BIG3ルーティーン

Subscribe
Notify of
guest

283 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
maasa
maasa
2021年7月18日 2:26 pm

初めまして!
Twitterからこちらに飛んできました。
デッドリフトですが、どうしても腰が痛くなり敬遠してます。
スクワットは160キロいけましたが、股関節が硬くなかなかフルスクワットまで行けません。
股関節が硬いと無理はしない方がよいですか?
ハーフデッドでも効果ありますか?

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  maasa
2021年7月20日 1:20 pm

maasaさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

コメントから判断できることは限られているのですが、それだけの重量でスクワットをされているのであれば、このページの内容をそのまま行うと疲労が問題になるかもしれないと思いました。
BIG3に集中して行う期間を作ってみるとしても、身体の回復と相談しながら頻度や量を調整してもらうと良いかもしれません。

スクワットの深さに関しては、柔軟性の影響だけでなく、足幅など身体の使い方の問題の可能性もあるかと思います。デッドリフトに関しても実際に拝見しないと何とも言えないところですが、痛みが出る動作を無理に行わないというのは良いかと思います。フォームの見直しをしても良いかもしれませんが、必ずしも床引きにこだわらなくても構わないと思います。

けんじ
けんじ
2021年7月17日 5:47 pm

いつも拝読させて頂いております。
27歳社会人です。
トレーニング歴6年ですが、武道系の世界にいたのでかなり非科学的なトレーニングしかしてきませんでした。
腕立て1000回、スクワット5000回!みたいな感じです。(笑)

こちらの記事を読みすべての記事から目から鱗で、本当勉強になり、出会えたのを嬉しく思っています。
現在、starting strenghtをこちらで購入し、それにそってトレーニングをしています。

私は今身長163㎝、体重64㎏、体脂肪率15%です。
トレーニング目的は純粋に楽しいのと、ボディメイク的な側面が大きいです。(大会とかは今は考えていません)

今までベンチプレスなど重量が60㎏ほどで停滞していたのですが、5レップで組むことで扱える重さが上がってきました。
75㎏で5回ほどできるようになってきたのですが、70㎏で10回をやろうとすると8回ほどで潰れてしまいます。
また75㎏も5回を3セットはできるのですが5セットはできない状況です。
こちらのサイトなどでは、確実に目標セット数を超えてから重量を上げるように書いてありますが、
ここまで、目標セット数は到達できなくでも重量を上げることで以前はできなかった回数やセットができるようになっています。
(例 ベンチプレス70㎏で5回3セットまでしかできないが、次のトレーニングで75㎏でやる。
後日70㎏でやると軽く感じて5セットまで粘ることができるようになっている。)

このまま筋力重視でトレーニングを続けるべきでしょうか。
それともボリューム不足であることで後々支障が出ますでしょうか。

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  けんじ
2021年7月17日 7:25 pm

けんじさん、コメントありがとうございます。サイトの情報が参考になっているようで嬉しい限りです。

コメントでお聞きできる範囲で判断できることは限られているのですが、ここまでのトレーニングはしっかり効果が出ているのだと思います。
これから同じペースで伸び続けるのは徐々に期待しにくくなっていくのではと思います。
ベンチプレスのように高重量を扱えるコンパウンド種目では、これからも重量アップを狙うのは悪くないかと思います。ただ、体形変化を主な目的とされているなら、トレーニング全体としては筋肥大寄りの内容を考えていくのが良いのかもしれません。

メルマガ特典のeBookを見返していただくと、参考になることがあるかもしれません。

カリン
カリン
2020年7月16日 3:41 pm

こんにちは。

こちらのサイトを見てダイエットの為ジムに通うようになりました。

トレーニング時間が1時間しか取れず、どうしても
BIG3のうち2種目しか行うことができません。

頻度は週3日行えてます。

この場合、
上半身はベンチプレスを実施してます。
下半身としてはスクワットとデッドリフトどちらを行うべきでしょうか?

