GI値は本当に使えるか?

投稿者 : Alan Aragon

GI値は本当に使えるか? AthleteBody.jpボディビルダーをはじめ、健康やフィットネスに興味のある人の多くが、グリセミックインデックス(GI)を使って炭水化物を含む食べ物の良し悪しを判断しています。しかし、炭水化物の摂り方を決める尺度としてGIが妥当だとは言えない要素が複数あります。


体形改善や健康増進に役立つ可能性を求めて一生懸命になるのは自然なことで、ときに視野がせまくなってしまったりするのも多くの人が経験することでしょう。
GIに関しては、研究データに一貫性がなく、システムとしての欠陥もあって完璧とは言えません。この記事を読んでGIにまつわる固定概念や、自分自身のGIに対する理解を見つめ直す機会にしてもらえればと思います。

グリセミックインデックス(GI)とは?

カンタンに言うと、GIは食べ物が血糖値をどれだけ上げるかを数値化したものです。ここでは、ほぼ例外なく血液にブドウ糖が入っていくことに焦点が当てられることになります。しかし、血液中のブドウ糖が減ることもGI値を決める重要な要素であることが最近の研究で示されました。
例えば、ブランシリアルのGI値が低いのは、ブドウ糖がゆっくり血液に入るからだとこれまで考えられていましたが、この研究では、インスリンが速く分泌されることで血糖値が下げられるからだと示されました。
現時点では推論でしかありませんが、こういう特徴のある食事を摂るタイミングによっては、血糖値が下がることでトレーニングのパフォーマンスに悪影響が出る可能性も考えられます。

GI値の測定方法と実生活の解離

GI値は、1晩絶食した状態で、対象の食べ物だけを使って測定されます。これは実生活を反映しているとは言えません。例えば、夕食時に食べる炭水化物のGI値は、昼食で食べた物の消化や吸収の影響を受けますし、夕食の食べ物の組み合わせによってもGI値は劇的に変化します。

GIが不安定なワケ

多くの要素が影響しあって結果的にGI値を上げたり下げたりしますが、これはコントロールするのが難しいものです。酸性度が上がったり、食物繊維や脂肪が入ったり、特定のたんぱく源の食品が加わると、GI値は下がります。粒子のサイズが小さくなったり、果物などが熟れてきたり、調理で熱が加わることでGI値は上がります。

グリセミックロード(GL)とのズレ

GIにあわせて炭水化物の量を考慮に入れるグリセミックロード(GL)という尺度がありますが、これは絶えずGIに比例するわけではありません。
例えば、スイカのGI値は72で高めとされます。GI値は低い方が良いと考える人の中には、スイカを避けるべきだという人もいます。しかし、実際には、スイカ100gあたりに炭水化物はおよそ6gしか含まれず、GLとしては大きな値になりません。このようなGIとGLのズレは、ニンジン、ジャガイモ、さらにはゲータレードのようなスポーツドリンクにも当てはまります。

満腹指数とのズレ

GI値の低い食べ物は腹持ちが良いとされてきました。この考えの基となっているのは、ほとんどは1回の食事を用いた研究データです。一定の期間にわたってGIと満腹感の関連を調べた研究の結果は一貫しておらず、カロリー摂取量や食品のエネルギー密度が統制されていないといった問題がありました。
これまでで最も長期の研究は、GI値の低い食事とGI値の高い食事を摂るグループに分けて30日間、そして両グループを入れ替えてさらに30日間行われましたが、両グループ間で摂取量に違いは出ませんでした。また、この研究では、GI値の高い食事を摂ったグループの方がインスリン抵抗性が低くなるという結果になりました。
各食品が空腹感を遅らせる効果をリスト化した満腹指数というものがあり、これはGI値と必ずしも一致しません。白米、白パン、ジャガイモはすべてGI値が高いですが、満腹指数はかなり高くなります。特にジャガイモは、調査対象となった食品の中でダントツに高い満腹指数を示しました。

インスリン分泌とのズレ

食品のGI値に注意している人は、多くの場合、インスリンをコントロールすることを目的としています。しかし、GI値を決めるのに影響するとされる要素は、インスリンの分泌を予測するのに使えるとは言えません。
例えば、牛乳とヨーグルトのGI値は15~36と低めですが、インスリン分泌量を示すインスリンインデックス(II)は、GI値がずっと高い精白パンと同じくらい高い値になります。他には、ベイクドビーンズもGI値は低いですが、II値は120と非常に高くなります。さらに、チーズ、牛肉、魚も多くの炭水化物と同程度のII値になります。

