ボディビルと筋肥大トレーニング

投稿者 : 岡田 隆

AthleteBody.jp ボディビルディングの誤解 岡田隆今回は新しいゲスト投稿者をご紹介します。了徳寺大学(現在は日本体育大学)で准教授を務める岡田隆先生です。
岡田先生は大学でトレーナーの育成をされるほか、日本オリンピック委員会強化スタッフとして柔道日本代表のトレーニングコーチも務められています。さらにご自身は現役ボディビルダーとして活動されており、写真の2014年東京オープンボディビル選手権では70kg級で優勝されました。

岡田先生はこれまでにもAthleteBody.jpの活動を応援してくれていましたが、アンディからのラブコールに応える形で、ゲスト投稿者としてご紹介できることになりました。八百がSkypeでインタビューをさせていただき、その内容を記事として編集しました。
イイ加減な情報の氾濫するフィットネス業界の残念な状態や、ボディビルに対する誤解やマイナスイメージなど、思いの丈を合計3時間にわたって語っていただきました。到底1ページには納まらないボリュームになったので、数回に分けてシリーズでお届けします。

=== ここから本編 ===

私は普段アスリートを中心にトレーニング指導をしていますが、一般の方でも体組成を改善して良い身体になりたい、健康になりたいという要望は多くあります。実際にこういうテーマで講習会を開くと反響が大きく、ニーズの大きさを実感します。同時に、「方法がよく分からない」と困っている方が多いのも感じています。
ボディビルは筋肉を増やし、体脂肪を減らすことに特化したスポーツで、一般人の体形改善とボディビルには共通するところが多いのですが、ボディビルには誤解が多く、正しく伝わっていない部分も多くあります。
一般のニーズとボディビルのノウハウは必ず噛み合うところがあるので、一人のボディビルダーとしても、日本ボディビル連盟の一員としても、誤解を解く架け橋になりたいと思っています。

身体をつくる=ボディビル

ボディビルという言葉を聞くと、コンテストのステージでブーメランパンツをはいてポーズを取るボディビルダーを思い浮かべる方がほとんどだと思います。その姿がなにか異様なものに見えて、一般の方の目には「自分とは別の世界」という風に映っていることも多くあると思います。
しかし、体形を改善するのに、筋力トレーニングをしたり、食事を考えたりと身体づくりに取り組むことそのものがボディビルであり、そこに境目はありません。みんななんらかの形でボディビルをしているということに気付いて欲しいと思います。

また、コンテストに出場するボディビルダーたちは、競技として結果を出すことが求められるので、彼らの行っている方法は最も効果的でなければならないはずで、そこから学べることはたくさんあります。
一般の方の体形改善でも、トレーニングや食事管理を行うのは、コンテストに向けて身体をつくるボディビルと必ずつながっていくところがあるので、「自分には関係ない」と考えて目を向けないのはもったいないことでもあります。

ドーピングのイメージ

ボディビルについてまわる問題としてドーピングの蔓延があります。アナボリックステロイドの乱用で、異様な身体になっていくのがボディビルの終着点になってしまっている部分があるので、自分たちで悪いイメージを助長して、そこが一般の方から理解や共感を得られない要因になっていると思います。
一般の方には、選手を見てドラッグフリーかどうかを見分けるのはほぼ不可能で、「日本のボディビルも薬物を使っているんでしょ?」というイメージを持たれている方もいます。

ボディビルのドーピング根絶や社会的なイメージの向上のため、最近フィジークという競技カテゴリーが新設されました。これには人気が集まり、多くの方が参加されるようになっています。こういう形で一新しないとボディビルのイメージ向上というのは難しいのだなと感じています。
しかし、実際のところフィジークとボディビルの選手は同じことをやっています。フィジークコンテストの選手の身体に憧れたり、アドバイスを聞いたりする方には、「ボディビルも変わらない」ということを広く理解してもらいたいなと思います。

ボディビルにできること

ボディビルのトレーニングは筋肉を大きくすることを目的にしています。体形改善には絶対欠かせない要素です。
筋肥大という言葉の響きから「ボディビルダーみたいにムキムキになりたいワケじゃないし…」と考える人もいると思いますが、安心してください。身体を変えるのには時間が掛かるので、今日から始めて1ヶ月間毎日必死にトレーニングをしたとしても、ボディビルダーみたいな身体にはなりませんし、なれません。ただ、身体は着実に変わっていきます。

このサイトを読まれる読者のみなさんには、自分が目標とする身体のイメージがあると思います。そして、なにもしていない人の身体にはないその魅力や迫力は、おそらく例外なく身体を鍛えて作られたものでしょう。
例えば、映画ファイトクラブのブラッド・ピットやウルヴァリンのヒュー・ジャックマンのようなハリウッド俳優がボディビルをしていると言われると違和感があるかもしれません。しかし、これは紛れもなくボディビルです。競技ボディビルではありませんが、コンテストのステージに立つか、レッドカーペットを歩くかの違いで、身体をつくるという意味でやっていることは同じなのです。

