糖質制限でインスリンをコントロールするという迷信

投稿者 : James Krieger

AthleteBody.jp 炭水化物とインスリンインスリンはあわれにも、できるだけ分泌を避けるべきホルモンとして悪者にされてしまっていますが、本来そういう扱いを受けるべきホルモンではありません。

この記事のリンク先はすべて英語です。

インスリンとは?

インスリンは血液中の糖分のレベルを調整するホルモンです。私たちは食事をすると、食べ物から摂った炭水化物は、細胞でエネルギーとして使えるようブドウ糖という形に分解されます。
ブドウ糖が血液に入って血糖値が上がると、すい臓がそれを感知してインスリンを分泌します。インスリンは肝臓、筋肉、脂肪細胞がブドウ糖を取り込むのを助ける役割をします。血糖値が下がってくるとインスリンの分泌量も下がっていきます。このように、食事をすると血糖値が上がり、インスリンが分泌され、血糖値が下がるとインスリンの分泌量も下がるというサイクルは1日を通して起こっています。
朝起きてすぐは、最後の食事から少なくとも8時間程度は経過していることが多いので、たいていインスリンの量は1日で最も低くなります。

インスリンには血糖値を調整する以外にも働きがあり、筋肉でたんぱく質が作られるのを促進したり、脂肪の分解を抑制したり、脂肪の合成を促進したりします。
そして、この脂肪への働きが注目されてインスリンは悪者にされてしまいました。私たちの身体は炭水化物を摂るとインスリンを分泌するので、炭水化物をたくさん摂ると体脂肪が増えると考えたのです。こう考える人たちの理屈は次のようになります。

炭水化物の多い食事を摂る ▷ インスリンの分泌量が上がる ▷ 脂肪の分解が抑制され、脂肪の合成が促進される ▷ 体脂肪が増える ▷ 肥満

また、同じ理屈を使って、炭水化物を減らすとインスリンの分泌量が抑えられるので、体脂肪を落とすには炭水化物を制限するのが一番だと言います。

炭水化物の少ない食事を摂る ▷ インスリンの分泌量が下がる ▷ 脂肪の分解が促進され、脂肪の合成が抑制される ▷ 体脂肪が減る

しかし、この考え方はいくつもの誤解の上に成り立っています。インスリンを取り巻く迷信がたくさんあるので、ひとつずつ見ていきたいと思います。

迷信:炭水化物を多く摂るとインスリンの高い状態が続く

事実:インスリンの分泌量が増えるのは食後の時間だけ

炭水化物の多い食事に関する誤解のひとつに、インスリンの高い状態が続き、絶えず脂肪の合成が分解よりも盛んに行われ、体脂肪が増えてしまうという考えがあります。(体脂肪が増えるのは、脂肪の合成される量が分解される量を超えた場合に起こります。)
しかし、健康な人の体内でインスリンの分泌量が上がるのは、食事を摂ったときに限られます。つまり、脂肪の合成が分解よりも盛んになるのは食後の数時間に限られるということです。眠っているときや、食事の間隔が広く開いたときには脂肪の分解が合成よりも盛んに進みます。そして、1日全体で考えると、カロリー収支が釣り合っていれば、プラスマイナスゼロになり、体重は増えません。

図1 1日のインスリン分泌による脂肪合成の推移イメージ AthleteBody.jp

このグラフはイメージをつかむための例でしかありませんが、緑の部分の面積が食後に脂肪が合成された量を示し、青い部分の面積は食事を摂っていない時間に脂肪が分解された量を示しています。カロリー収支が釣り合っていれば、1日全体で見ると、緑と青の面積は同じになります。そして、これは炭水化物をたんさん摂っていても変わりません。
実際に沖縄の伝統的な食生活ではたくさん炭水化物を摂りますが、肥満が問題になっていたわけではありません。炭水化物の多い食事でもカロリー収支がマイナスになっていれば、他のダイエットとまったく同じように体重が落ちます。

迷信:炭水化物を摂るとインスリンが分泌され体脂肪が増える

事実:インスリンはなくとも体脂肪は増える

インスリンに関する大きな誤解のひとつが、身体が体脂肪を蓄積するにはインスリンが必要だという考えです。インスリンの分泌量が少なくとも、私たちの身体には体脂肪を蓄積するメカニズムが備わっています。
例えば、脂肪細胞にはホルモン感受性リパーゼと呼ばれる酵素があり、脂肪の分解を促す働きをしています。インスリンはホルモン感受性リパーゼの働きを抑え、脂肪の分解を抑制します。このことから、炭水化物が脂肪を増やす原因になると考える人がいます。

しかし、実際にはインスリンの量が少ないときにも、脂肪もホルモン感受性リパーゼの働きを抑制します。つまり、炭水化物の摂取量が少なかったとしても、カロリーを摂り過ぎていれば体脂肪を落とすことはできないということです。
例えば、脂肪で5000kcal摂るようなことをした場合、体内のインスリンの量は上がりませんが体脂肪は落とせません。この場合は、脂肪がホルモン感受性リパーゼの働きを抑えるからです。これは、もし低炭水化物ダイエットを実践していたとしても、体重や体脂肪を落としたければカロリー収支をマイナスにしなければならないということでもあります。

