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サワダ
サワダ
2017年4月5日 5:54 pm

いつも記事の更新楽しみにしています。
私は身長179センチ体重58キロのガリガリの体型から筋トレを始め、10ヶ月でやっと65キロまで体重を増やすことが出来ました。見た目もまだ細いなりにかなり変わったと思います。
まだまだ伸びしろはあると思うのですが、仕事の都合上ジムには6日に1回しか通えません。
さらなる伸びを期待するためには、ジムでのBIG3に加えて、自宅で自重トレーニングを取り入れるなどしたほうがいいのでしょうか。自宅の狭さや、子供がまだ小さいことを考えると、バーベルやベンチなどあまり大掛かりな器具はそろえにくいです。
ちなみに現状、6日に1回のトレーニングだと少し休みすぎで、仮に3日に1回のトレーニングだと少し回復が間に合っていない感じがします。
最近伸び悩んでいるので、何かいい方法はないでしょうか?それとも今の週1回のトレーニングの内容や強度を変えていったらいいでしょうか?よろしくお願いします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  サワダ
2017年4月6日 10:50 am

サワダさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

サワダさんの状況を十分に把握できていないので、一般論の範囲でのお答えになってしまいますが、6日に1回のトレーニングでハッキリ成果をあげられて来たのは素晴らしいですね。良いトレーニングができたのかと思います。

この記事でも触れているように、トレーニングを始めてすぐの頃は比較的筋力・筋肉量を伸ばしやすいのですが、いずれ伸び悩む可能性はあります。

ウチのパーソナルコーチングでは、トレーニング初心者の方でも、少なくとも週2回くらいのトレーニング頻度を確保して、疲労が問題にならないように1回あたりのトレーニング量を調整するような進め方をすることが多いです。

サワダさんがご自宅でできることと、ジムでできることの兼ね合いを考えてみると良いのかなと思いました。少しでも参考になれば。

サワダ
サワダ
返信先:  八百 健吾
2017年4月9日 7:58 am

八百さん、返信ありがとうございます!
自宅で荷重をかけた腕立て伏せをするなど、ジムでのトレーニングに差し支えのない範囲で試行錯誤してやってみます。
あと6キロ頑張って増やします!
ありがとうございました。

だにえる
だにえる
2016年11月8日 4:57 pm

こんにちは!いつも楽しく拝読しています。
BIG3ルーティーンからコンパウンド種目への移行はいつ頃から始めたら良いのでしょうか?
またすでに分割法でトレーニングを始めているのですが、BIG3ルーティーンに戻った方が良いのでしょうか?

有路 昌浩
有路 昌浩
2016年11月5日 9:54 am

こんにちは

以前パーソナルトレーニングでお世話になりました。
この1年間ご提案いただきました2分割でトレーニングしてきました。

先日健康診断がありまして身長をチェックしたところ1センチ位縮んでいました。
(トレーニングを始めた翌年に縮んでいたのを確認したので原因はトレーニングでほぼ間違いないと思っています。)
正直ショック今後のモチベーションに影響を与えそうです。

今後もトレーニングを続けたいと思っていますし、これまで覚えたトレーニングのスキルは無駄にしたくないです。

何か対策みたいなものはありますでしょうか?
それとも割り切るしかないでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  有路 昌浩
2016年11月7日 11:22 am

有路さん、ご無沙汰しています。コメントありがとうございます。

身長の測定結果が1cm変わるとショックですね。私も経験があります。
ただ、身長の測定結果が、本当に有路さんの身長の変化を表しているのか疑問の余地があるかと思います。
身長は1日の中でも、測る時間帯によって変わります。また、測定機器が変わったり、測ってくれる人が変わったりすることでも影響を受ける可能性があります。
こういう測定条件の影響で、例えば前回5mm高く測定されていて、今回5mm低く測定されていたことで1cmの違いになって表れたというような可能性はあるかと思います。

時間帯による変化の他に、加齢によっても身長は低くなります。実際に有路さんの身長が変化していたとして、それが時間帯の影響か加齢の影響か、それ以外の要因があるのかを実際に突き止めるのは難しいと思います。

トレーニングについては、今回改めて少し探してみましたが、トレーニングが成長期を過ぎた大人の身長に影響を与えるという文献を見たことがありません。

有路さんの身長測定の結果に影響した原因がなにかが分からないので、トレーニング内容を変えるべきか、割り切るべきかはハッキリを答えを出せないですが、どうしても心配であれば、継続的に身長を測って、トレーニングの有無で変化が出るかデータを取ってみるということになるかなと思います。

Eric Helms
Eric Helms
2016年10月25日 11:08 am

エビデンスと実戦経験に裏打ちされていて、論理的に重要なことがしっかりカバーされている。二人とも、素晴らしい記事に仕上がりましたね!

