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キクチ
キクチ
2017年9月29日 12:38 pm

いつも、非常に参考になる記事を書いていただき、ありがとうございます。

今まで自己流で筋トレをしてきておりましたが、このサイトの食事管理を参考に減量しましたら、生まれて初めて腹筋も割れ、筋量も上手く残せたようで(元々の筋量レベルも低いので)、BIG3の記録をキープしつつ、趣味のバスケットボールのパフォーマンスも大きく向上できました。本当にありがとうございます。

一つ、質問させていただけたらと思います。これから、またこのサイトの内容を元に、増量していきたいと考えているのですが、その際のボリュームを増やす考え方について、です。

現在、週に1回BIG3全身トレーニングしております。週単位でのボリュームを増やすように意識するべきとありましたが、週2回ともBIG3全身にする場合、メニューのボリュームの考え方は、例えばスクワットのセット数を1日あたりでは4→3にして、週で見れば4→6になっているので、オーケーという考え方で良いのでしょうか?
そこから、各日を回復力を鑑みて、段階的に負荷を増やしていけばいいのかな、と考えています。

分割当初は特に、1日あたりの負荷が軽いと体感しそうなので、不安にならなくていいのか、出来れば教えて頂ければと思っています。

他にも、週1回から週2回に移行する際、何か留意するべきことでアドバイス頂けることがあれば嬉しいです。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  キクチ
2017年9月29日 7:00 pm

キクチさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

>週で見れば4→6になっているので、オーケーという考え方
そこから、各日を回復力を鑑みて、段階的に負荷を増やしていけばいいのかな
トレーニング量の増やし方は、トレーニング経験やスケジュールによってもいろいろ考えられますが、こういう考え方で進めてもらうのは良いと思います。

1日あたりの負荷が軽いと体感しそう
1日あたりの量が減ることで、楽になるかもしれません。余裕があれば重量を伸ばせるかもしれません。
ただ、週2回ともギリギリまで持っていくと、急激な変化が堪えるということもあるかもしれません。

身体の調子を見ながら段階的に増やしていくと考えてもらうのが良いかと思います。

キクチ
キクチ
返信先:  八百 健吾
2017年9月30日 7:34 pm

ご返信ありがとうございます!
頂いたアドバイスを活かして、トレーニング頑張ろうと思います。

HIRO
HIRO
2017年6月16日 9:27 pm

ご返事ありがとうございます。
ご紹介していただいた記事を参考にトレーニングに励みたいと思います。
毎日、貴サイトを読んで勉強させていただいています。
本当に毎日毎日・・・。
新しい記事を楽しみにしていますので、ご多忙とは思いますが、頑張って下さい。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  HIRO
2017年6月17日 11:02 pm

ありがとうございます。少しでも参考になれば幸いです!

HIRO
HIRO
2017年6月14日 12:10 pm

いつも楽しく拝見させていただいています。
ワークキャパシティを上げるべく、高ボリュームに耐えれるようにトレーニングを行った後は、どういうプログラムで、ボリュームを落としながら、重量を上げていくのが一般的ですか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  HIRO
2017年6月15日 5:17 pm

HIROさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

ボリュームを落としながら重量を伸ばしていくのが全体の流れですが、トレーニング種目は、ウチでは、スクワット、ヒップヒンジ、プレス、ロウのバリエーションを使って全身をカバーするようにオススメすることが多いです。この記事をあわせて読んでいただくと良いかもしれません。その上で、特にこだわりたい種目や鍛えたい部位、使えるトレーニング用品など、個人の状況によって選択の幅があると思います。
トレーニング頻度は、必要なボリュームと個人のスケジュールとの相談になる部分が大きいですね。

ヤス
ヤス
2016年8月4日 10:13 pm

筋肥大にはボリュームがとても大切なのをこの記事を通して理解できました、ありがとうごさいます!

ただいくつか質問があります。ちなみに僕の目標は筋肥大で、レベルは「トレーニングプログラムの選び方」の記事にあった中の基準に照らし合わせると中級者の部類に入りました。

