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たつや
たつや
2020年8月8日 2:34 am

こんにちは。
よくアスリートボディさんの記事を読ませていただいています。
ナチュラルの人のトレーニング1年目、2年〜3年目、それ以降のおおよその1年あたりの筋肉増加量を記しているこの数字は栄養管理された食事を(増量に適したpfcやカロリー摂取)を取ることに加え、筋肥大に適切なトレーニングをする事でこのように増加する可能性が高いと考えられるものですよね。
私はトレーニング歴約1年半程で、BIG3をメインに週4.5回トレーニングをしている者です。(173cm63kg22歳)
ここ半年は、ほぼ維持カロリーで増量も減量もしていませんが、big3の扱える重量は増えています。体脂肪率もほぼ変わっていません(10ー13%くらいです)。
これを数年間続けていた場合、その後増量を行うと、体重自体は増えていないので、1年あたり中級者的な体重増加が見込めますか?
それとも、トレーニング歴は上級者の域に到達し、体重増加も上級者と同等にしか出来ないのでしょうか?
長文になりましたが、読んでいただけると幸いです。

本橋 直人
本橋 直人
返信先:  たつや
2020年8月8日 10:45 am

たつやさん、はじめまして。
いつもお読みいただきありがとうございます。

>1年あたり中級者的な体重増加が見込めますか?それとも、トレーニング歴は上級者の域に到達し、体重増加も上級者と同等にしか出来ないのでしょうか?
その時点でのトレーニングや身体の状況によって変わる部分ですね。パーソナルコーチングで経過を詳しく把握させていただいるとある程度推定できるのですが、コメント欄で答えを出すのは難しいです。

一般的に言えることとして筋肉量をどれくらい増やせるか分からない場合、まずはある程度カロリー収支を大きくプラスにした状態から増量を始めるといいかもしれません。体重を維持する食事量から、100〜300kcalくらいを目安にカロリー摂取量を増やすようにするとうまくいくことが多いです。

しばらく増量を続けて筋肉よりも体脂肪の方が目立って増えてくるようなら、カロリー摂取量を減らして増量ペースを緩めるようにします。こうすると、筋肉の増量幅を小さく見積りすぎず、体脂肪を必要以上に増やさずに増量しやすくなることが多いです。

少しでも参考になれば幸いです。

たつや
たつや
返信先:  本橋 直人
2020年8月8日 1:00 pm

橋本さん

増量する際は、少し多めにカロリーを取ってそこから調整するようにやってみたいと思います。
ご返信ありがとうございました。

あまに
あまに
2020年1月29日 3:51 pm

初めまして!
筋肉をつけてかっこいい身体になりたいと、筋力トレーニングに挑もうとしている30代女性です。
一度挑戦したことがあったのですが、肩こりを悪化させて終わってしまったため、まずは正しい知識とフォームを身につけようと、近所のパーソナルトレーナーを検討しています。

減量・増量について正確な情報がなく困っていたところに、このサイトの情報がとてもためになりました。
強く感謝しています。

遺伝的な限界について1件分からないことがあるので、質問させて下さい。
このサイトの記述は主に男性に向けたもののように読めますが、
遺伝的な素養に欠ける日本人女性でも、男性のように筋肉が目立つ体格になることは可能なのでしょうか?

・筋力トレーニングの情報を探している、「女性はムキムキにならない」といった記述が多い
・フィジークの大会写真を見ても、女性はしわくちゃのお婆さんがビキニを着ているようにしか見えない

ほんの少し細く見せる(?)か、脂肪を落として筋肉を目立たせ、お婆さんのようになることしかできないのなら、筋力トレーニングはすっぱり諦めようと思っています。
トレーニングジムの宣伝文句では、「引き締め」「女性らしい体格」といった具体性のない記述しかなく、女性のロールモデルがない状態です。

もしよろしければ、女性が筋力トレーニングによって筋肉質な体格を目指すことはできるのかどうか、
ご回答下さい。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  あまに
2020年2月3日 10:52 am

あまにさん、コメントありがとうございます。

あまにさんがどの程度まで筋肉をつけたいと考えられているかによって感じ方が変わってくるところかなと思いました。

ボディビルやパワーリフティングで高いレベルで競技をされている女性選手を見ると、トレーニングを長期間続けている女性がどの程度の筋量を得られるかある程度の参考にはなるかと思います。

こういう人たちと同じレベルに到達することは簡単ではありませんが、不可能とは言えません。さらに高いレベルに到達することも不可能とは言えません。

あまにさんにとってどういう目標設定が現実的なのか、ここで答えを出すことはできませんが、筋量を増やすという意味ではやはり筋力トレーニングが最も効果を期待できるとは思います。

少しでも参考になれば。

あまに
あまに
返信先:  八百 健吾
2020年2月12日 9:18 pm

お返事ありがとうございます!
理想とする体格に近い女性ボディビル選手がいるかどうかをまずは調べてみて、その上で筋力トレーニングで筋肉を増やして理想の体格を目指すことが現実的なのかどうか、考えてみたいと思います。

山田
山田
2018年12月7日 10:59 am

いつも大変楽しく記事を読ませて頂いています!

