重要度 ピラミッド AthleteBody.jp

体形改善のための重要度ピラミッド(1=最高重要度 / 5=最低重要度)

筋肉を増やすにも体脂肪を落とすにも、栄養管理を考える場合の優先順位はハッキリしています。ここがしっかり理解できていないと、必要のない出費が増えたり、ムダな努力に時間を費やすことにつながったりします。

残念ながら「何が本当に大切か」ということについて、多くの誤解やカン違いがあります。クライアントさんとのやりとりの中でもたくさん出てきますし、みなさんもインターネット上で混乱を招くような話や、実際困惑している人を見かけることも多いと思います。
フィットネス業界がバラまくデタラメを信じていると、このピラミッドの重要度が正反対の順番に思えてくるでしょう。サプリメントや食事タイミングが誇張して取り上げられがちですが、しっかり「土台を固める」なんて話は出てきません。

これから計6回に分けて、このピラミッドの解説をしていきたいと思います。
糖質制限ダイエット、置き換えダイエット、パレオダイエットなどなど、スタイルを問わず、このシリーズで根本にある原則を押さえて、みなさんの食事管理が少しでも楽になったり効率的になったりすれば嬉しいです。
その中でリーンゲインズに関する疑問や誤解もスッキリさせていければと思います。

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ポンコツに磨きを掛けて手に入るのは…ピカピカのポンコツ

この車は、優先順位を取り違えてどこにもたどり着けなくなる場合の例えです。免許を取りたての少年が、ちょっと悪ぶって女の子の気を引こうと中古の軽自動車をピカピカに飾ってみるのは、微笑ましくもありますが空しい努力です。
例えば体脂肪を減らすのを考えるときに、カロリー収支のマイナス幅が必要なだけ確保できていなかったり、細かいことを試す価値があるレベルまで体脂肪率を落とせていない状態で、完璧な食事タイミングや脂肪燃焼サプリメントの摂取量に頭を悩ませるのは、この車の少年と同じくらい無意味な努力です。

以下は各記事でカバーしていく内容のカンタンな予告です。すでにサイト上に掲載している内容と重複する所も出てくると思いますが、復習も兼ねて見て頂ければと思います。

カロリー収支(摂取量vs消費量)

カロリーに関してはいろんな話がありますが、結局のところ「体重の増減」は、ほぼカロリー収支で決まります。まったく当たり前のことのように聞こえるかも知れませんが、一番よく見落とされるポイントです。

    • 増量・減量に合わせたカロリー摂取量の計算方法
    • 運動量に合わせた調整方法
    • 計算通りに進まない場合の調整方法

三大栄養素+食物繊維

たんぱく質・炭水化物・脂肪の三大栄養素の話です。「カロリーで体重の増減が決まって、その増減が筋肉か脂肪かは三大栄養素で決まる」という風な言い方をする人もいます。
これはちょっと乱暴な言い方ですが、目標の身体に遠回りせずに近付くためには、各栄養素の役割について考えるのは大切です。
アルコールと食物繊維についてもここでカバーしていきます。

微量栄養素+水分

現代の先進国では、微量栄養素の不足が健康の問題につながることはとても少ないです。ジャンクフードまでビタミンやミネラルが添加されているくらいですからね。
もちろん問題が少ないのはありがたいことです。特にビタミン・ミネラルの摂取量を意識して生活する必要はありませんが、それが健康や身体づくりに最適というワケでもありません。
増量時・減量時にそれぞれ注意すると良いポイントを紹介します。

食事タイミング+食事回数

これは両方とも議論の耐えないテーマですが、現在の科学的データを見ると、以前に考えられていたほどの重要性はないと言えると思います。

このテーマについて昔は「思っきり食べて、思っきりトレーニングすれば身体は大きくなる」と言われてました。
その後、細かい事に意識を向ける風潮が強くなり「小分けにした食事を一日何回も摂る」というのが次なるスタンダードになり、典型的なボディビルダーの食事法として認識されるようになりました。
いまはそれの揺り戻しで「食事回数や時間帯は関係ない」ということが叫ばれたり、「食事を8時間以内に摂れば、カロリーなんか関係ない」なんて話まで飛び出すようになりました。根底にある原則を無視して、リーンゲインズをはじめとしたインターミッテント・ファースティングの人気に乗っかるだけの人が増えた副産物です。

こうやって両極端に大きく意見がブレる場合、たいてい真実はその間のどこかにある物です。人によってうまく付き合っていけるラインも変わってくると思うので、そのあたりの話をします。

