の回数を増やした方がいいのでしょうか?

休憩は120秒です。

ご返答よろしくお願いします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  kk
2017年2月21日 9:11 am

kkさん、コメントありがとうございます。返事が遅くなってすみません。

重量や回数の決め方はいろんな考え方があって、いろんな方法があって良いと思うんですが、トレーニングを始めて間もない人が、例えば、10回3セットを目安に行う場合、3セットとも確実に10回挙げられる重量を選んでもらうのが良いと思います。1セット目には少し余裕がある重量ということですね。

例に挙げてもらったように、1セット目でギリギリまで頑張って2セット目以降の挙上回数が大きく落ちてしまうと、トレーニング効果という意味では効率が落ちてしまう可能性が高くなると思います。

シミス
シミス
2016年10月5日 12:10 pm

いつも有意義な情報をありがとうございます!
一方的な方面のみの情報が多い中、多角的でバランス良い情報がとても参考になります。

自重トレーニングに限界を感じ、7月からダンベルを使ったトレーニングを旦那と二人で実践しています。
(自分自身は、リーンゲインズ・栄養素管理などのカロリー収支も取り入れています)
体脂肪計の数値は推移程度にし、見た目とサイジングをお互いに確認し合っています。

「ダンベル=手軽=初心者向け」ではない、と痛感しています。
たまたま二人でトレーニングしているので、フォーム・どこの筋肉を意識しているか(効いているか)の確認が必須です!
体格差があるので手足の位置、体制の角度調整に第三者の目が必要です。
(凸凹身長差で自分が+12cm・可動域の差・両手を広げた時、旦那/身長より腕が短い・自分/身長より腕が長い…)
体の前と後ろ、どちらを使う癖が強いかでも使い方・効かせ方が違うようです。

動画を見て実践し、微調整をしてターゲットに効いているのを実感するのが楽しくて仕方ないです。
本当はきつくて、ひと言も話せませんが。。。

旦那は先月からパワーアップし、可変式のダンベルを購入し、負荷を上げました。
(自分も負荷を上げたのですが、早過ぎたらしく体調を崩してしまい前の重量に戻して様子見です)
最近UPされた「中・上級者向け体幹トレーニング」記事の「デッドバグ」も追加しました!
一般的なシットアップだと反り腰気味になり、首に逃げてしまう自分にとって良く効かせられます。
ゆっくりやるので死んだ虫には見えないと思います。。。

P.S.
Andyさんにはスミスさんに見えたのでしょうか? お茶目ですね!

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  シミス
2016年10月5日 1:07 pm

シミスさん、こんにちは!コメントありがとうございます。

ご主人と楽しくトレーニングをされているご様子で、なによりです。少しうらやましくなりました^^
重量を追い掛ける前に、身体の使い方をある程度押さえておくことは重要ですね。
ウチの情報が少しでも役立っていれば幸いです。

P.S. Facebookでいただいたコメントですよね。アンディがお名前を読み間違えていないかなと、実はヒヤヒヤしながら見ていました。失礼しましたm(_ _)m

シミス
シミス
返信先:  八百 健吾
2016年10月5日 1:48 pm

読み間違いの件、大丈夫です! Andyさん、ローマ字読みを優先したのかな思いました。
ちょっとコーヒーを吹き出した程度です。
こちらでは「シミス」で行こうと決めました。
これからも有意義な記事、楽しみにしています。。。

DAISUKE
DAISUKE
2016年9月9日 4:11 pm

こちらのサイトを参考にトレーニングをしています。

手持ちのダンベルの重量でゴブレットスクワットの負荷が足りなくなってきました。

種目をゴブレットから片足で行うブルガリアンスクワットに切り替えようと思うのですが
意見をきかせて頂けますでしょうか?

