筋トレメニューの組み立て方

投稿者 : 本橋 直人

補助種目の取り入れ方 AthleteBody.jp

適切に筋力トレーニングを行うことで、筋力をつけ、筋肉を増やして体形を良くし、そして健康に対するさまざまな恩恵を得ることができます。
良い効果が多くある筋力トレーニングですが、どのトレーニング種目を選択して、どんなトレーニング内容にすればいいのかはトレーニング経験の長短にかかわらず頭を悩ませるところです。

今回はトレーニング種目をどうやって選択してトレーニングプログラムを組み立てていけばいいのか、その考え方をトレーニング経験のレベルごとに見ていきましょう。

トレーニング初心者が知っておきたいこと

トレーニング初心者は、トレーニング種目選びとプログラム作りに悩む前に知っておいてほしいことがあります。まずは筋力トレーニングに関する基本的な考え方と、この記事に出てくる用語について確認していきましょう。

挙上重量の前にフォーム習得

筋力トレーニングを始めると、とにかくどれだけ大きな重量を挙げられるかに挑戦したくなったり、目につく種目をなんでも試してみたくなったりする人が多いと思います。
しかし、まずは各トレーニング種目のフォームを身体で覚えることが必要です。意識しなくても身体が自然と決まった動きをしてくれる状態を作るのが最初のステップです。これができると、大きな負荷を掛けてもフォームが乱れにくくなり、安全かつ効果的に身体を鍛えることができるようになります。
逆に、適切なフォームが身についていないと、身体の動きが安定しないので、大きな負荷を掛けると意図しない場所に負担が掛かって、狙ったトレーニング効果を得られないだけでなく、ケガの原因にもなります。
初めての種目をたくさん取り入れると、それだけ身体に新しく覚えさせる動きが増えるので、各種目のフォーム習得は進みにくくなってしまいます。
まずは、できるだけ少ない種目数に絞って、フォームを身体で覚えることから始めましょう。

こなせるトレーニング量(ワークキャパシティ)

トレーニングを続けていくと、筋力や筋肉量が上がるほか、こなせるトレーニング量が伸びていきます。ワークキャパシティという言葉がよく使われます。
例えば、トレーニングを始めて間もない内は、バーベルスクワットを5回×3セットでフラフラになっていたところが、数ヶ月後には10回×5セット行っても平気になっていたりするようなことを言います。
基本的にトレーニング量が増えれば、トレーニング効果も伸びるので、ワークキャパシティが上がるのは良いことです。
ただ、トレーニングを始めてすぐの場合、上でお話したようにフォームを身体で覚えるための練習が必要です。しかし、こなせるトレーニング量が少ないということは、しっかり集中力を持ってフォーム練習できる量も少ないということになるので、はじめは自分にとって本当に重要なトレーニング種目を絞って習得していくことをオススメします。

伸び代が大きい ≒ 伸びやすい

筋力トレーニングをすれば、どこまででも筋肉を強く大きくできるわけではなく、誰でも生まれ持った適応の限界があります。トレーニングを始めてすぐの段階では、自分の限界までの伸び代がたっぷりある状態です。そして、伸び代が大きいと、少ないトレーニング量でも効果を得やすくなります。
つまり、トレーニングを始めてすぐの段階で、たくさんのトレーニング量をこなせないことや、多くの種目を取り入れられないことを嘆く必要はなく、少ない種目数でも、確実に動きを身体で覚えて続けるだけで、筋力、筋肉量、ワークキャパシティを伸ばしていくことができます。

AthleteBody.jp 筋力トレーニングの効果

このグラフは、このサイトでも紹介しているMark Rippetoeが筋力トレーニングのプログラム作りについて書いた著書「Practical Programing for Strength Training」の中に紹介されているものをカンタンに再現したものです。
トレーニングを続けるにつれて、筋力が上がり、複雑なプログラムが必要になるということを表しています。そして、トレーニングを始めて間もない頃には、伸び代がたくさんあり、シンプルなトレーニングでどんどん効果を得られるということも見て取れると思います。

メイン種目と補助種目

ここまでは、トレーニングを始めて間もない内に、なんでもかんでも挑戦するという方法は、トレーニング効果を得たり、トレーニーとして前進するには非効率になるというお話をしました。
個人のトレーニング経験や目的によって、効果的なトレーニングというのは変わってきます。個人のニーズに合わせてトレーニング種目を選び、プログラムとして組み立てていくことが重要になりますが、ここではよく「メイン種目」と「補助種目」と分ける考え方が使われます。

メイン種目とは?

「筋力を上げたい」や「筋肉を増やしたい」といったトレーニング目的を達成するのに最も重要で、1日のトレーニングや長期的なプログラム全体の中心に置くトレーニング種目です。ほとんどの場面でコンパウンド種目が選択されます。

コンパウンド種目とは、例えばスクワットのように、複数の関節を一度に動かすトレーニング種目のことです。コンパウンド種目では大きい筋肉が動員されるので、高重量を扱えるものが多く、全身を効率良く鍛えることができます。

補助種目とは?

メイン種目だけでは十分なトレーニング量を得られない場合や、より高いトレーニング効果を求める場合に、補完的に加えていく種目です。目的によって、他と比べて筋肉量が少ない部位や、部分的に筋力を強化したい場面で使われます。コンパウンド種目の他にアイソレーション種目が補助種目として使われる場面がたくさん出てきます。

アイソレーション種目とは、例えばダンベルカールのように、ひとつの関節を動かすトレーニング種目のことです。一度に動員できる筋肉は少なくなる傾向にあり、高重量を扱えないこともありますが、その分全身に大きな負担を掛けることなく特定の部位に特化したトレーニングがしやすくなります。

アイソレーション種目か?コンパウンド種目か?

