スクワット、ベンチプレス、デッドリフトはウェイトトレーニングのBIG3と呼ばれます。この3種目とそのバリエーション種目は、全身の筋肉をバランス良く効率的に鍛えることができます。
この3種目の挙上重量を競うスポーツをパワーリフティングと言いますが、体重制限のあるウェイトカテゴリー内で競うパワーリフターを見れば、この3種目でいかに強くたくましい身体をつくることができるかが分かります。
筋力トレーニングのプログラムの中心に据えて長く使い続けて行くことができる種目ですが、このページではトレーニング初心者にオススメの基本プログラムと、実践上の注意点をまとめて紹介します。

BIG3ルーティーン解説

BIG3ルーティーンとは?

バカバカしいほどシンプルなのに素晴らしく効果的なプログラム。エネルギー、集中力、回復力をすべて、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの「デカい基本種目」に注ぐことがポイントで、初心者にガッツリ筋肉を付けてくれます。

BIG3ルーティーンのオススメ対象者

トレーニングを始めて間もない人はすべて対象になります。トレーニング歴は長くてもあまり効果の上がらない実践内容で筋力レベルの伸びていない人にも効果的です。
経験者がトレーニングをしばらく休んで、久しぶりに再開する場合にも使えます。
筋力・筋量の高い経験者は、トレーニングの目的に応じて他の種目も取り入れて行きますが、初心者は週3回のトレーニングで毎回3種目すべてする方が伸びが速いです。

BIG3ルーティーンの使いどき

筋力アップが目標の増量時、体脂肪ダウンが目標の減量時、同時進行が目標の場合にも使えます。

BIG3ルーティーン実践ガイド

プログラム概要

セット数・レップ数は固定したパターンを使います。ウォームアップが終わってメインセットに入ると、1セット目から最終セットまで同じ重量で同じレップ数を行います。
1つの種目のメインセットをすべて終えてから、次の種目に進みます。
基本設定は以下の通り。週3回、トレーニング日ごとにこの内容を繰り返します。

ウォームアップ

  • 筋肉の張りがあればフォームローラーでほぐす。
  • 必要に応じて軽い有酸素運動で身体を温める。

1種目目:スクワット

  • ウォームアップセット
  • メインセット 5回 x 5セット(セット間休憩90秒〜120秒)
  • 3分休憩(ベンチプレスに向けてリセットするのに必要なだけ)

2種目目:ベンチプレス

  • ウォームアップセット
  • メインセット 5回 x 5セット(セット間休憩90秒〜120秒)
  • 3分休憩(デッドリフトに向けてリセットするのに必要なだけ)

3種目目:デッドリフト

  • ウォームアップセット
  • メインセット 5回 x 5セット(セット間休憩90秒〜120秒)

クールダウン

  • 筋肉の張りがあればフォームローラーでほぐす。

重量設定ガイド

何kg挙げれば良いのか?

1回目のトレーニングでは、少し控えめに確実に5セット挙げきれる重量を使いましょう。余裕があれば次のトレーニングで重量を上げればOKです。
特に初心者の方は、初めの1ヵ月程度、とにかくフォームを覚えることに専念する時間が必要です。この間は限界ギリギリの重たいウェイトを挙げることや、ジムでカッコ良く見えるかは考えず、軽い重量で始めて、フォームが固まっていくのに合わせて、少しずつウェイトを上げて行くようにしましょう。

初心者の重量の決め方のヒント(Mark Rippetoe流)

初めてのトレーニングでは、5回を1セットを繰り返して、セットごとに少しずつ重量を上げていく。5回を挙げ切るのがギリギリのウェイトまで来た所で、その種目は終わって次の種目へ移る。
2回目のトレーニングでも同じ要領で、最後のセットで前回よりも少し重たいウェイトを挙げられるよう挑戦してみる。
3回目のトレーニングで、上の基本設定に移行する。2回目のトレーニングと同じウェイトを使って、各種目5回5セット挙げられるか挑戦する。

重量を上げるタイミング

フォームを崩すことなく5回5セット(もしくは他の設定回数)を挙げられたら、次のトレーニングで重量を上げる。

重量を下げるタイミング

2回以上続けて、目標のレップ数の10%以上失敗した場合、重量を落としましょう。5回5セットの場合は、合計で22レップが目安になります。疲れが溜まる最終セットのレップ数が問題になります。
スクワットの重量設定例を表にしてみました。(あくまでも例の数字です。)

トレ回数 重量 挙上回数 結果 次回の重量
1回目 60kg 5x5x5x5x5 クリア 次回重量アップ
2回目 65kg 5x5x5x5x5 クリア 次回重量アップ
3回目 70kg 5x5x5x5x3 2レップ失敗 次回重量キープ
4回目 70kg 5x5x5x5x5 クリア 次回重量アップ
〜 中略 〜
22回目 110kg 5x5x5x5x5 クリア 次回重量アップ
23回目 112.5kg 5x5x5x4x3 3レップ失敗 次回重量キープ
24回目 112.5kg 5x5x5x5x5 クリア 次回重量アップ
25回目 115kg 5x5x5x4x3 3レップ失敗 次回重量キープ
26回目 115kg 5x5x5x5x2 3レップ失敗 次回重量10%ダウン
27回目 102.5kg 5x5x5x5x5 クリア 次回重量アップ
28回目 115kg 5x5x5x5x5 クリア 次回重量アップ
29回目 117.5kg 5x5x5x5x5 クリア 次回重量アップ

重量の上げ方

身体が重量に適応できるよう、ウェイトは大きなジャンプをせずにゆっくりと段階を踏んで上げて行くようにしましょう。(身体の適応は筋肉だけでなく、腱・靭帯などの結合組織、神経系、骨密度なども含まれます。)
重量を上げるペースは人それぞれですが、一般的により多くの筋肉群を使うデッドリフトとスクワットではベンチプレスよりも大きな上げ幅を取れることが多いです。
このプログラムを始めてすぐの頃は、トレーニング日ごとにデッドリフトとスクワットでは5kg刻み、ベンチプレスでは2.5kg刻みでウェイトを上げられることが珍しくありません。その後、上の表でも見られるように、トレーニング記録を伸ばせるペースは少しずつ遅くなって行きます。

BIG3ルーティーンはいつまで使える?

