フリーウェイトが使えないときの筋トレマシーン9種目

投稿者 : Andy Morgan

筋力トレーニング マシン種目 プリーチャーカールこのサイトでは、高重量を扱えるバーベルの基本種目を中心にしたトレーニングを勧めています。筋力を上げて筋肉を増やすために必要な要素を押さえやすく、もっとも着実に結果につなげられる方法だと考えています。
ただ、日本にはバーベルを使えるジムが少なかったり、だれでも自宅にパワーラックが置けるわけではなかったり、少しハードルが高いのも事実です。
筋力トレーニングにはいろいろな方法があり、どのトレーニング方法でも要点を押さえれば身体を鍛えることはできるので、「ヤル気はあるけど環境がない」という人に向けて、シリーズでバーベル以外のトレーニング方法を使ったプログラムを紹介していきます。第2回目は一般的なジムにあるマシーンを使ったトレーニング種目です。

マシーントレーニングプログラム解説

プログラムであること

日本の一般的なジムは、ほぼ例外なく筋力トレーニングマシーンを揃えていて、ジムに加入すると各マシーンの使い方をサッと解説されることが多いです。
マシーンの使い方はカンタンで手軽に始められますが、マシーンの数が多いと何から手をつければ良いのか、どれだけやれば良いのか迷ってしまう人も居ると思います。
一般的なマシーンを使って全身をカバーできるようプログラムを考えました。

マシーントレーニングプログラムの対象者

マシーン中心のジムを使うことになり、何から手をつけようか迷った人。

マシーントレーニングの長所と短所

良い所

  • 身体の使い方を難しく考えなくても狙った筋肉を鍛えられる。
  • 一般的なマシーンはほとんどのジムで共通なので、一度使い方を覚えれば大丈夫。
  • まちがったフォームが原因での怪我のリスクが少ない。

痛い所

  • 可動域や動作パターンの範囲が決められているので、身体に合った自然な動きにならない。
  • 長い目で見ると筋力バランスの乱れや関節のトラブルにつながるリスクがある。
  • 身体の各部位の調和のとれた動きではなく、スポーツ競技力向上につながりにくい。
  • 上級トレーニーには重量が不足しがち。

マシーントレーニングプログラム実践ガイド

トレーニング頻度は中1日の休みをはさんで週3回。ワークアウトAとワークアウトBと2種類のメニューを設定し、トレーニング日ごとに交互に行います。
今回は「上半身・下半身」と、「プッシュ・プル」のふたつの分割パターンを設定しました。

上半身・下半身スプリット

ウォームアップ

  • 筋肉の張りがあればフォームローラーでほぐす。
  • 必要に応じて軽い有酸素運動で身体を温める。
  • 必要に応じて各筋力トレーニング種目を軽い負荷で始める。

ワークアウトA

  • 1種目目:チェストプレス 8〜12回 x 2セット
  • 2種目目:ロウ 8〜12回 x 2セット
  • 3種目目:ショルダープレス 8〜12回 x 2セット
  • 4種目目:ラットプルダウン 8〜12回 x 2セット
  • 5種目目:バックエクステンション 8〜12回 x 2セット

ワークアウトB

  • 1種目目:レッグプレス 8〜12回 x 2セット
  • 2種目目:レッグカール 8〜12回 x 2セット
  • 3種目目:プリーチャーカール 8〜12回 x 2セット
  • 4種目目:トライセッププレスダウン 8〜12回 x 2セット
  • 5種目目:RKCプランク 10秒ホールド x 3セット
  • 6種目目:カーフレイズ(やるかどうかは好み)

クールダウン

  • 筋肉の張りがあればフォームローラーでほぐす。
  • 必要に応じて静的ストレッチをする。
  • 必要に応じて数分間有酸素運動。

実践スケジュール例

  • 1週目 – 月曜日:A ▷ 水曜日:B ▷ 金曜日:A
  • 2週目 – 月曜日:B ▷ 水曜日:A ▷ 金曜日:B
  • 3週目 – 月曜日:A ▷ 水曜日:B …のサイクルで繰り返す。

