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【初心者向け】最速でベンチプレスを伸ばすポイント2選 | キクティー|ベンチプレス部
2020年9月12日 9:52 pm

[…] ダイエット|カロリー収支の重要性|AthleteBody.jp筋肉を増やす、体脂肪を減らす、スポーツのための体重維持、競技力の向上などなど、何を目標にする場合でも、栄養管理のパズルを解 […]

あらき
あらき
2019年4月20日 11:26 pm

いつもお世話になっております。

減量のためのカロリー計算を大幅に間違えていたことに気づいて軌道修正をしてから数日が経ちます。

アンディさんが執筆されたComplete guide to setting up your dietを読んでいて気になったのですが、日本語版の減量の場合(減量ペースとカロリー摂取量を決める)と英語版のHow much fat can I lose per week ?に掲載されている数値が若干違うのですが(日本語版サイトの方が体脂肪減 / 週の数値が多い)これは余り気にしなくても大丈夫でしょうか?

私は身長185cmで除脂肪体重が69kg(体脂肪率約20%)なので基礎代謝はおよそ1860カロリーになる計算になります。
そこから運動量(週3回のビッグ3と週2−3回のブラジリアン柔術を考慮してx1.4)を含めカロリー計算をすると約2600カロリーになりました。

英語版のPDFに書かれている内容を読むと僕と同じくらいの体脂肪率で筋トレ初心者のトムという架空のキャラクターを例に取ってアンディさんが次の様に書かれていました。
Tom could lose 0.7 kg of fat per week. However, he sets calorie intake a little higher so that he only loses 0.45 kg per week. This is because, as a novice trainee, he has a good chance of gaining muscle while he drops the fat off, as long as he doesn’t set his deficit too high.

私自身が体脂肪率20パーセントでバーベルリフティング初心者だと言うことを踏まえるとアンディさんが書かれた様に少しゆとりを持って減量のカロリー計算をした方がよろしいでしょうか?

返事お待ちしております。

本橋 直人
本橋 直人
返信先:  あらき
2019年4月26日 9:19 am

あらきさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
お返事遅くなってしまい失礼しました。

>掲載されている数値が若干違うのですが(日本語版サイトの方が体脂肪減 / 週の数値が多い)これは余り気にしなくても大丈夫でしょうか?
はい、大丈夫です。
記事中に紹介している数値は減量ペースのおおまかな目安として捉えていただければと思います。

>少しゆとりを持って減量のカロリー計算をした方がよろしいでしょうか?
基本的には、この記事で紹介している減量ペースを目安にしていただければ、問題なく減量を進められると思います。

ただ、一般的には、減量ペースがゆっくりであるほど筋肉量を維持しやすくなったり減量を続けやすかったりする場合があるため、カロリー摂取量に少しゆとりを持たせて減量を進めていただくのはアリだと思います。

トレーニングと減量、頑張ってください!

カツオ
カツオ
2018年6月22日 3:03 pm

はじめまして、最近アスリートボディジャパンの記事を読みはじめたものです。
アスリートの食事に関するサイトを見ていたところ、アメリカの水泳選手で26個のオリンピック金メダルを獲得したマイケルフェルプスは1日に1万2000キロカロリーを摂取すると書いてありました。調べてみると23歳頃の話で少し大げさだったと本人が言っているそうですが、仮に本当に1万2000キロカロリーを摂取していたとするとPFCバランスが1:1:3とすればタンパク質の摂取量は600グラムになります。マイケルフェルプスの体重は91キロなので自重の7倍近いタンパク質を摂取していることになります。タンパク質の摂取量だけを見れば過剰ですが、オリンピックで金メダルを獲得するほどの選手なのでハードな練習でカロリー収支は釣り合っているとします。
ここからが質問なのですが、タンパク質の摂取量が自重の7倍近い600グラムだったとしても、オリンピッククラスの選手のハードな練習でカロリー収支が釣り合っていれば体に問題はないのでしょうか。