迷信:インスリンが空腹感につながる

事実:インスリンは空腹感を抑える

インスリンが分泌されると短期的に空腹感を抑えることは、これまでにいくつもの研究で示されています。このことは次の迷信を考えるのに大切になってきます。

迷信:炭水化物でのみインスリンが分泌される

事実:たんぱく質でもインスリンはガッツリ分泌される

一般的なインスリンに対する誤解の中で、これがおそらく一番大きいでしょう。炭水化物が悪者にされるのはインスリンの分泌を促すからですが、たんぱく質を摂ってもインスリンは分泌されます。実際、たんぱく質でも炭水化物と変わらないくらいインスリンが分泌されることもあります。
最近の研究で、2種類の食事メニューを使ってインスリンへの影響が比べられました。1種類はたんぱく質21gに炭水化物が125g、もう1種類はたんぱく質75gに炭水化物75g、両方とも全体で675kcalという内容でした。インスリンの分泌量は下のグラフのようになりました。

図2 食後のインスリン分泌量 AthleteBody.jp

さらに血糖値のグラフです。

図3 食後の血糖値の変化量 AthleteBody.jp

炭水化物の多いメニューの方が血糖値はずっと大きく上がりましたが、インスリンの分泌量は大きくなりませんでした。それどころか、インスリンの分泌量はたんぱく質の多いメニューの方が少し大きくなりました。(これは統計的に有意な差ではありませんが。)

「炭水化物が75gあれば低炭水化物とは言えない」と考える人もいるかもしれませんが、重要なのはそこではありません。ここで重要なのは、炭水化物の多いメニューは、2倍近い炭水化物を摂っていて、血糖値も大きく上がっていたにもかかわらず、インスリンの分泌はたんぱく質の多いメニューよりも少なかったということです。この研究に使われたたんぱく質と炭水化物は、同じくらいインスリンの分泌を促す力があったということです。

「たしかに、たんぱく質でもインスリンは分泌されるけど、長時間にわたってゆっくり分泌されるものだ」という声も聞こえてきそうですが、これも今回の研究にはあてはまりません。

図4 プロテインシェイク後のインスリン分泌量 AthleteBody.jp

このグラフから、たんぱく質の多い食事の方がインスリンの分泌が早く最大値に到達しているのが分かります。食後20分の時点でたんぱく質の多いメニューでは45uU/mLなのに対して、炭水化物の多いメニューではおよそ30uU/mLになっています。
また、このインスリンの分泌量が大きくなったことは、食欲の抑制と関連性が見られました。たんぱく質の多いメニューを食べた後は満腹感が大きくなり、空腹感が抑えられたのです。

図5 プロテインシェイク後の空腹感と満腹感 AthleteBody.jp

もうひとつ4種類のたんぱく質を比べて、インスリンの分泌への影響を調べた研究を紹介します。この研究では、種類の異なるたんぱく質からプロテインシェイクが作られました。(まぐろシェイクって…ぐぇ。)この研究で使われたプロテインシェイクは、炭水化物11gとたんぱく質51gという内容で、インスリンの分泌量は以下のようになりました。

図6 プロテインシェイク後のインスリン分泌量 AthleteBody.jp

この研究で使われたプロテインシェイクに含まれる炭水化物は少なかったにもかかわらず、すべてのたんぱく質でインスリンが分泌されたことが分かります。また、たんぱく質の種類によっても違いがあり、ホエイたんぱくで最もインスリンが分泌されました。

ここで、インスリン分泌は糖新生(肝臓でたんぱく質がブドウ糖に変換されること)によるものだと考える人もいるかもしれません。プロテインシェイクに含まれるたんぱく質がブドウ糖に変換され、そのブドウ糖がインスリン分泌を促すという考えです。
肝臓がたんぱく質をブドウ糖に変換するのには時間が掛かります。このことから、上に書いたように、たんぱく質に対するインスリンの分泌は時間を掛けてゆっくり起こると考える人がいます。しかし、この研究ではインスリン分泌量は30分以内にピークに達し、食後60分の時点では大きく下がるという急激な変化になりました。

図7 プロテインシェイク後のインスリン分泌 AthleteBody.jp

この急激なインスリン分泌は血糖値の変化によるものではありません。実際、インスリンが最も多く分泌されたホエイたんぱくでは、血糖値が下がりました。

図8 プロテインシェイク後の血糖値 AthleteBody.jp

また、インスリンの分泌量は満腹感と関連が見られました。実際、インスリンが最も多く分泌されたホエイたんぱくで最も食欲が抑えられました。この研究では、プロテインシェイクを摂った4時間後にバイキング形式の昼食がありましたが、被験者たちのカロリー摂取量は下のグラフのようになりました。

図9 プロテインシェイク後のカロリー摂取量 AthleteBody.jp

インスリンが最も多く分泌されたホエイたんぱくを摂った被験者は、昼食での食事量が150kcal近く低くなりました。インスリンの分泌量と食事量の間には非常に強い逆相関が見られました。

