ゲスト記事の紹介です。世界トップクラスのドラッグフリーパワーリフターで、ストレングスコーチとして活動するグレッグ・ナコルズが英語版サイトRippedBody.jpに書いてくれた物を翻訳してお届けします。
2014年5月、アンディがアメリカでフィットネス関連のカンファレンスに参加した際に偶然知り合い、意気投合しました。グレッグは、Strengtheoryという自身のサイトで素晴らしい情報を発信しています。今回のゲスト記事も、複雑なコンセプトをシンプルに説明してくれる充実の内容です。
初心者向けとされる筋力トレーニングプログラムを終え、次のレベルに突入したい人に、自分でトレーニングプログラムを作るための基礎知識をお届けするのがテーマです。
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はじめに
この記事はできるだけシンプルに考え方を捉えられるように書きました。私自身いまだに “Preparedness” とか “accommodation” とか、ピリオダイゼーションに関する専門用語を見ていると眠たくなることがあります。
そもそも正しい用語を使ってかえって話がややこしくなったり、ちゃんと理解してもらうために1000語くらい説明を追加しないといけなくなるのは本末転倒でしょう。学問として考える場合に用語が必要になるのは分かりますが、一般トレーニーに向けてピリオダイゼーションやプログラミングの基礎を解説した良い資料が無いように思います。
プログラム作りというと難しく考え過ぎてしまう人がいます。「何セット・何レップすれば良い？」とか「なにか複雑なピリオダイゼーションの期分けシステムを使わないといけない？」とかいう疑問は大した問題ではありません。
本当に重要なのは「トレーニングを通して身体がストレスに適応して、さらにハードなトレーニングに耐えられるようになり、より良い結果を出せるようになる」ということです。
言い換えると、高ボリュームのトレーニングに耐えられるように身体を鍛え、その効果が出てからボリュームを落とすと、ドンと筋力を上げることができるということです。
こう言ってしまうとカンタンなことなんですが、長いあいだプログラミング用語まみれの文献を読みふけってこの結論に至りました。
もちろん細かいことを言えばもっとイロイロあるんですが、まず基本のコンセプトを理解すればその先はずっと楽に身につけていくことができます。
初心者向けプログラムのあとは
ウェイトトレーニングを始めるにあたってインターネットで情報集めをする人は、ほとんどの場合、Starting Strength、Strong Lifts 5×5、リバースピラミッドトレーニングのどれかを選ぶようです。（厳密にはRPTは「プログラム」ではありませんが。）
これらのプログラムに共通するのは「トレーニング日ごとに毎回少しずつ重量を上げていく。伸び悩んだら他のプログラムに移行する」という進め方です。
伸び悩んで移行するときにも、5/3/1、テキサスメソッド、PHAT、Madcowなど定番プログラムがあります。
この記事では、特定のプログラムの詳細ではなく、もう少し一般論として、初心者向けプログラムで伸び悩んだとき（プラトー）、いま自分はどういう位置にいるのか、何が必要で、どうすれば前進できるのかという考え方の話をします。
全体のコンセプトを捉えることで、より自分に合ったトレーニングを考えられるようになってもらえればと思います。
トレーニング記録では決められない
まずこの記事では、どの程度のトレーニング記録に到達したら初心者向けプログラムから移行すべきという具体的な数字設定はしません。
トレーニングプログラムの作り方を考える場合、初心者・中級者・上級者などのカテゴリー分けは、知識・経験・バーベルに触れてきた時間で決めるものです。人によって生まれ持った遺伝的特性（筋力の伸びや限界）は違うので、ざっくりした挙上重量の数字1セットで各個人に合った答えを出すことはできないのです。
例えば私自身の経験ですが、初めてバーベルに触れたときで、一般的に「上級者」とされる数字以上の重量を挙げることができました。当時170lbs（77kg）を切る体重で、ベンチプレスは275lbs（125kg）、デッドリフトは425lbs（192.5kg）でした。
子ども時代のスポーツ、数えきれないほどの腕立て伏せ、肉体労働、そして遺伝的に恵まれていたことが背景にありますが、私のリフターとしての技術・経験やトレーニングに関する知識はまったく関係ありません。トレーニングに関して当時の私はまったくの初心者で、筋力を上げていくのに上級者向けのプログラムはまったく必要ありませんでした。
逆に、長い間バーベルトレーニングを続けてきて、トップレベルの知識や経験を持つリフターやコーチ自身が中級レベルとされる数字から先に進めないこともあります。しかしこういう人を「中級者」としてしまうのは的外れです。
彼らはほぼ間違いなく、遺伝的に恵まれて筋力の強い他のリフターよりも、自分の記録を伸ばすために苦労をしてきています。その試行錯誤の中で他のリフターよりも多くのことを学んできているでしょう。こういう人に必要なのは初心者向けプログラムではありません。