コチラのサイトにはブルガリアンスクワットは推奨されてないようなのであまり効果は見込めないのかな?と悩んでいます。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  DAISUKE
2016年9月12日 10:34 am

DAISUKEさん、コメントありがとうございます。

ゴブレットスクワットは左右均等に負荷が掛かる動きで、ここからストレートに発展させるなら、バーベルスクワットが定番ですね。

>コチラのサイトにはブルガリアンスクワットは推奨されてないよう
オススメしないということはないです。ブルガリアンスクワットの他に、ランジやステップアップなど、片側ずつ行うトレーニング種目が有効な場面はあります。この記事で言うところの補助種目として扱われることが多いと思います。
ただ、両脚に均等に負荷が掛かるスクワットなどと比べると、バランスを取るのが難しくなったりするので、適切なフォームで負荷を掛けてしっかりトレーニングするのに少し練習が必要かもしれません。

DAISUKEさんの場合は、トレーニング用品の制限でバーベルスクワットに移る選択肢がないのかと思います。ジムに加入するという選択肢も良いと思いますが、難しければ、とりあえずゴブレットスクワットは続けて、片脚で行うトレーニング種目を足してみるというのもひとつの方法かなと思います。

DAISUKE
DAISUKE
返信先:  八百 健吾
2016年9月13日 8:52 am

ご返信ありがとうございます。

このサイトは本当に信じられる情報ばかりで助かります。

ありがとうございました。

ぱぱぴ~
ぱぱぴ~
2016年4月19日 10:13 am

はじめまして。

当サイト大変参考にさせて頂いております。

3年程前に筋肉の事など全く気にせず、無茶なカロリー制限と有酸素運動で半年かからず30Kg近い減量をしました。
その頃はやり遂げた達成感で自己満足していましたが現在は少し後悔をしています・・・もっと早くにこのサイトと出会っていればとw

現在はマクロに気を使いながら食事制限し、ダンベルでのワークアウトを参考に一日置きにトレーニング楽しんでおります。

そこで質問させて頂きたいのですが、当ページのケトルベルスイングについてですが、
現在25Kgのダンベルで代用しておりますが50×3セットでも利きが感じれ無くなってきました。
回数こなしていけば心拍は上がりますが有酸素運動になっている気がします。

これ以上重いウェイトは持ち合わせが無いので、25kg以下のダンベルで代用できる種目は無いでしょうか?
それともウエイト買い足しするほうが効果的でしょうか?

因みにスクワットはブルガリアンで代用しています。

他の種目は現在の25Kgダンベルセットで十分足りていますが、ベンチプレスで物足りなくなった時点でジム通いorラック&バーベル購入を予定しています。

前倒しでバーベルでのBIG3へ移行するのも手かな?とも思っています。

うっすらと見えてきた腹筋や上腕・胸筋の筋や血管を見ながら無理せず楽しく続けたいと思います。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  ぱぱぴ~
2016年4月27日 5:31 pm

ぱぱぴ~さん、コメントありがとうございます。
なぜかスパム扱いされていて、書き込みいただいているのに気付けずお返事が遅れましたm(_ _)m

>代用できる種目は無いでしょうか?
目的にもよりますが、お尻とハムストリングを鍛えるという意味では、こっちのページの自重種目も候補になるかもしれません。

>前倒しでバーベルでのBIG3へ移行するのも手かな?
これもアリでしょうね。実際になにをするかとは別に、環境的に選択肢が増えるのは良いと思います。

楽しんでください^^

かすが
かすが
2016年4月4日 10:41 am

はじめまして。身長173cm、体重63kgの男性です。
早速ですが質問させていただきます。
近場にジムもなく、トレーニング時間も一日2,30分しか取れないので、

月木:ダンベルベンチ20kg×3 リバースプッシュアップ10×3
火金:チンニング5kg加重7・6・6・5(河森コーチのプログラムです) アームカール10kg×3
水土:ピストルスクワット10×3 シーテッドダンベルショルダープレス15kg×3
日:休養

