マーク・リプトーのピリオダイゼーション

筋力トレーニングを始めて間もない間は、筋力をスムーズに伸ばすことができます。

48〜72時間くらいの間隔でトレーニングをするのを勧められることが多く、良いトレーニングができていれば、ジムに行くたびに挙上重量や回数を伸ばしていける人は珍しくありません。一般的によく知られる「超回復理論」を理解しておくと、うまく当てはまって便利に使えることが多いです。

しかし、トレーニングをしばらく続けると、徐々に筋力が伸び悩むようになります。始めて間もない頃のように、ジムに行くたびに右肩上がりで記録が伸びて行くというのは難しくなっていきます。これは、初心者のゾーンを抜けようとしているサインと捉えることもできます。

筋力の伸び方と遺伝的限界

絶対的な筋力という意味では個人差が大きくありますが、誰しも永遠に強くなり続けられるワケではありません。各自、遺伝的な筋力の限界があり、そこに近付くほど筋力は伸びにくくなります。

図1のグラフはマーク・リプトーの著書に掲載されている物を簡潔に再現した物です。初心者から上級者へとトレーニングを続けるごとに生まれ持った限界に近付き、筋力の伸びが緩やかになって行くことを表しています。それに合わせて、さらに筋力を伸ばすには複雑なプログラム作りが必要になるということです。

レベル分けの考え方

本人の遺伝的な限界にどれだけ近付いているかがポイントですが、例えば「ベンチプレスが何kg挙げられれば中級者」というような目安の数字は当てはまらず、「漸進性過負荷の法則に沿ってトレーニング負荷を上げる（筋力を上げる）のに必要な時間」を基準に考えます。

初心者

筋力トレーニング開始から数ヶ月間、週3回のトレーニング日ごとに重量を上げていくことで筋力を上げることができる。トレーニング間隔は48時間を基本とし、筋肉痛や疲労度合いによっては72時間の休息を取ることもある。超回復理論が便利に使える時期。

中級者

48時間〜72時間のサイクルで筋力を伸ばせなくなって来た段階。週3回でトレーニングをしつつ、1週間単位で筋力を伸ばすプログラムが効果的。

上級者

1週間単位のサイクルで筋力を伸ばせなくなってきた段階。週3回でトレーニングをしつつ、数ヶ月単位で筋力を伸ばすプログラムが必要になる。

つまり、初心者のゾーンを抜けてさらに前進するには、48〜72時間という区切りよりも長いスパンでトレーニングを考える必要が出てきます。これには、「フィットネス・疲労理論」を理解しておくと助けになります。

マーク・リプトーが、著書の中で中級者と上級者向けとしているピリオダイゼーションのプログラムを1つずつご紹介します。

中級者のピリオダイゼーション（The Texas Method）

テキサスメソッドと呼ばれ、中級者向けとしては代表的なプログラムのひとつです。

週3回のトレーニング日ごとに、ボリューム（セット数）と強度（重量）を調節。1週間単位で筋力アップを図ります。ピリオダイゼーションとしてはかなりシンプルな構成ですが、リプトーは「初心者の域を出たトレーニーには非常に効果的で、数ヶ月にわたって筋力の伸びを期待できる」と語っています。

下の画像では、月・水・金のスケジュールを使っていますが、月曜日と金曜日で扱う重量が毎週少しずつ上がっていく状態を目指します。

月曜日：高ボリューム・中強度

5回×5セットがギリギリこなせる重量設定。トレーニング全体で身体に掛かるストレスはこの日が最大になる。ボリューム・重量の設定は種目を問わず応用可能。

水曜日：中ボリューム・低強度

月曜日の80%程度を目安に重量を落として5回×5セット。この日は月曜日のトレーニングからの回復を妨げない程度に負担を抑えつつ、神経系の伝達効率を落とさない程度に筋肉に刺激を与えることがポイント。
身体を動かすことで筋肉への血流が良くなり回復を促す効果も期待できる。

金曜日：低ボリューム・高強度

5回×1セットの記録更新にのぞむ。月曜日のトレーニングの疲労から回復し、筋力アップを確認するためのトレーニング日。次週の月曜日に疲労を残さないようボリュームは抑えつつ、1週間で最大の重量を扱う。

上級者のピリオダイゼーション（The Pyramid Model）

1週間単位のプログラムで筋力が伸びなくなってきたら、いよいよ上級者ゾーン。2ヵ月を1サイクルとして、さらに前期4週間・後期4週間に分けてプログラムを組み立て、8週目の金曜日に最大筋力アップを狙います。
リプトーいわく「使用重量以外はそのままの構成でこのプログラムを繰り返し、何ヶ月にもわたって筋力を上げていくことも期待できる」ということ。

前期４週間：ローディング期

5回×5セットを4週間にわたって重量を変えながら行う。重量を下げるのは週に1回だけとなり、中級者のプログラムと比べると1週間のボリュームはかなり大きくなる。
この前期4週間全体で中級者の月曜日と同じ役割を果たすと考えることもできる。
トレーニングで身体に掛かるストレスも大きく、4週目には予定通りのメニューをこなすのが難しくなる可能性もあるが、4週目終了時に余力のある場合には、このサイクルをもう1週間延長し、5回×5セットの新記録を狙うことも可能。

後期４週間：ピーキング期

全体でのボリュームを落として身体に掛かるストレスを小さくすることで、前期4週間で蓄積した疲労が徐々に回復し、パフォーマンスが上がっていく。
この後期4週間が中級者プログラムの水曜日・金曜日にあたると考えることもできる。
8週目の金曜日には、これまでの100%（1RM）の重量で３回挙上に成功、筋力アップを狙う。この後期4週間でも疲労の蓄積が大きければ、期間を1週間長く取り回復を促すことも可能。

ピリオダイゼーションの留意点

今回のピリオダイゼーションのプログラムはマーク・リプトーの著書で多数紹介されている中から最もスタンダードとされている物を抜粋して紹介しています。
もともと200ページある本の内容をこの1ページに凝縮していますので、かなり簡略化されていることはご了承ください。

重量・回数設定は臨機応変に

回数設定は5回×5セットを標準として紹介していますが、これは絶対のルールではなく状況に応じて変更可能です。ローディングに10回×3セットや、ピーキングに5回×1セットといった設定も考えられます。

十分な食事量が前提

このピリオダイゼーションは、十分な栄養が摂れていることが前提になっています。減量中など、食事制限をしていると身体の回復力が落ちるので、プログラム通りに進められない可能性は考えられます。

減量中には筋力を落とさないことを優先し、シンプルな高負荷・低ボリュームのプログラムの方が良い結果につながる可能性もあります。ピリオダイゼーションを取り入れる前に、ご自身の伸び悩みを打開するのに必要なのが食事の変更なのか、トレーニングのプログラムなのか考えてみるのは良いかもしれません。