私は、スクワットの記録が500lbs（227kg）を超えるまで一直線に伸び続けた人を知っていますし、数回デロードをはさんでも自身の体重を大きく超えない所で伸び悩んでしまった人も知っています。どちらも初心者向けプログラムから次へ移行するタイミングです。
例えば、パワーリフティングの大会に出て他のリフターと競うなら、自分の立ち位置がどのあたりなのか挙上重量の数字は参考になります。
しかし、挙上重量を見て、どんなトレーニングをするべきかや、トレーニングに関してどの程度の知識を持っているかを判断することはできないということです。
ストレスと適応
ほとんどの初心者向けプログラムに共通する特徴として、比較的トレーニング全体のボリュームが低いこと、比較的トレーニング強度が高いこと（1RMの80%以上）、トレーニング種目数が少ないことがあります。私に言わせれば、この中で「ボリュームが少ないこと」が一番の問題です。
カンタンに説明すると、トレーニングをするとホメオスタシス（身体の恒常性）を乱します。身体はこのトレーニングのストレスを脅威と見なし、筋肉を強く大きくすることで、また同じストレスにさらされたときに備えようとします。そして次のトレーニングでさらにこういう適応（筋力アップ）を引き出すには、ストレスのレベルを上げる必要があります。初心者向けプログラムでは、ほとんどの場合、重量を2.5kg上げることで対応する所です。
ただ、身体は受けたストレスから回復するのが必要だということを忘れてはいけません。少しずつ重量を上げていくと、いずれ身体の回復力と釣り合うところまでトレーニングのストレスが強くなります。ここからさらにストレス（重量）を上げていくと、身体は強く大きくなって対応することができなくなり、もっとムリをすると疲労が溜まり後退（筋力ダウン）してしまうことにもつながります。初心者向けプログラムで伸び悩むのはこういうときです。
ボリュームとワークキャパシティ
伸び悩みの原因になっているのは「ワークキャパシティ」です。ざっくり言うと、身体が回復して適応することができるストレスの許容量が低いということです。
画像は、この筋力トレーニングのストレスと身体の適応というコンセプトをシンクに例えたイラストです。
- 蛇口から流れ込む水はトレーニングで身体に掛かるストレスです。
- シンクの排水口が身体が回復できるストレスの量を表しています。
- 筋力・筋肉量を上げていくには、蛇口から流れ込む水量を上げていかなければなりませんが、排水口の流せる量を超えると、やがてシンクは満タンになり、水があふれ出してしまいます。これが前進できなくなったり、後退してしまったりするポイントです。
ワークキャパシティが上がると、排水口のサイズ（回復スピード）が大きくなり、さらにシンクのサイズ（オーバートレーニングにならずに耐えられるストレス量）も大きくなります。
これは言い換えると、身体がより高ボリュームのトレーニングから回復できるようになり、身体が適応してさらに強く大きくなるレベルまで、またトレーニングのストレスを上げられるようになるということですが、すべては実際にボリュームを上げて身体が耐えられるかに掛かってきます。
初心者向けプログラムを終えた段階では、ワークキャパシティはそれほど高くなく、それがボトルネックになっていることが多いです。
パワーリフティングやウェイトリフティングなどのトップ選手のトレーニングを見ると、ほぼ例外なく高ボリュームです。これはボリュームが筋力・筋肉量を上げるのに最も重要な要素だからです。
しかし、トップリフターのような非常に高いボリュームのトレーニングで良い結果を出すには、まず非常に高いワークキャパシティが必要になります。
ワークキャパシティを上げるステップ
では、実際どうやってワークキャパシティを上げていくかということですが、挙上重量を上げるのではなく、1回のトレーニングあたりや1週間あたりでのボリュームを上げるようにします。
ステップ１
例えば、いま1日のトレーニング内容はこんな感じとしましょう。
- スクワット： 90kg × 5回 × 3セット
- ベンチプレス：65kg × 5回 × 3セット
- デッドリフト：115kg × 5回 × 1セット
種目ごとの挙上重量のトータルを計算するとこんな感じになります。
- スクワット：1350kg
- ベンチプレス：975kg
- デッドリフト：575kg
ステップ２
ここから重量を少し落とし、毎回少しずつボリュームを増やしていくようにします。例えばスタートの設定はこんな感じになります。
- スクワット：80kg × 8回 × 3セット＝1920kg
- ベンチプレス：60kg × 8回 × 3セット＝1440kg
- デッドリフト：90kg × 3回 × 3セット＝810kg
ステップ３
2〜3ヵ月ほどトレーニング日ごとにレップ数・セット数を伸ばすように進めると、こんな内容になるかも知れません。
- スクワット：80kg × 10回 × 5セット＝4000kg
- ベンチプレス：60kg × 10回 × 5セット＝3000kg
- デッドリフト：90kg × 5回 × 5セット＝2250kg
