しばらくサイト記事の更新を休んでいましたが、その間1ヶ月ほど掛けて制作していたeBookができ上がりました。名付けて「肉体改造のピラミッド」です。
サイト内に栄養管理のピラミッドというシリーズ記事を掲載していますが、それのトレーニング編という位置付けです。
今回はブログ記事にするには情報量が多いのでeBookという形式です。特に時間と手間を掛けて、外部の方のご協力もいただいて完成にこぎつけたので、商品化しようかという話もありましたが、やはり無料公開することにしました。
この投稿の最下部にあるフォームにメールアドレスをご記入いただくとダウンロード用のリンクをお送りします。
本書の概要
筋力や筋肉量を伸ばすことを目的にしたトレーニングプログラムを組み立てるときに考える要素に優先順位をつけて解説していきます。
上の画像のピラミッドの土台を作る下の階層の方が重要度が高く、上の階層に上がるほど重要度は低くなります。
継続できること
身体づくりは長期戦です。どんな効果的なトレーニングプラグラムでも身体が変わるのには時間が掛かるので、自分が長い間続けられる内容を考えるのが重要です。
挙上回数・重量・頻度
トレーニング経験や目的に応じて、セット数、レップ数、重量設定、1週間あたりのトレーニング回数をどう設定するかの考え方を紹介します。
記録の伸ばし方
しっかりトレーニングができていれば、自然と筋力も筋肉量も伸びていくものですが、延々と右肩上がりというわけにはいきません。できるだけ着実に前進していくための方法を紹介します。
トレーニング種目の選び方
筋力アップ、筋肥大の目的に合わせてトレーニング種目の選び方、プログラム全体に占める割合の考え方を紹介します。
セット間休憩の取り方
ここから先は重要度が低くなります。上記の優先順位の高い項目に影響しないことが重要ですが、セット間休憩に関してこれまでに言われてきたことの誤りなどを紹介します。
挙上速度
ピラミッドの中で重要度がもっとも低い項目ですが、ゆっくり筋肉に効かせながら挙げるとか、爆発的に挙げるとか、いろんな情報が錯綜しています。やはり優先順位の高い項目に影響しないようにという話をしています。
オリジナル製作者
Eric Helms
本書は、サイト内で翻訳記事を紹介しているEric HelmsがYouTubeに公開しているビデオシリーズを日本語でeBook化したものです。
合計2時間30分にわたるビデオですが、本書の校正段階で本人に見せたところ、「素晴らしい出来だけど、あの長いビデオをよくまとめたね！」と本人が驚いていました。
eBook化の提案を快諾してくれたEricに感謝です。
校正にご協力いただいた方
普段から仲良くしていただいているフィットネス業界のプロに公開前の内容チェックをお願いしました。
岡田先生は自ら現役ボディビルダーとして活躍されるほか、大学でトレーナーの育成、オリンピック日本代表のトレーニングコーチを務められています。
本橋さんはカナダ在住でパーソナルトレーナーとして活動されており、ご自身のブログで英語圏の新しいフィットネス情報を発信されています。
お二人とも素晴らしい知識を持ったプロですが、このeBookは無料なので、お二人にはビタ一文お支払いしていません（Ericも同様です）。これだけの情報量の校正作業を快くお引き受けいただいたお二人に本当に感謝です。
以下、ご本人からのコメントを紹介します。
岡田 隆 日本体育大学准教授
素晴らしい内容ですね！
初心者の方にももちろんですが、すでにトレーナーとして活動されているプロにも今一度見直してほしい内容ですよね。
活動が長くなってくると、独自の路線に傾倒して基本がおろそかになりがちですからね。
本橋 直人 NSCA認定S&Cスペシャリスト
非常に楽しく拝読させていただきました。
やはりこれだけ理路整然としている書籍はなかなか日本にはありませんので、皆さんの反応が楽しみですね！
言語の関係上、どうしても海外の情報が日本に入るまでのタイムラグが生じてしまっていますが、このような橋渡しがあるというのは大変助かります。今後もこういった情報を楽しみにしていますね。
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筋トレについて勉強したいと思います！
小川さん、コメントありがとうございます。
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肩幅がでかくなるにはどのような筋トレ、食事、生活をすればいいですか？あと筋肉を付けてある程度体重を増やしたいです
らなさん、こんにちは。
肩幅を大きくするには肩の筋肉を大きくするトレーニングをするのがいいと思います。オーバーヘッドプレスなどですね。
肩幅に限らず全身の筋肉を大きくしたいということなら、このページのeBookやこの記事を読んでもらうとヒントになることがあるのではと思います。
もし、書いてあることが複雑で分かりにくいと感じたら、この記事の方が参考になるかもしれません。
