栄養管理の重要度 No1.カロリー

カロリー収支と体重変化

筋肉を増やす、体脂肪を減らす、スポーツのための体重維持、競技力の向上などなど、何を目標にする場合でも、栄養管理のパズルを解くのに一番大切なピースはカロリー収支です。

三大栄養素の配分を考えたり、特定の食品を選んで食べたり避けたりする前に、まず自分にとって正しいカロリー摂取量を考えましょう。

この記事の要点をまとめると次のとおりです。

• 現状の体脂肪率に合わせて、体脂肪を落とすペースを決める方法
• 現状のトレーニング経験（筋力レベル）に合わせて、筋肉を増やすペースを決める方法
• 上記のペース設定に合わせて、カロリー摂取量を決める方法
• カロリー計算は「推定値」を求めるだけで、調整が必要なワケ
• 計算通りに進まないときのカロリー摂取量の調整方法

この栄養管理の重要度ピラミッドシリーズで一番大事な所で、一番長い記事になると思いますが、ここを押さえれば全体の2/3くらいはカバーできると思っていいでしょう。

体脂肪ダウンと筋肉量アップの原則

一度に追い掛ける目標はひとつ

体形改善の目標は、ほとんどの場合「体脂肪ダウン」と「筋肉量アップ」に分けることができます。もちろんみんな体脂肪を落としながら、同時に筋肉も増やして行きたいと考えますが、これが可能なのは、トレーニング経験の無い初心者の方に限られます。
上級者・中級者はもちろん、初心者も経験を積んで筋力が伸びてくるにつれて、同時進行を続けるのは難しくなっていきます。
体脂肪を減らす場合には体重が落ちて行き、筋肉を増やす場合には体重が増えていきます。「体重」の増減はカロリー収支によって決まるので、まずはここを押さえるのが大切なワケです。

減量時のマイナス幅は、増量時のプラス幅より大きくできる

筋肉を増やすよりも、体脂肪を減らす方が速く進みます。減量をする場合の方が、増量する場合よりも、短期間で目に見える変化が現れます。
筋肉を増やすには、身体の構造的な変化を必要とするので時間が掛かります。家を新しく建てるのと、解体する違いと思うと分かりやすいかも知れません。我慢づよく続ける気持ちが大切です。
増量期に毎日ドカ食いを続ければ、筋肉は増えますが、必要以上に体脂肪を増やしてしまうことになります。体形改善はもちろん、スポーツや格闘技の競技力を考える上でも、体脂肪の増え方は最小限に押さえたいところ。このサイトでは、「増量」と言わず「ゆっくり増量」という表現をしているのは、そのためです。
というコトで、体脂肪を減らすためのカロリー収支のマイナス幅は、筋肉を増やすためのプラス幅よりも大きく取ることができます。

カロリー収支は運動より食事で調整する

カロリー収支の調整は、食事でする方がカンタンで効果的です。動く量よりも、食べる量を増やしたり減らしたりするということです。
トレーニングの内容は目標に合わせて決めるべきで、カロリー消費を増やすために使うべきではありません。
ウェイトトレーニングの頻度（サーキットトレーニング等も含めて）を上げると、身体の回復力の限界を超えてしまうリスクがあります。増量時には筋力アップのペースが伸び悩んだり、減量時には、食事制限で身体の回復力は制限されている状態なので、さにトレーニングの負担やカロリー消費が加わると、ホルモンバランスの乱れにつながり、体脂肪を減らせるペースに悪影響が出ます。
有酸素運動は、必要なタイミングでうまく使えば、カロリー収支を調節して体脂肪を減らしていくのに有効ですが、本当に必要になるのはごく限られたケースで、体脂肪を減らすためのメインのツールとして考えるべきではありません。

自分のカロリー消費量を計算する

自分が1日に消費するカロリーはどのくらいなのかを計算します。

基礎代謝を計算する

基礎代謝は身体を維持するために必要なエネルギーで、一日中なにもしなくても消費されます。例えば、昏睡状態に陥ったとき、まったく身体を動かさない状態で体重を維持するのに必要なカロリーということです。

この計算式では体脂肪率が考慮されていません。肥満体形の人には基礎代謝が高く出過ぎ、体脂肪の少ない人には低く出過ぎる傾向があります。自分の体脂肪率がどの程度が分かる場合には、下記の計算式を使ってみてください。

運動量を計算に入れる

毎日の生活の運動量に合わせて、基礎代謝に一定の数字を掛けることで1日の目安カロリー消費量を出すことができます。以下の表で自分はどこに当てはまるか考えてみてください。

