ダイエット休みで急がば回れ

投稿者 : Andy Morgan

ダイエット休み

「欲しいものはいますぐ買って、クレジットカードで後払い」が当たり前の世界になりました。便利になった反面、私たちはどんどん待つことができなくなっています。
身体づくりにしても、みんないますぐバキバキになりたいと思っていますが、ハッキリ言ってしまうと、こういう姿勢でダイエットに望むと遅かれ早かれ失敗が待っています。

フィットネスや身体づくりのゴールを考えるときには、「1歩下がって2歩進む」のが必要なことがよくあります。

  • すでに細身の男性が、体脂肪を落とせば誰でも6パックが見えると聞いて、減量しようとしている場合。筋肉を増やすのが先決です。
  • 格闘技をしたくて、練習に高強度インターバルトレーニング、有酸素運動、筋力トレーニングを足そうと思っている場合。最小限の筋力トレーニングをしながら体脂肪を20kg落とせば、総合的にパフォーマンスは上がります。
  • 筋力を上げるのに増量したい場合、その前にしっかり減量しておくと、体脂肪がムダに増えにくくなります。
  • 増量に入った場合、ある程度体脂肪が増えるのは自然なことです。

「いま自分は1歩下がるときだ」と実感できなかったり、そう思いたくなかったりする人が多いですが、1歩下がるのもプランの内と考えればストレスを溜めずに済みます。
これは、気持ちの強さの話ではありません。このサイトを見てくれているのは意識の高い人が多いので、ダイエットをやり抜いたり、ハードなトレーニングをこなしたりする気持ちの強さは心配ないでしょう。
長い目で見てダイエットを成功させるには、計画的に休みを取り入れるのはとても良いコトです。

ダイエット休みを入れるワケ

生理的なカラダの休みと、心理的なココロの休みがあります。

カラダの休み

ダイエット中に食事量の調整が必要なワケ」という記事の中で説明していますが、ダイエットを続けるごとに基礎代謝が落ちていきます。体脂肪を落とし続けるには、それに合わせて食事量を減らさないといけないということです。
これは、私たちの体に備わった飢餓に対抗するメカニズムです。「生き延びること」を優先に考えると納得のいく話ですが、カッコ良い体づくりが目標の場合にはちょっと面倒ですね。

ここでダイエット休みが役立ちます。

短期間、普通の食生活に戻すことで、ホルモンが通常レベルにもどり、基礎代謝をある程度回復することができます。これで、ダイエット休み無しの場合と比べて、食事量を多く摂りながら体脂肪を落としていくことができます。
ダイエット中に体脂肪が落ちにくくなってきたら、毎回食事量を削るのでは無く、休みを入れてみるのも良い作戦です。

ココロの休み
ダイエット ココロの休み

ダイエットをしたことがあれば、気持ちのムラが出たり、イライラしたりしやすくなった経験のある人もいると思います。これは生理的な部分もありますが、心理的な面も大きいです。

ダイエット中だからと言って、好きな食べ物をすべてガマンする必要は無いと思いますが、いつも好きな物を満腹まで食べるというのは難しくなりますよね。
私自身、バイキングに行くのを止めたり、携帯電話にボタンひとつで掛けられるように設定してあるドミノピザのデリバリーを避けたり、自分をうまくコントロールしようとします。
こういうときには、パーティーの誘いを断ったりすることがストレスの素になります。心理的なストレスは生理的なストレスにつながり、ダイエットの進み方に影響することがあります。

ここで少し考えてみましょう。どっちがカンタンでしょう?

プラン1

目標の体形に到達するには、20週間必要だと言われたとします。食事管理は90%プログラム通りに行わないといけません。罪悪感なく好きなように飲み食いできるのは5ヵ月後になる計算です。

プラン2

目標の体形に到達するには、24週間必要だと言われたとします。その内20週間は、それなりにしっかり管理が必要ですが、あとの4週間はダイエット休みを入れて好きな物を食べられるプランです。
バイキングに行っても大丈夫。家族や友達とのイベントにも参加できますし、飲み過ぎた日には記憶の無い時間帯に何をヤラかしたか(食事面で)心配する必要もありません。

プラン2のようなアプローチで臨んだ方が多くの人にとってダイエットが楽になるのは明らかでしょう。

ダイエット休みの実践内容

何も難しいことはありません。あまりにシンプルで不安に思う人がいるくらいです。

  • 空腹感に合わせて食べる。
  • 三大栄養素など細かい食事量計算はしない。
  • いつも通りの食事の時間帯をキープ。
  • トレーニングは続けても休んでもOK。トレーニングを続けると、この期間に記録が上がることも多いです。
  • 体の水分量の影響で体重計の数字が上がることが多いです。3〜5kg程度の変化はよくあります。またダイエットに戻ればすぐ落ちるので心配要りません。