さらに、もうひとつ別の研究データを紹介します。この研究では、たんぱく質102g、炭水化物18g、脂肪はほぼゼロ、全体で485kcalの食事に対するインスリン分泌量が調べられました。

図10 高たんぱく質・低炭水化物の食事に対するインスリン分泌量の推移 AthleteBody.jp

肥満の被験者ではインスリン分泌量が大きくなっています。これはインスリン抵抗性によるものだと考えられます。さらに下のグラフは被験者の血糖値の変化を表しています。インスリンの分泌のされ方と血糖値には関連性がなかったことが分かります。これは上に紹介した研究結果にも通じることです。

図11 高たんぱく質・低炭水化物の食事に対する血糖値の推移 AthleteBody.jp

つまり、たんぱく質はインスリン分泌を促す強力な因子であり、たんぱく質を摂ってインスリンが分泌されるのは血糖値や糖新生とは関係がないということです。
実際、牛肉は玄米と同じだけインスリンを分泌させるという研究があります。38種類の食べ物に対する血糖値とインスリンの分泌量が調べられましたが、血糖値の変化でインスリン分泌量の変化の説明がついたのは全体の23%でしかありませんでした。つまり、炭水化物だけがインスリンの分泌量を決めるのではなく、実際はもっと複雑なのだということです。

では、ホエイたんぱくを使った研究で見られたように、たんぱく質がインスリン分泌量を急激に高めるのはどういうことなのでしょう?
たんぱく質を構成するアミノ酸は、肝臓でブドウ糖に変換されなくても、直接すい臓にインスリンを作るように働きかけます。例えば、ロイシンというアミノ酸は、すい臓に直接働きかけてインスリンを分泌させ、ロイシンをたくさん摂るほどたくさんインスリンが分泌されます。

この記事を読んでいる人の中には、「たしかに、たんぱく質でもインスリンは分泌されるけど、グルカゴンも一緒に分泌されてインスリンの効果を打ち消すから、たんぱく質でインスリンが分泌されても脂肪燃焼が止まるわけではない」と考える人もいるかもしれません。

「グルカゴンが脂肪分解を促す」という考え方には3つの要素があります。ヒトの脂肪組織にはグルカゴン受容体があること、動物ではグルカゴンが脂肪分解を促すこと、そして、ヒトの細胞を使った生体外実験でもグルカゴンは脂肪分解を促すことです。
しかし、生体外で起きることが生体内でも同じように起きるとは限りません。新しい技術を使った研究で、ヒトの体内ではグルカゴンは脂肪分解を促進しないことが示されました。新しいデータによって、古い考え方が否定されたわけです。同じ技術を使った他の研究でもよく似た結果が出ています。またこの研究では、生体外でも脂肪分解を促進する効果は認められませんでした。

あたらめて、なぜたんぱく質を摂るとグルカゴンが分泌されるのかを考えてみましょう。たんぱく質はインスリンの分泌を促すので、炭水化物を一緒に摂らなければ、血糖値が急激に下がることになります。そこで、グルカゴンは肝臓にブドウ糖を作るように働きかけ、血糖値が急激に下がるのを防ぐ役割を果たしているのです。

インスリンは悪者ではない

インスリンは体脂肪を増やす悪玉ホルモンで、できるだけ分泌を抑えないといけないというものではありません。食欲や血糖値のコントロールに重要な役割を果たすホルモンです。
実際、もしも本当にインスリン分泌をできるだけ抑える食事を摂るとするなら、高たんぱく質の食事はダメということになります。低たんぱく質、低炭水化物、高脂肪の食事を摂るということになりますが、そういうダイエットを勧めている人はまったく見かけません。

この記事を読みながら、頭がねじれるような思いをしている人がいるのではないかと思います。私は、この論文で「たんぱく質で大きなインスリン分泌があった」というのを初めて目にしたときに同じような思いを経験したので、気持ちは分かります。
当時、私は他の人たちと同じように、インスリンはできるだけ低く維持されるべきで、急激に分泌量が増えるのは良くないことだと考えていました。自分のインスリンに対する理解と、この論文の内容が食い違っていて混乱しました。しかし、時間を掛けてもっと多くの研究結果に目を通していく内に、単純に自分のインスリンに対する理解が間違っていたのだということに気付きました。

さて、ここまで読んで、ではなぜ精製された糖質が問題になりうるのか不思議に感じる人がいるかもしれません。多くの人は急激にインスリンの分泌量が増えるからだと言います。しかし、たんぱく質でもインスリンの急激な分泌は起こるので、明らかにインスリンが問題ではありません。
精製された糖質の問題のひとつは、エネルギー密度が高くなりやすいことです。小さなパッケージにカンタンに高カロリーを凝縮することができてしまいます。さらに、エネルギー密度の高い食品は、エネルギー密度の低い食品に比べて、満腹感が得にくいことも問題です。特に炭水化物の含有量の多い食品では、どれだけ満腹感を得られるかの指標としてエネルギー密度が非常に有効です。(エネルギー密度の低い食品ほど腹持ちが良いということ。)
精製された糖質に関しては他にも問題がありますが、この記事の趣旨から離れるので、ここまでにします。

