ダイエット中の食事量の減らし方とタイミング

ダイエット中の食事量の減らし方とタイミング AthleteBody.jp

前回の記事「ダイエット中に食事量の調整が必要なワケ」からの続編です。

ダイエットを始めてしっかり計画通りの生活を送っているのに、もう2〜3週間ほど体脂肪が落ちていない。よく眠れているし、仕事や家庭で目立ったストレスもない。
ここからさらに成果を上げるには、食事量の調整を考えてみるタイミングかも知れません。詳細な調整方法も解説していきますが、重要な原則がひとつ。

「体脂肪が落ちていく範囲で、できる限りカロリー収支のマイナス幅を小さく保つ」

ダイエット中のカロリー摂取量をできるだけ高く保つのが重要なのは、大きく分けて三つの理由があります。

  • 健全な性生活を保つ
  • 食事量を減らしていく余地を保つ
  • リバウンドのリスクを下げる

1. 健全な性生活

重要性についての説明は必要ないですね。ダイエットはテストステロンの分泌に影響を与えます。その結果として性欲もある程度影響を受けます。悪影響を最小限に留めるように注意が必要です。

2. 食事量調整の余地を残しておく

どういうコトかを考えるのに例を使いたいと思います。
友だち同士のアンディとボブが、一緒にダイエットを始めました。6ヵ月間でどっちが大きく体重を落とせるか競争します。
二人とも体重維持に必要なカロリーは2500kcal。アンディは1日のカロリー収支を -500kcalまで、ボブは -1500kcalにしてスタートしました。

1週間後…

  • ボブはアンディよりも良いペースで体重が落ち始めます。
  • ボブはアンディよりも自分の経過に満足。すぐに結果が見えてきたので空腹感にもやりがいを感じます。
  • アンディはボブの成果がちょっとうらやましいですが、特に空腹感やストレスは感じていません。

6週間後…

  • アンディは良い感じで続けています。体重の落ち方は少し遅くなってきたものの、特にストレスも感じず、ジムでも調子がよく、トレーニング記録が維持できています。
  • 一方、ボブは肉体的にも精神的にもひどく苦しんでいます。
    1週目に体内の水分が減って大きく体重が落ちたことで、毎週こんなペースでどんどん体重を落とせるんじゃないかと期待を膨らませてしまいました。
    2週目以降、体重の落ち方はずっと遅くなりましたが、それでもアンディよりリードしているので空腹感もガマンできます。
    しかし、それから先、週を追うごとに体重は落ちにくくなっていき、トレーニング記録も維持できなくなりました。
    週末の飲み会の誘いを断るのが苦しくなってきて、セックスにも興味を持てなくなってきました。

6週間のダイエットを経て、さらに体脂肪を落とすにはアンディもボブも食事量を減らす必要が出てきました。
ダイエット中に食事量の調整が必要なワケで説明したポイントです。二人ともダイエットの影響で基礎代謝が落ちて、消費カロリーが下がっているのが原因ですが、ここまでの6週間でボブの基礎代謝はアンディよりもずっと大きく落ち込んでいます。

  • ボブはアンディよりも体重を落としましたが、かなり苦しんでいます。
  • アンディはここから食事量を減らすのも苦ではなく、ストレスなく先に進みます。
  • ボブはさらに食事量をカットする余地があまりありません。さらに食事を減らして、有酸素運動を足すことも考えないといけない状況です。さらにストレスが掛かって、ボブが限界に達するのは時間の問題です。

3. リバウンドのリスクを下げる

リスクの有無という意味では、アンディにもリバウンドのリスクはあります。ただ、程度を比べるとボブの方がずっと深刻です。

8週目を終えて…

アンディとボブは数ヶ月前から友だちと計画していた野外音楽フェスティバルに行きました。土曜日の夜、みんなお酒を飲んで盛り上がります。
アンディとボブはケバブの屋台を見つけました。遊びにきて気持ちの緩んだ二人、アンディはケバブをひとつ食べて寝ることにしました。
一方、何週間も厳しいカロリー制限を続けてきたボブは、自分を抑えられずタガが外れたように食べてしまいます。
さらに次の日曜日、二人はダイエットを忘れて好きに飲み食いすることにしました。