炭水化物と一緒に脂肪を摂ると、胃内容排出(消化のプロセス)を遅らせます。ブドウ糖が血液中に入るのが遅くなり、結果としてGI値を下げることになります。
GI値に関してはたいていの場合これが当てはまりますが、炭水化物と脂肪を一緒に摂ったときのインスリンの分泌は、脂肪の不飽和度によって変わります。例えば、ジャガイモとバターと一緒に摂った場合、健康体の被験者でも食後のインスリン分泌は下がらず、かえって相乗的にインスリンの分泌が促進されました。

脂肪が多く含まれることでGI値が低くなると予想される食べ物も、すべてGI値が低いわけではありません。例えば、フライドポテト、クッキー、クロワッサン、ドーナツなどが挙げられます。また、これらの食べ物はII値も高くなります。これはおそらく、これらの食べ物の脂肪には飽和脂肪酸が多いことが要因として考えられます。
この記事を書いている時点では、全脂肪アイスクリームのGI値は37と低く、II値は測定されていませんが、GI値とは離れた数字になると考えて間違いないでしょう。

炭水化物にオリーブオイルを40gか80g加えてもインスリンの分泌に変化は無かったのに対して、バターを50gか100g加えた場合には、インスリンの分泌量が有意に増えたという研究があります。
また、炭水化物と一緒に摂る脂肪の不飽和度を上げていくと、インスリンの分泌量が反比例して下がっていったという研究があります。
最近の研究で、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸をそれぞれ炭水化物と一緒に摂って比較したところ、飽和脂肪酸を摂った後インスリンの分泌量が上がったという結果が出ています。

GI値を下げるために炭水化物と一緒にたんぱく質を摂ることが勧められることがあります。しかし、これでインスリンの分泌も抑えられるとは限りません。炭水化物とたんぱく質を溶かした液体では、ほとんどの場合で相乗的にインスリンの分泌を促進します。
2型糖尿病患者を対象にした研究では、コテージチーズとブドウ糖を一緒に摂った場合、それぞれ単独で摂った場合よりも、インスリンの分泌量が高くなりました。これも相乗効果によるものと考えられます。
健康体の被験者を対象に、さまざまな炭水化物とたんぱく質やアミノ酸の組み合わせ、もしくは炭水化物だけを溶かしたドリンクを用いてインスリン分泌への影響を比べた研究でもよく似た現象が見られました。ロイシン、フェニルアラニン、アルギニンを含むドリンクと、ロイシン、フェニルアラニン、小麦たんぱくを含むドリンクで最も大きなインスリン分泌が見られました。(炭水化物だけのドリンクと比較して、それぞれ101%と103%増。)

GIと肥満

ヒトを対象とした介入研究をまとめて、GI値の高い食べ物や食生活と、GI値の低い食べ物や食生活の効果の違いを比べたシステマティックレビューでは、以下のような結果になりました。

レビューの対象となった合計31の短期間の研究で、GI値の低い食べ物と、満腹感が得られたり空腹感を抑えられることに相関関係が見られたのは15にとどまりました。他の16の研究では、満腹感が落ちたり、違いが見られないという結果になりました。

GI値の低い食べ物では、好きなだけで食べてよい条件での食事量が減った研究が7、減らなかった研究が8ありました。やや長期(6ヶ月以下)に渡る20の研究の内、GI値の低い食事で体重の減少が確認されたのが4、GI値の高い食事で体重の減少が確認されたのが2、残り14の研究では変化が確認されませんでした。

これらの介入研究を精査したところ、GI値の低い食事と高い食事での体重の減少幅の平均値に有意な差は見られませんでした。現在ある科学的エビデンスは、GI値の低い食事の方がGI値の高い食事よりも肥満対策として優れていると示していないという結論になります。

さらに、最近の研究では、被験者をGI値の低い食事とGI値の高い食事を摂るグループに分けて、12週間にわたって研究施設で食事を管理し、体重の減り方を比較しました。12週間後には、被験者に同じ条件で食事を続けるように指導し、さらに24週間経過を追いました。はじめの12週間でも、その後の24週間でもGIとGLを変えることで結果に違いは見られませんでした。この36週間の研究を終えて、研究者は次のように結論付けています。

