初心者を抜けてからの筋力トレーニング

投稿者 : Greg Nuckols

ワークキャパシティ ピリオダイゼーション AthleteBody.jp

ゲスト記事の紹介です。世界トップクラスのドラッグフリーパワーリフターで、ストレングスコーチとして活動するグレッグ・ナコルズが英語版サイトRippedBody.jpに書いてくれた物を翻訳してお届けします。
2014年5月、アンディがアメリカでフィットネス関連のカンファレンスに参加した際に偶然知り合い、意気投合しました。グレッグは、Strengtheoryという自身のサイトで素晴らしい情報を発信しています。今回のゲスト記事も、複雑なコンセプトをシンプルに説明してくれる充実の内容です。
初心者向けとされる筋力トレーニングプログラムを終え、次のレベルに突入したい人に、自分でトレーニングプログラムを作るための基礎知識をお届けするのがテーマです。

:::::::::::::::::::: ここから本編 ::::::::::::::::::::

はじめに

この記事はできるだけシンプルに考え方を捉えられるように書きました。私自身いまだに “Preparedness” とか “accommodation” とか、ピリオダイゼーションに関する専門用語を見ていると眠たくなることがあります。
そもそも正しい用語を使ってかえって話がややこしくなったり、ちゃんと理解してもらうために1000語くらい説明を追加しないといけなくなるのは本末転倒でしょう。学問として考える場合に用語が必要になるのは分かりますが、一般トレーニーに向けてピリオダイゼーションやプログラミングの基礎を解説した良い資料が無いように思います。

プログラム作りというと難しく考え過ぎてしまう人がいます。「何セット・何レップすれば良い?」とか「なにか複雑なピリオダイゼーションの期分けシステムを使わないといけない?」とかいう疑問は大した問題ではありません。
本当に重要なのは「トレーニングを通して身体がストレスに適応して、さらにハードなトレーニングに耐えられるようになり、より良い結果を出せるようになる」ということです。
言い換えると、高ボリュームのトレーニングに耐えられるように身体を鍛え、その効果が出てからボリュームを落とすと、ドンと筋力を上げることができるということです。

こう言ってしまうとカンタンなことなんですが、長いあいだプログラミング用語まみれの文献を読みふけってこの結論に至りました。
もちろん細かいことを言えばもっとイロイロあるんですが、まず基本のコンセプトを理解すればその先はずっと楽に身につけていくことができます。

初心者向けプログラムのあとは

ウェイトトレーニングを始めるにあたってインターネットで情報集めをする人は、ほとんどの場合、Starting Strength、Strong Lifts 5×5、リバースピラミッドトレーニングのどれかを選ぶようです。(厳密にはRPTは「プログラム」ではありませんが。)
これらのプログラムに共通するのは「トレーニング日ごとに毎回少しずつ重量を上げていく。伸び悩んだら他のプログラムに移行する」という進め方です。
伸び悩んで移行するときにも、5/3/1テキサスメソッド、PHAT、Madcowなど定番プログラムがあります。

この記事では、特定のプログラムの詳細ではなく、もう少し一般論として、初心者向けプログラムで伸び悩んだとき(プラトー)、いま自分はどういう位置にいるのか、何が必要で、どうすれば前進できるのかという考え方の話をします。
全体のコンセプトを捉えることで、より自分に合ったトレーニングを考えられるようになってもらえればと思います。

トレーニング記録では決められない

まずこの記事では、どの程度のトレーニング記録に到達したら初心者向けプログラムから移行すべきという具体的な数字設定はしません。
トレーニングプログラムの作り方を考える場合、初心者・中級者・上級者などのカテゴリー分けは、知識・経験・バーベルに触れてきた時間で決めるものです。人によって生まれ持った遺伝的特性(筋力の伸びや限界)は違うので、ざっくりした挙上重量の数字1セットで各個人に合った答えを出すことはできないのです。

