夜食はダイエットと健康に良い?

投稿者 : Martin Berkhan

夜食べても太らない AthleteBody.jp
夜遅くに食事を摂ると、脂肪として蓄えられやすく体重が増える原因になるので、一日の早い時間帯にたくさん食べて、夜は食事量を控えめにした方が良いとよく言われます。

例えば「午後6時以降に炭水化物を摂ると脂肪になりやすい」なんてまことしやかに語られたりしますが、科学的研究結果を見ると正反対の結果が出ていたりします。

栄養士などのプロも含めて「寝る前に食べるのはダメ」という考えはどこから出てきたのでしょうか?

夜食べると太るという誤解

夜遅くに食事を摂ると太りやすいという誤解は、「相関関係」と「因果関係」の取り違えから来ています。

一般人を対象にした観察研究を見ると、夕方以降のカロリー摂取と、高いBMI値に相関関係があると示す結果がたくさんありますが、これは単に、夕方以降にたくさん食べる人は、一日全体で見てもより多くのカロリーを摂る傾向があるということです。
他にも、食事パターンに関する観察研究でも似たような相関関係が見られます。朝食などを抜いて夜遅くに食事を摂る習慣のある人は、一般的な食事サイクルで朝食を摂り夜ドカ食いしない人と比べて、太り気味だったり、不健康だったりする傾向があります。
これも食事の時間帯そのものとは直接関係の無い話で、夕方テレビを見ながらつまみ食いをしたり、食べ物えらびに無頓着だったりする生活スタイルが原因するもので、単純に夕方たくさん食べる人は1日全体でもたくさん食べているということです。

このような統計的な研究結果を見ても答えにはたどり着けません。「夜食べると実際ダイエットにどんな影響が出るのか?」という疑問に答えを出すには、食事量などの条件を揃えて食事の時間帯だけを変えるとどんな違いが出るかを比べる対照研究が必要です。

さきに結論

まだ研究の数自体が多くありませんが、1日のカロリー摂取量を揃えて食べる時間帯を変えたときの違いを比べる対照研究では、まったく違った結果が出ています。
(オタクちっくな内容に興味のある方は次のページで詳細を掲載しています。)

短期間の研究(15〜18日間)では、午前中にたくさん食べるのと午後たくさん食べるパターンで数字的に大きな違いはありませんでしたが、長期の研究では(〜12週間)、午後たくさん食べた方が脂肪減、体組成、ダイエットの継続性などにおいて良い結果が出ました。
これは、一日の早い時間帯よりも遅い時間帯に食べた方が、食事とホルモンの関係で栄養素がうまく使われるということだと考えられます。

夜遅くに食事を食べると身体に悪い、太りやすいとずっと聞かされてきて、にわかには信じられない人も居るかも知れません。
断食、アルコール、食事回数の話もそうですが、フィットネスや健康に関しては「一般的に信じられていること」が必ずしもホントとは限らないという一例ですね。

このページで紹介する研究では、すべてカロリー摂取量が決められ、食事の時間帯だけが変えられました。
遅い食事時間のパターンでは、午後6時から就寝までの間に1日分の67%〜100%のカロリーを摂り、早い時間帯に食事を摂るパターンとの違いが検証されました。

研究1:肥満者の脂肪減への食事の時間帯による影響

結果

1987年に初めてカロリー摂取量を管理した上で行われた食事のタイミングに関する研究です。午前10時か午後6時に1日分のカロリーを摂った被験者たちの間で体重の減り方に違いはありませんでした。

午後に食事を摂ったグループの方が一貫して脂肪燃焼量が多かったというおもしろい結果も出ていますが、実験期間が15日と短く、十分な結論を出すのは難しいです。
脂肪燃焼以外には、コルチゾル分泌量、血圧、安静時のエネルギー消費量に被験者グループの間で違いはありませんでした。

参考リンク:
Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens.