そして月曜日、ボブが体重を量ってみると4kgも増えていました。ガッカリしているところに、アンディから「2kg体重が増えた」というメールが来て、すべてがイヤになってしまいます。負けを認めてダイエットを止めることにしてしまいます。

ボブの行く先

二人とも週末に炭水化物と塩分の摂取量が増えたので、増えた体重には水分も含まれています。しかし、体脂肪の増え方はボブの方が大きくなります。何週間も厳しいカロリー制限でホルモンが影響を受け、体脂肪が増えやすくなっているのです。
ダイエットを止めてしまったいま、ダイエット前ほど食べなかったとしても2週間ほど体脂肪は増え続け、じきにダイエット前と同じ体形に戻ってしまいます。

こういうパターン、身近にありませんか?

最良のダイエットとは、長期間継続できるモノ

ボブはただの例え話ですが、実際に同じようなことがあちこちで繰り返されています。
みんなゆっくりじっくり進めることになんか興味を持たないし、ダイエット法やダイエット商品を売る企業はリバウンドのことなんて考えません。

コンテストに出るようなボディビルダーの多くが、大会のあと大きく太ってしまうのもこういうことです。極端なペースで減量をして、ダイエット終了後のカロリー摂取量に注意しないのが主な原因ですが、多くの場合、コンテスト前の極端な減量で精神的な限界に達して、その後は気持ちが切れてしまいます。

では、どのくらいのペースで進めれば「じっくり」なのか?

ペース設定の指標

私たちの体は、カロリー収支がマイナスになると、筋肉(アミノ酸)と体脂肪(遊離脂肪酸)が体に蓄積されている比率に応じてエネルギー源として燃焼しようとします。
筋肉に関しては、たんぱく質の摂取量を高くして、ウェイトトレーニングをすることで分解されるのを抑える努力をします。
体脂肪に関しては、1日に脂肪細胞から使えるエネルギー量には限界があり、体脂肪率が低い人ほどこの限界も小さくなります。つまり…

  • 絞れている人ほど1日に燃やせる体脂肪量は少なくなる。
  • 1日のカロリー収支のマイナス幅が、体脂肪から取れるエネルギーよりも大きくなると筋肉が減ってしまう。

もっとカンタンに言うと、肥満の人は絞れた人よりもカロリーのマイナス幅を大きくしても大丈夫で、速いペースで体脂肪を減らすことができます。
実際のペース設定ですが、下表の数字の沿ってダイエットを進めると、筋肉が落ちる心配は無いだろうと思います。

体脂肪率体脂肪減 / 週
30% 以上〜 1.1kg
20 〜 30%〜 0.9kg
15 〜 20%0.45 〜 0.7kg
12 〜 15%0.45 〜 0.6kg
9 〜 12%0.35 〜 0.45kg
7 〜 9%0.2 〜 0.35kg
7% 以下〜 0.2kg

この数字は私の経験を基にしています。体脂肪を落とせるペースの理論上の限界はもう少し上になると思いますが、その計算は複雑ですし不必要です。

注意するポイント

  • 体脂肪率が低くなるほど、我慢づよさが大事になっていきます。
  • 体脂肪率30%を大きく超えるような肥満体形の人は、筋肉を維持しながら、さらに速いペースで脂肪を落とすことも可能ですが、皮膚のたるみが出るリスクを考えるとオススメしません。
  • 上の表は平均的な数字なので、身長の低い人は低めに、長身の人は高めに設定するなど個人差は出てきます。
  • これまでにウェイトトレーニング経験の無かった人や、遺伝的に恵まれた人は、減量中にも筋肉量が増えるかも知れません。経過を見るときに、筋肉増と体脂肪減の影響で体重がアテにならなくなるので、体の各部のサイズとトレーニング記録の変化がさらに重要になってきます。

体脂肪の落ち方が目標のペースよりも遅い状態が2〜3週間続いたら、何かを変える必要があると考えましょう。

食事を減らす前にダイエット休み

冒頭のアンディとボブの話を思い出してください。
体脂肪の落ち方が鈍ったときも、基礎代謝が必要以上に落ちてしまわないよう、できるだけ小さな変更に留めたいところです。
食事量を減らす前にダイエット休みを考えてみましょう。ダイエットの影響で落ちた基礎代謝を完全にリセットできるワケではありませんが、少しでも高いレベルで維持することができます。
つまり、できるだけ食事量を減らさずに体脂肪を減らすことにつながります。