これは遺伝、スタート時点での筋肉量、回復力によって変わります。回復力はカロリー収支、食品選び、睡眠時間、ストレスなどの要因によって変わります。
特に回復力は重要な要素で、筋力を伸ばして行くには、どこかのタイミングで種目によってボリュームや頻度を減らすなど、プログラムに変更を加える必要が出てきます。

ボリューム

まず考えてみる所が各種目のボリュームです。トレーニング記録が上がるにつれて背筋の筋肉痛がつらくなってくる人が多いので、デッドリフトを5セットから3セットに減らすのは一般的です。

各種目のトレーニング頻度

ボリュームを減らして、トレーニングごとに記録を伸ばせるようになればそれで良いですが、それでも伸び悩む場合は、スプリットルーティーンに切り替えて各種目の頻度を下げることを考える必要があるかも知れません。

大事な注意点

筋力アップと体脂肪ダウンの同時進行を狙ってスタートした場合、どんなにトレーニングプログラムを工夫しても、カロリー収支がマイナスの状態で筋力を上げ続けることはできません。解決策はシンプルに「食べること」だったりします。
初心者はスタートからしばらくは同時進行できることが多いので、このポイントを見逃してしまいがちですが、伸び悩んだら、増量か減量に目標を絞る必要が出てきます。

BIG3ルーティーンの長所と短所

良い所

  • とてもシンプルで間違える所がない。よく効く。
  • 初心者リフターがフォーム練習するのに十分なボリュームがある。
  • 不必要な飾りがなく、一番効果的な種目に集中できる。

痛い所

  • トレーニング環境を整えるのが難しいことがある。
    ジムにスクワットラックが無かったり(スミスマシンで代用はNG)、デッドリフトは禁止されていたりする。
    対策は、ジムを変えるか自宅にトレーニング用品を揃えること。
  • 正しいフォームを教えられるトレーナーが多くはない。
    対策はジムを変えてトレーナーを探すか、ビデオや本を使って勉強すること。

フォーム参考ビデオ

YouTubeには英語でフォーム解説をしてくれているビデオがたくさんあります。
特に正しいフォームを学ぶのが大切なスクワットとデッドリフトですが、タコライス研究日誌のBuckybeanさんが日本語訳を付けたビデオを作ってくれています。

スクワットフォーム紹介

デッドリフトフォーム紹介

翻訳:Buckybeanさん

ウェイトトレーニング種目の大半はYouTubeで見ることができますが、ビデオの数が多いのでクオリティもさまざま。
種目名と以下の名前を併せて検索したら、まず間違いなく良いものが見られます。

Mark Rippetoe / Eric Cressey / Tony Gentilcore / Bret Contreras / Jordan Syatt

BIG3ルーティーンのよくある質問

Q1. これで腹筋を鍛えられる?

BIG3の3種目すべてで腹筋は鍛えられています。アイソメトリック収縮といって、シットアップのように関節の曲げ伸ばしを伴わないので見落とされやすいポイントです。
例えばスクワットでは、バーベルの重量に負けないように、腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋などの筋肉が体幹部をまっすぐに保つ働きをしています。このテーマについては以下のページでより詳しい説明が読めます。

体幹トレーニングの落とし穴 →

Q2. BIG3をやらないとダメ?

怪我や可動域の問題など特別な事情がなければBIG3をされるのをオススメしますが、フロントスクワット、オーバーヘッドプレス、トップサイドデッドリフト、懸垂、ロウイング系種目など、段階的に負荷を上げて行くことができるコンパウンド種目ならほとんどなんでもこのルーティーンで使うことは可能です。

新しいトレーニング種目を覚えるとき、うまく身体を使えないのは自然なことです。急がずに練習して慣れるための時間を取りましょう。
身体の可動域や柔軟性の問題で向かない種目のある人は居ますが、稀なケースなので、「自分はできない」という理由探しをするより、とにかく練習してみる方が前進できるでしょう。

Q3. 懸垂かラットプルダウンを加えたいんだけど?

他の種目を足すのはガマンしましょう。懸垂は良い種目ですが、1回のトレーニングでBIG3にコンパウンド種目をもうひとつ加えると、回復が追いつかなくなる可能性が高いです。
BIG3を正しいフォームできっちり負荷を掛けてやると、3種目目のデッドリフトが終わる頃には懸垂なんて考えられない状態になることが多いと思います。

Q4. ウォームアップはどうする?

ウォームアップで疲れてしまわないように最小限を心掛けましょう。セット数・レップ数・使用重量に決まったルールはありません。身体が温まって、メインセットに向けて集中力が高まっているのを感じるようにしてください。

コメント欄でもう少し説明しました▽

その他の細かい注意点

  • トレーニング経験の無い人やブランクのある人は、ゆっくりとトレーニング生活に入って行くようにしましょう。
    トレーニングは日焼けのような物です。一日で真っ黒にならないように、ジムでも一気に重たいウェイトから始めようとしないことが大切です。
  • トレーニング中フォームが不安になったらムービーを撮って自分の動きをチェックしてみましょう。真横から撮影すると大事な所が客観的に見やすいです。
    定期的に撮影して、同じ重量でフォームの変化などを比べると理解が深まります。
  • セット間休憩は必要に応じて長く取っても良いですが、一旦決めたらストップウォッチやタイマーを使って一定に保つようにしましょう。
  • ジムの雰囲気がトレーニングに集中しにくかったら、音楽でテンションを上げるのも良いです。イヤフォンをしていると集中したいときに話し掛けられるのを防ぐこともできます。
  • トレーニング中にメールやFacebookのチェックはガマンしましょう。
  • 睡眠は8時間。しっかり寝られるよう工夫しましょう。

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カリン
カリン
2020年7月16日 3:41 pm

こんにちは。

こちらのサイトを見てダイエットの為ジムに通うようになりました。

トレーニング時間が1時間しか取れず、どうしても
BIG3のうち2種目しか行うことができません。

頻度は週3日行えてます。

この場合、
上半身はベンチプレスを実施してます。
下半身としてはスクワットとデッドリフトどちらを行うべきでしょうか?