コンパウンド種目かアイソレーション種目かの区別が難しいトレーニング種目があります。

例えば、ヒップスラストはお尻を鍛える種目で、股関節を動かすアイソレーション種目に分類されることがあります。しかし、実際には股関節以外にもヒザの動きがわずかに入りますので、アイソレーション種目の本来の意味からは外れてしまいます。

もうひとつ例として、ルーマニアンデッドリフト(RDL)が挙げられます。RDLはヒザをほとんど伸ばしたまま股関節だけを動かすデッドリフトで、この種目もアイソレーション種目に分類されることがあります。
しかし、RDLでは使われる筋肉が大きく、ダンベルカールのように小さい筋肉に特化して鍛えるアイソレーション種目のイメージとズレるので、この分類がピンと来ないこともあるようです。さらにこの種目を厳密に見てみると、実際には背骨の動きが含まれていて、やっぱりアイソレーション種目ではなくてコンパウンド種目なのではと言われることもあります。なんだかややこしいですね。

トレーニング種目を正確に分類できることが大事なのではなく、メイン種目と補助種目を区別しながらトレーニング種目を選択して、プログラムを組めるようになるというのがこの記事で押さえてほしいポイントです。ぜひ、このことを頭の片隅に置きながら読み進めてください。

メイン種目の選び方

基本的にトレーニング経験のレベルを問わず、複数の関節を動かし大きな筋肉を鍛えるコンパウンド種目をメイン種目とすることをオススメします。この記事では、大きく4種類の動作パターンに分けて考えます。

スクワット系

ヒザと股関節を動かす動作で、主に大腿四頭筋とお尻の筋肉が鍛えられます。

ヒップヒンジ系

股関節を動かす動作で、主にハムストリング、お尻の筋肉、脊柱起立筋といった身体の裏側の筋肉が鍛えられます。

 

プッシュ&プレス系

押す動作で、さらに水平方向と垂直方向に分けられます。主に上腕三頭筋、三角筋、大胸筋が鍛えられます。

プル&ロウ系

引く動作で、さらに水平方向と垂直方向に分けられます。主に上背部の筋肉群と、上腕二頭筋など腕を曲げる筋肉群が鍛えられます。


各動作パターンに当てはまるトレーニング種目は他にもたくさんありますが、フォーム習得の難易度や、得られるトレーニング効果のバランスを考えて、ここではAthleteBody.jpのオススメ種目に絞っています。

初心者のトレーニング種目選び

コンパウンド種目を段階的に

トレーニングを始めて間もない人には、AthleteBody.jpでは、バーベルを使ったBIG3をオススメすることが多いです。BIG3のみを行う場合、スタート時点では、上記の「プル&ロウ」の種目は入らないことになります。

選んだメイン種目のフォームを習得し、扱える重量が少しずつ伸び、筋力トレーニングにも慣れてきたならば、さらに他のコンパウンド種目を追加するのもいいでしょう。追加するトレーニング種目もあれこれと違うものに手を出すのではなく、重要な種目だけに絞ります。

どのトレーニング種目を選択するかは、筋力トレーニングを行う施設の環境、個人の最終的な目的、身体的特徴、トレーニングの嗜好などによって変わりますが、筋力トレーニング初心者であれば、どのようなトレーニングプログラムでも与えられた刺激に身体は良好に反応し、筋力や筋肉量が獲得できます。

一方で、この時期は基本的なトレーニング種目のフォームが身についておらず、ワークキャパシティも多くはありません。したがって、少ない種目数で全身を鍛えられるように、大きい筋肉を鍛えるコンパウンド種目を中心とした、できるだけシンプルなプログラム構成にするのがポイントです。

小さな筋肉は鍛えなくてもいいのか?

ここまで述べてきたようなコンパウンド種目に集中したトレーニング内容では、腕や腹筋など、比較的小さな筋肉を直接鍛えるアイソレーション種目がないので、「気になる部位なのに全く鍛えないのは気が引ける。」と不安になる人もいると思いますが、ご安心下さい。コンパウンド種目に集中することで小さな筋肉も間接的に鍛えられます。

例えばこの研究では、筋力トレーニングを普段行っていない被験者を2つのグループに分け、片方のグループでは上半身のコンパウンド種目(ラットプルダウンとベンチプレス)だけを、もう片方のグループでは腕の種目(ヒジを曲げる・伸ばすトレーニング種目)を追加して、週2回の筋力トレーニングを10週間行ってもらいました。
10週間で両グループともに腕周りが太くなり、ヒジの曲げ伸ばしの筋力が強くなっていましたが、グループの間にはその変化量に目立った差は見られませんでした。

AthleteBody.jp 補助種目の効果 トレーニング未経験者

これは10週間だけの研究ですので、長期になるとグループ間の差が開いていく可能性は十分考えられますが、コンパウンド種目をキッチリと行っていれば、腕は太く、そして強くなることが理解できます。また、腹筋やその他の小さい筋肉についても同様のことが言えそうです。
アイソレーション種目を取り入れてはいけないわけではありませんが、トレーニングを始めて間もない内は新しく覚えることがたくさんあります。ワークキャパシティの少ない時期に効率よく身体の使い方を覚えて全身の筋肉を鍛えるのに、コンパウンド種目に集中するという考え方は重要なポイントになります。