本橋 直人
本橋 直人
返信先:  カツオ
2018年7月12日 7:01 am

カツオさん、コメントありがとうございます。
お返事遅くなってしまい、たいへん失礼致しました。

>23歳頃の話で少し大げさだったと本人が言っているそうですが、仮に本当に1万2000キロカロリーを摂取していたとするとPFCバランスが1:1:3とすればタンパク質の摂取量は600グラムになります。
食事量を数字で正確に管理するのは難しく、栄養に関する知識の十分でない人では大きな誤差が出るのが一般的です。マイケル・フェルプス氏が、実際にそこまで多量のたんぱく質を摂っていたかについてはなんとも言えないところです。
一般的には、スポーツ競技者でカロリー摂取量が多くなる場合であっても、たんぱく質からではなく、ほとんどは炭水化物と脂肪を増やすことで必要なエネルギーを摂っていると考えられます。

>タンパク質の摂取量が自重の7倍近い600グラムだったとしても 〜 体に問題はないのでしょうか。
このサイトでは体重1kgあたりたんぱく質1.5〜3g程度の摂取量をオススメすることが多いですが、この程度では問題が出ないとする研究はあり、あまり神経質になる必要はないと考えています。
ただ、健康に問題が出るかというのは非常に幅の広い問題で、たんぱく質の総量だけでなく、たんぱく源となる食品の種類や調理法、どの程度の期間その食生活を続けるかといった要因も影響する可能性があります。
それとは別に、たんぱく質を多量に摂ったとしても、トレーニング効果はそれに比例して大きくなるわけではありません。少なくとも「有名選手がそのくらい摂っていた」という話があったという理由で、たんぱく質を1日600g摂るのが良いと考える必要はないと思います。

マロン
マロン
2018年5月14日 12:50 pm

はじめまして、2年程前に椎間板ヘルニアの手術をしました。術後も腰は問題はなかったです。

術後一年して、バーベルスクワットやベンチプレすなど、トレーニングを再開したのですが、ヘルニア手術をした場合、トレーニングはやらない方が良いのでしょうか?

今、現在は腰の痛みなくトレーニングを行えてます。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  マロン
2018年5月14日 2:14 pm

マロンさん、コメントありがとうございます。

このサイトは医療従事者が運営しているのではなく、さらにマロンさんの状況を詳しく存じ上げないので確定的なことは申し上げられませんが、ヘルニア手術をした経験のある人はトレーニングをしてはいけないということはないと思います。

どういう種類の運動や負荷の掛け方であればマロンさんが安全に行えるかを考えるということになると思います。

比嘉
比嘉
2018年1月28日 11:25 am

女 157cm 62kg 23歳 体脂肪33%~32%

デスクワーク+フリーウェイト筋トレを週2〜週3で行なっている場合は、
運動量の計算はどれに当てはまりますか?

私は,体脂肪30%以上なので週に〜1.1kgまで減らすことができるということになりますが、
もし消費カロリーが1669kcalだとしたら,1日の可能摂取量が669kcalということになります.
体に支障が出ないのでしょうか?

宜しくお願いいたします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  比嘉
2018年2月1日 5:44 pm

比嘉さん、こんにちは。お返事が遅れてすみません。

コメントの記入欄にも表示していますが、コメント欄で各個人の具体的な食事量設定についてのアドバイスはしておりません。

ご理解ください。

ibuki
ibuki
2017年8月25日 7:55 pm

初めまして、ただいまダイエットを行なっている50歳 女性 LBM48Kg 体脂肪39% 週2回のウェイトトレーニングを自主的に
 
今年の2月からダイエットを始めて、−17キロダイエットしています。
主に、低糖質でここまで落としてきましたが、ここ1ヶ月、体重、体脂肪共に減らなくなってきました。

そこで、こちらの記事に書いてあるリーンゲインズを試みようと思うのですが、計算したところ、トレーニングをしない日の摂取カロリーが基礎代謝を、下回り700カロリーになってしまいます。 週3回のトレーニングで+500カロリーにして一週間での合計摂取カロリーは毎日、500カロリー制限と同じになっているので、問題ないかなと思うのですが、どうでしょうか?

基礎代謝を下回るのは、控えた方が良いのか、まだ体脂肪的に肥満体型なので、下回っても良いのでしょうか?