この時点で、大きなボリューム増に対応してワークキャパシティは大きく上がっているはずです。
挙上重量が比較的低い（1RMの60〜75%程度）場合にはあまり難しくないことですが、初心者向けプログラムのような高重量では（1RMの80%以上）ずっと難しくなります。
一旦ワークキャパシティを上げられたら、次はボリュームを落としながら、重量を上げていきます。ワークキャパシティが上がった所にボリュームが落ちていくので、毎週重量を上げていっても身体は問題なく回復していきます。これまでのプラトーを突破して、次のレベルに進めるでしょう。
その先でまた伸び悩んだら、同じプロセスを繰り返します。重量を落として、ボリュームは数ヶ月掛けて以前よりもさらに高い所まで持って行きましょう。そして、重量を戻していきます。
毎週、目に見える形で記録を伸ばしていくという意味では、トレーニングの焦点は同じです。唯一の違いは、記録の伸ばし方が2つのフェーズに分かれるということです。前半は、毎週トレーニング全体でのレップ数を伸ばすことに集中し、後半は、初心者向けプログラムでやってきたように重量を伸ばすことに集中する形になります。
比較的高いトレーニング強度
初心者向けプログラムのトレーニング強度が高いのは良いことです。できるだけ大きな重量を挙げられるようになりたいと思ったら、自分にとって重い重量を扱う練習が必要です。Starting Strength、Strong Lifts、RPTなどのプログラムでは、絶えず1RMの80〜85%あたりの重量を扱うことになります。これは高重量の練習に十分な設定です。
運動パターンの学習には特異性があって、基本的に同じ動作でも、例えば自重スクワットのように加重なしで行う場合と、手や肩に重いウェイトを持って行う場合では大きな違いがあります。
初心者向けプログラムを終えた後は、そこまで何週間も掛けて自分にとって重い重量を挙げる練習をしてきたことになります。そのお陰で、比較的軽い重量でトレーニングしてきた人に比べて、MAXに近い重量（1RMの90%以上）もそれほどのショックではなくなっています。
初心者向けプログラムを終えて、重量を落とし、ボリュームを上げていくスタイルのトレーニングに入ると、おそらく高重量に対する慣れは少し鈍るでしょう。そのため、70%でトレーニングした翌週にいきなり1RMに挑戦するようなことはしません。筋力レベルによって4〜12週間程度、時間を掛けて高重量に身体を慣らし、初心者向けプログラムの高強度トレーニングで培った感触を取り戻していきます。一度鈍った運動パターンを取り戻すのは、新しく覚えるほど時間は掛かりません。
トレーニング種目のバラエティ
初心者向けプログラムの種目数が少ないのには理由があります。高重量が扱えるコンパウンド種目が効率的でプログラムの中心にあるべきですし、補助目的でアイソレーション種目を入れる余地を作ると、そっちに夢中になってしまう人が多いのも注意が必要です。（スクワットを数セットやる時間は無くても、カール系種目は欠かさないという人はあちこち居ます。）
しかし、まったく同じ種目のまったく同じバリエーションばかりを延々と続けていると、いずれは筋力バランスに問題が出てきてしまいます。初心者向けプログラムで伸び悩んだら、他の種目を取り入れていくようにしましょう。
アイソレーション種目は必須ではありません。好みの分かれる所ですが、トレーニングを始めてから数ヶ月間、ずっと高重量の種目を続けてきて、細かい種目をするのがバカバカしく感じる人もいると思います。そういう場合は、コンパウンド種目の中でも自分の弱点を補強できるようなバリエーションを選べば対応できることも多くあります。
例えば、大腿四頭筋が弱ければ、ロウバースクワットからハイバースクワットやフロントスクワットへの切り替えが使えます。上腕三頭筋が弱ければ、ベンチプレスのグリップ幅を狭めることで対応できます。上背部が弱ければ、通常のデッドリフトからスナッチグリップデッドリフトに切り替えてみるのも良いでしょう。
逆に、プログラムの中心にコンパウンド種目を置いていれば、アイソレーション種目で弱点補強をするのは何も恥ずかしいことではありません。
お尻が弱ければ、スモウデッドリフトがよく効きますが、コンベンショナルデッドリフト（ナロウスタンス）にこだわりたければ、ヒップスラストを入れるのも良いでしょう。
大腿四頭筋が弱いけど、ロウバースクワットを続けたいなら、ステップアップ、ランジ、スプリットスクワット、ハックスクワット、レッグプレスなど効果的な選択肢はたくさんあります。多くのトップリフターが何の変哲もないレッグエクステンションを愛用してきたことも忘れてはいけないでしょう。
高重量を扱うには、その種目の運動パターンに慣れて、自分の持つ力を効率よく出せるようになることも大切ですが、条件が同じであれば、やっぱり筋肉は大きい方が強い力を出します。自分の弱点を見つけ、補助種目をうまく使って補強することを考えましょう。
すべてを組み合わせる（ケーススタディ）
上記の例に出てきたトレーニング記録で伸び止まったトレーニーを想定してプログラムを組んでみましょう。