肥満の被験者の体重減少にあたっては、減量食のGIとGLを下げても、カロリー制限で得られる以上の利点はない。

結論

一部の食べ物については、GI値を知ることで、その食べ物がどういう働きをするかを知るヒントになることはあります。しかし、ここが重要なところで、GI値を知ることで得られるのはヒントでしかありません。
GI値を使うことでハズさずにうまくいくことがあるとしたら、トレーニング後にGI値の高い食べ物を摂ることでグリコーゲンの合成を早めるのを狙えるくらいです。

炭水化物の食べ物を考えるときには、どの程度加工や精製がされているか、どの程度微量栄養素が摂れるかといったことに目を向けるべきです。GIはおろかGLさえ判断基準にはなりません。
GI値が高いこと理由にジャガイモを避けようとする人がいます。これを「自分は賢い選択をしている」と誇らしく感じる人もいますが、こうやって特定の食べ物を避けようとするのは愚かなことです。
ここで気付くべき本当に大切なことは、自然界にあるすべての食べ物には、それぞれ特有の栄養成分があるということです。自然界で育つ植物や動物の組織を研究施設で完全に再現することはできません。
ジャガイモにも、知られていないだけで身体に良い物質がたくさん含まれています。ちょっとしたトリビアを紹介すると、ジャガイモはカリウムとビタミンCをバナナよりも豊富に含んでいます。もちろん水分を摂ることもできますし、なにより自然のでんぷん質を摂ることができる立派な食品です。

GIを参考に食べ物を選ぼうとすると、満腹感、微量栄養素の含有量、インスリンの分泌、血糖値の変化といった要素をコントールするどころか、どんな目が出るか分からないサイコロを振るようなものになります。結局、科学ってそんなに単純でないということですね。

新しい研究 2008年

ここまではAlan Aragonが2006年に書いた記事の翻訳です。それ以降もGIに関する研究は行われています。AlanのリサーチレビューとJames Kriegerのサイトで取り上げられているGIに関する研究の中から、主な物を抜粋して紹介します。

研究内容

この研究には20名が参加、平均年齢は23.3歳、平均BMIは23.4で、経口ブドウ糖負荷試験で全員正常な反応を示しました。
被験者は、実験前日に炭水化物を多く含んだ夕食を摂り、当日の朝は何も食べずに研究施設に来るように指示されました。そして、被験者は以下の食品を摂取しました。

  • ブドウ糖50gを含む飲み物(4回)
  • 炭水化物50gを含む白パン(3回)
  • 炭水化物50gを含むジャガイモ(1回)
  • ブドウ糖25gを含む飲み物(3回)
  • 炭水化物25gを含むヒヨコマメ(1回)

食後15分後、30分後、45分後、60分後、90分後、120分後に血液サンプルが採取され、血糖値の変化を観察し、各食品のGI値が求められました。また、各食品のカッコ内の回数だけ同じプロセスが繰り返されました。

研究結果1:日によって変わる血糖値の変化

下のグラフは、この研究の論文から抜粋して日本語を追加したものです。白い正方形がブドウ糖の入った飲み物、黒い丸が白パン、X軸の1〜20の数字が各被験者を表しています。

AthleteBody.jp GI値 ブドウ糖 白パン

このグラフを見ると、1番の被験者のように、試験日によって大きな違いがなく、血糖値の変化に一貫性のある人がいる一方で、20番の被験者のように、まったく同じブドウ糖のドリンクを飲んだときの血糖値の変化がバラバラになる被験者もいることが分かります。
同じ人が同じ食品を摂っても、日によって血糖値の変化に違いが出てくるとなると、GIを頼りに炭水化物の摂り方を考えるのは難しくなります。

研究結果2:人によって変わる血糖値の変化

下のグラフは、各被験者の白パンに対する血糖値の変化から求められた平均GI値です。

AthleteBody.jp 白パン GI値

白パンのGI値の平均はおよそ80になりました。しかし、被験者間での差が大きく、60〜100の間に多くの人が散らばる形になりました。これでも大きな振れ幅ですが、さらに140や50という数字になった人もいます。

AthleteBody.jp ジャガイモ GI値
このグラフはジャガイモの結果を示しています。白パンのGI値と同じように、各被験者の間で大きな開きがあることが分かります。グラフは省略しますが、ヒヨコマメでも同じような傾向が見られました。

この研究から学べること

ここまで紹介してきたように、この研究では、注目すべきことがふたつあります。

  • 白パンとブドウ糖入りドリンクのGI値が、日によって変わるという結果が出たこと。
  • 白パン、ジャガイモ、ヒヨコマメのGI値は、被験者によって変わるという結果が出たこと。