動画も購入したいと思っています。

宜しくお願いします。

本橋 直人
本橋 直人
返信先:  カリン
2020年7月18日 5:32 am

カリンさん、コメントありがとうございます。

このサイトがカリンさんのお役に立てたようでよかったです。

>下半身としてはスクワットとデッドリフトどちらを行うべきでしょうか?
カリンさんの目標やトレーニング種目の好みなどによって答えが変わってくる部分ですね。

BIG3をすべて練習するには、スクワットとデッドリフトをトレーニング日ごとに交互に行うという方法があります。こうすると、おおむね全身の筋肉を鍛えることができます。

どちらかの種目だけ優先的にフォーム練習をしたり重量を伸ばしたりしたい場合、その種目を週3回行うのも良いかもしれません。

どちらの種目でなければダメというのものではありません。カリンさんの目標などを踏まえて選ぶようにしてみてください。

>動画も購入したいと思っています。
ありがとうございます。「THE BIG3 BASICS」はカリンさんがBIG3のフォーム練習をするのに大いに役立ってくれるはずです。ぜひご活用ください。

トレーニング頑張ってください^^

たま
たま
2020年3月26日 7:14 am

初めまして!
3ヶ月前にジムに入会したトレーニング初心者です。様々なサイトやYouTubeを参考にして、BIG3のみでメニューを組んでいます。
火曜日:ベンチプレス、スクワット
木曜日:ベンチプレス、デッドリフト
日曜日:スクワット、デッドリフト

現時点でベンチ62.5kg、スクワット82.5kg、デット85kgを10レップ×3セット行って、できれば+2.5kg で行っています。

回復が間に合わず上記のスケジュールでトレーニングが難しいです。

スケジュールは変更せず、ボリュームを減らして行うのがいいのか、1週間ではなく10日間くらいの感覚でスケジュールを組むのがいいのか、アドバイスを頂けたらと思います。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  たま
2020年3月26日 5:33 pm

たまさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

たまさんのトレーニングの目的によっても変わりうるところですが、たまさんのような状況の方には、ジムに通うスケジュールはそのままにBIG3の頻度を落として、他の補助種目と入れ替えるという方法をオススメすることが多いです。

例えば、オーバーヘッドプレス、懸垂、ロウイング種目を追加して、BIG3と合わせて6種目とし、1日3種目ずつ組み合わせて行うような形です。疲労がキツければセット数を控え目にしたり、1日2種目にしたりするのも良いと思います。

この組み合わせで得られるトレーニング効果もありますが、この6種目で全身を効率的に鍛える動作パターンを身につけられるので、その先にトレーニングの幅を広げやすくなると思います。

少しでも参考になれば^^

荒木
荒木
2020年2月7日 8:41 pm

ご無沙汰しております。荒木です。

RPTとリーンゲインズの開発者で知られるマーティン氏の本を読んでいて
初心者向けのプログラムに関して気になった点があるので、この場を借りて質問をさせて頂きます。

初心者向けのBIG3ルーティンは、スターティングストレングスの5×5プログラムが
ベースになっていると思われますが、これはあくまでもバーベルリフティングの動きに順応するため(今後、ボディビルディングやパワーリフティング向けのトレーニングに移行するための準備期間の様な位置づけ)のものであって、筋肥大させるのが目的ではないですよね?

どちらかと言うと、出力(筋力やパワー)を高めるためのトレーニングだと捉えております。

マーティン氏は自身のリーンゲインズの著書とサイトで以下の様なことを述べていました。
「スターティングストレングスのプログラムに数ヶ月取り組み、確かに重量は上がる様になったが、同時に太った(脂肪がついた)。」
「もしバーベル初心者でRPTルーティンに取り組みたいのなら、1ヶ月間スターティングストレングスのプログラムをやってからRPTに移行すべき。」

他にも、全身をバランス良く筋肥大させることが目的でBIG3プログラムやそれに近いスターティングストレングスのプログラムを一年近く続けても、バランスよく筋肥大するどころか返って脂肪がついて太ってしまったという意見を多く見かけました。
https://skinnyfattransformation.com/why-you-shouldnt-do-starting-strength-as-a-beginner/
確かに上記の様なサイトの場合、自身のプログラムを売ろうとしいるので多少ばかりの認知バイアスはあると思いますが。

やはり、マーティン氏や他の多くのスターティングストレングスの経験者の意見を基に考えると、ある程度バーベルリフティングの動きに慣れてきたら見切りをつけて、BIG3の移行型であるA/B/C スプリットプログラムの様に他のコンパウンド種目(ケーブルロー、懸垂、ミリタリープレス)が含まれるプログラムに移行するのは如何でしょうか?

確かにathletebodyさんが仰る様に回復力で判断をして、BIG3で続けられるうちはスプリットルーティンに移行しない方が良いという考え方もわかるのですが、マーティン氏の様に時期相応に見切りをつけてRPTやA/B/Cスプリットルーティンに移行したほうが全身がバランスよく筋肥大をすることができると考えることはできますか?

長文乱文失礼いたしました。

ご回答お待ちしております、

荒木

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  荒木
2020年2月8日 11:13 pm

荒木さん、コメントありがとうございます。

>これはあくまでもバーベルリフティングの動きに順応するため〜筋肥大させるのが目的ではないですよね?

そのように捉えていただくと分かりやすいかと思います。

筋肥大を期待できないわけではありませんし、「筋肥大はどうでもいい」という位置付けでもありませんが、主目的としたプログラムではないですね。

もう少し明確な書き方をしておけば良かったかもしれないと思いました。読み取っていただいてありがとうございます。

>移行したほうが全身がバランスよく筋肥大をすることができると考えることはできますか?

