ダイエット中お酒を飲んでもいいか?

ダイエット中お酒を飲んでもいいか? AthleteBody.jpダイエット中にお酒を飲んでもいいかというのはよくある疑問です。
クライアントさんへのアドバイスでもアルコールを禁止してしまうことはありません。
ダイエットの成功には長期間続けられるということが大切なので、「まったく飲まない!」と決めてしまうのは現実的じゃないんですね。
ビール、カクテル、酎ハイ、いくつかルールを守れば、なんでも飲めます。

アルコールとの付き合い方

ダイエットはできるだけストレスなく続けられることが大切です。お酒好きの人や、仕事で飲む機会のある人にとって、禁酒とダイエットの両立は不可能に近いでしょう。
あまりマジメになりすぎると、かえってうまくいきません。
「ダイエット中なのにビールを1杯飲んでしまった。もうヤッてしまったから1杯も10杯も同じ。飲んでしまえ!」とタガが外れたように暴飲に走ってしまう危険があります。さらに居酒屋の揚げ物とシメのラーメンが加わると、それこそゲームオーバーです。
ダイエットやトレーニングの努力を台無しにしないアルコールとの付き合い方を考えましょう。

アルコールガイド5ヵ条

ダイエット中にお酒を飲むと何が起こるのか?基本的な考え方をざっくり説明します。

  • カロリー収支がプラスになったら体脂肪が増える。
  • アルコールそのもので太ることはないが、アルコールにもカロリーはある。
  • カロリー収支がプラスになったら、食事の脂肪分が太るもとになる。
  • アルコールのカロリーは、体脂肪やグリコーゲン(炭水化物が身体に蓄えられたエネルギー源)よりも優先的にエネルギー源として使われる。
  • 飲めば飲むほどアルコールがカロリー摂取量を押し上げて、消費量を超えた脂肪分が太るもとになる。

飲み過ぎた日の栄養配分 AthleteBody.jp
ビールジョッキの画像はあくまでもイメージですが、カロリー収支と脂肪分がキーポイントになることが掴んでもらえればOKです。うまく対策を立ててカロリーオーバーにならないようにしましょう。
とは言っても、実際の生活では飲み方の度合いも各栄養素のバランスもまちまちになると思います。なにより、お酒を飲みながらカロリー計算は楽しくありません。2パターンに分けて対策とよくある疑問を紹介しておきますので、自分の生活にうまく取り入れてください。

週1回だけガッツリ飲みたい

週末に友人と集まるとか、酒好きの仕事仲間と打上げにいくとか「今日は思い切り飲む」と分かっている日の作戦です。

食事で摂る脂肪をできるだけ減らす

思い切り飲んでカロリー収支が黒字なると、その日は体脂肪を減らすことはできませんが、食事の脂肪分を低く保てばダメージは最小限に留まります。

高たんぱく質・炭水化物は控えめ

筋肉を維持するのに、たんぱく質はしっかり摂りましょう。低脂肪のたんぱく源を選んで下さい。(鶏むね肉・卵白・カゼインプロテイン etc…)
炭水化物は野菜から摂る分に限ります。

炭水化物の少ないお酒

辛口の赤ワインやショットなど炭水化物の少ないお酒を選びましょう。蒸留酒は炭水化物の少ないものが多いです。何かで割るときは、ソーダ水、ダイエットコーラなどを選んで炭水化物を抑えると良いでしょう。

Q.ビールを飲む場合は?

ビールは炭水化物がありますので、はじめの作戦2つを実行しましょう。ただ、ビールがカロリー摂取量を押し上げるので、この日食べた脂肪分はすべて体脂肪になると考えましょう。

週に何回かちびちび飲みたい

どんな量にしてもアルコールを摂ると、脂肪燃焼のペースは鈍ります。
脂肪燃焼をキープするには1日のカロリー収支がカギになるので、栄養素摂取を調整する必要が出てきます。
栄養素バランスを保つのが難しくなったり、ついついおつまみに手が伸びたりするので、週1回以上の頻度で飲むのはオススメしませんが、一応作戦を紹介しておきます。