プッシュ・プルスプリット

ワークアウトA

  • 1種目目:レッグプレス 8〜12回 x 2セット
  • 2種目目:チェストプレス 8〜12回 x 2セット
  • 3種目目:ショルダープレス 8〜12回 x 2セット
  • 4種目目:トライセッププレスダウン 8〜12回 x 2セット
  • 5種目目:RKCプランク 10秒ホールド x 3セット

ワークアウトB

  • 1種目目:ロウ 8〜12回 x 2セット
  • 2種目目:レッグカール 8〜12回 x 2セット
  • 3種目目:ラットプルダウン 8〜12回 x 2セット
  • 4種目目:バックエクステンション 8〜12回 x 2セット
  • 5種目目:プリーチャーカール 8〜12回 x 2セット
  • 6種目目:カーフレイズ(やるかどうかは好み)

 

負荷設定のヒント

漸進性過負荷の原則

マシーンに限らず筋力トレーニングで身体を変えられるかは、筋力が上がるのに合わせて段階的に負荷を上げていくことができるかに掛かっています。
これを漸進性過負荷の原則と言います。自分にとって楽にできる運動を続けていても身体は変わっていかないということです。
基本的に各種目とも挙上回数か重量を増やしてトレーニング記録を伸ばしていくようにしましょう。

回数で負荷調整

当たり前と言えば当たり前ですが、同じ重量なら回数を多くこなす方がキツくなります。ある種目で8回2セットができれば、次は9回2セット、さらに10回2セットと回数を増やしていくことで過負荷を達成できます。
ここでは可動域を変えないことが重要です。基本的にどんな種目も可動域がせまくなると楽になります。例えば、ラットプルダウンで8回2セットできたとして、次に9回こなすために同じところまでハンドルを引き下ろせなければ、必ずしも負荷が上がっているとは言えません。

重量で負荷調整

各種目、12回2セットに到達したら重量を上げましょう。こなせる回数は減りますが、また少しずつ挙げられる回数を増やしていくようにしましょう。
正しいフォームで8回2セットをやり切れない場合は、自分にとって重すぎると考えて、少し重量を落としましょう。

各種目フォーム解説

チェストプレス

  • 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を使う定番のマシーン種目。
  • グリップがみぞおち付近の高さに来るようにシートとアームの位置を調整する。
  • 手首をまっすぐにしてグリップを握り、アームを前に押し出す。
  • マシーンによってアームの軌道が違うので、軌道に合わせてヒジの位置を調整する。

ロウ

  • 上背部を鍛えるロウイングマシーン。ケーブルを引くタイプも一般的。
  • 足をしっかり踏ん張れるように胸のパッドとシートを調整する。
  • パッドを使わなければ体幹の関与が増える。
  • ヒジを引くのは胴体の横に来るまでか、胴体のやや後ろくらいまで。

ショルダープレス

  • 三角筋と上腕三頭筋を使うショルダープレスマシーン
  • グリップの握り方を選べるマシーンが多く、使う筋肉が微妙に変わる。
  • アームの軌道に合わせてヒジを動かすようにする。

ラットプルダウン

  • 上背部と上腕二頭筋を使う定番マシーン種目。
  • しっかり踏ん張り、ウェイトで身体が浮かないようにシートを設定。
  • ハンドルを胸に向けて引き下ろす。
  • ヒジが胴体の横に来るあたりまでが可動域の目安。

バックエクステンション

  • 脊柱起立筋を鍛える定番種目。
  • ウェイトスタックを使うマシーンもあるが、動画のようなスタンドが使えればベター。
  • 胸にウェイトプレートを抱えることで負荷調整ができる。

レッグプレス

  • 高重量が扱える下半身のメイン種目。
  • つま先をやや開いてスタンスを決め、できるだけ大きな可動域を使う。
  • 可動域の下の方で、腰が丸まらないように注意。