研究2:肥満治療における朝食の役割

結果

12週間にわたる非常にうまく設計された研究ですが、普段から朝食を摂っている被験者と朝食を摂らない被験者を集め、朝食ありと朝食なしの食事パターンを採った結果を比較しています。

おもしろいことに、以前は朝食を摂っていて、実験期間は朝食を摂らなかったグループで最大の脂肪減が見られました。このグループは昼食と夕食を摂り、午後6時以降の夕食で1日の2/3のカロリーを摂取しました。

逆に、以前は朝食を摂っておらず実験期間に朝食を摂ったグループでは、実験前・実験中ともに朝食を摂らなかったグループよりも良い結果が出ました。
一見すると矛盾しているような研究結果ですが、衝動のコントロールと関係しているかも知れません。通常の生活では、朝食抜きのような不規則な食事パターンは食欲に任せて食べるような生活につながりがちです。普段から朝食を食べない被験者には、実験期間朝食を摂ることでより自己管理がうまくできたということかも知れません。
また、普段は朝食を摂っていて、実験中は朝食を摂らなかったグループはより良い結果が出ましたが、このグループはカロリー計算に慣れていたり、規則正しい食生活を送っていて、思いつきに目の前にあるものをつまむようなことをしない、私たちに一番近いタイプと言えるかも知れません。

グループ間での体重減の内訳(脂肪量75% / 除脂肪量25%)に違いはなく、安静時のエネルギー消費も変わりませんでした。

おもしろいポイント

朝食を食べたグループは、若干ですが「気分の落ち込みからくる摂食」が増えました。逆に、朝食を食べなかったグループではこれが若干減りました。
また、朝食を抜いたグループの方が実験中の食生活を「制約が多い」と感じていたということです。

論文からの抜粋

朝食ありのグループは食事量が大きくなり、食事量の小さな朝食なしグループよりも食事パターンや人付き合いへの悪影響が抑えられた。6ヵ月後の調査で朝食なしグループの方が継続率が高かったのも、この影響によるものかも知れない。

参考リンク:
The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial.

研究3:朝食主体の場合は体重減が大きく、夕食主体の場合は筋量が維持される

結果

この研究では6週間の期間を2回取り、同じ内容の食事の内70%を朝食で摂るパターンと、70%を夕食で摂るパターンに分けて行われました。
結果、朝食でたくさん食べた方が体重は大きく減ったのですが、減少幅の違いは筋肉量が落ちたことによるものでした。夕食をたくさん食べた方が、筋量の維持がうまくいき、体脂肪率の減少という意味ではより良い結果になりました。

おもしろい研究結果ですが、被験者数が少ない(女性10名)ことや、体組成の計測方法(全身の電導率を使った生体インピーダンス法に似た手法)など、実験の内容の制約もありました。
また、週3回のウェイトトレーニングが実験に含まれていたことも、結果を紛らわしくする大きな要素です。夕食主体のグループは、トレーニング後により多くのカロリーを摂っていたことになり、この実験結果は朝食と夕食の違いよりも栄養摂取のタイミングの効果によるものかも知れないのです。

朝食主体の設定

午前 8:00 〜  8:30 1日のカロリー摂取量の35%
午前 9:00 〜  9:30 ウェイトトレーニング
午前11:00 〜 12:00 1日のカロリー摂取量の35%
午後 4:30 〜  5:00 1日のカロリー摂取量の15%
午後 8:00 〜  8:30 1日のカロリー摂取量の15%

夕食主体の設定

午前 8:00 〜  8:30 1日のカロリー摂取量の15%
午前 9:00 〜  9:30 ウェイトトレーニング
午前11:00 〜 12:00 1日のカロリー摂取量の15%
午後 4:30 〜  5:00 1日のカロリー摂取量の35%
午後 8:00 〜  8:30 1日のカロリー摂取量の35%

論文からの抜粋

朝食と夕食グループ間での除脂肪体重(筋量維持)の違いは、なんらかの内分泌系の影響があったかも知れない。
成長ホルモンの分泌は、睡眠サイクルと一定程度関係しており、体内リズムを見ることができる。夜間、睡眠1〜2時間目で脈動的分泌が上昇し、睡眠の第3・4ステージで分泌量は最大となる。
長期にわたる食事の内容やパターンの変化による成長ホルモン分泌への影響は定かではないが、夕食主体のパターンで多くのアミノ酸が供給され、成長ホルモンによるたんぱく質の同化作用との相乗効果により、筋量が維持された可能性は考えられる。

おまけ

リーンゲインズ 夕食とダイエット

夕食主体の実際の設定を見てみると、リーンゲインズの時間割にかなり近いものだと言えます。

右の写真は、マーティン・バークハンのクライアントさん。
トレーニング前に1食摂る設定でリーンゲインズを実践されました。
午後6時以降に1日の75%以上のカロリー、炭水化物200グラム以上を摂った結果写真です。

参考リンク:
Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen.