たんぱく質の量はキープする

筋肉量を維持するため、たんぱく質は減らしません。

野菜もしっかり摂る

野菜はたんぱく質の消化・吸収をゆっくりにする働きがあり、筋肉維持に良い効果があります。さらに、食物繊維を摂ることで便通もスムーズになります。フルーツも食物繊維が摂れるので減らしたくないところ。低炭水化物のダイエットでは問題になりやすいので大切なポイントです。

飲む量に応じて減らせるものを考える

上の2つの条件を踏まえてカロリーを削れるのは、でんぷん質か、フルーツか、脂肪分ということになります。ダイエット中はでんぷん質の摂取量がすでにかなり低いかも知れません。飲む量と食事内容に合わせて何を減らせるか考えましょう。

お酒の飲み方Q&A

Q.トレーニング日と休息日で違いはある?

当サイトのガイドに沿ってトレーニング日と休息日で食事量設定を変えていれば、休息日の方がオススメです。休息日はもともとのカロリー収支が赤字に設定されているので、体脂肪が増えてしまうリスクが少なくなります。

Q.トレーニング日がダメなのは?

休息日とは逆にトレーニング日はカロリー収支が黒字になります。そこへアルコールを足すと、この日は体脂肪が増えてしまうのを避けられなくなります。

Q.トレーニング日の炭水化物を減らしたら?

トレーニングの疲労回復のために炭水化物をたくさん摂るように設定されています。これを減らすと、グリコーゲンの再充填や、筋肉の合成が鈍り身体の回復が遅れてしまいますので、トレーニング日のお酒は控えたいところです。

Q.休息日にワインをグラス2杯飲みたい。調整方法は?

細かい計算はストレスの素になるのでオススメしません。
例えば、休息日に脂身多めの肉を500グラム摂る予定だとしましょう。この場合、脂身のある肉は250グラムにして、残り250グラムは脂肪のないたんぱく源を使いましょう。
これで実際にぴったりワイン2杯分になるかは、重要ではありません。細かなカロリー計算にとらわれず、リラックスしてダイエットに臨みましょう。長期間続けられるかはこういうことが効いてきます。

Q.晩酌のビールはOK?

大丈夫ですよ。ただ、日によって少し工夫してみてください。

    • 休息日:上の作戦に従って各栄養素を調整してみてください。
    • トレーニング日:ビールの炭水化物はグリコーゲンの補給にも少し役立ちます。白ごはんを減らしてバランスを摂りましょう。ただ、この日の脂肪分はすべて身体に蓄えられるので、普段以上にガンバって低脂肪にしてください。

Q.ビールの炭水化物の量だけ減らせばいい?

いえ、ビールのアルコールも考え合わせる必要があります。
商品によってかなりバラつきますが、ビール500mlあたり炭水化物は20グラム程度、カロリーは250kcalくらいになります。
炭水化物20グラムで80kcalなので、170kcalは余分に摂っていることになります。
これが、休息日の脂肪燃焼を鈍らせ、トレーニング日に脂肪分が体脂肪になる原因なんですね。
ココでキリンビールの商品の成分比較ができます。

Q.どの食事から炭水化物を減らせば良い?

これも日によって変わってきます。

    • 休息日:どの食事でも構いません。休息日の炭水化物はもともと少ないので、脂肪分を減らす必要があるかも知れません。
    • トレーニング日:トレーニング後の炭水化物をできるだけキープするようにして、他の時間帯の食事で調整できるか考えてみて下さい。

まとめ

ダイエット中のお酒との付き合い方、少しはイメージがついたでしょうか?
アルコールにもカロリーがあるということを忘れないでください。エンプティカロリーなんてカン違いを招く言い方をされたりしますが、飲み過ぎるとしっかり自分に返ってきます。
ただ、自分の食生活をちゃんと把握できていれば、仕事のお付き合いも、友だちと飲みに行くのも、あきらめる必要はありません。

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コメント

  1. 夕食でタンパク質をちゃんと摂れていないまま飲みに行った場合、帰ってからプロテインを飲むのはありですか?
    酒を飲んだ後は食べない方が良いとか、食事を摂る時間帯以外は食べない方がいいとかありますか?

