懸垂徹底ガイド

投稿者 : Andy Morgan

懸垂 チンアップ プルアップ懸垂は上背部を鍛えるのにとても効果的です。もうみなさんよく分かっていると思うので、くどくど説明しませんが、懸垂はキツいです。ジムでも良いフォームで懸垂をしている人を見る機会は少なく、ラットプルダウンマシンが人気なのも、懸垂がキツいからでしょう。
これから懸垂に迷う人がなくなるよう、この記事では以下の項目を解説します。

  • 最適なトレーニング効果を狙うための負荷調整ガイド
  • まったくの初心者からベテラントレーニーまでカバーするプログラミング
  • チンアップとプルアップの使い分け
  • よくあるフォームの間違いと、長い目で見て関節を痛めないための注意点

負荷調整

効果的なトレーニングをするために自分にあった負荷を掛けるというのは、懸垂でも変わりません。バーベル種目ではバーベルに付けるプレートの重さになりますが、懸垂では自分の身体にウェイトを足すか引くかということになります。バーベル種目よりも少し複雑ですが、少しの工夫でカンタンに調整ができます。

負荷を上げる

負荷を上げるのに一番カンタンなのは、チェーン付きのベルトにウェイトプレートをぶら下げる方法です。太くて頑丈なチェーンがあればベルトは必須ではありません。はじめは多少痛みや違和感がありますが、慣れてしまえば問題なくなります。
チェーンは短くした方がプレートがブラブラしにくくなります。ただ、短くしすぎると金的をくらうことがあるので注意が必要です。少しでも負荷を逃がそうとして脚を上げたときが危ないですが、一度やると二度と同じミスは繰り返さなくなるはずです。

ディッピングベルト 加重 懸垂 チナップ プルアップ

ウェイトベストでも同じように加重できますが、ジムの備品で置いているところは少なく、自分でジムまで携帯していくのはあまり現実的ではありません。
他には、足にダンベルをはさむ方法もありますが、筋力が上がって重いダンベルが必要になってくると、足で保持するのは現実的ではなくなります。
旅行中には、完全防水のバックバッグに水を入れて使えると、長期間旅行に出てジムが使えない場合の負荷調整ツールとして活躍します。

負荷を下げる

負荷を下げるベストな方法はレジスタンスバンドです。これもジムの備品にはないことが多く、自分で買おうと思うと見た目よりも高いことが多いですが、良いバンドは一度買うと一生モノで、腕立て伏せなど他の種目でも活用できます。
レジスタンスバンドを使った懸垂の欠点は、身体を上まで引きあげた懸垂の可動域の一番キツい部分で一番補助が小さくなることです。(次のプログラミングのセクションで対策をご紹介します。)

レジスタンスバンド

レジスタンスバンドは厚みによって得られる補助の程度が変わります。厚みのあるバンドほど補助が大きくなるので懸垂が楽になります。
また、同じ厚みのバンドでも使い方によって補助力が変わります。バンドを片脚の膝に掛けるよりも、両脚の膝に掛ける方がバンドが長く伸ばされるので補助力が大きくなります。脚をまっすぐ伸ばして足にバンドを引っ掛けるとさらに補助力は上がり、そこから両足にバンドを掛けるとさらに補助力は上がります。
こうすることで、1本のバンドでも幅広く負荷を調整できるようになります。

ジムによっては「グラビトン」と呼ばれる下の画像のようなタイプのマシンを置いているところもあります。パッドにヒザを乗せて補助をしてもらうことで懸垂が楽にできるという構造です。これは段階的な負荷調整がカンタンにできて、自重の懸垂ができるようになるまでなかなか使えるマシンです。

懸垂マシン グラビトン

それでも、個人的にはチンニングバーとレジスタンスバンドをオススメしたいです。
チンニングバーの方が本気でトレーニングする気になる人が多いと思います。チンニングバーでの1レップはやりがいも達成感もずっと大きいですし、ジムでトレーニングをしていれば、周囲に人がいることで良い意味でプレッシャーが掛かり、全力を出せるという要素もあるでしょう。
グラビトンを使う人はなかなか負荷(筋力)が上げられず、自重の懸垂ができるようになるまで長く時間を費やす傾向があると思います。

懸垂のプログラミング

セット数・レップ数の設定にはいろんな組み合わせがありえるので、特定の方法にこだわる必要はありませんが、私のオススメの方法を使ったプログラム例を紹介しておきます。

RPTスタイル(リバースピラミッドトレーニング)

自重で8回x1セット以上こなせる場合には、RPTスタイルをオススメします。
1セットあたりのレップ数を高く(負荷を低く)設定することで関節への負担を和らげることができます。これは筋力が上がって加重が大きくなるほど意味がでてきます。