ご教授お願いいたします

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  ibuki
2017年8月30日 8:41 am

ibukiさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

コメント本文を書き込む欄に表示していますが、具体的にどういう食事設定にするのが良いかは、コメント欄ではお答えを差し控えさせていただいています。個人の状況によって答えが変わってくるところで、コメント欄では十分に状況を把握できないのでご理解ください。

それを踏まえて、カロリー摂取量が基礎代謝を上回るかどうかよりも、ある程度の期間を掛けて実際のカロリー摂取量を把握し、それに対して体重や身体のサイズがどう変化するかを観察されるのが良いと思います。よかったらこのページもあわせて読まれてください。

ibuki
ibuki
返信先:  八百 健吾
2017年8月30日 11:46 am

八百さん

コメントの注意書きを、見落としてしまい、お手間とらせてしまい大変申し訳ございませんでした。

大変恐縮なのですが、もう1点ご質問がございます。

リーンゲインズを実施しようと思うのですが、トレーニングをしない日は、タンパク質の量もこの記事にあるように、除脂肪体重×2、2〜2、8の摂取量は取った方が良いのでしょうか?

もしくは、ダイエット休みをした方が良いのでしょうか?

よろしくお願いいたします

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  ibuki
2017年9月5日 1:30 am

ibukiさん、返信が遅くなってすみません。

基本的には、トレーニング日か休息日かにかかわらず、ibukiさんにとって無理なく続けられる範囲で、できるだけたんぱく質を摂ると考えるのが良いのではと思います。
このサイトに載せている摂取量を無理なく確保できるならそれで良いですし、難しいと感じるなら続けられる範囲でできるだけ摂ると考えても良いと思います。

ダイエット休みは、トレーニングをする日と休む日で分けるのではなく、長い減量期間の中で食事制限を休む期間を作るという意味合いです。

petitpiaf111
petitpiaf111
2017年5月26日 5:53 pm

上のコメントでも何回か質問が出てきてますが、体の小さな女性の場合、一日に500kcalのマイナス幅を出そうと思うと、基礎代謝を下回ってしまいます。
例えば私の場合、2つの計算式を使って出した値の中間を取ると、基礎代謝は1232kcal。いろいろな計算サイトを見ても、大体この位の数字が出てきます。
すると、トレーニング日はいいとしても、何にもしない休養日は、消費カロリーが1478kcal。私はリーンゲインズはしませんが、それでも摂取を1300kcal未満に抑えて、マイナス幅が200kcal行くか行かないかといった所。
その分、トレーニング日にあまり摂取を増やさず、600~700kcalの差を稼いで、それでも月に実質2kgの脂肪減がいいところです。
これまでの経験から、摂取カロリーが基礎代謝を下回ると低血糖を起こしたり睡眠の質が大幅に落ちたり、NEATが大幅に下がったりしたので、一日の摂取カロリー1000kcal以下などの極端なダイエットはまずいと思っていたのですが、これは個人差でしょうか?
最低摂取量の規定について述べられた文献は存在しないですか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  petitpiaf111
2017年5月30日 3:26 pm

petitpiaf111さん、こんにちは。

>一日の摂取カロリー1000kcal以下などの極端なダイエットはまずい
そうですね。特に小柄な女性の場合には、減量中の食事量が極端に少なくなることに注意するというのは大切だと思います。

>最低摂取量の規定について述べられた文献は存在しない
指導者が書いているものはよく見ます。探せばそういう論文もあるのかもしれませんが、すぐには思いつかないです。日本語の文献となると分かりません。

Minami
Minami
2017年3月6日 7:10 pm

初めまして、いつも勉強させて頂いてます。30代155 cm53㌔の女です。
今年の一月からこちらのサイトでリーンゲインズを学びやれる限り実践しているのですが、結果がでず苦しい思いをしています。
毎日朝晩体重を計り1週間で変化が無ければ1日あたり100kcal摂取量を減らすという事を続けてきたのですが、一向に体重が減りません。。。
ビッグ3の記録もほぼ同じままです。
今では平均摂取量が1000kcalを切っておりかなりツライです。
記録しているのはカロリーとタンパク質量だけですが、こちらのサイトを参考にしたバランスで摂取しているつもりなので極端に栄養が偏ってはいないと思います。
細かなデータがないので判断に困るとは思いますが、考えられる原因はありますでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Minami
2017年3月10日 9:31 am

minamiさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

減量するために食事制限をしているのに体重に変化が出ない場合、一般的に考えてみると良いことを書いてみます。

■ カロリー摂取量の計算がズレている
おそらく目標のカロリー摂取量を計算して、それに合わせて毎日の摂取量を計算されているのかと思います。
どちらの計算も実際とのズレが出るものなので、しばらく試してみて、長期間体重に変化がなければ段階的に実際の食事量を落としていくというのがセオリーではあります。
おそらくこういう風に実践されているのだと思いますが、Minamiさんのケースで実際にズレがあるのかは分からないです。すみません。