質問です!
実はずっと前から気になっていたのですが、追記された下記の研究において非ステロイドユーザーのFFMI平均値が22程度とありますが、上記の筋肉量獲得ペースモデルの数値は軒並みFFMI23~という数値になっています。
上記の記事は元々ある程度才能のある方を対象とした話なのか、それともそもそも非ステロイドユーザーのFFMI平均値について追記内研究の22に完全には賛同しておらず、23程度であるとのお考えからでしょうか?

もし的外れな質問でしたら申し訳ありません(;ω;)

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  山田
2018年12月10日 1:29 pm

山田さん、こんにちは。コメントありがとうございます。

追記部分の研究の被験者はかなり高いレベルでトレーニングをしている人たちでしたが、それでも本人の持つ限界に到達していなかった可能性は十分にあると思います。この研究でFFMI22という結果になった人がトレーニングを続けると、どこかのタイミングでFFMI23や24に到達する可能性も考えられます。

理論上の推定値と実際の値という違いですね。トレーニングの理解を深めるのに両方とも参考になるかと思います。

なかう
なかう
2018年9月13日 3:10 pm

面白い記事でした。
筋トレとPFC量をメモして、減量してるだけの私とは無縁の記事ですが(笑)
試しに日本人ナチュラルビルダーでトップの鈴木雅選手で計算したら、場合によってはFFMI28超えもできるのかな?って感じですね。
身長167cm、体重80〜3kgらしいので
体脂肪率を5%として
除脂肪体重が76〜78.85kg
FFMIが27.25〜28.27となりますね。 
正確に体脂肪率を出すことは、やっていないと思いますが、鈴木さんの話で4〜6%と言ってる記事を見つけたので4%の場合だと
除脂肪体重76.8〜79.68kg
FMI27.53〜28.57となりました。
FFMIのナチュラルの場合の説は細かく測れば多少越えることもあるかもしれませんが、正しいと言えそうですね。

ちなみに、この過去のボディビルダーのFMIの値で重要となる除脂肪体重の計算に使う体脂肪率はどうやって測定してるのでしょうか。

なかう
なかう
返信先:  なかう
2018年9月14日 8:56 am

すみません。さきほど投稿した内容はコメント欄を読んだらキャリパーだったようですね。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  なかう
2018年9月14日 8:58 am

なかうさん、コメントありがとうございます。

少しでも何かの参考になれば幸いです。

樋上正美
樋上正美
2018年6月14日 9:39 am

月刊トレーニング・ジャーナル2018年7月号の記事、

スポーツ医科学トピックス
生理学から筋サイズを考えてみる
川田茂雄・帝京大学医療技術学部講師

の中で、最大の筋肉量に関する最近の研究がいくつか紹介されています。
除脂肪体重にして120kg(骨格筋量はその半分程度)くらいが限界だそうです。
もちろん筋肉増強剤は使わないという条件です。

樋上正美
樋上正美
返信先:  樋上正美
2018年6月14日 10:04 am

追記です。
引用されていた論文はこれです。
Skeletal muscle mass in human athletes: What is the upper limit?
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ajhb.23102

体重90kgくらいまでは筋肉量は体重とほぼ比例して増えますが、体重がそれ以上重くなると、筋肉量の増え方は鈍っていき、頭打ちになり、上限があるということです。

重量級のパワーリフターで、除脂肪体重138.6kgという例も報告されています。
Skeletal Muscle Mass and Architecture of the World’s Strongest Raw Powerlifter: A Case Study
https://cdn.neoscriber.org/cdn/serve/3144d/de5e3e4f7b4b74b29fb1adb26ca26d01709a68ad/asjsm-In_Press-In_Press-61763.pdf

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  樋上正美
2018年7月14日 7:41 pm

樋上さん、コメントありがとうございます。返信が遅くなって申し訳ありません。

論文のご紹介ありがとうございます。

>もちろん筋肉増強剤は使わないという条件です。
現在の研究では、過去の使用も含めて完全に薬物の影響がないことを確認することはできないと理解しています。

このサイトは普段からまったく論文に触れることのない方も多く読みに来てくださるので、部分的な情報でミスリーディングな発信にならないようにしたいと考えているのですが、筋肉量の報告はご紹介いただいた以外にも出ているようなので、時間ができれば確認したいと思います。

パー子
パー子
2018年1月2日 6:22 pm

いつもお世話になっているものですが、マーティン式の計算法の解はどのようにしてはじき出したのでしょうか

体脂肪率を5%と仮定し172cmの人を式に当てはめた場合、(172-100)×0.95=68.4kgになると思ったのですが…

どのようにして69.3kgという答えを導き出されたのか解説していただけると幸いです(バカでスイマセン)