- スクワットは大腿四頭筋が弱く伸び悩んでいます。お尻が先に浮き上がり、負荷を大腿四頭筋から背部の筋肉に逃がしてしまうクセがあります。
- ベンチプレスは三頭筋が弱く、ロックアウトまで持って行けません。
- デッドリフトは背中の上部が弱く、引き始めに背中が丸くなり、最後のロックアウトで背中を伸ばし切れません。
１週目
ボリュームを上げる期間開始。
- ハイバースクワット：70kg × 8回 × 3セット
- クロースグリップベンチプレス：55kg × 8回 × 3セット
- スナッチグリップデッドリフト：80kg × 3回 × 3セット
- ランジ ＋ レッグエクステンション
- 自重ディップス ＋ トライセップエクステンション
- イェーツロウ
2〜5週目
毎週レップ数・セット数を伸ばしていく。
6週目
ボリュームを上げる期間終了。
- ハイバースクワット：70kg × 10回 × 5セット
- クロースグリップベンチプレス：55kg × 10回 × 5セット
- スナッチグリップデッドリフト：80kg × 5回 × 5セット
- ランジ ＋ レッグエクステンション
- 自重ディップス ＋ トライセップエクステンション
- イェーツロウ
7週目
重量を上げる期間開始。
- ロウバースクワット：70kg × 10回 × 5セット
- ベンチプレス：55kg × 10回 × 5セット
- デッドリフト：80kg × 10回 × 5セット
- レッグプレス ＋ ハックスクワット
- 加重ディップス ＋ ケーブルプッシュダウン
- シュラッグ
メイン種目は基本バリエーションに戻し、ここまで土台作りをした成果を出す。補助種目はただバラエティを増やす目的で変更。
8〜11週目
毎週重量を上げていく。確実に回復できるよう同時にレップ数・セット数を落としていく。やりごたえを感じつつ、限界ギリギリまで攻めない設定。
12週目
重量を上げる期間終了。
- ロウバースクワット：105kg × 5回 × 3セット
- ベンチプレス：77.5kg × 5回 × 3セット
- デッドリフト：135kg × 3回 × 3セット
- レッグプレス ＋ ハックスクワット
- 加重ディップス ＋ ケーブルプッシュダウン
- シュラッグ
その先へ
12週間が終わったら、さらに2〜3週間掛けてMAXを伸ばすのに挑戦しても良いですし、次のサイクルに入ってボリュームを上げて行っても良いでしょう。
もしくは、初心者向けプログラムを終えた人向けにインターネット上に公開されているプログラムを使ってみても構いませんが、私はできるだけ早い段階で自分のプログラムを作れるようになるのは良いことだと思います。
インターネット上にあるプログラムは、多くの人にそれなりの結果が出るように作られています。自分の強い所、弱い所、自分の回復具合や体調など、自分にしか分からないことがあるので、有能なコーチに長期にわたってトレーニング指導を受けるか、自分の身体に向き合って自分で実践内容を調整していく術を身につけないと自分の持つポテンシャルを最大限に発揮することはできません。
自分が本当にどこまで行けるのか試してみたい人は、早い段階でプログラム作りを学ぶのが大切でしょう。
この記事で、初心者向けプログラムで行き詰まったときに自分でトレーニング内容を調整するための考え方は紹介できたと思います。
初心者向けプログラムをしばらく続けてきた人は、身体の調子を感じ取ることもできるようになってきたと思いますが、自分の持つポテンシャルをフルに発揮したり、長期的な目標達成というのはまだまだ先の方にあるでしょう。
いまこそトレーニングを自分なりに工夫してみる良いタイミングです。トライ＆エラーを繰り返し、学びの過程でのつまずきやイライラを乗り越えると、困った時の対処法を身に付けて、もっと強く賢い自分になれます。
おまけQ&A
記事の中でハッキリ書かれていなかった部分についてアンディからグレッグに質問をしました。
このスタイルでは週に何回トレーニングするのが良い？
重要なのは1週間全体でのボリュームです。もし週3回トレーニングしているなら、3回のままで全体のボリュームを上げたり、重量を上げてボリュームを下げたり調整すると分かりやすいでしょう。
もし1回のトレーニングに時間が掛かり過ぎるようなら、トレーニングの頻度を上げて、1回ごとに掛かる時間を抑えるのも方法です。
週全体でのトレーニングボリュームがうまく調整できていれば、トレーニング頻度の影響はあまり大きくありません。
弱い筋肉を補助種目で鍛えるって所、どこが弱いかどうすれば分かる？
これは奥が深いので、Q&A形式で答えられる話ではないです。
減量中（カロリー収支がマイナス）の人は、このスタイルのトレーニングを試すのは避けた方が良いと思うんだけど、どうですか？
状況によりますね。減量中でも以下の大事なポイントが揃っている人とそうでない人では、うまくいく可能性が大きく変わると思います。
- 減量中でも体脂肪が多い状態。
- 減量中でも栄養バランスの良い食生活ができている。
- よく眠れている。
- ストレスの少ない生活ができている。
ハッキリと線引きできる物ではないので、たしかに「減量中は避ける」と考えるのが分かりやすいと思います。
具体的な部分が気になったので質問させていただきます。