■ 体内の水分が増えている
体内の水分量は増えたり減ったりします。特に女性は、生理周期によって水分の波が出やすいです。
体脂肪が落ちていても、それ以上に水分が増えると体重計の数字は動かなくなります。
こういう場合は、体重の推移を4週間ごと(もしくは生理周期)に合わせて比べてみるとヒントが掴めたりします。

■ 消費カロリーが落ちている
食事制限を続けると(特に体脂肪が落ちてくると)消費カロリーが落ちていきます。この落ち幅は個人差が大きいのですが、消費カロリーが大きく落ちる人は、カロリー摂取量を落とした以上に消費量が落ちてしまうケースもありえます。あわせて空腹感が強まったりして減量がツラくなりがちです。こういうときにはダイエット休みが有効だったりします。

Minamiさんは食事制限が苦しくなってきているようなので、無理に食事制限を続けるより、少し休みを入れてみるのも良いのかもしれません。
ただ、Minamiさんの状況を十分に把握できていないので、参考程度に捉えてください。

Minami
Minami
返信先:  八百 健吾
2017年3月10日 11:42 pm

丁寧なご回答ありがとうございます。

摂取量calについてはリーンゲインズを始めるまで適当に計算していた過去があり反省しているので現在はキチンと管理しています。

水分量の影響での上下は自分でも感じているので体重に囚われ過ぎないようにとは思っていたのですが、2ヶ月たっても週間の最低体重に変化がないので不安から相談させて頂きました。

摂取量の減少以上に消費量が減ってしまう事もあるとは。。。
ダイエットの神様は本当に残酷ですね(涙)
一度ダイエット休み挟み、もう一度頑張ってみようと思います。

少ない情報で最大限のアドバイスをして頂きありがとうございました。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Minami
2017年3月11日 3:50 pm

うまくいくと良いですね!

renkon
renkon
2017年3月4日 3:51 pm

回答ありがとうございます。

カロリー摂取は自分の体の反応を見ながら決めていきたいと思います!

renkon
renkon
2017年2月27日 9:51 pm

いつもお世話になっております。

カロリーの摂取量がわからず迷っています(^^;)

筋トレ日は筋トレで消費したカロリー+普段の消費カロリーとの考え方で合ってますでしょうか?

筋トレでの消費カロリーも知りたいのですが、どのように計算したら良いのでしょうか?

ご教示くださいm(_ _)m

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  renkon
2017年3月1日 12:42 pm

renkonさん、コメントありがとうございます。

まず、コメントをいただいて気づいたのですが、記事の表示が乱れていたようです。修正しておきましたが、見にくかったかと思います。すみませんm(_ _)m
実際のところ、筋力トレーニングでの消費カロリーを正確に求めることはできません。
カロリー摂取量は、1日単位よりも長いスパンで必要量が押さえられることの方が重要なので、運動頻度や運動量を大まかに見積もって、数字を決めてもらうと良いと思います。
そこから、しばらく試してみて、体重、トレーニングの成果、空腹感、満腹感などを考え合わせて調整してもらうと良いと思います。

べいべ
べいべ
2016年12月21日 3:55 pm

いつも参考にさせていただいております。

マーティン氏の掲げている体重に対するトレーニングレベルの振り分けとありますが、これはあくまで5rep×5set法に基づく各種目の重量ということで良いのでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  べいべ
2016年12月24日 8:17 am

べいべさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

Martinの筋力レベルの指標は1RMでの数字ですね。他の人が出している指標では微妙に数字が違うこともありますし、細かくこだわる必要はないと思います。

近藤 義宏
近藤 義宏
2016年2月1日 2:42 pm

こんにちは。

以前メールでコーチングのご相談をした者です。
さて、こちらで「減量の場合は、トレーニング日は摂取カロリーを+10%、休息日は-35%」、
のような記載があったと思いますがなくなってしまいましたか?