この段階で、本来よりも消費カロリーを高く見積もってしまうミスが多いので気を付けましょう。注意するポイントが数点あります。

• 実際よりも身体を動かしていると思っている人が多いです。カテゴリー選びは慎重に。
• さらに、運動によるカロリー消費を大きく見積もってしまう傾向があるので慎重に。
• 食事量を一定にして1ヵ月ほど経過をチェックすれば、正しい方向に進んでいるかが分かってきます。その段階で調整しても遅くないので、初めの設定に神経質にならなくてもOKです。
• ウチのサイトで勧めるシンプルな計算ルールを使うと、結果的に食事量を20〜30%程度少なめに見積もることになります。その場合、ここでの掛け算は0.2〜0.3程度少なめの数字で計算しておくのをオススメします。

どんな計算式を使っても、出てくる数字は「推定値」の範囲を出ません。
NEATと言って、無意識の内に身体を動かしたり、エレベーターより階段を選んだりといったカロリー消費には大きく個人差が出てきます。
例えば、身長180cm / 体重90kgで体脂肪率15%とだいたい同じ体格の男性二人が、同じトレーニングプログラムを実践したとして、1人は2500kcal、もう1人は3250kcalと二人の消費カロリーは大きく違う可能性があります。NEATについては、この記事でも話しています。
こういったNEATの個人差を出せる計算式は存在しないので、経過チェックが不可欠になります。ここでは、とにかくスタート地点に立つための数字が必要なので、計算を進めてください。

減量の場合（減量ペースとカロリー摂取量を決める）

どのくらいのペースで脂肪を落とすか？

ダイエット中の食事量の減らし方とタイミングの記事で紹介しましたが、1日に燃焼できる脂肪の量には限界があり、体脂肪率が低くなるほど、この限界は低くなっていきます。この限界を超えると、たんぱく質をたくさん摂っても筋肉を減らすことにつながってしまいます。
要は太った人ほど速いペースで脂肪を落とせるということです。
実際にどのくらいのペースで脂肪を落とすかは、体重よりも体脂肪率によって変わります。以下の表の数値に合わせてペース設定をすれば、筋肉を犠牲にする心配なく進められると思います。

▲ 理論上の限界値ではなく、実際のダイエット指導の経験を基にしています。

• 体脂肪率30%を大きく超えるような肥満体形の人は、筋肉を維持しながら、さらに速いペースで脂肪を落とすことも可能ですが、皮膚のたるみが出るリスクを考えるとオススメしません。
• この表は平均的な数字なので、身長の低い人は低めに、長身の人は高めに設定するなど個人差は出てきます。
• この表の数字よりもゆっくりのペース設定をするのは問題ありません。結果を急いで苦しむよりも、長く続けられる方が大切です。

減量中のカロリー摂取量の調整の仕方

「体脂肪を1kg減らすには、7000kcal燃やす必要がある」と聞いたことがある人も多いと思います。（実際にはもう少し複雑ですが、あまり細かい事を言うと話が進まなくなるので、この数字を前提とします。）
例えば、上の表を踏まえて、1週間500gのペースで体脂肪を落とそう思うと、1週間のカロリー収支をマイナス3500kcalにする必要があるということになります。
これを実現するには、シンプルに毎日500kcalずつマイナスにしても良いですし、リーンゲインズを実践されている場合は、少しでも栄養分がうまく使われたり、筋肉の回復が進み易いようにトレーニング日の摂取量を増やして、休息日のマイナス幅を大きくするのも良いでしょう。
こういう少し複雑な食事の摂り方をする場合も、やはり1週間あたり3500kcalのマイナス幅は確実に取らなければいけません。つまり、週3回のトレーニングの場合には、トレーニング日には+500kcalで、休息日には-1250kcalというような設定になるでしょう。
この考え方が分かれば、週4回・5回とトレーニングをしたい場合の摂取量配分も自ずと答えがでてきます。

但し書き

いくつか頭に留めておく注意点があります。

• カロリー消費量には個人差があるので、計算で出る数字は「推定値」でしかないということ。
• 食事量の変化に対してNEATの変化の幅には大きな個人差が出てくるということ。（ダイエット中に身体がダルく元気が出なくなる人、ほとんど影響を受けない人など個人差が大きいのも似たような話です。）
• さらにダイエットによる基礎代謝の変化も絡んで来ます。