重量を落としてボリュームを上げる期間は、何%ぐらいを目安に落とせば良いのでしょうか？
また、週ごとにレップ数もしくはセットを増やしてボリュームを上げていきますが、仮に8回3セットから10回5セットへ段階的に上げていく場合、週ごとにどのように増やしていくのか詳しく教えていただきたいです。
(例えば、8回3セットでスタート、2週目は9回3セット、3週目は8回4セットという感じでしょうか？)
松田さん、コメントありがとうございます。
>重量を落としてボリュームを上げる期間は、何%ぐらいを目安に落とせば良いのでしょうか？
個人差があるところなので目安を％で表すのは難しいですが、1セット目を終えたときに数回ほど余力が残るように重量を選んでいただくとうまくいきやすいと思います。
例えば、1セット目で8回行う予定なら、10〜12回くらいでギリギリになるような重量を選ぶということです。そして、同じ重量を使って最後のセットまで行うようにします。
>8回3セットから10回5セットへ段階的に上げていく場合、週ごとにどのように増やしていくのか詳しく教えていただきたいです。
増やし方にはいろいろあり、唯一絶対の正解はありませんが、私個人的には合計レップ数が少しずつ増えていくようにしていくのがやりやすいと考えています。
例えば、以下のような進め方です。
8回×3セット → 9回×3セット → 10回×3セット → 8回×4セット → 9回×4セット → 10回×4セット → 8回×5セット → 9回×5セット → 10回×5セット
このようなやり方だと合計レップ数はゆっくり増えていき、疲労がキツくてついていけなくなるリスクを避けやすくなると思います。
途中、予定している通りに回数やセット数を行えないことがあるかもしれません。こういう場合、まずはその回数とセット数の組み合わせを確実に行えるようになってから、次に進むようにすると良いと思います。
さまざまな方法のひとつとして参考にしてもらえれば嬉しいです。
いつも、非常に参考になる記事を書いていただき、ありがとうございます。
今まで自己流で筋トレをしてきておりましたが、このサイトの食事管理を参考に減量しましたら、生まれて初めて腹筋も割れ、筋量も上手く残せたようで(元々の筋量レベルも低いので)、BIG3の記録をキープしつつ、趣味のバスケットボールのパフォーマンスも大きく向上できました。本当にありがとうございます。
一つ、質問させていただけたらと思います。これから、またこのサイトの内容を元に、増量していきたいと考えているのですが、その際のボリュームを増やす考え方について、です。
現在、週に1回BIG3全身トレーニングしております。週単位でのボリュームを増やすように意識するべきとありましたが、週2回ともBIG3全身にする場合、メニューのボリュームの考え方は、例えばスクワットのセット数を1日あたりでは4→3にして、週で見れば4→6になっているので、オーケーという考え方で良いのでしょうか？
そこから、各日を回復力を鑑みて、段階的に負荷を増やしていけばいいのかな、と考えています。
分割当初は特に、1日あたりの負荷が軽いと体感しそうなので、不安にならなくていいのか、出来れば教えて頂ければと思っています。
他にも、週1回から週2回に移行する際、何か留意するべきことでアドバイス頂けることがあれば嬉しいです。
キクチさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
＞週で見れば4→6になっているので、オーケーという考え方
そこから、各日を回復力を鑑みて、段階的に負荷を増やしていけばいいのかな
トレーニング量の増やし方は、トレーニング経験やスケジュールによってもいろいろ考えられますが、こういう考え方で進めてもらうのは良いと思います。
1日あたりの負荷が軽いと体感しそう
1日あたりの量が減ることで、楽になるかもしれません。余裕があれば重量を伸ばせるかもしれません。
ただ、週2回ともギリギリまで持っていくと、急激な変化が堪えるということもあるかもしれません。
身体の調子を見ながら段階的に増やしていくと考えてもらうのが良いかと思います。
ご返信ありがとうございます！
頂いたアドバイスを活かして、トレーニング頑張ろうと思います。
ご返事ありがとうございます。
ご紹介していただいた記事を参考にトレーニングに励みたいと思います。
毎日、貴サイトを読んで勉強させていただいています。
本当に毎日毎日・・・。
新しい記事を楽しみにしていますので、ご多忙とは思いますが、頑張って下さい。
ありがとうございます。少しでも参考になれば幸いです！
いつも楽しく拝見させていただいています。
ワークキャパシティを上げるべく、高ボリュームに耐えれるようにトレーニングを行った後は、どういうプログラムで、ボリュームを落としながら、重量を上げていくのが一般的ですか？
HIROさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