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  パー子
2018年1月9日 11:44 am

パー子さん、コメントありがとうございます。お返事が遅くなってすみません。

>(172-100)×0.95=68.4kgになると思ったのですが…
おっしゃる通りですね。自分でもどういう計算をしたのか思い出せないのですが、パー子さんの数字が正しいですね。
すべて少しずつズレていたので、修正しておきました。ありがとうございます。

amanda
amanda
2017年8月16日 3:35 pm

こんにちは!いつも信頼できる情報をありがとうございます。正しい知識を広めたい気持ちで、色々な方へ紹介させて頂いています。

現在、トレーニング歴10か月、4か月の減量期を終えて、徐々に初増量に向けて栄養管理をしています。
紹介されているモデル表ですと、女性の筋肉量の増え幅は約半分を目安にすると良いとの記載がありましたが、
追記その1の部分:カロリー収支の部分はどのように解釈したら良いでしょうか?
個人差もあるかと思いますが、単純に女性なら黒字部分のカロリー収支も約半分が目安になりますか?
5か月で7KGの体重増加を目標にしているのですが、リバウンドしないようにとまずは1日の摂取カロリーを維持カロリー(減量期のカロリーから+200kcal)まで上げたところ、
最初の2週間で1.5KG増えてしまい、水分やむくみによるものなのか判断がつかず、摂取カロリーの目安がわからなくなったので質問させて頂きました。
また、今後維持カロリーで体重増加が止まった場合は、+100KCAL(炭水化物)/日 くらいで2週間ほど様子を見ることで間違っていないでしょうか。
ホルモンバランスや生理周期で感覚がつかみにくいこともあり、大まかな目安をご教示頂けますと幸甚です。どうぞ宜しくお願い致します。

本橋 直人
本橋 直人
返信先:  amanda
2017年8月18日 8:20 am

amandaさん、コメントありがとうございます。

いつも当サイトをご覧いただきありがとうございます。多くの方にウチをご紹介いただいているということでとても嬉しいです^^
これからも、たくさんの人のお役に立てるサイトづくりを進めていきます。

>最初の2週間で1.5KG増えたことについて
あまり心配されなくても大丈夫です。

身体のサイズの変化を見てみないとハッキリとは分かりませんが、減量期からカロリー摂取量を200kcal増やしてまだ2週間とのことですので、体脂肪を中心に体重が増えたということは考えにくいです。減量期から食事量を増やしたことにより、糖質や水分が身体に蓄えられたことなどが体重の増えた主な理由ではないかと考えられます。

>今後維持カロリーで体重増加が止まった場合は、+100KCAL(炭水化物)/日 くらいで2週間ほど様子を見ることで間違っていないでしょうか。
ホルモンや生理周期の関係で、時期によって体重の増減にムラが出るかもしれませんが、基本的な考え方としては大丈夫です。

>追記その1の部分:カロリー収支の部分はどのように解釈したら良いでしょうか?
追記その1では、増量するペースをもとに、だいたいの食事量の目安をつかむことができます。

amandaさんの場合、体重を5ヶ月で7kg増やすことを目標とされていますので、1ヶ月に1.4kgずつ増やしていくペースを想定していると思います。これを追記1の内容に当てはめると、1日あたりのカロリー収支を約300kcalプラスにするのが目安になるのが分かります。

>紹介されているモデル表ですと、女性の筋肉量の増え幅は約半分を目安にする
男性と比べると、女性の場合は筋肉の増え方がゆっくりだと考えられます。

5ヶ月に7kgのペースで体重を増やしていくと、ウチが想定している初心者が増量するペースのギリギリ上限を狙うことになります。この場合、もしかしたら筋肉よりも体脂肪の方が早いペースで増えていくかもしれません。
実際に試していただいて、あまりにも体脂肪だけが目に見えて増えてしまう場合は、増量ペースをゆっくり目に抑えてしまう方がいいと思います。

最終的には、実際の体重や体脂肪の増え方を見ながらカロリー摂取量を調整してみてください。

少しでも参考になれば幸いです。

amanda
amanda
返信先:  本橋 直人
2017年8月19日 5:03 pm

本橋さん
とってもわかり易くお返事頂きましてありがとうございます。上手く増量出来るか不安ですが、目安の数値で経過を見ながら調整していきたいと思います(^^)

夏に水着をカッコ良く着たいという目標で、ハードなトレーニングをしながらの初減量でしたが、元々筋量が無かったので、体重は4ヶ月で2.5kg程しか減らず、摂取カロリーもこれ以上落とせないと限界を感じましたので増量に移りました。最終的には156cm41.5kgで腹筋は縦にラインが入る程度までしか絞れませんでした。絞りが甘かったからなのか、短期間での水分や糖を含む体重増加でも見た目が大分違うなあ…と女子ながらショックを受けております。笑
挙上重量は少しずつ上がっているので、暫くはそれをモチベーションに頑張りたいと思います。

これからも記事の更新、楽しみにしています(^^)

RM
RM
2017年4月3日 9:11 pm

はじめまして。
いつも貴重な情報をありがとうございます。

徐脂肪体重の遺伝的限界について、力士の平均徐脂肪体重が108kgあることに関してはどう思われますか?
この論文のサンプルはナチュラルのボディビルダーということですが、力士のように減量をほとんどすることなくバルクアップを続けた場合は、この遺伝的限界を大きく上回ることも可能なのでしょうか?