重要なのは、インスリンは悪玉ホルモンではないということです。インスリンはたんぱく質が空腹感を抑えるメカニズムのひとつであり、低炭水化物・高たんぱく質の食事でも急激なインスリン分泌は起こります。インスリンの分泌に頭を悩ませるよりも、満腹感や継続性の観点から、どんな食生活が自分に一番合うかを考えましょう。

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James Krieger

ジェイムス・クリーガーは栄養学と運動科学の修士号を持ち、自身のウェブサイトWeightology.netで情報発信をしています。
年間400人以上が参加する体重管理プログラムの監督を務めるなど、豊富なダイエット指導経験を持っています。
またエビデンスに基づいた健康へのアプローチを重要視しており、栄養・体重管理に関する研究が有名科学誌に掲載されています。

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コメント

  1. James Kriegerさんの記事はとりわけ翻訳作業が大変そうですね(^_^;)。厚みのある内容で、本当に参考になりました。いつも本当にありがとうございます。

     特に、「タンパク質を摂取してもインスリンは分泌される」「炭水化物とタンパク質の満腹感・空腹感」の記事は内容も分かりやすく頭に入ってきやすいですし、知っていて損のない情報だと思いました。

    それにしても、低炭水化物、低GIダイエット、最近のダイエットトピックですよね。引っかかりやすいマジックワードだと感じます。低炭水化物にしろ高タンパクにしろ、結局、体重を落としたかったら「消費カロリー > 摂取カロリー」を徹底すれば同じことだと思うのですが。。。

     私もマグロシェイクにチャレンジしてみようかと思いましたが、ホエイプロテインでガマンしておきます。でも出汁っぽくてウマそうな気もするんですが。。。ご飯にかけて食べてみたりして。また作ってみたらリポートします(笑)。

    1. kiharaさん、こんにちは。

      >James Kriegerさんの記事はとりわけ翻訳作業が大変そうですね(^_^;)。
      今回の記事は大変だろうなと思って作業にかかったんですが、オリジナル記事がすべてを具体的に書いてくれているので、自分でもおどろくほどスムーズでした。
      文化的背景が絡む文章の方が、きちんとメッセージを再現するのが難しいなと感じます。
      とにかく、多くの人に気持ち良く読んでもらえたようで、ホッとしています。

      >また作ってみたらリポートします(笑)
      ゲスト投稿のスペースを用意してお待ちしています(笑)

  2. おすすめのサイトにインスリンに関する記事がいくつかあったので部分的な知識はありましたが、この記事はそれらが綺麗にまとめられて非常に勉強になりました。グラフの方にも単位が書かれていると見やすいかなと思いました。
    よくインスリン分泌を促すためにプロテインシェイクと炭水化物を取るとよいという話を聞きますが、プロテインシェイクのみでも十分な量が出ると考えていいでしょうか。

    1. いのうえさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      >グラフの方にも単位が書かれていると見やすいかなと思いました。
      今回のグラフの数字の単位は、mmol/l、pmol/l、AUCなどがあります。さらに正確を期すなら標準誤差も入れる必要がありますが、このあたりは一般的な知識ではなく、全体の傾向をつかむための材料にという意図で作ったグラフなので、混乱を避けるため時間を表す「分」と食事量を表す「kcal」以外はあえてグラフに入れませんでした。
      こういった単位を読んで意味を理解できる方が、より正確なデータを求める場合にはリンク先から各論文を読んでいただければと思います。グラフだけでなく統計的有意差のあった部分など重要なところは数字が明示されていました。

      1. あえて書かなかったのですね、失礼しました。

  3. 新しい記事さっそく読ませていただきました!いつも勉強になります!精製された糖質の問題について、満腹感を感じにくく腹持ちが悪いことが上がってましたが、少食でなかなかオーバーカロリーにできない人には、逆にオススメできますか?間食にプロテインシェイクに糖質を混ぜているのですが、トレーニング後以外は怖いのでパラチノース等を混ぜているのですが、それも実は腹持ちだけの問題で、トレーニング後以外でもブドウ糖等の安価な糖質でも健康上問題ないということでしょうか?「その他の問題」とかいうのが気になりますm(_ _)m

    1. >少食でなかなかオーバーカロリーにできない人には、逆にオススメできますか?
      はい、増量期にカロリーを確保するのが苦しい人には使える作戦ですね。
      程度の問題で、すべてが砂糖になると良くないですが、すべてが自然食品でなくても良いということですね。

      1. ありがとうございましたm(_ _)m

  4. こんばんは
    翻訳作業お疲れさまでしたm(_ _)m
    タンパク質が炭水化物と同じくらい、又はそれ以上のインスリンを分泌させるというのは、大変驚きました。
    私はタンパク質を摂取した際にインスリンが分泌されるというのは知っていましたが、炭水化物と同じくらい分泌されるという事実は、まさに目から鱗という感じでした。
    これで安心してタンパク質を単体で摂取できます。
    最後に、名前変更しました^ ^

    1. ロードランナー松山さん、こんにちは!(すごいカッコ良い響きになりますね。笑)

      たんぱく質によるインスリン分泌量もいろいろで、炭水化物より多いような場合も、控え目な場合もあるようです。

      >これで安心してタンパク質を単体で摂取できます。
      これですね。これこれ^^

  5. 大変興味深い記事でした。

    質問なのですが、「エネルギー密度の高い食品は、エネルギー密度の低い食品に比べて、満腹感が得にくいことも問題です。」
    これは何故ですか?

