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パピコ
パピコ
2018年4月14日 12:33 pm

現在初めての減量中です。現在は32歳 男 166cm 73kgです。
基礎代謝を計算したところ1600kcal程でした。
筋トレをジムのウエイトのコーナーにて週4~5回を1時間半ほどしています。
活動量も入れるとトータル2500kcal程と想定しています。
現在は1800kcalを1日の摂取カロリーにして同じく高負荷のトレーニングに励んでいます。
内訳はP:170g  F:44g C:180g程になっていますがこんな感じの計算でいいのでしょうか。
調べた際にもいろんな意見があり何が正しいのかよくわかりません。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  パピコ
2018年4月14日 8:44 pm

パピコさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

コメントの記入欄にも表示していますが、個人の具体的な栄養設定についてコメントでアドバイスはしておりません。
申し訳ありませんが、コメント欄のやりとりで状況を十分に把握することができないのでご理解ください。

減量ガンバってください。

Usui
Usui
2016年10月2日 3:28 am

最近トレーニングを始めました。
ボディービルダーの様な体に憧れています。
そこで質問があります。
現在、19歳、体重69キロ 体脂肪率19.7%で減量をしています。
1日約1100カロリー(脂質20g、タンパク質150g、炭水化物80g)を目安に摂っています。
1日のカロリーとPFCについてアドバイスよろしくお願いします。
それと加えて体脂肪率は何%から何%の間で増量と減量を繰り返せば良いのかと、増量、減量の期間についてもアドバイスよろしく願いします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Usui
2016年10月3日 5:57 pm

Usuiさん、コメントありがとうございます。

コメント記入欄にも表示をしていますが、コメント欄でお聞きできる情報では、Usuiさん個人の状況を十分に把握することができないので、個人に合わせたアドバイスはお答えしていません。
申し訳ありませんが、ご理解ください。

牽牛星
牽牛星
2016年4月7日 1:15 pm

よく分からない所や誤字が有りましたので、書きます。
1.「体脂肪率13%で体重70kgのボディビルダーが3ヵ月掛けてコンテストレベルの体脂肪率まで減量をする場合、スタート時点で体重は終了時より6~7kg重い程度の範囲でなくてはなりません」と有りますが、「体脂肪率13%で体重70kgのボディビルダーが」は「体脂肪率13%で体重70kgのボディビルダーを目標に」の誤りですか。それとも「体脂肪率13%で体重70kgのボディビルダーは3ヵ月経った時点で63~64 kgになる程度の減量にとどめるべきだ」ということですか。
2.高脂肪・低炭水化物の食生活の適応した人→高脂肪・低炭水化物の食生活に適応した人
3.カーボローディングの効果を再現するすることは→「するする」は「する」
4.食事事間→食事時間
5.何も関連した見つけることができませんでした→「関連した」は「関連したものを」
6.マーティングされている→「マーティング」は「マーケティング」

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  牽牛星
2016年4月7日 4:47 pm

牽牛星さん、コメントありがとうございます。

>3ヵ月経った時点で63~64 kgになる程度の減量にとどめるべきだ」ということですか。
こちらですね。

その他の部分は誤字を修正しておきました。どうしても気付けない部分が出てくるので、ご指摘がなければずっとそのままになるところでした。
ありがとうございました!

shintaro
shintaro
2014年8月2日 4:08 pm

いつも貴重な情報をありがとうございます。欠かさずチェックさせてもらっています。

最近、トレーニング中にカーボドリンクとして、
水1リットル中にブドウ糖50g BCAA5g クエン酸5g 塩分5gを入れたものを飲み始めましたが、体重が若干(0.5g~1kg)ほど増加してしまいました(;´Д`)

トレーニングの3時間前にタンパク質20g、炭水化物60gを食事で摂取しているのですが、
トレーニング中の栄養摂取はやめたほうがいいですか?

Andy Morgan
Andy Morgan
返信先:  shintaro
2014年8月5日 1:19 pm

Shintaroさん、コメントありがとうございます。

Your question stems from the concern over scale weight rising.
Your weight increased because you drank water. That is all. There will be fluctuations throughout the day in your weight whenever you visit the toilet or consume any liquids or food. Accept this and don’t let it worry you. Weigh yourself once a day, in the morning. This post on tracking should be useful for you: https://athletebody.jp//2014/06/27/tracking-method/

Whether you really need to be taking the inter-workout shake depends on context. I’m going to assume here that you’re hitting your macro targets for the day and your meal placement throughout the day isn’t skewed to any extreme end of the spectrum (80%> of daily calorie intake in the morning or evening for some reason).

