BIG3からスプリットルーティーンへの移行

投稿者 : Andy Morgan

スプリットルーティーン

BIG3に懸垂とオーバーヘッドプレスを足すのは鉄板パターン。

BIG3ルーティーンの記事で週3回スクワット、ベンチプレス、デッドリフトをする具体的なプログラム例を紹介しました。リバースピラミッドトレーニングの記事ではセット数・レップ数の設定例を紹介しました。

実際に自分はどうすれば良いのか迷う方も多いと思います。同じゴールを目指す場合でもプログラムの組み立て方はいろいろありますが、BIG3ルーティーンから移行していける例をいくつか紹介したいと思います。

減量向きのプログラム例

減量中は高強度・低ボリューム

このページで紹介するプログラム例は、最小限の内容に留めてあり、特に減量中に向いています。
減量中の筋量維持については「使わなければ落ちる」と考えると分かりやすいと思います。ただ、減量中は食事制限で身体の回復力が落ちるので、トレーニングのボリュームを低く抑えるのが効果的です。
減量中にヤリ過ぎると、次のトレーニングまでに十分回復できなかったり、中枢神経に負担を掛け過ぎて体調を崩しやすくなったり、トレーニングを休む結果につながったり、逆効果になることが多いです。
リバースピラミッドトレーニングは、ボリュームを抑えつつ最大限に筋肉に刺激を与えられるので、特に減量に向いていると言えます。

増量にも使える

増量中にも同じルーティーンをベースにして、ボリュームを上げたり、(BIG3以外の)軽めのコンパウンド種目を1〜2種類、弱点強化のためのアイソレーション種目を1〜2種類追加して対応することができます。(何をどれだけ追加するのが良いかは状況に応じて考えます。)

いつ、どんなルーティーンに変えるか?

筋力ではなく回復力

トレーニング日ごとに毎回BIG3をするのが良いかは、回復に掛かる時間によります。
超回復に関して書いたこの記事でも少し触れていますが、マーク・リプトーは「どんなプログラムにするか決めるには、自分の筋力レベルではなく、回復力を基準に考えることが重要」と話しています。
言い換えると、体重x1.5倍の重量で週3回スクワットをして問題ない人も居れば、体重x1.0倍でスクワットをして数日休まないと回復が追い付かない人も居ます。
つまり、体重とトレーニング記録を見ただけでは、最適なプログラムを見極めることはできないということです。

自分の立ち位置

トレーニーとしての自分の立ち位置を知るには、体重に対するトレーニング記録が数字で見られるひとつの指標にはなります。しかし、上に書いたように回復力はまた別の話になります。
初心者の方が回復に必要な時間が短くて済むので、理想を言えば中級・上級の筋力レベルに入るまでそれを維持できれば良いんですが、残念ながらそうウマい話は通りません。
BIG3ルーティーンよりも種目数が増えて複雑になるスプリットルーティーンは楽しいかも知れません。「初心者向け」とされているBIG3ルーティーンよりも、「中級者向け」と名前の付くスプリットルーティーンを選ぶのは気分も良いでしょう。
しかし、BIG3ルーティーンで回復が間に合ってより良い成果が出せるなら、わざわざペースの落ちるスプリットルーティーンを使う意味はありません。

スプリットルーティーン具体例

BIG3ルーティーンからスプリットルーティーンへ段階的に移行していくプログラム例です。いろいろなやり方が考えられるので、以下はひとつの例として捉えてください。

ステージ1:BIG3ルーティーン

基本のメイン種目で全身を鍛える。詳しい解説はこのページ
  • スクワット(5回 x 5セット)
  • ベンチプレス(5回 x 5セット)
  • デッドリフト(5回 x 5セット)

トレーニング日ごと毎回同じ内容をこなす。

ステージ2:BIG3ルーティーン(デッドリフト減量版)

デッドリフトのボリュームを減らして下背部と身体全体への負担を軽減する。
  • スクワット(5回 x 5セット)
  • ベンチプレス(5回 x 5セット)
  • デッドリフト(5回 x 3セット or 5回 x 1セット)