    1. hyperionさん、コメントありがとうございます。

      >これは何故ですか?
      例えばですが、レタス1玉とスティックシュガー2本なら、どちらの方が満腹になるかと考えると分かりやすいかなと思います。

      個人的には、こう考えるだけで「なぜ」と疑問を持つ気持ちが消えてしまいそうになりますが、食べ物の量(重さや体積)が満腹感に与える影響は、生理的なメカニズム(身体に必要な栄養吸収やそれに伴うホルモン分泌など)から来る満腹感よりも大きい可能性が考えられるようです。
      人が実際にどれだけ食べるかを決める要素には栄養量以外にも、おいしさや、経験則、文化的影響などいろいろあるので、考えてみると深いテーマです。

      どの程度まで考えてのご質問か分からないので、シンプルにお答えするなら「レタスとスティックシュガー」ですね。さらに掘り下げた情報に興味があるなら、この論文が参考になるかもしれません。

      1. インスリンに空腹感を抑える作用があるのであれば、スティックシュガーの方がお腹が満たされるのではないですか?

        1. レタスとスティックシュガーは、イメージを掴んでもらえればと思い付いた例えでしかないのですが、重要なのは空腹感に影響を与えるのはインスリンだけではないということですね。

  6. リーンゲインズと糖質制限愛好者

    いつも楽しく読ませてもらっています。
    私はこちらのAthleteBodyと糖質制限の普及の中心的な人物である江部医師の著作やブログをボディーメイクのバイブルとしてトレーニングや食事管理にいそしんでいますが、今回の記事はその糖質制限を否定されているようですね。

    私は色々な意見や考え方に対して、なるべくフラットな目で判断するよう心がけていますが、その上で今回の記事には幾つかの疑問を感じました。
    そこで特に回答いただく必要はありませんが、下記の点について記事を読み返していただけたらと思いました。

    <中略>

    長くなりましたが今回の記事がインスリンは悪者ではない、ということが最大のポイントなのであれば、それは糖質制限推奨者の考えと何ら違いはありません。

    一方で糖質を摂ることは全てのケース(トレーニング日以外なども含む)で悪くない、イヤむしろ積極的に摂るべきだということであれば、それは糖質制限推奨者とは相容れない考え方だと思います。

    そのどちらの視点で書かれているのか、若干曖昧に感じました。

    長くなりましたが、これからも楽しく読ませてもらいます。

    1. リーンゲインズと糖質制限愛好者さん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      疑問に感じられた部分を列挙していただきましたが、あまりにコメント欄が長くなってしまうので、申し訳ありませんが割愛させていただきました。(必要がありそうなら復元いたします。)

      >今回の記事がインスリンは悪者ではない、ということが最大のポイントなのであれば、それは糖質制限推奨者の考えと何ら違いはありません。
      こういうことですね。これで違和感を感じられた部分の大半は解決するかと思います。
      あとは、リーンゲインズと糖質制限愛好者さんの触れられてきた糖質制限に関する情報と少し切り口が違うということなのかと思います。

  7. リーンゲインズと糖質制限愛好者

    ちなみに、糖質制限をダイエット目的で行う場合の痩せるロジックは下記のようですよ。

    第一に、タンパク質は脂肪や糖質よりも満腹感を得やすいらしい。

    第二に、タンパク質は脂肪や糖質に比べて消化するのに多くのエネルギーが必要で、エネルギー消費の増加が体重減少につながるという。

    たとえば最近の研究で、タンパク質30%の食事は、タンパク質10%の食事よりも消化に必要なエネルギーが約30%多いことが明らかとなった。

    タンパク質の多い食事がエネルギー消費を促進するしくみ、満足感を亢進するしくみは、まだわかっていない。

    ということで、糖質制限によりインスリンの分泌を抑えられ、それが脂肪の増加を防いだり脂肪の消費を促進させるといったロジックを主張されている訳ではないと思います。

    1. 糖質制限は手段のひとつとして有効で、そのことを否定するものではありません。ここに挙げられた特徴も基本的に同じ認識を持っております。

      >糖質制限によりインスリンの分泌を〜主張されている訳ではないと思います。
      こういう主張をしている人としていない人がいるということかと思います。少し検索すると出て来ますよ。
      あくまでも、この記事の中に書かれている炭水化物摂取とインスリンの関係ということに視点を絞って読んでいただければと思います。

