科学的データに見る筋トレの効果ガイド

投稿者 : 本橋 直人

科学的データに見る筋トレの効果ガイド AthleteBody.jp今回は、最近フィットネスというものに興味を持ってみたものの、なにから始めようか迷ってしまうという方に向けて、筋力トレーニングで得られるさまざまな効果をご紹介したいと思います。「そうか、筋トレという選択肢もあるのか」と考えてみる機会にしてもらえれば嬉しいです。


このサイトは、学生時代から本格的にスポーツをされてきた方から、まったく運動経験のない方まで幅広く読んでいただいていますが、大人になってデスクワークに追われる生活をしていると、自ら意識して身体を動かす機会を作らない限り運動量は自然と減っていきます。ふとしたキッカケで「なにかしないと」と感じる人は多くいると思います。

友人からスポーツに誘われたり、仕事の付き合いでゴルフを始めたり、健康診断で注意を受けたり、同窓会だったり、結婚式だったり、お子さんの運動会だったり、お風呂あがりに鏡に映る自分の姿を見たときだったり、なにがキッカケになるかは人それぞれだと思いますが、多くの場合、目指すものは共通しています。

  • 運動不足でなまった体力を取り戻したい
    筋力、柔軟性、心肺機能を伸ばすということになります。
  • たるんだお腹をスッキリさせたい
    体脂肪を落とすということになります。
  • 引き締まったカッコいい身体になりたい
    体脂肪を落としつつ、筋肉を増やすということになります。
  • 全般的に健康になりたい
    上記に加えて、血圧や血液検査の項目、骨密度などの改善も含まれてきます。

上記のどれかひとつだけでなく、すべていくらかでも改善できればと考える方が大多数です。特定の要素について、飛び抜けて高いレベルを目指す場合は別ですが、実践内容が当を得たものなら、複数の要素を同時に改善していくことも十分可能です。

ひとたび「なにかしよう」と思い立つと、フィットネスの世界にはたくさんの選択肢があります。
ウォーキングやランニングのように、ほぼ身体ひとつで始められるものから、サイクリング、フットサル、草野球、テニスのように趣味としてできるスポーツもあります。そして、運動の場としてジムに加入することを選ばれる方も多いです。ジムに加入すると、有酸素運動のマシンが使えたり、エアロビクスのクラスに参加できたり、プールが併設されていたりします。そして、ほとんどのジムには、マシン、ダンベル、バーベルなど、なんらかの筋力トレーニング用の設備が備えられています。

どういう選択をしても、まったく身体を動かさない生活から運動する習慣を作ると、なんらかの良い効果が得られることが多いです。しかし、少し身体が運動に慣れてくると、さらに効果を得るのは難しくなっていきます。実際にどういう運動でどれだけ効果が得られるのかというとピンと来ない方も多いのではないでしょうか?

ここからは、筋力トレーニングと他の運動で得られる効果の違いをご紹介していきます。

筋トレが最も筋肉量を増やす

まず、カッコいい身体を目指すには筋肉を増やすことが欠かせません。筋肉をつけるためには筋力トレーニングが最も適していると言われています。しかし、ランニングのような有酸素運動や、サッカーやテニスのようなスポーツを行うだけで十分にカッコいい身体になれると考えられることもあるようです。実際どうなのか?

筋力トレーニングとその他の運動を比較していきます。ここでご紹介するデータは、体重から体脂肪量を引いた除脂肪体重を測定して身体の変化を調べています。除脂肪体重には筋肉が含まれるので、筋肉量の変化を知る手がかりになります。

筋力トレーニングか有酸素運動か

筋肉をつけるのにはどちらが効果的なのか?筋力トレーニングと有酸素運動を比較した研究を例に見てみましょう。

この研究では、普段から筋力トレーニングを行なっておらず、肥満ぎみの人を対象に行われました。被験者を筋力トレーニングを行うグループと有酸素運動を行うグループに分け、どちらのグループも、運動を行う以外は食事も含めて普段と変わらないように生活してもらいました。

8ヶ月の研究期間で、身体がどう変わったかを調べたところ、グループ間でハッキリと違いが出ました。

図1 8ヶ月間での除脂肪体重の変化量 AthleteBody.jp

筋力トレーニングを行なったグループでは除脂肪体重が平均1.09kg増え、有酸素運動を行なったグループでは目立った変化はありませんでした。

8ヶ月間トレーニングを続けて筋肉の増え幅が1kg程度だとしたら、さみしく感じる人もいるかもしれません。この研究の被験者は、平均年齢が50代でした。一般的に加齢と共に筋肉を増やすのは難しくなります。ただ、筋肉を維持するのは増やすよりもずっとカンタンなので、トレーニングを始めるのは、早い方が有利と言えるかもしれません。

