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TK
TK
2019年12月22日 8:57 am

初めまして
私は片手懸垂を目標に懸垂に取り組んでいます
とても参考になる記事で勉強になりました
自重の懸垂のみのプログラミングについて質問なのですが、1セット目で8回できる場合、目標合計回数を何回に設定すれば良いでしょうか?
また目標合計回数を3セットでクリアできたら次の目標は何回増やすと良いですか?
ちなみに私は現在片側に体を引き寄せる懸垂(アーチャープルアップのようなもの)を週2回左右3セットづつ行っているのですが、合計回数を設定するトレーニングにした場合、左右合わせてセット数が大幅に増えてしまうことを懸念しています
そこで、左のみの日・右のみの日のように左右を日替わりで行うやり方を検討しているのですがトレーニングの効率が悪くなるでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  TK
2019年12月22日 3:22 pm

TKさん、初めまして。コメントありがとうございます。

>目標合計回数を何回に設定すれば良いでしょうか?

TKさんの状況によって答えは変わってくると思います。
片手懸垂にはいろんな要素が関係してきます。筋量を増やす、体重に対する筋力を伸ばす、(片側にかかる)高負荷に慣れる、身体の使い方を習得するといったことが思いつきますが、どこを重視するかに合わせてトレーニング内容を調整できると良いのかと思います。

>左右合わせてセット数が大幅に増えてしまう
>左のみの日・右のみの日のように左右を日替わりで行うやり方を検討

1日に左右両方のセットをすべてこなすのがキツいと感じられていれば、分割する方法を試してみるのは良いかもしれません。
その上で、実際にトレーニングをこなしやすくなるかや筋力の伸びを感じられるか様子を見てもらうと良いかと思います。

ガンバってください^^

鳶
2019年4月16日 8:23 am

はじめまして。とても読みやすく勉強になりました。

八百 健吾
八百 健吾
返信先: 
2019年4月17日 6:36 pm

鳶さん、コメントありがとうございます。記事の内容が少しでもお役に立てば嬉しいです。

ぶるー
ぶるー
2018年9月23日 4:40 pm

いつも大変参考にさせていただいております。
グリップのローテーションについてお伺いさせてください。
記事中では、グリップを2〜3ヶ月ごとに変えることを推奨されておりますが、これは少なくとも5×5スタイルでのチンアップで自重1セット8〜12回できるようになってからと考えてよいでしょうか?
お忙しいところ恐縮ですが、ご回答いただければさいわいです。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  ぶるー
2018年9月23日 10:18 pm

ぶるーさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

>5×5スタイルでのチンアップで自重1セット8〜12回
1セットあたりではなく1回のトレーニングでの合計回数として8〜12回を目標とするのは良い目安になるかと思います。
ただ、個人単位で見るとチンアップとプルアップの回数に大きな差が出ない場合や、特定の握り方が関節にキツいと感じる場合もあるので、このままの形にこだわる必要はないと思います。ひとつの目安として参考にしていただくのが良いかと思います。

ぶるー
ぶるー
返信先:  八百 健吾
2018年9月25日 10:19 am

八百さん
ご返信ありがとうございます。

今気付いたのですが、「5×5スタイルのチンアップで自重1セット8〜12回」だと矛盾してましたね・・・
正確には、「5×5スタイルで懸垂のトレーニングを続け、自重にて1セット8回以上できるようになった場合」(RPTでのプログラムに移行できるレベル)となります。
言葉が足りず大変失礼しました。

ただ、それでも八百さんの回答を踏まえますと、
・チンアップとプルアップで回数にあまり差がない場合
・特定のグリップで関節に痛み・違和感などない場合
上記を満たしていれば、1つの目安として2〜3ヶ月でグリップを変えてみてもよいという理解でよろしいでしょうか。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  ぶるー
2018年9月27日 4:24 pm