ボリュームを落としながら重量を伸ばしていくのが全体の流れですが、トレーニング種目は、ウチでは、スクワット、ヒップヒンジ、プレス、ロウのバリエーションを使って全身をカバーするようにオススメすることが多いです。この記事をあわせて読んでいただくと良いかもしれません。その上で、特にこだわりたい種目や鍛えたい部位、使えるトレーニング用品など、個人の状況によって選択の幅があると思います。
トレーニング頻度は、必要なボリュームと個人のスケジュールとの相談になる部分が大きいですね。
筋肥大にはボリュームがとても大切なのをこの記事を通して理解できました、ありがとうごさいます！
ただいくつか質問があります。ちなみに僕の目標は筋肥大で、レベルは「トレーニングプログラムの選び方」の記事にあった中の基準に照らし合わせると中級者の部類に入りました。
というわけで質問させていただきます。
減量中は強高度で低ボリュームの方がいいというのを上記の記事で拝見したのですが、その際はコンパウンド系種目に関しては5×5で85%以上の重量を維持、または少しアップさせることに集中し、増量中はそこから切り替えて6RM〜8RM×3セットでコンパウンド系種目の重量アップとともにレップ数とセット数をあげていくのが効果的でしょうか？
それとも増量中になっても5×5を続けて伸びなくなったときに中級者用のピリオダイゼーション(6RM-8RM×3)をしてワークアウトキャパシティーを増やしてまた5×5に戻って記録を伸ばし、また伸びなくなったら、、、というようなプロセスに専念してもいいのでしょうか？
またイーブックの筋肥大用のサンプルプログラムではBIG3のレップ数、セット数が4〜6RM×4セットになっていますが、一般的には筋肥大は8〜12RMが効果的と書いた記事をよく見かけますが、その数設定はイーブックで書いてある筋肥大用の重量設定の目安にある表の「ボリューム全体の3/4を6-12RM。残りを1/4を1-6RM、13-15RM。」という基準を考慮しそれを元に決めた1週間のボリュームを4で割るとそういった値になるのでしょうか？それともそれ以外の理由で4-6RM×4セットなのでしょうか？
もう一個気になった点はその4-6RM×4セットのメニューは減量時に向いてますか？
とても長い質問になってしまいましたが、ご回答していただけると幸いです。
改めて長文失礼しました m(_ _)m
ヤスさん、こんにちは。返信が遅くなってすみませんm(_ _)m
いろんな要素が絡み合っていて、ヤスさんが何を疑問に感じられているのかがよく読み取れませんでした。
回答のピントがズレてしまうかもしれませんが、「5回×5セット＝減量用」と捉えるよりは、「5回×5セット＝比較的高強度・中ボリューム」というような捉え方の方が、理解が深まるかもしれません。
同じ5回×5セットでも、他に例えば10回×3セットの種目が加わったりすると、プログラム全体の意味は変わってきます。
その上で、目標に向けて前進するのに、自分にはどういうトレーニング内容が良いかと考えるのが良いかと思います。
少しでもヒントになれば。
いえいえ、こちらこそお忙しい中返信していただいきありがとうございます。
自分のまとまりのない質問で貴重な時間を無駄にしてしまいすいませんでした。
今一度僕が一番疑問に感じていたことをまとめさせていただくと、『BIG3からスプリットルーティーンへの移行』の記事ではBIG3が５×５で設定されていたのに対して、E bookの中で組まれていたサンプルプログラムではBIG3は４−６レップ×４セットに設定されていたので、単純に「どうして違うのだろう？」と思い質問させていただきました。
できればもう一度これについてご返信いただけると幸いです。
ヤスさん、お返事ありがとうございます。前回の分と合わせてご質問の趣旨が見えた気がします。
＞『BIG3からスプリットルーティーン〜BIG3は４−６レップ×４セットに設定
まず、この記事内のサンプルプログラムはRippedBody.comの読者に向けてアンディが書いたもので、eBookの方はEric Helmsが所属する3DMJというボディビルチームのフォロワーに向けて書かれたものなので、想定している人や状況が少し違うということがあると思います。
それぞれのプログラム内容が自分の状況に合うかを判断するには、やはり「5回×5セットはどういう特徴があるか？」や、「この種目や回数の組み合わせにはどういう特徴があるか？」という見方をするのが必要になると思います。
これには、ワークキャパシティや食事の他に、個人の体質、ストレス、睡眠なども関わってきます。それぞれのプログラムで前提条件をすべて書き出していこうとすると、無数のパターンができてしまうので、大まかに「減量時向け」や「筋肥大向け」というような表現をしています。
こんばんは。
この記事を読み返して気になることがありました。
例えばBIG3をやっていてベンチプレスとデッドリフトはデロードを挟むとまだ重量が増やせるが、スクワットがデロードを挟んでも伸びなくなった場合。
スクワットだけ低重量高ボリューム。他が高重量低ボリュームで組み合わせる手段もありなのか？
それとも全ての種目を低重量高ボリュームで段階的にやる方が、長期的に見て体が耐えられるようになるのか？
という疑問が出てきました。
教えていただければ幸いです。
バーベルを買って約1年。