レッグカール

  • ハムストリングスのアイソレーション種目。
  • マシーンのアームの支点にヒザの位置を合わせる。
  • 上半身はまっすぐに保ち、背中の筋肉でウェイトを挙げないように注意。

プリーチャーカール

  • 上腕二頭筋のアイソレーション種目。
  • マシーンのアームの支点にヒジの位置を合わせる。

トライセッププレスダウン

  • ケーブルを使った上腕三頭筋の補助種目。(動画3:22〜3:28)
  • ヒジだけを動かすフォームが一般的だが、動画のように肩関節も動かすことで上腕三頭筋の長頭までまんべんなく鍛えることができる。

RKCプランク

  • 体幹種目の定番「プランク」の発展バリエーション。
  • マシーン種目ではないが、クランチマシーンより効果的。
  • 四つん這いの姿勢から、手を組み、ヒジをつき、足を伸ばして踏ん張る。
  • ヒジと足の幅を広げると楽になり、狭くするとキツくなる。
  • 思い切り手を握りしめ、脇を締め、腹筋に力を入れ、骨盤が軽く後傾し、ヒザの皿を持ち上げるようにお尻・太ももを引き締める。

オススメしないマシーン種目

レッグエクステンション

  • 大腿四頭筋のアイソレーション種目。ヒザを痛める可能性があります。
  • 大腿四頭筋を鍛える種目は他に多くあり、アイソレーション種目が必要な人はごく稀。
  • 身体づくりが目的の一般人の筋力トレーニングには不必要にリスクが高い。
  • さらに詳細な解説はコチラ(英語)

クランチ

  • 腹筋のアイソレーション種目。
  • プランクをはじめ自重種目でもっと効果的なトレーニングができる。

細かな注意点

マシーンだけで全身バランスよく鍛えるのは難しい

マシーンはだれが使っても大体同じ動きになるように、あらかじめ決められた軌道に沿ってトレーニングをします。
まちがった動きをする余地が減るので、怪我のリスクも減りますが、すべてのマシーンが自分の身体にあった自然な動きになることは期待できません。自分の目的に合ったマシーン種目を部分的に取り入れるのは有効ですが、長い間、マシーンだけを使ったトレーニングで全身をバランスよく鍛えることは難しいと考えましょう。

やっぱりフォームは大事

マシーンでも大きな負荷を掛けると可動域が小さくなったり、身体が負荷を逃がそうとして、変な動き方をしてしまうことは十分にありえます。
デモビデオを見て楽にできそうだと思っても、実際にやってみるとキツいと感じるかもしれません。ちょっと余裕を持てる負荷設定から始めましょう。実際に余裕があれば、そこをベースラインに、次のトレーニングから少しずつ回数や可動域を調整するようにしましょう。

セット間休憩は一定に

セット間休憩は60〜120秒程度が考えられますが、種目・体力に合わせて調整してください。一旦時間を決めたらできるだけ一定に保ちましょう。
厳密にはセット間休憩の時間が変わると、これも次のセットの難易度に影響するので、ストップウォッチなどで測るのがベストです。

プログラムであること

今回はマシーン種目ばかりを集めました。なんらかの事情でマシーンしか使えない日があれば、一応の参考にはなるかと思います。
マシーンを使うのは基本的にジムでのトレーニングになりますが、ジムには大抵ダンベルも置いてあります。もちろん自重種目も使えます。そのときの状況に応じて、すべてマシーンに頼り切らずに済むよう工夫してみてください。

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Andy Morgan

イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。
日本に住んで12年。たくさんの人にお世話になり日本が大好きになりました。その恩返しに日本では情報の少ない欧米のダイエット方法と、数百人の英語圏のクライアント指導経験で得たノウハウを公開しています。
趣味はスノーボードと読書。コメントの返信は間違いのないように英語を使っていますが、東野圭吾の小説を読むのが好きです。テレビでは「相棒」と「クレヨンしんちゃん」のファンです。

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