しばらくサイト記事の更新を休んでいましたが、その間1ヶ月ほど掛けて制作していたeBookができ上がりました。名付けて「肉体改造のピラミッド」です。
サイト内に栄養管理のピラミッドというシリーズ記事を掲載していますが、それのトレーニング編という位置付けです。
今回はブログ記事にするには情報量が多いのでeBookという形式です。特に時間と手間を掛けて、外部の方のご協力もいただいて完成にこぎつけたので、商品化しようかという話もありましたが、やはり無料公開することにしました。
この投稿の最下部にあるフォームにメールアドレスをご記入いただくとダウンロード用のリンクをお送りします。
本書の概要
筋力や筋肉量を伸ばすことを目的にしたトレーニングプログラムを組み立てるときに考える要素に優先順位をつけて解説していきます。
上の画像のピラミッドの土台を作る下の階層の方が重要度が高く、上の階層に上がるほど重要度は低くなります。
継続できること
身体づくりは長期戦です。どんな効果的なトレーニングプラグラムでも身体が変わるのには時間が掛かるので、自分が長い間続けられる内容を考えるのが重要です。
挙上回数・重量・頻度
トレーニング経験や目的に応じて、セット数、レップ数、重量設定、1週間あたりのトレーニング回数をどう設定するかの考え方を紹介します。
記録の伸ばし方
しっかりトレーニングができていれば、自然と筋力も筋肉量も伸びていくものですが、延々と右肩上がりというわけにはいきません。できるだけ着実に前進していくための方法を紹介します。
トレーニング種目の選び方
筋力アップ、筋肥大の目的に合わせてトレーニング種目の選び方、プログラム全体に占める割合の考え方を紹介します。
セット間休憩の取り方
ここから先は重要度が低くなります。上記の優先順位の高い項目に影響しないことが重要ですが、セット間休憩に関してこれまでに言われてきたことの誤りなどを紹介します。
挙上速度
ピラミッドの中で重要度がもっとも低い項目ですが、ゆっくり筋肉に効かせながら挙げるとか、爆発的に挙げるとか、いろんな情報が錯綜しています。やはり優先順位の高い項目に影響しないようにという話をしています。
オリジナル製作者
Eric Helms
本書は、サイト内で翻訳記事を紹介しているEric HelmsがYouTubeに公開しているビデオシリーズを日本語でeBook化したものです。
合計2時間30分にわたるビデオですが、本書の校正段階で本人に見せたところ、「素晴らしい出来だけど、あの長いビデオをよくまとめたね！」と本人が驚いていました。
eBook化の提案を快諾してくれたEricに感謝です。
校正にご協力いただいた方
普段から仲良くしていただいているフィットネス業界のプロに公開前の内容チェックをお願いしました。
岡田先生は自ら現役ボディビルダーとして活躍されるほか、大学でトレーナーの育成、オリンピック日本代表のトレーニングコーチを務められています。
本橋さんはカナダ在住でパーソナルトレーナーとして活動されており、ご自身のブログで英語圏の新しいフィットネス情報を発信されています。
お二人とも素晴らしい知識を持ったプロですが、このeBookは無料なので、お二人にはビタ一文お支払いしていません（Ericも同様です）。これだけの情報量の校正作業を快くお引き受けいただいたお二人に本当に感謝です。
以下、ご本人からのコメントを紹介します。
岡田 隆 日本体育大学准教授
素晴らしい内容ですね！
初心者の方にももちろんですが、すでにトレーナーとして活動されているプロにも今一度見直してほしい内容ですよね。
活動が長くなってくると、独自の路線に傾倒して基本がおろそかになりがちですからね。
本橋 直人 NSCA認定S&Cスペシャリスト
非常に楽しく拝読させていただきました。
やはりこれだけ理路整然としている書籍はなかなか日本にはありませんので、皆さんの反応が楽しみですね！
言語の関係上、どうしても海外の情報が日本に入るまでのタイムラグが生じてしまっていますが、このような橋渡しがあるというのは大変助かります。今後もこういった情報を楽しみにしていますね。
8月7日午後6時30分までに当サイトのメールマガジンにご登録いただいている方には、昨日ダウンロードリンクをお送りしていますので、受信BOXをご確認下さい。
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はじめまして、肉体改造のピラミッド栄養編を購入後、トレーニング編もあるとのことで登録しましたが、リンク切れでダウンロードできませんでした。