こういう選択も十分に考えられると思います。

種目数を増やすことがメリットになる場合もデメリットになる場合もあるので、どういうタイミングでどういうプログラムに移行するかがポイントになりますね。

AthleteBody.jpで指導させていただくクライアントさんには、細かな種目を数多く取り入れたプログラムを試して成果が出なかったと相談してくださるケースが少なくありません。この記事はそういう状況を想定して「少し退屈に感じても基本を押さえる期間を作りましょう」というメッセージを込めている側面があります。

荒木さんがご自身に当てはまらないと感じられれば、他のものを試していただくのは大いに結構だと思います。

ARAKI
ARAKI
2019年6月19日 5:04 pm

いつもお世話になっております。荒木です。

英語版のサイトを読んでいて疑問に思ったことがあるのですが、筋肥大が目的であるならば最初からhttps://rippedbody.com/novice-bodybuilding-program/ に掲載されている内容のルーティーンでトレーニングを組んでも問題はないのでしょうか?

BIG3を数ヶ月やってみた感想としては、確かに体脂肪が落ちて筋肉質にはなったのですが思った以上に筋肥大が実感できませんでした。

素人考えなのですが、やはり短期間での筋肉肥大を目的とするのであれば上記のNovice Bodybuilding Programの方が効率よくデカくなれるのではないでしょうか?

ご意見を聞かせてください。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  ARAKI
2019年6月21日 12:41 pm

荒木さん、コメントありがとうございます。

このページの内容と比較して、リンク先のプログラムは細かな筋肉を鍛え分けるために種目数が多く、全体のトレーニング量がやや多い構成になっています。筋肥大を重視する場合、確実に実践できればリンク先のプログラムの方が良い結果につながる可能性はあると思います。

ただ、種目数が多いので、数多くの種目を新たに覚えることになると、狙った部位を確実に鍛えるのが難しくなる場合も考えられます。荒木さんはここまでBIG3を数ヶ月続けてこられたということなので、その他の補助種目を取り入れ始めるタイミングとしても、このプログラムに切り替えるのは良い選択になるかもしれません。

あとは実際に試してみて、身体の回復が間に合うかやスケジュール的に無理がないかを考えてもらうといいかと思います。

少しでも参考になれば^^

あらき
あらき
2019年3月7日 8:10 pm

初めまして。貴重な内容を無料で掲載していただき、有難うございます。
とても勉強になっています。また自分が如何に間違った知識と情報をもとにトレーニングをしていたのかにも気づかされました。

ブラジリアン柔術やキックボクシングを週3−4回ほど練習している者です。
単純にパワーとバルクをつけたくてBIG3のルーティーンを取り入れようと考えています。

現在、上記の格闘技の練習に加えて心肺機能向上と維持の為に高強度インターバルトレーニングにも週3回ほど取り組んでいます。そこで疑問に思ったのですが、BIG3を始めるに際して高強度インターバルトレーニングの方は完全にやめた方が良いのでしょうか?

自分の理想としてはBIG3と高強度インターバルトレーニングを交互(月曜BIG3、火曜インターバルトレーニング…)に実施したいのですが、筋トレの回復や漸進に支障がでるでしょうか?

アドバイスを頂けたらと幸いです。

本橋 直人
本橋 直人
返信先:  あらき
2019年3月14日 5:09 am

あらきさん、お返事遅くなり失礼致しました。コメントありがとうございます。AthleteBody.jpの記事があらきさんのトレーニングのお役に立てて嬉しいです。

>BIG3を始めるに際して高強度インターバルトレーニングの方は完全にやめた方が良いのでしょうか?
高強度インターバルトレーニングが筋力トレーニングの回復や効果にどれだけ影響するかは、インターバルトレーニングの種目や強度、食事量、生活習慣などさまざまな要因によって変わってきます。
こういう要因のすべてをコメント欄でのやりとりで把握するのには限界があるため、実際にあらきさんがインターバルトレーニングを完全にやめた方が良いかどうかハッキリとした答えを出すのは難しいです。

ただ、次のポイントを合わせて考えると、トレーニングを進めるときのヒントになるかもしれません。

  • 筋力トレーニングを始めたばかりの場合、フォームを覚えたりトレーニングプログラムに慣れたりするのに大きな労力を使う。
  • 通常、心肺機能を伸ばすよりも筋力や筋肉量を増やす方が長い時間が掛かる。
  • 条件によって、高強度インターバルトレーニングが筋力トレーニングの効果に悪影響を及ぼす場合がある。

こういうことを踏まえて、まずは高強度インターバルは行わず、筋力トレーニングに集中するのが良いかもしれません。この場合、筋力トレーニングに慣れ、目標とする筋力や筋肉量を得たあと、回復の様子を見ながら少しずつインターバルトレーニングなどの心肺機能を鍛えるトレーニングを取り入れるようにするという形です。

高強度インターバルを行わない間、場合によっては心肺機能が今よりも落ちてしまう可能性はあります。しかし、心肺機能を鍛えるトレーニングを再開すれば、比較的短い期間で戻すことができると考えられます。

いまのあらきさんにとって何が重要かによって答えは変わってきますが、筋力・筋肉量アップを優先したい場合の進め方の一例として少しでも参考になれば幸いです。

きはら
きはら
2019年1月23日 9:20 pm

はじめまして。
こちらのサイトを見て、初めてトレーニングを始めました。
とてもわかりやすい説明で大変参考になります。

今、こちらのページで説明しているBIG3ルーティンを続けているのですが、ベンチプレスのフォームがよくわかりません。
調べると、足の力を使ったり、背中を曲げたりといったアドバイスがあるのですが、感覚がつかめていません。
そこで、ベンチプレスの正しいフォームの動画や、説明などがありましたら教えていただけませんか?
よろしくお願いします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  きはら
2019年1月23日 10:15 pm

きはらさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

>足の力を使ったり、背中を曲げたり
すみません、きはらさんの疑問に直接答えを出すような動画があるのかは分からないです。

BIG3の全般的なフォーム解説をするコンテンツは今後充実させていきたいと思っているので、ときどき情報をチェックしてもらえればと思います。

たじま
たじま
2018年12月19日 2:25 pm

初めまして。
この減量したいと思いネットサーフィンしていて所、このサイトに行き着き食事管理、筋トレを参考にさせて頂いています。

今日からBIG3を始めたのですが(完全に初心者です)、ベンチプレスをした時に効いてる感じがなかったんですけど(他の種目は使ってる筋肉に効いてる感じがあった)その場合はBIG3終了後に追加でベンチプレスをやった方がいいのでしょうか?また、効いてる感じがしなくても効いてるものなのでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  たじま
2018年12月19日 3:32 pm

たじまさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

>効いてる感じがしなくても効いてるものなのでしょうか?
たじまさんが効いている感じがしなかったと感じられた原因がどこにあるかによって答えが変わるところかと思います。

特定の筋肉に効いている感触がなくても、基本的なフォームをある程度押さえられていれば、働くべき筋肉(胸や上腕三頭筋)が働いてくれている可能性は高いと思います。その場合は、特にトレーニングを追加せず、いまの内容を続けて徐々に重量や回数を増やせるか様子を見てみるという方法も悪くないと思います。

もし、重量や回数をユルめに設定していて全力を出すに至らず、それが原因で「効いた感じがしない」と感じられているとすれば、もう少し追い込んでみる余地があるかもしれません。ただ、始めて間もない時期にはギリギリまで追い込まず、少し余裕を持てる設定でフォームの確認をするのがベターな場合もあります。

このあたりは経験豊富な指導者にトレーニングを直接見てもらうことができると早く答えが出ると思います。

たじま
たじま
返信先:  八百 健吾
2018年12月22日 7:42 am

回答ありがとうございます!

当日追加せず、サイト通り5×5やって帰宅したら翌日胸が筋肉痛になったのでちゃんと胸筋に効いていたという判断で良いでしょうか?

因みに、重量は5×5ギリギリこなせる位で行いました。次回からは少し余裕で挙げられる重量にして、フォームを固めていきたいと思います!

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  たじま
2018年12月22日 10:57 pm

>翌日胸が筋肉痛になったのでちゃんと胸筋に効いていた
必ずしも「筋肉痛=効いた」とは言えないのですが、今回の場合はそう考える材料と捉えてもいいかもしれません。

>重量は5×5ギリギリこなせる位で行いました。
本当のギリギリまで持っていかなくても伸びてくれる場合も少なくありません。あくまでもひとつの例ですが、次回は同じ重量で5×5を行ってみて、前回より少し楽に感じたり動作を確実に行う余裕を持てたりするか意識してみると良いかもしれません。

かいわれ
かいわれ
2018年11月7日 11:04 am

はじめまして。
いつも参考にさせていただいています。

自転車に乗りながらウェイトトレーニングを週4回やっているのですが、スプリントも鍛えたく、ちょっと前からパワークリーンを追加しました。

トレーニングメニューは、
月: ベンチプレス、チンニング、ローラー(自転車)
火: デッドリフト、ショルダープレス、ローラー(自転車)
水: スクワット、パワークリーン、ジャンプスクワット、ローラー(自転車)
木: ヒップスラスト、レッグレイズ、ローラー(自転車)
金: ローラー(自転車)

のような感じなんですが、パワークリーンも週1回で大丈夫でしょうか?
なお、週末は自転車に乗っていますので、ウェイトトレーニングをする事は難しいです。
よろしくお願いいたします。

本橋 直人
本橋 直人
返信先:  かいわれ
2018年11月8日 2:43 am

かいわれさん、コメントありがとうございます。

>パワークリーンも週1回で大丈夫でしょうか?
かいわれさんのトレーニング経験、筋力レベル、パワークリーンの習熟度など、さまざまな要因を見てみないと判断できない部分で、このコメント欄で明確な答えを出すのは難しいです。
基本的には、いまのプログラムを続けてみてパワークリーンの効果を実感できるかがこの頻度で行なっても大丈夫かを判断するポイントになるかと思います。

曖昧なお返事で申し訳ありませんが、すこしでも参考になれば幸いです。

かいわれ
かいわれ
返信先:  本橋 直人
2018年11月9日 10:37 am

ご返信ありがとうございます。

このまま週1回でパワークリーンを続けてみて重量が上がっていくか、また自転車のスプリントによる最大パワーが上がっていくか経過を見ていきたいと思います。

うれい
うれい
2018年9月15日 8:17 pm

こんばんは。
自分は週2で5×5をしていたのですが、
3種目やるのがきつくなってきたので、
1日目
スクワット
ベンチプレス

2日目
デッドリフト
ベンチプレス

という感じにスクワットとデッドリフトを分けてみたのですが、
これでも十分な筋肥大は望めるでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  うれい
2018年9月16日 10:35 am

うれいさん、こんにちは。

>十分な筋肥大は望めるでしょうか?
どれだけの筋肥大が得られるかは、トレーニング以外の要因(うれいさんの現在の筋量、栄養の摂り方、睡眠など)も影響するので、やってみないと分からないということになってしまいますが、長く続けられるように疲労に注意しながら、徐々に挙上重量や回数を伸ばしていくことを目標にしてもらうと良いと思います。

ガンバってください^^

烈風
烈風
2018年4月19日 9:40 pm

八百様、ご多忙の中適切なアドバイスをして戴きました。ありがとうございます。

自分でも可能な時には横などから動画を撮影したりしておりますが、わからないことばかりです。
パーソナルコーチングの件も了解致しました。

どなたかに頼りたい気持ちはありますが、環境・条件面その他色々考慮してから行動しないといけないと感じました。

また質問したいことが出来ましたらアドバイス戴きたいと思います。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  烈風
2018年4月20日 7:19 am