>言葉が足りず大変失礼しました。
いえいえ、こちらこそ意図を汲み取れなくてすみませんでした。追記ありがとうございます。

>回答を踏まえますと〜1つの目安として2〜3ヶ月でグリップを変えてみてもよい
いいと思います。特定のグリップで痛みなどやりづらさがないとご自身で分かっている場合には、ひとつの目安になるかと思います。セットごとにグリップを入れ替えるというような方法もあると思います。例えば、1セット目はプルアップ、2セット目はニュートラルグリップ、3セット目はチンアップという感じですね。いずれにしても、トレーニング内容に一貫性を持たせると筋力が伸びているかを確認しやすいので、ご自身に合ったスタイルが決まれば、しばらく続けてみるのが良い場合は多いと思います。

ぶるー
ぶるー
返信先:  八百 健吾
2018年10月1日 10:07 pm

八百さん

ありがとうございます。
セットごとにグリップを替えるというパターンもありなのですね。
参考にさせていただきます。

トレーニングに一貫性を持たせて筋力の伸びを確認しやすくする、というのはこちらのサイトでたびたびでてきますが、実際にやってみてその大切さを感じております。

今年初めくらいから当記事を参考にチンアップを続け、最初は1回もできなかった懸垂が8回コンスタントにできるようになりました。athletebodyのおかげであれこれ迷走せず一貫して続けられたのが大きいのだと思います。

八百さんとのやりとりをもとにこれからは定期的にグリップを変えていこうかなと考えております。

長くなりましたが、回答いただきありがとうございました。
これからもathletebodyを応援しております!

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  ぶるー
2018年10月3日 9:57 am

ありがとうございます!頑張ってください^^

懸垂1万回
懸垂1万回
2018年9月13日 8:08 am

はじめまして!質問させて頂きます。

柔道の補強目的で順手懸垂をやっていますがサムレスとサムアラウンド、どちらでやるのがいいですか?
それと今は自重で懸垂していますが、何回以上できたら加重するタイミングですか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  懸垂1万回
2018年9月14日 8:54 am

こんにちは、コメントありがとうございます。

厳密に懸垂にどういう効果を求めるかによって答えが変わる可能性はあるかもしれませんが、ご自身が力を出しやすく、手首やヒジに負担が少ないと感じる握り方を選ぶのが良いかと思います。

懸垂野郎
懸垂野郎
2017年5月15日 10:11 am

グリップや握り幅で広背筋への負荷に大差が見られないならパラレルグリップで肩幅より握り拳一つ分くらいの幅でやるのが一番怪我のリスクは少なそうで良いですね。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  懸垂野郎
2017年5月16日 1:57 pm

懸垂野郎さん、こんにちは。コメントありがとうございます。

懸垂で鍛えられる筋力や筋肉量を伸ばすという意味では、あまり神経質にならなくても、どのグリップでも効果を期待できるとは言えると思います。
ただ、広背筋を鍛えるということに集中したい場合、各個人の筋肉のつき方や、身体の使い方によって微妙な違いが出てくることはあるので、ご自身にとってどうするのが良いかいろいろ試してみる価値は出てくると思います。

懸垂野郎
懸垂野郎
返信先:  八百 健吾
2017年9月14日 2:08 pm

こんにちは。
あれから吊り輪なども購入して、懸垂を楽しんでいます。
一番キツいのが吊り輪懸垂とありますが個人的には一番関節に優しいのも
吊り輪懸垂かなと思います。
順手ワイドだと肩関節、チンアップだと肘関節が特に過重した場合に痛かったのですが
吊り輪ですと全然平気ですね。
ディップスも揺れるのでかなりやり辛いですが、それがまた面白くもあり
吊り輪自体が安価な為、もっと早く購入しておけばと思った次第です。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  懸垂野郎
2017年9月16日 4:39 pm

懸垂野郎さん、こんにちは。

>個人的には一番関節に優しいのも吊り輪懸垂かなと思います。
そういう場面はあるかも知れないですね。つり輪を使うと手首やヒジの動きに自由が利くようになるので、プルアップバーでは関節に負担が掛かる局面で、負担を逃がせるような場面はあるかもしれません。

最近はインターネットで手軽につり輪が買えるようになったのが助かりますね。プルアップバーで問題なく懸垂ができていれば必須ではないですが、高いものではないので、興味のある方はちょっと試してみるのも良いかも知れません。

N
N
2017年3月18日 7:41 pm

はじめまして。

数日前にこちらのサイトに辿り着いた、Nと申します。
とても有益なサイトに辿り着けて、本当に心から嬉しいです!!