    1. Hirokiさん

      コメントありがとうございます。
      プロテインを飲んでも大丈夫です。鶏のささみや豚のヒレ肉などを食べるのも良いです。
      たくさん飲んだ場合はカロリーオーバー状態になっている可能性が高いですが、アルコールやたんぱく質は体脂肪にはなりにくく、食事で摂った脂肪分が体脂肪になりますので、低脂肪の肉にしましょう。プロテインならカゼインがオススメです。
      たまにであれば、断食の時間帯に食事を摂ることがあってもOKです。

      1. ありがとうございます!分かりました!!

  2. いつも楽しく勉強させてもらっています。

    アルコールのカロリーは発熱に使われ、体脂肪として蓄えられる分はないと一般的には言われております。

    その点について、ATHLETE BODYさんとしてはどのような見解をお持ちですか?
    (無論甘いお酒なんかは糖分があって、それに関しては体脂肪になるとは思いますが・・・)

    1. こんにちは。

      この記事は、ご質問にそのまま答える内容になっています。
      人の身体はアルコールのカロリーをうまく脂肪に変換して蓄えることができず、他の栄養素よりも優先的に燃焼されるとされています。
      これはウチの見解というか、知っているかどうかという情報です。

      それを踏まえて、まったく飲めないのはさみしいので、お酒とどんな付き合い方をしようかというウチの見解を書いています。
      良かったらじっくり読み直してみてください。

      1. 返信、ありがとうございます。

        どうやらアルコールに関して誤解してる部分があったようで、いまさらそれに気付いた次第であります。

        >>アルコールのカロリーは発熱に使われ、体脂肪として蓄えられる分はない

        この部分を、「アルコールのカロリーはカラダ作りの上で計算から除外してオッケー」と、乱暴に結論付けていました。

        記事を読み直すと、その考え自体が間違いだった事に気付かされました。

        まったくお恥ずかしい限りです・・・

        的外れなコメントに丁寧に返信していただき、ありがとうございました。

  3. はじめまして。
    以前、「アルコールを飲んで食べると、肝臓がアルコール分解を優先的に行うので食べたものは脂肪になる」と聞かされたことがあります。
    一日の収支カロリーなど考えると、「それはないだろう」と思っているのですが
    実際、肝臓がアルコール分解優先にまわり食べ物は脂肪になりやすいなどという研究結果はあるのでしょうか?

    1. ダイコーさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      >アルコール分解優先にまわり食べ物は脂肪になりやすい
      アルコールは優先的に分解されますが、体脂肪の増減はやはりカロリー収支で決まります。つまり、お酒を飲んでも、1日の収支がプラスにならなければ体脂肪が増えることはありません。
      「飲み過ぎた日の栄養配分イメージ」と書いてある画像のイメージですね。

      それとは別に、この記事で紹介していますが、お酒を飲むと食欲が刺激されることがあるので、食事量をコントロールができるかがポイントですね。

      1. なるほど、よくわかりました
        ありがとうございました。

  4. アルコールは筋肉を壊す(もしくは、衰退させる)と何処かの誰かのブログで読んだ気がします。わたくしは呑むことが好きなのですが、ダイエットもしているので、流石に焼き鳥で皮は注文しなくなりましたが…
    アルコールが筋肉を壊すとは、根拠あるのでしょうか。。。。

    1. Meisaholicさん、コメントありがとうございます。返信が遅くなって申し訳ありません。

      Meisaholicさんがどういう情報に触れられたのかによって考えるポイントが変わるかもしれませんが、筋肉量を増やしたり維持したりという意味ではアルコールは決してプラスとは言えないと思います。こちらの記事が参考になるかもしれません。

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イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。日本に住んで12年。日本が大好きになりました。 欧米のダイエット情報と数百人の英語圏のクライアント指導で得た経験を日本に広めるためノウハウを公開しています。
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