例えば私自身の経験ですが、初めてバーベルに触れたときで、一般的に「上級者」とされる数字以上の重量を挙げることができました。当時170lbs(77kg)を切る体重で、ベンチプレスは275lbs(125kg)、デッドリフトは425lbs(192.5kg)でした。
子ども時代のスポーツ、数えきれないほどの腕立て伏せ、肉体労働、そして遺伝的に恵まれていたことが背景にありますが、私のリフターとしての技術・経験やトレーニングに関する知識はまったく関係ありません。トレーニングに関して当時の私はまったくの初心者で、筋力を上げていくのに上級者向けのプログラムはまったく必要ありませんでした。

逆に、長い間バーベルトレーニングを続けてきて、トップレベルの知識や経験を持つリフターやコーチ自身が中級レベルとされる数字から先に進めないこともあります。しかしこういう人を「中級者」としてしまうのは的外れです。
彼らはほぼ間違いなく、遺伝的に恵まれて筋力の強い他のリフターよりも、自分の記録を伸ばすために苦労をしてきています。その試行錯誤の中で他のリフターよりも多くのことを学んできているでしょう。こういう人に必要なのは初心者向けプログラムではありません。

私は、スクワットの記録が500lbs(227kg)を超えるまで一直線に伸び続けた人を知っていますし、数回デロードをはさんでも自身の体重を大きく超えない所で伸び悩んでしまった人も知っています。どちらも初心者向けプログラムから次へ移行するタイミングです。

例えば、パワーリフティングの大会に出て他のリフターと競うなら、自分の立ち位置がどのあたりなのか挙上重量の数字は参考になります。
しかし、挙上重量を見て、どんなトレーニングをするべきかや、トレーニングに関してどの程度の知識を持っているかを判断することはできないということです。

ストレスと適応

ほとんどの初心者向けプログラムに共通する特徴として、比較的トレーニング全体のボリュームが低いこと、比較的トレーニング強度が高いこと(1RMの80%以上)、トレーニング種目数が少ないことがあります。私に言わせれば、この中で「ボリュームが少ないこと」が一番の問題です。

カンタンに説明すると、トレーニングをするとホメオスタシス(身体の恒常性)を乱します。身体はこのトレーニングのストレスを脅威と見なし、筋肉を強く大きくすることで、また同じストレスにさらされたときに備えようとします。そして次のトレーニングでさらにこういう適応(筋力アップ)を引き出すには、ストレスのレベルを上げる必要があります。初心者向けプログラムでは、ほとんどの場合、重量を2.5kg上げることで対応する所です。

ただ、身体は受けたストレスから回復するのが必要だということを忘れてはいけません。少しずつ重量を上げていくと、いずれ身体の回復力と釣り合うところまでトレーニングのストレスが強くなります。ここからさらにストレス(重量)を上げていくと、身体は強く大きくなって対応することができなくなり、もっとムリをすると疲労が溜まり後退(筋力ダウン)してしまうことにもつながります。初心者向けプログラムで伸び悩むのはこういうときです。

ボリュームとワークキャパシティ

伸び悩みの原因になっているのは「ワークキャパシティ」です。ざっくり言うと、身体が回復して適応することができるストレスの許容量が低いということです。

筋力トレーニング 回復2 AthleteBody.jp


画像は、この筋力トレーニングのストレスと身体の適応というコンセプトをシンクに例えたイラストです。
  • 蛇口から流れ込む水はトレーニングで身体に掛かるストレスです。
  • シンクの排水口が身体が回復できるストレスの量を表しています。
  • 筋力・筋肉量を上げていくには、蛇口から流れ込む水量を上げていかなければなりませんが、排水口の流せる量を超えると、やがてシンクは満タンになり、水があふれ出してしまいます。これが前進できなくなったり、後退してしまったりするポイントです。

ワークキャパシティが上がると、排水口のサイズ(回復スピード)が大きくなり、さらにシンクのサイズ(オーバートレーニングにならずに耐えられるストレス量)も大きくなります。
これは言い換えると、身体がより高ボリュームのトレーニングから回復できるようになり、身体が適応してさらに強く大きくなるレベルまで、またトレーニングのストレスを上げられるようになるということですが、すべては実際にボリュームを上げて身体が耐えられるかに掛かってきます。