初心者のトレーニング種目選びのポイント

  • はじめは基本動作が含まれ、かつ大きな筋肉が鍛えられるコンパウンド種目をメイン種目として、少ない種目数のできるだけ単純なプログラムをオススメします。
  • 基本的な動作を「スクワット」「ヒップヒンジ」「プッシュ&プレス」「プル&ロウ」という4つのパターンに分けて考えます。各動作パターンからコンパウンド種目を1つずつ選ぶことで全身の筋肉が鍛えられます。
  • コンパウンド種目を行うことで、腕などの小さな筋肉も鍛えられます。ワークキャパシティが少ない期間に、効率よく身体の使い方を覚えて全身の筋肉を鍛えるには、コンパウンド種目に集中してしまうことが得策かもしれません。

中級者からのトレーニング種目選び

中級者以上のトレーニーは、初心者の頃と比べ伸び代が少なくなり、筋力と筋肉量の獲得スピードが少しずつ遅くなっていきます。
これはトレーニーとしてのレベルが上がるほど明らかになり、少しずつでも継続して筋力トレーニングの効果を出していくには工夫が必要になってきます。
新しいトレーニング種目を取り入れたり、回数設定を変えたり、全体でのトレーニング量を増やしたりと、いろいろな方法がありますが、中級者以降では、初心者以上に個人の目的に特化したトレーニングプログラムを組み立てることが重要になってきます。

ここから一般によくある目的に合わせて、トレーニング種目をどう選んでいけば良いか考えていきたいと思います。脚のトレーニングに関する研究を紹介していきますので、下半身の主な筋肉の名称をサッと押さえておきましょう。

AthleteBody.jp 下半身の主な筋肉の名称

シナリオ1. 一般的な体形改善:コンパウンド種目を中心に補助種目を取り入れる

一般的な体形改善が目的の場合、ボディビルダーのような完璧な筋肉づくりを目指すわけではないので、アイソレーション種目で筋肉を細かく鍛え分ける意味はあまり大きくありません。補助種目にはコンパウンド種目を中心に選ぶ方がメリットがあるケースが多くなります。

  • コンパウンド種目は小さな筋肉を同時に鍛えるので、アイソレーション種目を加えることなく各筋肉群のトレーニング量を効率よく増やせます。
  • トレーニングに掛かる時間の節約につながるので、忙しい仕事の合間を縫ってジムに通う趣味トレーニーにも続けやすくなります。
  • 複数のコンパウンド種目を補助種目に入れることで、筋肉をよりバランスよく鍛えられる可能性があります。

最後にあげた点の例として、この研究を見ていきましょう。被験者をスクワットだけを行うグループと、スクワットにレッグプレス、デッドリフト、ランジを加えて行うグループに分け、12週間トレーニングを行って大腿四頭筋の筋肉量の増え幅を比較しました。図4のグラフが、大腿四頭筋全体での筋肥大の比較です。

AthleteBody.jp 大腿四頭筋 筋肥大

両グループともに、全体でのトレーニング量が揃えられており、大腿四頭筋全体で見ると同程度の筋肥大が得られました。
しかし、大腿四頭筋のどこがどれだけ太くなったかの内訳を見ていくと、スクワットだけのグループは大腿四頭筋のうち内側広筋と大腿直筋の伸び幅が顕著に小さかったのに対して、スクワットにレッグプレス、デッドリフト、ランジを加えて行ったグループは、特定の部位への偏りが減り、よりバランスよく発達していました。

AthleteBody.jp 大腿四頭筋各部の筋断面積の変化

同じ筋肉でもコンパウンド種目をいくつか取り入れることで、バランスよく鍛えるのに効果がありそうなのが分かります。
以上から、一般的な体形改善では、コンパウンド種目を中心に補助種目として取り入れることで偏りの少ない身体づくりができると言えそうです。

シナリオ2. 高いレベルの身体づくり:アイソレーション種目を活かす

ボディビルやフィジーク競技に出場する場合や、ボディビルダーと同じような身体を目指す場合には、細かな筋肉の発達具合や、身体全体でのバランスを追及することがトレーニングの目的になります。より高い完成度を求めると、補助種目にコンパウンド種目を加えるだけでなく、どうしてもコンパウンド種目だけではカバーしきれない部位を鍛えるアイソレーション種目の選択が視野に入ってきます。

脚のトレーニングのメイン種目にスクワットが選ばれることがよくあります。スクワットは「トレーニングの王様」と呼ばれ、これだけで脚の筋肉はすべて鍛えられるとまで言われることがありますが、実際にはスクワットだけで完璧な脚をつくり上げることは難しいようです。

スクワットでは、ヒザを伸ばす大腿四頭筋が強く働きますが、図5のグラフでは、他の部位と比べて大腿直筋の筋肥大が小さいことが見られました。このことから、完璧な大腿四頭筋をつくりたい場合は、スクワットの実施だけでは不十分である可能性が考えられます。
一方で、大腿四頭筋のアイソレーション種目であるレッグエクステンションは、この大腿直筋が非常に強く働くことが見られます

AthleteBody.jp 大腿四頭筋 レッグエクステンション 筋肥大

完璧な大腿四頭筋を目指す為に、スクワットをメイン種目としたトレーニングにレッグエクステンションを補助種目として加えるのは悪くないかもしれません。

次はハムストリングに注目してみましょう。太ももの後面の筋肉群です。
パラレルスクワット、フルスクワット、フロントスクワットでの筋活動を比較した研究がありますが、スクワットのスタイルを問わず、ハムストリングは弱い活動しか見られていません。

