BIG3ルーティーンの記事で週3回スクワット、ベンチプレス、デッドリフトをする具体的なプログラム例を紹介しました。リバースピラミッドトレーニングの記事ではセット数・レップ数の設定例を紹介しました。

実際に自分はどうすれば良いのか迷う方も多いと思います。同じゴールを目指す場合でもプログラムの組み立て方はいろいろありますが、BIG3ルーティーンから移行していける例をいくつか紹介したいと思います。

減量向きのプログラム例

減量中は高強度・低ボリューム

このページで紹介するプログラム例は、最小限の内容に留めてあり、特に減量中に向いています。
減量中の筋量維持については「使わなければ落ちる」と考えると分かりやすいと思います。ただ、減量中は食事制限で身体の回復力が落ちるので、トレーニングのボリュームを低く抑えるのが効果的です。
減量中にヤリ過ぎると、次のトレーニングまでに十分回復できなかったり、中枢神経に負担を掛け過ぎて体調を崩しやすくなったり、トレーニングを休む結果につながったり、逆効果になることが多いです。
リバースピラミッドトレーニングは、ボリュームを抑えつつ最大限に筋肉に刺激を与えられるので、特に減量に向いていると言えます。

増量にも使える

増量中にも同じルーティーンをベースにして、ボリュームを上げたり、(BIG3以外の)軽めのコンパウンド種目を1〜2種類、弱点強化のためのアイソレーション種目を1〜2種類追加して対応することができます。(何をどれだけ追加するのが良いかは状況に応じて考えます。)

いつ、どんなルーティーンに変えるか?

筋力ではなく回復力

トレーニング日ごとに毎回BIG3をするのが良いかは、回復に掛かる時間によります。
超回復に関して書いたこの記事でも少し触れていますが、マーク・リプトーは「どんなプログラムにするか決めるには、自分の筋力レベルではなく、回復力を基準に考えることが重要」と話しています。
言い換えると、体重x1.5倍の重量で週3回スクワットをして問題ない人も居れば、体重x1.0倍でスクワットをして数日休まないと回復が追い付かない人も居ます。
つまり、体重とトレーニング記録を見ただけでは、最適なプログラムを見極めることはできないということです。

自分の立ち位置

トレーニーとしての自分の立ち位置を知るには、体重に対するトレーニング記録が数字で見られるひとつの指標にはなります。しかし、上に書いたように回復力はまた別の話になります。
初心者の方が回復に必要な時間が短くて済むので、理想を言えば中級・上級の筋力レベルに入るまでそれを維持できれば良いんですが、残念ながらそうウマい話は通りません。
BIG3ルーティーンよりも種目数が増えて複雑になるスプリットルーティーンは楽しいかも知れません。「初心者向け」とされているBIG3ルーティーンよりも、「中級者向け」と名前の付くスプリットルーティーンを選ぶのは気分も良いでしょう。
しかし、BIG3ルーティーンで回復が間に合ってより良い成果が出せるなら、わざわざペースの落ちるスプリットルーティーンを使う意味はありません。

スプリットルーティーン具体例

BIG3ルーティーンからスプリットルーティーンへ段階的に移行していくプログラム例です。いろいろなやり方が考えられるので、以下はひとつの例として捉えてください。

ステージ1:BIG3ルーティーン

基本のメイン種目で全身を鍛える。詳しい解説はこのページ

  • スクワット(5回 x 5セット)
  • ベンチプレス(5回 x 5セット)
  • デッドリフト(5回 x 5セット)

トレーニング日ごと毎回同じ内容をこなす。

ステージ2:BIG3ルーティーン(デッドリフト減量版)

デッドリフトのボリュームを減らして下背部と身体全体への負担を軽減する。

  • スクワット(5回 x 5セット)
  • ベンチプレス(5回 x 5セット)
  • デッドリフト(5回 x 3セット or 5回 x 1セット)

トレーニング日ごと毎回同じ内容をこなす。

ステージ3:A/Bスプリット

下背部と脚への負担がキツくなってきた。BIG3に慣れてきた所で、他の補助種目を足してバラエティを持たせる。


ワークアウトA

  • デッドリフト(5回 x 5セット)
  • 加重チンアップ / プルアップ RPT x 3セット
  • オーバーヘッドプレス(5回 x 5セット)

ワークアウトB

  • スクワット(5回 x 5セット)
  • ベンチプレス(5回 x 5セット)
  • シーテッドケーブルロウ(8〜12回 x 3セット)

実践スケジュール例

ワークアウトA/Bを設定し、トレーニング日ごとに交互に行う。

  • 1週目 – 月曜日:A / 水曜日:B / 金曜日:A
  • 2週目 – 月曜日:B / 水曜日:A / 金曜日:B
  • 3週目 – 月曜日:A / 水曜日:B …のサイクルで繰り返す。

