シンプルなカロリー・三大栄養素計算ルール

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ケンポサ
ケンポサ
2017年8月16日 3:28 pm

これまで、ワークアウトについては自分なりに情報を集めながら3年程やってきましたが、栄養管理については重要性を感じつつも真面目に取り組むことはありませんでした。目標設定が曖昧で、なりたい体はあっても実際にはBIG3の重量のみを基準としたトレーニングしかしておらず、最近伸び悩んで来ていました。ただ、この記事を見てマクロ栄養管理の重要性を再確認しました。また、この様な面倒臭がりのトレーニーにも理解でき続けられる様なざっくりな計算方法。またそれは精度を増していくといった今後の期待も抱かせる様な記事を見てすっかりやる気になってしまいました。今までなぜ栄養管理をして来なかったのかと以前までの自分を問いただせるくらい生活習慣の一つになるまでやっていこうと思いました。わかりやすく有益な記事をいつも有難う御座います!またコメント一つ一つへの返信感服します。スタッフの方々のこの活動をこころより応援しこております。

本橋 直人
本橋 直人
返信先:  ケンポサ
2017年8月18日 6:55 am

ケンポサさん、温かいお言葉ありがとうございます。

この記事は、食事量の計算をできるだけシンプルに捉えていただくことを目標に書いています。
これがキッカケで栄養管理をはじめていただけたのならば、とても嬉しいです。

これからも皆さまのお役に立つ記事づくりを心掛けていきます。今後ともよろしくお願いします!

恭平
恭平
2017年6月2日 10:06 am

はじめまして。
色々なサイトを周りましたが結局答えが得られなかったので質問させてください。
BCAAやグルタミンなどのアミノ酸類はカロリー計算の収支に含めるべきなのでしょうか?
パッケージの栄養素を確認するとカロリーは一応あるようなのですが…

YY
YY
2016年10月28日 11:08 am

始めまして、女性YYです。よろしくお願いします。
私の身長は1.61cmで、体重は58kgで、太りやすいタイプです。
全体見るとスタイルのバランスが悪くないですけれども、実は背中、腕、お腹、太ももはたくさん贅肉がついています。特に背中とても厚くて、洋服を着ると綺麗に見えなくて悩んでいます。
50kgまで痩せたいですが、厚い背中も薄くしたいです。
とてもラッキーでこのサイトを見つけましてプロの先生にダイエットの知識を勉強したくて正しくダイエットしたいです。よろしくお願い致します。ありがとう御座います。

本橋 直人
本橋 直人
返信先:  YY
2016年10月29日 5:43 am

YYさん、コメントありがとうございます。

理想体形へと近づくためにはコツコツと日々できることを行なっていくしかありませんが、このサイトの情報がYYさんの目標達成のお力になれれば幸いです。
ぜひ記事を楽しまれてください。

べいべ
べいべ
2016年5月9日 9:23 pm

はじめまして。

他のサイトには載ってない細かな情報がたくさん載っており、とても参考にさせていただいてます。

拙い文ですが、ご回答していただけると幸いです。

さて、本題なのですが、私の白米に対する炭水化物の量の測り方について大きな勘違いをしていました。
調理する前の白米(炊く前の米ですよね?)140gに対し炭水化物100gというのを、炊いてある白米140gに対し炭水化物は100gという風に捉えてしまっていました。

現在私は減量中でして、減量スタートは4/1です。
停滞期に入ってそろそろ2週間になり、もう一度記事を読んで何か打破する策は無いかと読んでいたところ、白米に対する計算方法が間違ってるということに気づきました。
その誤差は、1日/約-600kcalです。
1日のマイナス収支を-600kcal余分に多く削ってしまったということです。
それを含めると減量期に入り始めて、1日に-1000〜-1100kcalしていた計算になります。

トレーニングの記録はBIG3でいうと、ベンチプレスは維持(減量のせいかボリュームが扱えなくなってきたのでRPTを採用)
デッドリフト、スクワットは伸びています。
他の種目も記録は下がってはいません。
又、体重、体のサイズも条件を揃えて定期的に測定しております。
一部紹介すると、ウエストは-4.6cm、胸周りは-0.5cmになってきます。

空腹感はそれほど酷くはありませんが、減量前と比べ、やはり空腹はあります。これ以上減らすとストレスが強くなりそうだなというのが率直な今の心情です。
そろそろダイエット休みも入れたほうがいいのかな〜と思っていたのですが、これほど計算を間違えていた場合どうしたらいいでしょうか?
又、ダイエット休みを入れたとして、休み後の減量の食事はこれまで通りの方がいいのか、それともマイナス収支を計算し直して食事プランを立て直すほうがいいのか。。。

