リバウンドしないカロリー摂取量の増やし方

ダイエット

投稿者 : Andy Morgan

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ボディビル 減量後の体重維持カロリーこの画像はEpic Meal Timeという超高カロリーの料理を作るYouTubeチャンネルです。ここまでムチャは出来ませんが、減量終了後は食事量をかなり上げても、あまり体脂肪を増やさずに絞れた状態を維持することは可能です。
それでも実際には、うまく体形を維持できない人がたくさん居ます。原因はいろいろで、盲目に減量を進めて、その後どうやって維持をするかまで考えていない場合や、ダイエット生活が厳しすぎたり期間が長過ぎたりして、終わった後は維持する余力が持てない場合、体重維持のためのカロリー計算を間違えてしまう場合などがあります。
減量後の「絞れた状態を維持できる最大の食事量」をどうやって見つけるかということになりますが、この記事では、カロリー計算ではなく、身体の変化に合わせて段階的に食事量を調整する方法を紹介します。
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ボディビル大会前の減量期間を科学する

ダイエット

投稿者 : Eric Helms

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ボディビル大会前の減量期間を科学する AthleteBody.jp

オリジナル著者エリック・ヘルムスのTEAM 3DMJのステージ姿(本人は写真中央右)

アメリカではボディビルの人気が高まっており、2013年にはドラッグフリーのアマチュアコンテストが200以上開催されました。2014年にはさらにコンテスト数が増えると予想されています。
しかし、そんなアメリカでも、コンテスト前の準備期間の過ごし方については、科学的エビデンスに基づいた方法が十分に知られていないのが現状です。ボディビルというスポーツがアメリカほどメジャーでない日本では、手探り状態で減量せざるを得ない選手が少なくありません。

このサイトでも紹介しているエリック・ヘルムスを中心に、アラン・アラゴンピーター・フィッチェンを加えた3人が、ボディビルコンテスト前の減量の進め方にヒントになる、過去64年分、214の科学的情報ソースを精査してひとつの論文にまとめてくれました。JISSNという世界最高水準のスポーツ栄養学の専門誌に掲載され、ネット上で誰でもアクセスできるようになっています。
コンテスト前のボディビルダーの参考になりそうな部分を抜粋して翻訳しました。当サイトのピラミッドシリーズと共通する部分もありますが、徹底的に参照文献も紹介されており、マニアックな内容になっています。今年のコンテスト出場に向けてピリピリしながら減量されている選手の助けになれば幸いです。

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栄養管理の重要度 No.3 微量栄養素・水分

ダイエット

投稿者 : Andy Morgan

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微量栄養素 ビタミン ミネラル 重要度 ピラミッド AthleteBody.jp

微量栄養素の管理というと小難しくて退屈なイメージがありますが、完全に無視してしまうのは良くありません。できるだけシンプルに、大事なポイントを押さえられるように紹介していきたいと思います。

  • ダイエット中には特に注意が必要ですが、なんとなく元気が出ない、顔色が悪い、空腹感がひどい、睡眠サイクルが安定しないなどの問題があるときは、微量栄養素がうまく摂れていないことが原因かも知れません。
  • 長期にわたって微量栄養素不足が続くと体形改善も思うように進まなくなります。
  • ダイエット中は微量栄養素も不足しやすくなるので、サプリメントを考えるのも良いでしょう。
  • まずは、微量栄養素が摂れる食べ物選びが大切です。その上でマルチビタミンを飲むと手堅く補えるでしょう。食事内容がいい加減だとマルチビタミンを飲んでも解決策にはなりません。
  • 水分補給は、健康、トレーニングのパフォーマンス、脂肪燃焼など色んな所に影響してきます。1日に5回透明な尿を目指しましょう。

ざっくりした概要は上記のとおりです。できるだけ簡潔で実践的な内容になるようまとめてみました。

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栄養管理の重要度ピラミッド

ダイエット

投稿者 : Andy Morgan

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重要度 ピラミッド AthleteBody.jp

体形改善のための重要度ピラミッド(1=最高重要度 / 5=最低重要度)

筋肉を増やすにも体脂肪を落とすにも、栄養管理を考える場合の優先順位はハッキリしています。ここがしっかり理解できていないと、必要のない出費が増えたり、ムダな努力に時間を費やすことにつながったりします。

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ダイエット中お酒を飲んでもいいか?

ダイエット

投稿者 : Andy Morgan

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ダイエット中お酒を飲んでもいいか? AthleteBody.jpダイエット中にお酒を飲んでもいいかというのはよくある疑問です。
クライアントさんへのアドバイスでもアルコールを禁止してしまうことはありません。
ダイエットの成功には長期間続けられるということが大切なので、「まったく飲まない!」と決めてしまうのは現実的じゃないんですね。
ビール、カクテル、酎ハイ、いくつかルールを守れば、なんでも飲めます。
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クイズ7 GI値ってどうなの?

ダイエット

投稿者 : Alan Aragon

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GI値 AthleteBody.jp
A:血糖値のコントロールに欠かせない要素
B:空腹感を避けるための目安
C:過大評価されているだけでダイエットには意味なし

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クイズ5 炭水化物カットが効くワケ

ダイエット

投稿者 : Alan Aragon

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リーンゲインズ 炭水化物ダイエット 効くワケA:カロリーが減る
B:ジャンクフードが減る
C:たんぱく質が増える
D:A〜Cぜんぶ

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クイズ3 白米か玄米か?

ダイエット

投稿者 : Alan Aragon

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リーンゲインズ ダイエット 白米or玄米
A:玄米の方が良い(食物繊維とビタミンが摂れるから)
B:白米の方が良い(カロリーが低いから)
C:どっちも同じ

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クイズ2「脂肪減」のパッケージって?

ダイエット

投稿者 : Alan Aragon

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リーンゲインズ ダイエット 低脂肪
A:カロリーが低い
B:炭水化物も低い
C:体脂肪が減る
D:ちょっとしたワナ

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クイズ1 食事を1日6回摂る効果は?

ダイエット

投稿者 : Alan Aragon

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食事を1日6回摂る効果は? AthleteBody.jp
A:代謝が高まる
B:血糖値が安定する
C:AとB両方の効果
D:AもBもまちがい

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イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。日本に住んで12年。日本が大好きになりました。 欧米のダイエット情報と数百人の英語圏のクライアント指導で得た経験を日本に広めるためノウハウを公開しています。
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