この結果を受けて、この論文の著者は「GIはあまりに再現性が低すぎる(ブレが大き過ぎる)」としています。

新しい研究 2011年

上記の2008年の研究のように、食品のGI値を測定するときには、被験者が完全に空腹な状態で、測定対象の食品だけを摂って血糖値の変化を観察します。他の要因の影響をできるだけ排除して、各食品がどれだけ血糖値に影響するのかを調べるのが目的ですが、それでも、被験者によってや、測定日によって血糖値の変化やGI値は大きくブレるという結果になりました。

複数の食品を組み合わせた食事のGI値

GI値の異なる食品や、たんぱく質や脂肪といった他の栄養素と一緒に摂ると、食事としてのGI値は変化します。実生活では、いろいろな食品を含む食事を摂ることが圧倒的に多いので、食事や食生活に当てはめられるのかということが、GIの大きな課題でした。

食事の推定GI値を出すための計算式が開発され、その計算式を用いた研究が行われてきましたが、これまで一貫した結果は得られていませんでした。そこで、GI値を実際に測定して得られた値を、理論上の推定値と比較するという研究が2011年に行われました。

研究内容

この研究には30名が参加、平均年齢は34歳、平均BMIは25で、以下の7種類の食品が用いられました。

  • ジャガイモ
  • 白米
  • スパゲティ
  • サツマイモ
  • トマトソース
  • エンドウ豆
  • ニンジン

ここに挙げた食品を個別に摂った場合のGI値と、組み合わせて食事として摂った場合のGI値が測定されました。食事の内容は、主な炭水化物としてジャガイモ、白米、スパゲティを使った3種類のメニューが用意され、それぞれ鶏肉が50g追加されました。
食前と食後2時間のあいだに複数回血液サンプルが採られ、血糖値の変化と、各食品・食事のGI値が測定されました。そして、ここに各食品のGI値として公表されている数字、さらに計算式で求められた各食事の推定GI値と比較が行われました。

研究結果

この研究で実際に測定されたGI値は、公表値・推定値とまったくと言っていいほど一致しませんでした。下のグラフでは、この研究で使われた食事のGI値について、計算式で求められた推定値と、実際に測定された値の差を示しています。

AthleteBody.jp GI値 理論値と実測値

  • ジャガイモを使った食事では、実測値が53だったのに対して、推定値は65になりました。
  • 白米を使った食事では、実測値が38だったのに対して、推定値は53になりました。
  • スパゲティを使った食事では、実測値が38だったのに対して、推定値は57になりました。

この研究では、計算式を使って求めた食事の推定GI値は、実測値よりも22〜50%も大きくなるという結果になりました。これは大きな誤差で、GIの有用性を揺るがす結果です。

この研究から学べること

まず、この研究でおもしろいのは、ジャガイモを使った食事の結果です。ジャガイモはGI値の高い食品ですが、実測GI値は低めの値になりました。
食事に追加された鶏肉50gに含まれる栄養素は、たんぱく質10gと脂肪7.6gと決して多くはありませんでした。つまり、たんぱく質や脂肪がほんの少し加わるだけで食事としてのGI値は大きく変わる可能性があり、個別の食品単体のGI値を見ても、食事全体のGI値を正しく推定するのは難しいことを示しています。

また、もうひとつ重要なこととして、この研究で見られた推定値の誤差の出方はバラバラで、どの程度の誤差を出るか予測できるものではありませんでした。
なぜこれが重要なのかというと、今回の研究で使われた計算式は、これまでにGI値について行われた研究の多くで使われてきたからです。調査対象の人の食生活の推定GI値を求め、健康状態との関連性があるかを調べた観察研究が多くありますが、研究によって結果が一致しないということが多くありました。
今回の研究で、推定値に誤差があり、どの程度の誤差が出るか予測できないという結果が出たことで、これまでの研究結果に一貫性が見られなかったことに一部説明がつきます。これまでにGI値と体重や食欲との関連性を調べた研究も結果を鵜呑みにできないということになります。

まとめ

長くなりましたが、2006年にAlan Aragonがこの記事の前半部分を書いた時点で、大方の答えが出ていたと言えるのでしょう。その後の研究で、さらにGIの信頼性の低さを示すエビデンスが得られました。ここまで来ると、GIが役立つシチュエーションを探す方が難しくなります。
どういう食品から炭水化物を摂るかの判断には、GIを参考にするよりも、他の栄養素や食物繊維の含有量などを考えた方が幸せになれるでしょう。