私の読解力の無さが原因なのですが、どうかお力と知恵をお借りできればと思います。

長文失礼いたしました。宜しくお願い致します。

べいべ
べいべ
返信先:  八百 健吾
2016年5月17日 2:10 pm

返信ありがとうございます。

その後も同じ食事内容を継続し停滞期から少し減少の傾向がみられています。
八百さんの言うとおり、食事内容を変えずにもうしばらく様子を伺おうと考えています。

Poipoialoha
Poipoialoha
2016年1月21日 3:43 am

外食の際にmacrosはどう検索していますか?海外はレストランやファーストフードがのってるアプリやウェブページありますが、 日本にもありますか?ご存知でしたら教えてください。

尚、食材のマクロが簡単に調べられるオススメのサイトも有りましたら教えて頂けると幸いです。

RYU
RYU
2015年11月29日 11:44 am

はじめまして。

先日こちらのサイトを見つけまして日々楽しく記事を観て学んでいます^^

果物は食後に摂ると消化不良を起こすとよく聞きますがこれもタイミング関係なく食べても良いのでしょうかー?

自分は166cm、57kg、ウェイトトレーニング歴5年です。

仕事残業続きで忙しくてもだいたい週5回、各部位週1回、1回のトレーニング時間1〜2時間程度のトレーニングを行い食事、栄養にも気を付けて生活していましたが思ったように身体が変わらず今まで試行錯誤してきました(^^;

こちらのサイトを拝見してからBIG3オンリーで週3回に切り替え食事はリーンゲインズに切り替えました!
BIG3はとてもキツイですがトレーニングが週3回に減りトレーニング時間も短いし、週3回も同じ部位を鍛えれるのでとても嬉しく思います♪

これからの身体の変化が楽しみです^^

けん
けん
2015年11月4日 5:12 pm

お返事頂いてありがとうございます。
数字はある程度の基準と考えて、体重の減り方、体のサイズや見た目や脂肪の厚みなんかの経過観察を見て、必要なら増減させていくという事ですね。
その辺の調整をうまく掴めるように頑張っていきます。

けん
けん
2015年11月3日 3:14 pm

初めてコメントさせて頂きます。

現在減量中で、トレーニング日はご飯を約900gほど食べることになるのですが、その場合はタンパク質量が約20gになると思います。
このくらいの量だとさすがに1日のタンパク質量に含めた方がいいんでしょうか?

あき
あき
2015年9月20日 9:49 pm

こんにちは、あきです。

食事についての質問でコメントさせていただきました(>__<)

くだらない質問で申し訳ないですが、よろしくお願いしますm(_ _)m

あき
あき
返信先:  あき
2015年9月20日 10:00 pm

すみません、なぜか内容が消えてしまってました(;_;)

現在減量中なのですが、9割自炊していて大体の計算はできてると思うのですが、
1日だけカロリーの全くわからない食事をしてしまった場合などの対策などはありますでしょうか??

トレーニング日だったのですが、付き合いで甘いものや脂質を取ってしまい、おそらくですがカロリーもオーバーしている気がします。
そのような場合、1日だけならあまり気にしないべきなのか、サイクルで考えるなら翌日のカロリーを抑えた方が良いのでしょうか??

すみませんがよろしくお願いしますm(_ _)m

あき
あき
返信先:  八百 健吾
2015年9月24日 6:21 pm

確認までしていただいて、ありがとうございます(>_<)!

どれくらい過ぎたかにもよるんですね(°_°)今回は気にせず続けてみます!もしまたオーバーしてしまったりしたらタンパク質はキープして他で調整したりしてみます(^^)!

ありがとうございます(*^^*)!!

アミ
アミ
2015年8月4日 7:42 am

久しぶりに投稿します。
前回サポートしていただきながら無事12週間を終え、また改めて実践しようと思ってます。
その際に質問ですが前回たんぱく質、炭水化物、脂質を計算していただいたのですがこのままの数字を使っていいのでしょうか?
ちなみに前回よりも体重が6キロほど落ちてます。
前回の数字から単純にグラムを減らすかまた1から計算し直すのか分からない状況です。
また徹底的に肉体改造、減量に励みたいのでよろしくお願いいたします。

ピカチュ
ピカチュ
2015年7月31日 11:30 pm

こんにちは。非常に為になるサイトで有難く拝見しています。

私は38歳の女性なのですが、運動なしの糖質制限で4ヶ月で7キロ痩せました。たんぱく質と脂肪はちゃんととり、飢餓状態はほとんどなく、
炭水化物は主にフルーツからのみで平均して毎日50グラム程度(手のひらに2倍位)。野菜は芋以外は計算せずに好きに食べてました。ご飯やパン、麺などは原則控えました。(たまにズルはしましたが)それで、かなりスリムになりました。