ライル・マクドナルドは2週間のダイエット休みを勧めています。

 

体脂肪率(男性)ダイエット休みの頻度
15%以下4 〜 6週間ごと
15 〜 25%6 〜 12週間ごと
25%以上12 〜 16週間ごと

 

▲ 女性は7%ほどプラスして考えてください

ダイエット休みの後、多くの場合、それまでの食事量のままでしばらく体脂肪が落とせるようになります。
ダイエット休みは良い作戦なのですが、あまり使われていません。たいていの人は我慢できず、あまり目を引く話題にもならないからでしょう。ダイエット休みについての解説記事もあわせて読んでみてください。

三大栄養素の調整の仕方

いよいよ実際に食事量を調整する方法についての解説です。ここでは、みなさん「リーンゲインズの三大栄養素計算」のページに沿って自分の初期設定を決められていると仮定します。
こちろん個人差は出てきますが、上記のページの内容に従っていれば、たんぱく質の摂取量は筋肉量維持のために高めに設定され、ホルモンバランスのために必要な量の脂肪も確保できていると思います。

1週間のカロリー摂取量

体脂肪を減らしていくのに、1週間あたりのカロリー摂取量を全体で5〜8%程度減らします。

たんぱく質はキープ

たんぱく質が一番腹持ちの良い栄養素で、筋肉の維持にも大切なので、できるだけ減らさないようにしましょう。難しく考えなくても分かる所ですね。

調整は炭水化物と脂肪

個人の好みの問題もありますが、炭水化物と脂肪を50/50の割合で減らしても大丈夫です。

脂肪の必要量

トレーニング日と休息日を平均して、脂肪の摂取量が除脂肪体重1kgあたり0.9gを下回らないようにしましょう。脂肪をここまで削ったら、その先は炭水化物で調整していくことになります。
実際どの程度の脂肪が必要かを計算するときには、体脂肪率を実際よりも低く見積もる人が多いので注意してください。最低限の脂肪の数字が必要以上に高くなってしまいます。

リーンゲインズ実践中の場合

リーンゲインズでなくても、トレーニング日に高炭水化物・低脂肪、休息日に低炭水化物・やや高脂肪の設定をされている場合、初めはトレーニング日・休息日両方で調整しましょう。
初期設定の数字にもよりますが、たいていトレーニング日の炭水化物と休息日の脂肪を減らす形になると思います。
休息日の食事量を減らす余地が無くなったら、トレーニング日のみで調整するようにしましょう。

ここまでのルールに沿って食事量を減らす場合、1回目の減らし幅は以下のようになるかも知れません。

  • トレーニング日:炭水化物 -40〜70g / 脂肪 -5g
  • 休息日:炭水化物 -25g / 脂肪 -10g

停滞時に考える対策の優先順位

基礎代謝の落ち込みを避ける知恵

摂取カロリーを減らすのは体にとってストレスなので、その前にできることを試すのが大切です。結果を急いで食事を減らしてしまうと基礎代謝が落ちて悪循環から抜け出せなくなる可能性もあります。
この長い記事をここまで読んでいるのは、体脂肪が減らなくなったとき何をすれば良いのか知りたいからに他ならないでしょう。
次の順番で問題がないか考えるようにしましょう。(食事量の調整が最後になっていることに注目してください)

  1. 睡眠不足:できるだけ途切れず深い睡眠がとれるように気を付けましょう。睡眠はすべてに影響を及ぼしますが、体脂肪減も例外ではありません。
  2. ストレス:ダイエット休みを考えるのも良いかも知れません。ストレスが原因で体脂肪が減らなくなることもあり得ます。
  3. ダイエット休み:上に書いた頻度を参考に休みを入れるようにしましょう。
  4. 三大栄養素配分:同じカロリー摂取量でも、体脂肪率の高い人は炭水化物を低めにした方が良い傾向があります。たんぱく質と脂肪を増やすのを考えましょう。
  5. 食事量調整:最後の手段です。上のガイドラインに沿って調整しましょう。