筋肉はトレーニングで鍛えれば強く太くなり、体形に現れてきます。あとは、自分の目指すところまでどれだけやるかという「程度の問題」です。目指す身体に向かってバランスよく筋肉を太くしていくということに対してネガティブなイメージを持つ必要はありません。

筋肥大のメカニズムとマッスルメモリー

私のトレーニング指導経験を交えながら、ボディビルのノウハウが一般人の体形改善にも、アスリートの身体づくりにもいかに有効かシリーズで話していきますが、まず筋肥大の簡単なメカニズムについて私の著書「筋肥大メソッド」から引用して説明しておきます。

筋肉は筋線維という細胞の束からできており、筋線維の中には筋原繊維というタンパク質が数多く存在しています。この筋原繊維が、収縮(力を入れて縮まること)を起こすための最小要素となります。

トレーニングにより筋線維がエキセントリック収縮(力を出しているのに伸ばされる)を起こすと、筋原繊維に傷がつきます。すると、筋線維の表面にある衛生細胞(筋サテライト細胞)という未分化の細胞が活性化します。細胞分裂して数を増やしつつ、筋肉に同化することで筋肉に核を提供します。核は細胞の司令塔で、筋細胞の中のタンパク質を作るように指令を出すところといえます。その指令が出されて実行されれば、筋線維が太くなります。そうして筋肉全体が大きくなっていくというわけです。

「マッスルメモリー」という言葉を聞いたことがある人もいるかもしれません。これは今説明した背景と密接に関係しています。簡単に説明すると、かつて筋肉を鍛えて強く太くした経験がある人の場合、多少のブランクがあってもトレーニングを再開した後、通常より短い期間で筋量や筋力が戻ります。それはまるで当時の状態を筋肉が記憶しているかのような現象なので、マッスルメモリーと呼ばれています。

一度増加した筋線維の核は、トレーニングを中断したとしても数はある程度保たれます。ですから、トレーニング経験の長い人ほど、しばらく中断していたとしても、再開すれば筋肉の太さや強さは元の状態に戻るのが早いのです。

なお、筋衛生細胞の増殖は加齢により弱まるとも言われています。若いうちからしっかりトレーニングしておくことが、のちのち身体のラインが気になり始めた頃に自分の望みをスムーズにかなえるための助けになるでしょう。

筋肥大メソッド P.14より

筋力トレーニングを始めるのは早いに越したことはないですが、遅すぎるということもありません。努力した分は必ず返ってきます。選ばれた人だけができることではありません。ぜひ食わず嫌いにならず、憧れる身体に向かってスタートを切ってもらいたいと思います。

文責:八百

岡田先生著書「筋肥大メソッド」

AthleteBody.jp 筋肥大メソッド 岡田 隆上に引用をご紹介した岡田先生の著書「筋肥大メソッド」には、筋肥大のためのトレーニングに関するノウハウが詰まっています。
当サイトで無料公開しているeBook「肉体改造のピラミッド 〜トレーニング編〜」に共通する、基礎を分かりやすく整理してくれる構成ですが、さらにボディビルに寄った内容になっています。
AthleteBody.jpの読者さんで、コンテストに出場されるボディビルダーや、ボディビルをベースにしたトレーニングをされている方には気持ち良く読めると思います。これからボディビルダーのような身体づくりをしたい人には、勉強になる情報がたくさんあります。
画像クリックでAmazonの販売ページにジャンプできます。アフィリエイトリンクを置かないポリシーのため、ご購入になってもAthleteBody.jpにはビタ一文入りません。

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岡田 隆

岡田 隆

日本体育大学体育学部准教授。理学療法士。
大学准教授としてトレーナーを育成する傍ら、日本オリンピック委員会強化スタッフとして、柔道日本代表チームのトレーニング指導を行う。自ら現役ボディビルダーとしても活動しており、2014年東京オープンボディビル選手権70kg級、2016年日本社会人ボディビル選手権で優勝。
ボディビルに対するマイナスイメージを解消し、ボディビルのノウハウが一般人・アスリートを問わず広く役立てられるよう幅広い活動を行っている。
岡田 隆

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コメント

  1. こんにちは!お久しぶりです!

    このシリーズ、次の更新は何時になりそうですか?