ガンバってください^^

烈風
烈風
2018年4月17日 9:19 pm

八百様、コメント拝見いたしました、ありがとうございます。

今日も肉体労働後、体育館に行きましたが、200kgでシュラッグなどしてる方が1時間以上独占してましてダンベルしか触れませんでした。

まあ、DL100kg 5*5,SQ 70kg 5*5, BP 60kg 5*5が精一杯のショボイ身体の自分では文句も言えませんが(自虐)

この体育館のほかに、初級者向けのマシン数台と、20kgまでのダンベルとベンチ2台があるスポーツクラブがありますが、そちらでもきちんとしたフォーム(ダンベルですら)を教えられるようなトレーナーはいませんでした。

パーソナルトレーナー・・・機会があれば遠くまで出向いて教わりたいものですが,多分1日で習得できるようなものではないですよね?

重量可変ダンベルで40㎏くらいのものを購入して自室でやろうかと思案中です。

そこで質問なのですが、

1.肩甲骨の寄せ方の習得方法
2.デッドリフトでのヒップヒンジの習得方法
3.首まわりに無駄に力が入り、数日痛むことがあるのですが、どうすれば力を抜くことができるのか

教えて戴けたら幸いです。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  烈風
2018年4月18日 2:22 pm

烈風さん、お返事ありがとうございます。

>多分1日で習得できるようなものではないですよね?
烈風さんのトレーニング経験によっても変わってくるところかなと思います。
これまでに経験のある種目や、慣れた動作パターンなら少しヒントをもらうだけで一人で行えるようになるかもしれません。
逆に、初めての種目で複雑な動作パターンだと、何度も指導を受けて修正を重ねていくのが必要になるかもしれません。

個別の動作の習得方法については、コメント欄ではお答えしていません。
上に書いたように烈風さんの経験レベルや、現在の動きに問題があるかなどが分からないとアドバイスが的外れになってしまう可能性があるので、申し訳ないですがご理解ください。
パーソナルコーチングでビデオを拝見できれば、ご自宅での種目選びやフォームについてアドバイスできることはあるかもしれませんが、ご自身の課題がある程度明確になっているのであれば、直接指導してもらえる方に相談されるのがベターかもしれません。

風
2018年4月6日 11:52 pm

初めまして。30代男性です。
バーベルワークアウトを開始してまだ1か月程度で、街の体育館だけにたったひとつしかないパワーラックの順番待ちを常にせざるを得ない、あまり恵まれてない環境で行っている者です。
 毎回この施設に行く度にパワーラックやプラットホームスペースの奪い合いに疲れてます。
よくあることですが・・・複数人で来てる仲間内だけで延々と1~2時間以上もバーベルやパワーラックを占有していつまでも他者に譲ろうとしない、
なんてことがしょっちゅうで、仕方なくダンベルトレか、2種類しかないしょぼいマシンで胸をやったりして帰宅することがほとんどです。
利用者同士で喧嘩したり、トラブルになっても街の施設管理者は放置してます。
トレーナーも、見回りにくる者もいません。
そして、仕事帰りに行くとしても車でけっこうな距離。
ガソリン代かけて時間かけて行っても、使えなければ意味がありません。
 そこで、自宅(アパート)でバーベルでのビッグ3の代わりになるトレーニングはないでしょうか?
残念ながら転勤族ですので、アパート内にパワーラックや重量のあるバーベルを置くことは不可能です。
 最近見つけました、この器具は効果あるのでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先: 
2018年4月15日 7:29 am

風さん、こんにちは。

コメントの通知を見落としていました。返信が遅くなってすみませんm(_ _)m

嵐さんの体力レベルやご自宅の環境によっても変わるところですが、自重種目やダンベル種目を使ったトレーニングを考えてみるのも良いかもしれません。

どこかのジムでパーソナルトレーナーのようなトレーニング指導の専門家に事情を伝え、嵐さんの希望に合わせた種目の指導を数回受けた上で自宅トレーニングに移行できると理想的なのではと思いました。
トレーニング指導を受ける費用が掛かりますが、長いスパンで見ると時間的にも金銭的にも効率的になる可能性があると思います。

Amazonで販売されている運動用品にリンクしていただきましたが、使用した経験がないのでなんとも言えません。他の読者さんに特にオススメしたいものではなかったのでリンクは削除させていただきましたm(_ _)m

嵐さんの状況を十分に存じ上げないので想像ですが、少しでも参考になれば幸いです。

CX
CX
2018年3月13日 12:43 pm

八百さん。二つの質問に答えていただきありがとうございました!

CX
CX
2018年3月12日 3:54 pm

こんにちは。いつも参考にさせていただいております。
質問なのですが、減量中使用重量を落とさずに20キロ減量してきました。
みなさん減量期は使用重量が下がるといっていますがこれは普通なのでしょうか?

最近はいつもの重量が重たく感じられていずれこの重量が上がらないんじゃないかと
ビクビクしています笑 

いつもよりインターバルを長めにとってなんとか上げてる感じですね。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  CX
2018年3月12日 9:51 pm

CXさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

>減量中使用重量を落とさずに20キロ減量してきました。
>これは普通なのでしょうか?

CXさんが減量を始められた時点での挙上重量や運動経験にもよりますけど、20kg落とすだけでも簡単ではないですし、その中で挙上重量が落ちなかったというのは良い減量ができたと考えて良いのではと思います。

>いずれこの重量が上がらないんじゃないかとビクビクしています笑
いまも減量を続けられているのであれば、挙上重量を維持するのが難しくなってくるかもしれません。
減量中は多少重量が落ちることがあっても自然なことだと考えて、体脂肪を落とすことに専念されるのが良いのかなと思いました。
減量を終えて食事量を戻していくと、重量も伸ばしやすくなると思います。

佐藤
佐藤
2018年2月28日 8:13 pm

お返事ありがとうございます!