動画も購入したいと思っています。

宜しくお願いします。

本橋 直人
本橋 直人
管理者
返信先:  カリン
2020年7月18日 5:32 am

カリンさん、コメントありがとうございます。

このサイトがカリンさんのお役に立てたようでよかったです。

>下半身としてはスクワットとデッドリフトどちらを行うべきでしょうか?
カリンさんの目標やトレーニング種目の好みなどによって答えが変わってくる部分ですね。

BIG3をすべて練習するには、スクワットとデッドリフトをトレーニング日ごとに交互に行うという方法があります。こうすると、おおむね全身の筋肉を鍛えることができます。

どちらかの種目だけ優先的にフォーム練習をしたり重量を伸ばしたりしたい場合、その種目を週3回行うのも良いかもしれません。

どちらの種目でなければダメというのものではありません。カリンさんの目標などを踏まえて選ぶようにしてみてください。

>動画も購入したいと思っています。
ありがとうございます。「THE BIG3 BASICS」はカリンさんがBIG3のフォーム練習をするのに大いに役立ってくれるはずです。ぜひご活用ください。

トレーニング頑張ってください^^

たま
たま
2020年3月26日 7:14 am

初めまして!
3ヶ月前にジムに入会したトレーニング初心者です。様々なサイトやYouTubeを参考にして、BIG3のみでメニューを組んでいます。
火曜日:ベンチプレス、スクワット
木曜日:ベンチプレス、デッドリフト
日曜日:スクワット、デッドリフト

現時点でベンチ62.5kg、スクワット82.5kg、デット85kgを10レップ×3セット行って、できれば+2.5kg で行っています。

回復が間に合わず上記のスケジュールでトレーニングが難しいです。

スケジュールは変更せず、ボリュームを減らして行うのがいいのか、1週間ではなく10日間くらいの感覚でスケジュールを組むのがいいのか、アドバイスを頂けたらと思います。

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  たま
2020年3月26日 5:33 pm

たまさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

たまさんのトレーニングの目的によっても変わりうるところですが、たまさんのような状況の方には、ジムに通うスケジュールはそのままにBIG3の頻度を落として、他の補助種目と入れ替えるという方法をオススメすることが多いです。

例えば、オーバーヘッドプレス、懸垂、ロウイング種目を追加して、BIG3と合わせて6種目とし、1日3種目ずつ組み合わせて行うような形です。疲労がキツければセット数を控え目にしたり、1日2種目にしたりするのも良いと思います。

この組み合わせで得られるトレーニング効果もありますが、この6種目で全身を効率的に鍛える動作パターンを身につけられるので、その先にトレーニングの幅を広げやすくなると思います。

少しでも参考になれば^^

荒木
荒木
2020年2月7日 8:41 pm

ご無沙汰しております。荒木です。

RPTとリーンゲインズの開発者で知られるマーティン氏の本を読んでいて
初心者向けのプログラムに関して気になった点があるので、この場を借りて質問をさせて頂きます。

初心者向けのBIG3ルーティンは、スターティングストレングスの5×5プログラムが
ベースになっていると思われますが、これはあくまでもバーベルリフティングの動きに順応するため(今後、ボディビルディングやパワーリフティング向けのトレーニングに移行するための準備期間の様な位置づけ)のものであって、筋肥大させるのが目的ではないですよね?

どちらかと言うと、出力(筋力やパワー)を高めるためのトレーニングだと捉えております。

マーティン氏は自身のリーンゲインズの著書とサイトで以下の様なことを述べていました。
「スターティングストレングスのプログラムに数ヶ月取り組み、確かに重量は上がる様になったが、同時に太った(脂肪がついた)。」
「もしバーベル初心者でRPTルーティンに取り組みたいのなら、1ヶ月間スターティングストレングスのプログラムをやってからRPTに移行すべき。」

他にも、全身をバランス良く筋肥大させることが目的でBIG3プログラムやそれに近いスターティングストレングスのプログラムを一年近く続けても、バランスよく筋肥大するどころか返って脂肪がついて太ってしまったという意見を多く見かけました。
https://skinnyfattransformation.com/why-you-shouldnt-do-starting-strength-as-a-beginner/
確かに上記の様なサイトの場合、自身のプログラムを売ろうとしいるので多少ばかりの認知バイアスはあると思いますが。

やはり、マーティン氏や他の多くのスターティングストレングスの経験者の意見を基に考えると、ある程度バーベルリフティングの動きに慣れてきたら見切りをつけて、BIG3の移行型であるA/B/C スプリットプログラムの様に他のコンパウンド種目(ケーブルロー、懸垂、ミリタリープレス)が含まれるプログラムに移行するのは如何でしょうか?