  8. こんばんは。

    タンパク質の方がインスリンが出てるんですね。食べたらインスリンが出ることはなんとなく知ってましたが、この記事で間違った認識や誤解が解けました。

    消費カロリーが摂取カロリーを無理なく下回るのが無理がないのにと日々思います。

    まぐろシェイクは飲めそうにないのですが、介護食の4くらいを想像しておけばいいのかなと勝手に頭で想像しておきます。

    最近は肉体改造のピラミッドのレベル1・2・3を中心に色々メニューを組んで日々継続してます。

    2ポーズ?ダブルポーズ?デッドリフトを取り入れ始め、根本的にパワーアップしようかと試してます。

    ヒップスラストも無理なくやろうかと先週から始めました。

    インスリンシリーズの続きもebookも気になりますが、どちらかといえばebookの方が待ち遠しいです。

    どちらが更新されても楽しみなので、更新までの間にまたサイトを見て自分の生活を改善していきます。

    1. Rocketさん、こんにちは。

      >タンパク質の方がインスリンが出てるんですね。
      食品によってインスリンの分泌のされ方には違いがあるので一概には言えないところです。
      いろんな食べ物を総合して見ると、炭水化物の方がインスリンを分泌させやすいようですが、個別に見ると、この記事にもあるように、ホエイたんぱくなんかは他の炭水化物食品よりもインスリンの分泌量が大きくなるということですね。

      >介護食の4くらい
      うむむ。経験がないですが、なにやら強敵そうですね(笑)

      フィードバックありがとうございます。しかと承りました!

  9. いつも楽しく拝見させて頂いております。

    さて早速で恐縮ですが、私も昨年末から糖質制限を実践し3月まで約3ヶ月キッチリ超糖質制限(40g/日以下)を行いました。

    結果は、当初は体重の急激な減少こそあったものの(4kg程度)その後停滞し、糖質制限中は筋力低下が著しく、終始それを以下に抑えるかがテーマになってしまいました。

    また糖質制限のメリットとされるケトン体による脂肪燃焼も実際にケトン体測定器を購入し、ケトン体量を増やすべく努力はしてみたものの(糖質だけでなく蛋白質も減らさないとダメ)いざケトン体が増えケトジェニック状態になっても脂肪燃焼は僅かで、「これでは筋トレにならない」と中止した次第です。

    糖質制限をやめた途端、ベンチプレス重量はいきなり20%アップ(80kg→100kg)体重は増えましたが、糖質制限をやらなかったと仮定してそれまでの経過から予測される現在の数値と大きな差異はなく今思えば「あれはいったい何だったの?」と感じています。

    ただネットでは一部の人達の糖質制限推進(営利的なものを感じる)が著しく、まだまだこれを実践してみようと思う人も多々出ると思われます。確かに一時的に極端な体重減少は「糖質制限は有効」は説明しやすい。ただ制限すると筋肥大が本来より抑制される事はやってみないと判らない事です。

    私は英語が不得手の為、是非、糖質制限やインスリン、今回の記事に掲載されていた
    >精製された糖質の問題のひとつは、エネルギー密度が高くなりやすい
    記事の掘り下げなど、日本語にて掲載して頂けると糖質制限に対しての世の考え方も大きく変わって来ると思います。

    最終的にAthleteBody.jp様が糖質制限に最終的にどんなジャッジをするのか?
    楽しみです。

    これからもフィットネス業界のウソを我々一般人にご教授頂ければ幸いです。
    頑張って下さい。

    1. このコメントは、もともとメールでお送り頂いたものですが、かなり綿密に管理をして糖質制限をされてきた経験談で、興味のある読者さんも居るかと思いこちらに転載させていただきました。

      減量を始めるにあたって炭水化物の摂取量を減らすと、それにあわせて体内の水分が減って、体重がガクンと落ちることがよくあります。これは実際に体脂肪が落ちているわけではないので、本当に大切なのはその後のカロリー収支になります。
      また、減量中に筋肉を落とさないためには、しっかりトレーニングができることが必要で、そのためには炭水化物を制限しすぎないことが重要になります。
      「糖質制限は良いか悪いか」ということではなく、個人の状況や目的にあった炭水化物の摂取量を考えるのが大切ということなのだと思います。

      GC8さん、転載のご承諾ありがとうございます。こうやって声をかけて頂けるのが力になってます!

  10. アンディさん。八百さん、こんにちは!先日、フルスクワットで210kgを上げて喜んでるDo1040です!笑

    僕は今までトレーニングのプログラムデザインやバイオメカニクスを中心に勉強をしてきたのですが、4月から新たに栄養の分野についても知識を深めようと決意しました。こちらのブログでも勉強させて頂いております!

    たんぱく質を摂ってもインスリンが分泌させる事は何となく知っておりましたが、炭水化物と同等或いはそれ以上分泌され、分泌量の推移も炭水化物とほぼ同じという事には驚きました。

    ヒトの体内ではグルカゴンは脂肪分解を促進しないという話も初めて知りました。

    糖質制限ダイエットは、あくまで方法の一つにしか過ぎなく完全ではないよ、という事が改めて分かりました。トレーニングでもそうですよね。自重、バーベル、マシントレーニング等、方法は色々あるけれどそれぞれに特徴があり、全てが万能ではない。

    ある方法の効果やメリットだけが前面に押し出され過ぎて今のフィットネス業界では、その方法の全体的な特徴を把握することが難しくなっているような気がします。

    それに惑わされず、科学という軸を基にしてお客様さんに失礼のないように心掛けていきたいと思います。

    それにしてもマグロシェイクってスゴいですね笑
    トロロとわさび醤油がを欲しくなります。

    1. Do1040さん、こんにちは!

      >フルスクワットで210kgを上げて喜んでるDo1040です!笑
      おぉ、おめでとうございます!