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Alan Aragon

アラン・アラゴンはフィットネスの分野で18年以上にわたって活躍しています。栄養学の修士課程を優秀な成績で修了。ISSNやNSCAなどアメリカの数多くの団体で顧問を務め、メンズフィットネスマガジンに毎月コラムを掲載。同誌では「食事管理はこの男に訊け」とされています。ロサンゼルス・レイカーズをはじめにNBAやNHLなどのスポーツチーム、オリンピック選手、その他のプロスポーツ選手に栄養摂取の指導も行っています。自身で最新の研究結果のレビューを配信するAlan Aragon's Research Reviewは、プロ・アマを問わず非常に多くの読者の信頼を集めています。

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コメント

  1. 私自身もGIに関する記事を書こうと考えていましたが、八百からこの翻訳記事のアイディアを聞いて任せることにしました。

    GI値が必ずしも炭水化物を選択する良い目安とは限らないということが、この記事から分かると思います。穀物やイモ類などから複合炭水化物を摂ることを基本とし、満腹感や自分の好みなども考慮して食品を選んでいく方が、体形作りに必要な食事を長く続けることが出来ると思います。

    少し長めの記事ですが、お楽しみ下さい!

  2. はじめまして!
    いつも楽しく拝見させて頂いてます!
    私はトレーニング歴半年ですが、このサイトのおかげで大分体質改善できてきました!有益な情報ありがとうございます。

    この記事とは関係のない質問になってしまうのですが、私は先日デッドリフトの最中に背中を丸めてしまい腰を痛めてしまいました。
    整骨院で見てもらったところ、一週間安静にして痛みが無ければトレーニングを始めても良いが、アウターマッスルに比べてインナーマッスルが弱いからインナーマッスルを鍛えるトレーニングをやるように言われました。
    私は普段やっているbig3でインナーマッスルも鍛えられると思っていたのですがそんな事はないのでしょうか?
    インナーマッスルを鍛えるにはインナーマッスルを鍛える為のトレーニングをしなければいけないのですか?
    インナーマッスルを鍛えるトレーニングはどれも低負荷ばかりで本当に鍛えられているのか疑問に思いお尋ねしました。
    また、腰に痛みがあるときでもできるようなトレーニングがあれば教えて欲しいです。
    お忙しいとは思いますがよろしくお願いします。

    1. tairaさん、はじめまして。コメントありがとうございます。
      サイトの情報がtairaさんのお役に立ってよかったです!

      その後、腰の痛みはいかがですか?痛みがある場合は、正確な診断の為に整形外科での受診をオススメします。

      >私は普段やっているbig3でインナーマッスルも鍛えられると思っていたのですがそんな事はないのでしょうか?
      >インナーマッスルを鍛えるにはインナーマッスルを鍛える為のトレーニングをしなければいけないのですか?

      一般的に用いられる「インナーマッスル」という言葉の定義はすごく曖昧で、さらにtairaさんと整骨院の先生がどこの筋肉を想定しているのかや、トレーニングの目的によっても質問の答えが変わります。

      「インナーマッスル」のひとつの例として、腰痛でよく引き合いに出されるお腹の筋肉(腹横筋と呼ばれます。)があります。
      この筋肉はBIG3のように大きな筋肉を鍛える種目でかなり強く使われており、BIG3の実施でこの「インナーマッスル」は鍛えられると言って差し支えないと思います。

      またスクワットとデッドリフトだけではなく、その他のコンパウンド種目や腹筋に特化した種目でもその筋肉は使われます。このことから、お腹に関して言えば、健康な人が筋力トレーニングをする際に「インナーマッスル」だけをあえて切り分けて鍛えることには疑問を感じます。

      ただし、他の部位を想定した場合やトレーニングの目的によってはこの限りではないこともあります。

      >腰に痛みがあるときでもできるようなトレーニング

      tairaさんの腰痛の状態(診断結果、診断に基づいたトレーニングに対する医師の判断、痛みの程度、制限のある動作とその程度など)がはっきりと見えませんので、具体例の提示は難しそうです。
      医師からトレーニングを行ってもいいと判断がされたという前提で、基本的には色々試していただき「痛みが出ないトレーニング種目を行う」とお考えください。

      曖昧な回答でたいへん恐縮ですが、少しでもヒントになれば幸いです。

      1. 早速の御返事ありがとうございます!
        インナーマッスルに関する自分の考え方も間違っていなくて良かったです。このままbig3をメインに頑張ります!
        腰の痛みも取れて来たのであと一週間程おいてトレーニング再開したいと思います。

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