頑張ってください。
とても参考になる内容でした！
私事ですが、現在ブログを書いており、こちらの肉体改造ピラミッドを
参考文献として記事を書きたいと考えております。
初心者の方にありがちな、肉体改造の熱量が強すぎて
継続できない人に向けた内容を書ければと考えております。
誠に厚かましいお願いではございますが､ご検討いただけますでしょうか。
かぴたんさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
転載はお断りしていますが、参考という範囲であればその旨を明記し、こちらにリンクをいただければ大丈夫です。
記事ができあがった際にお知らせいただけるとありがたいです。
ブログ運営がんばってください^^
ご返信ありがとうございます。
かしこまりました。
リンクや参考にした箇所には、記載し
自分の文章で書きたいと思います。
了解しました。
いい記事が書けるように頑張ります！
応援までありがとうございます( ；∀；)
トレーニング初めたてです。
こちらを参考にし頑張っていきたいと思います。
コメントありがとうございます。
このページの末尾、コメント欄の上にあるフォームからメールアドレスをご登録ください。ダウンロードリンクがメールで送信されます。
ebookの登録欄が見当たらない為、ご連絡しました。頂くことは可能でしょうか？
コメントありがとうございます。
サイトの動作不良で昨日1日だけ表示を消しておりました。表示を戻しておりますので、メールアドレスをご登録の上、ダウンロードされてください。
トレーニングについて勉強したいです。
櫻井クラビットさん、こんにちは。
サイトの情報が少しでも役に立てば幸いです。もしeBookにご興味があれば、このコメント欄の上のフォームにメールアドレスをご記入の上、「読みたい！」という黄色のボタンをクリックされてください。
[…] 動画で紹介されていた肉体改造ピラミッド 無料eBookのダウンロードはこちら […]
記事の全文を読ませていただきたいです！
しゅんさん、ありがとうございます。
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ダウンロードリンクがメールで配信されます。
トレーニング初心者です。４０代ですが、こちらを参考にし頑張っていきたいと思います。
ryuさん、こんにちは。
サイトの情報が少しでも役に立てば幸いです。もしeBookにご興味があれば、このコメント欄の上のフォームにメールアドレスをご記入の上、「読みたい！」という黄色のボタンをクリックされてください。
いつも勉強させて頂いております。何度か試したのですがダウンロードができません。
可能であればPDFファイルを送っていただけますでしょうか。
4月に183cm102kg28%ほどあった体重も９月現在90kg20%まで減量することができました。
big3に関しても最初BP65✕8repから100✕3rep SQも158kgDLは169kgまで重量が持てるようになりました。これからも参考にさせて頂きたいと思っています。
kawasakiさん、こんにちは。
メールが送られていると思います。メール内のリンクをクリックしてダウンロードできるか試してみてください。
トレーニングが充実しているようで何よりです。ガンバってください^^
最近筋トレしようと思うたら、当サイトの内容を拝見しました。初心者なので、是非参考させてください。
ありがとうございます。少しでも役に立てば幸いです。
初めまして。いつも拝読させてもらっております。初心者トレーニーですが、是非参考にさせて下さい。よろしくお願いします。
サイヤマンさん、コメントありがとうございます。
このコメント欄の上にある登録フォームにメールアドレスをご記入の上、「読みたい」という黄色いボタンを押していただけますか？
ダンロードリンクがメールで配信されるようになっています。
よろしくお願いいたします。
M.Kさん、コメントありがとうございます。
このコメント欄の上にある登録フォームにメールアドレスをご記入の上、「読みたい」という黄色いボタンを押していただけますか？
ダンロードリンクがメールで配信されるようになっています。
はじめまして！
いつも楽しく拝見しています。
ここ数年、ケガのため満足なトレーニングが出来なかったのですが
最近、徐々に回復してきたこともあり、この機会に基本から
やり直そうと思っております。
もっと勉強してケガする前よりパワーアップしたいと思います。
よろしくお願いします。
ユーケンさん、コメントありがとうございます。
eBookが少しでも参考になれば嬉しいです。頑張ってください！
いつも、有益な情報ありがとうございます。
eBookでサンプルプログラムの筋肥大メインのプログラムについて質問があります。レップ数とセット数ですが、例えばBP 4～6×4となっているものは4×4でクリアできたら5×4にし、6×4のクリアで次回加重をアップするということでしょうか。それとも、RPTで行うことを想定して設定した数値でしょうか。