また、この研究では、食事に関する指導が無かったので、そのことが影響しているかもしれません。実際の筋肉の増え方には大きく個人差が出るものですが、自分に合ったトレーニングや食事を実践できれば、この数字以上に筋肉を増やせる可能性は十分にあります。

いずれにしても、このデータから、筋肉を増やすということに関しては、筋力トレーニングの方が有酸素運動よりも効果が高いと言えます。

ちなみに、この研究では心肺機能の変化も調べられました。有酸素運動を行なったグループほどではありませんでしたが、筋力トレーニングを行なったグループでも心肺機能の向上が見られています。

図2 8ヶ月間での最高酸素摂取量の変化 AthleteBody.jp

心肺機能の伸び方は実際の運動の仕方によって変わります。有酸素運動でも筋力トレーニングでもプログラムの組み方によって、このデータよりも大きく心肺機能を向上させることはできるはずです。全般的に、心肺機能の向上には有酸素運動が向いているとは言えますが、筋力トレーニングでは心肺機能の改善は見込めないということでもありません。

また、心肺機能は比較的短期間で改善しやすいという特徴があります。それに対して、筋肉を増やすというのは、比較的長い期間を必要とするので、体形改善をしつつ、体力強化をしたいというような目的の場合には、筋力トレーニングを中心に、必要に応じて有酸素運動を取り入れるような方法が効率的と考えられます。

筋力トレーニングかスポーツか

テニスやサッカーなどのスポーツをしていれば、筋力トレーニングを行わなくてもカッコいい身体をつくれると考える人も少なくないようです。何らかのスポーツをしているだけで、筋力トレーニングと同じくらい筋肉をつけることはできるのでしょうか?

テニスを競技として行なっている女子大学生を対象に行われた研究があります。この研究では、被験者を通常のテニス練習だけを行うグループと、テニス練習に加えて筋力トレーニングを行うグループに分け、9ヶ月間で身体がどう変化するか調べました。

図3 9ヶ月間での除脂肪体重の増え幅 AthleteBody.jp

テニスの練習だけを続けたグループでは除脂肪体重はほとんど変わりませんでしたが、筋力トレーニングを取り入れたグループでは除脂肪体重が平均3.3kgも増えました。
有酸素運動と比較しても、テニスのような一般的なスポーツと比較しても、筋肉をつけるということに関しては、いかに筋力トレーニングが効果的なのかが分かると思います。

筋力トレーニングの効果は広く認知され、テニスに限らず、野球、サッカー、自転車競技、アメフト、ラグビーなど多くのスポーツの補強として行われています。普段から身体を鍛えているスポーツ選手であっても、筋力トレーニングを行うことで筋肉が増えたことが見られています。

減量中に筋肉量を維持するには筋トレ

ポッコリお腹をスッキリさせるには、体脂肪を落とすことが必要になります。また、カッコいい身体を目指すには、体脂肪を落としつつ筋肉をつけることが必要になります。

体脂肪を落とすには、カロリー収支をマイナスに保つことが必要になります。「カロリー摂取よりもカロリー消費が大きくなるように」とよく言われる話です。運動で消費する分を増やしても、食事制限で摂取する分を減らしても体重は落ちるのですが、このときに体脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまう可能性があります。

体形改善を目的にする場合はもちろん、体力強化を重視したい場合にも、減量中にはいかにして筋肉を維持するかが重要になります。そして、これには筋力トレーニングが効きます。

肥満の人が減量を行なった研究が参考になります。この研究では、食事制限だけのグループ、食事制限と筋力トレーニングを行うグループ、食事制限と有酸素運動を行うグループの3つに被験者を分け、筋肉と体脂肪の量がどう変わるのかを調べました。