ステージ4:A/B/Cスプリット

A/Bスプリットで回復が追い付かなくなってきた。週3回のトレーニングごとに内容を変えるフルスプリットにして、1日にBIG3の1種目をメイン種目として行う。


ワークアウトA(月曜日)

  • デッドリフト(5回 x 5セット)
  • 加重チンアップ / プルアップ RPT x 3セット

ワークアウトB(水曜日)

  • ベンチプレス(5回 x 5セット)
  • シーテッドケーブルロウ(8〜12回 x 3セット)

ワークアウトC(金曜日)

  • スクワット(5回 x 5セット)
  • オーバーヘッドプレス(5回 x 5セット)

ルーティーンの変えどきは?

筋肉痛=回復不足ではない

回復力は個人差があり、食事設定にも影響されます。十分に回復が追い付いているかちゃんと答えを出せるのは、いつもジムでのパフォーマンスを見ている自分だけです。
まず下背部(脊柱起立筋)に筋肉痛が出る人が多いです。ざっくり言うとトレーニング時にある程度の筋肉痛が残っているのは構いません。身体のどこかに絶えずある程度の筋肉痛があるくらいで普通です。

トレーニングがうまく行かないときは変更のサイン?

週3回BIG3をして身体が付いてくるか体調に注意しましょう。時間とともに体調の変化を感じ取れるようになっていきます。
ウォームアップで筋肉・関節をしっかり温めて、ウォームアップセットでしっかり集中力も高まった状態でメインセットに入って、いつもの重量が明らかに重たく感じられたり、筋肉痛でいつもどおり身体を動かすのがツラい場合は、休みを入れてルーティーン変更を考えると良いかもしれません。
「いつもの重量」がちゃんと分かるように自分のトレーニング記録は把握しておきましょう。

理由なくうまく行かないときもある…

ダン・ジョンという有名なストレングスコーチは、トレーニング全体の20%くらいは、うまくいかない物だと思うようにアドバイスしています。理由はさまざまで、ハッキリした理由も見つけられないこともありますが、長年アスリートのトレーニング指導をしてきた経験で学んだことだと言います。
上の項目で書いたように、うまく力の出ない日があっても、もしかしたら「そういう日」だということかも知れません。
いつもよりバーベルがやたらと重たく感じられたり、筋肉痛がひどい日には、トレーニングは切り上げて、身体をゆっくり休めて、しっかり睡眠を取るようにしましょう。そして、リフレッシュした状態で何か変わるかもう一度挑戦してみましょう。

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荒木
荒木
2019年4月24日 12:25 am

いつもお世話になっております、荒木です。

エビデンスに基づいた有益な情報を惜しみ無く公開していただき、なんとお礼を申し上げてよいやら、感謝の言葉もありません。

Andyさんが執筆されている英語版のサイトでも情報収集をして、リーンゲインズを考案されたMartinさんのLeangains Methodの本に辿り着きました。

アスリートボディ=リーンゲインズではないということは承知しておりますが、減量のためのカロリー計算や三大栄養素の配分をより一層理解したかったので早速購入して大半を読み終えました。

ひとつ驚いたのは、Martin氏は初心者の段階でもRPTを推奨していたという点です。これに関しては納得できませんでした。

アスリートボディ様のこのページにも掲載されているようにRPTは初心者向けではなく、ある程度コンパウンド種目の動きや重量に慣れ親しんでいる中級者以降向けだと思います。

私は今までは格闘技や武道を通して、拳立てなどの自重トレーニングや自己流のダンベルトレーニングを何年かやっていたのでBIG3なんて余裕だろうと高を括っておりましたが、今までやった筋肉トレーニングの中ではダントツの厳しさです。肉体的にも精神的にもハードですし何より身体に堪えます。

アスリートボディ様のトレーニングプログラムにめぐりあっていなければ、初心者レベルの分際でRPTに取り組んで怪我をしたかもしれません。ありがとうございます。

今はBIG3に精力を注いでおりますが、自己流のフォームの為、スクワットで臀部のあたりを痛めました。ハイバースクワットをしているのですが、スクワットで沈んでから体をあげる際に腰が反りすぎているのが原因だと思います。片足側に電気が走るような感覚になる時があるので暫くスクワットはお休みして、ベンチとデッドリフトに絞りたいと思います。

急がば回れですね。これからも根気強く頑張って、肉体的精神的にも成長したいものです。

アスリートボディ様との出逢いに感謝です。

荒木

本橋 直人
本橋 直人
返信先:  荒木
2019年4月26日 9:31 am

荒木さん、コメントありがとうございます。

弊サイトが荒木さんのトレーニングのお役に立てて本当に嬉しいです。

>急がば回れですね。
おっしゃる通りだと思います。
身体は短期間ではなかなか変わりません。焦らず、身体づくりをする過程を楽しまれてください。

うれい
うれい
2018年6月25日 7:26 pm

はじめましていつも拝見させて頂いてます。
ここで出ているメニューは週3で組まれていますが、週2に変えても問題はないのでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  うれい
2018年7月14日 8:11 pm