トレーニング日ごと毎回同じ内容をこなす。

ステージ3:A/Bスプリット

下背部と脚への負担がキツくなってきた。BIG3に慣れてきた所で、他の補助種目を足してバラエティを持たせる。

ワークアウトA

  • デッドリフト(5回 x 5セット)
  • 加重チンアップ / プルアップ RPT x 3セット
  • オーバーヘッドプレス(5回 x 5セット)

ワークアウトB

  • スクワット(5回 x 5セット)
  • ベンチプレス(5回 x 5セット)
  • シーテッドケーブルロウ(8〜12回 x 3セット)

実践スケジュール例

ワークアウトA/Bを設定し、トレーニング日ごとに交互に行う。

  • 1週目 – 月曜日:A / 水曜日:B / 金曜日:A
  • 2週目 – 月曜日:B / 水曜日:A / 金曜日:B
  • 3週目 – 月曜日:A / 水曜日:B …のサイクルで繰り返す。

ステージ4:A/B/Cスプリット

A/Bスプリットで回復が追い付かなくなってきた。週3回のトレーニングごとに内容を変えるフルスプリットにして、1日にBIG3の1種目をメイン種目として行う。

ワークアウトA(月曜日)

  • デッドリフト(5回 x 5セット)
  • 加重チンアップ / プルアップ RPT x 3セット

ワークアウトB(水曜日)

  • ベンチプレス(5回 x 5セット)
  • シーテッドケーブルロウ(8〜12回 x 3セット)

ワークアウトC(金曜日)

  • スクワット(5回 x 5セット)
  • オーバーヘッドプレス(5回 x 5セット)

ルーティーンの変えどきは?

筋肉痛=回復不足ではない

回復力は個人差があり、食事設定にも影響されます。十分に回復が追い付いているかちゃんと答えを出せるのは、いつもジムでのパフォーマンスを見ている自分だけです。
まず下背部(脊柱起立筋)に筋肉痛が出る人が多いです。ざっくり言うとトレーニング時にある程度の筋肉痛が残っているのは構いません。身体のどこかに絶えずある程度の筋肉痛があるくらいで普通です。

トレーニングがうまく行かないときは変更のサイン?

週3回BIG3をして身体が付いてくるか体調に注意しましょう。時間とともに体調の変化を感じ取れるようになっていきます。
ウォームアップで筋肉・関節をしっかり温めて、ウォームアップセットでしっかり集中力も高まった状態でメインセットに入って、いつもの重量が明らかに重たく感じられたり、筋肉痛でいつもどおり身体を動かすのがツラい場合は、休みを入れてルーティーン変更を考えると良いかもしれません。
「いつもの重量」がちゃんと分かるように自分のトレーニング記録は把握しておきましょう。

理由なくうまく行かないときもある…

ダン・ジョンという有名なストレングスコーチは、トレーニング全体の20%くらいは、うまくいかない物だと思うようにアドバイスしています。理由はさまざまで、ハッキリした理由も見つけられないこともありますが、長年アスリートのトレーニング指導をしてきた経験で学んだことだと言います。
上の項目で書いたように、うまく力の出ない日があっても、もしかしたら「そういう日」だということかも知れません。
いつもよりバーベルがやたらと重たく感じられたり、筋肉痛がひどい日には、トレーニングは切り上げて、身体をゆっくり休めて、しっかり睡眠を取るようにしましょう。そして、リフレッシュした状態で何か変わるかもう一度挑戦してみましょう。

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イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。
日本に住んで12年。たくさんの人にお世話になり日本が大好きになりました。その恩返しに日本では情報の少ない欧米のダイエット方法と、数百人の英語圏のクライアント指導経験で得たノウハウを公開しています。
趣味はスノーボードと読書。コメントの返信は間違いのないように英語を使っていますが、東野圭吾の小説を読むのが好きです。テレビでは「相棒」と「クレヨンしんちゃん」のファンです。

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