というわけで質問させていただきます。
減量中は強高度で低ボリュームの方がいいというのを上記の記事で拝見したのですが、その際はコンパウンド系種目に関しては5×5で85%以上の重量を維持、または少しアップさせることに集中し、増量中はそこから切り替えて6RM〜8RM×3セットでコンパウンド系種目の重量アップとともにレップ数とセット数をあげていくのが効果的でしょうか?
それとも増量中になっても5×5を続けて伸びなくなったときに中級者用のピリオダイゼーション(6RM-8RM×3)をしてワークアウトキャパシティーを増やしてまた5×5に戻って記録を伸ばし、また伸びなくなったら、、、というようなプロセスに専念してもいいのでしょうか?
またイーブックの筋肥大用のサンプルプログラムではBIG3のレップ数、セット数が4〜6RM×4セットになっていますが、一般的には筋肥大は8〜12RMが効果的と書いた記事をよく見かけますが、その数設定はイーブックで書いてある筋肥大用の重量設定の目安にある表の「ボリューム全体の3/4を6-12RM。残りを1/4を1-6RM、13-15RM。」という基準を考慮しそれを元に決めた1週間のボリュームを4で割るとそういった値になるのでしょうか?それともそれ以外の理由で4-6RM×4セットなのでしょうか?
もう一個気になった点はその4-6RM×4セットのメニューは減量時に向いてますか?
とても長い質問になってしまいましたが、ご回答していただけると幸いです。
改めて長文失礼しました m(_ _)m

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  ヤス
2016年8月9日 11:05 am

ヤスさん、こんにちは。返信が遅くなってすみませんm(_ _)m

いろんな要素が絡み合っていて、ヤスさんが何を疑問に感じられているのかがよく読み取れませんでした。
回答のピントがズレてしまうかもしれませんが、「5回×5セット=減量用」と捉えるよりは、「5回×5セット=比較的高強度・中ボリューム」というような捉え方の方が、理解が深まるかもしれません。
同じ5回×5セットでも、他に例えば10回×3セットの種目が加わったりすると、プログラム全体の意味は変わってきます。
その上で、目標に向けて前進するのに、自分にはどういうトレーニング内容が良いかと考えるのが良いかと思います。

少しでもヒントになれば。

ヤス
ヤス
返信先:  八百 健吾
2016年8月9日 7:11 pm

いえいえ、こちらこそお忙しい中返信していただいきありがとうございます。

自分のまとまりのない質問で貴重な時間を無駄にしてしまいすいませんでした。

今一度僕が一番疑問に感じていたことをまとめさせていただくと、『BIG3からスプリットルーティーンへの移行』の記事ではBIG3が5×5で設定されていたのに対して、E bookの中で組まれていたサンプルプログラムではBIG3は4−6レップ×4セットに設定されていたので、単純に「どうして違うのだろう?」と思い質問させていただきました。

できればもう一度これについてご返信いただけると幸いです。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  ヤス
2016年8月11日 2:37 pm

ヤスさん、お返事ありがとうございます。前回の分と合わせてご質問の趣旨が見えた気がします。

>『BIG3からスプリットルーティーン〜BIG3は4−6レップ×4セットに設定
まず、この記事内のサンプルプログラムはRippedBody.comの読者に向けてアンディが書いたもので、eBookの方はEric Helmsが所属する3DMJというボディビルチームのフォロワーに向けて書かれたものなので、想定している人や状況が少し違うということがあると思います。

それぞれのプログラム内容が自分の状況に合うかを判断するには、やはり「5回×5セットはどういう特徴があるか?」や、「この種目や回数の組み合わせにはどういう特徴があるか?」という見方をするのが必要になると思います。
これには、ワークキャパシティや食事の他に、個人の体質、ストレス、睡眠なども関わってきます。それぞれのプログラムで前提条件をすべて書き出していこうとすると、無数のパターンができてしまうので、大まかに「減量時向け」や「筋肥大向け」というような表現をしています。

Rocket
Rocket
2016年6月28日 9:07 pm

こんばんは。

この記事を読み返して気になることがありました。

例えばBIG3をやっていてベンチプレスとデッドリフトはデロードを挟むとまだ重量が増やせるが、スクワットがデロードを挟んでも伸びなくなった場合。

スクワットだけ低重量高ボリューム。他が高重量低ボリュームで組み合わせる手段もありなのか?

それとも全ての種目を低重量高ボリュームで段階的にやる方が、長期的に見て体が耐えられるようになるのか?

という疑問が出てきました。

教えていただければ幸いです。

バーベルを買って約1年。

このサイトのおかげで本当に体が変わりました。

これからも業界のウソに惑わされる人たちを救ってくれる素晴らしいサイトであり続けてください。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Rocket
2016年6月29日 5:16 pm

Rocketさん、こんにちは。いつもありがとうございます。

スクワットが伸び悩んでいる原因によって対策は変わってくると思います。
例えば、大腿四頭筋がボトルネックになってスクワットが伸び悩んでいるなら、レッグプレスなど大腿四頭筋の補助種目を入れるのが良いかもしれません。
テクニック的な問題であれば、念入りにフォーム確認をしたり、フロントスクワットのようなバリエーション種目を足してみるのも良いかもしれません。
トレーニング全体で疲労に苦しむような感じがなければ、スクワットのボリュームを増やしてみるのも良いかもしれません。
減量中で伸び悩んでいるような場合には、無理をせずに、ベンチプレスとデッドリフトに伸び代があることを喜ぶというのもあると思います。