このサイトのおかげで本当に体が変わりました。
これからも業界のウソに惑わされる人たちを救ってくれる素晴らしいサイトであり続けてください。
Rocketさん、こんにちは。いつもありがとうございます。
スクワットが伸び悩んでいる原因によって対策は変わってくると思います。
例えば、大腿四頭筋がボトルネックになってスクワットが伸び悩んでいるなら、レッグプレスなど大腿四頭筋の補助種目を入れるのが良いかもしれません。
テクニック的な問題であれば、念入りにフォーム確認をしたり、フロントスクワットのようなバリエーション種目を足してみるのも良いかもしれません。
トレーニング全体で疲労に苦しむような感じがなければ、スクワットのボリュームを増やしてみるのも良いかもしれません。
減量中で伸び悩んでいるような場合には、無理をせずに、ベンチプレスとデッドリフトに伸び代があることを喜ぶというのもあると思います。
ケースバイケースということになるのかなぁと思いました。
アドバイスありがとうございます。
まず5セット確実に出来る重さでもう1セット追加する事から、始めてみます。
上手くいかない時もあるって言い聞かせてたのに、こうも続くと考えすぎてたのかもしれません。
伸びてる種目があるなら焦らずにじっくりとやってみます。
補助種目も少しずつ勉強していこうと思います。今メニューに取り入れると混乱しそうなので。
こんにちわ！
現在は減量が終わり（58kg→53.5kg）増量期に入りました。
減量中は週3でSQ72.5kg 5×5、BP55kg 5×5、DL95kg 5×1（DLは週1）、オーバーヘッドプレス32.5kg、チンニング自重54kg×3 RPT を行っておりました。
増量期に入り徐々に体重は増えておりますが、すぐに重量停滞（停滞SQ72.5kg、BP60kg）になったのでご飯の食べる量を増やしたり、トレーニング頻度を週2に落としてトレーニングしたりしていましたが、なかなか重量が上がらないのでボリュームを上げるトレーニングに切り替えました。
（DLだけはぼちぼち重量は伸びています）
こういった場合は重量を落として回数と頻度を上げるとのことですので現在はSQ60kg、BP50kgでトレーニングしています。
DLはまだ重量が伸びているので今まで通り週1の高強度、底ボリュームで行っていますが良いでしょうか？
（DLは高重量で高ボリュームだとどうしても腰を痛めやすいのでRPT×3セットで行っています）
またSQ60kg、BP50kgともに重量変えずに10回×5セットできたら2〜3ヶ月経っていなくても通常のトレーニング5×5に戻しても良いのでしょうか？
それともSQ、BPともに2.5kg上げてまた10回×5セットをできるようになるまでボリュームを上げた方が良いのでしょうか？
それと自分は一般成人男性より食べる量が少なく（食べる努力はしています）仕事も肉体労働（ライン作業）でかなりカロリーは消費していると思います。（持久力は一般成人男性よりはあると思います）
そういった環境や体質の場合はとりあえず、オーバーヘッドプレスやチンニングは行わずにBIG3のみ集中的に行った方が効率的に回復するのでしょうか？
某ビルダーさんはあれもこれも手を出してトレーニングするとどこも成長しないと聞いたことがあるので。
アドバイス頂けると助かりますm(_ _)m
RYUさん、こんにちは。
コメント欄で個人に合わせたトレーニングや食事設定に答えを出すのはお断りしています。
十分に状況をつかめるだけの情報が得られず、中途半端になるのは避けたいのでご理解ください。
すいませんでしたm(_ _)m
個人個人で違うものですよね。
色々試行錯誤して楽しみながらトレーニング続けていこうと思います♪
質問があります。
この記事の【ワークキャパシティを上げるステップ】で、ピリオダイゼーションを説明するために、big3の5×3を例に使われています。big3の5×3は初心者向けプログラムに分類されると思うのですが、
別の記事の表ではピリオダイゼーションは初心者には×になっています。
ピリオダイゼーション自体、初心者を抜けてのトレーニングと説明していますが、どういうことでしょうか？
こんにちは。返事が遅くなってすみません。
5回3セットというのは、「比較的高重量で低ボリューム」という特徴があります。
その特徴が初心者向けプログラムで好んで使われるということです。
初心者以外にも「比較的高重量で低ボリューム」が有効な場面はあります。
はじめまして。
私は筋肥大＆体重UPを目的にトレーニングをしている19歳の男です。
一週間のメニューは月曜にスクワット・バーベルランジ、レッグプレス＋チンニング・腹筋・カーフレイズで、
水曜にベンチプレス・インクラインベンチプレス・ショルダープレスなど＋チンニング・腹筋・カーフレイズ、
金曜にデッドリフト・ベントロ＋チンニング・腹筋・カーフレイズというメニューを組んでいます。
市民体育館のような施設でトレーニングしているので、マシンもある程度あり、
その日の気分で（たとえば胸・腕の日の水曜はペクトラルやチェストプレス、ラットプルダウンなどをしたりします）結構たくさんその他のメニューもします。