うれいさん、コメントありがとうございます。返信が遅くなって申し訳ありません。

うれいさんの状況を把握できていないので、うれいさんにとってどうか確実なことは言えませんが、トレーニングを始めて間もない人が筋力や筋肉量を伸ばしたいという場合であれば、週2回のトレーニングでも効果を感じることは可能だと思います。

週3回の頻度を2回に削ると全体でのトレーニング量が減ります。それで効果が感じられれば、そのまま続けていただいても良いと思います。
週3回の内容を2回に押し込む形にすると、1回あたりのトレーニング量が多くなってキツいと感じられるかもしれません。

ご自身の体力や体調、これまでのトレーニング経験などに合わせて、長く続けやすいように微調整してもらえればと思います。

ヤマケン
ヤマケン
2017年10月1日 5:08 pm

お返事ありがとうございます。

今の現在の私のトレーニングをする目的が、全身の筋肉量・筋力の向上と体脂肪の減少なので、特に肩に特化するのではなく全身の力を使って挙上するオーバーヘッドプレスを採用してみようと思います。

今後継続していく上で、肩がどうしても弱点だな…と考えるようになりましたら、種目を変更したり種目数を増やしたりと考えみたいと思います。

いつも有益な情報ありがとうございます。

これからもこちらのサイトを参考にしてトレーニングを頑張りたいと思います。

ヤマケン
ヤマケン
2017年9月26日 11:23 am

はじめまして。いつも参考にさせていただいております。

肩の種目に関して一つ質問があります。

オーバーヘッドプレスは立って行う形式のものを指していると思うのですが(他の質問者様とのやりとりより推測)、これは座って行うバーベルショルダープレスに代替してもよろしいでしょうか。

スタンディングだと全身の力を使って上げてしまう傾向があり、肩に効かせるの少々難しいです。

それとも、肩に集中させるよりも、全身の力を使ってあげることに意図があるのでしょうか。

お忙しいと思いますが、お答え頂けたら幸いです。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  ヤマケン
2017年9月26日 4:28 pm

ヤマケンさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

オーバーヘッドプレスは、バーベルで立った状態で行うものを基本としてオススメしています。おっしゃるように全身の力を使って挙げることがポイントですね。
ただ、肩の筋肉に特化して鍛えたい場合には、ヤマケンさんが肩に効かせやすいと感じられる種目に置き換えてもらうのは良いと思います。

PiPi
PiPi
2016年11月26日 4:26 pm

いつも大変参考にさせて頂いております。

肉体改造のピラミッド トレーニング編の中にある、筋肥大メインのプログラムを試そうと思っています。この中で同じ種目であるのに曜日によって、セット数やレップ数が違うものがいくつかあります。これについて、全く同じやり方なのに変えているのか、あるいは負荷のかけ方やフォームを変更して行う為に変えているのか気になりました。

差支えなければ、どのような意図なのかご教授頂けると幸いです。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  PiPi
2016年11月28日 9:55 am

PiPiさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

例えば、eBook内でロウイングとだけ記載しているものについては、同じ種目を行っても良いですし、ワンハンドダンベルロウとシーテッドケーブルロウのように、日によって違う種目を使う方法も考えられます。さらに種目数を増やしてローテーションするような方法も考えられますね。
ご自身の好みの種目、慣れた種目、新しく覚えたい種目、トレーニング環境的に使える種目などによって選択肢に幅があって良いと思います。

回数設定については、日によって変えることで、微妙に違ったトレーニング効果が期待できます。一般的に高重量になると筋力アップに効果的で、低重量だと筋持久力アップに効果的です。絶えず高重量を使うのはキツいので、少し重量を下げる回数設定も混ぜることで、筋肥大に重要な全体のボリュームをかせぐという意味でも有効です。
回数設定もeBook内の例が絶対的なものではないので、ご自身で試しながら内容を微調整してもらっても良いと思います。

トレーニング楽しまれてください^^

PiPi
PiPi
返信先:  PiPi
2016年11月29日 9:57 pm

ありがとうございます。
もやもやがスッキリしました。
自分にあった種目やボリュームを探してみます。

リュウ
リュウ
2016年10月3日 4:47 pm

いつも適切なアドバイスをいただき、大変ありがとうございます。

現在は3が月の増量期を終え減量期に入りましたが、トレーニング内容についてご質問をしてさせていただきます。

減量期においては、筋肉が減らないことが目的で、大重量(5RM)で小回数の方がいいか?それともカロリーを多く消費することが目的で、中重量(10RM)で多回数がいいかは迷っています。