の様に一部位週二回、なるべく動員される筋肉が重ならないようにプログラムを組んでいます。
重量はさほどではないと言え、週6回のトレーニングは問題でしょうか。
問題だとしたら改善策などはあるのでしょうか。
記録はごくゆっくりとですが伸びてはいます。

また平日は腹筋ローラーを30回ほど、ケトルベル16kgでスイングやクリーン、スナッチなどを趣味的に行っています。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  かすが
2016年4月5日 8:59 am

はじめまして、コメントありがとうございます。

かすがさんにとって、現在のトレーニング内容がどれだけの負担になっているのかが分からないので具体的なことは言えませんが、トレーニング記録が伸ばせているか、疲労感はどうかといったことに注意されると良いのかなと思います。

かすが
かすが
返信先:  八百 健吾
2016年4月5日 8:12 pm

曖昧な質問に答えてくださってありがとうございました。
田舎で一人で宅トレをしてるので中々疲労感や重量の伸び率がこれで最適なのかが実感がつかめないもので。
試行錯誤して頑張っていきたいと思います。

もう一つ具体的な質問をしてよろしいでしょうか。
細切れでしか時間が取れない場合、
例えばワークアウトAのスイングとスティフレッグデッドリフトを早朝に、
残り二種目を夕方に行うといったように、時間を分割してトレーニングを行った場合、
トレーニング効果は薄れるのでしょうか。
ひょっとしたら他のポストに記載されているのかもしれませんが探しきれなかったもので。
お手数ですがよろしくお願いいたします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  かすが
2016年4月7日 8:54 am

分割されるのも良いかもしれませんね。

1日2回に分かれることで、集中できなかったりすると理想的ではないかもしれませんが、続けられることが先決ですよね。
なにが100点かということよりも、少しずつでも着実に前進していることが大切かと思います。

彩
2016年1月21日 10:51 pm

いつも丁寧に返信してくださってありがとうございます。
今big3を中心にトレーニングをしています。しかし、私が行ってるジムにはスクワットラック(?)がないので、バーベルスクワットをやるには20キロあたりが限界です。床から持ち上げて背中側に持っていくとなると、これ以上重くすると怪我をしそうなのです。ダンベルはたくさん用意があるのですが、ゴブレットスクワットはバーベルスクワットの代替種目として考えてもいいトレーニングですか?今後重量を増やしていくと考えると、やはりダンベルしかないのかな…と思って悩んでいます。

八百 健吾
八百 健吾
返信先: 
2016年1月22日 3:52 pm

彩さん、こんにちは。コメントありがとうございます。

環境的にバーベルスクワットは難しそうですね。
ゴブレットスクワットを試してみるのも良いと思いますが、筋力レベルが上がってくると、ゴブレットスクワットで十分な負荷を掛けられなくなるかもしれません。
あとは、レッグプレスを使うのも良いかもしれません。
スクワットと完全に同じにはならないので、状況的に可能であればスクワットができるジムを探すというのも良い解決策かもしれないです。

彩
返信先:  八百 健吾
2016年1月22日 8:54 pm

以前レッグプレスをやっていたのですが、いまいち効いているのか効いていないのかピンと来なくてやらなくなってしまいました。ゴブレットスクワットで足りなくなってきたら、フォームとか見直しながらレッグプレスに戻してみます。
近くにフリーウェイトが充実しているジムがあればいいのですが…残念です。
頑張ります!

Takaaki
Takaaki
2015年12月6日 3:13 am

 お世話になります。
 ダンベルスティフレッグドデッドリフトの呼吸方法につきまして質問をさせて頂いております。
 呼吸を止めない方法につきまして、
①スタートポジションから降ろす時に吸って、挙げる時に吐く。
②スタートポジションから降ろし、挙げてスタートポジションに戻るまで吐き、スタートポジションに戻ったら吸う。
の二通りを実践してみましたが、どちらが、あるいは別の呼吸方法が適切でしょうか。
 どうぞよろしくお願い致します。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  アンディ・モーガン
2015年12月7日 7:45 pm