研究4:食事の時間帯による肥満女性の体重減と唾液中コルチゾールの概日リズムへの影響

結果

前述の研究1とほぼ同じ設定で行われた研究。
1日の摂取カロリーを午前9時〜午後8時までの間で5回の食事に分けて均等に摂った場合、午前9時〜11時の間にすべて摂った場合、午後6時〜8時の間にすべて摂った場合を比較し、体重減、代謝率、コルチゾールなどに影響は見られませんでした。
この研究も18日間という短い実験期間が欠陥となっています。

窒素排泄量は筋肉の損失量のおおまかな指標になりますが、食事の回数や時間帯による違いはありませんでした。5食に分けても、22時間食事を摂らない朝食や夕食のみのパターンでも同じ結果だったのです。
断食とコルチゾールの関係が気になる人には次の抜粋を見て頂きたいです。

論文からの抜粋

実験期間を終えて、食事の時間帯に関わらず22時間の断食の後でも、コルチゾール分泌の概日リズムに有意差は見られなかった。

参考リンク:
Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women.

研究5:6ヵ月のダイエットで、夕食時に炭水化物を摂った方が大きな体重減

よく構成された最近の研究で、1日のカロリー摂取の時間帯について6ヵ月かけて実験が行われました。
午後8時以降の時間帯に1日の炭水化物の大半を摂取した参加者は、午前中に炭水化物を摂った参加者に比べて、より体脂肪が減り、実験期間中を通じて空腹感が少なく、好ましいホルモン変化が見られました。

研究の背景

この研究は、通常の食生活では夜間にピークを迎えるレプチンの分泌を計画的に動かすことで、翌日午前中〜正午の時間帯に空腹感を抑え、ダイエットを続けやすくすることが可能かを検証することが目的でした。

炭水化物を摂ってから、それにレプチンの分泌が反応するまでにはかなりの時間差があります。たとえば寝る前に炭水化物を摂ると、翌朝目を覚ますころまでレプチンのピークは訪れません。

さらに、この実験で使われた食事設定がアディポネクチンに及ぼす影響も研究の対象となりました。
アディポネクチンは、肥満、インスリン抵抗性、メタボリック症候群などに関係すると考えられています。アディポネクチンは、エネルギー調節、脂質や炭水化物の代謝に重要な役割を果たし、血清グルコースや血清脂質を下げたり、インスリン感受性を高め、炎症を抑える働きがあります。
肥満者のアディポネクチンの分泌量は一日を通して低いとされています。

「低アディポネクチン=悪いコト / 高アディポネクチン=良いこと」です。
インスリンの分泌量が少ないとき、アディポネクチンは高くなっていますが、1日の間に波もあり、普通の体形の人の場合、夜間低く昼間高くなるのが一般的です。
肥満者の場合、慢性的にインスリンの分泌量が高く、アディポネクチンが慢性的に低くなり、インスリン抵抗性や炎症につながっていることが問題です。
この研究者たちは、午前中炭水化物を摂らないことで、アディポネクチンの分泌量を上げ、一般的な食生活よりも健康に関する測定値を向上できるのではないかと考えました。

設定

被験者の両グループは「朝・昼・夜+間食3回」に分けて、全体として摂取量の同じ食事を摂りましたが、グループAは一日の炭水化物(〜170グラム)を均等に振り分けて摂り、グループBは炭水化物の大半を夕食時に摂りました。
三大栄養素の正確な値についての情報はありませんでしたが、発表された論文に載っていた両グループのメニューから推察すると、グループBは夕食時におよそ100〜120グラム程度の炭水化物を摂っていたと思われます。

結果

両グループ共に体重が減り、健康に関する測定値に改善が見られましたが、グループBの方が体重(–11kg vs -9kg)や体脂肪(-7% vs -5%)の減り幅が大きく、ホルモン状態の改善も大きかった上、より満腹感も感じていました。

予想どおり、炭水化物の多い夕食でレプチンやアディポネクチンの分泌パターンを変えることができました。このことが満腹感やより良いホルモン状態につながったと考えられます。