それと筋力アップや筋肥大は若い人より40代、50代になったら増えにくいということはあるでしょうか。
一般的な場合ということで構いませんので回答頂けると幸いです。
papaさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
＞BP 4～6×4となっているものは4×4でクリアできたら5×4にし、6×4のクリアで次回加重をアップ
トレーニング経験や、どんなペースで筋力が伸びてくれるかで変わってくるところですが、こういう形で進めるのは良い選択肢だと思います。
もし、十分に余裕があれば、回数設定は維持して、2.5kg重量を上げてみるという方法も良いと思います。P.22のような増やし方ですね。重量を上げる種目や回数を上げる種目があっても良いと思います。
もし、さくさくとは伸びてくれないようなら、P.23の例を試してみるのも良いと思います。
ガンバってください^^
アマチュアレスリングを12年ほど続けてきて、今は引退したのですが現役時代からこのサイトには非常にお世話になっております。私の周りの大学のトップレベルの選手でも間違ったフィットネスや栄養に関する情報認識を持っているのでこのサイトを周りに進めるようにしています。いつも有益な情報ありがとうございます。
さて質問なのですが、私は12月に競技は引退しましたが体力、筋肉を落としたくなかったので自分のペースでトレーニングをしています。内容としては基本的なバーベルを使ったトレーニング、懸垂などの自重トレーニングに加えてダッシュや3000〜5000m走などの高強度のランニングメニューなどです。しかし、とあるs&cコーチのTwitterでの記事で持久系のランニングメニューや有酸素運動は筋力アップや筋肥大にとってマイナスであるという記事をみました。筋肉をつけたい、という観点からするとランニングというメニューは邪魔になるのかということをお聞きしたいです。
また、私はあまり足が太くなりたくない(ほそいデニムパンツが似合わなくなる…)という理由で現役時代からスクワットをほとんどしてきませんでした。そのせいか、体重65kgの自分はデッドリフト175kg、ベンチプレス105kgがあがるのに対してスクワットは100kgほどしか上がりません。昔トレーナーから、体はバランスよく筋肉をつけようとする仕組みがあるから下半身のトレーニングをおろそかにしていると上半身の筋力アップが伸び悩むということを聞きました。この理論は本当なのでしょうか？私の考えでは、きついランニングをしているから下半身はわざわざ鍛えなくていいだろうと思っていたのですが、下半身を鍛えず上半身ばかりをきたえるといつか限界がきてしまうものなのでしょうか？無知な質問かもしれませんがお答えいただけるとうれしいです！
ワタルさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
＞私の周りの大学の〜このサイトを周りに進めるようにしています。
ありがとうございます。そう言っていただけると力になります。
＞有酸素運動は筋力アップや筋肥大にとってマイナスである
有酸素運動は筋力トレーニングの効果を弱めてしまうという可能性はありますね。
ただ、有酸素運動をすると筋力トレーニングの効果がまったく得られなくなるということではなく、有酸素運動の種類、強度、量によって影響の出方は変わってきます。
ランニングは影響が出やすいので、筋力トレーニングの効果を優先したい場合には、ランニングの量を減らしたり、他の種類の運動（例えばステーショナリーバイク）に変えるという選択肢もあるかと思います。
ここはワタルさんが、いまのトレーニングと有酸素運動の組み合わせ方で成果を感じているかに合わせて考えてみると良いかもしれません。
＞体はバランスよく〜筋力アップが伸び悩む
このトレーナーさんがどういう意図で話されていたのかが分かりませんが、基本的にはトレーニングで使った部分が強くなります。
ワタルさんの身体やトレーニングを詳しく存じ上げないので、ワタルさんの場合でどうかということはハッキリ言えないところですが、スクワットをしないと上半身を強化できないと考える必要はないと思います。
ご参考になれば！
いつも大変役立つ情報をいただき、本当にありがとうございます。
体験談の方々の記事を読み、疑問に感じたことがあるので、質問させていただきます。
私の知識範囲では、増量期の脂肪絞りと減量期の増筋は初心者除き、ほぼ不可能だと認識しています。
しかし、体験談の一部の方は12週経て、体重ダウン、綺麗に絞ったにもかかわらず、胸回りや足周りのサイズがアップし、挙上重量もかなり上がっています。体型を見る限り、とても初心者と思えないですし、、、
このような現象はどういう風に理解すればいいでしょうか？