お忙しいとは思いますが、回答お待ちしております。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  RM
2017年4月4日 4:20 pm

RMさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

>力士の平均徐脂肪体重が108kgある
私の知る限りでは、文献によって多少の違いがありますが、平均除脂肪体重が100kgを超えるのは、上位の力士(十両以上)に限られているようです。力士全体での平均では数字はだいぶ小さくなりますね。

>力士のように減量をほとんどすることなくバルクアップ
減量で筋肉が落ちたり、筋肉を増やせる期間が限られたりするリスクが減ることで、筋肉を増やすのに有利になる部分はあると思います。
また、この記事の中で紹介しているドラッグフリーのボディビルダーのFFMIの値は、いま残っている限られた情報を基にした推定値で、これを現在の力士にそのまま当てはめて考えるのには少しムリがあると思います。

ただ、上位力士の中には、FFMI値が海外のプロボディビルダーにせまるような場合があることや、相撲協会がドーピング検査を行っていないようであることを考えると、相撲に薬物使用など絶対にあり得ないと考えるのもナイーブなのかもしれません。

個人的には、子どもの頃から相撲は好きなのですが、ドラッグフリーで達成できる筋肉量の絶対的な限界というのはハッキリ数値化できるものではないので、あまりうがった見方をせずに応援したいなと思ったりします。

まりさ
まりさ
2016年6月12日 2:13 pm

返信ありがとうございます
では投稿者様はどのような見解をお持ちでしょうか
モデルの要素にある手首足首というのは骨太かどうか決定するためのもので骨太のが筋肉が貼り付く表面積が大きいというのは分かるのですが、やはり骨盤回り胸骨の周経肩幅で決定される上半身のフレームの表面積も筋肉量の決定に大きく影響するし表面積の個人差も大きい気がします(さらに言えば腹直筋や背筋などの縦に走る筋肉は筋断面積に関わるから筋力にも影響するような)
タイソンにしても体重を上半身の筋肉で稼いでるのか内蔵で稼いでるのかでフィジカルの評価・解釈が大きく変わるというのが個人的な考えです

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  まりさ
2016年6月14日 5:20 pm

骨格が筋肉量の限界を知る手がかりにはなるのだと思います。

Gregが筋肉量と骨量の比率が5:1〜5.5:1くらいがドラッグフリーで到達可能な水準という記事を書いていました。英語が大丈夫であれば読まれてみてください。
ただ、骨量を正確に測定するにはDXAでも十分ではないので、現実的に使えるものというと、ケイシーバットモデルに行き着くということです。

それとは別に、各個人の身体づくりで実際にどこまで到達可能かということを考える場合には、遺伝的な体質を突き詰めるよりも、各自の目標を明確にして、継続可能なトレーニングや食事管理を考えることの方が重要なのだと思います。

まりさ
まりさ
2016年6月3日 5:59 pm

通説を追う筋トレ記事ばかりが量産されるなかこのようなサイトを先日見つけ熟読させていただいてます 自分は174の55の13なので、まだそういうことを気にしなくていい身分なのでしょうが質問します
骨格の身長について記述したものは散見されますが横幅はどうなのでしょうか 肩幅、骨盤、骨の直径、骨格の厚みなど
自分身長別のは肩幅平均より6cm短くおそらく骨密度も高くないです
ホルモン的な相関もそうですが、何よりフレームで決定される筋長と筋断面積の関係が気になります
また骨格の厚みに関しては、上の質問者様も挙げているタイソンの体重が気になります
体脂肪を考慮しても限界突破してるように見えますが、彼の胸囲は筋肉によるものなのか骨格の厚みによるものなのか 後者なら内蔵量が平均より高いというのはよくあることなのでしょうか
多岐にわたってしまいましたが、一つでも回答していただけましたら幸いです

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  まりさ
2016年6月7日 11:03 pm

まりささん、コメントありがとうございます。お返事が遅くなってすみません。

>身長について記述したものは散見されますが
記事内のケイシーバットモデルは身長以外の要素を取り込んでいますね。個人的にそれ以上の要素を反映したシステムは知らないです。