たんぱく質は除脂肪体重を前提に考えるという当サイトの方法は知らなかったので、炭水化物を控える分多目の体重をグラムにした1.5から2倍(100グラム程度)毎日最低とっていたので、恐らく筋肉はほとんど減ってないと考えておるのですが、その考え方は間違えておりますでしょうか。

それとも、やはり筋トレなしの食事制限では基本的に筋肉もかなり落ちていると考えたほうが宜しいでしょうか。

最近週2回、毎回30分ほどウエイトトレーニングを始めたのですが、女性も週3回、一回60分必要という考え方は同じですか。それとも仕上がりの希望レベルでトレーニング量は減らしても良いですか。

ちなみに男性ではないので、ムキムキの腹筋もばきばきにしたいわけではなく、お腹を平らに軽く線が入ったくらいに締めたいというレベルです。(この部分はスレ違いなので別のところに投稿したほうが良いですか?)

また、私が炭水化物は所謂主食にするご飯やパン等は控えフルーツのみにしたのも、血糖値の上昇とたんぱく質や脂質からはあまり取れない水溶性のビタミンを豊富に取ることを考えて選んだのですが、こちらでは血糖値上昇やGI値という考え方は考慮してないようですが、それでも問題ないのですか。

それとも週3回高負荷でトレーニングしているので、血糖値上昇等あまり細かいことまでは考えなくて良いという考え方ということでしょうか。

御忙しいところ恐縮ですが、宜しければご返答いただけると幸いです。

ピカチュ
ピカチュ
返信先:  八百 健吾
2015年8月1日 7:41 am

お忙しいところ、ご回答ありがとうございした!昨日全部の記事を読んでもう一点だけ質問があるので、ふさわしい記事のところで質問させて頂きます!

KW
KW
2015年7月30日 9:28 pm

今日は。炭水化物について質問させてください。

カロリー収支でトレーニング日の炭水化物量が483g、休息日188gになったのですが、調理前の重さで測ると調理後はだいたい2倍になるとコメントされてますが、私の場合、例えば調理後の白米だったらトレ日1344g、休息日526gでいいのでしょうか?

タナソウ
タナソウ
2015年7月5日 5:34 pm

初めまして、このサイトを参考にして減量に励んでるものです。以前三ヶ月ほどハードに筋トレしていたおかげで、まだ始めて二週間ですが体感的に体型が変わってるのがわかってきました。
ところで炭水化物の割合は
>白米・パスタは140グラムで炭水化物100グラム
とのことですが、コンビニ弁当屋レンジでチンご飯のパッケージ上の栄養成分表、またはネットで検索して出てきた栄養成分検索サイトでは炭水化物はどれも(グラムの1/3程度)となっています。
リーンゲインズとの算出方法と違うのはどういった理由になるのでしょうか?

タナソウ
タナソウ
返信先:  八百 健吾
2015年7月6日 10:28 pm

あーなるほど!合点が行きました。それで計算上でも辻褄が合いますね。
今まで全部調理後の重さで食事メニューを組んでたのでこれから早速修正しようと思います。
しかしここのやり方だと減量中なのに「こんなに食べていいのか!?」っていい位食べられるから逆に不安になりますね笑 って言っても開始二ヶ月ですでに明らかに身体が引き締まりだしてるので疑う余地はないんですが。
巷にあふれる他の減量法が全てバカバカしく見えてきます。

S5
S5
2015年6月28日 9:46 pm

こんばんは。
はじめて質問させていただきます。

緑の葉物野菜の炭水化物は計算に入れなくて良いとの事で毎日キャベツを1玉食べているのですが、調べてみると炭水化物が50gも含まれています。

私の休息日の炭水化物は40gで設定しているのですが無視しても平気なものでしょうか?