Carbs
You’re not an endurance athlete, so you don’t need to drink the carbs during your training in order to quickly replenish glycogen stores after.

BCAAs
Necessary only with fasted training.

Salt
Unnecessary, as you’re not an endurance athlete so aren’t sweating massively over an extended time period, losing a lot of salt with your workouts. Your regular meals will take care of it. Rehydration speed isn’t of primary importance.

Citric acid
Citric acid is a compound that, in the body, is created for production of cellular energy via the TCA cycle and technically crucial for cellular functioning and energy production.
Supplementation with it has not been shown to increase energy levels as enough is made by the body. It is the first step of the TCA cycle, but not the rate limiting step (which is the decarboxylation step of isocitrate dehydrogenase, or step 5).
It has an alkalinizing effect on the body when ingested and has been shown in a limited amount of studies to exert some protection against calcium loss in post-menopausal osteroporetic women by being being bound to minerals (such as Calcium Citrate or Magnesium Citrate) to increase water solubility.

It hasn’t had a single mention in Eric, Peter and Alan’s recommendations paper, is completely absent from mention in super nutrition geek Lyle McDonald’s homepage Bodyrecomposition.com (a site that many consider to be the best of the best) and I couldn’t find it in Alan Aragon’s subscribed research review anywhere except in passing as the ingredients of a sports drink.

I’d have to conclude that either there is something that the west is missing that Japan knows, or that it’s simply not effective but very well marketed here.

If you haven’t read the Nutritional Hierarchy of Importance series yet, check it out: https://athletebody.jp//2014/01/20/nutritional-hierarchy-overview/

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Andy Morgan
2014年8月5日 5:31 pm

アンディにコメントをお願いしておいたら徹底的やってくれました。訳しておきますね。

まず、体重が増えたことを心配しての質問ですが、体重が増えたのは水分を摂ったからというだけです。
トイレに行ったり、水を飲んだり何か食べたりすることで体重は影響を受けて1日中変化しています。そういう物だと思って気に病まないことですね。
1日1回朝起きたときに体重を量りましょう。この記事にダイエットの経過チェックの方法を紹介しています。

トレーニング中にワークアウトドリンクが必要かは状況によって変わります。
1日の三大栄養素は設定通りに摂れていて、特に食事時間が午前か午後に極端に偏っていないと仮定して説明してみます。(食事量の80%を夕方摂るような生活でないということです)

炭水化物
持久系アスリートでなければ、体内のグリコーゲンを素早く回復させるためのドリンクは必要ありません。

BCAA
完全な空腹状態でのトレーニングでなければ必要ありません。


持久系アスリートで、長時間大量に汗をかいて塩分を失ってしまうような場合でなければ必要ありません。水分の吸収スピードも特に心配しないといけないことはありませんし、通常の食事で摂れる塩分で十分です。

クエン酸
クエン酸は体内のTCA回路(クエン酸回路)で作られ、エネルギーを生むのに欠かせない物ですが、必要量は体内でまかなわれており、サプリメントを摂ってもエネルギーレベルを上げるとは確認されていません。

アンディのコメントは、Examine.comという巨大なサプリメントデータベースからの抜粋です。
他に日本語のWikipediaでは、医療での使用も簡単に紹介されていますが、運動パフォーマンスへの影響は否定的ですね。
目立った効果があれば、もっとたくさんの記述を確認できたと思うんですが、この記事のオリジナル論文でも言及されていませんし、その他英語圏の信頼できる情報サイトでも何も関連したものを見つけることができませんでした。
日本で注目を集めているのは、欧米でまだ認識されていない効果が日本で広まっているのか、効果が無い物がうまくマーケティングされているかですね。

基本的にサプリメントにはとっても消極的なサイトですが、ピラミッドシリーズはもう見てもらってますか?

shintaro
shintaro
返信先:  八百 健吾
2014年8月5日 9:05 pm

八百さん、アンディさん、詳しくお応えいただいてありがとうございます!

炭水化物や塩は1時間程度のレジスタンストレーニングには必ずしも必要なものではないんですね。とても勉強になりました。

木を見て森を見ずというか、あれこれ取り入れてもダメですね…。
まずは重要度ピラミッドの1234をしっかり取り組んで、筋力、体脂肪の増減の動きを記録してみます。

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