AthleteBody.jp スクワット 筋活動比較

つまり、ハムストリングを徹底的に鍛えるには、スクワットとは別にハムストリングに特化したトレーニング種目を加えた方が良さそうなのが分かります。

ただ、ひとくちにハムストリングを鍛えると言っても、全てのトレーニング種目で同じように鍛えられるわけではなさそうです。例えば、レッグカールとRDLを見てみましょう。この2種目でのハムストリングの筋活動を調べたところ、2つの種目はお尻に近い位置のハムストリングを同じくらい使っているのに対し、レッグカールの方がRDLよりもヒザに近い方のハムストリングを強く使っているのが見られました。

AthleteBody.jp レッグカール vs RDL比較

つまり、同じハムストリングを鍛えるトレーニング種目だとしても、発達させたい部位によっては種目の使い分けができる可能性も考えられるのです。

高いレベルの身体づくりの為にアイソレーション種目を加えていく利点が見えてきたと思います。これまで脚のトレーニングを例に見てきましたが、他の部位にも同じことが言えます。例えば、腹筋の割れを強調したい場合には、腹直筋の筋肥大に特化したアイソレーション種目が必要となるかもしれません。

まとめると、ボディビルやフィジークの競技参加などを目的とした高いレベルの身体づくりでは、コンパウンド種目中心のプログラムにアイソレーション種目を取り入れることで、コンパウンド種目だけではカバーしきれない部位を鍛えるのに有効だと言えそうです。

シナリオ3. 挙上重量アップ:弱点に合わせた補助種目を取り入れる

特定のトレーニング種目の挙上重量を伸ばしたい場合には、伸ばしたい種目を徹底的にやり込むことが重要です。各種目での身体の使い方や力の出し方が上達することで、挙上重量を伸ばすことができます。例えば、パワーリフティング3種目を伸ばしていく為には、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目をとにかくメイン種目として練習をやり込みます。

それに加え、メイン種目の弱点強化を狙った補助種目を取り入れることがあります。こういったトレーニング種目の選択は、多くのパワーリフティングやウェイトリフティングのコーチや競技者に実践されています。

例えば、デッドリフトでは背中のほぼすべての筋肉が動員されますが、デッドリフトではアイソレメトリックな使われ方しかしない筋肉が多くあります。さらにデッドリフトでバーベルを下ろしていく局面は筋肉を使ってコントロールすることなく下ろしてしまうことがよくあります。そのため、広背筋や肩甲骨の内転に使われる背中の筋肉へのトレーニング刺激の程度には疑問の余地が残ります。そこでパワーリフターはデッドリフトの挙上テクニックを磨くとともに、背中の筋肉を鍛えるための補助種目を別に行います。

しかし、補助種目の取り入れ方を工夫することで、メイン種目の挙上重量を伸ばす効果については、十分に研究が行われておらず、現時点では科学的に裏づけがあるとは言いがたいです。
ただし、効果がないというわけではありません。アイソレーション種目のように、小さな筋肉に特化して筋肥大を狙うようなトレーニングが、BIG3のような大きな重量を扱う種目の挙上重量を伸ばすのにつながるまでには、それなりの時間が必要になるので、一般的なトレーニング研究の期間では検証し切れていないというのが現状のようです。ここは、今後の研究に注目したいところです。

補助種目のいろいろ

補助種目としてプログラムに加えられる選択肢はたくさんあります。よく使われる定番種目を部位ごとにサッとご紹介します。

胸の補助種目

ダンベルフライマシンフライ

上腕三頭筋の補助種目

スカルクラッシャーケーブルプレスダウン
フレンチプレス

上腕二頭筋の補助種目

バーベルカールインクラインカール
ハンマーカール

肩の補助種目

フェイスプルサイドレイズ
ダンベルリアレイズマシンリアレイズ

背中の補助種目

ワンハンドロウペンドレイロウ
ダンベルプルオーバーバックエクステンション

下半身の補助種目

ヒップスラストランジ
スプリットスクワットブルガリアンスプリットスクワット
レッグエクステンションレッグカール
ダンベルカーフレイズカーフプレス(レッグプレスマシン)
ケトルベルスイング

中級者からのトレーニング種目選びのポイント

  • トレーニングの目的に合ったプログラム作りが重要で、トレーニング種目も目的を考慮して選択します。
  • 一般的な体形改善にはコンパウンド種目を中心に補助種目を選びます。
  • ボディビルなどの競技参加を視野に入れた高いレベルの身体づくりでは、コンパウンド種目でカバーできない筋肉を鍛える為に、アイソレーション種目を追加した方がいい場面が出てきます。
  • トレーニングの挙上重量アップが目的の時、現時点での科学的根拠は乏しいものの、メイン種目の弱点強化を狙った補助種目を取り入れることがあります。

おわりに

トレーニング内容を決める際、トレーニング種目の選択には頭を悩ませるところです。種目の選択には、トレーニング経験のレベルを考慮していく必要があります。

筋力トレーニング初心者であれば、基本的な動作パターンである「スクワット」「ヒップヒンジ」「プッシュ&プレス」「プル&ロウ」を含むコンパウンド種目に絞って選択します。可能な限り少ない種目数で、単純なトレーニング内容にします。少し慣れてきたら、他のコンパウンド種目を追加していきます。ここで覚える内容が中級者以上へとステップアップした際にもトレーニングを組み立てる土台になってくれます。

中級者からはトレーニングの目的に合わせたトレーニング種目の選択がより重要になってきます。メイン種目と補助種目ともに、目的に合わせた種目を取り入れていきます。目的次第では、コンパウンド種目だけではなくアイソレーション種目も選択肢に入ってきます。

トレーニング経験のレベルと目的ごとに押さえるポイントが分かれば、トレーニング種目を選択するヒントになると思います。ぜひご自分に合ったトレーニングプログラムを組み立てていきましょう!