>タイソンの体重が気になります体脂肪を考慮しても限界突破してるように見えます
骨格、筋肉量、体脂肪量など完全に切り分けて正確な分析ができるわけではないですが、身長180cm/体重100kg/体脂肪13%と仮定すると、FFMIは26.8になります。
これは多くの人にとって到達しがたいレベルですが、絶対にありえないとも言えないところだろうと思います。

かげとら
かげとら
2016年4月26日 2:41 am

質問です
自分は今19歳で最近ウエイトトレーニングを始めたのですが、高校生の頃は陸上競技などの運動はしていましたがまともなウエイトトレーニングをしませんでした。伸び盛りの高校時代にウエイトトレーニングをしなかったことをもったいないことをしたと思っています。そこで思ったのですがウエイトトレーニングを高校の頃と今からやるのとでは筋肉量の限界値に影響はありますか?また、高校の頃に始めた自分に追いつくことはできますか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  かげとら
2016年4月27日 5:13 pm

かげとらさん、コメントありがとうございます。

いつウェイトトレーニングを始めるのが良いかは、単に年齢で語れないように思います。
どういう結果が出るかには、使えるトレーニング設備、情報、適切な指導が受けられる環境があるかや、実際に継続的に実施できるかといったことが影響してきます。
高校時代に始めていたら、こういう条件がどう変わっていたかというようなことまで比較することはできないでしょう。
これからいかに良いトレーニングをするかということを考えるのが良いと思います。

かげとら
かげとら
返信先:  八百 健吾
2016年4月28日 5:11 pm

ではもしも高校と今が同じ条件で、開始年齢だけが違った場合はどうですか?筋量の限界値に影響は出ますか?もし筋量の限界に影響が無く同じならば、限界に到達する年齢が遅れるだけで最終的には追いつけるのではないかと思っているのですが・・・

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  かげとら
2016年4月28日 7:34 pm

検証できるものではないので、これから良いトレーニングをすることを考えるのが良いと思います。

Tomosuke
Tomosuke
2015年9月30日 10:58 pm

アンディ、八百さん、こんにちは。

こちらのサイトでコメントをするのは初めてですね。
いつもアドバイスありがとうございます。

RippedBodyのFaceBookの方にナチュラルでの筋量の遺伝的限界についての記事が掲載されているのを見て、ふと自分の限界が知りたくなり、ケイシー・バットモデルに則り計算してみました。(計算には下記サイトを利用しました。)

http://www.weightrainer.net/bodypred.html

上記のサイトでは有難いことに体重だけではなく、胸囲や首まわり、腕回りの太さなどが出てきました。
しかし、同時に複雑な気分になる現実も知ることになりました。

どうやら私の骨格では低い体脂肪率を保持したまま上腕40cmに達するのはなかなか難しいようです。(計算結果では体脂肪率8~10%の状態で39.5cmと表示されました。)

体脂肪が少ない状態で上腕40cmというのは、私の目標の一つです。けれどもその目標を達成するのには予想以上の年月と努力が必要なようでした。。。。(笑)

けれども、ポジティブに考えれば、必ずしも達成できない目標ではないということを知ることができましたし、そもそも目標を達成してしまったらあまりやりがいがないので、自分が抱いている目標が達成困難なことであるということは嬉しい現実なんだと考えるようにしました。

この記事は自分の目標が到達可能な目標であるのかどうか?それにはどれぐらいの年数が必要か?を知ることができるのでとても参考になりました。

このような記事は日本のサイトではまずお目にかかれないので重宝しました。ありがとうございます。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Tomosuke
2015年10月1日 7:26 pm

Tomosukeさん、コメント欄では初めましてですね!
(読者のみなさん、Tomosukeさんはパーソナルコーチング真っ最中のクライアントさんです。)

Greg Nuckolsの記事ですね。ボクはまだ読んでいないんですが、Gregは「どこまで行けるかも大事だけど、そこにたどり着くまでのプロセスを楽しもう」という話をしていたと思います。
途中段階がイヤになって、33cmも35cmも38cmも通過する前に止めてしまうと目標達成はないですからねぇ。
ポジティブな気持ちで一歩一歩って大事なことだと思います。

k.sasaki
k.sasaki
2015年6月28日 2:58 pm

八百さん

この記事だけではなくほかの記事にもいえることですが、お二人が日本語で発信なさってる情報は貴重です。記事のあとのコメントのやりとりも有益です。つくづく感謝します。

腹筋がアイソメトリックな性質をもっているという記事を読んで、衝撃を受けて、わたしは長い間、おそらくは無意味に行ってきたクランチをやめました。かつ腹筋をプランクなどでアイソレートする必要がある水準の基準を参考にしてバーベルでの基本トレだけで腹筋を意識するという方法にかえました。

この記事でも「ビルダーは脊柱起立筋下部や腹直筋を肥大させたくないので体幹を使わないアイソレーションが好まれる」というコメントもなるほどという感じです。

憧れのビルダーが実践している方法を、レベルの差があっても、そのまま実践することは、薬物サポートの有無以上に、ボディビルディングの審査基準を鑑みても一般トレーニーには適合しないのでしょうか。

What can be achieved as a natural bodybuilder?という記事も私が興味をもってることにぴったりでした。モチベーションを刈り取ってしまうというデメリットよりも、ただ知的な好奇心として。

AM.