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Eric Helms
2016年10月25日 11:09 am

この記事を書くにあたって、2回もフィードバックをいただいて本当に感謝しています。Ericのアドバイスが無ければ書き上げることができませんでした。ありがとうございます!

James Krieger
James Krieger
2016年10月25日 11:07 am

とてもよく書けていますね!私たちの書いた物を日本語へ翻訳してくれてありがとう。お陰でずっと多くの人に情報を届けることができます。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  James Krieger
2016年10月25日 11:08 am

わざわざこの記事を読む時間を取ってくれてありがとうございます!

体脂肪率測定のシリーズとインスリンの日本語記事は、参考になったと言ってくれる人がたくさんいます。
Weightology.netのリニューアル楽しみにしています!

Greg Nuckols
Greg Nuckols
2016年10月25日 11:05 am

素晴らしい内容ですね!

本橋 直人
本橋 直人
返信先:  Greg Nuckols
2016年10月25日 11:05 am

Gregさん、ありがとうございます。八百も私も励みになります!

Bret Contreras
Bret Contreras
2016年10月25日 10:57 am

素晴らしい記事ですね!Naoto、Kengo、よく書けているよ!

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Bret Contreras
2016年10月25日 10:58 am

ありがとうございます。

私も本橋もBretの発信する情報を何年も追い続けてきたので、こうやって読んでもらえるのは、感慨深いです。

この記事はもともと日本語版サイトに掲載するために書きました。言葉の壁の影響で、日本には質の高い情報が十分に入って来ないので、Bretをはじめ、Eric Helms、Alan Aragon、James Krieger、Greg Nuckolsといった人たちの書いたものを日本語に訳してきました。
ある意味、AthleteBody.jpでは、英語圏にあるエビデンスに基づくフィットネスコニュニティのミニチュア版を再現して、質の高い情報が得られるようにできれば良いのかなと思っています。

みんなから本当に多くのことを学ばせていただきました。その質の高い情報が太平洋の反対側で役立っていることを見てもらい、お礼ができればと思い、今回は日本語で書いた記事を英語にしてみました!

Bret Contreras
Bret Contreras
返信先:  八百 健吾
2016年10月25日 11:00 am

良い試みだと思います。その調子で頑張って!

今回の記事の内容について、ほとんど私も同じ考えだけど、すべてが同じというわけでなかったです。二人ともこういう意見を建設的に受け止められる人だと思うので、少しだけコメントさせてください。

この記事は主に男性に向けて書かれていますよね。私はクライアントが女性の場合、ヒップスラスト、グルートブリッジ、フロッグパンプ、バンドを使った横方向のトレーニングをよく取り入れます。これがプログラムの中心で、週4回の頻度で行い、良い結果が出ています。
私の女性クライアントはお尻の筋肉をつけることが主な目的ですが、お尻の筋肉が十分にない状態で、大腿四頭筋やハムストリングが大きくなると、お尻が小さくなったように見えてしまいます。

ワークキャパシティについては個人的に疑問を感じるんですが、これは話が長くなってしまいます。カンタンに言うと、筋力が上がることでトレーニング量が上がるということですが、1種目あたりいつも1週間9〜12セットとするのが良い結果につながるようにも思います。
何年にもわたってトレーニング量を増やし続けるトレーニーはボロボロになっていることが多いです。

挙上重量を追う場合の補助種目の選び方について、もう少し掘下げても良かったかもしれないですね。

それでも、多くのトップエキスパート達の考え方とも噛み合っていて、しっかり書けた記事だと思います。私がトップエキスパート達と考え方が違うというだけの話です(笑)

本橋 直人
本橋 直人
返信先:  Bret Contreras
2016年10月25日 11:02 am

Bretさん、私たちの記事にフィードバックをいただけて光栄です。

AthleteBody.jpは男性読者の方が多いので、この記事も男性を想定して書きました。ヒップスラストをメイン種目の候補とするかはかなり悩んだんですが「ここはBretさんには申し訳ないけど、補助種目にしよう」という結論になりました。
ただ、クライアントさんの目標によってはメイン種目として使えるというのは間違いないと思います。