単純にカロリー消費の視点で考えると、スクワットの場合は120kgで5×5より、100kgで8×5の方がトータル重量が重くて、消費カロリーも多くて、体も楽に感じます。

実際はどうでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  リュウ
2016年10月3日 6:09 pm

リュウさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

スクワットの回数設定をどうするのが良いかは、他にどんな種目を行っているかや、全体でのトレーニング量、ワークキャポシティなどが関わってきます。
リュウさんの状況を十分に存じ上げないので、どちらが良いか答えを出すことはできませんが、リュウさんが8回×5セットが良いと感じられているなら、それで継続されても良いと思います。

リュウ
リュウ
2016年7月12日 7:58 pm

いつも大変参考になっています!
現在は増量期で、ABスプリットを実践していますが、BIG3に関しては、減量期からはずっと5×5でやってきました。6RM以上の重さだとパワーが上がるけど、筋肉が増加しないとの説も聞いていますが、やはり少し重さ減らして、1セットあたりの回数を増やした方がいいでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  リュウ
2016年7月13日 1:07 pm

リュウさん、こんにちは!

筋肉量を増やすのには、セットあたりの挙上回数よりも、トレーニング全体でのボリュームが重要になります。ボリュームが少なすぎると筋肉量を増やすのには効率が下がりますが、多すぎると疲労の問題が出てきます。リュウさんにとって、どのくらいのボリュームが良いのかを考えるということになりますね。
突っ込んで話そうとするとコメント欄で収まらないトピックです。もし、まだであればeBook「肉体改造のピラミッド」を読んでもらうと理解が深まるかなと思います。

リュウ
リュウ
2016年4月16日 11:24 pm

ビッグ3の順番についてですが、いつもスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの順で大丈夫でしょうか?デッドリフトはいつも最後って、大丈夫ですか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  リュウ
2016年4月18日 3:20 pm

リュウさん、こんにちは。

このプログラムでの種目の並べ方の考え方は以下のようになります。
1. スクワット
3種目の中で一番動きが複雑になるので、できるだけ疲労の影響でフォームが乱れてしまわないよう、一番はじめに置いています。
2. ベンチプレス
スクワットとデッドリフトで重複して使われる筋群を少しでも休めるため、ベンチプレスをはさむ形にしています。
3. デッドリフト
スクワットと比べると動きがシンプルなので3番目です。

これが「大丈夫」かどうかという疑問への答えは、具体的に「なにが大丈夫か」ということによって変わると思います。

リュウ
リュウ
返信先:  八百 健吾
2016年4月27日 12:14 am

ありがとうございました。デッドリフトはいつも最後の種目で、疲れた体でやっているので、鍛えが不十分ではないかと心配していましたが、八百さんのご回答で不安が晴れて良かったです。
また、別の質問をさせていただきます。もしずっとスクワットしかやらなければ、5年後はどんな体型に成るでしょうか?物凄く逞しい脚や体幹になると思いますが、腕などの上半身はどうなるでしょうか?細いままですか?それとも体がバランスを取ろうとし、腕なども勝手にある程度太くなりますか?

MAD
MAD
2016年2月26日 7:55 am

いつも参考にさせて頂いております。疑問に思ったのでお聞きしたいのですが、ABスプリットルーティーンやフルスプリットルーティーンのメニューで、Aのデッドリフトや懸垂の背中の種目にシーテッドローイングを入れずに、Bにシーテッドローイングを入れているのは何故なのでしょうか?回復を考えるとBに入れない方が良いのではないかと思いまして質問させて頂きました。宜しくお願いします!

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  MAD
2016年2月27日 10:32 am

MADさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

このページのA/Bスプリットは、両方とも全身をカバーすることを目的にしています。
BIG3でトレーニングを始めた方が種目数を増やしたい場合や、減量中の方がボリュームを抑えて全身をカバーしたい場合には使いやすい組み合わせかなと思います。

MAD
MAD
返信先:  八百 健吾
2016年2月27日 5:48 pm

そう言うことだったのですね。これですっきりしました。ご丁寧にありがとうございました。このサイトに巡り会ったことで、トレーニングの全ての疑問や迷いがほぼほぼ解決しています。私にとってathletebodyさんは神です!今後ともよろしくお願い致します。