8週間後、体脂肪の減り方にはグループ間で大きな違いはありませんでしたが、除脂肪体重の減り方にハッキリ違いが出ました。

図4 8週間の減量で失われた除脂肪体重の比較 AthleteBody.jp

筋力トレーニングを行なったグループが、最も除脂肪体重を維持することができました。有酸素運動を行なったグループと比べてもハッキリ違いが出ています。

減量に関しては、「食事制限はダメ、運動して痩せなきゃダメ」と言われることがよくあります。実際には、カロリー消費だけ増やしてもそれ以上に食べていれば体脂肪は落ちないので、運動に加えてなんらかの食事管理は必要になるのですが、どういう運動をするかによっても、これだけの違いが出てきます。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、手軽に始めやすいという利点がありますし、運動不足の生活から脱出して楽しんで続けられるなら、それはそれで良いことです。しかし、運動の種類にこだわりがあるわけでなく、運動にかけられる時間が限られているのであれば、筋力トレーニングをする方が間違いなく効果的です。

筋力トレーニングは安全

重たいダンベルやバーベルを使う筋力トレーニングは、怪我をしやすく危険だというイメージから敬遠されることがあります。ところが、筋力トレーニングは他のスポーツと比べても安全だということが分かってきています。

筋力トレーニングやその他の運動で起きた怪我の発生件数についてまとめた研究があります。各種の運動を1000時間行なった場合の怪我の発生率は以下のようになりました。

  • 一般的な筋力トレーニング:1件未満
  • バーベルの挙上重量を競うスポーツ全般:2〜4件
  • ランニング:7.7〜17.8件(参考文献
  • サッカー、ラグビー、クリケット:15〜81件

実際に怪我が起きるかは、そのときの運動の実施状況によっても変わりますが、筋力トレーニングは他のスポーツと比べて怪我が起きやすいわけではないことが分かります。

筋力トレーニングよりもランニングでの怪我の発生率が高いことに驚かれる方もいるかもしれません。ランニングでは、地面に着地するときに筋肉や関節に衝撃が掛かります。特に普段から運動をしていない人や体重の重い人が、いきなり長い距離を走ると怪我や痛みにつながるリスクが高くなると考えられます。

また、筋力トレーニングで起きた怪我は、2週間くらいで良くなるような軽い症状のものが多かったことが見られています。つまり、筋力トレーニングでは怪我の発生率が少ないだけでなく、骨折のような大怪我のリスクも低いと考えられます。

怪我の危険性を抑えるには

筋力トレーニング中に怪我をした人を対象に、怪我をしたキッカケだったと感じることを聞いたところ、次のような回答が得られました。

  • 重量が重すぎた
  • フォームが適切ではなかった
  • 疲労していた
  • ウォームアップをきちんと行なっていなかった

筋力トレーニングで怪我を避けるには、どういうことに注意すれば良いかのヒントにはなりそうです。

上記にない注意点として、自分に合ったトレーニング量を考えることが重要です。トレーニングを始めて間もない内は、身体に無理なくこなせるトレーニング量が限られています。これは身体が慣れてくると許容できるトレーニング量が増えていくものなので、体調を見ながら徐々に増やしていくことを大切にしてください。

これに関連して、筋力トレーニングによって起こる腰痛を予防するためにできることを過去記事にまとめています。ご興味がある方はあわせて参考にされてください(ココココ)。

スポーツで起こる怪我のリスクを減らす

筋力トレーニングはスポーツで起こる怪我のリスクを減らすことにもつながりそうです。
筋力トレーニングやストレッチによってスポーツで起こる怪我を減らす効果に違いがあるかをまとめた研究があります。ストレッチでは特に効果が見られなかったのに対して、筋力トレーニングでは、何もしない場合と比べて3分の1にまで怪我が減ることが見られました。

先ほど、ランニングでの怪我の発生率が高いことをご紹介しましたが、筋力トレーニングを合わせて行うことで、このリスクを下げられる可能性があります。
また、日頃から筋力トレーニングを行なっていれば、年に一度だけ運動会に出なくてはいけない時や、ときどき接待でゴルフをすることがあっても、思わぬ怪我のリスクを抑えられるかもしれません。

筋力トレーニングは健康にも良い

筋力トレーニングは有酸素運動と同じように健康に良いことが分かってきています。ここでは筋力トレーニングで得られる健康面への効果を見ていきましょう。

血圧

筋力トレーニングで、血圧を下げる効果が期待できそうです(参考文献)。筋力トレーニングをすることで、血圧が平均で約3mmHg下がると見られています。この数字だけではピンと来ませんが、血圧を2mmHg下げるだけでも、脳卒中や心筋梗塞による死亡のリスクがある程度下がると考えられていますので、決して過小評価はできません。