Thank you for keeping uploading your awakening,nearly astonishing comments. I really appreciate your clarification.

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  k.sasaki
2015年6月29日 12:44 pm

sasakiさん、コメントありがとうございます。

このサイトの情報に価値を感じていただけて嬉しい限りです。何より続けていこうというエネルギーになります。

クランチに関しては、sasakiさんの目的次第で完全に無駄と考える必要はないと思います。
コンパウンド種目で体幹は鍛えられますが、すでにコンパウンド種目をしている人がさらに腹直筋の筋肥大を狙うなら、アイソメトリックなトレーニングよりも、コンセントリック・エキセントリックの動きがあった方が効果的とも言えます。
コンパウンド種目のみで十分なのか、さらに6パックを目立たせたいかなど、目標によって実践内容に幅があって良いところかなと思います。

もちろん、ポッコリお腹をどうにかしたい人が、シットアップやクランチから始めるのは「順番が違いますよ」ということになるんですが。

いのうえ
いのうえ
2015年6月9日 6:39 pm

FFMIを算出する式の身長cmは身長mではないでしょうか。
それとこれに用いられた除脂肪体重というのは正確なものなんでしょうか。

アンディ・モーガン
アンディ・モーガン
返信先:  いのうえ
2015年6月9日 7:53 pm

Yes! Thank you Inoueさん。訂正しました。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  アンディ・モーガン
2015年6月11日 3:44 pm

この研究では、体脂肪率の計測にキャリパーが使われたようです。
1995年という時期を考えると、いまより選択肢は限られていたと思いますが、現在市販されているBIA方式の体組成計と同じように、体脂肪率の換算に誤差が出るリスクがあります。また、測定者がキャリパーの扱いに慣れているかで測定精度も変わってきます。
そもそも体脂肪率はいまも正確に求められるものではないので、限界はありますね。

被験者の数は大きいですし、できるだけ意味のあるデータが得られるよう、当時できる範囲で最善を尽くした研究とは言えるのかなと思います。

岡田 隆
岡田 隆
2015年6月9日 6:12 pm

いつも有益な情報共有ありがとうございます!

日本のボディビルの世界では、サイズの大きい人が出てくると「怪しい」「使っている」などと陰で言われる事があります。

しかしそういった人たちでさえ、この論文からはドラッグフリーで到達可能なレベルであることがわかります。
なんでもかんでもユーザー疑惑を持つのはやめ、遺伝的な資質を考慮すべきですよね。(全ての運動で遺伝的資質が重要要素の一つなのは明白ですが、ボディビルの場合はそれが目に見えてしまうので、遺伝的資質として認めるのが辛いのかもしれません)
しかし過去のドラッグ使用履歴が筋肥大能に残す影響が少なからずあることを考えると、現状ドラッグフリーかどうかのみでは片づけられない問題でもあると思います。

昨日行われたアジアボディビル選手権ですが、日本開催であり厳しくドーピング検査が行われました。しかし重量級の選手の筋量はライフタイムドラッグフリーで到達できるとは考えにくいものがあります。ドーピング検査の限界も感じざるを得ません。
クリーンな選手を守るというのは、簡単な問題ではありませんね。。。

Andy Morgan
Andy Morgan
返信先:  岡田 隆
2015年6月9日 6:16 pm

Excellent comment Okada先生. Thank you.

>クリーンな選手を守るというのは、簡単な問題ではありませんね。。。
Sad, but absolutely right.

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  岡田 隆
2015年6月9日 6:17 pm

今回の追記はアンディが「いまの記事に上がっている数字だけだと、このサイトがきっかけで濡れ衣を着せられるボディビルダーが出かねない」と心配したのが発端でした。

岡田先生のおっしゃるように、過去の薬物使用まで確実にチェックすることができないですし、各個人の生まれ持った遺伝を数値化することもできないので、グレイゾーンは残ってしまうわけですが。

現場にいる人たちの気持ちの動きや、選手に対する疑惑の目を肌で感じられている岡田先生が「選手を守る」という視点を持たれているのは、周囲の方には心強いだろうと思います。

7uy6tredws
7uy6tredws
2015年3月9日 6:00 pm

ケイシーバッドモデルとかは平均的に見てだろうから、まだ考慮されてない部分もあるのか?
肩峰幅、胸郭の厚み、筋繊維の組成とかまで計測したらもっと正確になりそうですね。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  7uy6tredws
2015年3月9日 6:52 pm