「回復量が間に合っているなら」毎日BIG3でも良い、ということですね!
こちらの返事が遅れてしまい、その間ボリュームが増え、
すでに毎日すると回復が間に合わなそうです。
なので紹介していただいたリンク、ebook(大変参考になりました!)でプログラムを検討し
月,木:SQ+補助種目
火,金:BP+補助種目
水,土:DL+補助種目
のようにBIG3の内、1種目を毎日行うようにしようと考えてます!
この例だと日曜日は調整としてます。

アドバイスありがとうございました^^
またよろしくお願いします!

佐藤
佐藤
2018年2月18日 8:29 pm

こんばんは。
初めてコメントさせていただきます。

こちらの記事を参考にして一ヶ月ほどBIG3ルーティンに取り組んでいる初心者トレーニーです。

現在、月、水、金にBIG3を行なっていて火、木、土、日はオフにしています。
回復は十二分に間に合っています。
ここで質問(相談?)です。
ジムに行くのを毎日の習慣にしたいのですが、BIG3を行わない日(ここでは、火、木、土、日)にしてもいいようなトレーニングやジムでできる運動はありますか?
また、あるとしたら種目もぜひご教授ください。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  佐藤
2018年2月19日 10:15 am

佐藤さん、こんにちは。コメントありがとうございます。

BIG3の挙上重量の伸びや、トレーニングへの慣れなど佐藤さんの状況によって進め方は変わってくると思います。
一度すべてを変更するよりは、段階的に新しい要素を取り入れていけると良いのかなと思います。

例えば、毎日ジムに通いBIG3に専念して進めるという方法もあるかもしれません。いまの段階で回復が間に合っていれば許容できるかもしれません。
挙上重量が伸びてきて負担が出てくれば、その段階で毎日3種目ではなく、BIG3の1〜2種目に限定したりする方法も良いかもしれません。
BIG3の1〜2種目だけではボリュームが少ないと感じられれば、その段階で他の補助種目を追加してみるというのも良いと思います。

上記はあくまでも一般論として考えられる進め方の一例ということに過ぎないので、佐藤さんの状況にピッタリ当てはまるかは分かりませんが、あわせてこの記事このeBookを読んでいただくと参考になるかもしれません。

Rin-nari
Rin-nari
2018年1月9日 12:07 am

こんばんは。はじめてコメントさせていただきます。

同僚にこのサイトを教えてもらい年末から読まさせてもらっています。
夏に他サイトを参考に筋トレを開始しましたが種類が多すぎて混乱していました。
年末からこの記事を参考にBIG3を一から開始しました。

宅トレでバーベルはあるのですがラックがないためベンチプレスをダンベルベンチプレスに変更して行っていますが大丈夫でしょうか?他に代わりになる種目があれば教えてください。

スクワットとデッドリフトのときにフォームのせいか腰に痛みが出ます。
スクワットについては痛みが出なくなるまで重さを増やさない方がいいのでしょうか?
デッドリフトはスクワットほどではないですがやはり腰に痛みが出ます。このコメント欄で相撲デッドリフトは腰への負担がかかりにくいとのことだったので、切り替えて行ったほうがいいですか?
最後にスクワット、デッドリフトの際はトレーニングベルトをしたほうがいいのでしょうか?
参考までに180cm/100kg、SQ:75kg、DBP:27kg、DL:95kg

いきなりの長文と質問ですがよろしくお願いします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Rin-nari
2018年1月9日 11:22 am

Rin-nariさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

>ダンベルベンチプレスに変更して行っていますが大丈夫でしょうか?
ダンベルベンチプレスをされていることに問題はないと思います。ダンベルを安定させて大きな力を出すのは慣れが必要なので、うまくできている手応えがなければ、腕立て伏せや、バーベルでのフロアプレスも良いかもしれません。

>フォームのせいか腰に痛みが出ます。
Rin-nariさん痛みの原因がどういうものかによっても変わってきますが、まずは確実に扱える重量でフォーム確認をしてもらうのが良いと思います。
真横からビデオ撮影して、腰が丸まっていないかをチェックしてみてください。

フォームに不安がある場合には、直接トレーナーさんの指導を受けてみるのも良いと思います。
フォームを改善したり、フォームに問題がなさそうなのに痛みが続く場合には、医師やその他の治療の専門家に診てもらうのが良いということになるかもしれません。

ベルトに関しては、使うと良い場面はありますが、Rin-nariさんは、ベルトの前にフォーム確認されるのが良いように思いました。

少しでも参考になれば^^

Rin-nari
Rin-nari
返信先:  八百 健吾
2018年1月9日 5:52 pm

八百様
ご返事ありがとうございました。フォームを確認しながらやっていきたいとおもいます。
アドバイスありがとうございました。
またよろしくお願いします。

ポン助
ポン助
2017年12月5日 10:57 pm

コメント失礼致します。

大変すばらしいサイトで
夢中になって読ませてもらってます。

質問なのですが、

トレーニング3~4カ月くらいの初心者です。
最初はジムに通っていましたが
中々フリーウェイトをやらせてもらえず、
フリーウェイトで本格的にやってみたいと思い、
自宅にパワーラックとバーベルを用意してやっております。

バーベルを導入して1カ月くらいで、
youtubeやネットなどでフォームやトレーニングメニューを
試行錯誤しながらやっているのですが、

現在私のトレーニングは

月 胸 肩 三頭

火 腹筋

水 背中 二頭

木 腹筋

金 肩

土 腹筋

日 休み

という風に、
上半身ばかりで下半身のメニューをほとんどやっていません。

とにかく肩を大きくしたいので
肩を週に2回入れてるのですが、

現在体重が170センチの体重が91kgと、
トレーニングを始めてバルクアップのPFCにしたところ、
84kgから7kgも増えてしまいました。

バーベルを導入したのも最近で、
ベンチも40kgそこそこなので、
今後減量をする事を考えると、
スクワット等の脚の種目を取り入れた方がいいでしょうか?