初心者向けプログラムを終えた段階では、ワークキャパシティはそれほど高くなく、それがボトルネックになっていることが多いです。
パワーリフティングやウェイトリフティングなどのトップ選手のトレーニングを見ると、ほぼ例外なく高ボリュームです。これはボリュームが筋力・筋肉量を上げるのに最も重要な要素だからです。
しかし、トップリフターのような非常に高いボリュームのトレーニングで良い結果を出すには、まず非常に高いワークキャパシティが必要になります。
筋力トレーニング 回復1 AthleteBody.jp

ワークキャパシティを上げるステップ

では、実際どうやってワークキャパシティを上げていくかということですが、挙上重量を上げるのではなく、1回のトレーニングあたりや1週間あたりでのボリュームを上げるようにします。

ステップ1

例えば、いま1日のトレーニング内容はこんな感じとしましょう。

  • スクワット: 90kg × 5回 × 3セット
  • ベンチプレス:65kg × 5回 × 3セット
  • デッドリフト:115kg × 5回 × 1セット

種目ごとの挙上重量のトータルを計算するとこんな感じになります。

  • スクワット:1350kg
  • ベンチプレス:975kg
  • デッドリフト:575kg

ステップ2

ここから重量を少し落とし、毎回少しずつボリュームを増やしていくようにします。例えばスタートの設定はこんな感じになります。

  • スクワット:80kg × 8回 × 3セット=1920kg
  • ベンチプレス:60kg × 8回 × 3セット=1440kg
  • デッドリフト:90kg × 3回 × 3セット=810kg

ステップ3

2〜3ヵ月ほどトレーニング日ごとにレップ数・セット数を伸ばすように進めると、こんな内容になるかも知れません。

  • スクワット:80kg × 10回 × 5セット=4000kg
  • ベンチプレス:60kg × 10回 × 5セット=3000kg
  • デッドリフト:90kg × 5回 × 5セット=2250kg

この時点で、大きなボリューム増に対応してワークキャパシティは大きく上がっているはずです。
挙上重量が比較的低い(1RMの60〜75%程度)場合にはあまり難しくないことですが、初心者向けプログラムのような高重量では(1RMの80%以上)ずっと難しくなります。
筋力トレーニング 回復3 AthleteBody.jp

一旦ワークキャパシティを上げられたら、次はボリュームを落としながら、重量を上げていきます。ワークキャパシティが上がった所にボリュームが落ちていくので、毎週重量を上げていっても身体は問題なく回復していきます。これまでのプラトーを突破して、次のレベルに進めるでしょう。
その先でまた伸び悩んだら、同じプロセスを繰り返します。重量を落として、ボリュームは数ヶ月掛けて以前よりもさらに高い所まで持って行きましょう。そして、重量を戻していきます。

毎週、目に見える形で記録を伸ばしていくという意味では、トレーニングの焦点は同じです。唯一の違いは、記録の伸ばし方が2つのフェーズに分かれるということです。前半は、毎週トレーニング全体でのレップ数を伸ばすことに集中し、後半は、初心者向けプログラムでやってきたように重量を伸ばすことに集中する形になります。

比較的高いトレーニング強度

初心者向けプログラムのトレーニング強度が高いのは良いことです。できるだけ大きな重量を挙げられるようになりたいと思ったら、自分にとって重い重量を扱う練習が必要です。Starting Strength、Strong Lifts、RPTなどのプログラムでは、絶えず1RMの80〜85%あたりの重量を扱うことになります。これは高重量の練習に十分な設定です。

運動パターンの学習には特異性があって、基本的に同じ動作でも、例えば自重スクワットのように加重なしで行う場合と、手や肩に重いウェイトを持って行う場合では大きな違いがあります。
初心者向けプログラムを終えた後は、そこまで何週間も掛けて自分にとって重い重量を挙げる練習をしてきたことになります。そのお陰で、比較的軽い重量でトレーニングしてきた人に比べて、MAXに近い重量(1RMの90%以上)もそれほどのショックではなくなっています。

初心者向けプログラムを終えて、重量を落とし、ボリュームを上げていくスタイルのトレーニングに入ると、おそらく高重量に対する慣れは少し鈍るでしょう。そのため、70%でトレーニングした翌週にいきなり1RMに挑戦するようなことはしません。筋力レベルによって4〜12週間程度、時間を掛けて高重量に身体を慣らし、初心者向けプログラムの高強度トレーニングで培った感触を取り戻していきます。一度鈍った運動パターンを取り戻すのは、新しく覚えるほど時間は掛かりません。