次回からは、せめてハンドルネームと認識できる名前をご記入ください。
フォームに記入されていたメールアドレスもデタラメで、まともに応対する意味を見出せません。

内容として記事に無関係ではなかったので承認だけしておきました。

高橋 克敏
高橋 克敏
2015年2月7日 1:09 am

こんにちは。
骨格に対する体重は興味深いです。
ボクシングのマイク・タイソン(身長180㎝、リーチ180㎝程度)は当時のヘビー級チャンピオンとしても背がものすごく低く筋肉質でした。
体重は100㎏程度で体脂肪率は10パーセント前後だったと思います。
ボディビルダーと比較すると腕や足が細い反面、体幹、特に胴体の筋肉が太いのでまた違うとは思うのですが。
手首周りや足首回りは当時のボクシングマガジンを見る限り、身長2mクラスの人と同じだったと思います。
たしか彼は13歳のアマチュアのときには背が低いながらもスーパーヘビー級の一つ下のクラス、リミット91㎏のヘビー級でした。

近年のボディビルダーはステロイド以外に成長ホルモンの使用もあり、内臓肥大が進行している分、腹筋を控えているということはあるのでしょうか?
ドリアン・イーツもボディビルダーは分厚い腹筋にはしたくない、とのコメントがありましたが、裏を返せば内臓肥大が進行してしまっているのかな、というようにも思えます。

Andy Morgan
Andy Morgan
返信先:  高橋 克敏
2015年2月10日 1:09 pm

高橋さん、コメントありがとうございます、返事が遅れてすみません。

Did Mike Tyson take drugs? The testing procedures weren’t as strict back then. It’s not my place to comment further. I’d say that his fighting body-fat percentage was a little over the 10% you are thinking, probably more like 12-13%, but he looked like 10% because he carried so much muscle mass. As a boxer, you don’t want to be shredded ripped, especially in the higher weight classes as the fat protects you from the heavy body punches. Same with most contact sports.

GH causes internal organ growth, which is why you see bodybuilders with distended abdomens. They would want to limit the exercises that build the core, especially the obliques and lower back. Avoiding the power lifts (Deadlifts, Squats) and sticking isolation work instead may help with this. These are the considerations of very advanced lifters though only. They are NOT the concern of the recreational trainee, but I cringe writing this knowing that some people will find it as an excuse to not train with barbells. – People that look for shortcuts only cheat themselves.

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Andy Morgan
2015年2月12日 12:51 pm

アンディのコメントを訳しておきます。

マイク・タイソンがドラッグを使っていたかは分かりませんが、当時のドーピングテストはいまよりユルかったでしょう。
彼の試合時の体脂肪率は12〜13%くらいありそうに思います。とても筋肉量が多いので10%くらいに見えるのかなと思います。
他のコンタクトスポーツでもそうですが、重量級のボクサーとしてある程度体脂肪がある方が重いボディブローから身を守るのに有効
なので、ギリギリまで絞り切っていないのでしょう。

成長ホルモンは内臓肥大を起こします。お腹が張り出したボディビルダーがいるのはこの影響ですが、たしかに体幹(特に腹斜筋と下背部)のトレーニング効果の高い種目を避けようと考えるかもしれません。
そのためにはデッドリフトやスクワットを避けてアイソレーション種目ばかりを使うと都合がいいかもしれないですね。

こういうことは、ものすごくハイレベルのトレーニーのみが考慮することで、趣味でトレーニングをする一般人が悩むところではありません。
ただ、こういうコメントを見るとそれを理由にバーベルでトレーニングするのを避けようとする人が出てくるので、それがコーチの悩みどころです。

高橋 克敏
高橋 克敏
返信先:  八百 健吾
2015年2月17日 12:45 am

アンディ様、八百様、ありがとうございます。

k
k
2015年1月26日 10:13 pm

 筋力トレーニングは朝、夜とダブルでやらないほうがいいでしょうか?
自分はウエイトリフティングをやっていて、朝練でスクワットなどの筋力トレーニングをしようと思いましたが、筋力向上には不向きかと思い技術系のトレーニングをしようと考えてますがどうなんでしょうか?

 9ヶ月でフルスクワット2.3倍フロントプレスを体重分まであげられる様になりました。 しかしデッドリフトをやってなくスクワットより5キロ10キロしたです。 デッドリフトとスクワットを強くしたいと思い週の頻度を多くしたいと考えてます。週に何回がベストでしょうか? 