レップ数はほとんどのメニューで10×3セットをやっています。
何か改善した方が良い点などありましたら、おしえていただけませんか。
よろしくお願いします。
山口さん、初めまして。
特におかしな所があるとは思いませんが、実際に筋力・筋肉量を伸ばせているか次第ですね。
ここは食事量との関係も考えてください。
デッドリフトは、1セットあたりのレップ数を少なめに設定することが多いです。10回が苦しいなと思ったら試してみてください。
初めまして。このサイトを読んで人生で初めてトレーニングを開始しました。
私の家の近くにはジムがないので、自宅でブルガリアンスクワット、ディップス、懸垂を自体重で行っているのですが、この3種目でもBIG3の代替にはなるのでしょうか？
もうひとつ、カーフレイズも加えた方がいいのでしょうか？？
もし、よろしければ教えて下さい。
私にトレーニングを始めるきっかけを与えてくれたこのサイトには、とても感謝しています。
keiさん、初めまして。コメントありがとうございます。
いまの内容でBIG3の代替というのは難しいですが、まったく効果が無いということもないと思います。
少しずつでも負荷を上げていけるように工夫してみて下さい。ウェイトプレートを買うと少しは幅を広げられるかなと思います。
カーフレイズは好みの問題ですね。さしあたっては、カーフレイズをするかよりも、どうすれば高負荷でトレーニングできる環境を作れるかが悩み所かなと思います。
ガンバってください^ ^
お返事、ありがとうございます。
早速、ダンベル60キロセットを注文しました。これからは、懸垂、ディップス、ブルガリアンスクワットを少しずつ過重していこうと思います。
少しですが、体型に変化が出てきました。このサイトは本当に素晴らしいので感謝しています。本当にありがとうございます。
いつも更新楽しみにしています。最近トレーニング系の記事が多いので嬉しいです。
こちらのサイトを参考にBIG3をしていて、とりあえず扱える重量が伸びていれば良いかーと思っていたんですが、この記事は目からウロコでした。
ひとつ質問なんですが、デッドリフトはボリュームを上げ方を変えた方が良いんでしょうか？記事のサンプルの中でもデッドリフトはボリューム控えめに見えますが、何か違う所があれば教えて頂きたいです。
Usually you have to take a longer term approach. I really don’t think twice about basically doubling someone’s squat or bench volume overnight, but you have to ease into deadlifts more.
グレッグの回答を訳しておきます。
一般的に、デッドリフトはもうちょっとゆっくりしたアプローチが必要ですね。
私が指導をするときは、スクワットとベンチプレスのボリュームは一気に倍にするようなこともためらいなくやってしまいますが、デッドリフトは時間を掛ける必要があります。
ありがとうございます！！
初めまして。非常に興味深い記事をありがとうございます。とても勉強になります。
質問させて頂きたいのですが、セット間や種目間の休憩時間を短くするのは「ワークキャパシティ」を上げる方法として使えますか？
Hi there,
Thanks for your comment. Kengo has kindly offered to translate the comments here so I can answer in English.
That’s a good question and I’d give it a tentative yes. However, that’s not the best route most of the time. Magnitude of adaptation is largely based on training volume and intensity. So most of the time, you’re better off resting longer so you can move more weight for move volume, rather than shortening rest periods (unless you’re aim is primarily metabolic adaptations).
Miyazonoさん、コメントありがとうございます。
質問を英訳して、グレッグに答えてもらえるか聞いてみました。彼も忙しい人なので、この先も続けられるか分かりませんが、今回は答えをもらえたので訳しておきます。
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良い質問ですね。答えは一応YESですが、それが最善の方法とは言えないので微妙な所です。
適応の度合いは大部分がトレーニングのボリュームと強度で決まります。つまり、休憩の時間を伸ばして、重量を増やしたり、ボリュームを増やせるなら、休憩を短くするよりも良いことだと言えます。（代謝の適応が狙いなら話は別ですが）