ご相談した後、こちらのリーンゲインズを参考にさせてもらい励みまして、
ぴったり6ヶ月でちょうど9kg減しました。
トレーニングは有酸素運動を1回30分週3回でしたが減量は成功しました。ありがとうございました。
筋トレはジムに行く必要がありそうでやれてませんが、「ムキッとなりたい!!!」と思ったら行こうと思います。

ダイエットしたい知人がいるのでこちらのサイトを薦めさせてもらいました。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  近藤 義宏
2016年2月1日 7:42 pm

近藤さん

こんにちは。以前はメールでのお問い合わせありがとうございました。

カロリー摂取量の設定の仕方はいろいろありますが、割合による設定も他のページでは紹介していました。
このページでは目標の減量ペースに合わせて数字を出す方法を紹介しています。

納得の減量ができたようで何よりです^^

Minah
Minah
2016年1月1日 5:31 pm

はじめまして。あけましておめでとうございます!
昨年からe-book等、少しずつ勉強させて頂いています。こちらのサイトを読むと今日も頑張ろう、明日も頑張ろうという気持ちになれます。ありがとうございます。

1つ質問させてください。カロリー摂取量にミニマムの目安値というのはあるのでしょうか。
“減量の場合(減量ペースとカロリー摂取量を決める)”の表に則り算出すると、2800kcal/週(1日400kcal相当)という結果になりました。

私は肥満寄りなので(30♀/160㎝/49kg/28%)、体脂肪ダウン・筋力アップの同時進行が出来なくなるまで減量を続けていきたいのですが、体重や体脂肪率が高くても摂取カロリーが低い状態が続くと無月経症になるとも聞いたこともあるので、少し心配しています。

有酸素運動は必要ないと別記事でありましたが、消費カロリーを増やす方向(運動強度を1段階上げる方向)で検討する必要もあるのかと思いましたので、個人差等もあるかとは思いますが、もし何かしらの目安値等があればご教示頂ければ嬉しいです。どうぞよろしくお願い致します。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Minah
2016年1月5日 3:45 pm

Minahさん、明けましておめでとうございます。コメントありがとうございます。

カロリー摂取量の下限について、ウチでは具体的な数字は作っていません。
個人差があることと、減量が進んで体重が軽くなると必要なカロリーも変わっていくので、ハッキリした目安を出すのが難しいところです。

有酸素運動については、楽しみでされているならムリのない範囲で続けられても良いと思います。
ただ、カロリー収支(減量ペース)という意味では、なにかの競技などで期間の制限がない場合、減量を急いで良いことは少ないので、ムリなく続けられる範囲で段階的に調整していくのをオススメすることが多いです。

返信が遅くなってすみませんでしたm(_ _)m

ササキ
ササキ
2015年10月28日 6:41 pm

はじめまして
このサイトに出会い、体作りに関する正しい知識が得られたことを大変うれしく思っています。
ありがとうございます。

相談させてください。
私は38歳のサラリーマン(男性)です。
今減量中なのですが、ジムでのトレーニングに時間を割くこと、
リーンゲインズをきっちりと遂行することは両方ともハードルが高いので、
自分なりに考えて両方を少しゆるい形で長期間実践しようとしています。

トレーニングは、自宅にバーベルのシャフトとダンベル、ベンチがあり、
ダンベル中心の比較的高強度のトレーニングができます。
トレーニング歴はウエイトをはじめてから2年弱です。
ただし、時間的に朝の時間帯(出社前)しかトレーニングできません。
BIG3よりはやや強度が下がるため、週4~5日ほどトレーニングしています。

食事は断食時間をなるべく長く取ることを考えて一食抜くとした場合、朝食を抜くことができます。
朝食を抜くことはまったく苦ではないです。
もちろんカロリー収支がマイナスになるよう配慮しています。

減量を目標にすえた場合、トレーニング後(つまり朝)、炭水化物を摂ることと、
朝食を抜く、つまりトレーニング後の炭水化物補給をしないことは、どちらを優先すべきでしょうか。
トレーニング後の栄養補給をしないことによりカタボリックに陥るのではないかという恐怖心があります。
一方で、前述のとおりトレーニングが週4~5日なので、朝食抜きの日がほとんどないと減量できないのではないかとも思います。