ただし、高血圧の人が筋力トレーニングをする時には注意が必要です。筋力トレーニングを行っている最中は、健康な人であっても血圧が上がります。高血圧の人がトレーニングを行う場合は、健康な人よりも血圧が大きく上がる可能性が考えられています。普段から高血圧の傾向があって、長い期間運動をしていなかった人が運動をはじめる場合には、一度医師に相談することをオススメします。

血液検査項目

筋力トレーニングをすることで血液検査のいくつかの項目にも良い変化が期待できそうです。

例えば、糖尿病の診断に使われる、身体が糖をどれだけ上手に使えるのかを表す指標では、筋力トレーニングを行うことで数値が良くなることが見られています(参考文献)。

筋肉が糖をエネルギーとして利用するようになったこと、筋肉量が増えたこと、多くの糖が筋肉に貯められるようになったことなどが要因で、これらの数値に良い変化が出たのだと考えられています。

また、筋力トレーニングを行うことで総コレステロールと中性脂肪などの数値が良くなることも見られています(参考文献)。これらの数値が下がると、脳卒中や心臓の疾患での死亡率も下がると考えられています。

血圧と合わせて、これらの血液検査の項目はメタボリックシンドロームの診断基準となるものです。条件によって効果の大きさには幅がありますが、筋力トレーニングを行うことがメタボを予防するのに一役買うかもしれません。

筋力トレーニングは骨を健康に保つ効果もあります。(参考文献

「骨粗しょう症」という言葉をご存知の方は多いと思います。ヒトの骨は、年齢を重ねると少しずつスカスカになり弱くなることが見られます。スカスカの程度が大きいと、ちょっとしたことで骨が折れてしまいやすくなります。

これは閉経後の女性を中心に見られる病気ですが、高齢の男性にも起こることが分かっています。

骨が弱ってしまった人が筋力トレーニングをすると、骨密度が改善する可能性はあります。しかし、あまりにも骨が弱くなりすぎてしまってから筋力トレーニングを始めようとしても、骨に大きな負荷を掛けることが危険になるということも考えられます。
そこで、できるだけ早い時期から筋力トレーニングを始め、骨が弱くなるのを防ぐことが大切だと言えそうです。

まとめ

筋力トレーニングで得られる効果をいろいろと見てきました。

  • 筋力
    筋力トレーニングを始めると、筋肉を使って力を出すのがうまくなって筋力向上が期待できます。さらに、トレーニングを続けて筋肉量が増えてくると、それに伴って筋力も伸びていきます。
  • 柔軟性
    可動域を大きく使ってトレーニングすることで、柔軟性を維持したり伸ばしたりできます。可動域を大きく使う重要性については、過去記事でも触れていますので参考にされてください。
  • 心肺機能
    有酸素運動ほどではないですが、心肺機能を高めることもできます。トレーニング内容を工夫することで、その効果を高めることもできます。
  • 筋肉量
    有酸素運動や他のスポーツを行うよりも効果的に筋肉を増やすことができます。
  • 体脂肪
    筋力トレーニングをすることで運動量が増えたり、筋肉を作るのにエネルギーが優先的に使われたりすると、体脂肪を減らすことにもつながります。体脂肪の減り方には食事量が大きく影響してきますが、食事制限をして体重を減らす時に筋力トレーニングをすることで、減量中に筋肉が落ちてしまうことを防ぐことができます。
  • 怪我のリスク
    筋力トレーニングは怪我のリスクが低く、安全に行うことができます。また、筋力トレーニングをすることで、スポーツ中に起こる怪我のリスクを抑えることにもつながります。
  • 血圧
    血圧を下げる可能性があります。
  • 血液検査項目
    血糖のコントロールを良くしたり、総コレステロール値や中性脂肪値を下げたりすることにつながります。
  • 骨密度
    骨に負荷を掛けることで、骨密度を維持したり増やしたりするのに役立ちます。

筋肉をつけたり、減量する時に筋肉量を維持したりする効果が最も高いというのは、カッコいい身体をつくるためには大きなプラス要素です。それだけではなく、他のスポーツと比べても安全に行うことができるのも筋力トレーニングの魅力です。

健康面に対する効果も見逃すことはできません。健康については食事や生活習慣などが大きく影響しますので、筋力トレーニングだけで全ての病気を予防したり治したりすることは期待できません。しかし、健康を損なうリスクを少しでも減らし、心配事が減らせれば、それだけ生活が豊かになるかもしれません。