また、理想の体型をを手に入れるには、必ず増量期と減量期を繰り返さなければなりませんか？サッカー選手、格闘選手、体操選手の体型はボディビルダーほどではないですが、かなりかっこいいですね、彼らは増量期と減量期を繰り返す暇はおそらくないと思います、それでも綺麗な体を作ったということは、やはり筋肉増加と脂肪減少は同時にできるのでしょうか？
お忙しいところ、申し訳ありませんが、
ご指導のほどよろしくお願いします。
リュウさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
一般論として、体脂肪を落とすことと筋肉を増やすことの同時進行は、トレーニング経験の少ない人（伸び代の大きい人）の方が成功しやすいというのは、間違いないと思います。ただ、なにをもって「伸び代が大きい」とするかは一概に言えないところだと思います。
体験談のページに掲載させていただいているクライアントさんは、アンディが担当した方と私が担当した方が混ざっていますが、AthleteBody.jpのコーチングで両方を同時に進めるために特別に行っていることというのはないですね。
増量期間と減量期間を区切って考えるようにオススメするケースも多くあります。ただ、その上で「減量のつもりが筋肉も少し増えた」という結果になる場合もあります。
長いスパンで見たときにどういう結果が出るかは、いろんな要素が絡んできます。ひとつを抜き出して「これで誰でも同時進行できる」という答えはないのだと思います。
ウチのコーチングでは、各クライアントさんの状況に合った内容になるよう、できるだけ多くの要素を視野に入れてプログラムを作るように心がけています。
コーチング期間に良い成果が出た場合、具体的になにが良かったのかは、クライアントさんごとに違ってきます。もう少し全体的な視点で見ると、トレー二ング内容、食事設定、休息、クライアントさんのお仕事などの要素のバランスがうまく取れたと捉えるのが良いのかなと考えています。強いて言うと、この記事の内容が近いと思います。
ぼんやりした答えになってしまいますが、参考になれば幸いですm(_ _)m
eBook拝見しました、
今インターネットでは沢山の情報がありどれが正しいのかと迷ってる中でeBookは簡単にまとめられてこのやり方はこの効果があるのが分かりやすかったです。
質問なんですか、プログラムの組み方にあったDUPについてです。
表にはデッドリフトとスクワットを分けていたんですが同じ日にしても大丈夫ですか？
部活の関係で週2でしかウエイトできないので一緒に行いたいです。
100mさん、コメントありがとうございます。
週2回のトレーニングでDUPのプログラムを組むこと自体は不可能ではないと思いますが、100mさんにとって効果的かというと疑問の余地はあるかもしれません。
DUPにこだわらず、週2回で100mさんにとって効果的なトレーニングをするにはどういう組み方があるかと考える方が良いのかなと思いました。
100mさんの状況が分からないので、具体的な答えは出せないですが、参考になれば幸いです。
記事とても勉強になりました！
月ー胸、肩
火ー背中、脚
水ー二頭
木OFF
金ー胸、三頭
土ー背中、脚
日OFF
１週間のメニューです
週2回のトレーニングは低レップと高レップに分けた法がいいですか？
あとこのメニューはだむでしょうか？
中村さん、コメントありがとうございます。
＞週2回のトレーニングは低レップと高レップに分けた法がいいですか？
日によって回数設定を変えてみるのは、ひとつの方法として良いと思います。
＞このメニューはだむでしょうか？
無駄ということはないと思います。
回数設定も、トレーニングの分割の仕方も、どういう方法にするのが良いかは中村さんの状況によって変わってきます。
コメント欄でお聞きできる範囲では、中村さんのことを十分に把握できないので、ここで答えを出すことはできないですね。
なにか問題を感じていれば、内容を調整してみて、好転するか経過を見てもらうのが良いと思います。
こんにちわ、いつも大変参考にさせていただいております。
E BOOKの方もよく読むのですが１つ気になることがあります。
LEVEL 2の章の一番最初の挙上回数•重量•頻度の部分です。
こちらには
挙上回数が40〜70reps と書いてありますがこれは1週間を通しての回数でしょうか、それとも一回のトレーニングにおける回数でしょうか？
よろしくお願いします m(_ _)m
ヤスさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
＞挙上回数が40〜70reps と書いてありますが〜一回のトレーニングにおける回数でしょうか？
これは1回のトレーニングでの回数ですね。同じ部位を週に2〜3回トレーニングすると仮定すると、合計で80〜210回という範囲になります。
かなりの幅があって、これも絶対的なものではなく、ひとつの目安という位置付けです。
ご自身に合ったトレーニング量を探すヒントにしていただけると幸いです。
返信ありがとうございます！
分かりました、ではその値を参考にさせていただきます (^ ^)