サプリメント

ピラミッドの画で分かるように、サプリメントは全体で一番小さなピースです。使い方によっては役に立つ物もあるので、二つのセクションに分けて紹介していきます。

    • 健康全般に使えるもの
    • 体形改善に使えるもの

このページはRippedBody.jp掲載の英語記事の翻訳版です。AthleteBody.jpでは、これまでにもピラミッドの考え方や優先順位について書いて来ましたが、これまでよりもう少し突っ込んだ内容になると思います。
これから数週間掛けて更新していく予定です。更新情報が欲しい場合は、メールアドレスを登録してもらうか、Facebookで「いいね」を押しておいて頂ければと思います。
(メールで配信される更新情報はブログ記事に限られるので、サイトの更新情報すべてが見たい場合はFacebookページを使ってください。)
待ちきれない方はダイエット関係の記事を読み漁ってもらえれば実践に必要な情報はそろいます。このシリーズは全体像を掴むための学習素材的な内容になっていくかなと思います。
エリック・ヘルムスというアメリカ人コーチが、YouTubeで同じコンセプトのビデオレクシャーをしています。非常に良い内容なので、英語が大丈夫な方はチェックしてみてください。

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たなか
たなか
2020年4月17日 12:46 am

こんにちは。いつもアスリートボディ様のページで勉強させていただいているものです。ご相談なのですが、この栄養管理のピラミッドの記事について非常に共感するところがあり、自身のブログにおいて紹介させていただきたいのですが、リンクを貼って紹介させていただいてもよろしでしょうか。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  たなか
2020年4月17日 10:52 pm

たなかさん、コメントありがとうございます。

リンクいただいて大丈夫です。ありがとうございます。

よろしくお願い致しますm(_ _)m

たなか
たなか
返信先:  八百 健吾
2020年4月18日 12:40 pm

お忙しいところ、お返事をありがとうございます。
皆さんにみていただけるよう、努めさせていただきます。

たなか
たなか
返信先:  八百 健吾
2020年4月18日 1:05 pm

度々申し訳ございません。栄養管理のピラミッドについて、リンクに加え画像をダウンロードさせていただいてそれも紹介させていただいてもよろしいでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  たなか
2020年4月20日 8:43 am

画像の引用元としてリンクをいただければ大丈夫です。ご丁寧にご確認いただいてありがとうございます^^

あおやま ゆういち
あおやま ゆういち
2020年3月23日 9:09 pm

初めまして。
質問なのですが、最低限遵守するとして、ピラミッドの内何段目まで必須なのでしょうか?

本サイトを参考にダイエットをしています。6週間目で現在2.9㎏マイナスです。

栄養管理に関して、今までピラミッドの内、2段目までしか考慮していませんでした。
正確にはカロリー収支とタンパク質の量、食物繊維の量しか考えていないです。

生来面倒臭がりで、あれもこれもとすると間違いなく途中で厭になるだろう、上記の調整までが
自分にとって持続可能であろう、と思ったからです。

しかし、6週間目に入りこの生活にも慣れてくると、果たしてこのままで良いのかと思うように
なりました。
とはいえカロリー収支からサプリメントまで考え出すと3日後には全てを放り出してると思います。

自身を減量させるとき、又は増量させるとき、モーガンさんは実際何段まで考慮していますか?
出来ればここまではした方が良い、という所はありますか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  あおやま ゆういち
2020年3月24日 5:36 pm

あおやまさん、コメントありがとうございます。

日本語のコメントはわたしと本橋が対応させていただいているので、恐縮ですが代わりにお答えします。

あおやまさんの状況によって答えが変わりうるところですが、カロリー収支とたんぱく質の摂取量を押さえることができていれば、減量は進んでくれます。

ただ、体脂肪を落とすことだけを考えた極端な食生活だと長期的に見て微量栄養素が不足したり、リバウンドの心配が出てきたりする場合はあります。

あおやまさんの食生活を存じ上げないので当てはまらないかもしれませんが、さしあたっては、ピラミッドの3段目を考えてみるのは良いのかもしれません。普段あまり食べない食品があれば、少し取り入れることで栄養バランスが良くなる人はいると思います。

ただ、あおやまさんの場合には普段から食物繊維のために食べている食品から摂れている微量栄養素もあるはずなので、実際には劇的な変更は必要ないという可能性もあると思います。

長く続けるためには生活サイクルに取り込めることが欠かせないので、食の好みや調理の手間なんかと相談して、楽しみながら食のバラエティを広げられると良いのかなと思います。

答えになっているか分かりませんが、少しでも参考になれば^^

通りすがり
通りすがり
2019年5月21日 2:42 pm

こんにちわ。
現在様々なジムのHPを拝見していたのですが、気になる記事を見かけたのでコメント致します。

下記にURLを張り付けておりますが、BELIONさんというジムのブログにて、こちらの名前が入った画像を見かけました。
系列店などでしたら問題ないかもしれませんが、こちらでは確認できませんでしたので、念のためお知らせとして知らせております。

BELION HP
http://belion.jp/
こちらの記事で使用されている画像が使われているブログ記事
http://belion.jp/20190329_1300/

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  通りすがり
2019年5月22日 7:31 pm

コメントありがとうございます。

リンク先を拝見しました。まったく知らないサイトでしたが、特に悪質な転載ではないようなので様子を見たいと思います。

お知らせありがとうございました。

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