トレーニングプログラムの作り方

実際に効果の出るトレーニングプログラムとは。

いくつかの要点を押さえたプログラムであれば、しっかり実践して、回復のために必要な要素をカバーすれば、十分に良い結果が期待できます。多くの人が、良くできたプログラムを何種類か組み合わせて、定期的に内容を切り替えることで最良の結果につなげています。逆に１年中ひとつのプログラムに絞って、何年も同じプログラムを繰り返すことで成功する人はほとんどいません。

ただ、これは決して数週間単位での切り替えではありません。
あるプログラムで数週間、次のプログラムに移って数週間、その後またプログラムを変えて… というようなアプローチでは、満足な結果は得られません。この記事で紹介するキーポイントを押さえたプログラムを選び、しばらく続けてみてください。良くできたプログラムは数ヶ月単位で良い結果をもたらしてくれます。

ちゃんとしたトレーニングというのは、それ自体が楽しくて仕方がない物ではありませんし、一朝一夕に目に見える結果が出る物でもありませんが、中期的・長期的に見るとその効果はまさにエキサイティングです。しっかり組まれたプログラムなら、始めて数週間で変化が実感できなくても諦めないでください。

プログラムによっていろいろなスケジュールが考えられます。まったく同じ種目をトレーニング日ごとに繰り返す物、２パターンの種目の組み合わせをトレーニング日ごとに交互に行う物、３パターンの組み合わせでローテーションするような場合もあります。

プログラム作りの６つのキーポイント

種目えらび

全身を鍛えられるコンパウンド種目をプログラムの基本に据えましょう。
特に自分が正しいフォームで安全に行える物を選ぶのが大切です。

セット数・レップ数の設定

身体の部位や種目によって効果的な回数設定は違ったり、個人差もあります。
一般的な例では、８レップｘ３セットや５レップｘ３セットなどがあります。
デッドリフトとスクワットについては、個人的に２０レップｘ１セットを勧めています。（これにウォームアップは含まれません。）

トレーニング量

トレーニング日ごとのセット数は少なめに設定します。セット数が増えると、各種目・各セットに１００％集中できなくなったり、次回のトレーニングまでに十分回復できなくなったりします。

トレーニング頻度

最適な頻度は「トレーニングの日数」と「各部位を鍛える回数」の両方に注意する必要があります。週に２回トレーニングをする場合について考えてみましょう。
全身メニューを週に２回であれば、身体全体を週２回鍛えることになります。
これが上半身メニュー１回と下半身メニュー１回であれば身体の各部位を週に１回ずつ鍛えることになります。
他には、全身メニューを２週間に３回行うという選択肢もあります。この場合、１週間に身体の各部位を鍛える頻度は１〜２回（１.５回程度）になります。
この３通りのスケジュールはどれも有効ですが、どれが一番自分に合うかは、トレーニング量、ハードさ、経験、筋力レベル、生活スタイルなどの要素によって変わってきます。

種目によって身体に掛かる負担はちがい、キツい種目ほど回復にも時間が必要になります。一般的な床引きデッドリフト（スティフレッグドなどでない）は特に負担の大きい種目です。デッドリフトに真剣に取り組んでいる人は、週１回までに頻度を抑えることを勧めます。

１回のトレーニングに量を詰め込むよりも、トレーニング量を減らして頻度を上げる方が効果的なことがあります。
例えば、３〜４種目の全身メニューを週２回するスケジュールでうまく結果が出ている場合、そこに他の種目を追加したりセット数を増やしてみたりすると、回復のため１〜２日多く休息日を増やす必要が出てきたりします。
こういった場合に、スプリットルーティーンに移行する人が多くいますが、例えば上半身１回・下半身１回というようなスケジュールにすると、結果的に各部の筋肉を鍛える頻度は週１回ずつに落ちてしまうことになります。