ちょっと話がややこしくなってしまいましたが、あまり神経質に考える必要はありません。実際の生活でダイエットを進めて行くのに科学的な理由を知っている必要はありません。
大切なのは、計算した通りに進まなくなることはあると理解しておくことです。
自分の体重の変化など経過を見ながら、食事量を上げたり下げたり調整をしていきましょう。短期的な体重の波に振り回されないよう、3〜4週間分くらいの体重の推移を見て経過チェックをすると良いでしょう。

増量の場合（筋肉の増え方とカロリー摂取量を考える）

体脂肪を落とすペース設定では体脂肪率が主な決定要因ですが、筋肉を増やすペースを考えるには、トレーニング経験（筋力レベル）がカギになります。
体脂肪は比較的短期間で落とす事ができますが、筋肉量を増やすのには時間が掛かります。目に見える変化が現れるまで、我慢づよく進めることが大切です。

トレーニング経験のレベル分け

筋肉を増やすペースを決める考え方は人によって微妙に違いがありますが、トレーニング初心者ほど短期間で大きく筋肉増やすことができ、トレーニング経験を積んで筋力レベルが上がるほどに筋肉を増やせるペースは落ちていきます。
では、どの程度が初心者で、どの程度が経験者なのかというのは、ハッキリした答えを出すのが難しいテーマです。
ライル・マクドナルドは「本格的なトレーニングを始めてからの年数」で分ける考え方をしています。
アラン・アラゴン、マーティン・バークハン、エリック・ヘルムス、マーク・リプトーは初心者・中級者・上級者に分ける方法を採っています。
この記事が参考になるかも知れません。

筋肉の増やせるペース

実際どの程度のペースで筋肉を増やして行けるかという意味では、アラン・アラゴンが体重に対する割合で数字を出しているのに対して、ライル・マクドナルドとエリック・ヘルムスは実際の重量を目安にしています。

注意点

• 細かい数字にとらわれない。
  上記のカロリー収支のプラス幅は、大体の目安です。減量のときと同じように個人差が出てきます。カロリー摂取量を決めたら、しばらく一定にして続けて、体重の変化を見ながら増やし幅を調整しましょう。

• 身長を考え合わせる。
  初心者・中級者のクラス分けも完全に白黒ハッキリできるものではありませんが、身長の高い人は上記の数値の幅の上限近く、身長の低い人は下限近くに当てはまるかも知れません。女性は、上記の数字の半分くらいを目安にすると良いでしょう。（女性として例外的にガタイの良い方は別として）

• 筋肉量の増減についての目安の数値です。
  増量に入って食事量を増やすと、炭水化物の量が増え、結果的に体内水分量が増えます。身体の水分量に影響の出やすいサプリメントを摂り始めると、その影響で体重計の数字が変わるので注意しましょう。

• 上級者トレーニーの経過チェック。
  上級者になると、筋肉の増えるペースは非常にゆっくりで、客観的にチェックするのが難しくなります。カロリー収支は若干のプラスに留めて、メインのコンパウンド種目のトレーニング記録（重量・回数）をチェックするのが一番でしょう。体重計・身体のサイズ・鏡などでハッキリ違いが出てこなくても、筋力の伸びで前進していることを確認することができます。

思うように進まないときのカロリー調整の仕方

減量の場合

1日のカロリー摂取量を200〜300kcal、もしくは5〜10%程度落としましょう。
（体重減のペースが速過ぎると筋肉が落ちるリスクがあるので、その場合は食事量を増やす事も考えましょう。）

増量の場合

1日のカロリー摂取量を100〜200kcal、もしくは3〜6%程度落としましょう。
（体重が増えるペースが速過ぎると、必要以上に体脂肪が増えてしまうので注意しましょう。）

体重は、筋肉・体脂肪の他に水分の影響も受けます。3〜4週間分くらいの体重の推移を見て経過チェックをすると良いでしょう。

まずはカロリーから

このピラミッドシリーズの中で最も大切なパート、カロリーの話はここまでです。
これまでにサイトの中で出てきた話、新しく盛り込んだ話もありました。もっと長く細かい記事にすることもできましたが、実用性を失わないバランスを大切に書きました。このピラミッドシリーズ完成時には、すべての情報がうまくまとまる形にできればと思っています。
実生活の中で「これ食べても良いかな？」ということを考えるときには、まず1日の自分のカロリー摂取量に収まるかどうかを考えましょう。三大栄養素はその次です。
もちろん、減量中に筋肉が落ちるのを防いだり、増量中に体脂肪が増えるのを最小限に抑えたりすることを考えると、三大栄養素をしっかり押さえる必要が出てきます。これは次回の記事でカバーしていきます。