    只今除脂肪中で、勉強のために岡田先生の除脂肪メソッドと、妻の産後家トレダイエット計画のために、新しい著書のHIITの本を買ったところで、岡田先生の記事を読み返そうと思い、サイトを訪れた次第です笑

    1. すいません、後から見直すと、更新されてましたね。。。w

      1. こんにちはー!

        m&mさんは全部読んでもらってたと思ってました^^
        岡田先生のシリーズ記事はいまのところ4回で終了です。
        それとは別にサイトの更新ペース自体が落ちてますけど、この先は炭水化物の記事を続けようと思ってます。また更新したらアナウンスします^^

        1. すべて読んでいましたが、すっかり忘れていました・・・笑

          炭水化物の記事、楽しみにしてます!!!

  2. アンディさん、八百さん

    お久しぶりでございます。

    岡田先生のインタビュー記事、読ませていただきました。
    仕事柄か、内容とは別の部分が気になりました。

    岡田先生を前面に押しているため、この複数のインタビュー記事で
    何を何を伝えたいのか、という部分が弱いように感じます。
    そのため、一番はじめの記事のイントロ部分に目次と全体像の解説をつけた方がわかりやすいのでは
    ないでしょうか。
    あるいは、タイトルを全体像がわかりやすくなるよう、変更するとかでしょうか。

    「9つの体形カテゴリー別肉体改造プラン」も複数パートがある記事ですが、
    パート1ではこれ、パート2ではこれといった具体に全体像がしっかり見えます。
    今回のインタビュー記事ではそういう部分が散漫になってしまし、
    結局この記事では何が言いたいのかが少し伝わりにくいように感じます。
    (少なくとも、現在出している記事では)

    最も、あくまでも私の主観、一個人の意見に過ぎませんが。

    パーソナルトレーニングと同時並行のため忙しいかと思いますが
    今後とも記事の更新を楽しみにお待ちしております。
    こよ

    1. こよさん、こんにちは!ご意見ありがとうございます。

      eBookのタイトルの際にもユニークな視点をお持ちだなぁと思いました。
      こよさんのお仕事を存知ませんし、こよさんがどこを「散漫」に感じられているかも共有できていないので、ご指摘からズレるかもしれませんが、感じたことを書いてみます。

      9つの体形カテゴリー別肉体改造プランは、「具体的な行動プラン」をまとめるのがテーマでしたが、今回のシリーズはかなり趣旨がちがいます。
      ボディビルには特有の世界というか、文化のようなものがあります。そこに関して一般によくある誤解を取り上げ、どう理解すれば良いのかを語る「メッセージ発信」が今回のテーマです。
      こよさんに限らず、普段からボディビルについて疑問や興味を持っていない人には、メッセージの受け取り方が定まらずボヤけた印象を受けられるのかもしれないと思いました。

      岡田先生を全面に出しているのは、先生のメッセージだからということもありますが、これ以上適任の方はなかなか居ないということがあります。
      自ら本格的にボディビルダーとして活動されており、かつ、アスリートのトレーニング指導や一般人に向けた執筆をされており、単純に「理解されないボディビルダーの愚痴」にならず「ボディビル文化」を代表して広くメッセージ発信ができる方は多くありません。
      手前味噌ながら、そういう意味でも価値あるシリーズではないかなぁと感じています。

      1. 八百さん

        承認&長文でのご返信、ありがとうございます。

        私がいささか散漫に思うところは、タイトルや本文を見て、すっと「一般のニーズとボディビルのノウハウは必ず噛み合う」と感じつらいところです。

        岡田先生の趣旨としては「一般のニーズとボディビルのノウハウは必ず噛み合う」を提示することと思います(ここが間違っているとすべての前提条件が崩れます)。
        そのため、
        0、ボディビルと筋肥大トレーニング
        1、ボディビルの食事管理を一般人・アスリートのウェイトマネジメントに活かす
        2、狙った筋肉に効かせるトレーニング
        などの記事となっております。

        私の解釈だと、(タイトルのセンスはおいておいて)、下記のようになります。
        0は、「”一般のニーズ”とボディビルのノウハウは必ず噛み合う」
        1は、「”アスリート”や”ダイエット”にも利用されるボディビルの食事管理」
        2は、「”理学療法”とボディビルの類似性」

        タイトルに「一般のニーズ」を入れた方が、岡田先生のメッセージ ”一般のニーズとボディビルのノウハウは必ず噛み合う”という趣旨がすっと頭に入るように思います。
        また、散漫に感じる要因として、0、1、2の記事のシリーズ性、関連性が弱いと感じるからかもしれません。

        >自ら本格的にボディビルダーとして活動されており、かつ、アスリートのトレーニング指導や一般人に向けた執筆をされており、単純に「理解されないボディビルダーの愚痴」にならず「ボディビル文化」を代表して広くメッセージ発信ができる方は多くありません。

        上記に関しては、全く異論はございません。
        ただ、どことなくタイトルや構成、文章に遠慮されているように感じました。

        長々と申し訳ありません。
        失礼にあたらないのであれば、承認してくださいませ。

        こよ

        1. こよさん、ありがとうございます。

          おっしゃっていることが少し分かった気がしました。
          挙げていただいたタイトル例を拝見して、今回のインタビューが紙媒体の書籍であれば、うまく噛み合いそうな印象を受けました。