 カロリーをお菓子でおぎなっても筋肉は増えますか?もちろんトレーニングはします。

 タンパク質って体重の2倍で十分なんですね。3倍位とったほうがいいのかなと思ってました。

たくさん質問してすいません。回答お願いします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  k
2015年1月27日 6:22 pm

こんにちは。

トレーニングの頻度をどうするのが良いかは、トレーニング強度、ボリューム、回復力によって変わってきます。
コメント欄のやりとりでは具体的な状況が見えないので、個人に合った答えを出すことはできません。

お菓子でたくさんカロリーを摂るのはオススメはしませんが、特に禁止する必要もありません。

たんぱく質の必要量は、除脂肪体重やそのときの目標によって変わります。以前にもアドバイスしたように、あまり細かく悩まず、デブにならない範囲でしっかり食べてしっかりトレーニングするのが良いと思いますが、気になるならこの記事を読み込んでください。

記入頂いたメールアドレスで個人を特定できたので回答していますが、せめてハンドルネームを記入してください。コンピューターのスクリーンの向こうに人がいて、質問を読み、頭を使って答えていることを理解してください。アルファベットひとつの名前でのコメントには誠意を見出せません。

M&M
M&M
2015年1月23日 10:26 am

増量期に入ったばかりで、タイムリーな記事、ありがとうございます。なんだか、毎回、タイムリーにほしい情報がアップされていて、勝手に縁を感じています。笑

カロリー摂取のヒント・・・

1ヶ月で増やす体重を、1ヶ月に増やせる筋肉量の幅にあわせればいいということだと解釈しました。

合っていることを願いつつ、頑張ってみます。

有益な情報をアップしてくれて、ありがとうございます!

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  M&M
2015年1月23日 12:25 pm

こんにちはー!

M&Mさんくらいのレベルになると、増量期間中まったく脂肪を付けずに筋肉だけ増やすというのは現実的ではないので、「体重増=筋量増」とはいかないことが多いです。

筋量の増え幅x1.5〜2倍くらいのペースで体重を増やすのをオススメすることが多いです。
とにかく体脂肪を増やさないことにこだわるなら、体重よりも筋力アップにフォーカスするのも方法ですね。こっちの方が伸び方はゆっくりになりやすく、じっくり進める気持ちが必要になります。

この記事は読んでもらってますか?

応援してます^^

M&M
M&M
返信先:  八百 健吾
2015年1月24日 3:28 pm

その記事は読みました!

焦らずゆっくり進めていこうと思います!

がんばります!

M.S
M.S
2015年1月22日 7:49 pm

「業界のウソと戦う」というコンセプトを見事に体現している記事だと思いました。
現実的で賢明な理想を持てると思います。

シュワルツェネッガーの(本人いわく少量の)という所で思わず笑ってしまいました。
スタローンの「ステロイドではなく成長ホルモンだ!」という言葉を思い出しました。
2人とも私のヒーローではあるのですが・・・。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  M.S
2015年1月23日 12:17 pm

こんにちは。コメントありがとうございます^^

薬物は健康リスクがあるのでウチのサイトでは決して勧めませんが、ボクもふたりとも好きです。
健康を犠牲にしてでも追いかけたいものがあるなら、最終的には本人次第なのだと思います。

ただ、薬物を使ってできた身体でドーピング禁止競技に出たり、まったく関係のないサプリメントの広告塔になっていたりするのはいただけないですね。

Andy Morgan
Andy Morgan
返信先:  M.S
2015年1月23日 7:48 pm

Love them both. I think there’s an important distinction to be made here between these guys and people that claim to be natural but aren’t.

Arnie was a bodybuilder in untested competition. It is not a secret what these guys did or do today. (If I remember reading correctly on Lyle’s forum, around 8 years ago the average Olympia drug bill was estimated to be $100,000. God knows what it is now.)

Stallone was/is an actor, as became Arnie. In my opinion actors owe nothing to the public other than to look good for their roles. In a way, you could say that the public force them into doing it, because the public demands ever increasingly jacked superheroes – and if they don’t then they wouldn’t get hired.
The fact that drugs are used by many actors to get in shape for their roles is obviously something they can’t publicly admit, but it’s not even in question that they are used. However, as actors, not folks in tested competition, whether they use drugs or not personally doesn’t really matter to me.

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Andy Morgan
2015年1月26日 2:58 pm

アンディのコメントを訳しておきます。

私も両方大好きです。シュワルツェネッガーやスタローンと、薬物を使っていながらそれを隠している人との間には明確な違いがあると思います。

シュワルツェネッガーは、ドーピング検査のないボディビルコンテストに出ていました。彼らのやっていることは、いまも昔も秘密ではありません。(たしかライル・マクドナルドのサイトで読んだんですが、8年前でオリンピアの選手は薬物に年平均10万ドル使っていたといいます。いまはさらにエスカレートしているかもしれません。)

一方スタローンは俳優です。(シュワルツェネッガーもそうですが)
役に合った身体を作るということ以外、彼らに義務や責任があるとは思いません。ある意味、一般大衆が彼らに無理強いしていると言えるでしょう。
観衆は絶えずすごい身体のスーパーヒーローを求めていて、その要求に応えられなければ仕事がもらえないわけですから。

公に認めることはしませんが、使っている俳優がいることは明らかです。ただ、薬物を使ってドーピング禁止の競技に出ている人とはちがって、俳優が薬物を使うかどうかは、私は個人の自由だと思います。

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