朝しかトレーニングできないとか、朝食抜くしかないとか、
私自身の生活内での優先順位の問題にすぎず、単なるワガママを言ってるだけと怒られそうですが、
妻子あるサラリーマンの身ですので、お察しいただきご教授いただけると幸いです。

よろしくお願いいたします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  ササキ
2015年10月31日 5:13 pm

ササキさん、初めまして。コメントありがとうございます。

ご質問にピンポイントでお答えすると、朝トレーニングの後に炭水化物を摂られるかは、どちらでも良いと思います。
大きな違いにはならないかと思いますが、トレーニングで力が出やすい出にくいなど違いを感じられたら、その感触に従って決めらるとどうでしょう?
それとは別にトレーニング前にBCAAを摂られると良いかもしれません。

他に気になったところに少しコメントしておきます。
>BIG3よりはやや強度が下がるため、週4~5日ほどトレーニングしています。
挙上重量の大きな種目がないから頻度を上げる必要があるというワケではありません。
目標に応じてトレーニング記録を維持したり伸ばしたりできているか確認しながら、全体・部位ごとのボリューム・頻度を調整してください。

>週4~5日なので、朝食抜きの日がほとんどないと減量できないのではないか
1週間くらいのスパンで見てカロリー収支がどうなっているかが重要です。
トレーニング日が多くなる場合、1日単位ではなく、少し長い目で見てカロリー摂取量を考え合わせてください。

ササキ
ササキ
返信先:  八百 健吾
2015年11月1日 12:50 pm

八百さん、ご返答ありがとうございます。
トレーニング後の炭水化物摂取についてはあまりこだわらなくてもいいということですね。
トレーニングのパフォーマンス不足を感じているわけではないので、摂取しない方向で進めてみます。BCAAの摂取を検討してみます。
頻度についても、疲労の具合など、体と相談しながら調整してみます。
とにかくこのページにもあるとおり、カロリー収支が重要ですね。
ありがとうございました。

Koichi
Koichi
2015年10月26日 7:48 pm

はじめまして。
いつもサイトを拝見させていただき、食事管理の重要性や、メニューの考え方など、とても参考にさせていただいております。

【増量の場合】における「筋肉の増やせるペース」の欄に記載されている「筋肉量の増え幅」の1~1.5kg、「カロリー収支」の200~300kcalなどの数値は、前者が1か月に増やせる筋肉量、後者が1日あたりのカロリー収支と考えてお間違いないでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Koichi
2015年10月27日 4:08 pm

Koichiさん、初めまして。コメントありがとうございます。

>「筋肉量の増え幅」の1~1.5kg、「カロリー収支」の200~300kcalなどの数値は、前者が1か月に増やせる筋肉量、後者が1日あたりのカロリー収支と考えてお間違いないでしょうか?
はい、おっしゃる通りです。たしかにハッキリしない書き方になっていますね…。このページは近く更新予定なので、分かりやすいように修正したいと思います。ご確認ありがとうございます!

Ito
Ito
2015年8月21日 7:11 pm

いつもこのサイトにお世話になっております。
このサイトを見て、BIG3を始めたのですが記録や、身体が目に見えて変化するので、楽しくてしょうがありません。

さて、さっそく質問です。

“つまり、週3回のトレーニングの場合には、トレーニング日には+500kcalで、休息日には-1250kcalというような設定になるでしょう“

と書いてありますが、この+500kcalはどこから来たのでしょうか?