よろしければリンクを教えていただいてもよろしいでしょうか？
ありがとうございます。
現在のところトレーニング編は無料eBookで、今年本格的に紙版を出版する予定でおります。
eBookのリンクをメールでお返事差し上げました。
初めまして。トレーニング二年目でトレーニングメニューがしっくりこないので勉強したいなと思っております。メールアドレス登録しましたがリンクが切れているようでDLできませんでした。。。
kouさん、お知らせありがとうございます。メールでお返事差し上げました。
ダウンロードして読ませて頂きました。
質問です。
現在ベンチプレスが
46k 5回5セットインターバル3分でギリギリ行えるくらいです。
筋肥大には総ボリュームが重要とのことでしたので、
30k 10回5セットインターバル1分30秒で行ってみたした。
46キロ×5回×5セット＝1150
30キロ×10回×5セット＝1500
これだと筋肥大にはボリュームの多い30キロの方が良いのでしょうか？
30キロで行った際は最後のセットの時でもかなり余裕があり、これで大丈夫？と思うほどです。
5×5のセット数に換算すると60キロになりますが、上記にも書いた通り46キロでセットをこなすのが精一杯なのでとても出来そうにありません。
筋肥大トレーニングとしてはどちらが有効になるのでしょうか？
男性 35歳 体重70キロ 身長173cm
カラーリさん、コメントありがとうございます。
実際に試していただいたんですね。ありがとうございます。
eBookの書き方は少し言葉足らずだったかもしれません。筋肥大の効果を考えるのにボリュームは重要なのですが、セット終盤に大きくは余裕が残らない程度まで追い込むというのが必要になります。
カラーリさんの書き出してくださった数字から推測すると、35kgで10レップや40kgで7レップくらいの設定を試してみると良いかもしれません。
この二つの条件では35kgで10レップの方が合計挙上重量は大きくなりますが、セット数が同じで、セット終盤にある程度キツいところまで追い込むことができていれば、40kgでも効果が大きく劣るという心配はしなくてもいいかと思います。
今後、このあたりを詳しく補足した書籍を作りたいと考えています。
出版はもう少し先になるので、とりあえず参考にしていただければ。
ご質問なのですが、肉体改造のピラミッド〜トレーニング編〜に関しては書籍化の予定は一切ないのでしょうか？
Ceroさん、コメントありがとうございます。
日本語版を作るべく、現在翻訳作業を進めています。出版予定が決まりましたらご案内しますので、しばらくお時間いただければ幸いです。
ご返信ありがとうございます。
楽しみに待ちたいと思います！
はじめました。
肉体改造のピラミッド〜トレーニング編〜、ぜひ拝読させていたきたいです
お返事が遅れて失礼しました。
ありがとうございます！eBookの購読申込みフォームが正しく表示されていなかったかもしれません。
ろんごさんのメールアドレスを登録させていただきましたので、メールをご確認ください。
[…] この肉体改造のピラミッド、実はトレーニング編もあります。同じようにトレーニングについても、重要度の高いものからピラミッド形式に積み上げていく方式で解説してくれています。これもすごく有益な情報が満載です。これからトレーニングを始めようと思っている方にもオススメできるので、是非チェックしてみてください。なんとこちらは無料でダウンロードできます。ありがとうございます、アスリートボディさん！https://athletebody.jp/2015/08/08/training-pyramid-ebook/ […]
筋トレについて勉強したいと思います！
小川さん、コメントありがとうございます。
eBookにご興味があれば、このコメント欄の上にあるフォームにメールアドレスを記入し、「読みたい！」という黄色のボタンをクリックされてください。
肩幅がでかくなるにはどのような筋トレ、食事、生活をすればいいですか？あと筋肉を付けてある程度体重を増やしたいです
らなさん、こんにちは。
肩幅を大きくするには肩の筋肉を大きくするトレーニングをするのがいいと思います。オーバーヘッドプレスなどですね。
肩幅に限らず全身の筋肉を大きくしたいということなら、このページのeBookやこの記事を読んでもらうとヒントになることがあるのではと思います。
もし、書いてあることが複雑で分かりにくいと感じたら、この記事の方が参考になるかもしれません。
頑張ってください。