確かにathletebodyさんが仰る様に回復力で判断をして、BIG3で続けられるうちはスプリットルーティンに移行しない方が良いという考え方もわかるのですが、マーティン氏の様に時期相応に見切りをつけてRPTやA/B/Cスプリットルーティンに移行したほうが全身がバランスよく筋肥大をすることができると考えることはできますか?

長文乱文失礼いたしました。

ご回答お待ちしております、

荒木

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  荒木
2020年2月8日 11:13 pm

荒木さん、コメントありがとうございます。

>これはあくまでもバーベルリフティングの動きに順応するため〜筋肥大させるのが目的ではないですよね?

そのように捉えていただくと分かりやすいかと思います。

筋肥大を期待できないわけではありませんし、「筋肥大はどうでもいい」という位置付けでもありませんが、主目的としたプログラムではないですね。

もう少し明確な書き方をしておけば良かったかもしれないと思いました。読み取っていただいてありがとうございます。

>移行したほうが全身がバランスよく筋肥大をすることができると考えることはできますか?

こういう選択も十分に考えられると思います。

種目数を増やすことがメリットになる場合もデメリットになる場合もあるので、どういうタイミングでどういうプログラムに移行するかがポイントになりますね。

AthleteBody.jpで指導させていただくクライアントさんには、細かな種目を数多く取り入れたプログラムを試して成果が出なかったと相談してくださるケースが少なくありません。この記事はそういう状況を想定して「少し退屈に感じても基本を押さえる期間を作りましょう」というメッセージを込めている側面があります。

荒木さんがご自身に当てはまらないと感じられれば、他のものを試していただくのは大いに結構だと思います。

ARAKI
ARAKI
2019年6月19日 5:04 pm

いつもお世話になっております。荒木です。

英語版のサイトを読んでいて疑問に思ったことがあるのですが、筋肥大が目的であるならば最初からhttps://rippedbody.com/novice-bodybuilding-program/ に掲載されている内容のルーティーンでトレーニングを組んでも問題はないのでしょうか?

BIG3を数ヶ月やってみた感想としては、確かに体脂肪が落ちて筋肉質にはなったのですが思った以上に筋肥大が実感できませんでした。

素人考えなのですが、やはり短期間での筋肉肥大を目的とするのであれば上記のNovice Bodybuilding Programの方が効率よくデカくなれるのではないでしょうか?

ご意見を聞かせてください。

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  ARAKI
2019年6月21日 12:41 pm

荒木さん、コメントありがとうございます。

このページの内容と比較して、リンク先のプログラムは細かな筋肉を鍛え分けるために種目数が多く、全体のトレーニング量がやや多い構成になっています。筋肥大を重視する場合、確実に実践できればリンク先のプログラムの方が良い結果につながる可能性はあると思います。

ただ、種目数が多いので、数多くの種目を新たに覚えることになると、狙った部位を確実に鍛えるのが難しくなる場合も考えられます。荒木さんはここまでBIG3を数ヶ月続けてこられたということなので、その他の補助種目を取り入れ始めるタイミングとしても、このプログラムに切り替えるのは良い選択になるかもしれません。

あとは実際に試してみて、身体の回復が間に合うかやスケジュール的に無理がないかを考えてもらうといいかと思います。

少しでも参考になれば^^

あらき
あらき
2019年3月7日 8:10 pm

初めまして。貴重な内容を無料で掲載していただき、有難うございます。
とても勉強になっています。また自分が如何に間違った知識と情報をもとにトレーニングをしていたのかにも気づかされました。

ブラジリアン柔術やキックボクシングを週3−4回ほど練習している者です。
単純にパワーとバルクをつけたくてBIG3のルーティーンを取り入れようと考えています。

現在、上記の格闘技の練習に加えて心肺機能向上と維持の為に高強度インターバルトレーニングにも週3回ほど取り組んでいます。そこで疑問に思ったのですが、BIG3を始めるに際して高強度インターバルトレーニングの方は完全にやめた方が良いのでしょうか?

自分の理想としてはBIG3と高強度インターバルトレーニングを交互(月曜BIG3、火曜インターバルトレーニング…)に実施したいのですが、筋トレの回復や漸進に支障がでるでしょうか?