期間と頻度

サイトで紹介しているアラン・アラゴンとライル・マクドナルドもダイエット休みを勧めています。二人は休みの期間設定に違いがあって、アラン・アラゴンは1週間、ライル・マクドナルドは10日〜14日程度としています。ライルの設定がやや長めなのは、彼の甲状腺ホルモンに関する考え方が基にあるのですが、ホルモンの種類によって回復に掛かる期間が違うので、ダイエット休みを短くするというのは基本的にナシです。
ライル・マクドナルドがダイエット休みについて書いた記事はコチラ(英語)

体脂肪率(男性)ダイエット休みの頻度
15%以下4 〜 6週間ごと
15 〜 25%6 〜 12週間ごと
25%以上12 〜 16週間ごと

▲ 女性は7%ほどプラスして考えてください

上の表はライル・マクドナルドの勧めるダイエット休みの頻度設定です。これは一般論としてのおおまかな設定で、心理的な要因も絡んでくるので状況に合わせて考えてください。
私のクライアントさんには、肉体面(ダルさ・活力・睡眠・トレーニングの回復)と心理面(気分のムラ・食欲との戦い・ストレス)で問題が無ければ、ダイエット休みまでの期間を長めに取るように勧めることもあります。

よくある質問

クライアントさんにダイエット休みをオススメするときによく出てくる疑問と答えを紹介しておきます。

1. ダイエット休み用の摂取量を決めて欲しい。

いいえ。計算は忘れて、空腹感に合わせて食事を摂ってください。重要なポイントがふたつ。

  • ダイエット休み期間中は、ストレスを減らして、リフレッシュしてダイエット生活に戻れるよう気持ちの上での休みを取るのが大切です。
    食事量を変えても細かな計算に悩まされていては休みにはなりませんよね。
  • ダイエットの後は基礎代謝が下がって、体重が増えも減りもしない「維持カロリー」の値が変わっています。
    ダイエット後の維持カロリーと、通常時の維持カロリーがどのくらい違うかを正確に求めるのは難しいですが、たいていの場合、空腹感に合わせて食事を摂るのが良い目安になります。
    基礎代謝の落ちた分を推測して、計算上の維持カロリーから引くような方法では、結局毎日の食事量を計算することになり、ダイエット休みにならなくなってしまいます。

2. カロリーサイクリングは?

ダイエット休み中は忘れてください。

3. マジで?

はい。できるだけ複雑なことは忘れてシンプルに考えるのがポイントです。

4. 食べ物選びくらいは気を付けた方が良い?

何でも好きな物を食べてください。
例えば、1日や2日ピザやドーナツを食べて過ごしたいときもあると思います。そうして良いんですが、毎日そんな食事を続けるのは考えにくいでしょう。自然とまともな食事も取り入れるようになって、大きなダメージにはならないと思います。
ダイエット休みの期間は、食事の自由を楽しみつつ空腹感に困らないようにしていればOKです。食事量も、維持カロリーかそれ以上に食べる形になっていると思います。

5. いくらでも食べられるけど、ドカ食いしろってコト?

ドカ食いはナシです。やり過ぎると体脂肪になって返ってきます。
ダイエット休みは食欲を爆発させる2週間ではなく、細かな食事量計算を休んでリラックスする期間と考えてください。
鉄の胃袋を持っている人は、毎回満腹まで食べるのではなく、空腹にならない程度に食べると考えても良いかもしれません。自分の体の調子に合わせてください。

おまけ

ライル・マクドナルドの記事は英語ですが、キモになるポイントとして、体重維持カロリーを目安に食べることと、炭水化物を1日あたり最低100g〜150g程度摂ることを勧めています。
炭水化物を摂ると、甲状腺ホルモンとレプチンの分泌量を回復させる効果が期待できるのですが、全体でのカロリー摂取量が足りないと十分に効かなくなってしまうので、体重維持カロリーということです。
ダイエットにはストレスも大きな要素なので、私のクライアントさんにはこういう細かな数字は忘れて空腹感に合わせて食べるようにオススメしています。これで炭水化物も全体のカロリー量も自然と摂れるハズです。

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趣味はスノーボードと読書。コメントの返信は間違いのないように英語を使っていますが、東野圭吾の小説を読むのが好きです。テレビでは「相棒」と「クレヨンしんちゃん」のファンです。

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