さいごに

体重維持もひとつのチャレンジ

長期間のダイエットでは、途中で体重の停滞が数週間続いたりするのはまったく自然なことです。こういうときは、イライラせず体重を一定に保つように意識するのが一番だったりします。
20kgや30kgと体脂肪を落とす場合には、途中2回や3回停滞期が出てきてもおかしくないでしょう。そういうものだと気持ちを落ち着けて、イライラしないようにしましょう。
みんな今すぐにでもバキバキに絞りたいと思っているのは分かりますが、ダイエットはレースではありません。最後に勝つのは、体形を維持できる人で、それは長い間食生活を継続できる人です。

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コメント

  1. 今回はダイエットの核心部分ですね。読んでみて思い当たることだらけで納得納得の連続でした。私は今がちょうどお休みの時期みたいなので安心してしばし維持休息モードに入ります。何事も闇雲だったり極端だったりはいけませんね。しかしこんなに有用な情報を公開してしまうなんて「太っ腹」!っていうのもおかしな話です(笑)

    1. こんにちは!

      翻訳をしながらNakashimaさんからどんなコメントが入るかなーと思っていました。使える記事になって何よりです^^
      この記事は英語サイトでも好評でした。昨日、公開前のチェックをしながらアンディと話していると
      「極端なことを言うと、明日交通事故で死んでしまうかも知れない。売り上げがどうこうよりも、オレが生きた証になる物を何か作りたい。そういうサイトを作りたい」って言ってました。暑苦しいヤツです(笑)

      他にもいろいろ記事のアイデアはあるんですが、とりあえずダイエット休みの記事が上がれば、ダイエット関係のキモになる情報はほぼ出揃います。
      ただ「ダイエットの核心部分」を捉えてうまく使いこなすには、しっかり全体像を捉えられていることが大事です。
      フィットネス関係の知識量という意味では、ボクとアンディに大きな差はないですが、実際にクライアントさんの相談を受ける際には、よく「ボク1人ではできないな」と思います。アンディの経験があって初めて「知識を使える」と感じています。

      ちなみに、英語が大丈夫なら、ウチからリンクしているサイトを読み漁ればウチのサイトで公開している以上に大量の情報が無料で得られます。
      そういう情報をできるだけ分かりやすく集約して掲載したいと思っているんですが、なかなか作業が追い付いていません。
      とにかく、これからも「太っ腹なダイエットサイト」でいたいと思ってますので、お付き合いください(笑)

  2. ただいま1週間のダイエット休み中です…(^^)v
    ご提案にすぐさま甘え、なおかつ拡大解釈をして好きなものを食べています(笑)
    もちろん食事時間帯の約束事は守っています。

    >コンテストに出るようなボディビルダーの多くが、大会のあと大きく太ってしまうのもこういうことです。

    かれこれ10年間もこれを繰り返してきているので、今年こそはと気合を入れています。
    おかげでこの時期(コンテスト後2ヶ月経過)なのにコンテスト時と体重変わらず(やや軽いくらい)です。

    今後ともご指導よろしくお願いいたします。

    PS.モチベーションを保つためのご提案、後者のほうでやってみます。

    1. >ただいま1週間のダイエット休み中です…(^^)v
      ご提案にすぐさま甘え、なおかつ拡大解釈をして好きなものを食べています(笑)

      Katsuさんからこれを聞いても心配にならないので不思議です。ダイエット休み楽しんでください^^

      >かれこれ10年間もこれを繰り返してきているので、今年こそはと気合を入れています
      10年間積み上げて来られた集大成にしたいですね。Katsuさんとの個人相談はボクもとてもやりがいを感じています。

      モチベーションのお話、またメールでご連絡さしあげますね。

  3. いつも、参考になる記事をありがとうございます。

    「ダイエット休み」についての記事、楽しみです。

    「ダイエット成功のカギはガマン強さ」なので、記事を楽しみにガマンすることもダイエット成功の鍵の一つだと思っています(笑)。

    無料でいろいろな情報に接することができて本当に助かっています。ご無理せず、マイペースでトレーニングをしている方や、ダイエットをがんばっている方々のサポートをして頂ければ、と思います。

