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あつし
あつし
2019年2月17日 5:16 am

これからトレーニングを始めようと取り組んでいます。もっと読みたいです

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  あつし
2019年2月17日 12:32 pm

あつしさん、コメントありがとうございます。

少しでも参考になることがあれば幸いです。トレーニング頑張ってください!

mazda
mazda
2017年8月30日 2:08 pm

こんにちは。筋トレ初心者ですが質問させてください。

ヤフー知恵袋に投稿したは良いものの回答してくださる方がいないのでコピペしますねw

僕はウエイトの初心者なのですが、胸を使ってバーを上げるを意識すると(思いっきり胸を収縮?)、バーを胸に下ろした状態から10cmくらいしか動かないのですが、これが胸で上げているという意識でよろしいのですか?

もしそうなら上まで伸ばさずかなり狭い可動範囲でやれば胸だけに効くということでしょうか?

色々サイトをみても、下におろして元に戻します。という簡単な物しか書かれていないので疑問に思いました。

分かりにくかったら申し訳ございません。

きんに君
きんに君
2016年11月28日 5:21 am

POF(Position of Flex)法を意識し収縮させるポイントのみの可動域に絞ることは間違っているということになりますでしょうか?
可動域を広く取ることとPOF法は相反するものではないとは思いますが、
例えばインクラインダンベルカールはストレッチ種目で、初期負荷に主にかかり最後まで収縮させることは少ないですが、
こういった考えはその研究結果から間違いといえるということでしょうか?
POF法というコンセプトと交えてご見解などありましたらよろしくお願いします!

樋上正美
樋上正美
2016年11月3日 2:32 pm

筋肉肥大ではなく競技パフォーマンスの向上を目的とする場合はどうでしょうか?

私はトランポリンをやっていますので、ジャンプ力を向上させたいと思っています。トランポリンのジャンプでは膝を深く曲げることはないので以前はレッグプレスマシンで高重量・ショートレンジのトレーニングを取り入れていました。
その後、クォータースクワットではジャンプ力向上に寄与しないという研究があることを知りました。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22344055

これを知ってからは高重量・ショートレンジのトレーニングはやめ、現在はスクワット(パラレルから最近はフルボトムに変えました)。を行っています。
最近になって、クォータースクワットのほうがフルスクワットよりもジャンプ力向上に寄与するという全く逆の研究結果もあることを知って混乱しています。
https://www.degruyter.com/downloadpdf/j/humo.2016.17.issue-1/humo-2016-0006/humo-2016-0006.xml

何を信じてよいものやら。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  樋上正美
2016年11月4日 8:21 am

樋上さん、こんにちは。先日はFacebookで論文へのリンクのご紹介ありがとうございました。

ジャンプ力向上のためのトレーニングはS&Cの領域で、ウチで特に力を入れてカバーしている内容ではないんですが、先日のお礼も兼ねて分かる範囲でお返事させていただきます。

最近、パラレルスクワットの方がレッグプレスよりもジャンプ力向上につながったという研究がありましたね。河森コーチがレビューされています。もし読まれていなければ。
個別の研究で答えが出ないことについては、メタ解析やシステマティックレビューがあると良いのかと思いますが、可動域の使い方とジャンプ力に関して、そういう文献があるのかまでは存じ上げないです。

特異性の原則がどう働くのかということになるのかと思いますが、このサイト(英語)で無料配布されているeBook内で、可動域の使い方による効果の違いについて解説されています。ジャンプに特化した内容ではないですが、参考になることがあるかもしれません。
また、同じサイトが月刊で出している有料の研究レビューの2016年10月号2016年1月号で垂直跳びに関する研究が紹介されています。
トランポリンにどれだけ使える情報か分からないですが、少しでも参考になれば幸いです。

樋上正美
樋上正美
返信先:  八百 健吾
2016年11月6日 12:58 pm

ご返事ありがとうございました。
特異性ということでいうと、ジャンプと一口に言っても競技によって体の使い方や筋肉への負荷のかかり方は全く違うので、簡単な話にはなりませんね。かと言って、「体操の筋肉は体操でつくられる(富田洋之)」というようにウェイトトレーニング全否定するのもおかしいので、どこかに答えはあるはずですね。
ご紹介いただいたeBookを読んでもっと勉強してみます。

畑
2016年11月2日 10:33 pm

可動域やフォームは大事だとあらためて気付きました!
ダンベルプレスの自分は効いている感じなんですがダンベルプレスでも筋肥大は可能ですか?