*****

この記事を英語に訳して英語版姉妹サイトRippedBody.comに掲載しました。この記事では紹介しなかった他の英語情報ソースへのリンクなど、少しだけ加筆しています。
英語版を読んだ研究者やコーチからコメントをいただいたので日本語に訳して紹介しています▽

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本橋 直人

本橋 直人

カナダ・バンクーバーで活動中のパーソナルトレーナー&指圧セラピストです。科学的根拠に基づくフィットネス指導をモットーとし、筋力トレーニング・栄養指導・コンディショニング指導の三本柱を軸に、パーソナルトレーニング指導をしています。
AthleteBody.jpでは、日本語としてはなかなか入ってきづらい英語圏の最新フィットネス情報のうち、皆様のフィットネスライフに特に役立つものを厳選して発信していきます!よろしくお願い致します!
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コメント

  1. この記事の制作作業を始めて約3週間、本橋と二人で構成を練りに練ったんですが、その分長くなってしまいました。eBook肉体改造のピラミッド内の「トレーニング種目の選び方」の部分を補完するような内容になったかと思います。最後まで読み切っていただいてありがとうございますm(_ _)m

    トレーニングを始めたばかりで、バーベルに触ることに慣れない方には、段階的にフォームを習得していくために以下のような組み合わせをオススメすることもあります。

    ■ バーベルスクワット
    ■ 腕立て伏せ
    ■ 懸垂
    ■ レッグカール

    腕立て伏せと懸垂は体育の授業や部活動でやった経験のある方が多いです。最高のフォームではなくとも、少しの修正でケガのリスクを抑えつつ効果的なトレーニングができるフォームにたどり着けるケースがよくあります。
    レッグカールではマシンが身体の動きを決めてくれるので、フォーム習得のハードルが下がります。これで、バーベルを使ったフォーム習得はスクワットに集中することができます。
    バーベルスクワットに慣れてきたら、次のステップでデッドリフトやオーバーヘッドプレスなど、他のバーベル種目を取り入れてバラエティを広げていくことができます。

    これはあくまでもひとつの進め方の例で、BIG3からスタートできるなら、その方がベターということもあります。記事中にある「コンパウンド種目を中心に」という基本的な考え方は変わらないんですが、実際には個人の状況によって、スタートからアイソレーション種目を取り入れるケースも考えられるということです。

    AthleteBody.jpのコーチングでは、各クライアントさんのトレーニング経験や目標はもちろん、使えるトレーニング用品や、トレーニングに掛けられる時間などを考慮して個人に合った答えを出すようにしています。
    ここはケースバイケースでいろんな組み合わせが考えられるので、ご自身に合った答えが出せるよう、この記事で紹介した考え方の部分や、個別の研究結果を役立てていただければ幸いです!

  2. とても内容の濃い文章に驚きましたが、3週間もかけていたんですね!

    今回の記事を読んで自分の体づくりがますます楽しみになりました(^_^)

    今まではアイソレーションは避けていたんですが、ちょっと体づくりが頭うちになってきたので入れていきたいと思います。

    いつも本当に有難うございます!
    有料のebook、楽しみにしています!

    1. 小森さん、コメントとあたたかいお言葉ありがとうございます。

      細部にこだわり抜いていたらいつの間にかこれだけの時間が経っていました。
      この記事が小森さんのモチベーション向上につながったのならばとても嬉しいです!

      >今まではアイソレーションは避けていたんですが、ちょっと体づくりが頭うちになってきたので入れていきたいと思います。
      コンパウンド種目を中心としたトレーニングプログラムにアイソレーション種目をうまく取り入れることで、新しい刺激が得られると思います。
      目的にうまく合わせて種目を選ぶのが悩みどころだと思いますが、いろいろ試していただき、身体づくりをお楽しみください!

  3. ためになる記事ありがとうございます。質問なのですが減量中と増量中のトレーニングの組み方は、どんな違いをあたえれば効果的なのですか?自分の考えだと増量はコンパウンド中心で体を休ませるのに週3回くらいにするといいのかな?と思っているのですが、まだ筋肉を増やしたい部分が多いので週4、5などしてしまいます。減量している時は、それくらいやり自分なりにうまくいったのですが、増量中で筋肉を肥大させている時はコンパウンドとアイソレーションでトレーニングの回数は関係しているのですか?よろしくお願いします。

    1. ko Gさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      >減量中と増量中のトレーニングの組み方は、どんな違いをあたえれば効果的なのですか?
      減量中と増量中のトレーニングの組み方では、トレーニングの量が大きな違いとして挙げられます。

      例えば、減量中では食事から摂れるエネルギーが減りますので、筋力トレーニングからの回復にかけられるエネルギーも少なくなります。そのため、極度の疲労や思わぬケガを防ぐためにトレーニング量を落とす必要性が出てくるかもしれません。

      どの程度のトレーニング量を減量中に確保すればいいのかは、減量中のトレーニングの目的やどれくらいのペースで減量をしているのかやその他の要因にもよりますので一概には言えませんが、増量中にこなしていた各種目のセット数を減らしたり、トレーニング種目を抜いたり、1週間あたりのトレーニング回数を減らしたりする調整方法が考えられます。