    1. >「ダイエット成功のカギはガマン強さ」なので、記事を楽しみにガマンすることもダイエット成功の鍵の一つだと思っています(笑)。
      ありがとうございます(笑)

      >無料でいろいろな情報に接することができて本当に助かっています。
      サイト作りって一方通行になりがちなので、こういうフィードバックをもらえるとすごく励みになります。
      kiharaさんはリーンゲインズ実践中だっかたと思いますけど、うまく進まれてますか?良かったら前後比較なんか見せてもらえると嬉しいです。

      少しでも多くの人に見てもらうことで無料更新部分も長く続けていくことができると思うので、良かったらFacebook / Twitterや、周囲で興味のありそうな方にサイトを紹介して頂けると嬉しいです。

      1. 八百様、

         ご返信ありがとうございます!!

         リーンゲインズ、頑張ってます!!リーンゲインズを頑張っている、というよりも、ウェイトトレーニングを頑張っている、と言ったほうが正確かもしれませんが(^_^;。

         サイズ的には、10月4日から始めて、3kg減、腹囲3cm減です。

         正直、減量だけを取ってみれば、「1日に摂取カロリーを1500までに抑えましょうダイエット」や、「がんばって有酸素運動しましょうダイエット」とかわりないかもしれません。

         しかし、「継続できるか否か」、「体型が整っているか否か」、「脂肪とともに筋肉も落ちているか否か」、という重要な3つの観点からすると、非常に優れていると感じます。

         いわゆる普通のダイエットは体重が落ちても、鏡を見てもテンションが上がりません。しかし、筋トレを頑張っていることで、体型自体が変わってくるので鏡を見ることが楽しくなってきます。

         体型が整うことで、継続できる。食事量にそれほど気を使わなくていい、という点で継続しやすい。結果、リバウンドのリスクが少なくなります。

         あと、2ヶ月、頑張る、というよりも楽しみながら続けていきたいと思います。

         差し支えなければ、12週終了後にでも前後比較の画像などもお送りできたら、と思っています。FBやtwitterでお送りさせていただいても大丈夫ですか?

        1. トレーニングの成果がヤル気につながるってとても良い循環だと思います。
          体の変化が目に見えると特にモチベーションになりますね。写真を撮ったり、トレ記録を付けたり、あとで自分で振り返れるようにしておくと良いと思います。

          前後比較写真、ぜひ見たいです。Facebook/Twitterでも結構ですし、info@athletebody.jp宛てにメールで送って頂いても大丈夫です。
          ガンバってください^^

          1. ありがとうございます!!いい結果を報告できるように、12週間、頑張ります!!

  4. はじめまして☆
    ブログ拝見させていただきました。
    やはり、食べないダイエットや、いきなり何キロも
    速いペースで落とすというのは反動も大きいのですね。
    まさに振り子の原理ですね!考えてみても、1日2日で
    何十キロも太るわけではないですもんね!良くも悪くも積み重ね
    によるものだと改めて感じました!
    私もダイエットブログを始めたばかりなので、参考にさせていただきます!
    また、拝見させていただきます♪

    1. はい、いつでもどうぞ^^

  5. お世話になってます。
    先日は個人相談ありがとうございます。

    今後の進め方で質問があるのですが、12週間経過後も体重が落ちている場合は、ダイエット休みは行わなくても良いですか?
    また、ダイエット休みを取るとしたら期間はどれくらい取れば良いでしょうか?
    もう一点、体重の減少が停滞した場合、食事量の調整とダイエット休みのどちらから実行したら良いでしょうか?
    質問ばかりですみませんが、よろしくお願いします。

    1. こんにちは!

      最後の確認にメールもらっても良かったんですが、わざわざコメント欄を使ってもらってありがとうございます。

      石川さんはあまり食事制限がキツくなかったので、このまま進めても良いと思います。食事計算を忘れる時間を作ると気分的に楽になれそうならダイエット休みを入れても良いと思います。
      この先も、いまの食事設定を続けている間は、ダイエット休みは好みの問題と思って大丈夫です。
      その先、さらに食事量を減らして減量を進めたいと思う場合は、ダイエット休みは定期的に必要と考えてください。そのときは2週間とるようにしてください。

      ここまでのガンバリを維持すれば、確実に良い方向に向かって行きますよ。こちらこそありがとうございました!