和尚
和尚
2016年10月30日 10:00 am

はじめまして。和尚と申します。
四ヶ月前に筋トレを始めてから、こちらのサイトにお世話になっています。
今回初めてコメントを書かせていただきます。

大学の時分は主にハーフスクワットをしていたのですが、こちらのサイトでフルやパラレルスクワットの方が膝に掛かる負担が実は少ないと知って驚きを覚えました。
大学の時、たびたび膝が痛くなったのですが、それが原因なのかなと思いました。

なので四ヶ月前からフルスクワットをしているのですが、最初は40kg×5回を3セットしただけでへとへとになりました。ハーフでは倍以上の重さを挙げていたのですが、今まで感じたことがないほど疲れました。
これも今まで使っていなかった可動域まで使っているせいなのかと、この記事を見て思いました。他の種目でも無理しない程度に、可動域の限界を責めて筋トレをしようと思います。

こちらの記事を読んで一つ疑問に思ったことがあります。スクワットで可動域を狭くして筋トレを行うと股関節よりの太腿が太くなると記載がありましたが、これは大腿四頭筋が股関節の方だけ筋肥大したということで宜しいのでしょうか?

長々と失礼いたしました。

Mark3
Mark3
2016年10月29日 11:32 am

いつも素晴らしい記事をありがとうございます。
私もスクワットで重量を求めるあまり、可動域が狭くなっていたのですが、最近見直してしっかりフルスクワットするようにしました。重量が20kgも落ちたので不安だったのですが、この記事を見て安心しました。今後も可動域をフルに使ってトレーニングを実施していきたいと思います。

しかし、オーバーヘッドプレスやベンチプレスでは可動域をフルに使うと肩に違和感が出て怖いです。
正しいフォームであれば違和感が消えるかと思い、スマホで動画撮影してフォームチェックしているのですが、ホームトレーニーなので素人目では判断が難しいですね。

現状では違和感が出ないフォームを探してみたり、ウォーミングアップを念入りにするなど、試行錯誤を繰り返しています。トレーニングは本当に奥が深くて面白いなーと実感しています。

今後も記事を楽しみにしています。

フーバー
フーバー
2016年10月27日 7:54 am

調度悩んでいた点をまとめてあり大変参考になりました。自分の稼動域を理解し目指すところを再認識して新たにトレーニングに取り組みたいと思います。

感謝です。

Rocket
Rocket
2016年10月26日 10:01 pm

どうもこんばんは。

タイミングバッチリの記事を毎回ありがとうございます。

ベンチプレスの可動域で重さが増える程、浅くなりがちになっていたみたいです。

アンディを更にデカくしたような感じの方から、今日ジムで声をかけて教えてもらいました。

重量を下げて可動域を広くしたらやっぱりキツいですね。

トレーニングを見直すいい機会になりました。バーベルって楽しいけど難しいですね。

最近はAとBにメニューを分けてやるようにしたら、なんとか体のキャパに余裕がある状態になったので週3で継続出来てます。

オーバーヘッドプレスは腹圧の掛け方が下手でフォームが崩れていて、腕やらに負担がかかってました。ベルトをしたら痛まなくなったので進歩できればなと思います。

寒暖差が激しいので皆さんも体調崩さないようにしてください。また何か悩んだらサイトを見直して改善してみます。

八百 健吾
八百 健吾
2016年10月26日 7:38 pm

このサイトを読んでくれる方々の中には、挙上重量を伸ばすことにこだわりたいという人も少なくないと思います。

筋力を伸ばすという意味では、可動域の使い方によって効果の出方が変わってきます。今回の記事に盛り込もうかと考えましたが、必要以上に文章が長くなって情報を整理するのが難しくなりそうだったので、今回は「筋肥大のための可動域の使い方」ということに限定することにしました。大量の情報を集めて、粘り強く取捨選択してくれた本橋に感謝です。

ちなみに、高重量を挙げることを追い求めるパワーリフティングで、高いレベルで活躍する選手は、挙上重量と筋肉量の相関関係が非常に強いという研究データ(日本語グラフ)もあります。挙上重量を伸ばしたい場合にも筋肥大は重要であり、可動域を大きく使ったトレーニングが有効な場面は多くなると思います。

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