ケースバイケースということになるのかなぁと思いました。

Rocket
Rocket
返信先:  八百 健吾
2016年7月1日 11:24 pm

アドバイスありがとうございます。

まず5セット確実に出来る重さでもう1セット追加する事から、始めてみます。

上手くいかない時もあるって言い聞かせてたのに、こうも続くと考えすぎてたのかもしれません。

伸びてる種目があるなら焦らずにじっくりとやってみます。

補助種目も少しずつ勉強していこうと思います。今メニューに取り入れると混乱しそうなので。

RYU
RYU
2016年2月12日 4:35 pm

こんにちわ!

現在は減量が終わり(58kg→53.5kg)増量期に入りました。

減量中は週3でSQ72.5kg 5×5、BP55kg 5×5、DL95kg 5×1(DLは週1)、オーバーヘッドプレス32.5kg、チンニング自重54kg×3 RPT を行っておりました。

増量期に入り徐々に体重は増えておりますが、すぐに重量停滞(停滞SQ72.5kg、BP60kg)になったのでご飯の食べる量を増やしたり、トレーニング頻度を週2に落としてトレーニングしたりしていましたが、なかなか重量が上がらないのでボリュームを上げるトレーニングに切り替えました。
(DLだけはぼちぼち重量は伸びています)

こういった場合は重量を落として回数と頻度を上げるとのことですので現在はSQ60kg、BP50kgでトレーニングしています。

DLはまだ重量が伸びているので今まで通り週1の高強度、底ボリュームで行っていますが良いでしょうか?
(DLは高重量で高ボリュームだとどうしても腰を痛めやすいのでRPT×3セットで行っています)

またSQ60kg、BP50kgともに重量変えずに10回×5セットできたら2〜3ヶ月経っていなくても通常のトレーニング5×5に戻しても良いのでしょうか?
それともSQ、BPともに2.5kg上げてまた10回×5セットをできるようになるまでボリュームを上げた方が良いのでしょうか?

それと自分は一般成人男性より食べる量が少なく(食べる努力はしています)仕事も肉体労働(ライン作業)でかなりカロリーは消費していると思います。(持久力は一般成人男性よりはあると思います)

そういった環境や体質の場合はとりあえず、オーバーヘッドプレスやチンニングは行わずにBIG3のみ集中的に行った方が効率的に回復するのでしょうか?

某ビルダーさんはあれもこれも手を出してトレーニングするとどこも成長しないと聞いたことがあるので。

アドバイス頂けると助かりますm(_ _)m

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  RYU
2016年2月15日 7:34 pm

RYUさん、こんにちは。

コメント欄で個人に合わせたトレーニングや食事設定に答えを出すのはお断りしています。
十分に状況をつかめるだけの情報が得られず、中途半端になるのは避けたいのでご理解ください。

RYU
RYU
返信先:  八百 健吾
2016年2月15日 9:48 pm

すいませんでしたm(_ _)m

個人個人で違うものですよね。

色々試行錯誤して楽しみながらトレーニング続けていこうと思います♪

かるた
かるた
2015年10月11日 9:46 am

質問があります。
この記事の【ワークキャパシティを上げるステップ】で、ピリオダイゼーションを説明するために、big3の5×3を例に使われています。big3の5×3は初心者向けプログラムに分類されると思うのですが、
別の記事の表ではピリオダイゼーションは初心者には×になっています。
ピリオダイゼーション自体、初心者を抜けてのトレーニングと説明していますが、どういうことでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  かるた
2015年10月14日 12:00 pm

こんにちは。返事が遅くなってすみません。

5回3セットというのは、「比較的高重量で低ボリューム」という特徴があります。
その特徴が初心者向けプログラムで好んで使われるということです。
初心者以外にも「比較的高重量で低ボリューム」が有効な場面はあります。

山口 貴大
山口 貴大
2015年3月16日 9:57 pm

はじめまして。

私は筋肥大&体重UPを目的にトレーニングをしている19歳の男です。

一週間のメニューは月曜にスクワット・バーベルランジ、レッグプレス+チンニング・腹筋・カーフレイズで、

水曜にベンチプレス・インクラインベンチプレス・ショルダープレスなど+チンニング・腹筋・カーフレイズ、

金曜にデッドリフト・ベントロ+チンニング・腹筋・カーフレイズというメニューを組んでいます。

市民体育館のような施設でトレーニングしているので、マシンもある程度あり、

その日の気分で(たとえば胸・腕の日の水曜はペクトラルやチェストプレス、ラットプルダウンなどをしたりします)結構たくさんその他のメニューもします。

レップ数はほとんどのメニューで10×3セットをやっています。

何か改善した方が良い点などありましたら、おしえていただけませんか。

よろしくお願いします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  山口 貴大
2015年3月17日 4:44 pm

