トレーニング補助は控えめに

トレーニング

投稿者 : Stuart McRobert

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トレーニング補助は控えめに AthleteBody.jp
トレーニングをする中で、ウェイトを変えずに自力ではこれ以上1回も挙げられないという限界まで来たところで、そこからさらに追い込むための手段としてトレーニング補助が使われます。
ドロップセット、フォーストレップ、ネガティブレップ、パーシャルレップなどの方法がありますね。

初心者のプログラムでは、こういったテクニックの出番はありません。その他(中級者以上)のボディビルダーにとっては、控えめに取り入れると助けになることがありますが、使い方をまちがえて逆効果になっていることがよくあります。

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チャンピオンのようにいかない理由

トレーニング

投稿者 : Stuart McRobert

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チャンピオンのようにいかない理由 AthleteBody.jp

1973年、15歳のときジムでトレーニングを始めました。
ちょうどアーノルド・シュワルツェネッガーがボディビルダーとして全盛期にあった頃で、雑誌などのメディアでは注意書きや警告もなく彼のトレーニング法が広く勧められていました。

「ボディビルチャンピオンのプログラムはこうだ。同じように鍛えて、食べて、サプリメントを摂れば君もチャンピオンになれる!」といった調子です。

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一般的なトレーニング法の問題点

トレーニング

投稿者 : Stuart McRobert

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Athletebody.jp一般的なトレーニング法の問題点
この本では、筋力トレーニングに取り組んでいる大多数の人にとって最も重要なテーマである「いかに筋肉量を上げるか」に焦点を当てています。逆に、コンテスト前のボディビルダーのための調整法のような、ごく一部の人向けの内容には触れていません。
私自身、旧来のトレーニング法を試し、その効果の無さを実感しました。 その後、ようやく実際に効果の出る方法にたどり着きました。単に一個人の通った道のりではなく、いろんな世代のボディビルダーの経験とそこから得られた知識を基にしています。

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New Brawn Series

トレーニング

投稿者 : 八百 健吾

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ステュワート・マクロバーツトレーニングに関する本紹介です

今回紹介するのはイギリス人のステュワート・マクロバートという著者の本です。
この本はすべて英語で書かれており、もちろんこの本を買ってくれというムチャな趣旨ではありませんが、日本語でも英語でも「良いものは良い」ということで、マクロバート氏の了解を頂いて、内容を翻訳してお届けできる事になりました。

15歳のころからウェイトトレーニングを始めたという著者がバーベルを使ったシンプルなトレーニング種目を勧めています。
「遺伝的に特に恵まれている訳でなく、ステロイドなどの薬物も使わない一般人」にとって効果的なトレーニング法というのが、この本の基本的なテーマです。

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有酸素運動とガンコな脂肪

トレーニング

投稿者 : アンディ・モーガン

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有酸素運動とガンコな脂肪 AthleteBody.jp

当サイトのダイエット法を実践したクライアントの写真。有酸素運動なし。
3人ともインターミッテント・ファースティングを取り入れて食事内容を改めた結果です。

食事制限 or 有酸素運動?

痩せたい、脂肪を落としたい、ポッコリお腹をどうにかしたいという時、まず話題に挙がるのが有酸素運動です。一部の例外を除いて、当サイトではクライアントの方に有酸素運動を薦めていません。「脂肪燃焼」という目的では、有酸素運動は非効率だったり必要なかったりするからです。

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ダイエット

投稿者 : Andy Morgan

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ウェイトトレー二ングと並行して行う栄養管理の実践方法を解説します。
これから身体づくりを始める方は、基礎設定編の記事で必要な情報は揃います。スタートしてしばらくすると内容調整編の記事が役に立つシーンが出てくるかも知れません。
気になる記事だけ選んで読んでも結構ですが、ここで紹介するダイエット法はウェイトトレーニングと並行して行うことが前提だと覚えておいてください。

: : : : : 基礎設定編 : : : : :

スタートガイド

筋力トレーニングと栄養管理アスリートのようなカッコ良い身体を作るには、トレーニングで身体を鍛えることが不可欠です。ただ、ジムで必死にガンバっても食事内容がめちゃくちゃではせっかくの努力も水のアワ。体脂肪を落とすにしても、筋肉を増やすにしても、目標に合った食事を摂ることが不可欠です。
特に減量での重要度は「食事70%・トレーニング30%」と言っても過言ではありません。
このサイトの体験談ページ前後写真アルバムに掲載しているクライアントさんたちは、みんな各個人にあった食事管理をして結果を出しました。食事とトレーニングは切っても切れない関係にあることを念頭におきましょう。

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シンプルなカロリー・三大栄養素計算ルール

スクリーンショット 2013-03-08 11.41.34体重は摂取したエネルギーと消費したエネルギーのバランスで決まります。
しかし、カロリーのみを計算して「カロリー収支が赤字になっていれば何を食べても構わない!」というようなダイエットでは、短い期間で筋肉を失ってしまうリスクが高く、結局リバウンドという結果も珍しくありません。
このページでは長い目で見て成功につなげる体形改善のヒントを紹介していきます。