基本設定

  • 合計3セット、各セットで以下の設定レップ数ができる負荷設定をする。
  • 1セット目:6〜8回
  • 2セット目:8〜10回
  • 3セット目:10〜12回
  • 筋力アップに合わせて設定幅の範囲内でレップ数を増やすか、重量を上げていく。
  • レジスタンスバンド3種類(弱・中・強)と加重用ベルトが使用できるとする。
1回目:自重x8, 自重x6, 強バンドx10
  • 1セット目は設定回数の上端をクリアしたので、次回は負荷を上げる。
  • 2セット目は設定回数に届かなかったので次回は弱バンドを使用する。
  • 3セット目は設定回数の範囲内なので、12回を目標にそのまま続ける。
2回目:自重+1.25kgx7, 弱バンドx9, 強バンドx12
  • 1セット目は設定回数の範囲内なので、8回を目標にそのまま続ける。
  • 2セット目は設定回数の範囲内なので、10回を目標にそのまま続ける。
  • 3セット目は設定回数の上端をクリアしたので、次回は中バンドを使用する。
3回目:自重+1.25kgx9, 弱バンドx10, 中バンドx10
  • 1セット目は設定回数の範囲を超えたので、次回は負荷を上げる。
  • 2セット目は設定回数の上端をクリアしたので、次回はバンドなしで行う。
  • 3セット目は設定回数の下端なので、次回はそのまま続ける。
4回目:自重+2.5kgx6, 自重x8, 中バンドx12
5回目:自重+2.5kgx8, 自重x9, 弱バンドx10
6回目:自重+5kgx5, 自重x8, 弱バンドx11
  • 1セット目で重量を上げすぎて設定回数をクリアできなかった上、2セット目にも影響が出た。次回は3.75kgに負荷を下げる。
7回目:自重+3.75kgx6, 自重x10, 弱バンドx10
8回目:自重+3.75kgx7, 自重+1.25kgx8, 弱バンドx12
9回目:自重+3.75kgx5, 自重+1.25kgx4, 自重x6
  • 週末飲みすぎて、食事もめちゃくちゃ、寝不足でジムに行ったら力が出なかった。
    こんなことは珍しくないので、特に気にせず気持ちを切り替えて次に進む。
10回目:自重+3.75kgx8, 自重+1.25kgx9, 自重x10
  • この時点で少なくとも自重の懸垂が27回はできるようになりました。スタート時点では14回だったので大きな進歩です。この調子で前進しましょう。

いまの時点で、自重の懸垂が正しいフォームで1回もできないという人もいると思いますが、大丈夫です。できるようになります。
その場合、上に紹介したレジスタンスバンドを使った懸垂を行い、さらにエキセントリックのみの懸垂を追加します。
ジャンプしてチンニングバーにしがみつき、重力に逆らってゆっくり身体を下ろします。これを合計30秒か5レップ、どちらか少ない方に到達するまでやります。だんだん筋力が付き、合計30秒するのに必要なレップ数が少なくなっていきます。自重での懸垂が1回できるようになるまでそう長くは掛からないはずです。下の5×5スタイルでプログラムへの組み込み方を紹介します。

5 x 5スタイル

自重で8回こなすのが難しい人は、5回x5セットをオススメします。
1セットあたりのレップ数が少ないので、目標回数を達成しやすくモチベーションにもつながります。

基本設定

  • 5回x5セットで、余力があっても1セット6回以上行わない。
  • 3種類(弱・中・強)のレジスタンスバンドが使えるとする。
  • はじめは自重でスタートし、できる回数だけ行う。
  • 自重が苦しくなったら、各セット5レップ完遂できるようバンドを導入。
  • 5回x5セットのあと、エキセントリックのみ1セットを追加して完了。

今回の例では、自重での懸垂が1回もできないところからスタートします。

1回目:自重x0, 中バンドx5, 中バンドx5, 中バンドx5, 強バンドx5, 強バンドx5,
+エキセントリックのみ1セット
2回目:自重x0, 弱バンドx5, 中バンドx5, 中バンドx5, 中バンドx5, 強バンドx5,
+エキセントリックのみ1セット
3回目:自重x1, 弱バンドx4, 中バンドx5, 中バンドx5, 中バンドx5, 中バンドx5,
+エキセントリックのみ1セット
4回目:自重x2, 弱バンドx3, 弱バンドx5, 弱バンドx5, 中バンドx5, 中バンドx5,
+エキセントリックのみ1セット
5回目:自重x3, 弱バンドx2, 弱バンドx5, 弱バンドx5, 弱バンドx5, 中バンドx5,
+エキセントリックのみ1セット
6回目:自重x5, 弱バンドx5, 弱バンドx5, 弱バンドx5, 中バンドx5
  • 自重での懸垂を5回x1セットできるようになれば、エキセントリックのみのセットを追加する必要はないでしょう。
〜 中略 〜
9回目:自重x5, 自重x3, 弱バンドx2, 弱バンドx5, 弱バンドx5, 弱バンドx5
10回目:自重x5, 自重x5, 弱バンドx5, 弱バンドx5, 弱バンドx5
〜 中略 〜
13回目:自重x5, 自重x5, 自重x2, 弱バンドx3, 弱バンドx5, 弱バンドx5
  • この時点で自重の懸垂が12回できるようになりました。そろそろ1セットの中で8回できる頃でしょう。
  • 次のトレーニングで何回できるか試してみましょう。1セットで12回できれば大したものです。トレーニングしていない普通の人にはほとんど不可能な領域です。
  • 上で紹介したRPTに移行して加重していきましょう!

