超回復理論からフィットネス・疲労理論へ

筋力トレーニングで身体を鍛えて、筋力や筋肉量を伸ばしていくには、「トレーニング・栄養・休息」という3つの要素が重要になります。トレーニングと休息のバランスを取るためには、いつどれだけトレーニングをして、いつどれだけ休むのが良いのかを考える必要があります。


トレーニングを行うと身体にたくさんの反応が起こります。そして、たくさんの反応がお互いに影響し合うので、そのすべてを把握して、トレーニングの組み立て方を決めるのは現実的ではありません。そこで、トレーニングに対する身体の反応を簡略化して全体像を捉えるための理論が考えられています。

以前の記事で、一般的によく知られる「超回復理論」は、トレーニングを始めて間もない人には便利に使えるという話をしました。

超回復理論のおさらい

超回復理論のイメージと概要

超回復理論についてカンタンにおさらいします。一般的には、以下のようなことがよく言われます。

  • 筋力トレーニングをすると、筋線維が破壊され一時的に筋力が落ちる。
  • トレーニング後48〜72時間ほどで筋肉は修復されていく。
  • 回復が終わると筋肉は以前より少し強くなり、この状態を「超回復」と呼ぶ。
  • この段階でトレーニングをすると、次の超回復でさらに筋力は上がる。
  • 48時間〜72時間の間隔でこのサイクルを繰り返すと筋肉を効率的に鍛えられる。

図1 超回復理論のイメージ AthleteBody.jp


超回復理論は理屈がシンプルなので、トレーニングを始めて間もないときには、直感的に取っ付きやすく感じる人も多いと思います。実際に超回復理論に沿ってトレーニングすることで、うまく前進できるケースも少なくありません。最近トレーニングを始めて情報集めをしているという方は、このページよりも、過去記事を参考にしてもらうと良いかもしれません。

しかし、しばらくトレーニングを続けていると、筋力や筋肉量の伸び方はゆっくりになります。トレーニング日ごとに挙上重量や回数を伸ばすのは難しくなり、「48〜72時間で回復して強くなる」という理屈どおりにはいかなくなっていきます。

超回復理論の限界

超回復理論はトレーニングに対して身体がどう反応するかを捉えるために、筋力の推移のみに焦点を当てています。この筋力の推移は、ジムでの挙上重量や回数で判断します。このシンプルさが超回復理論の良いところです。トレーニングをした直後は、同じ重量や回数を挙げられなくなるのは難しく考えなくても分かることだと思いますが、超回復理論はシンプルが故に、このとき身体がどういう状態なのかを十分に把握することができません。

例えば、トレーニングを行うと筋線維に細かなキズができることはあります。しかし、それと比例して筋力が落ちたり伸びたりするわけではありません。トレーニングの重量や回数の変化に影響する要素は他にもたくさんあります。身体の反応をすべて把握することができないからこその理論ですが、もう少していねいに考える必要があります。

フィットネス・疲労理論

超回復理論とは別に、「フィットネス・疲労理論」というものがあります。超回復理論のアップグレード版と捉えても良いかもしれません。

フィットネス・疲労理論のイメージと概要

超回復理論が筋力の推移というひとつの要素に注目していたのに対して、フィットネス・疲労理論では、その名の通り「フィットネス」と「疲労」というふたつの要素を考えあわせます。

トレーニングをすると、フィットネスを上げる効果と疲労を溜める効果があり、両方が影響し合って「パフォーマンス」が決まっていると考えます。ざっくりイメージを表すと以下のようなことが起こります。

図2 疲労がパフォーマンスを抑えるイメージ AthleteBody.jp

  • フィットネス
    広い意味での体力レベルのことです。超回復理論の例では筋力だけを抜き出しましたが、実際には筋力トレーニングでは、筋肉量の増加、神経系の発達、代謝系の適応、身体の使い方がうまくなるなど、いろんな要素が影響します。フィットネスは、ゆっくり時間を掛けて伸びていくものです。
  • 疲労
    トレーニングをすると疲労が溜まるのは直感的に分かりやすいですが、これも疲労物質の蓄積、神経系の反応の低下、精神的な疲れなどいろんな要素があり、疲労の上がり方には特に全体のトレーニング量が影響します。疲労はトレーニング直後に大きく上がりますが、比較的短期間でもとに戻ります。
  • パフォーマンス
    ジムでのパフォーマンスです。ここでは「フィットネス − 疲労 = パフォーマンス」と考えます。思い切りトレーニングをして疲れた状態では、扱える重量もこなせる回数も落ちるのは難しく考えなくても分かりますよね。上の棒グラフでは、「トレーニング前」と「疲労回復後」を比べるとパフォーマンスが上がっているのが分かると思います。

下の画像では、超回復理論とフィットネス・疲労理論を重ねて比較しています。画像上の白いラインを左右にスライドして見比べてみてください。

図3 フィットネス・疲労理論のイメージ AthleteBody.jp図3-4 超回復理論のイメージ AthleteBody.jp

△ 白いラインをスライド

まず、フィットネス・疲労理論のパフォーマンスとは、超回復理論の筋力と同じものを見ています。実質的には、ジムでの挙上重量や回数ということになります。

しかし、超回復理論では実際の挙上成績の推移だけを見て筋力としているのに対して、フィットネス・疲労理論では、フィットネス(体力レベル)は向上していて、疲労によって全力を発揮できていない状態があると捉えています。目に見える挙上成績の推移は同じでも、どちらの理論を当てはめて考えるかで状況が違って見えてくるのが分かると思います。