      >増量中で筋肉を肥大させている時はコンパウンドとアイソレーションでトレーニングの回数は関係しているのですか?
      この辺はトレーニングの目的や経験などによって変わってくるところですね。

      増量中は食事からのエネルギーが、先ほどの減量とは反対に十分に足りているため、こなせるトレーニング量は多くなります。そのため、コンパウンド種目中心のプログラムに筋肉量を増やしたい部位のアイソレーション種目を入れてトレーニング量を増やすことは、ひとつのシナリオとして考えられます。

      このシナリオが本当に適切なのかはトレーニングの目的、トレーニング経験、トレーニングプログラムの内容全体などを総合的に見て判断していくところだと感じます。

      長くなりましたが、トレーニングプログラム作りのヒントになれば幸いです。

      1. ありがとうございます。参考になりました。これからも素晴らしい記事をよろしくお願いします!!

  4. この記事。今、悩んでいる事を網羅しているのでなんてタイミングがいいのだろうと驚いています。

    基本のコンパウンド種目はおすすめの種目を使わせてもらってます。

    ただ最近メニューに入れたオーバーヘッドプレスで腕に痛みが出てしまいまして、プレス系種目がちょっと不安が出ています。

    そういう場合はメニューから一旦外して、痛みが治まってから色々修正を考えるべきでしょうか?

    痛めた後にスクワット、デッドリフトをやったら特に痛みがなかったので慣れの問題なのですかね?

    何かヒントをいただけたら幸いです。

    ここを参考にゆっくりなペースで減量を進めていますが、お陰様で特に取り扱い重量が下がらないままトレーニング出来てます。

    1. Rocketさん、コメントありがとうございます。

      扱う重量が落ちないで減量が進んでいるとのことで良かったです。ただ、腕の痛みが気になるところですね。

      >最近メニューに入れたオーバーヘッドプレスで腕に痛みが出てしまいまして、プレス系種目がちょっと不安が出ています。
      痛みに関しては憶測だけで無責任に言うことができませんので、酷い場合は医師に診てもらうのが最善かと思います。

      >そういう場合はメニューから一旦外して、痛みが治まってから色々修正を考えるべきでしょうか?
      痛みが出てしまうトレーニング種目は一度プログラムから外してしまった上で、痛みがなく実施できる・実施後も痛みが出ない種目に集中してしまったほうが良さそうですね。

      オーバーヘッドプレスを再開される際はフォームを再確認し、軽い重量とゆっくり目の動作で始め、徐々に身体を慣らしてみてください。
      それでも不安がある場合は、あえてオーバーヘッドプレスにこだわらなくてもいいかもしれません。痛みや不安がなく、長期間楽しく継続できるトレーニング種目選びがポイントになります。

      少しでも参考になれば幸いです!

  5. 初めまして、いつもブランドの宣伝臭くない記事で、大変頼りにしております。

    質問です。何事にも遺伝的な限界がある、ということは承知しておりますが、
    遺伝的な限界が来たのか、不備による停滞なのかを見分ける方法はないでしょうか。

    現在週2回ジムでトレーニング(有酸素運動無し、メニューの分割無し)をしているのですが、
    最近記録が伸びないばかりかピークより落ちてきている感じさえします。

    不備による停滞なら改善策として
    ・○○マシンを減らして、ダンベル××に置き換える
    ・プロテインをソイから、ホエイに変える
    ・週1回自宅で、自重トレーニングを加える
    がすぐに出来ます。

    遺伝的な限界なら、モチベーションを維持に持っていこうと思います。

    1. プラ籐さん、初めまして。コメントありがとうございます。

      >いつもブランドの宣伝臭くない記事で、大変頼りにしております。
      ありがとうございます。全力で作っているので、こう言っていただけると嬉しいです^^

      >遺伝的な限界が来たのか〜見分ける方法はないでしょうか。
      遺伝的な限界というのは、どちらかというと概念的なもので、ハッキリと線引きをするのは難しいものだと思います。

      一般的に、トレーニング経験が長く、レベルが高くなるほど、トレーニング内容が目的に合っていることが重要になってきます。

      プラ籐さんの状況によりますが、目的が筋肥大だと仮定してお話すると、大きくしたい各部位のボリュームを確保することが重要になります。
      さらに、1週間あたりのボリュームが同じだったとしても、週1回よりは、週2回の方が良い結果を期待できるので、分割せずに週2回全身を鍛えるトレーニングをするのは理にかなっていると言えるかもしれません。

      ただ、プラ籐さんに必要なボリュームによっては、週2回ですべての部位の筋肥大に十分なボリュームができるかというと厳しいかもしれません。となると、ご自宅でトレーニングをもう1日できると良いという可能性はありますね。
      プラ籐さんには、自重トレーニングは負荷が小さいかもしれません。自重トレーニングでもうまく組めれば筋肥大は狙えますが、その場合、ジムでは高重量が扱える種目を優先すると良いかもしれません。

      プラ籐さんのことを十分に存じ上げないので、このまま当てはまらない可能性はありますが、トレーニングに関してはこういう捉え方もアリかもという一例としてヒントになれば幸いです。
      あとは、増量するのか減量するのかといった部分を明確にするというのも効くかもしれないですね。

      ガンバってください^^

  6. 年数だけは長くやってますが、ここ数年伸び悩んでいるので、参考になりました。通勤地獄と育児で週二回がやっとなので、自ずと細かく鍛えることは出来ないのですが、まだまだ身体全体のサイズが物足りないので、コンパウンド種目中心で行くのは間違ってなさそうですね。
    またこんな記事を読ませてください!