レジスタンスバンドが使えない場合、選択肢はふたつあります。

ラットプルマシン

自重でできるだけの懸垂を行ったあと、ラットプルマシンに切り替えて、8〜10回x3セット追加で行いましょう。グラビトンでも構いません。

自重の懸垂のみのプログラミング

基本設定

  • 1回のワークアウトで行う懸垂の合計回数を決める。(例:15回など)
  • 合計15回できるまで何セットでも行う。
  • 何セットで合計回数をクリアできるか目標を設定する。(例:3セットなど)
1回目:自重x5, 自重x4, 自重x2, 自重x2, 自重x1, 自重x1
2回目:自重x5, 自重x5, 自重x3, 自重x2
3回目:自重x7, 自重x5, 自重x3
  • 3セットで合計15回できたら、目標合計回数を増やす。(例:17回など)
  • 3セットで合計17回できたら、目標合計回数を増やす。(例:19回など)

自重のみの懸垂を行うときには、体重の変化に注意が必要です。可能であれば懸垂の前に体重を量れるとベターです。
河森コーチのブログにも自重の懸垂を使ったプログラム例が紹介されています。おそらく上記の私の例より優れていると思います。

懸垂のフォームについて

良い懸垂フォームの一例▽

バタバタしない

懸垂で脚をバタバタさせるのはチーティングです。自分の記録が伸びていても、筋力が付いたのか、身体を振るのがうまくなっただけなのか分からないようなフォームは避けましょう。キッピングプルアップなんて名前が付いていますが、中途半端なフォームで加重をすると肩を壊すだけになってしまいます。

レップごとに「腕は伸ばすが力は抜かない」

懸垂の動作中、肩関節がしっかり噛み合った状態を保つのが大切です。
言葉だけでは伝わりにくいかもしれないので、バンザイをしてみてください。そこから腕を耳に近付ける感じで思い切り肩をすくめてください。懸垂の最中に、この肩をすくめた状態にならないように気をつけましょう。
身体を下ろしたところでは腕を伸ばしますが、肩関節は下にさげて、後ろに引いて安定した状態を維持するようにしてください。これは特に加重をするようになると重要になってきます。

腹筋とお尻を引き締める

身体がブラブラ振れないように腹筋と臀筋を引き締めましょう。身体をまっすぐに保ってギリギリまで懸垂をしたら腹筋を使っていることが感じられると思います。

アゴがバーを越え、ヒジが身体の横に来るまで挙げる

ヒジが体側まで引けたら1回です。ヒジを身体の後ろまで引かないようにしましょう。腕の長さによってはバーが胸に当たるかもしれませんが、それは1回とカウントする基準ではありません。アゴは引きましょう。ギリギリのところで首を伸ばして1回とカウントするのは無しです。
正しいフォームが維持できなくなったらそこでストップしましょう。

チンアップかプルアップか

チンアップとプルアップの違い

チンアップはグリップが逆手で、手のひらが自分の顔の方を向きます。プルアップは順手グリップで、手のひらは外向きになります。チンナップでは上腕二頭筋の関与が少し大きく、プルアップでは広背筋の関与が少し大きくなるとよく言われます。
記事の最後にチンアップとプルアップの筋活動を測定したグラフを紹介していますが、この2種目の違いを細かく考え始めると「木を見て森を見ず」になってしまうことが多いです。どちらの種目でも、上で紹介したように広い可動域を使って正しいフォームで行ったとき、全体で動員される筋肉は大きく変わりません。
また、プルアップの方がキツいので、十分なトレーニング経験のない人は、正しいフォームでできないことがほとんどです。中途半端なプルアップよりも、可動域全体を使ったチンアップの方がはるかに効果的に広背筋を鍛えられます。初心者の人はチンアップに絞るのをオススメします。いい加減なフォームを使って損をするのは自分だということを覚えておきましょう。

グリップをローテーションする

中級者になるとどちらでも良いですが、ヒジへの負担を和らげるために、2〜3ヶ月のサイクルでグリップを変えていくのをオススメします。

  • チンアップ(グリップ狭め)
  • チンアップ(グリップ肩幅)
  • ニュートラルグリップ(肩幅)
  • プルアップ(グリップ肩幅)
  • プルアップ(グリップ広め)
  • つり輪懸垂