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栄養管理の重要度ピラミッド

ダイエット 重要度ピラミッド筋肉を増やすにも体脂肪を落とすにも、栄養管理を考える場合の優先順位はハッキリしています。ここがしっかり理解できていないと、必要のない出費が増えたり、ムダな努力に時間を費やすことにつながったりします。
6回に分けて各テーマを詳細に解説しています。ピラミッドの土台からしっかり固めていくようにしてください。

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自分を知るダイエット経過チェック

ダイエット 体脂肪 経過目標達成に向けて前進していくには、経過を見て自分がどこに居るかを知るのが欠かせません。
「もっと体重が落ちて欲しい」とか「筋力が上がっていると思いたい」など、感情に左右されず、客観的に状況を見て、何か変える必要があるかを考えるのが大切です。
4週間ごとの区切りでデータを振り返って目指す方向に進んだかチェックします。要点を押さえればとても難しくはありませんが、体重計と鏡だけでは正確に判断ができません。

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: : : : : 内容調整編 : : : : :

ダイエット中に食事量の調整が必要なワケ

diet-trackingこのサイトでは、各自の条件や目標に合わせた食事量の計算方法を掲載しています。
ネット上には、もっと大雑把な計算を自動でしてくれるツールもありますが、ダイエットを始めてしばらくすると身体に変化がなくなります。
なぜ自動計算では不十分なのか、さらになぜ自分で計算をした設定でも調整が必要になるのはなぜか、3つの主な要因を解説します。

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ダイエット中の食事量の減らし方とタイミング

How-to-manipulate-your-macros

上の記事「ダイエット中に食事量の調整が必要なワケ」からの続編です。
ダイエットを始めてしっかり計画通りの生活を送っているのに、もう2〜3週間ほど体脂肪が落ちていない。よく眠れているし、仕事や家庭で目立ったストレスもない。
ここからさらに成果を上げるには、食事量の調整を考えてみるタイミングかも知れません。

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リバウンドしないカロリー摂取量の増やし方

ボディビル 減量後の体重維持カロリー

減量終了後は食事量をかなり上げても、あまり体脂肪を増やさずに絞れた状態を維持することは可能です。
減量後の「絞れた状態を維持できる最大の食事量」をどうやって見つけるかということになりますが、この記事では、カロリー計算ではなく、身体の変化に合わせて段階的に食事量を調整する方法を紹介します。

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リーンゲインズとは?

インターミッテント・ファースティングの関する本インターミッテント・ファースティングという短時間の断食を取り入れたダイエット法で、食事を摂る時間と全く摂らない時間を決めて、そのサイクルを繰り返します。
ちなみにインターミッテント・ファースティングを日本語に訳すと「断続的な断食」となりますが、「食事を抜く」という意味では、最近日本でよく聞く「ファースティング・ダイエット」や「断食ダイエット」と共通する所もあります。

時間の区切り方や食事内容の設定によっていろいろなやり方がありますが、このサイトで主に紹介するリーンゲインズという方法は「意図的に朝食を抜く事」と考えてもらえれば分かりやすいと思います。

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体幹トレーニングの落とし穴

トレーニング

投稿者 : Mark Rippetoe

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体幹トレーニングの落とし AthleteBody.jp

今回ご紹介するマーク・リプトーは、世界でもっとも有名なストレングスコーチの一人です。彼の“Starting Strength”という本はバーベルトレーニングの教科書と言える物ですが、残念ながら日本では広く知られていません。今回特別に許可を貰い、彼の記事を日本語に翻訳してご紹介させて頂く事になりました。

マーク・リプトー本人からメッセージ
「私のお気に入りの記事のひとつです。今回、日本のみなさんに翻訳版をお届け出来る事を非常に嬉しく思っています。よくある問題への新しいアプローチを紹介する事で、みさなんのトレーニングに良い影響を与えられればと思います」

体幹トレーニングの落とし穴

週末のセミナー。私が「コア – Core」という言葉を一度も使わないのは、プライドの問題です。体幹の筋群や、その安定性を話題に取り上げる際、参加者への配慮や私自身の評判への懸念もあり、細心の注意を払って「コア」という言葉を避けています。
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ランニングで腹筋が6つに割れてくる?

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投稿者 : アンディ・モーガン

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毎日ジムで何時間も過ごす人がいますが、半年経っても身体は変わっていないなんてことがよくあります。ガンバっているのに思うような結果が得られない。原因は「食事の重要性が理解できていない」という場合が多いです。

管理人アンディのダイエット前と後の比較写真です。ポイントが3つあります。

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サイト管理人

Andy Morgan - AthleteBody.jp Facebook Profile Picture 2015

アンディ・モーガン

イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。日本に住んで12年。日本が大好きになりました。 欧米のダイエット情報と数百人の英語圏のクライアント指導で得た経験を日本に広めるためノウハウを公開しています。
AthleteBody.jp Kengo Yao 2015

八百 健吾

サイト内で紹介する外国人トレーナーなどの記事の日本語訳を担当しています。 アンディと本橋とチームで内容充実のサイト作りをしていきます。ご期待ください^^
Naoto Motohashi AthleteBody.jp 200×200

本橋 直人

科学的根拠に基づく指導をモットーとしてカナダで活動中のフィットネス指導者です。皆さまに役立つ情報を厳選して発信していきます!

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