Takaakiさん、コメントありがとうございます。

アンディのコメントを訳しておきます。
===ここから訳文===
負荷が掛かった状態では体幹を安定させておくのが大切なので、レップごとにスタート位置で呼吸をして、身体を動かす最中は息を止めて、体幹を引き締めるようにしてください。
===訳文ここまで===

これはバルサルバ法といって、大きな負荷が掛かる種目では腹圧を高めるのに不可欠な呼吸法です。
そこまで大きな負荷を使わない場合には、他の呼吸法でも良いかもしれませんが、もし最近トレーニングを始められたのなら、体幹を安定させる感覚をつかむにも有効かもしれません。

Takaaki
Takaaki
返信先:  八百 健吾
2015年12月9日 1:05 am

 早々のご回答ありがとうございます。
 1 RMに近い負荷になると、息を止める方法をとることが不可欠に近いわけですね。
 息を止める方法に関しまして、循環器(血管、血圧、心臓)や食道裂孔ヘルニアのリスクを考慮すべきとの助言を頂いたことがありましたが、いまのところ、リバースピラミッドトレーニングのメインセットとして、34 kg×両手にて4 回という負荷ですので、息を止めない方にてこなしております。
 ありがとうございました。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Takaaki
2015年12月9日 9:57 am

誤解があるといけないので少し補足しておきます。

バルサルバ法を使うことがトラブルに直結するというわけではなく、使い方や程度の問題と考えるところなのだと思います。
バルサルバ法の効果と安全性に関する研究をまとめたレビュー(有料・英語)によると、健康な人には問題は起こっておらず、循環器系の疾患を持つ人にはリスク要因になりうるが、十分な休憩を取ったり医療のサポートを受けることで問題は避けられるということになっていました。
このレビューでは、長時間息を止めることが問題につながる可能性を上げるので、1回3秒くらいまでを目安にということと、循環器系の問題のある人は医師など専門家にOKをもらってからにするのが良いとまとめられています。

また、負荷に関しても1RMというような極端な例に限らず、どの程度まで追い込むかによって変わってくると思います。
10RMのような軽い負荷でも、セット後半にキツくなってくれば息を止めた方が回数を伸ばせたり、フォームの乱れを抑えられることは少なくありません。
身体を変えていくにはそれなりの負荷を掛けることが必要で、それに伴う潜在的リスクはいろんなところにあるので、呼吸法に限らず多面的な見方が必要ですが、バルサルバ法に関しては誰もが避けるべきというわけでなく、節度を持って使えば腹圧を高めて安全にトレーニングができることにつながると思います。

Takaakiさんにとって34kgがどの程度の負荷なのか、フォームの習熟度がどうかなど、ここでは分からないことがあるので、判断の参考にしてもらえればと思います。

Takaaki
Takaaki
返信先:  八百 健吾
2015年12月10日 12:18 am

 丁寧な補足を頂きありがとうございます。
 仰る通り、私も、使い方と程度の問題と存じます。
 私の場合、リバースピラミッドトレーニングを実施しておりますが、
セットの後半のあと1, 2回というきついところで、半ば無意識に、奥歯を噛んで息を止めていることが多く、まさに、補足頂いた話の通りで御座います。
 ウエイトトレーニングに限らず、リスクの全くないトレーニングはなく、長所と短所は表裏一体と考えております。
 お時間を頂きありがとうございました。

ko G
ko G
2015年9月30日 3:13 pm

はじめまして!
いつも参考にさせて頂いてます。
自分は自宅で、デッドリフト、ローバースクワット、ダンベルフライ、ダンベルプレス、ミリタリープレス、などをやっています。
今、増量しているので食事も計算してとってますが、ベンチプレスはやっていません。というのも趣味程度に格闘技とパルクールというスタント?みたいなスポーツをしているのですが、
ベンチプレスのスポーツへの効果がわかりません。やったほうがいいのかなぁ、、程度でやってきませんでした。ダンベルプレスとバーベルベンチプレスは重量の違いで筋肥大が大きく変わるということは、ダンベルプレスだけではなく、ベンチも入れた方がいいのでしょうか?
増量もこの先、うまく伸びなくなってくると思うのでベンチは取り入れた方がいいか迷っています。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  ko G
2015年10月1日 6:54 pm