トレーニング種目のバラエティ

初心者向けプログラムの種目数が少ないのには理由があります。高重量が扱えるコンパウンド種目が効率的でプログラムの中心にあるべきですし、補助目的でアイソレーション種目を入れる余地を作ると、そっちに夢中になってしまう人が多いのも注意が必要です。(スクワットを数セットやる時間は無くても、カール系種目は欠かさないという人はあちこち居ます。)

しかし、まったく同じ種目のまったく同じバリエーションばかりを延々と続けていると、いずれは筋力バランスに問題が出てきてしまいます。初心者向けプログラムで伸び悩んだら、他の種目を取り入れていくようにしましょう。

アイソレーション種目は必須ではありません。好みの分かれる所ですが、トレーニングを始めてから数ヶ月間、ずっと高重量の種目を続けてきて、細かい種目をするのがバカバカしく感じる人もいると思います。そういう場合は、コンパウンド種目の中でも自分の弱点を補強できるようなバリエーションを選べば対応できることも多くあります。
例えば、大腿四頭筋が弱ければ、ロウバースクワットからハイバースクワットやフロントスクワットへの切り替えが使えます。上腕三頭筋が弱ければ、ベンチプレスのグリップ幅を狭めることで対応できます。上背部が弱ければ、通常のデッドリフトからスナッチグリップデッドリフトに切り替えてみるのも良いでしょう。

逆に、プログラムの中心にコンパウンド種目を置いていれば、アイソレーション種目で弱点補強をするのは何も恥ずかしいことではありません。
お尻が弱ければ、スモウデッドリフトがよく効きますが、コンベンショナルデッドリフト(ナロウスタンス)にこだわりたければ、ヒップスラストを入れるのも良いでしょう。
大腿四頭筋が弱いけど、ロウバースクワットを続けたいなら、ステップアップ、ランジ、スプリットスクワット、ハックスクワット、レッグプレスなど効果的な選択肢はたくさんあります。多くのトップリフターが何の変哲もないレッグエクステンションを愛用してきたことも忘れてはいけないでしょう。

高重量を扱うには、その種目の運動パターンに慣れて、自分の持つ力を効率よく出せるようになることも大切ですが、条件が同じであれば、やっぱり筋肉は大きい方が強い力を出します。自分の弱点を見つけ、補助種目をうまく使って補強することを考えましょう。

すべてを組み合わせる(ケーススタディ)

上記の例に出てきたトレーニング記録で伸び止まったトレーニーを想定してプログラムを組んでみましょう。

  • スクワットは大腿四頭筋が弱く伸び悩んでいます。お尻が先に浮き上がり、負荷を大腿四頭筋から背部の筋肉に逃がしてしまうクセがあります。
  • ベンチプレスは三頭筋が弱く、ロックアウトまで持って行けません。
  • デッドリフトは背中の上部が弱く、引き始めに背中が丸くなり、最後のロックアウトで背中を伸ばし切れません。

1週目

ボリュームを上げる期間開始。

  • ハイバースクワット:70kg × 8回 × 3セット
  • クロースグリップベンチプレス:55kg × 8回 × 3セット
  • スナッチグリップデッドリフト:80kg × 3回 × 3セット
  • ランジ + レッグエクステンション
  • 自重ディップス + トライセップエクステンション
  • イェーツロウ

2〜5週目

毎週レップ数・セット数を伸ばしていく。

6週目

ボリュームを上げる期間終了。

  • ハイバースクワット:70kg × 10回 × 5セット
  • クロースグリップベンチプレス:55kg × 10回 × 5セット
  • スナッチグリップデッドリフト:80kg × 5回 × 5セット
  • ランジ + レッグエクステンション
  • 自重ディップス + トライセップエクステンション
  • イェーツロウ

7週目

重量を上げる期間開始。

  • ロウバースクワット:70kg × 10回 × 5セット
  • ベンチプレス:55kg × 10回 × 5セット
  • デッドリフト:80kg × 10回 × 5セット
  • レッグプレス + ハックスクワット
  • 加重ディップス + ケーブルプッシュダウン
  • シュラッグ