体脂肪の低い状態を保ちたいと思う私たちにとって特におもしろいと思ったのは、炭水化物の多い夕食で、一般的な食事パターンよりもレプチンの平均分泌量まで高くなっていたということです。
リーンゲインズを実践する人たちが一旦目標の体形にたどり着くと、その後低い体脂肪を維持するのが非常に楽だと感じるのは、これが理由なのかも知れません。

この研究は非常にしっかりしたものですが、なぜか体脂肪質をどのように計測したか記載がなく、カロリー摂取量は各個人に合わせて設定されていませんでした。しかし、被験者は全員同じ仕事(警察官)で、運動量に非常に大きな差は無かったと考えても大丈夫でしょう。さらに被験者数は78人と非常に多く、この研究結果は信頼できるものだと思います。

参考リンク:
Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.

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Martin Berkhan

マーティン・バークハンはリーンゲインズというダイエット法の開発者です。脂肪燃焼や筋肉増強、トレーニングに関する科学的研究結果を何年にもわたって読み重ね、彼自身で試し、さらに過去数年間で得られた何百ものクライアントとの実際の経験を基に、いまは確立された非常に効果的な物になっています。
www.leangains.com というサイトで素晴らしい記事を公開しています。すべて英語で書かれていますが「Results」というバナーからクライアント写真を見ることができます。

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コメント

  1. 初めまして。
    朝ごはんを食べないと太るとか、夜食べると太るとか常識みたいに言われますけど、こういうのを読むと結局どうなのか分からなくなります。結局どうなんでしょう…?

    1. コメントありがとうございます。

      結局のところ、あまり神経質に考えなくてもいいということだと思います。
      夜食べた方が体形改善に良いかも知れないという意味では、2ページ目の研究5の内容がしっかりしていますが、まだ研究の数自体が多くありません。
      食事量の影響の方が大きいので、実際の生活では、自分の生活リズムに合った食事サイクルが一番ということになるかなと思います。

      1. そう考えると楽になりますね。
        私は英語はさっぱりなので、こうして翻訳された物を公開していただけると助かります。引き続きよろしくお願いします。

  2. こんにちは
    質問なのですが、研究2:肥満治療における朝食の役割にあった体重減の割合、脂肪75%・筋肉25%というのは肥満の人だからそうなると思うのです。

    たとえば体脂肪率15%程度の人なら、研究2のような食事制限のみのダイエットをした場合体重減の割合のうち、筋肉は30%や40%まで増えるのでしょうか…?それとも同じ?

    自分のトレーニングのモチベーション維持の為に無酸素運動なしの筋肉の落ち方の怖さ(笑)を教えてください

    1. はじめまして。
      ヒガシさんがコメントされていたことが気になります。
      体脂肪率が通常程度、15%程度の状態で食事制限のみのダイエットをした場合、体重の減少における筋肉の割合は、やはり大きなものになるでしょうか?
      お返事いただけると嬉しいです。

    2. ヒガシさん、mikiさん、コメントありがとうございます。

      ヒガシさんのコメントに気付けていませんでした。おそらくなにかの不具合で通知が来ていなかったのだと思いますが、mikiさんのコメントがきっかけで気付きました。ヒガシさん、返信が遅れまくりで申し訳ありません。

      >体重減の割合、脂肪75%・筋肉25%というのは肥満の人だからそうなると思うのです。
      まず、「筋肉25%」という表記は正確ではなかったので、「除脂肪量25%」と修正させていただきました。

      除脂肪量の変化には筋肉が含まれるので、筋肉の増減を推し量る目的で使われるのですが、除脂肪量には他に水分、内臓、骨なども含まれます。つまり、筋肉以外でも減っている部分があると考えられるので、「筋肉が25%減った」というのは正確ではありません。不安に思われたらすみませんm(_ _)m

      ただ、体脂肪量が多いと、体脂肪から取れるエネルギーが多くあるので、体脂肪が少ない人の場合には筋肉が減るリスクが大きくなるとは言えると思います。

      >トレーニングのモチベーション維持の為に〜筋肉の落ち方の怖さ(笑)を教えてください
      減量中に筋肉を維持するためにできることとして、一番効果が大きいのが筋力トレーニングです。この研究では、減量プログラムの中に運動が含まれていませんでした。

      この研究では、カロリー摂取量を1200kcalとして、その内たんぱく質の摂取量が15〜20%とされました。厳密な食事管理をしたわけではないので、実際のたんぱく質摂取量はこれより多かったり少なかったりした可能性はありますが、数字どおりなら、被験者の体重1kgあたり1g以下になります。