アドバイスを頂けたらと幸いです。

本橋 直人
本橋 直人
管理者
返信先:  あらき
2019年3月14日 5:09 am

あらきさん、お返事遅くなり失礼致しました。コメントありがとうございます。AthleteBody.jpの記事があらきさんのトレーニングのお役に立てて嬉しいです。

>BIG3を始めるに際して高強度インターバルトレーニングの方は完全にやめた方が良いのでしょうか?
高強度インターバルトレーニングが筋力トレーニングの回復や効果にどれだけ影響するかは、インターバルトレーニングの種目や強度、食事量、生活習慣などさまざまな要因によって変わってきます。
こういう要因のすべてをコメント欄でのやりとりで把握するのには限界があるため、実際にあらきさんがインターバルトレーニングを完全にやめた方が良いかどうかハッキリとした答えを出すのは難しいです。

ただ、次のポイントを合わせて考えると、トレーニングを進めるときのヒントになるかもしれません。

  • 筋力トレーニングを始めたばかりの場合、フォームを覚えたりトレーニングプログラムに慣れたりするのに大きな労力を使う。
  • 通常、心肺機能を伸ばすよりも筋力や筋肉量を増やす方が長い時間が掛かる。
  • 条件によって、高強度インターバルトレーニングが筋力トレーニングの効果に悪影響を及ぼす場合がある。

こういうことを踏まえて、まずは高強度インターバルは行わず、筋力トレーニングに集中するのが良いかもしれません。この場合、筋力トレーニングに慣れ、目標とする筋力や筋肉量を得たあと、回復の様子を見ながら少しずつインターバルトレーニングなどの心肺機能を鍛えるトレーニングを取り入れるようにするという形です。

高強度インターバルを行わない間、場合によっては心肺機能が今よりも落ちてしまう可能性はあります。しかし、心肺機能を鍛えるトレーニングを再開すれば、比較的短い期間で戻すことができると考えられます。

いまのあらきさんにとって何が重要かによって答えは変わってきますが、筋力・筋肉量アップを優先したい場合の進め方の一例として少しでも参考になれば幸いです。

きはら
きはら
2019年1月23日 9:20 pm

はじめまして。
こちらのサイトを見て、初めてトレーニングを始めました。
とてもわかりやすい説明で大変参考になります。

今、こちらのページで説明しているBIG3ルーティンを続けているのですが、ベンチプレスのフォームがよくわかりません。
調べると、足の力を使ったり、背中を曲げたりといったアドバイスがあるのですが、感覚がつかめていません。
そこで、ベンチプレスの正しいフォームの動画や、説明などがありましたら教えていただけませんか?
よろしくお願いします。

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  きはら
2019年1月23日 10:15 pm

きはらさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

>足の力を使ったり、背中を曲げたり
すみません、きはらさんの疑問に直接答えを出すような動画があるのかは分からないです。

BIG3の全般的なフォーム解説をするコンテンツは今後充実させていきたいと思っているので、ときどき情報をチェックしてもらえればと思います。

たじま
たじま
2018年12月19日 2:25 pm

初めまして。
この減量したいと思いネットサーフィンしていて所、このサイトに行き着き食事管理、筋トレを参考にさせて頂いています。

今日からBIG3を始めたのですが(完全に初心者です)、ベンチプレスをした時に効いてる感じがなかったんですけど(他の種目は使ってる筋肉に効いてる感じがあった)その場合はBIG3終了後に追加でベンチプレスをやった方がいいのでしょうか?また、効いてる感じがしなくても効いてるものなのでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  たじま
2018年12月19日 3:32 pm

たじまさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

>効いてる感じがしなくても効いてるものなのでしょうか?
たじまさんが効いている感じがしなかったと感じられた原因がどこにあるかによって答えが変わるところかと思います。

特定の筋肉に効いている感触がなくても、基本的なフォームをある程度押さえられていれば、働くべき筋肉(胸や上腕三頭筋)が働いてくれている可能性は高いと思います。その場合は、特にトレーニングを追加せず、いまの内容を続けて徐々に重量や回数を増やせるか様子を見てみるという方法も悪くないと思います。

もし、重量や回数をユルめに設定していて全力を出すに至らず、それが原因で「効いた感じがしない」と感じられているとすれば、もう少し追い込んでみる余地があるかもしれません。ただ、始めて間もない時期にはギリギリまで追い込まず、少し余裕を持てる設定でフォームの確認をするのがベターな場合もあります。

このあたりは経験豊富な指導者にトレーニングを直接見てもらうことができると早く答えが出ると思います。

たじま
たじま
返信先:  八百 健吾
2018年12月22日 7:42 am

回答ありがとうございます!