緋色
緋色
2016年2月24日 12:46 pm

こんにちは。

こちらのサイトを参考に、現在2分割法(A/Bスプリット)に移行して2か月ほどが経ちました。
最近、デッドリフトをやるときに背中に筋肉痛や疲労感が残っているようで、なかなか思うようにトレーニングが出来ません。個人的な意見ですが、デッドリフトをフルレンジではなくトップサイドで行っているため、フルレンジよりも高重量を扱っているせいかと思っています。(現在は125.0kgで5×5セット行っています)
他の部位は中4日ほどで回復しているようなのですが、デッドリフトの回復に合わせるように、A/B/Cスプリットの3分割にした方が良いのか、それともデッドリフトのみセット数や行う頻度を変えた方が良いのか、2分割法にしてあまり時間が経っていないので迷っています。

お忙しいかとは思いますが、何卒ご回答のほどよろしくお願いします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  緋色
2016年2月25日 3:56 pm

こんにちは。

緋色さんの状況を十分に存じ上げないので確定的なことは言えませんが、試せそうなことを書いてみます。

■ トップサイドデッドリフトのフォームは適切か?
■ 床引きデッドリフトにすれば変化はあるか?
■ デッドリフトのセット数を減らすとどうか?
■ ルーマニアンデッドリフトなど補助種目を追加したり、置き換えたりしたらどうか?

緋色さんの場合に何が答えになるかはなんとも言えないので、思い当たるところを試してみてください。

RYU
RYU
2016年1月25日 6:20 am

おはようございます。

スクワットをする際は基本的にはサムアラウンドグリップで握るようですが自分はどうも肩関節が硬いせいかサムアラウンドグリップで握ってしまうと肩を痛める傾向にあります。

サムレスで握っても特に問題はないのでしょうかー?

またオーバーヘッドプレスも肩痛めるのが恐いのでフロントのみしかしないのですがフロントとリアで鍛えられる筋肉は大きく異なりますか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  RYU
2016年1月26日 5:14 pm

こんにちは。

スクワットでバーベルの握り方はいろいろあるのでサムレスグリップだから間違いという風に考える必要はありません。
肩が苦しい場合は、手幅やバーベルを担ぐ位置など、グリップ以外にも原因は考えられます。
RYUさんの場合がどうなのか分かりませんが、そのあたりを考えてみるのも良いかもしれません。

オーバーヘッドプレスは、顔の前にバーベルを持ってくるのを基本として良いと思います。

もし肩に不具合があるなら、まずそこの解決を考えるのが良いのかもしれませんが。

RYU
RYU
返信先:  八百 健吾
2016年1月27日 8:38 am

そうなんですねー(^^)

以前ボディビルジムでパーソナル受けた時にスクワットでの手幅は81cmラインの内側を持ち僧帽筋を寄せて担ぐと教えてもらったので。

今現在は81cmより少し広めに持つことで肩の痛みは解消しております!

ありがとうございますm(_ _)m

M's
M's
2016年1月12日 12:00 am

はじめして、大変参考になる情報ありがとうございます。

このサイトを参考にBIG3ルーティーンから始め、現在ステージ2:BIG3ルーティーン(デッドリフト減量版)を行っています(デッドリフト 5回 x 3セット)。ここ2~3ヶ月ほどの間、僅かしか記録が伸びなくなりました。といっても、扱う重量は自分の体重に対して、スクワット1.0、ベンチ1.0、デッドリフト1.3くらいと大したことのない記録です。

記録が伸びないのですが、体が疲れている感じはなく回復は間に合っているような気がします。ステージ3:A/Bスプリットへ変更時なのかな?と思いましたが、この記事の質問などを確認したところ、自分のような場合はステージ3へ変更するのではなく、ステージ2のままで5/3/1、テキサスメソッド、PHAT、Madcowなどの方法で記録を伸ばす方が良いのでしょうか。

お忙しいと思いますが、よろしくお願いいたします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  M's
2016年1月12日 4:04 pm

M’sさん、初めまして。コメントありがとうございます。

M’sさんのトレーニング記録が伸び悩んでいる原因がどこにあるのかが分からないので、なんとも言えないですね。
食事量が足りない、フォームが良くない、気持ちの上で限界を作ってしまっているなど、プログラム選び以外に問題があることも考えられるので、まずは何が原因なのか、ご自身の状況をあれこれ考えてみられるのが良いかなと思います。

M's
M's
返信先:  八百 健吾
2016年1月12日 10:55 pm

早速、アドバイスありがとうございます。

はじめた1年目は特に筋力が付きやすく、体重の増え方が多いとのことでした。しかし、私の場合はほとんど体重が増えていないので食事量が足りない?のかもしれません。体重が増えるだけ食べると、腰回りばかり大きくなるのでどうも躊躇してしまいます。

73k→60k→64k、64kからほとんど動かなくなりました。はじめは太り過ぎと思って、有酸素運動をしていて65~66kくらいまで落ちたあたりで筋トレにはまりだしました。その後、病気などもあり60kまで落ちてしまったのですが徐々に増えて64kまで回復したところで足踏み状態です。