    1. penさん、コメントありがとうございます。

      >通勤地獄と育児で週二回がやっと
      いかにして時間効率を上げていくかというのは大切なポイントですね。penさんのトレーニング内容やジムの環境によりますが、スーパーセットなんかも役立つかもしれません。
      河森コーチの記事が参考になるかもと思いついたのでご紹介しておきます。

      パパトレーニー、頑張って下さい^^

      1. ありがとうございます。
        リンク先読みました。
        トレーニング内容が、ベンチ+デッド+αの日とスクワット+チンニング+αの日なので、実施はちょっと難しそうですが、考え方の参考になりました。
        週3日行けてた頃は、その恵まれた環境に気づいていませんでした…。

  7. はじめまして、筋トレ初心者なので、ここのサイトにはお世話になっています。
    質問なのですが、筋力、筋持久力は分かるのですが他にパワーと説明されている部分がありますよね? パワーとは筋力、筋持久力と何が違うのでしょうか。

    ebookについての質問なので、このページで質問していいものか迷いましたが、よろしければ返信お願いいたします。

    1. リュウさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      筋パワーと言われるものです。おそらく少し検索してもらうといろいろ情報が得られると思いますが、この記事この記事を読んでもらうと理解が深まるかもしれません。どこまで興味を持たれるかにもよりますが、河森コーチのサイトにはたくさん情報がありますよ。

      1. 健吾さま、返信と、ご丁寧に説明記事のリンクまでありがとうございます!
        おかげさまで理解が少し深まりました! それと同時にまだまだ奥が深いことが理解できたので、自分なりに探究と勉強をしていくと同時に、これからも筋トレに励みたいと思います。

        ありがとうございます。

  8. 素晴らしい記事ですね!Naoto、Kengo、よく書けているよ!

    1. ありがとうございます。

      私も本橋もBretの発信する情報を何年も追い続けてきたので、こうやって読んでもらえるのは、感慨深いです。

      この記事はもともと日本語版サイトに掲載するために書きました。言葉の壁の影響で、日本には質の高い情報が十分に入って来ないので、Bretをはじめ、Eric Helms、Alan Aragon、James Krieger、Greg Nuckolsといった人たちの書いたものを日本語に訳してきました。
      ある意味、AthleteBody.jpでは、英語圏にあるエビデンスに基づくフィットネスコニュニティのミニチュア版を再現して、質の高い情報が得られるようにできれば良いのかなと思っています。

      みんなから本当に多くのことを学ばせていただきました。その質の高い情報が太平洋の反対側で役立っていることを見てもらい、お礼ができればと思い、今回は日本語で書いた記事を英語にしてみました!

      1. 良い試みだと思います。その調子で頑張って!

        今回の記事の内容について、ほとんど私も同じ考えだけど、すべてが同じというわけでなかったです。二人ともこういう意見を建設的に受け止められる人だと思うので、少しだけコメントさせてください。

        この記事は主に男性に向けて書かれていますよね。私はクライアントが女性の場合、ヒップスラスト、グルートブリッジ、フロッグパンプ、バンドを使った横方向のトレーニングをよく取り入れます。これがプログラムの中心で、週4回の頻度で行い、良い結果が出ています。
        私の女性クライアントはお尻の筋肉をつけることが主な目的ですが、お尻の筋肉が十分にない状態で、大腿四頭筋やハムストリングが大きくなると、お尻が小さくなったように見えてしまいます。

        ワークキャパシティについては個人的に疑問を感じるんですが、これは話が長くなってしまいます。カンタンに言うと、筋力が上がることでトレーニング量が上がるということですが、1種目あたりいつも1週間9〜12セットとするのが良い結果につながるようにも思います。
        何年にもわたってトレーニング量を増やし続けるトレーニーはボロボロになっていることが多いです。

        挙上重量を追う場合の補助種目の選び方について、もう少し掘下げても良かったかもしれないですね。

        それでも、多くのトップエキスパート達の考え方とも噛み合っていて、しっかり書けた記事だと思います。私がトップエキスパート達と考え方が違うというだけの話です(笑)

        1. Bretさん、私たちの記事にフィードバックをいただけて光栄です。

          AthleteBody.jpは男性読者の方が多いので、この記事も男性を想定して書きました。ヒップスラストをメイン種目の候補とするかはかなり悩んだんですが「ここはBretさんには申し訳ないけど、補助種目にしよう」という結論になりました。
          ただ、クライアントさんの目標によってはメイン種目として使えるというのは間違いないと思います。

          ワークキャパシティについては、違った部分に目を向けているのかもしれないと思いました。この記事では、フォーム習得や取り入れる種目数を考えるときに、ワークキャパシティが影響する可能性があるということを話していますが、他にお考えがあればお聞きしたいです。

  9. 素晴らしい内容ですね!

    1. Gregさん、ありがとうございます。八百も私も励みになります!

  10. とてもよく書けていますね!私たちの書いた物を日本語へ翻訳してくれてありがとう。お陰でずっと多くの人に情報を届けることができます。

    1. わざわざこの記事を読む時間を取ってくれてありがとうございます!

      体脂肪率測定のシリーズとインスリンの日本語記事は、参考になったと言ってくれる人がたくさんいます。
      Weightology.netのリニューアル楽しみにしています!