レジスタンスバンドを見て、一目で気に入りました(^-^)

こういう使い方があるんだなーと、
あはは 何度も何度も感心しながら観てます(笑)

ひとつだけお聞きしたいことがあります。

【オススメのレジスタンスバンドがあれば、教えていただけないでしょうか?】

以前、アマゾンで高評価のモノを購入し、
数年後使ったらはち切れて痛い目に遭ったので(笑)

【こちらのサイトに掲載されているモノは、どちらのブランドでしょうか?】

今、いいなぁと狙っているモノは、
FREETOOというブランドの4種類セットのフィットネスチューブ です(^-^)

お時間があるときに ご回答いただけたら嬉しいです。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  N
2017年3月20日 12:10 pm

Nさん、初めまして。コメントありがとうございます。

>数年後使ったらはち切れて痛い目に遭ったので(笑)
切れてしまうこともあるんですね。
レジスタンスバンドは、メーカーを問わずゴムの経年劣化で弱くなったり使えなくなったりすることはあるかもしれませんね。

>FREETOOというブランドの4種類セット
個人的にこのメーカーの一番細いバンドを持っていますが、特に問題なく使えると思います。
バンドを持っておくと懸垂に限らずいろんなところで重宝するので、4本セットを買ってみるのは良いと思います。

ガンバってください^^

マンボウ
マンボウ
2016年5月24日 12:40 pm

初めまして。いつも参考にさせて頂いております。
トレーニングに目覚めパワーラックを購入しようと検討しているのですが一つ気になってる事があります。
チンニングバーがまっすぐなストレートバータイプと台形のようなベントバータイプ、どちらがより背中に効かせる事ができるのでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  マンボウ
2016年5月30日 7:29 pm

マンボウさん、初めまして。

なぜかコメントの通知が届いておらず、お返事が遅くなってしまいました。すみませんm(_ _)m

バーの角度の違いによる筋活動の違いに関するデータというのは見たことがないです。私が個人的に知らないだけという可能性はありますが、バーの端が曲がった物を使う場合は、バーの種類によって手幅と手首の角度が変わってきますよね。それぞれのバーでの違いというところまで客観的に答えを出すのは難しいかなと思います。この記事内のパーフェクトプルアップを使ったEMGデータを見ると、大きな違いにならないような気もします。
また、どういう動きをすれば狙った部位に負荷を掛けることができるかというのは個人差もあるので、関節に負担が無ければ、あとはお好みで選んでもらうのが良いところかもしれません。

個人的には、自分でラックを買う場合にはストレートの物を選びたいです。これは懸垂時のグリップではなく、ストラップを付けたいと思った場合などに自由度が高くなるような気がするなーという理由です。

マンボウ
マンボウ
返信先:  八百 健吾
2016年5月31日 9:20 am

返信ありがとうございます。
おかげさまでどのパワーラックにするか決まりました!
あとはラックだけという状況なので自宅で高重量を扱えるようになるのが楽しみです♪

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  マンボウ
2016年5月31日 2:36 pm

自宅トレーニー応援しています^^
楽しんでください!

namo
namo
2016年2月6日 8:25 pm

こんにちは
改めてすみずみまで穴があくほど読み直しさせていただいてます。
以前懸垂一回と自重デッドリフト5×5を目標にしていくと
コメントしました。
何とか5回ほど懸垂ができるようになりました!←一応女性です。多分…。
デッドリフトもはじめは貧血気味?クラクラしていたのが
自重5×5できるようになったのですが
ここ一ヶ月くらい趣味のサーフィンに行くことができず体重が増えたようで
懸垂が3回くらいで上がらなくなってしまいました。
でもデッドリフトは絶好調で少しずつ重りを増やそうかという勢いです。
体は正直だなぁと思いました。
チカラコブがモコモコしてきています。チョット太いけどいい感じです。