はじめは体脂肪はあまり考えずに、筋肉を大きく(体を大きく)することを優先した方がいいのでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  M's
2016年1月13日 6:00 pm

>体脂肪はあまり考えずに、筋肉を大きく
M’sさんの伸び悩みの原因が食事量ならそういうことになると思います。
ただ、M’sさんの状況を十分に存じ上げないので、ここではハッキリ答えをだせないですね。

azuki
azuki
2015年12月30日 7:10 pm

はじめまして、サイトをよく拝見しており、とても助かっております。忙しい中、申し訳ないのですが、質問をさせてください。今現在リーンゲインズで減量をしており、週三回のトレーニングをステージ3:A/Bスプリットで行っております。ですが、年末のジム営業時間の都合で普段使っているジムに通えなくなり一時的に他のジムに行くのですが、そのジムは普段行っている床引きデットリフトが行えません。この場合、床引きデットリフトの日をハーフデッドリフトに変えるべきでしょうか?。またハーフデットリフトの場合、足の筋肉が使われていると感じないので、スクワットに変え、懸垂やラットプルダウンを行う内容に変えるの駄目なのでしょうか?アドバイスを貰えると助かります。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  azuki
2015年12月31日 10:05 pm

azukiさん、初めまして。コメントありがとうございます。

>床引きデットリフトの日をハーフデッドリフトに変えるべきでしょうか?
トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)も候補としては良いと思います。ラックのピンの位置にもよりますが、バーベルを低い位置に置ければ床引きに近い感じでできると思います。
他には、ルーマニアンデッドリフトも良いかもしれません。
スクワットは動員される筋肉がだいぶ違うので、デッドリフトの代わりには使えないと思います。

RYU
RYU
2015年12月29日 1:19 pm

こんにちわ^^

どうもデッドリフトで腰を軽く痛めたみたいなので1週間デッドリフトをお休みしています。
昨日トップサイドデッドリフトも試したのですがイマイチバーベルを下まで下ろしていないので背中の効きが悪いので仕方なくチンニングとベントオーバーロウで対応しています。

オーバーヘッドプレスもA/Bスプリットで取り組みたいのですが左肩も先日スクワットで痛めてしまい封印しています^^;

ベンチプレスの動きだと肩は痛くないので現在週3回行っています。
ちなみにベンチプレスだと鍛えられる筋肉は大胸筋、三頭筋、三角筋前部だと思いますがベンチプレスだけでは肩幅(三角筋中部)は広くなるのでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  RYU
2015年12月31日 9:57 pm

RYUさん、こんにちは。

>ベンチプレスだけでは肩幅(三角筋中部)は広くなるのでしょうか?
ベンチプレスで三角筋中部はまったく使われないわけではないですが、オーバーヘッドプレスの方が効果的です。
さしあたっては、オーバーヘッドプレスができるまで肩の回復を待つというところかなと思います。

RYU
RYU
2015年12月21日 7:09 pm

こんばんわ、いつもお世話になっています。

BIG3を週3回、1ヶ月ちょっと過ぎて現在SQ65kg、BP57.5kg、DL95kg、身長166cm、56kgで減量中です。
先週くらいから脊柱起立筋の疲労が取れない感じでしたので今週からA/Bスプリットに切り替えました!

自分はホームトレーニーでバーベルとダンベルしかないのでシーテッドケーブルロウはできる環境ではありません。
シーテッドケーブルロウのかわりにダンベルロウとのことですがこれはワンハンドロウで行うことを勧めていますか?
ワンハンドだと時間がかかるのでバーベルでのベントオーバーロウでは応用できませんでしょうか?
そしてダンベルで行うメリットがありましたら教えて下さると助かります^^

コメント見ていて八百さんと年が同じ(1個上?)なのでビックリしました!
自分は来月32才になります^^

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  RYU
2015年12月23日 5:10 pm

RYUさん、こんにちは。

ダンベルロウは、片腕をベンチについて身体を支えられるので、脊柱起立筋の負担を和らげられる利点があります。
ベントオーバーロウも良いと思いますが、疲労との相談になるかなと思います。
実は個人的に同じことを考えたんですが、ダンベルロウに落ち着いています。

RYUさんはアンディと同い年みたいですね。ボクはひとつ年上です^^

海坊主
海坊主
2015年9月9日 9:19 am

はじめまして。
いつも有益な情報を提供していただき感謝しております。

過去にトライアスロンとロードレース出場を果たすべく、130kg以上あった身体を70kg台まで減量に成功したものの、燃え尽き症候群にてリバウンドし、今はこのサイトの情報を頼りに、オールリセットするつもりで自宅にてBig3ルーティンに勤しんでおります。
過去に今は無き大阪京橋のワールドジムにてウェイトトレーニングをやっていた経験から、この3種目については何ら問題ないのですが、当時から疑問に感じていたことがあります。