当日追加せず、サイト通り5×5やって帰宅したら翌日胸が筋肉痛になったのでちゃんと胸筋に効いていたという判断で良いでしょうか?

因みに、重量は5×5ギリギリこなせる位で行いました。次回からは少し余裕で挙げられる重量にして、フォームを固めていきたいと思います!

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  たじま
2018年12月22日 10:57 pm

>翌日胸が筋肉痛になったのでちゃんと胸筋に効いていた
必ずしも「筋肉痛=効いた」とは言えないのですが、今回の場合はそう考える材料と捉えてもいいかもしれません。

>重量は5×5ギリギリこなせる位で行いました。
本当のギリギリまで持っていかなくても伸びてくれる場合も少なくありません。あくまでもひとつの例ですが、次回は同じ重量で5×5を行ってみて、前回より少し楽に感じたり動作を確実に行う余裕を持てたりするか意識してみると良いかもしれません。

かいわれ
かいわれ
2018年11月7日 11:04 am

はじめまして。
いつも参考にさせていただいています。

自転車に乗りながらウェイトトレーニングを週4回やっているのですが、スプリントも鍛えたく、ちょっと前からパワークリーンを追加しました。

トレーニングメニューは、
月: ベンチプレス、チンニング、ローラー(自転車)
火: デッドリフト、ショルダープレス、ローラー(自転車)
水: スクワット、パワークリーン、ジャンプスクワット、ローラー(自転車)
木: ヒップスラスト、レッグレイズ、ローラー(自転車)
金: ローラー(自転車)

のような感じなんですが、パワークリーンも週1回で大丈夫でしょうか?
なお、週末は自転車に乗っていますので、ウェイトトレーニングをする事は難しいです。
よろしくお願いいたします。

本橋 直人
本橋 直人
管理者
返信先:  かいわれ
2018年11月8日 2:43 am

かいわれさん、コメントありがとうございます。

>パワークリーンも週1回で大丈夫でしょうか?
かいわれさんのトレーニング経験、筋力レベル、パワークリーンの習熟度など、さまざまな要因を見てみないと判断できない部分で、このコメント欄で明確な答えを出すのは難しいです。
基本的には、いまのプログラムを続けてみてパワークリーンの効果を実感できるかがこの頻度で行なっても大丈夫かを判断するポイントになるかと思います。

曖昧なお返事で申し訳ありませんが、すこしでも参考になれば幸いです。

かいわれ
かいわれ
返信先:  本橋 直人
2018年11月9日 10:37 am

ご返信ありがとうございます。

このまま週1回でパワークリーンを続けてみて重量が上がっていくか、また自転車のスプリントによる最大パワーが上がっていくか経過を見ていきたいと思います。

うれい
うれい
2018年9月15日 8:17 pm

こんばんは。
自分は週2で5×5をしていたのですが、
3種目やるのがきつくなってきたので、
1日目
スクワット
ベンチプレス

2日目
デッドリフト
ベンチプレス

という感じにスクワットとデッドリフトを分けてみたのですが、
これでも十分な筋肥大は望めるでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  うれい
2018年9月16日 10:35 am

うれいさん、こんにちは。

>十分な筋肥大は望めるでしょうか?
どれだけの筋肥大が得られるかは、トレーニング以外の要因(うれいさんの現在の筋量、栄養の摂り方、睡眠など)も影響するので、やってみないと分からないということになってしまいますが、長く続けられるように疲労に注意しながら、徐々に挙上重量や回数を伸ばしていくことを目標にしてもらうと良いと思います。

ガンバってください^^

烈風
烈風
2018年4月19日 9:40 pm

八百様、ご多忙の中適切なアドバイスをして戴きました。ありがとうございます。

自分でも可能な時には横などから動画を撮影したりしておりますが、わからないことばかりです。
パーソナルコーチングの件も了解致しました。

どなたかに頼りたい気持ちはありますが、環境・条件面その他色々考慮してから行動しないといけないと感じました。

また質問したいことが出来ましたらアドバイス戴きたいと思います。

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  烈風
2018年4月20日 7:19 am

ガンバってください^^

烈風
烈風
2018年4月17日 9:19 pm

八百様、コメント拝見いたしました、ありがとうございます。

今日も肉体労働後、体育館に行きましたが、200kgでシュラッグなどしてる方が1時間以上独占してましてダンベルしか触れませんでした。

まあ、DL100kg 5*5,SQ 70kg 5*5, BP 60kg 5*5が精一杯のショボイ身体の自分では文句も言えませんが(自虐)