ko Gさん、初めまして。コメントありがとうございます^^

ベンチプレスはバーベルでないとダメということはないので、あまり難しく考えなくても良いと思います。
バーベルはダンベルと比べて安定しやすかったり、可動域を一定に保ちやすかったりという利点があります。
逆にダンベルは可動域を広く取りやすかったり、手首の角度が自由にできたりといった利点があります。ただ、これは自力で動きを安定させないといけないということにもなります。
バーベルの方がフォームを安定させやすいということはあるので、ウチではトレーニングを始めて間もない人にはバーベルをオススメしてますけど、ダンベルでフォームに不安なく筋力・筋肉量が伸ばせていれば好みで決めて良いと思います。

河森コーチの記事も合わせて読むと良いかもしれません。
#119 腕立て伏せ vs. ベンチプレス

ko G
ko G
返信先:  八百 健吾
2015年10月4日 1:19 am

ありがとうございます!!この記事とても分かりやすかったです。今までやっていたプッシュアップも効果がどういった形でどこに作用しているか、ベンチの特性も自分なりに理解できたのでプッシュとプルのバランスを意識しながらとりいれていこうと思います。  

筋トレ初心者
筋トレ初心者
2015年9月27日 8:08 pm

こんばんは。
このたび筋トレを始めようと思い、参考にさせていただきました。
わかりやすく記載していただいたので、自分もすぐに始められそうです。
ただ問題があり、チンアップをする場所がありません。
公園や、自宅用の器具を購入することも考えたのですが、賃貸のため、万が一があると怖いです。

そこで、チンアップの代わりにダンベルとベンチを用いてできる筋トレを教えていただけないでしょうか。
お手数ですが、宜しくお願い致します。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  筋トレ初心者
2015年9月28日 8:35 pm

こんにちは。コメントありがとうございます。

ベンチとダンベルで懸垂の代わりにオススメできる種目はないですね。
強いて言うと、ダンベルロウは懸垂と使う筋肉がある程度重なりますが、同じではありません。

とりあえずいまの環境でできるものから始めてみて、もっと本格的にと思ったらジム加入なども含めてトレーニング環境を変えることを考えるのが良いと思います。

ガンバってください^^

じょじょ
じょじょ
2015年8月24日 4:20 pm

報告
スカルクラッシャーの動画が切れています。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  じょじょ
2015年8月25日 4:41 pm

じょじょさん、コメントありがとうございます。

実はしばらく前から切れていて、気付いていたんですが、代わりに使える良い動画が見つけられず、リンクを残しておいたら復活してくれないかなぁと淡い期待を抱いていたところです。
他に良い動画を見つけたらリンクしなおすようにします。

kaminom
kaminom
2015年8月6日 10:04 pm

いつも大変参考にさせていただいております。
質問なのですが、手持ちのダンベルとシャフトではゴブレットスクワット の重量に限界が来てしまいました。なにか代わりの種目を教えていただけないでしょうか。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  kaminom
2015年8月7日 7:30 pm

こんにちは。

単純に使えるトレーニング用品の制約からご質問いただいたのであれば、追加でプレートを購入されてはいかがでしょう?
もしくはバーベルスクワットなどができる環境を考えるのも良いと思います。
ご自身にとってトレーニングがどれだけ重要かということと合わせて考えるところかなと思いました。