キツさの順番に並べるとこんな感じになります。違和感を感じるグリップがあれば無理をせず、懸垂にバリエーションを持たせるようにしましょう。

極端なグリップは避ける

グリップ幅が狭すぎたり広すぎたりすると関節を痛める原因になります。すぐに痛みを感じなくても負担が掛かっていることはあるので注意しましょう。
私の個人的な定義では、肩幅から拳ひとつ内側を握るのが「狭め」で、チンアップでのみ使います。肩幅から拳ひとつ外側を握るのが「広め」で、プルアップでのみ使います。これより内側や外側を握ると、関節への負担が上がることはあってもトレーニング効果はあまり上がりません。
雑誌ですごい幅広グリップのプルアップの写真がよく使われるのは、広背筋が大きく見せられるので、カッコいい写真になるというだけです。

その他の懸垂トリビア

体重の変化に気を付けよう

可能なら懸垂をする前に体重を量るようにしましょう。例えば1〜2回記録が落ちたときも、体重が増えたと分かっていればムダに心配しなくて済みます。

懸垂はセット間の回復がむずかしい

他の種目に比べて、懸垂はセットが進むにつれて記録の落ち方が大きくなりやすいです。
(1セット目:10回 => 2セット目:6回 => 3セット目:3回など)
RPTを使っていて1セット目と2セット目の記録が大きく違うのが気になる人がいれば、普通のことなので心配しなくて大丈夫です。各セットごと分けて負荷設定をするのが大事と覚えておいてください。

ベンチプレスと懸垂で「プッシュ・プル」の筋力バランスをチェック

ベンチプレスと懸垂のトレーニング記録が同レベルであれば、押す力と引く力のバランスが取れていると言えます。これはマーティン・バークハンの筋力レベルの目安表に掲載していますが、河森コーチも基本的に同じ方法(1RM比較)を勧められています。ざっくりした目安としては使えると思います。
個人的には、背中の筋肉が強いことで肩の問題が出たという話は聞いたことがありませんが、胸の方が強ければ意識的に筋力バランスを正す必要があると思います。
ジムに行けばとにかく胸と腕ばかりトレーニングしているという人もいますが、それは良くありません。バランスのとれたトレーニングをするには、デッドリフト、懸垂、ロウイングなど背中を鍛える種目もベンチプレスと同じだけ集中してやるのが大事です。

2015/4/7 追記

EMGで見るチンアップとプルアップ

パーフェクトプルアップ

チンアップ、プルアップと「パーフェクトプルアップ」という画像のような回転式グリップを使った懸垂で動員される筋肉の違いをEMGを使って比較した研究があります。
下のグラフに実験結果がまとめられています。どちらの種目も広背筋と上腕二頭筋の関与が大きく、2種目間での違いは大きくないことが分かります。

チンアップ プルアップ 筋活動 広背筋 上腕二頭筋

グラフ内の部位名一覧
EO
外腹斜筋
ES
脊柱起立筋
PM
大胸筋
LT
僧帽筋下部
ISP
棘下筋
BB
上腕二頭筋
LD
広背筋

ブラブラしない例

ブレット・コントレラスが懸垂での体幹の使い方を比較したビデオです。
1回目の “Lumbar Hyperextension” とは「腰椎の過伸展」で、要するに背中を反らしすぎという状態です。脊柱起立筋への負荷が大きくなります。
2回目の “Hip Flexion” は「股関節の屈曲」です。身体を前に振って勢いをつけていますが、このとき腰を曲げるために股関節の屈筋群が働きます。
3回目が身体をまっすぐ保った良いフォームの手本です。体幹の筋肉が姿勢を保つのに働いています。

今回の追記は、ブレットが懸垂に関して書いたこの記事から重要と思えるところを抜粋しました。
こちらの記事では、あらゆるプル種目・ロウ種目の筋活動をEMGで調べた実験結果が見られます。ニュートラルグリップの懸垂とチンアップでは加重すると、バーベルカールよりも上腕二頭筋の動員が大きかったという結果が興味深いです。
両方とも英語ページです。いずれ翻訳記事として紹介するかも知れませんが、種目ごとに使われる筋肉のちがいに興味のある方には良い記事だと思います。

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Andy Morgan

イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。
日本に住んで12年。たくさんの人にお世話になり日本が大好きになりました。その恩返しに日本では情報の少ない欧米のダイエット方法と、数百人の英語圏のクライアント指導経験で得たノウハウを公開しています。
趣味はスノーボードと読書。コメントの返信は間違いのないように英語を使っていますが、東野圭吾の小説を読むのが好きです。テレビでは「相棒」と「クレヨンしんちゃん」のファンです。

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