とても参考になる内容でした！
私事ですが、現在ブログを書いており、こちらの肉体改造ピラミッドを
参考文献として記事を書きたいと考えております。
初心者の方にありがちな、肉体改造の熱量が強すぎて
継続できない人に向けた内容を書ければと考えております。
誠に厚かましいお願いではございますが､ご検討いただけますでしょうか。
かぴたんさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
転載はお断りしていますが、参考という範囲であればその旨を明記し、こちらにリンクをいただければ大丈夫です。
記事ができあがった際にお知らせいただけるとありがたいです。
ブログ運営がんばってください^^
ご返信ありがとうございます。
かしこまりました。
リンクや参考にした箇所には、記載し
自分の文章で書きたいと思います。
了解しました。
いい記事が書けるように頑張ります！
応援までありがとうございます( ；∀；)
トレーニング初めたてです。
こちらを参考にし頑張っていきたいと思います。
コメントありがとうございます。
このページの末尾、コメント欄の上にあるフォームからメールアドレスをご登録ください。ダウンロードリンクがメールで送信されます。
ebookの登録欄が見当たらない為、ご連絡しました。頂くことは可能でしょうか？
コメントありがとうございます。
サイトの動作不良で昨日1日だけ表示を消しておりました。表示を戻しておりますので、メールアドレスをご登録の上、ダウンロードされてください。
トレーニングについて勉強したいです。
櫻井クラビットさん、こんにちは。
サイトの情報が少しでも役に立てば幸いです。もしeBookにご興味があれば、このコメント欄の上のフォームにメールアドレスをご記入の上、「読みたい！」という黄色のボタンをクリックされてください。
[…] 動画で紹介されていた肉体改造ピラミッド 無料eBookのダウンロードはこちら […]
記事の全文を読ませていただきたいです！
しゅんさん、ありがとうございます。
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ダウンロードリンクがメールで配信されます。
トレーニング初心者です。４０代ですが、こちらを参考にし頑張っていきたいと思います。
ryuさん、こんにちは。
サイトの情報が少しでも役に立てば幸いです。もしeBookにご興味があれば、このコメント欄の上のフォームにメールアドレスをご記入の上、「読みたい！」という黄色のボタンをクリックされてください。
いつも勉強させて頂いております。何度か試したのですがダウンロードができません。
可能であればPDFファイルを送っていただけますでしょうか。
4月に183cm102kg28%ほどあった体重も９月現在90kg20%まで減量することができました。
big3に関しても最初BP65✕8repから100✕3rep SQも158kgDLは169kgまで重量が持てるようになりました。これからも参考にさせて頂きたいと思っています。
kawasakiさん、こんにちは。
メールが送られていると思います。メール内のリンクをクリックしてダウンロードできるか試してみてください。
トレーニングが充実しているようで何よりです。ガンバってください^^
最近筋トレしようと思うたら、当サイトの内容を拝見しました。初心者なので、是非参考させてください。
ありがとうございます。少しでも役に立てば幸いです。
初めまして。いつも拝読させてもらっております。初心者トレーニーですが、是非参考にさせて下さい。よろしくお願いします。
サイヤマンさん、コメントありがとうございます。
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ダンロードリンクがメールで配信されるようになっています。
よろしくお願いいたします。
M.Kさん、コメントありがとうございます。
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はじめまして！
いつも楽しく拝見しています。
ここ数年、ケガのため満足なトレーニングが出来なかったのですが
最近、徐々に回復してきたこともあり、この機会に基本から
やり直そうと思っております。
もっと勉強してケガする前よりパワーアップしたいと思います。
よろしくお願いします。
ユーケンさん、コメントありがとうございます。
eBookが少しでも参考になれば嬉しいです。頑張ってください！