また、トレーニング頻度を低く設定しても、内容がハードになればやはり回復期間が長く必要になります。
トレーニングの内容設定がキツすぎる人というのは多くはありませんが、モチベーションが非常に高い人はヤリ過ぎてしまうことがあります。そうすると回復期間を伸ばさざるを得なくなり、頻度を必要以上に落としてしまうことにつながります。

トレーニング経験と現在の筋力レベル

トレーニング量が過剰でなければ、初心者は週３回のトレーニングでも成果が出ることがよくあります。筋力が伸び、ハードなトレーニングをこなせるようになってくると、週３回は頻度が高すぎになります。
上級者は各部位を週１回ずつ鍛えるペースで筋力を伸ばしたりしますが、そういった設定は初心者には理想的とは言えません。

生活スタイル

生活スタイルによって、効果的なトレーニング量、頻度、内容（ハードさ）は変わります。どういうことか少し極端な２通りの例を比べて説明したいと思います。

• • 大学生の夏休みをイメージしてください。
    仕事はなく、結婚しているワケでもなく、家族がバランスの取れた食事を用意してくれ、何かに拘束されることがなく、毎日９時間ほど睡眠を取れる。

• • 多忙なビジネスマンをイメージしてください。
    結婚し、小さな子どもが二人。ストレスの多い仕事が週に６０時間。睡眠は６〜７時間ほどで、途中起こされることもしばしば。

プロボディビルダーの多くは、ひとつ目の大学生の例のような筋肉の回復に理想的な生活をしています。これに薬物のサポートも加われば、ハードな内容のトレーニングを高頻度で繰り返して結果が伴っているのも不思議ではありません。

逆に、ふたつ目の例のような生活は筋肉の回復には不利な条件が多くなりますので、それに合わせてトレーニング量を減らす必要が出てきます。週２回のトレーニングで、１回を上半身のコンパウンド種目２種類。もう１回はスクワットかパラレルグリップデッドリフトのみ。１週間に合計６〜９セット程度にトレーニング量を抑えると良いでしょう。（ウォームアップは別として）

生活スタイルに合わせてトレーニングの仕方を調整し、回復に必要な栄養をしっかり摂れば、ふたつ目のような厳しい生活環境にあっても筋力アップすることは可能です。

多くの場合に共通する注意点

• 最も大切なのは、十分な回復を確保しつつ頻度を最大限にこなせる「トレーニング強度（重量設定）と量（種目数・総セット数）のバランス」を見つけることです。
  実際にはほとんどの場合、短時間で終わる内容を週３回もすれば十分で、週２回の方が良いことも多くあります。

• プログラム作りををする際によくある間違いのひとつに「スプリットルーティーンへの以降が早ければ早い方が良い」という考え方があります。
  旧来のスプリットルーティーンは薬物のサポートがあってやっと成り立つものなので、まったく現実的ではありません。薬物を使わない一般人（特に初心者や中級者）には、全身を鍛えられる種目を週２回、その内１回にデッドリフトを入れるというのが最も効率的です。
  経験値など上に挙げた要素によって細かな違いは出てきますが、全身を週２回、もしくは、内容を日によって分けて各部位を週１回ずつ鍛えるようなプログラムでも、このトレーニング週２日・休息５日というパターンは、上級者も含めて薬物を使わないトレーニーには非常に効果的です。

• 非常に多くの人が週に３回・４回とトレーニングしなければという衝動に駆られて頻度を上げ、結果として伸び悩んでしまうのを見てきました。そこで週２回に戻すと、トレーニングの結果は実際ずっと良くなりました。

現在の体形とトレーニング効果

プログラムができ上がったら次は実践です。どんなによくできたプログラムもしっかり実行できなければ良い結果は出ませんし、逆にいい加減なプログラムをしっかり実践した方が結果が良いことも十分にあり得ます。

実際にトレーニングをする際の注意点は次のような物があります。

• • フォームは正しいか？（バーベルの通る軌跡や重量をコントロールできているか？）
  • 集中して１００％の力を出せているか？
  • 筋力と共に扱う重量を上げているか？