かず
かず
2015年2月25日 1:22 pm

いつも参考にさせていただいております。
昨年10月よりリーンゲインズを自宅にて開始、今年一月より減量を開始しましたが、カロリー計算を適当にしていたせいもあり、トレーニングの記録の伸びが止まったり、回復が間に合っていないようなのでしっかり当サイトを参考に摂取カロリーの見直しをしてみたところ完全なカロリー不足であることが判明!!計算が面倒・・・を理由に計算を後回しにしていました。後悔です。
早速 昨日より食事内容も見直したので今後の4週間の様子を見たみたいと思います。キッチンスケールも必要ですね!
そこで脂質に関する質問ですが、現在では料理をする際、少量のオリーブオイルか鳥胸肉の調理の時にバターを使用するくらいで極力油の使用を控えております。たんぱく質ですと肉100gでたんぱく質20g、炭水化物ですと米140gで100gですが、脂質の量はどのように算出すればいいのでしょうか?
初歩的過ぎる質問ですみません。

かず
かず
返信先:  かず
2015年2月27日 2:08 pm

申し訳ありません。以前のYusukeさんと同じ質問をしてしまってました。
ネットで食材の脂質の量を調べて見またところ・・・
減量がうまく進まない理由が分かりました。
もう一度食生活を見直します。

かず
かず
返信先:  八百 健吾
2015年2月28日 5:11 pm

いつもありがとうございます。
40歳半ばまであまりにも食べ物に対する知識が無さ過ぎましたね!
脂肪の少ないたんぱく質を取るようにしてみます。

asimo
asimo
2014年12月4日 6:09 am

初めまして、いつも参考にさせて頂いてます。
確認なのですが、「調理前の重さを量る」とありますが、例えば白米だと炊飯前の米140g(およそ一合)で炭水化物100gという計算で合っていますでしょうか?

うめ
うめ
2014年6月5日 9:32 pm

初めて投稿させていただきます。
よろしくお願い致します。

昨年末にパーソナルトレーニングジムにてリーンゲインズを知り、100日間で約12kgの減量に成功しました。それから半年はトレーニングはしていなかったのですが、食事は1日2食のまま今に至ります。

そして最近身体が少し緩んできましたので、今度は一人で減量にチャレンジしてみようと思い、こちらに投稿させていただきました。

期間は三ヶ月でトレーニングは週2回行う予定です。
サイトを参考にさせていただき、オン、オフ日の三大栄養素を計算しました。

そこでご質問させていただきたいのですが、以前通っていたジムではオフ日の炭水化物は完全にカットというやり方だったので、オフ日に摂るべき摂取量(55gと出ましたので白米150gぐらいでしょうか)を摂るのにかなり恐怖心を持ってしまっています。そのせいで6/3(オフ日)から減量をスタートしたのですが、その日は炭水化物は一切摂り(れ)ませんでした。きちんと計算した上でしたら、オフ日も白米150gぐらいは食べても問題ございませんでしょうか?

また、オン日の炭水化物量に関しては必要摂取量が345gでした。白米だと950gぐらいを2食に分ける計算になるのですが、多すぎませんでしょうか?これも前述のジムでは、2食計600g(減量後半では450gでした)だったので、950gも摂ってもいいものかと悩んでいます。

長々と申し訳ございませんが、ご教授いただけますと幸いです。
よろしくお願い致します。

うめ
うめ
返信先:  八百 健吾
2014年6月10日 5:13 pm

ご回答いただきありがとうございました。

ジムについてですが、こちらに名前を掲載してよいものか分かりかねるのでメールで送らせていただきました。

今日で2週目に入りますが、計算した三大栄養素の摂取量を守り、炭水化物も摂っていきたいと思います。

お米の量は炊いた後で計算していましたので、これからは炊く前で計算したいと思います…が、家族と一緒なので自分の分だけ炊くのが難しいのが悩みです(^-^;)

isaken
isaken
2014年5月30日 7:35 pm

ご回答ありがとうございました。
BCAAが無い場合、ホエイプロテイン等でも代用できますでしょうか?
そうした場合絶食中にカロリーを摂ることになってしまいますので、どうしたらよいのか悩んでおります。
お忙しい中恐れ入りますが、何卒宜しくお願い致します。

isaken
isaken
返信先:  八百 健吾
2014年6月1日 8:42 pm

ご回答ありがとうございます!
日々、頑張っていきます!
またこちらで成果報告致します!

Isaken
Isaken
2014年5月21日 5:17 pm

お返事ありがとうございました。
週に4回以上トレーニングする場合の休息日とトレ日のカロリーの考え方についてご教示頂けますでしょうか。
以前こちらのサイトでそのような記事を見たのですが、探せず。。申し訳ございません。
宜しくお願い申し上げます。

isaken
isaken
2014年5月19日 1:57 pm

初めてコメントさせて頂きます。
私は朝5:00~6:00しかトレーニングできず、仕事の関係上、昼飯、夜飯は必須です。
こちらのサイトを見ると、その場合はトレ後はBCAAの2回摂取で、食事は昼飯スタートということになるのですが、リーンゲインズは一般的にトレ後に食事が必須とありますが、
どちらが正しいでしょうか??

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