山口さん、初めまして。

特におかしな所があるとは思いませんが、実際に筋力・筋肉量を伸ばせているか次第ですね。
ここは食事量との関係も考えてください。
デッドリフトは、1セットあたりのレップ数を少なめに設定することが多いです。10回が苦しいなと思ったら試してみてください。

kei
kei
2014年9月11日 12:52 pm

初めまして。このサイトを読んで人生で初めてトレーニングを開始しました。
私の家の近くにはジムがないので、自宅でブルガリアンスクワット、ディップス、懸垂を自体重で行っているのですが、この3種目でもBIG3の代替にはなるのでしょうか?
もうひとつ、カーフレイズも加えた方がいいのでしょうか??
もし、よろしければ教えて下さい。
私にトレーニングを始めるきっかけを与えてくれたこのサイトには、とても感謝しています。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  kei
2014年9月11日 7:33 pm

keiさん、初めまして。コメントありがとうございます。

いまの内容でBIG3の代替というのは難しいですが、まったく効果が無いということもないと思います。
少しずつでも負荷を上げていけるように工夫してみて下さい。ウェイトプレートを買うと少しは幅を広げられるかなと思います。
カーフレイズは好みの問題ですね。さしあたっては、カーフレイズをするかよりも、どうすれば高負荷でトレーニングできる環境を作れるかが悩み所かなと思います。

ガンバってください^ ^

kei
kei
返信先:  八百 健吾
2014年9月13日 10:01 pm

お返事、ありがとうございます。
早速、ダンベル60キロセットを注文しました。これからは、懸垂、ディップス、ブルガリアンスクワットを少しずつ過重していこうと思います。
少しですが、体型に変化が出てきました。このサイトは本当に素晴らしいので感謝しています。本当にありがとうございます。

匿名
匿名
2014年8月27日 5:31 pm

いつも更新楽しみにしています。最近トレーニング系の記事が多いので嬉しいです。
こちらのサイトを参考にBIG3をしていて、とりあえず扱える重量が伸びていれば良いかーと思っていたんですが、この記事は目からウロコでした。

ひとつ質問なんですが、デッドリフトはボリュームを上げ方を変えた方が良いんでしょうか?記事のサンプルの中でもデッドリフトはボリューム控えめに見えますが、何か違う所があれば教えて頂きたいです。

Greg Nuckols
Greg Nuckols
返信先:  匿名
2014年8月28日 9:52 am

Usually you have to take a longer term approach. I really don’t think twice about basically doubling someone’s squat or bench volume overnight, but you have to ease into deadlifts more.

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Greg Nuckols
2014年8月28日 5:55 pm

グレッグの回答を訳しておきます。

一般的に、デッドリフトはもうちょっとゆっくりしたアプローチが必要ですね。
私が指導をするときは、スクワットとベンチプレスのボリュームは一気に倍にするようなこともためらいなくやってしまいますが、デッドリフトは時間を掛ける必要があります。

匿名
匿名
返信先:  八百 健吾
2014年9月1日 1:41 pm

ありがとうございます!!

匿名
匿名
2014年8月25日 6:27 pm

初めまして。非常に興味深い記事をありがとうございます。とても勉強になります。

質問させて頂きたいのですが、セット間や種目間の休憩時間を短くするのは「ワークキャパシティ」を上げる方法として使えますか?

Greg Nuckols
Greg Nuckols
返信先:  匿名
2014年8月28日 9:42 am

Hi there,

Thanks for your comment. Kengo has kindly offered to translate the comments here so I can answer in English.

That’s a good question and I’d give it a tentative yes. However, that’s not the best route most of the time. Magnitude of adaptation is largely based on training volume and intensity. So most of the time, you’re better off resting longer so you can move more weight for move volume, rather than shortening rest periods (unless you’re aim is primarily metabolic adaptations).

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Greg Nuckols
2014年8月28日 5:48 pm

Miyazonoさん、コメントありがとうございます。

質問を英訳して、グレッグに答えてもらえるか聞いてみました。彼も忙しい人なので、この先も続けられるか分かりませんが、今回は答えをもらえたので訳しておきます。

==========

良い質問ですね。答えは一応YESですが、それが最善の方法とは言えないので微妙な所です。
適応の度合いは大部分がトレーニングのボリュームと強度で決まります。つまり、休憩の時間を伸ばして、重量を増やしたり、ボリュームを増やせるなら、休憩を短くするよりも良いことだと言えます。(代謝の適応が狙いなら話は別ですが)

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