また、私は肩を大きくしたいので、
例えばBIG3を週に2回+肩の日1回 計週に3回、
というスケージュールでも大丈夫でしょうか。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  ポン助
2017年12月24日 11:25 pm

ポン助さん、こんにちは。コメントありがとうございます。

サイトに不具合があったときにコメントをいただいたようで、データが消えていました。お返事が遅くなってしまってすみません。

>自宅にパワーラックとバーベルを用意
楽しそうですね^^

>スクワット等の脚の種目を取り入れた方がいいでしょうか?
体形改善が目的の場合、基本的には下半身も含めて全身をまんべんなく鍛えるのが良いと思います。ただ、ポン助さんが肩にこだわりたいということなら、ポン助さん次第にはなりますね。最近バーベルを始められたということなら、細かく部位に分けて考えるよりも、基本的な種目に絞ってフォーム確認から始められるのが良いような気もしました。

>BIG3を週に2回+肩の日1回 計週に3回、というスケージュールでも大丈夫でしょうか。
コメント欄でお聞きできる情報だけでは、ポン助さんがどういうトレーニングの組み方をするのが良いかは答えを出せません。実際に試してみて、回復が追いつくかや、挙上成績を伸ばしていけるか経過を見てみるということになると思います。

自宅トレーニング楽しまれてください^^

とっつぁん
とっつぁん
2017年12月19日 8:11 pm

こんにちは。
はじめて質問させていただきます。

このサイトを見て今までのトレーニングを仕切り直し、BIG3ルーティンを60キロから始めました。

インストラクションに従い、5セット×5を一度でも成功したら重量を上げていたのですがSQ,DLを82.5キロまで上げたところで腰を痛めてしまいました。
(ここまで約3週間で順調でした。)

原因はフォーム、疲労蓄積、減量も同時並行で進めていたことから栄養不足かと思いますが、気になるのは重量を上げるペースが早すぎたか否かというところです。
一般的なペースから考えますとどの程度のペースで重量が上げれるものかご教示願います。

小生は162センチ 61キロでそれまでは80キロでパラレルSQ10回7回、5回をこなしておりました。

また腰痛が2週間くらい続いているのですがやはり筋トレは禁止でしょうか?
(筋肉が収縮してきており気持ちばかり焦っております)

よろしくお願い申し上げます。

本橋 直人
本橋 直人
返信先:  とっつぁん
2017年12月20日 3:49 am

とっつぁんさん、コメントありがとうございます。

腰の様子はいかがでしょうか?痛みがある場合は、無理をなさらないで下さい。

>気になるのは重量を上げるペースが早すぎたか否かというところです。
重量が増えるペースは人それぞれのため、トレーニングの様子を見て決めていけるのが良いと思います。

まず、重量を増やす前にフォームが保てているかを確認することが大切です。例えば、5回×5セットができてもどこかでフォームが崩れる場合や、重さを増やすことでフォームが保てなくなる場合は、焦らずに同じ重さを使って練習を続けるのが良いです。

また、疲労の状態を見ることも重要です。とっつぁんさんは減量も同時に進めていたとのことですので、トレーニングからの回復に時間が掛かっていた可能性も考えられます。この場合、トレーニング重量を増やすペースは控えめでも良かったかもしれません。

>また腰痛が2週間くらい続いているのですがやはり筋トレは禁止でしょうか?
腰に痛みの出ない種目があれば、それを行うことはできるかもしれません。ただ、痛みをガマンしてまでトレーニングを続けることはオススメしません。

一般的には、トレーニングを再開すれば、ブランクで失われた筋力と筋肉量を取り戻すのにあまり時間は掛からないと考えられます。そのため、トレーニングができずに筋肉が失われているような感覚があっても、安心していただいて大丈夫です。

トレーニングに復帰されたあとは、ウォームアップを入念に行うことが腰痛再発のリスクを下げるのに役立つと思います。
腰痛からトレーニングへの復帰については、この記事に詳しくまとめました。ぜひとも参考にされて下さい。

どうぞ、お大事になさって下さい。

CX
CX
2017年12月14日 4:38 pm

こんにちは。質問があるのですが

>セット間休憩は必要に応じて長く取っても良いですが、一旦決めたらストップウォッチやタイマーを使って一定に保つようにしましょう。

とありますが、これは毎回重量が上がるにつれて変えてもいいのですか?
(昨日は65kgインターバル3分だったけど今日は67.5kgだからインターバルは4分にしようなど。)

本橋 直人
本橋 直人
返信先:  CX
2017年12月15日 3:38 am

CXさん、コメントありがとうございます。

セット間休憩を一定に保つと、筋力の変化が把握しやすかったり、トレーニングにリズムができてダラダラ間延びしにくくなるという利点があります。トレーニングを始めて間もない人には役立つこともありますが、慣れてきたらトレーニングで扱う重量の増減にかかわらず、その日の調子に合わせてインターバルの長さを決めるのが良いと思います。
この場合、「前回のインターバルの長さは3分だったけれども、今回は4分の方がしっくりくる。」ということは十分起こると思います。

次のセットで集中力を保って全力が出せる感触を目安にして、インターバルの長さを調整してみてください。

CX
CX
返信先:  本橋 直人
2017年12月18日 9:49 pm

本橋さん回答ありがとうございました。

あと一つ聞きたいのですが、減量の回復力について調べていたらアトラス?というサイトが出てきて本橋さんの名前があったのですが本橋さんのサイトなんですか?

本橋 直人
本橋 直人
返信先:  CX
2017年12月20日 2:43 am

CXさん、コメントありがとうございます。

>あと一つ聞きたいのですが、減量の回復力について調べていたらアトラス?というサイトが出てきて本橋さんの名前があったのですが本橋さんのサイトなんですか?
CXさんがこちらのサイトのことをおっしゃっているのであれば、私のサイトです。
私がAthleteBody.jpに加わるずっと前から記事を書いてたサイトです。そちらでも、CXさんにとって少しでも参考になる情報があれば嬉しいです^^

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