ワークキャパシティについては、違った部分に目を向けているのかもしれないと思いました。この記事では、フォーム習得や取り入れる種目数を考えるときに、ワークキャパシティが影響する可能性があるということを話していますが、他にお考えがあればお聞きしたいです。

リュウ
リュウ
2016年10月3日 8:21 pm

はじめまして、筋トレ初心者なので、ここのサイトにはお世話になっています。
質問なのですが、筋力、筋持久力は分かるのですが他にパワーと説明されている部分がありますよね? パワーとは筋力、筋持久力と何が違うのでしょうか。

ebookについての質問なので、このページで質問していいものか迷いましたが、よろしければ返信お願いいたします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  リュウ
2016年10月5日 12:27 pm

リュウさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

筋パワーと言われるものです。おそらく少し検索してもらうといろいろ情報が得られると思いますが、この記事この記事を読んでもらうと理解が深まるかもしれません。どこまで興味を持たれるかにもよりますが、河森コーチのサイトにはたくさん情報がありますよ。

リュウ
リュウ
返信先:  八百 健吾
2016年10月11日 9:18 pm

健吾さま、返信と、ご丁寧に説明記事のリンクまでありがとうございます!
おかげさまで理解が少し深まりました! それと同時にまだまだ奥が深いことが理解できたので、自分なりに探究と勉強をしていくと同時に、これからも筋トレに励みたいと思います。

ありがとうございます。

pen
pen
2016年9月10日 3:39 pm

年数だけは長くやってますが、ここ数年伸び悩んでいるので、参考になりました。通勤地獄と育児で週二回がやっとなので、自ずと細かく鍛えることは出来ないのですが、まだまだ身体全体のサイズが物足りないので、コンパウンド種目中心で行くのは間違ってなさそうですね。
またこんな記事を読ませてください!

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  pen
2016年9月12日 11:10 am

penさん、コメントありがとうございます。

>通勤地獄と育児で週二回がやっと
いかにして時間効率を上げていくかというのは大切なポイントですね。penさんのトレーニング内容やジムの環境によりますが、スーパーセットなんかも役立つかもしれません。
河森コーチの記事が参考になるかもと思いついたのでご紹介しておきます。

パパトレーニー、頑張って下さい^^

pen
pen
返信先:  八百 健吾
2016年9月19日 2:35 pm

ありがとうございます。
リンク先読みました。
トレーニング内容が、ベンチ+デッド+αの日とスクワット+チンニング+αの日なので、実施はちょっと難しそうですが、考え方の参考になりました。
週3日行けてた頃は、その恵まれた環境に気づいていませんでした…。

プラ籐
プラ籐
2016年9月10日 2:02 pm

初めまして、いつもブランドの宣伝臭くない記事で、大変頼りにしております。

質問です。何事にも遺伝的な限界がある、ということは承知しておりますが、
遺伝的な限界が来たのか、不備による停滞なのかを見分ける方法はないでしょうか。

現在週2回ジムでトレーニング(有酸素運動無し、メニューの分割無し)をしているのですが、
最近記録が伸びないばかりかピークより落ちてきている感じさえします。

不備による停滞なら改善策として
・○○マシンを減らして、ダンベル××に置き換える
・プロテインをソイから、ホエイに変える
・週1回自宅で、自重トレーニングを加える
がすぐに出来ます。

遺伝的な限界なら、モチベーションを維持に持っていこうと思います。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  プラ籐
2016年9月12日 11:02 am

プラ籐さん、初めまして。コメントありがとうございます。

>いつもブランドの宣伝臭くない記事で、大変頼りにしております。
ありがとうございます。全力で作っているので、こう言っていただけると嬉しいです^^

>遺伝的な限界が来たのか〜見分ける方法はないでしょうか。
遺伝的な限界というのは、どちらかというと概念的なもので、ハッキリと線引きをするのは難しいものだと思います。

一般的に、トレーニング経験が長く、レベルが高くなるほど、トレーニング内容が目的に合っていることが重要になってきます。

プラ籐さんの状況によりますが、目的が筋肥大だと仮定してお話すると、大きくしたい各部位のボリュームを確保することが重要になります。
さらに、1週間あたりのボリュームが同じだったとしても、週1回よりは、週2回の方が良い結果を期待できるので、分割せずに週2回全身を鍛えるトレーニングをするのは理にかなっていると言えるかもしれません。