あまりシビアなのは苦手なのですが、やはり重いのでもう少し食事に気をつけて
こちらのサイトももっと読み込んで行きたいと思います。
いつも楽しみに拝読しています。迷った時はいつも見ています。
これからもよろしくお願いします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  namo
2016年2月8日 9:28 am

こんにちは、コメントありがとうございます。

おぉ、進歩が出ているようで何よりです。
他の人と比べてどうかということより、自分自身の変化の方がずっと重要で、前進している実感があると楽しいですよね。
サイトの記事がちょっとでも役に立っていれば嬉しいです。

ガンバってください^^

namo
namo
返信先:  八百 健吾
2016年2月11日 4:24 pm

ありがとうございます。
おとといデッドリフト2・5k増やしました。少しずつですが
カラダと相談しながら細く長く変化を楽しんでいきたいと思います。
記事の更新、楽しみにしています。

アンディ!相棒と東野圭吾って私も全く一緒です!

ますますよろしくお願いします!

緋色
緋色
2016年1月6日 12:32 pm

こんにちは。いつも拝読させて頂いております。

私は懸垂を満足に出来ないので、まず、こちらで紹介されているレジスタンスバンドを使った方法に挑戦してみようと思っています。

そこで質問なのですが、文中の弱、中、強バンドというのは何色のバンドの事を指すのでしょうか?(写真では3種類以上ありますよね?)それとも自分の体重の何割を補助するかでバンドを3種類選べばいいのでしょうか?

ご回答の程、よろしくお願いします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  緋色
2016年1月6日 5:31 pm

緋色さん、こんにちは。

>何色のバンドの事を指すのでしょうか?
体重に対する筋力は人によってバラバラです。バンドの伸ばし方によって得られる補助の強さも変わります。
メーカーによって色も強さもいろいろなので、この記事の画像にこだわらずご自身が使えるバンドを実際に使いながら調整してもらうのがベストだと思います。

筋肉銀行
筋肉銀行
2015年4月24日 10:54 pm

懸垂のお話ためになりました。重量すこしずつ伸びるといいです。ところで懸垂をしていてふと思ったのですがトレーニング中のドリンクは水でいいでしょうか。スポーツドリンクの方がいいでしょうか、食事前にトレーニングしているので完全絶食10分前BCAAのみです。他の記事でもトレーニング中のドリンクについての記事を見つけられなかったので合わせて教えていただきたいです。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  筋肉銀行
2015年4月25日 9:19 am

初めまして、コメントありがとうございます。すごいハンドルネームですね(笑)

お好みで決められて良いと思います。
トレーニングのボリュームによっても感じ方が変わると思いますが、もしエネルギー不足を感じられるなら、ドリンクを考えるよりも食事を摂ってからトレーニングに入るようにした方が改善につながるかもしれません。

まーく
まーく
2015年4月9日 3:30 pm

初めまして。いつも興味深く拝読させていただいております。

私は1年程前からメニューにチンニングを取り入れ、最初1回しかできなかったのですが、現在は8回出来るようになりました。今は10回目指して精進しているところです。
記事にあるリバースピラミッド法、早速実践してみようと思います。

そこで質問なのですが、リバースピラミッド法は3セット、ウォーミングアップを含めても4セットですよね?セット数としては少ない気がするのですが、それで十分なのでしょうか?
私としては、体が少しも上がらなくなるくらいセット数を増やしたくなってしまうのですが……

私は今、ウォーミングアップ+メイン10回×3セット+オールアウトまで+αセットで、

ストリクト・フォーム重視→上がらなくなったらチーティング→それでも上がらなくなったら飛びついてネガティブ動作のみ

と行っているのですが、ネガティブの動作も保持できなくなるほどに消耗させようとすると、7セットほどになってしまいます。
これでは多すぎるのでしょうか?