この体育館のほかに、初級者向けのマシン数台と、20kgまでのダンベルとベンチ2台があるスポーツクラブがありますが、そちらでもきちんとしたフォーム(ダンベルですら)を教えられるようなトレーナーはいませんでした。

パーソナルトレーナー・・・機会があれば遠くまで出向いて教わりたいものですが,多分1日で習得できるようなものではないですよね?

重量可変ダンベルで40㎏くらいのものを購入して自室でやろうかと思案中です。

そこで質問なのですが、

1.肩甲骨の寄せ方の習得方法
2.デッドリフトでのヒップヒンジの習得方法
3.首まわりに無駄に力が入り、数日痛むことがあるのですが、どうすれば力を抜くことができるのか

教えて戴けたら幸いです。

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  烈風
2018年4月18日 2:22 pm

烈風さん、お返事ありがとうございます。

>多分1日で習得できるようなものではないですよね?
烈風さんのトレーニング経験によっても変わってくるところかなと思います。
これまでに経験のある種目や、慣れた動作パターンなら少しヒントをもらうだけで一人で行えるようになるかもしれません。
逆に、初めての種目で複雑な動作パターンだと、何度も指導を受けて修正を重ねていくのが必要になるかもしれません。

個別の動作の習得方法については、コメント欄ではお答えしていません。
上に書いたように烈風さんの経験レベルや、現在の動きに問題があるかなどが分からないとアドバイスが的外れになってしまう可能性があるので、申し訳ないですがご理解ください。
パーソナルコーチングでビデオを拝見できれば、ご自宅での種目選びやフォームについてアドバイスできることはあるかもしれませんが、ご自身の課題がある程度明確になっているのであれば、直接指導してもらえる方に相談されるのがベターかもしれません。

風
2018年4月6日 11:52 pm

初めまして。30代男性です。
バーベルワークアウトを開始してまだ1か月程度で、街の体育館だけにたったひとつしかないパワーラックの順番待ちを常にせざるを得ない、あまり恵まれてない環境で行っている者です。
 毎回この施設に行く度にパワーラックやプラットホームスペースの奪い合いに疲れてます。
よくあることですが・・・複数人で来てる仲間内だけで延々と1~2時間以上もバーベルやパワーラックを占有していつまでも他者に譲ろうとしない、
なんてことがしょっちゅうで、仕方なくダンベルトレか、2種類しかないしょぼいマシンで胸をやったりして帰宅することがほとんどです。
利用者同士で喧嘩したり、トラブルになっても街の施設管理者は放置してます。
トレーナーも、見回りにくる者もいません。
そして、仕事帰りに行くとしても車でけっこうな距離。
ガソリン代かけて時間かけて行っても、使えなければ意味がありません。
 そこで、自宅(アパート)でバーベルでのビッグ3の代わりになるトレーニングはないでしょうか?
残念ながら転勤族ですので、アパート内にパワーラックや重量のあるバーベルを置くことは不可能です。
 最近見つけました、この器具は効果あるのでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先: 
2018年4月15日 7:29 am

風さん、こんにちは。

コメントの通知を見落としていました。返信が遅くなってすみませんm(_ _)m

嵐さんの体力レベルやご自宅の環境によっても変わるところですが、自重種目やダンベル種目を使ったトレーニングを考えてみるのも良いかもしれません。

どこかのジムでパーソナルトレーナーのようなトレーニング指導の専門家に事情を伝え、嵐さんの希望に合わせた種目の指導を数回受けた上で自宅トレーニングに移行できると理想的なのではと思いました。
トレーニング指導を受ける費用が掛かりますが、長いスパンで見ると時間的にも金銭的にも効率的になる可能性があると思います。

Amazonで販売されている運動用品にリンクしていただきましたが、使用した経験がないのでなんとも言えません。他の読者さんに特にオススメしたいものではなかったのでリンクは削除させていただきましたm(_ _)m

嵐さんの状況を十分に存じ上げないので想像ですが、少しでも参考になれば幸いです。

CX
CX
2018年3月13日 12:43 pm

八百さん。二つの質問に答えていただきありがとうございました!