  6. 八百様

    お返事ありがとうございます。

    かしこまりました。
    まだ理想からは程遠い状態ですが、希望が見えてます。
    長い間ありがとうございました。

    もし増量時に困ったらまたご相談させていただくかもしれません。
    その際はよろしくお願いします。

  7. 初めまして。このサイトをもとにしてダイエットをしてみようと思うのですが、初歩的な1日の摂取カロリーをっどの程度に設定したらいいですか?
    また、女性特有の月経が近づくにつれて食欲も増し、私の場合だと甘い物がどうしても食べたくなり、その量の驚かれるくらい食べてしまいます。そんな時もやはり我慢ですか?

    1. さなさん、こんにちは。

      程度の問題ですね。ダイエットは長く続けられることが重要なので、徹底的になにもかも禁止にしてしまう必要はないです。
      ただ、食べたものを無かったことにはできないので、ドカ食いには気をつけて下さい。
      コントロールを失って際限なく食べてしまうような場合は、できるだけ甘い物が目に入らないように工夫するとか、「とにかく我慢!」と考えるのは有効かもしれません。

  8. 先日はたくさんの質問に答えていただいてありがとうございました!
    ジムの端っこの方にバーベルが置いてあることに気づき、それ以来週2でbig3に挑戦しています。
    食事のことでお伺いしたいのですが、炭水化物やタンパク質の調節は自分の中ではまあまあわかりやすくてうまくできているかな、という印象なのですが、脂肪の調節はどうやって行ったらいいのか、いまいちわかりません。うまく言えないのですが、脂肪は目に見えなくてよくわからない…というか…。参考程度に脂肪量の調節について教えてもらえると嬉しいです!

    1. 彩さん、こんにちは。

      脂肪はまずたんぱく源になる肉や魚から摂れる分を考えて、不足分を他の食品で補うというのが基本になりますね。
      こういうサイトで各食品の栄養素量を調べられます。ただ、肉・魚に含まれる脂肪を正確に把握するのは難しいので、正確に管理したい場合には、肉・魚は低脂肪の部位を選んで、乳製品、卵、アボカド、オリーブオイルなど他の食品から摂るようにすると有効です。
      もっとシンプルに考えたい場合は、普段食べるものが大きく変わらなければ、身体の変化を見ながら、そこをベースにして増やしたり減らしたりするのも良いと思います。

      1. わかりやすく教えていただいてありがとうございました!
        グリコのサイト参考にします!!

  9. 初めまして。
    日頃運動をあまりせず好き勝手過ごしていたところツケが回ってきて、現在31歳、体重68kg、体脂肪率35%となってしまった土偶ことマサと申します_|\○_

    ズボンが「そろそろヤバイぜ」と訴えてきたので5月1日からダイエットを始め、体重70.4→68.1、体脂肪率36.9→35.1にはなったのですが、こちらの記事を拝見しますとスローペース……

    自分なりに食事やトレーニングメニューを考えて行って入るのですが、間違っているのではないか?と不安になっています。

    以下、内容を掲載しておきますので、専門的な意見やアドバイス頂ければ幸いです(´△`;)

    【トレーニング】ダンベルは5kg
    A:ダンベルスクワット 10×3
    シッシースクワット 10×3
    ヒップスラスト 10×3
    背筋(チューブ) 10×3
    B:ダンベルフライ 10×3
    ダンベルプレス 10×3
    腹筋ローラー(膝立) 10×3
    週に「ABABAB休」となるよう

    【食事メニュー】
    ・朝食(6:30)
    厚揚げ(180g),ゆで卵,プロセスチーズ40g,ししゃも2尾,ブロッコリー50g,チアシード入プロテイン20g

    ・昼食(12:00)
    豆腐と鶏胸肉のハンバーグ150g(スライスチーズのせ),豆腐と鶏胸肉のナゲット(たこ焼きサイズ3個),ゆで卵,ひじきの煮物,ヨーグルト50g(チアシード入)