お時間に余裕がありましたらお答えいただけると幸いです。長文失礼しました。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  まーく
2015年4月10日 2:57 pm

まーくさん、初めまして。コメントありがとうございます。

>体が少しも上がらなくなるくらいセット数を増やしたくなってしまうのですが…
懸垂に限りませんが、ボリュームを上げるのが良いかは、全体の設定によります。何を目指してトレーニングをしているかということですね。

また、セット数の増やし方によって効果も違います。たとえば2セット増やすとして、1セットから3セットに増やす方が、3セットから5セットに増やすよりもトレーニング効果の変化は大きいです。しかし、疲労は2セット追加分しっかりたまることが多いと思います。

減量中には身体の回復力が制限されるので、やみくもにボリュームを上げるのは逆効果になりやすいです。
増量中はボリュームを上げる余地は増えますが、3→5や5→7と増えるほど、トレーニング効果の変化は小さくなることや、トレーニング全体のボリュームという意味では他の種目も関係してくるので、懸垂を増やす意味があるかはケースバイケースでしょうね。

ということで、「3セットが万能だから7セットもしたらダメ」という話ではありませんが、とにかく「ガンバった感」を追いかけるのもどうかな?という感じだと思います。
この記事は読んでもらっていますか?

M&M
M&M
2015年4月9日 8:07 am

まずは自分に合った手幅で回数が出来るようになったほうがいいですね。ジムで懸垂やラットプルをしているひとを見て感じます。無駄に広すぎたり、狭すぎて、力が入っていない、広背筋を使えていない人など・・・。
僕もそうでした。なので、最近でこそコンスタントに10r以上はいけますけど、ちょっと前まで全然だめでした。

僕の手幅の取り方というと、あくびしたときに両手を上に伸ばしたときの手幅でやっています。そのほうが身体が一番伸びる、肩甲骨が一番開く、広背筋が一番伸びると感じています。そうすることで、筋肉の伸張収縮を最大限に行えるのではないかと・・。
ある程度レップ数をこなせるようになってから手幅を変える方がいいのかな、と最近思っています。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  M&M
2015年4月9日 9:33 am

こんにちはー!

>まずは自分に合った手幅で回数が出来るようになったほうがいいですね。
そうですね。
はじめは、どうすればどの筋肉に効くかというような細かいことを考えず、力の出やすいフォームで回数を追いかけるのが良いと思います。
そういう意味で、肩幅程度(or やや狭め)の手幅でチンアップが多くの人にとって入り口に使いやすいと思いますが、これにこだわる必要もないでしょうね。

いのうえ
いのうえ
2015年4月8日 8:53 pm

以前はジムでトレーニングを行っていたのですが現在バーベルとウエイトしかなくパワーラックもないので懸垂の代わりになる広背筋のトレーニングはありますか。
現在はイェーツロウを行っていますがやはり懸垂のほうが面白いです。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  いのうえ
2015年4月9日 9:28 am

いのうえさん、こんにちは。

広背筋にはロウ種目も使えますね。理想を言えば、懸垂などの縦の動きと、ロウ種目の横の動き両方取り入れたいところです。
ドアに設置するタイプのチンニングバーを試してみるといいかもしれません。

かず
かず
2015年4月8日 5:08 pm

いつもは意見させていただいております。
私の筋トレの始まりは順手の懸垂が出来るようになりたい!でした。
正直体重も今より15キロほど重く一回も出来なかったのでネットで練習方法やフォームを勉強し、とにかく合計で30回を繰り返した。
ところ、1セット目で8~10回が出来るようになりました。
昨年の秋からはこちらのサイトを参考にBig3に専念していてたまに余裕のあるときにしかしないので今は8回がギリギリぐらいでしょうか?僕の中ではスクワットに次いで辛いトレーニングなので・・・長い目で見て気長にトレーニングするしかないのかな?自重で上がらなくなったら加重でエキセントリック?をしたら記録も伸びそうですね!