      >方法は色々あるけれどそれぞれに特徴があり、全てが万能ではない。
      本当におっしゃるとおりだと思います。目的に合わせて手段を考えたときに、結果的に炭水化物を減らすことになる人もいれば、バーベルでトレーニングする人も、マシンを使う人もいるということですね。
      ひとつの方法が効果的という前提で情報を探すと、ある程度噛み合う情報は出てくるんですけど、それだけだと見落としてしまうことも出てくるので、注意が必要なんだと思います。

      >トロロとわさび醤油がを欲しくなります。
      ウケました(笑)

  11. こんばんは、OSMと申します。いつも素晴らしい記事、興味深く拝見しております。

    この記事と関係のない質問で大変申し訳ないのですが、トレーニング後のクールダウンに関して質問があります。
    ジョギングなどの有酸素運動の直後に、冷たいシャワーを患部に当てて冷やすと回復がより速くなると言われていますが、これは筋肥大を目的としたトレーニングにも当てはまるのでしょうか?

    大変お手数ですが、ご存知の範囲で良いのでお答え頂けると幸いです。

    1. こんにちは、コメントありがとうございます。

      >筋肥大を目的としたトレーニングにも当てはまるのでしょうか?
      筋肥大に関しては、冷やすことが逆効果になる可能性が高いようです。
      より突っ込んだ情報にご興味があれば、河森コーチの書かれている記事が参考になると思います。

      1. 河森コーチのブログで、当該記事を見つけました。
        わざわざ苦痛に顔を歪めながら冷水シャワーを浴びる事はないのですね…返信ありがとうございました!

        1. >わざわざ苦痛に顔を歪めながら冷水シャワーを浴びる事はないのですね
          そういうことだと思います。
          リンクがうまくできていなかったみたいですみませんm(_ _)m修正しておきました。

  12. しんたろう

    初めまして。筋トレが趣味の大学生男子です。いつも非常に有益な情報の無料提供ほんとうにありがとうございます。
     来週からリーンゲインズを用いて、減量をやってみようと考えています。そこで素朴な質問をさせて頂きたいのですが、リーンゲインズでのカロリー計算とは減量開始時と体重がいくつか落ちた後では、1日のカロリーの総摂取量をまた計算し直していくのでしょうか? 例えば、体重が75kgの時点でトレーニング日のカロリーを2300kcalに設定したとして、体重が72kgに落ちた段階でもそのままのカロリー量の設定でよろしいのでしょうか? それともまた計算し直して多少でもトレーニング日も休息日もカロリー量の設定を下げるべきなのでしょうか?
     基本的な質問をしてしまい申し訳ありませんが、全ての記事に注意深く目を通したつもりですが、はっきりと判断できなかったため質問させて頂きました。お忙しいとは思いますが、ご回答のほどよろしくお願い致します。

    1. しんたろうさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      >体重が72kgに落ちた段階でもそのままのカロリー量の設定
      減量のためのカロリー摂取量を決めて、体重が落ちてくると、少しずつ体重の落ちるペースが遅くなっていきます。この減量ペースが鈍るタイミングには個人差があって、はじめに決めたカロリー摂取量で、72kgまでスムーズに落ちる場合もあれば、70kgまでスムーズに落ちる場合もあります。
      さらに落として行きたい場合は、そのときの実際の食事量をベースに少し減らします。(1日あたり200kcal削る etc.)

      計算で出せるのはあくまでも理論上の値なので、しんたろうさんにピッタリ当てはまらない可能性があります。普段から自分のカロリー摂取量と体重の変化を把握していれば、再計算するよりも、普段の食事量をベースにした方がスムーズにいきますよ。

      1. しんたろう

        ご回答ありがとうございます。
        非常に明確な答えを頂き、大変参考になりました。
        やはり日頃から自分の体重や摂取カロリーを細かく計算することで、初めて臨機応変な手が打てるのですね。
        いい報告ができるように減量がんばります。
        ありがとうございました。

        1. ガンバってください^^

  13. 栄養士なのですがインスリンについての話、大変参考になりました。

    何かを悪いと言うなら、インスリン自体が悪いのでは無く、高血糖が続くか
    高血糖にならざるえない状態自体が悪いのであると。

    タンパク質も炭水化物に匹敵する程血糖を上げるとなると
    1型糖尿病や2型糖尿病でも、インスリンの分泌がかなり悪い人は
    タンパク質も控えめの方が良いのかもしれませんね。

    そうなるともう、3大栄養素、脂質しか残ってないですけどね

    1. わっふるさん、こんにちは。

      わっふるさんは栄養士でいらっしゃるんですね。これまでに頂いていたコメントへのお返事が、わっふるさんの意図とズレたりしていたことがあったかもしれないと思いましたm(_ _)m