スクワットとデッドリフト。
この二種目は全身からパワーを絞り出すことで、バーをラックに戻した時点でその場にへたり込むほどハードなのですが、ベンチプレスはなんというか、先の二種目と比べると部位トレーニングの一種のように思えてなりません。
特に体幹がベンチに支えられている分、楽に感じてしまうのです。
追い込みが足りないのかと思い、プレートを増やすと今度は肩を壊しそうです。
そこでこのベンチリフトの種目を、スタンドバーベルショルダープレスやクリーンに置き換える、あるいは日毎に変えるというのはありなのでしょうか?
当然ながらこれらはベンチプレスと比べると扱える重量が軽くなり、このままでは総拳上重量は下がってしまいます。
それを補うためにRepを増やすことになりますが、高強度・低ボリュームを目的としたBig3ルーティンの趣旨から外れてしまうような気がします。
そもそもこのような考え方は、少し傲慢すぎるのでしょうか?
スプリットルーティンに以降するべきかなとも考えましたが、きちんと本格的にはじめたのが1ヶ月ほど前なので早すぎるような気もします。

うまく言葉にできませんでしたが、何かアドバイスをいただけたら幸いです。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  海坊主
2015年9月9日 5:25 pm

海坊主さん、初めまして。コメントありがとうございます。

>130kg以上あった身体を70kg台まで減量
すごい減量をされたんですね。リバウンドされたということですが、一旦そこまでやり切られただけでもすごいことだと思います。

トレーニング経験も豊富な海坊主さんにアドバイスというのも恐縮ですが、思いついたことを書き出してみます。
ベンチプレスは、おっしゃるようにスクワットとデッドリフトほどの全身運動ではないですが、やはり多くの筋肉群を鍛えられる種目として有効だと思います。
オーバーヘッドプレスは扱える重量こそ落ちますが、足から頭まで全身を一直線に保った状態でウェイトを挙げることから、ベンチプレスよりも重要な種目だとも考えられるというコーチもいます。
ただ、ベンチプレスとは使う筋肉も違いますし、誰しもBIG3だけをやっていればOKということはないので、どちらが良いというよりは、目的に応じて使い分けるのが大切なのだと思います。

種目選びだけでなく、重量設定、回数設定についても、やはり目的に応じてということになると思います。
たとえば、シュラッグはデッドリフトよりも大きな重量を扱えますが、必ずしもデッドリフトより効果的な種目ではないと思います。
いろんな要素を組み合わせて、自分の状況に合った答えを探していくということになりますが、「肉体改造のピラミッド 〜トレーニング編〜」を読んでいただくとヒントになることがあるかもしれません。

海坊主
海坊主
返信先:  八百 健吾
2015年9月15日 11:12 am

八百様

お返事をいただいているにも関わらず、気づくのが遅くてリアクションができておりませんでした。
じつはBIG3の記事にコメントしていたとばかり勘違いをしており、毎日見るものの変わりなくションボリしておりました(汗;)

確かに、今の私の目標は競技に復帰することでもなく、ライバルとタイムを競うことでもなく、ただ純然に脂肪をこそぎ落とすことですので、トレーニング内容にアレコレ悩むよりも、朝食の欲求や間食の欲求とどう立ち向かうかという問題と、食事の内容をどうするかの方が重要のようです。
なので、トレーニングは何も考えずにBIG3ルーティンの漸進のみ見ていればよい筈・・・なのですがどうしても何か追加したり、メニューを変えてしまいたい欲求が芽生えてしまいました。

今一度、提供していただいているeBookを読み直すことで、自分に何が必要かを思い出せることができました。ありがとうございました。

現時点ではスクワット145~165kg
ベンチプレス90~100kg
デッドリフト110kg~130kg
それぞれ5rep刻みで5セットです。
まだまだ漸進できそうですので、これからもがんばって行きたいと思います。

まったく話は変わりますが、ヘッダーのデザインでTシャツとか販売されたらファンの皆さんのモチベーションがあがると思われます!

いのうえ
いのうえ
2015年8月6日 11:51 pm

シーテッドケーブルロウの代わりにダンベルロウをやる場合も8〜12レップが目安でしょうか。この5回、または8~12回の違いはどういう理由ですか。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  いのうえ
2015年8月7日 7:34 pm

いのうえさん、こんにちは。

どちらも補助種目としての位置付けで8〜12回をオススメすることが多いですが、特にこの範囲でないといけないというわけでもありません。
5回というやや低レップの設定は、高重量が扱えることや、セットの終わりまでフォーム・集中力が保ちやすいといった利点があります。
これも5回でないとダメというわけではありません。

ご自身で判断が難しいと感じたらこのまま使ってもらうのが良いと思います。

shaun
shaun
2015年6月25日 6:59 pm

はじめまして。
このサイトにたどり着いてかなり勉強になっています。

ところで、このスプリットルーティンは減量用のものでしょうか?
それとも筋肥大を狙った増量期でも有効でしょうか?