メイン種目は基本バリエーションに戻し、ここまで土台作りをした成果を出す。補助種目はただバラエティを増やす目的で変更。

8〜11週目

毎週重量を上げていく。確実に回復できるよう同時にレップ数・セット数を落としていく。やりごたえを感じつつ、限界ギリギリまで攻めない設定。

12週目

重量を上げる期間終了。

  • ロウバースクワット:105kg × 5回 × 3セット
  • ベンチプレス:77.5kg × 5回 × 3セット
  • デッドリフト:135kg × 3回 × 3セット
  • レッグプレス + ハックスクワット
  • 加重ディップス + ケーブルプッシュダウン
  • シュラッグ

その先へ

12週間が終わったら、さらに2〜3週間掛けてMAXを伸ばすのに挑戦しても良いですし、次のサイクルに入ってボリュームを上げて行っても良いでしょう。
もしくは、初心者向けプログラムを終えた人向けにインターネット上に公開されているプログラムを使ってみても構いませんが、私はできるだけ早い段階で自分のプログラムを作れるようになるのは良いことだと思います。

インターネット上にあるプログラムは、多くの人にそれなりの結果が出るように作られています。自分の強い所、弱い所、自分の回復具合や体調など、自分にしか分からないことがあるので、有能なコーチに長期にわたってトレーニング指導を受けるか、自分の身体に向き合って自分で実践内容を調整していく術を身につけないと自分の持つポテンシャルを最大限に発揮することはできません。
自分が本当にどこまで行けるのか試してみたい人は、早い段階でプログラム作りを学ぶのが大切でしょう。

この記事で、初心者向けプログラムで行き詰まったときに自分でトレーニング内容を調整するための考え方は紹介できたと思います。
初心者向けプログラムをしばらく続けてきた人は、身体の調子を感じ取ることもできるようになってきたと思いますが、自分の持つポテンシャルをフルに発揮したり、長期的な目標達成というのはまだまだ先の方にあるでしょう。
いまこそトレーニングを自分なりに工夫してみる良いタイミングです。トライ&エラーを繰り返し、学びの過程でのつまずきやイライラを乗り越えると、困った時の対処法を身に付けて、もっと強く賢い自分になれます。

おまけQ&A

記事の中でハッキリ書かれていなかった部分についてアンディからグレッグに質問をしました。

このスタイルでは週に何回トレーニングするのが良い?

重要なのは1週間全体でのボリュームです。もし週3回トレーニングしているなら、3回のままで全体のボリュームを上げたり、重量を上げてボリュームを下げたり調整すると分かりやすいでしょう。
もし1回のトレーニングに時間が掛かり過ぎるようなら、トレーニングの頻度を上げて、1回ごとに掛かる時間を抑えるのも方法です。
週全体でのトレーニングボリュームがうまく調整できていれば、トレーニング頻度の影響はあまり大きくありません。

弱い筋肉を補助種目で鍛えるって所、どこが弱いかどうすれば分かる?

これは奥が深いので、Q&A形式で答えられる話ではないです。

減量中(カロリー収支がマイナス)の人は、このスタイルのトレーニングを試すのは避けた方が良いと思うんだけど、どうですか?

状況によりますね。減量中でも以下の大事なポイントが揃っている人とそうでない人では、うまくいく可能性が大きく変わると思います。

  • 減量中でも体脂肪が多い状態。
  • 減量中でも栄養バランスの良い食生活ができている。
  • よく眠れている。
  • ストレスの少ない生活ができている。

ハッキリと線引きできる物ではないので、たしかに「減量中は避ける」と考えるのが分かりやすいと思います。

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Greg Nuckols

グレッグ・ナコルズはアメリカのストレングスコーチです。
世界トップクラスのパワーリフターでもあり、スクワット342.5kg、ベンチプレス215.5kg、 デッドリフト329kgの自己ベストを誇ります。
現在はPhD取得に向けて活動しており、科学的知識と最前線で戦うアスリートとしての経験の融合を自身のテーマとしています。

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