トレーニングを始めて間もない頃は、筋力の伸びがスムーズで、大きく疲労が溜まるほどのキツいトレーニングでなくともジムに行くたびに挙上重量や回数が伸ばせることが多く、どちらの理論に沿ってトレーニングを進めても比較的順調に前進できることが多いです。

しかし、トレーニーとして前進するにつれて、筋力や筋肉量の伸び方もゆっくりになっていくので、短期間で見に見える挙上重量や回数の変化が出にくくなっていきます。長いスパンでトレーニングの進め方を考える際に、フィットネス・疲労理論を理解しておくと助けになります。

長いスパンでのトレーニング

オーバーリーチングという状態

図4は、トレーニングに対する身体の反応を少し長いスパンで見たものです。

図4 オーバーリーチングという状態 AthleteBody.jp

要点を書き出していきます。

  • まず、グラフの左側では、確実にこなせるトレーニング内容を続けています。トレーニングによる疲労は一定のレベル内に抑えられ、フィットネスがゆっくりと伸びるのに合わせてパフォーマンスも伸びています。
  • Aの時点では、全体のトレーニングの量を増やしています。それに合わせてフィットネスが伸びていきますが、同時に疲労も大きく溜まります。身体の回復が追い付かず、疲労によってパフォーマンスが抑えられてしまっています。
  • Bの時点で、トレーニング量を落としています。その後は疲労が回復するに従ってパフォーマンスは戻っていきますが、トレーニング量を落としているので、フィットネスは伸びていません。

トレーニングの量を増やすと、筋力や筋肉量を伸ばすトレーニング効果も上がることが多いです。そのため、疲労が溜まることを承知の上で、意図的にたくさんのトレーニングをこなしてフィットネスを上げるのが有効な場面もあります。図4のグラフで言うと、AからBの期間にフィットネスが大きく伸びているところです。ただし、そういう状況では、必ずしもフィットネスの伸びが目に見える挙上重量や回数の伸びとして表れるとは限らないということが重要です。

こうやって一定期間トレーニング量を増やすことでフィットネスを伸ばす作戦を「オーバーリーチング」と言います。あまり一般的でないカタカナ言葉ですが、噛み砕くなら「ヤリ過ぎにならない範囲で追い込む期間」と言うと分かりやすいかもしれません。ヤリ過ぎを避けるには、一定期間に限定するというのが大切です。

オーバートレーニングという状態

図5は、オーバーリーチングを超えて疲労を溜めてしまった状態です。つまり、ヤリ過ぎになってしまった状態です。

図5 オーバートレーニングという状態 AthleteBody.jp

ここも要点を書き出していきます。

  • 図4のAの時点と同じように、Cの時点でトレーニング量を増やしています。
  • Dの時点でフィットネスは伸びているものの、やはり疲労が溜まり実際のパフォーマンスは下がっています。
  • Dの時点でトレーニング量を落とせば、フィットネスが伸びた状態で疲労が抜けてパフォーマンスが戻っていったはずですが、ここではトレーニング量をさらに増やしています。
  • Eの時点では、トレーニングを増やしたことでさらに疲労が溜まり、パフォーマンスが落ちて十分なトレーニングができなくなっています。
  • Eの時点以降は、十分なトレーニング量を確保できず、フィットネスが徐々に下がってしまっています。

この状態から疲労が下がり、パフォーマンスが戻り、フィットネスを上げるのに十分なトレーニングができるところまで回復するには長い時間が必要になります。実際には、精神的にも肉体的にもここまで自分を追い込む前にストップが掛かるのが自然です。ただ、Dの時点のように、ガンバってトレーニングしているのにパフォーマンスが伸びないとき「もっとやらないと!」と自分を追い込むと裏目に出るリスクがあるので気を付けましょう。

伸び悩んだら考える

ここまで見てくると、超回復理論とフィットネス・疲労理論では、トレーニングの捉え方が大きく変わりうることが分かるかと思います。

ジムでの挙上重量や回数の変化は、いつも目に見えて分かりやすいものです。それだけに伸び悩んだときには、イライラしてしまいがちです。「伸びないとおもしろくない」とトレーニングを止めてしまったり、「とにかく追い込みが足りない!」とトレーニング量を増やしたりする前に、その理由がフィットネスの伸び悩みなのか、疲労なのか、ちょっと立ち止まって考えてみるのは有効でしょう。その答えは、いつも挙上成績のようにハッキリ目に見えるものではないので難しいのですが、意識して考える習慣をつけることで、自分の身体の変化をうまく感じ取れるようになっていくかもしれません。

また、フィットネス・疲労理論は、その日の状況判断だけではなく、トレーニングを長いスパンで見て計画的に組み立てていくのにも役立ちます。フィットネスを上げる期間を作ったり、特定の日にパフォーマンスのピークを合わせたりするために、トレーニングの量や強度を調整するピリオダイゼーションを考える際の土台にもなります。

実際に伸び悩みを突破するための具体的なトレーニング内容の決め方やサンプルプログラムは、他の記事やeBookでご紹介していますが、まずは「毎日の挙上成績の波に一喜一憂しなくてもいい」と考えると、不安やイライラから少しでも解放される人はいるのではないでしょうか?

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