    ・14:00頃
    チアシード入プロテイン20g

    というような感じで行っています。

    トレーニングが足りないのか、はたまた食事の量・栄養バランスが悪いのか、どう改善すれば良いのか……量を減らして基礎代謝落ちたりストレスの原因となっても…
    また、近くのジムにはバーベルが無く、人に見られたくないので自宅での自重やダンベルでのトレーニングとなってしまうという制約付きなのですが、どうかモチベーションの上がるよう何らかのアドバイスをお願いします(´;ω;)

    1. マサさん、初めまして。

      コメント欄で伺える範囲の情報では、個人の状況を十分に把握できないので、具体的な食事設定やトレーニング内容に関するご質問はご遠慮いただいています。
      ご理解くださいm(_ _)m

  10. はじめまして!
    記事の内容を見て思ったことを質問します
    トレーニング歴としては一年、減量は今現在初めてチャレンジしております

    僕が減量をはじめるまえに色々とサイトやYouTubeなど(本などの有料情報は見ていません)で色々調べたのですが
    色々なところで出ている情報ではカロリー収支幅が体脂肪率が多い減量初期から体脂肪率が少ない後期になるにつれて大きくなって行くのに対しこの記事を見るとathletebodyさんでは体脂肪率が多い初期にカロリー収支を大きく取り、体脂肪が少ない後期に幅を少なめに取る、この感じで行くと前半より後半の方がカロリー収支が多くなるとおもいます
    それでも体脂肪率はさがっていくのでしょうか?
    減量後期でも幅を多く保って入れば体脂肪率も落ちるし筋肉量も落ちるということでしょうか?

    お答え頂ければ幸いです、乱文失礼いたしました。

    1. こんにちは!
      一回投稿したと思ったのですがうまくできていなかったみたいです
      もし投稿してあって重複するようならけしてください
      athletebodyさんの経験から言うと体脂肪率が多い時の方がカロリー収支幅を多くする体脂肪率が少ないときは幅を抑える
      一般的には減量期の初期から後期に向けてカロリー収支を減らして行くものではないのですか?

    2. ゆうたさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      他のソースのどういう情報と比べられているかによって、ゆうたさんが疑問に思われている部分が変わると思うので、回答のピントがズレていればすみません。

      >カロリー収支幅が体脂肪率が多い減量初期から体脂肪率が少ない後期になるにつれて大きくなって行く
      カロリー摂取量を徐々に減らしていくということではないですか?
      カロリー摂取量を減らしても、消費量が減っていけば、摂取量を減らした分と同じだけカロリー収支のマイナス幅は減らないというところがポイントかなと思いました。

      >athletebodyさんでは体脂肪率が多い初期にカロリー収支を大きく取り、体脂肪が少ない後期に幅を少なめに取る
      上のポイントを踏まえて、体脂肪が多い初期には、カロリー収支のマイナス幅を大きく取るために、カロリー摂取量を落とします。
      体脂肪が少なくなってくると、無理のない減量ペースにするために、カロリー収支のマイナス幅は小さくします。ただ、減量にともなってカロリー消費量が落ちていれば、食事量を減らさなくてもカロリー収支のマイナス幅は小さくなります。

      >一般的には減量期の初期から後期に向けてカロリー収支を減らして行くものではないのですか?
      減量が進むにつれて、カロリー摂取量は下げていきます。しかし、カロリー消費量も減るので、カロリー収支のマイナス幅という意味では、小さくなっていきます。

      >それでも体脂肪率はさがっていくのでしょうか?
      >減量後期でも幅を多く保って入れば体脂肪率も落ちるし筋肉量も落ちるということでしょうか?

      カロリー収支がマイナスになれば体脂肪は落ちてくれます。筋肉が落ちるかはそのときの状況によって変わるんですが、できるだけ維持できるように、カロリー収支のマイナス幅を小さくしたり、たんぱく質を多く摂ったり、トレーニングするということですね。

      1. 回答有難うございます!
        納得できました

        もし今後自力でやって成果が出ないようであればathletebodyさんのパーソナルトレーニングを頼んでみようとおもいます
        ありがとうございました!