CX
CX
2018年3月12日 3:54 pm

こんにちは。いつも参考にさせていただいております。
質問なのですが、減量中使用重量を落とさずに20キロ減量してきました。
みなさん減量期は使用重量が下がるといっていますがこれは普通なのでしょうか?

最近はいつもの重量が重たく感じられていずれこの重量が上がらないんじゃないかと
ビクビクしています笑 

いつもよりインターバルを長めにとってなんとか上げてる感じですね。

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  CX
2018年3月12日 9:51 pm

CXさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

>減量中使用重量を落とさずに20キロ減量してきました。
>これは普通なのでしょうか?

CXさんが減量を始められた時点での挙上重量や運動経験にもよりますけど、20kg落とすだけでも簡単ではないですし、その中で挙上重量が落ちなかったというのは良い減量ができたと考えて良いのではと思います。

>いずれこの重量が上がらないんじゃないかとビクビクしています笑
いまも減量を続けられているのであれば、挙上重量を維持するのが難しくなってくるかもしれません。
減量中は多少重量が落ちることがあっても自然なことだと考えて、体脂肪を落とすことに専念されるのが良いのかなと思いました。
減量を終えて食事量を戻していくと、重量も伸ばしやすくなると思います。

佐藤
佐藤
2018年2月28日 8:13 pm

お返事ありがとうございます!

「回復量が間に合っているなら」毎日BIG3でも良い、ということですね!
こちらの返事が遅れてしまい、その間ボリュームが増え、
すでに毎日すると回復が間に合わなそうです。
なので紹介していただいたリンク、ebook(大変参考になりました!)でプログラムを検討し
月,木:SQ+補助種目
火,金:BP+補助種目
水,土:DL+補助種目
のようにBIG3の内、1種目を毎日行うようにしようと考えてます!
この例だと日曜日は調整としてます。

アドバイスありがとうございました^^
またよろしくお願いします!

佐藤
佐藤
2018年2月18日 8:29 pm

こんばんは。
初めてコメントさせていただきます。

こちらの記事を参考にして一ヶ月ほどBIG3ルーティンに取り組んでいる初心者トレーニーです。

現在、月、水、金にBIG3を行なっていて火、木、土、日はオフにしています。
回復は十二分に間に合っています。
ここで質問(相談?)です。
ジムに行くのを毎日の習慣にしたいのですが、BIG3を行わない日(ここでは、火、木、土、日)にしてもいいようなトレーニングやジムでできる運動はありますか?
また、あるとしたら種目もぜひご教授ください。

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  佐藤
2018年2月19日 10:15 am

佐藤さん、こんにちは。コメントありがとうございます。

BIG3の挙上重量の伸びや、トレーニングへの慣れなど佐藤さんの状況によって進め方は変わってくると思います。
一度すべてを変更するよりは、段階的に新しい要素を取り入れていけると良いのかなと思います。

例えば、毎日ジムに通いBIG3に専念して進めるという方法もあるかもしれません。いまの段階で回復が間に合っていれば許容できるかもしれません。
挙上重量が伸びてきて負担が出てくれば、その段階で毎日3種目ではなく、BIG3の1〜2種目に限定したりする方法も良いかもしれません。
BIG3の1〜2種目だけではボリュームが少ないと感じられれば、その段階で他の補助種目を追加してみるというのも良いと思います。

上記はあくまでも一般論として考えられる進め方の一例ということに過ぎないので、佐藤さんの状況にピッタリ当てはまるかは分かりませんが、あわせてこの記事このeBookを読んでいただくと参考になるかもしれません。

Rin-nari
Rin-nari
2018年1月9日 12:07 am

こんばんは。はじめてコメントさせていただきます。

同僚にこのサイトを教えてもらい年末から読まさせてもらっています。
夏に他サイトを参考に筋トレを開始しましたが種類が多すぎて混乱していました。
年末からこの記事を参考にBIG3を一から開始しました。

宅トレでバーベルはあるのですがラックがないためベンチプレスをダンベルベンチプレスに変更して行っていますが大丈夫でしょうか?他に代わりになる種目があれば教えてください。