トレ日500×3=1500kcal
休息日1250×4=3500kcal 
単純計算で、週に-2000kcalとなります。

毎日-500kcalずつ減らすものだと、週に-3500ckalですよね。

ということは、リーンゲインズならではのものでしょうか?
トレーニング日は、栄養が脂肪細胞よりも筋肉に届きやすいからでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Ito
2015年8月21日 7:42 pm

Itoさん、初めまして。コメントありがとうございます。
このサイトの情報が役立っているようで何よりです^^

休息日1250×4=5000kcalですね。

あとは読んでもらっているとおり、1週間に-3500kcalというシナリオです。

おそまつ
おそまつ
2015年3月30日 4:25 pm

はじめまして。いつも楽しく勉強させてもらっています。
かねてから疑問を感じたので、質問させていただきたいと思います。

私は「ある程度トレーニングに習熟している人も、筋肉量アップと体脂肪ダウンが同時進行できるのでは?」と思ったことがあります。
理由は以下のとおりです。

筋肉が合成されて太くなるのは、一般的に睡眠中であるといわれています。
つまり一日を睡眠中と活動中に分けて、
①活動中はカロリー収支をマイナスにして脂肪を減らす。
②睡眠中はカロリー収支をプラスにしてアナボリックな状態にする。
 →③上記を守りつつ一日合計で見るとカロリー収支をマイナスにする。

といった状態にすると、減量と増量を同時進行で行えるのではないか?
と、思ってしまいます。

「そんな簡単にいくわけないだろ!」とはうすうす自分も感じてはいるのですが、上のように考えるとどうも増量と減量を同時進行できるように思えてなりません。

長年疑問に思っている事なので、ご教授いただければ幸いです。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  おそまつ
2015年3月31日 3:21 pm

おそまつさん、初めまして。コメントありがとうございます。

トレーニング経験のある人が、筋量アップと体脂肪ダウンの同時進行できるかは、実際にどの程度筋肉と体脂肪があり、どの程度遺伝的に恵まれた人かということに掛かってきます。どれだけの伸びしろがあるかということですね。
もちろんトレーニングと食事管理がしっかりできていることを前提にしてです。

時間帯調整が全体の結果に与える効果は小さいので、こういう大きな要素から考えるのが大切ですね。
ご自身の仮説を試されるのは良いと思いますが、「木を見て森を見ず」になってしまいがちな種類のことかなと思います。

おそまつ
おそまつ
返信先:  八百 健吾
2015年4月7日 12:54 pm

返信送れて申し訳ありません。コメントありがとうございました!

どうやら自分はへんなところに目を向けていたみたいですね・・・
個々人の伸びしろが“同時進行”に関係するのであって、食事のタイミングにはあまり関係がない事が良くわかりました!

佐藤 高貴
佐藤 高貴
2014年9月7日 6:48 pm

お世話になります。9月2日の質問に頂いた回答が消えていますが、参考にしてよろしいものでしょうか。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  佐藤 高貴
2014年9月8日 8:03 pm

佐藤さん

回答が遅れてすみません。
コメントをアンディが先に見つけて書き込んでいたんですが、佐藤さんと気付いていなかったので、状況に合わせて内容を修正してもらっていました。
訳を付けておきますので、参考にしてください。

佐藤 高貴
佐藤 高貴
2014年9月2日 10:31 pm

お世話になります。質問をさせて頂きます。
増量期に入り4800calで月2kg弱増えるような状況で減量を始める場合は
1. 4800calから、目標とする減量ペースに沿い、カロリーを減らす。かつ本サイトに従い三大栄養素の設定をする。
2. カロリー自体を本サイトに沿い設定し直す。
1.2のどちらにすべきでしょうか。

ps
1だとしたなら以下どっちでしょうか。つまり1はカロリー収支がつりあった状態を探るべきでしょうか、それともまずは4800をつりあった状態と設定して後に状態をみて設定しなおすべきでしょうか。

よければお手数おかけしますが返信お願いします。

Andy Morgan
Andy Morgan
返信先:  佐藤 高貴
2014年9月4日 10:46 am

Satouさん、コメントありがとうございます。

Great question. Both can be correct, assuming a correct calculation, but I’d suggest option 1 because calculations can only be best guesses due to the adaptive nature of metabolism.
As a start point, I’d take 1000kCal off your intake. Track your weight over two weeks. The adjust further to target the fat loss rates suggested in the above article.

Reason: 理由(ちょっと複雑になりますが良かったら) You’ve gained ~2kg in a month, meaning you’re at around a 500kCal increase over maintenance calorie intake. [NOTE TO ANYONE ELSE READING: His calorie intake is so high because he does boxing ~7 hours a week.]
You will have a NEAT response to a calorie surplus. This NEAT response is going to go down when you reduce calories. How much we don’t know, but it can be up to ~700kCal in some people, or can be as little as an insignificant ~50kCal (I think that was the number).