          ネット記事のタイトルは、記事の概要を示すことも大切なんですが、サイトへのアクセスの大半は検索エンジンからなので、検索キーワードとしての適性が重要になります。
          さらに、検索から記事にたどり着く方は、個別のトピックに関する情報を探されていることが大半です。
          そこで、ボディビルのトレーニングに興味を持つトレーニーが疑問点を検索したときに、うまくメッセージを届けられる形を考えました。
          実際に、今回のインタビューはいろんな話が入り混じりながら進んだんですが、いかにトピックごとに情報を整理できるかを重視して編集したところがあります。
          すでにメールマガジンやFacebookでウチの更新状況を把握してくれている読者さんは、これがシリーズ企画であることを認識してくれているので、読み方が変わるのかなぁと感じました。
          これで違和感の出どころの説明がつくでしょうか…?

          読者数が増えると伝わり方もさまざまで、絶対的な正解というのはないのかなと思いますが、どうしても視野に入らないことは出てくるので、こういうフィードバックをいただけるのはありがたいです。

          1. 八百さん

            どういう意図で書かれたのかをわかると、納得できました。
            長々とおつきあいいただき、ありがとうございます。

            私事ですが、2−3週間ほどジムから離れ、久しぶりにトレーニングすると貧血?になりました。
            心肺系も含めて全身に刺激をいれようと、
            スクワット5x5
            チンアップ・ディップスのスーパーセット(インターバル短め)5x3
            オーバーヘッドプレス・ランジ・デッドリフトのスーパーセット?(インターバル短め)5x3
            を終えて、バーベルをなおしていると、吐き気がしてきてストレッチエリアに避難。
            目の前が白くなり、動けなくなりました。
            休み明けのトレーニングは気合が入る分、加減が難しいですね。

            こよ

            1. >長々とおつきあいいただき、ありがとうございます。
              こちらこそ、ありがとうございます^^

              >久しぶりにトレーニングすると貧血?になりました。
              おぉぉ、かなり追い込まれたんでしょうか?
              こうやってコメントをもらえているので大丈夫なのかと思いますが、お大事にされてください。
              個人的には、休み明けに張り切って翌日筋肉痛で身動きが取れなくなることがときどきあります。

  3. いつも為になる記事ありがとうございます。

    トレーナーとかの職種では無いのですが最近お客さんから、体型絡みの質問が非常に多いです。

    みんな筋トレをするという事=ムキムキになるって勘違いなんですよね。

    すぐになるなら僕は今頃ゴリラですよ。

    皆さんはスーパーゴリラかもしれませんが。

    もやしみたいな体型よりメリハリがある体の方が素敵じゃないですか?

    って言って納得させて筋トレ導入の道へと

    1. Rocketさん、こんにちは!

      >みんな筋トレをするという事=ムキムキになるって勘違いなんですよね。
      そうですね。筋トレに関する誤解はいくらでも見つけられますよね。
      ゴリラの背中はスゴいですね。「シルバーバックのデッドリフトが見たい」と言っていた人がいて、本当だなと思いました(笑)

  4. アンディ先生・八百先生

    こんにちは。

    私も、日本では適度な筋量が好まれるという風潮とあいまって、ボディビルは敬遠されがちだと感じます。

    ボディビルもいわゆる細マッチョも、距離が違うだけで同じ道だと思います。
    それが分かれば、ボディビルのノウハウを柔軟に取り入れられるのではと思っています。

    私のクライアントでも、特に女性は、ウエイトトレーニング自体を忌避する人が多いですね。
    そういう時は、スクワットチャレンジのビフォー・アフターを提示して説得しています。

    だいたいスクワットかデッドリフトの勧誘は成功します(笑

    1. 万代さん、こんにちは!

      日本人女性には、ウェイトトレーニングを敬遠するというか、自分とは別の世界の出来事のように感じている人は多いですね。
      特に理由なく「なんとなく取っ付きにくい」ということが多い気がするので、イメージの影響力って強いんだなー思います。
      お互い、ちょっとずつ広めていきましょう。

  5. アンディさん、八百さんこんばんは。
    今回のシリーズ記事は、小さい頃から柔道をやっていた私にとって、とても楽しみなものになりそうです。
    憧れというか、敬意みたいなものをもって、楽しみに次を待ちたいと思います!

    1. 田中さん、こんにちは!

      田中さんは身長185cmと良い体格をされていると以前お聞きしましたが、柔道もされていたんですね。
      この後の記事は田中さんにはとても読み応えのある内容になると思います。
      毎週1記事ずつくらいのペースで公開していこうと思っています。お楽しみに!

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