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  かず
2015年4月9日 9:24 am

かずさん、こんにちは!

順調に成果がでているようでなによりです^^
自重で回数がこなせない場合、自重で強度は十分ということなので、加重してエキセントリックをする必要はないと思います。

地方柔術家
地方柔術家
2015年4月7日 10:16 pm

はじめまして!

いつも拝読させて頂いています。
有難うございます!

以前自宅トレで加重チンアップを反動を使ってやり過ぎて
肘の内側を痛めてしまった経験があったので
最近まで懸垂をやっていませんでした。
(記事にあったようにグリップ同士がくっつく位の
狭い手幅でやっていたせいであったと思います。)

今では何とかワイドプルアップでストリクト15回ほど
できるようになり、フォームは大切だなぁと思っております。

そこで質問なのですが、パワーラックに付属する
パラレルバーで懸垂をすると大胸筋にも力がこもり
終わった後に胸も多少効いているのですが
これはフォームが悪い(絞り過ぎている?)のでしょうか。

また、海外の動画(ゲットーワークアウト等)を見ていると
凄く瞬発力を使ってポンポン体が上がっているのですが
これは遺伝子的に瞬発力が強いとかそういうことなんでしょうか?
反動を使ってもあそこまではポンポン上がらないのですが‥。
https://www.youtube.com/watch?v=8hNERmM3vAQ

ご回答いただけたら幸いです(´・ω・`)

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  地方柔術家
2015年4月8日 4:01 pm

初めまして、コメントありがとうございます。

記事内のEMGのグラフにあるように大胸筋もまったく関与しないわけではないですが、地方柔術家さんの状況がどうかはなんとも言えないですね。

ポンポン上がるというのは動画のはじめ1分くらいの部分を言われているかと思いますが、これはうまく反動をつけて、筋力は瞬間的に使っているのだと思います。筋力の問題より、身体の使い方のテクニックの問題だと思います。

CrossFitのキッピングプルアップはまさにこういうテクニックですね。この運動自体を楽しむ分にはありと思いますが、筋力トレーニングとは別物ですね。

地方柔術家
地方柔術家
返信先:  八百 健吾
2015年4月15日 5:32 pm

ご回答有難うございます。
ストリクトなフォームでのチンアップとキッピングプルアップは別物なんですね。

自重のチンアップの際には広背筋・大円筋等の背筋群に効くのですが、加重してのチンアップを行いますと背筋群に加え、上腕二頭筋にも結構効いてきてしまうのですが、これは加重し過ぎということになりますでしょうか。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  地方柔術家
2015年4月16日 9:08 am

実際に効いているのと、効いている感覚があるのは必ずしも同じでないので、微妙ですね。
筋肉痛やパンプの具合は効果を判断するには頼りになりません。

加重するかは、フォームが維持できているかどうかを基準に考えるようにオススメしています。

中島 由行
中島 由行
2015年4月7日 10:24 am

こんちは、中島です。トレーニングでは、順手と逆手を1セット毎に交互にやっており、3セットづつ計6セットやっているのですが、どちらかに絞った方がよいでしょうか?ちなみに1セット目の順手でギリギリ7レップで限界です。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  中島 由行
2015年4月7日 5:56 pm

中島さん、こんにちは!

ウチでは、トレーニング記録の経過が見やすいようにどれかに絞るようにオススメすることが多いです。
うまく結果が出ていて、結果が出ているのが客観的にチェックできていれば中島さんの方法でも良いと思います。

中島 由行
中島 由行
返信先:  八百 健吾
2015年4月7日 7:34 pm

ご返答ありがとうございます。二年ほどかけて1回も揚げられない状態からここまでになって来ました。ゆっくりではありますが、少しずつ結果が出てきているので、このまま継続して行きたいと思います。そのうち加重懸垂にもチャレンジしてみたいと思います。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  中島 由行
2015年4月8日 4:04 pm

>二年ほどかけて〜ここまでになって来ました。
素晴らしいですね。頑張ってください!

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