  11. エビデンスと実戦経験に裏打ちされていて、論理的に重要なことがしっかりカバーされている。二人とも、素晴らしい記事に仕上がりましたね!

    1. この記事を書くにあたって、2回もフィードバックをいただいて本当に感謝しています。Ericのアドバイスが無ければ書き上げることができませんでした。ありがとうございます!

  12. 有路 昌浩

    こんにちは

    以前パーソナルトレーニングでお世話になりました。
    この1年間ご提案いただきました2分割でトレーニングしてきました。

    先日健康診断がありまして身長をチェックしたところ1センチ位縮んでいました。
    (トレーニングを始めた翌年に縮んでいたのを確認したので原因はトレーニングでほぼ間違いないと思っています。)
    正直ショック今後のモチベーションに影響を与えそうです。

    今後もトレーニングを続けたいと思っていますし、これまで覚えたトレーニングのスキルは無駄にしたくないです。

    何か対策みたいなものはありますでしょうか?
    それとも割り切るしかないでしょうか?

    1. 有路さん、ご無沙汰しています。コメントありがとうございます。

      身長の測定結果が1cm変わるとショックですね。私も経験があります。
      ただ、身長の測定結果が、本当に有路さんの身長の変化を表しているのか疑問の余地があるかと思います。
      身長は1日の中でも、測る時間帯によって変わります。また、測定機器が変わったり、測ってくれる人が変わったりすることでも影響を受ける可能性があります。
      こういう測定条件の影響で、例えば前回5mm高く測定されていて、今回5mm低く測定されていたことで1cmの違いになって表れたというような可能性はあるかと思います。

      時間帯による変化の他に、加齢によっても身長は低くなります。実際に有路さんの身長が変化していたとして、それが時間帯の影響か加齢の影響か、それ以外の要因があるのかを実際に突き止めるのは難しいと思います。

      トレーニングについては、今回改めて少し探してみましたが、トレーニングが成長期を過ぎた大人の身長に影響を与えるという文献を見たことがありません。

      有路さんの身長測定の結果に影響した原因がなにかが分からないので、トレーニング内容を変えるべきか、割り切るべきかはハッキリを答えを出せないですが、どうしても心配であれば、継続的に身長を測って、トレーニングの有無で変化が出るかデータを取ってみるということになるかなと思います。

  13. こんにちは!いつも楽しく拝読しています。
    BIG3ルーティーンからコンパウンド種目への移行はいつ頃から始めたら良いのでしょうか?
    またすでに分割法でトレーニングを始めているのですが、BIG3ルーティーンに戻った方が良いのでしょうか?

    1. だにえるさん、いつも記事を読んでいただきありがとうございます。

      >BIG3ルーティーンからコンパウンド種目への移行はいつ頃から始めたら良いのでしょうか?
      明確な指標はないものの、BIG3の動作に慣れてきて、トレーニング量を増やしても回復が追いついていけると感じるようであれば、少しずつコンパウンド種目を追加していくのがいいと思います。

      >またすでに分割法でトレーニングを始めているのですが、BIG3ルーティーンに戻った方が良いのでしょうか?
      これは個人の状況や目的により変わってくるところです。

      例えば、トレーニング経験者がBIG3のテクニックを集中して練習したい時や、怪我などで長期休養した後に、軽い重量から再スタートしてワークキャパシティを戻していく時などでは、分割法からBIG3ルーティンに戻ることもアリだと思います。

      ざっくりとした答えになってしまいましたが、トレーニングプログラムを作成する時の参考になれば幸いです。

  14. いつも記事の更新楽しみにしています。
    私は身長179センチ体重58キロのガリガリの体型から筋トレを始め、10ヶ月でやっと65キロまで体重を増やすことが出来ました。見た目もまだ細いなりにかなり変わったと思います。
    まだまだ伸びしろはあると思うのですが、仕事の都合上ジムには6日に1回しか通えません。
    さらなる伸びを期待するためには、ジムでのBIG3に加えて、自宅で自重トレーニングを取り入れるなどしたほうがいいのでしょうか。自宅の狭さや、子供がまだ小さいことを考えると、バーベルやベンチなどあまり大掛かりな器具はそろえにくいです。
    ちなみに現状、6日に1回のトレーニングだと少し休みすぎで、仮に3日に1回のトレーニングだと少し回復が間に合っていない感じがします。
    最近伸び悩んでいるので、何かいい方法はないでしょうか?それとも今の週1回のトレーニングの内容や強度を変えていったらいいでしょうか?よろしくお願いします。

    1. サワダさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      サワダさんの状況を十分に把握できていないので、一般論の範囲でのお答えになってしまいますが、6日に1回のトレーニングでハッキリ成果をあげられて来たのは素晴らしいですね。良いトレーニングができたのかと思います。

      この記事でも触れているように、トレーニングを始めてすぐの頃は比較的筋力・筋肉量を伸ばしやすいのですが、いずれ伸び悩む可能性はあります。

      ウチのパーソナルコーチングでは、トレーニング初心者の方でも、少なくとも週2回くらいのトレーニング頻度を確保して、疲労が問題にならないように1回あたりのトレーニング量を調整するような進め方をすることが多いです。

      サワダさんがご自宅でできることと、ジムでできることの兼ね合いを考えてみると良いのかなと思いました。少しでも参考になれば。

      1. 八百さん、返信ありがとうございます!
        自宅で荷重をかけた腕立て伏せをするなど、ジムでのトレーニングに差し支えのない範囲で試行錯誤してやってみます。
        あと6キロ頑張って増やします!
        ありがとうございました。

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