さらに、良いプログラムをしっかり実践していても、良い結果を得るには身体をしっかり回復させることが不可欠です。

• • 十分に食べてカロリー摂取できているか？
  • 十分に睡眠をとれているか？
  • トレーニング日の間隔は十分か？

プログラム作りと実行

トレーニングの結果、筋肉量を増やせるかどうかは、現在の体形と目標設定によっても大きく変わります。

例えば、すでに「良い身体」と言えるだけ十分な筋肉量があり、体脂肪率１０％以下を目指して減量をするような場合、大きく筋量を上げることは難しくなります。しかし、ここで紹介しているような形でトレーニングをすれば、すでにある筋肉を落とさずに減量をするにはとても効果的です。
これまでもっとトレーニング頻度が高かった人は、筋力アップができるかも知れません。これは頻度を落とすことで身体への負担が減り、いままでよりに十分に回復が進むからですが、良いトレーニングプログラムの効果を十分に実感するには減量を終えカロリー収支が黒字になるまで待つ必要があります。

逆に、筋肉量が少なく脂肪が多い場合には、いきなり増量をするのは効果的ではありません。
男性の場合、体脂肪１２〜１５％くらいまで落としてから増量に入るのが良いでしょう。そうすることで少し脂肪を増やす余地ができ、その間に脂肪の増え幅よりもずっと多くの筋肉量を付けることができます。
肥満ぎみの人はしっかりトレーニングができていれば、脂肪を落とす間にも筋力アップが期待できます。この伸びは体脂肪１５％に近付くにつれて小さくなっていきますが、ここで紹介するトレーニングの要点を押さえていれば、減量の終盤でも筋肉量を落とさずに脂肪を落とせる可能性を最大限に高めることができます。

「プログラム作り・プログラムの実行・回復」これがトレーニング成功のための３大要素ですが、この内ひとつでもいい加減になると結果は落ち込み、ふたつ以上十分にできないと良い結果がまったく期待できません。

良いトレーニングとは？

ここまで話した要点をカバーして、自分が「良いトレーニング」ができているかは、３つの結果が伴っているかで判断できます。

ケガが無い

ケガをするとトレーニングでの伸びは止まってしまいます。
ケガの無いよう努めましょう。

筋力が上がる

筋肉の成長を促すには、筋肉を刺激するのに十分なトレーニング強度が必要です。過負荷の法則と言いますが、正しいフォームを保てる範囲で扱う重量を上げていきましょう。
筋力があまり伸びないときは、うまく回復できていないことが原因かも知れません。しかし、回復のための要素を押さえていても、メイン種目のトレーニング強度が十分でなければ、筋肉を十分に刺激することができず、筋力アップや筋肥大は期待できなくなります。

挑戦する楽しみを感じる

思い切りトレーニングをすることを楽しめるようになると最高です。
１回１回のレップ、１セット１セットを確実にこなし、重量を伸ばして行けるよう自分を追い込み、毎週トレーニング日が楽しみと感じられるようになりましょう。トレーニング日ごとに１歩ずつ成功の階段を登って行くワケです。
正しいトレーニングはタフですが、前進が感じられるとどんどん前に進みたくなり、続けるのが苦で無くなります。成功が成功を呼ぶ良い連鎖を作りましょう。

さいごに

数ヶ月トレーニングを続けてきて、まったく変化が感じられないという場合は、何かを変える必要があるでしょう。
ほとんどの場合、次の変更点を取り入れるとトレーニング結果が向上します。

• • トレーニング量を減らす
  • トレーニング頻度を下げる
  • 全身を鍛えられるコンパウンド種目に絞る
  • トレーニング強度を上げる
  • フォームを大きく改善する
  • 食事内容を改善する
  • 睡眠を十分に取る

プロボディビルダーが行っているトレーニングプログラムは一般人には合いません。
薬物の助けがなければ、プロのトレーニング量と頻度は良い結果につながりません。しかし、プロの人たちでさえ、ここで紹介した低頻度のトレーニングプログラムを使えば良い結果を出す事ができます。