私は今まで身体を6パートに別けて1パート30セット前後行っていたので、ここまでトレーニングを減らして果たして筋肉が維持できるのか不安です。

また通常スプリットルーティンというと胸・肩・三頭/背中・二頭/脚などのようにコンパウンド種目で使う筋肉が重なるものを組み合わせる物だと認識していましたが、どのような意図があってこのような別け方にしているのでしょうか?

ご教授願います。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  shaun
2015年6月26日 11:18 am

shaunさん、初めまして。コメントありがとうございます。

スプリットの分け方はプッシュ・プルや上半身・下半身などいろいろありますが、このページのプログラムはBIG3を基本において分割しています。
減量中に使ってもらうことが多いですが、増量期間に使うことも可能です。
筋肥大目的で増量する場合、食事量の他にトレーニングのボリュームも大事な要素になってきますが、どの程度のボリュームが必要かは人によって変わってくるので一概には言えないですね。
ウチでは、上記をベースに種目数やセット数を調節して対応することが多いです。

寺岡
寺岡
2015年3月9日 3:22 am

こんばんわ
BIG3ルーティーンからA/Bスプリットに移行しようと考えています。
が、今通ってるジムにはチンアップとプルアップの加重が出来ないんですが、加重無しでも効果は十分でしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  寺岡
2015年3月9日 4:28 pm

こんにちは!

いますぐは必要ないかもしれませんが、いずれ必要になってくると思います。
ディッピングベルトは高いものではないので、ジムの備品になければ自分で買ってしまうのも良いと思います。

BIG3ルーティーン長く続けましたね。A/Bもガンバってください^^

寺岡
寺岡
返信先:  八百 健吾
2015年3月19日 1:19 am

A/B頑張ってます!
また質問させて頂きます。
ベンチプレスの重量がのび悩んでいます。
他の種目も伸びが遅く感じますが、
食事量に関しては体脂肪が増えているくらいで、どんどん増やしてみても、余り変わりが無いので、最近脂肪だけが増えていっているように感じてしまいます。
睡眠時間は大体6時間〜7時間半といった
かんじですが、やはりもっと睡眠時間が原因か、それともどんどん重量を上げてしまった方がいいでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  寺岡
2015年3月19日 12:36 pm

こんにちは!

筋力レベルが上がってくると、だんだん伸びはゆっくりになっていくものです。
ここまでの経過を見ていないので、ハッキリは言えませんが、以下の3点くらいが考えられるかなと思います。

1. A/Bで辛抱強く続ける。
(普通の範囲で伸びがゆっくりな場合)
2. A/B/Cに移行してみる。
(疲れを感じる場合)
3. このページの内容を試してみる。

いまの状況を考えて、どうするか悩んでみてください。

jun
jun
2015年3月5日 6:37 pm

初めまして、このサイトを参考にトレーニングさせてもらっています。

以前、この記事では、シーテッドケーブルロウまたはディップスとあったのが、いつの間にかディップスがなくなっていると思うんですが、思い違いでしょうか?
また、シーテッドケーブルロウはマシンがないのでできないといった場合は、どういった対応が良いでしょうか?
私の考えでは、スプリットAでチンアップ、スプリットBでプルアップ(逆でも良い)。
あるいはベントオーバーロウやダンベルロウなどが考えられます。

ちなみに私は、BIG3ルーティンから、A/Bスプリットに移行したところです。
170cm64kg32歳
Sq90kg5×5 BP70kg5×5 DL100kg5×3

このサイトは大変勉強になります。今後の更新を楽しみしています。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  jun
2015年3月6日 9:28 am

junさん、初めまして。コメントありがとうございます。

>いつの間にかディップスがなくなっていると思うんですが、思い違いでしょうか?
すごくよく読んでいただいていますねぇ(o_o)
ディップスはオススメ種目から外しました。三頭筋と胸を鍛えるのに効果的ではあるんですが、加重していくとケガのリスクも大きくなるのが理由です。

ケーブルロウの代替種目にはダンベルロウをオススメすることが多いです。
縦の動きの懸垂系種目と、横の動きのロウイング系両方を入れたいということと、脊柱起立筋にあまり負荷のない種目という選択です。

すごく余談ですが、junさんとボクは同級生ですね。体格的にも近いので勝手に親近感を覚えました。頑張ってください^^

jun
jun
返信先:  八百 健吾
2015年3月6日 3:16 pm

すばやい返信ありがとうございます。
理由も明確で分かりやすいですね。
良い経過報告ができるようがんばります。

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