スクワットとデッドリフトのときにフォームのせいか腰に痛みが出ます。
スクワットについては痛みが出なくなるまで重さを増やさない方がいいのでしょうか?
デッドリフトはスクワットほどではないですがやはり腰に痛みが出ます。このコメント欄で相撲デッドリフトは腰への負担がかかりにくいとのことだったので、切り替えて行ったほうがいいですか?
最後にスクワット、デッドリフトの際はトレーニングベルトをしたほうがいいのでしょうか?
参考までに180cm/100kg、SQ:75kg、DBP:27kg、DL:95kg

いきなりの長文と質問ですがよろしくお願いします。

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  Rin-nari
2018年1月9日 11:22 am

Rin-nariさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

>ダンベルベンチプレスに変更して行っていますが大丈夫でしょうか?
ダンベルベンチプレスをされていることに問題はないと思います。ダンベルを安定させて大きな力を出すのは慣れが必要なので、うまくできている手応えがなければ、腕立て伏せや、バーベルでのフロアプレスも良いかもしれません。

>フォームのせいか腰に痛みが出ます。
Rin-nariさん痛みの原因がどういうものかによっても変わってきますが、まずは確実に扱える重量でフォーム確認をしてもらうのが良いと思います。
真横からビデオ撮影して、腰が丸まっていないかをチェックしてみてください。

フォームに不安がある場合には、直接トレーナーさんの指導を受けてみるのも良いと思います。
フォームを改善したり、フォームに問題がなさそうなのに痛みが続く場合には、医師やその他の治療の専門家に診てもらうのが良いということになるかもしれません。

ベルトに関しては、使うと良い場面はありますが、Rin-nariさんは、ベルトの前にフォーム確認されるのが良いように思いました。

少しでも参考になれば^^

Rin-nari
Rin-nari
返信先:  八百 健吾
2018年1月9日 5:52 pm

八百様
ご返事ありがとうございました。フォームを確認しながらやっていきたいとおもいます。
アドバイスありがとうございました。
またよろしくお願いします。

ポン助
ポン助
2017年12月5日 10:57 pm

コメント失礼致します。

大変すばらしいサイトで
夢中になって読ませてもらってます。

質問なのですが、

トレーニング3~4カ月くらいの初心者です。
最初はジムに通っていましたが
中々フリーウェイトをやらせてもらえず、
フリーウェイトで本格的にやってみたいと思い、
自宅にパワーラックとバーベルを用意してやっております。

バーベルを導入して1カ月くらいで、
youtubeやネットなどでフォームやトレーニングメニューを
試行錯誤しながらやっているのですが、

現在私のトレーニングは

月 胸 肩 三頭

火 腹筋

水 背中 二頭

木 腹筋

金 肩

土 腹筋

日 休み

という風に、
上半身ばかりで下半身のメニューをほとんどやっていません。

とにかく肩を大きくしたいので
肩を週に2回入れてるのですが、

現在体重が170センチの体重が91kgと、
トレーニングを始めてバルクアップのPFCにしたところ、
84kgから7kgも増えてしまいました。

バーベルを導入したのも最近で、
ベンチも40kgそこそこなので、
今後減量をする事を考えると、
スクワット等の脚の種目を取り入れた方がいいでしょうか?

また、私は肩を大きくしたいので、
例えばBIG3を週に2回+肩の日1回 計週に3回、
というスケージュールでも大丈夫でしょうか。

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  ポン助
2017年12月24日 11:25 pm

ポン助さん、こんにちは。コメントありがとうございます。

サイトに不具合があったときにコメントをいただいたようで、データが消えていました。お返事が遅くなってしまってすみません。

>自宅にパワーラックとバーベルを用意
楽しそうですね^^

>スクワット等の脚の種目を取り入れた方がいいでしょうか?
体形改善が目的の場合、基本的には下半身も含めて全身をまんべんなく鍛えるのが良いと思います。ただ、ポン助さんが肩にこだわりたいということなら、ポン助さん次第にはなりますね。最近バーベルを始められたということなら、細かく部位に分けて考えるよりも、基本的な種目に絞ってフォーム確認から始められるのが良いような気もしました。

>BIG3を週に2回+肩の日1回 計週に3回、というスケージュールでも大丈夫でしょうか。
コメント欄でお聞きできる情報だけでは、ポン助さんがどういうトレーニングの組み方をするのが良いかは答えを出せません。実際に試してみて、回復が追いつくかや、挙上成績を伸ばしていけるか経過を見てみるということになると思います。

自宅トレーニング楽しまれてください^^

上部へスクロール