さゆうさ
さゆうさ
2015年7月16日 8:51 am

こんにちは。ネット色々と調べていたらこちらのサイトに辿り着きました。私は以前、ジムへ通いトレーニングをしておりましたが、仕事の異動がありジムへ通える時間が奪われてしまいました。その為、ダンベルなど筋トレに必要な道具を倉庫から出し自宅で継続しております。
質問がありましてコメントさせていただきます。
ジムではウエイトを重くしてましたので、それなりに筋肉が付いていましたが、今はトレーニングする日はまちまちで身体のラインが変わってきました。
そこで、気づいたんですが。
利き手側の筋肉とその反対側の筋肉のつき方異なり利き手側が鏡で見た見た目でかなり大きくなっておりました。
利き手利き足は右です。下半身は気になりませんが上半身の差について下記に記載します。
背中、三角筋、三頭筋、二頭筋が左側が小さく、胸は右側が小さいです。
背中については左は厚みが全くなくペラペラ、三角筋は左側の前後部において丸みがなく。
先ずはこの2部位から左右差を克服したく自宅でのトレーニングを始めました。
克服までの道のりアドバイスいただきたく思います。よろしくお願いします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  さゆうさ
2015年7月17日 2:54 pm

コメントありがとうございます。

筋力・筋肉量のレベルによって対策が変わってきます。
あまりトレーニング歴の長くない初心者の方の場合は、左右均等に負荷の掛かるコンパウンド種目で全身を鍛えられるのが良いと思います。
左右の筋力差があると、左半身が先にヘバるようなことが出てくると思いますが、そういうものだと受け入れて続けて行くうちに左右差は矯正されていきます。

さゆうさ
さゆうさ
返信先:  八百 健吾
2015年7月18日 1:56 pm

こんにちは。コメントありがとうございます。
ダンベルは可変式2本にすると片側17.5㎏です。腕に2kgのリストを付けてます。
左右差に気づき筋トレ再開して半年超えました。克服する為、チンニングスタンドを追加してダンベルローやチンニング、軽いウエイトでのハーフデッドを継続的に行い期間を掛けて徐々に縮まるよう努力していきます。
ジムに復帰できればと思いますが、営業時間内で仕事が終わらず筋トレは深夜に行っています。
弱い左側だけセットを増やしたり、1kgから2kg重くしたりと調整をしてますが、コメントいただいた通り何か増やすではなく、弱い方がへばるまで同じウエイトで続けた方がよろしいですか?
現在、検討しています道具はバーベルです。ダンベル用のベンチしかないのでバーベルはローイングやデッド、スクワット用の予定です。バーベル追加で更に追い込みできますか?
質問2つですがお手数ですがお願いいたします。

hatake
hatake
2015年5月31日 7:45 pm

あるサイトで
ベンチプレスだけやっていると胸の筋肉が垂れたようになるので、ベンチプレスではなくインクラインベンチプレスをするべきだ
と書いてあったのですが、どうなんでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  hatake
2015年6月1日 12:44 pm

こんにちは。コメントありがとうございます。

インクラインベンチプレスは、胸の上の方に負荷を集中させやすいのでそう言われることがあります。
一般的なフラットベンチプレスでは、胸全体に効きます。
かなりのベテラントレーニーで、筋力バランスのズレを補正したいというような場合には考える意味がありますが、ほとんどの場合は「木を見て森を見ず」になりがちなテーマですね。
フラットベンチプレスで全体を鍛えていくのが効率的だと思います。

hatake
hatake
返信先:  八百 健吾
2015年6月1日 6:44 pm

回答ありがとうございます!

やはり最初は基本が大切ですね。
ここでまた質問なのですが、ここではダンベルで行うスクワットでゴブレットスクワットを紹介していますが、他のサイトでは両腕にダンベルをぶら下げて行うスクワットを紹介しているのですが、どちらがいいのでしょうか?
初心者なのでよくわかりませんので教えてください。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  hatake
2015年6月3日 4:18 pm