  11. コメント失礼いたします。
    現在減量を始めようと食事管理の計算をしています。
    体重100kg 体脂肪率35%です。
    記事を参考にすると1.1kg/週 の体脂肪減少を基に計算をしているのですが、たんぱく質をLBM*2.2、脂質をLBM*0.9と低い値に設定しても炭水化物の摂取量が20g/日となってしまうのですが問題ないでしょうか。それともやや脂質の摂取量を減らして炭水化物の摂取量を増やした方がいいのでしょうか?脂質の量はLBM*0.9以下にならないようにとなっていたので気になりました。運動は自宅でのバーベル等を使用した筋トレを週2~3しています。ご教授よろしくお願いいたします。

    1. Rinさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      全体としてやや低めのカロリー摂取量ではありますね。確実に良いペースで減量をスタートさせたいと考える場合には試してみても良いかもしれませんが、これまでの食事量からいきなり大きく減る形になると続けるのが辛くなるかもしれません。

      全体のカロリー摂取量をもう少し多めからスタートしてみるのも良いかもしれません。あと、炭水化物が少ないことが辛いと感じられれば脂肪をもう少し減らして炭水化物から摂るカロリーを増やすのも良いかもしれません。

      実際に始めたら体重や体形の変化や生活の続けやすさなどを考慮して調整してもらうのが良いと思います。

  12. ご教授お願いします。

    私の友人(女性)がセルライトに困っているようで、彼女いわく、「特別なことをしないと痩せてもセルライトは絶対落ちない」。その特別なこととはストレッチをしたり、肉を揉んだりすることらしく、それによってセルライトを柔らかくしないとセルライトは落ちないそうです。

    それで熱心にストレッチばかりしています。

    私はこのサイトを利用させてもらいながら、筋トレを5年ほど継続している男性なのですが、彼女の話に疑問を抱きつつも、なるほど~などと相槌を打つことしかできませんでした。

    ちなみに筋トレは脚が太くなるから嫌らしいです…(これにはツッコミを入れました)。

    ズバリ彼女の話は本当なのでしょうか?このサイト様から彼女にアドバイスするとしたどんな話をしますか?
    回答よろしくお願いします。

    1. たろうさん、コメントありがとうございます。

      ご友人のお考えにどういう理由や背景があるのか分かりませんが、AthleteBody.jpで指導させていただくクライアントさんにセルライト対策として特別なことをお願いすることはないですね。

  13. とても分かりやすいので大変参考にさせていただいております。

    私はジムに通い始めて3か月(週3)ぐらいの初心者です。
    少し体重が気になっているので、並行して減量もしているのですが、
    消費カロリー>摂取カロリーの間は筋肉は全くつかないものでしょうか?
    または、つくとしても消費カロリー<摂取カロリーの時と比べてかなり緩やかになるのでしょうか?

    Big3の記録は順調に伸びているのですが、
    見た目的には変化を実感できず、このままでよいのか不安になり質問させていただきました。
    なお、タンパク質は体重の倍を摂取しています。

    ご回答いただけましたら幸いです。

    1. UMAさん、コメントありがとうございます。

      >消費カロリー>摂取カロリーの間は筋肉は全くつかないものでしょうか?
      必ずしも筋肉をまったく増やせないということはありません。

      減量中に筋肉が増えるかにはいくつか影響する要素があります。主なところでは、カロリー収支のマイナス幅が大きくない場合、体脂肪が多い場合、トレーニング歴が短い場合には、筋肉を増やしやすくなります。

      他にも、実際に良いトレーニングができているかや十分に身体を回復させることができているかといったことも影響してきますが、挙上重量が順調に伸びているというのは良い材料ではありますね。

      今回のUMAさんのケースで実際に筋肉が増えてくれるかはコメント欄で答えを出すことはできませんが、目で見て分かる体形の変化が出るまでには時間がかかるものなので、このあたりを意識しながらじっくり続けてもらうのが良いのかなという印象を持ちました。

      少しでも参考になれば^^

      1. ご回答ありがとうございます。
        明快な回答をいただけてモヤモヤしていた気持ちがスッキリしました!
        今後も参考にさせていただきながら頑張りたいと思います!

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