ただ、プラ籐さんに必要なボリュームによっては、週2回ですべての部位の筋肥大に十分なボリュームができるかというと厳しいかもしれません。となると、ご自宅でトレーニングをもう1日できると良いという可能性はありますね。
プラ籐さんには、自重トレーニングは負荷が小さいかもしれません。自重トレーニングでもうまく組めれば筋肥大は狙えますが、その場合、ジムでは高重量が扱える種目を優先すると良いかもしれません。

プラ籐さんのことを十分に存じ上げないので、このまま当てはまらない可能性はありますが、トレーニングに関してはこういう捉え方もアリかもという一例としてヒントになれば幸いです。
あとは、増量するのか減量するのかといった部分を明確にするというのも効くかもしれないですね。

ガンバってください^^

Rocket
Rocket
2016年9月1日 11:25 pm

この記事。今、悩んでいる事を網羅しているのでなんてタイミングがいいのだろうと驚いています。

基本のコンパウンド種目はおすすめの種目を使わせてもらってます。

ただ最近メニューに入れたオーバーヘッドプレスで腕に痛みが出てしまいまして、プレス系種目がちょっと不安が出ています。

そういう場合はメニューから一旦外して、痛みが治まってから色々修正を考えるべきでしょうか?

痛めた後にスクワット、デッドリフトをやったら特に痛みがなかったので慣れの問題なのですかね?

何かヒントをいただけたら幸いです。

ここを参考にゆっくりなペースで減量を進めていますが、お陰様で特に取り扱い重量が下がらないままトレーニング出来てます。

ko G
ko G
2016年8月30日 4:30 am

ためになる記事ありがとうございます。質問なのですが減量中と増量中のトレーニングの組み方は、どんな違いをあたえれば効果的なのですか?自分の考えだと増量はコンパウンド中心で体を休ませるのに週3回くらいにするといいのかな?と思っているのですが、まだ筋肉を増やしたい部分が多いので週4、5などしてしまいます。減量している時は、それくらいやり自分なりにうまくいったのですが、増量中で筋肉を肥大させている時はコンパウンドとアイソレーションでトレーニングの回数は関係しているのですか?よろしくお願いします。

ko G
ko G
返信先:  本橋 直人
2016年9月5日 10:21 am

ありがとうございます。参考になりました。これからも素晴らしい記事をよろしくお願いします!!

小森祐史
小森祐史
2016年8月29日 10:58 am

とても内容の濃い文章に驚きましたが、3週間もかけていたんですね!

今回の記事を読んで自分の体づくりがますます楽しみになりました(^_^)

今まではアイソレーションは避けていたんですが、ちょっと体づくりが頭うちになってきたので入れていきたいと思います。

いつも本当に有難うございます!
有料のebook、楽しみにしています!

八百 健吾
八百 健吾
2016年8月27日 10:03 am

この記事の制作作業を始めて約3週間、本橋と二人で構成を練りに練ったんですが、その分長くなってしまいました。eBook肉体改造のピラミッド内の「トレーニング種目の選び方」の部分を補完するような内容になったかと思います。最後まで読み切っていただいてありがとうございますm(_ _)m

トレーニングを始めたばかりで、バーベルに触ることに慣れない方には、段階的にフォームを習得していくために以下のような組み合わせをオススメすることもあります。

■ バーベルスクワット
■ 腕立て伏せ
■ 懸垂
■ レッグカール

腕立て伏せと懸垂は体育の授業や部活動でやった経験のある方が多いです。最高のフォームではなくとも、少しの修正でケガのリスクを抑えつつ効果的なトレーニングができるフォームにたどり着けるケースがよくあります。
レッグカールではマシンが身体の動きを決めてくれるので、フォーム習得のハードルが下がります。これで、バーベルを使ったフォーム習得はスクワットに集中することができます。
バーベルスクワットに慣れてきたら、次のステップでデッドリフトやオーバーヘッドプレスなど、他のバーベル種目を取り入れてバラエティを広げていくことができます。

これはあくまでもひとつの進め方の例で、BIG3からスタートできるなら、その方がベターということもあります。記事中にある「コンパウンド種目を中心に」という基本的な考え方は変わらないんですが、実際には個人の状況によって、スタートからアイソレーション種目を取り入れるケースも考えられるということです。

AthleteBody.jpのコーチングでは、各クライアントさんのトレーニング経験や目標はもちろん、使えるトレーニング用品や、トレーニングに掛けられる時間などを考慮して個人に合った答えを出すようにしています。
ここはケースバイケースでいろんな組み合わせが考えられるので、ご自身に合った答えが出せるよう、この記事で紹介した考え方の部分や、個別の研究結果を役立てていただければ幸いです!

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