      筋力トレーニングをして、たんぱく質を積極的に摂っている人では、結果はかなり違ってくると思います^^

  3. リーンゲインズを始めて3カ月、ついに体脂肪率も1桁に突入し、腹筋も割れ(笑)いよいよ増量に移れる!
    というところで、大量の炭水化物を夕食に取り出してから、血液検査で膵臓の値(アミラーゼ)がよろしくないことになってしまいました・・・
    リーンゲインズの食事管理だと、特に増量中のトレ後の食事はドカ食いに近いほど食べないといけなくなると思うんですが、内臓に問題が発生したクライアントさんは今までいなかったのでしょうか?それとも自分の内臓がナイーブなだけなんでしょうか・・・

    1. 藤澤さん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      減量がうまく進んだようで良かったです。
      クライアントさんに血液検査の結果を報告してもらうということをしていないので、なんとも言えないですね。
      このあたりはウチでコメントできる範囲を出てしまうので、医師のアドバイスを聞かれてください。

  4. こんにちは!
    2月末より週3の朝トレ+アンダーカロリーのサイクルを実施しました、161cm、20代前半の女です。

    レコーディング+糖質制限+有酸素で58kg→52kg体脂肪24%になったものの、体型は変わらず悩んでいたところこちらのサイトと出会いまして、
    筋肉が500gほど増えた中、体重は51kg→5月中旬に最低値46.5kg、現在は3週間47.5kg前後を維持しています。
    体のラインも褒められるようになり、減量中ほぼ自炊で過ごしたおかげで一生モノの食べ方が身につきました!本当にありがとうございます!

    しかしながらトレーニングにハマりすぎてしまい、トレーニングは週3のまま、維持期のカロリーサイクルで一ヶ月回してみたところ、体重は上記の通り増えましたが体脂肪率が13~4%とかなり低くなりました。

    そして本題ですが、ここ2週間ほど、午前のファスティング中は食欲が落ち着いているのに、朝トレ後、12時にお昼を食べ始めると日中異常な食欲が襲ってきます。
    トレ日の低脂質食もオフの高脂質食のときも変わらず猛烈にお腹が空きます。
    それでもリーンゲインズのサイクルで精神的にも鍛えられたため、今のとこ暴食も無く一日のカロリーは守れています。

    糖質制限の時期も合わせて2年近く欠かさずカロリー計算をしてきたため、カロリー計算をした方が精神も安定していますが、カロリー計算をやめてダイエット休みをした方がいいのでしょうか……?
    それとも、計算は続けて、夜にほぼカロリーをとる夕食主体がよいでしょうか。
    (または週1のチートデイも考えています)

    万年ダイエッターでしたので、今回はじめて一生維持したい体型に辿り着き、体重維持の仕方に迷っていますので
    レプチンをリセットする意味でも、朝のトレーニングをしながらですと「ダイエット休み」「夕食主体」のどちらがおすすめかを教えていただけましたら嬉しいです。よろしくお願いします。

    1. Sasaさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      >減量中ほぼ自炊で過ごしたおかげで一生モノの食べ方が身につきました!
      これ、素晴らしいですね!

      このコメントから読み取れる範囲での回答になりますが、かなり体脂肪が少ない状態になって、それに対して食欲が強くなって来ているのかと思います。
      無理に食事制限を続けず徐々に食事量を増やすのが良いかもしれません。カロリー計算が苦でなければ続けてもらうのは良いと思います。
      ドカ食いに走ってしまわないように注意をしながら、明らかに体脂肪が増える量に達する手前まで、段階的にカロリー摂取量を増やしていくことができれば良いのかと思いました。

      食事量が増えると少し体重が増えるかもしれませんが、これはお腹の中にある食べ物や、体内に蓄えられている水分や糖質が増えることによる影響が大きいので、すぐに体脂肪が増えたと心配する必要はありません。

      週1回集中的に食べるチートデイよりは、毎日まんべんなく食事量が増やせるほうが良いかもしれませんが、やっぱり最も重要なのは長いスパンで見たカロリー収支なので、Sasaさんが続けやすく、うまく生活にハマってくれる方法を選んでも良いと思います。1日の中での食事時間はあまり難しく考えなくても良いと思います。

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