      >タンパク質も炭水化物に匹敵する程血糖を上げる
      たんぱく質で上がるのはインスリンの分泌量ですね。糖尿病に高たんぱく質の食事は有効なようです。
      ウチは医学的な話をするサイトではないので、翻訳を見合わせているんですが、この記事の続編(英語)で糖尿病にも触れられています。

  14. このたび初めてこちらのサイトを知り、興味深く拝見しておりました。
    e bookもさっそくダウンロードさせていただきプリントアウトをしていつでも読めるようにさせていただきました^^。
     私は女性41歳なのですが、ひょんな事からパーソナルジムで働く事となりそれに伴って3か月位で
    65.5キロから56キロまでウェイトトレーニング・有酸素運動・食事で減量をいたしました。
    前置きが長くなりましたが、どこの記事に質問を書いてよいのかわからずにこちらの記事に書かせていただきましたが、女性でウェイトトレーニングによる頭部脱毛をされた方というのは今までいらっしゃいましたか? 
     ここ1か月ほど髪の毛がとても抜けるようになってしまいました。
    食事による栄養不足もあるかもしれませんが、純粋にウェイトトレーニングでそのような事が起きるのか、もしそのような事例がございましたら教えていただけませんでしょうか。
     ちなみに、3年ほど前に子宮を全摘しておりますが卵巣は残しております。
    ホルモン系の異常をきたすことがありますでしょうか。

    私自身のこともそうですが、今後トレーナーとしてそのような危険性をお客様に伝えなくてはならないのかと思いコメントをさせていただきました。
    お忙しいところ恐縮ではございますが、教えていただけますでしょうか。よろしくお願いいたします。 

    1. けんちょさん、コメントありがとうございます。

      ウチで指導させていただくクライアントさんで、トレーニングや食事管理を始めて脱毛で困られたという経験はないですね。
      3ヶ月で65.5kgから56kgというと、かなりハイペースな減量なので、食事制限などが影響したのかもしれないですが、まったく他に要因があるのかもしれません。
      脱毛や発毛の専門の方に相談されると、参考になるお話が聞けることかもしれないですね。

      お力になれずすみませんm(_ _)m

      1. ご返信ありがとうございます。大変光栄です。自分なりにトレーニングをしなくてはならない!食事制限をしなくてはならない!と知らず知らずのうちにストレスがあったのかもしれません。現に半月板損傷を疑われるとの診断を受けるほど自分を追い込んでしまっておりました。 
         膝周りの筋肉は出来上がっていないにもかかわらず調子に乗ってしまったのかもしれません…
         原因はまだ定かではありませんが、過ぎたるは及ばざるが如し…肝に銘じ、症状を観察しながら皮膚科.婦人科等受診を視野に入れ、善処したいと思います。 

        この度は急な質問にも関わらずご対応頂きましてありがとうございました!
        今後も参考にさせて頂きます!

  15. >2種類の食事メニューを使ってインスリンへの影響が比べられました。1種類はたんぱく質21gに炭>水化物が125g、もう1種類はたんぱく質75gに炭水化物75g

    この記事を書いた人はバカなんですかね?? 実験した人間も。なんで炭水化物75グラムも入れてるんだよ。

    1. >この記事を書いた人はバカなんですかね??
      この記事を書いたJames Kriegerについては、昨年イギリスで行われたカンファレンスでのプレゼンテーションを見学し、直接話をしたことがありますが、研究データを多角的に見ることのできるプロだと思います。

      >実験した人間も。なんで炭水化物75グラムも入れてるんだよ。
      研究で使われた食事設定の狙いについては、リンクした論文に詳しく書かれています。フルテキストを読まれた上で、納得がいかなければ、研究機関に直接尋ねられてください。

      今後、建設的なやりとりができないと判断した場合には、申し訳ありませんがコメントを削除させていただいます。ご了承ください。

  16. 初めまして。
    2つ質問します。
    ホエイプロテインを飲むことは血糖値に良い影響を与えるということですか?
    たんぱく質を摂ってインスリンを多く分泌させることは良いことですか?
    よろしくお願いいたします。

    1. バニラさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      書き込んでいただいた質問文だけを拝見して、YESかNOでお答えできるものではないですね。バニラさんの状況によって変わってくると思います。

  17. 記事を読ませていただいて
    自分の不調に納得いたしました。
    約一年間、タンパク質メイン
    卵、チーズ、お肉で完全な等質制限をした結果、体脂肪8%、体重12kg増
    血液検査でインスリンが20と
    インスリンの高い状態が、一年以上続いております。
    身体にセルライトでき、代謝も悪く太る一方。食事制限をして夕食を抜いたら、朝昼の食事でカロリー押さえても太る現実に愕然とし、今三食規則正しい食事にしても体重は増えません。
    何が正しいのか、自分の身体をもって証明しました。
    インスリンの数値を下げるにはどうすればよいのか知恵をお貸しください❗

    1. ななさん、こんにちは。

      体重や体脂肪を落とすことを目的とされているのであれば、インスリンの分泌ではなく、カロリー収支がマイナスになるように食事を見直すということになりますね。

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