筋力トレーニングは、若い男性に特に人気があります。若い男性がトレーニングに一生懸命になるのは、もちろん悪いことではありませんし、AthleteBody.jpのパーソナルコーチングでも、20〜30代の方を多く指導させていただいています。ただ、見方によっては「最も筋力トレーニングを必要とはしていないタイプ」の人たちだと言えるかもしれません。中高年になって筋力や筋肉量が落ちたり、身体が固くなったり、骨が弱くなったり、生活習慣病だったりと心配事が出てくる人も、筋力トレーニングで多くの恩恵を得られる可能性があります。

今回の記事は、これから運動を始める方に向けて書いてみました。筋力トレーニングを選択肢のひとつとして考えてみる機会にしてもらえれば嬉しいです。
すでにトレーニングを実践されている方には、「なんとなく知っている」という効果がいろいろあったと思いますが、「やっぱり筋トレは続ける価値があるな」と再確認する機会にしてもらえれば嬉しいです。

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本橋 直人

本橋 直人

カナダ・バンクーバーで活動中のパーソナルトレーナー&指圧セラピストです。科学的根拠に基づくフィットネス指導をモットーとし、筋力トレーニング・栄養指導・コンディショニング指導の三本柱を軸に、パーソナルトレーニング指導をしています。
AthleteBody.jpでは、日本語としてはなかなか入ってきづらい英語圏の最新フィットネス情報のうち、皆様のフィットネスライフに特に役立つものを厳選して発信していきます!よろしくお願い致します!
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コメント

  1. こんにちは。

    パーソナルトレーナーの小森といいます。
    いつも読ませていただいております。

    これからの日本はメタボ以上にロコモが不安視されていますから、少しでも多くの人に筋トレの良さを知っていただけたらと常に思っていましたが
    今回の本橋さんの記事はまさしくこれから運動を始めようと思っている中高年の方にこそ読んでいただきたい記事ですね!

    FBで記事をシェアさせていただきました。

    1. 小森さん、コメントありがとうございます。

      >これからの日本はメタボ以上にロコモが不安視されていますから〜読んでいただきたい記事ですね!
      そうですね!今回は、筋力トレーニングの魅力をたくさんの方に知ってもらいたくて記事を書きました。多くの方にとって、この記事が筋トレを始めるキッカケになってくれると嬉しいです。

      Facebookで記事をシェアしていただき、ありがとうございました!

  2. 糖質制限と筋トレの関係についての記事も書いて欲しいと思います!

    1. Zさん、コメントありがとうございます。

      Zさんがどういう目的で、どのくらい糖質制限をされているかによっても捉え方が変わってくるところです。
      糖質制限に関連するトピックについて、いろいろ記事を書いてきたので、まだ読まれていないものがあればチェックされてください。

      ボディビル大会前の減量期間を科学する
      糖質制限でインスリンをコントロールするという迷信
      GI値は本当に使えるか?
      炭水化物は太らない
      低炭水化物ダイエットの再考(本橋の個人サイト)

      少しでも参考になれば!

  3. 筋肉1kgはたんぱく質200g程度なので800kcal程度で体脂肪1kgは脂肪800g程度なので7200kcalのエネルギーがあると思います。
    今回の記事では、筋トレをしてもしなくても体重の減少幅は同じ、という結論の論文を紹介されておりましたが
    筋肉が落ちた方が体重の減少率は多くなるはずではないでしょうか?

    話は変わりますが、同じ筋肉でもトレーニング種目により効く場所が
    変わるといった記事が読みたいです。例えば大胸筋上部や内側等は有名ですが広背筋などでも
    上部下部等あるのでしょうか?

    1. 福島さん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      >今回の記事では、筋トレをしてもしなくても体重の減少幅は同じ、という結論の論文を紹介されておりましたが
      福島さんがご指摘されているのは、図4でご紹介している研究のことですね。

      記事の本文にも書いてありますように、グループ間の減り方に差が出なかったのは「体重」ではなく、「体脂肪」です。
      元の論文を読んでいただくと、除脂肪体重が大きく減った2つのグループの方が、筋トレをしたグループよりも、体重は減っていたことがお分かりいただけると思います。

      >同じ筋肉でもトレーニング種目により効く場所が変わるといった記事が読みたいです。
      このトピックは皆さんが興味を持たれていると思いますので、背中や胸などの部位に限定して、どこかのタイミングで記事としてまとめたいと考えています。

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