ダンベルを使う場合にはゴブレットスクワットをオススメします。
両手にダンベルをぶら下げる形で持つと、下半身の動きを制限する可能性が高くなると思います。
両手にウェイトをぶら下げた状態で、このページのビデオを見ながら、同じようにヒザや股関節を動かせるか、バランスを保てるか試してみると違いが実感できるかもしれません。

hatake
hatake
返信先:  八百 健吾
2015年6月5日 1:27 pm

わかりやすい回答ありがとうございます!
初心者でも納得できました(^^)
これからもトレーニング頑張っていきます。

Nanbata
Nanbata
2015年3月1日 10:09 pm

はじめまして、リーンゲインズを調べていてこちらのサイトに辿り着きました。
昨年から半年ほど初めてのジム通いをしていましたが全く変化がなく、
気合を入れ直すいい機会だと思い楽しく読ませて頂いています。
平日ジムに行けない環境のため、こちらの記事を参考にダンベルトレーニングも組み込んでいこうと考えているのですが、
別記事でBIG3が出来るなら最初はそれだけをやり続けるべきと書かれている一方、
ダンベルではワークアウトA,Bの2種類を交互にやるようになっているのはどのような理由からでしょうか?
トレーニング初心者でもあるためあまり種目が多いと筋肉に効かせるまでが長くかかってしまうことは無いのでしょうか?

的外れな質問でしたら申し訳ありませんが、どうぞよろしくお願いしますm(__)m

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Nanbata
2015年3月2日 12:36 pm

Nanbataさん、初めまして。コメントありがとうございます。

バーベルのBIG3は効率よく全身を鍛えられる組み合わせで、メイン種目と言って、トレーニングプログラムの中心に置いて長く使い続けられるのが特長です。
BIG3を使ったA/Bスプリットも有効ですが、長い期間にわたって、高重量を扱う種目なので、まずはこの3種目に専念する期間を作るのをオススメしています。

このページは、そういう扱いをせず、いろんな種目を組み合わせることでできるだけ全身をまんべんなく鍛えられるようにと考えています。
種目が増えると、フォームを覚えるまでにも時間が掛かります。ダンベルベンチプレス、ダンベルスイング、ゴブレットスクワットなど主だった種目から始めて、少しずつ種目数を増やしていくのも良いかもしれません。

Nanbata
Nanbata
返信先:  八百 健吾
2015年3月4日 10:42 pm

お返事ありがとうございます!
確かに、ダンベルだと大きくまとめて鍛えるのには向いていない気がしますね。。。
自分の場合週1のBIG3で大きい部分を鍛え、残りで全身細かい部位を鍛えて行く形になると思いますので、焦らず気長に頑張ってみます。
コメント有難うございましたm(_ _)m

goto
goto
返信先:  八百 健吾
2020年8月2日 9:46 pm

> バーベルのBIG3は効率よく全身を鍛えられる組み合わせで、メイン種目と言って、トレーニングプログラムの中心に置いて長く使い続けられるのが特長です。

について教えてください。
初心者の場合において、ダンベルbig3 で効率よく全身を鍛えることは難しいですか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  goto
2020年8月5日 7:35 pm

お返事が遅れてすみません。どう書くと良いのか少し考えていました。

gotoさんの現状や目標によって、どういう進め方がベストなのか答えは変わると思います。

ダンベルを使ったBIG3で全身を鍛えることは「ある程度は」可能です。
トレーニングの入り口として、ダンベルには便利だったり取っ付きやすいというメリットがあると思います。そこを重視されるならダンベルでBIG3をしばらくやってみるのは良い選択肢だと思います。

ただ、gotoさんがトレーニングの効果や効率を最大限に高めたいと考えるなら、ダンベルのBIG3以外の種目も必要になると思います。これはバーベルでも同じことが言えます。何をするのが良いかはgotoさんのそのときの状況によるので、コメント欄で答えを出すのが難しいです。

パーソナルコーチングでは個人に合わせたプログラム作りをさせていただくのですが、ご自身で試行錯誤されるなら、この記事も参考にしてもらえる部分があるかもしれません。

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返信先:  八百 健吾
2020年8月6日 10:24 pm

ご返信ありがとうございます。
大変参考になりました!

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