Therefore, we definitely want that first 500kCal reduction. We also want to start into being in a deficit so we need a further reduction on top of that, however we don’t know NEAT response, and we don’t want the actual deficit to get too high as that can risk muscle losses, so I’d suggest the 1000kCal initial reduction as the most conservative approach. That way the maximum you’ll be in a deficit is ~450Cal initially, which is around 0.5kg a week of fat loss. You could of course not have any deficit at all at that point cause of the NEAT variance, but you just have to try it and see (track weight over two weeks) and then make incremental adjustments from there to target your the suitable fat loss weight for your body fat percentage (listed in the article above).

Kenさん訳して。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Andy Morgan
2014年9月8日 8:40 pm

佐藤さん

コメントありがとうございます。
大事なポイントですね。計算が正しくできればどちらの方法でもうまくいく可能性はあります。ただ、身体の代謝は変化があって正確に計算で出せるものではないので、オプション1を推したいと思います。
まずは摂取量を1000kcal減らして、2週間ほど体重の変化を見てみてください。そこからこの記事の中にあるペースに近付けるように食事量を調整していくのが良いと思います。

ちょっと複雑になりますが、どういう事か説明しておきます。
1ヵ月で体重が2kg増えたということは、大まかに見てカロリー収支が1日あたり500kcal程度プラスの状態だと言えます。
そして、カロリー収支がプラスの状態なのに応じたNEAT(運動以外の活動による消費カロリー)があります。
食事量を減らすと、このカロリー消費量は小さくなります。どの程度小さくなるかは個人差が大きく、700kcalほど落ちる人も居れば、50kcalほどしか変わらない人も居て、佐藤の場合でどうなるかは分かりません。

まず現状カロリー収支プラス分の500kcalは確実に減らす必要があります。
これで計算上は、だいたい収支が釣り合うくらいですが、そこからさらに摂取量を減らして収支をマイナスに持って行きたいところです。ただ、上に書いたようにNEATの振れ幅がどれくらい出るか分かりません。筋肉を落とすリスクを抑えるのに、マイナス幅を大きくし過ぎないのが大事です。

これを踏まえて、1000kcal食事量を落とすという提案です。これで計算上のマイナス幅は最大で450kcalほどということになります。だいたい週に0.5kgのペースで体脂肪を落とす計算です。
NEATがもっと大きく変われば、1000kcal減らしてもまったくマイナスが出ない可能性もあります。ここは実際に試してみないと分からない所です。
そこで経過を見ながら、記事中のペースに近付けて行けるように食事量を調整して行くということになります。
メールでお送りした経過記録シートを活用してもらえればと思います。

* 読者の方へ *
佐藤さんはボクシングをされていてカロリー消費量が非常に高いです。ここにある数字は一般人の感覚よりもかなり大きいです。

佐藤 高貴
佐藤 高貴
返信先:  八百 健吾
2014年9月9日 10:24 pm

返信ありがとうございます。2週間様子を見てみます。

ippei
ippei
2014年2月16日 12:52 pm

はじめまして こんにちは
貴重な情報をいつもありがとうございます。

どちらかに既出済でしたら申し訳ないのですが、トレーニング直後の入浴は筋肉の炎症を強め、回復が遅れる。と聞いたことがあるのですが本当なのでしょうか。.

ジム通い1ヶ月目。10キロ肥えた腹をさすりながら書いています。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  ippei
2014年2月16日 6:22 pm

ippeiさん、初めまして^^

理屈的には、トレーニング直後に熱いお風呂にゆっくり入ると回復が遅れるというのは考えられますね。
野球のピッチャーが登板後に肩をグルグル巻きにしてアイシングをしているのは逆の効果を狙ったものです。
とは言え、ボクたち一般人が体形改善を目的にする場合は、あんまり神経質にならなくても良いと思います。トレーニング後にジムでシャワーを浴びたりするのを気にする必要はないでしょうね。

ジム通い、ガンバってください^^

ippei
ippei
返信先:  八百 健吾
2014年2月18日 12:40 pm

いつもジムのお風呂ぬるいな~と思っていたのですが

そういうことだったのですね。

ありがとうございますm(__)m

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