腕立て伏せ徹底ガイド

投稿者 : 八百 健吾

AthleteBody.jp 腕立て伏せ腕立て伏せは自分の体重を使った筋力トレーニングの中でも基本中の基本種目です。しかし、懸垂やディップスといった種目に比べて、あまり効果が注目されたり評価されたりすることがありません。
「簡単すぎて初心者にしか効かない」とか、「腕立て伏せよりベンチプレス」と言われることも多いです。
適切なフォームで、自分に合った負荷の掛け方を工夫すれば、性別や筋力レベルを問わず効果を発揮する種目です。十分に理解せずに切り捨ててしまうのはもったいないので、腕立て伏せとは何なのかをじっくり見ていきたいと思います。

腕立て伏せ VS ベンチプレス

腕立て伏せはベンチプレスと同じく、身体が水平な状態で行うプレス種目です。
ベンチプレスはオープンチェーンと言われる運動に分類されます。それに対して、腕立て伏せはクローズドチェーンという分類になります。オープンチェーンとクローズドチェーンの違いは四肢の末端が固定されているかどうかで、腕立て伏せとベンチプレスの場合は、腕の末端である手が固定されているかということになります。

オープンチェーン種目では、他の関節を動かすことなく、四肢の関節のひとつを動かすことができます。対して、クローズドチェーン種目では、四肢の関節をひとつでも動かすには、他の関節も同時に動かすことになります。
このことから、オープンチェーン種目では、ひとつの部位に限定した動きになる傾向があり、クローズドチェーン種目では、より身体全体を使った動きになる傾向があります。

この違いの具体例として、腕立て伏せとベンチプレスでの肩甲骨の動きを思い浮かべてください。ベンチプレスでは肩甲骨はベンチに固定されて動きませんし、動くべきではありません。それに対して、腕立て伏せでは肩甲骨は固定されておらず、身体が上下に動くのに合わせて肩甲骨は外転・内転します。
オープンチェーン種目では身体の一部に動きが限定されがちなのに対して、クローズドチェーン種目では多くの部位を協調させて動かす必要があるので、身体のパフォーマンスを伸ばすという意味でより効果的になることが多いです。

科学研究のまとめ

腕立て伏せでは、腹筋群が脊椎の安定性を保つのに最も重要な役割を担っています。腹直筋は主に腰が沈み込んでしまうのを防いでおり、腹斜筋が主に横方向へのブレや身体のねじれを防ぐ働きをしています。
腕立て伏せでは、腹横筋、多裂筋、脊柱起立筋が脊柱を安定させるのに果たす役割は大きくありません。

また、腕立て伏せでは腕と胸が鍛えられます。手のつき方によって幅がありますが、上腕三頭筋は最大随意収縮の73~109%、大胸筋は95%~105%の筋活動があります。背中の筋肉では前鋸筋が最大随意収縮の67%~87%と最も活動が大きくなり、僧帽筋中部では27%、僧帽筋下部では36%というデータがあります。

手をつく位置が重要で、手幅がせまい方が手幅を広く取った場合よりも上腕三頭筋と大胸筋の筋活動が大きくなったという研究があります。一般的に手幅を広げた方が大胸筋に効くと言われますが、この研究では逆の結果になりました。

AthleteBody.jp ダイヤモンドプッシャップ他の研究では、腕立て伏せでヒジの関節の各方向に掛かる最大軸力の平均が体重の45%であったのに対して、手幅のせまい腕立て伏せでは75%にまで上がりました。これは、ヒジの関節に掛かる負担が大きくなるということです。
手を内側に向けたり、前腕を完全に内側にひねった(回内)状態で腕立て伏せを行うと、ヒジの関節の後側に掛かる力とヒジの関節を外側に押す力(内反力)が大きくなるとする研究があります。これがせん断力を生んで怪我の原因になる可能性があり、手を内側に向けた腕立て伏せはヒジに良くないと言えます。

クラッピングプッシュアップ腕立て伏せにはいろんなバリエーションがあり、目的に応じて負荷の掛け方を変えることができます。
片方の手をボールに乗せて行う腕立て伏せでは、腹直筋と腹斜筋への負荷が最も大きくなり、片腕での腕立て伏せでは広背筋、三角筋前部、脊柱起立筋への負荷が大きくなります。
クラッピング・プッシュアップという空中で手をたたく腕立て伏せでは大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋の負荷が最も大きくなるというデータがあります。

AthleteBody.jp サスペンデッドプッシュアップTRXなどのストラップを使ったサスペンデッドプッシュアップでは、通常の腕立て伏せよりも体幹の筋活動が大きくなる可能性を示す研究があり、ストラップで腕立て伏せの効果を上げることもできそうです。

また、研究者によると、スイスボールに手をつくよりも、足を手より高いところに上げる方が肩や胸椎を安定させる筋肉群に大きな影響があったということです。
つまり、ベンチなどに足を載せて行う腕立て伏せの方が、スイスボールに手をつくよりも、肩まわりの骨格を安定させる筋肉を鍛えるのに効果的だということです。

ただし、これだけでスイスボールのように不安定なトレーニング用品を切り捨ててしまうのは早計です。
スイスボールに手をついた腕立て伏せでは、エキセントリック局面のみですが、通常の腕立て伏せと比べて上腕三頭筋と大胸筋の筋活動が有意に上がったとする研究があります。
体幹をまっすぐ安定させた状態を維持できれば、スイスボールやボスボールを使った方が通常の自重腕立て伏せよりも効果的です。これは、足ではなく手を不安定な面に載せた場合です。

よくあるフォームの問題

腕立て伏せのフォームでよくある間違いがいくつかあります。腕立て伏せなんて難しく考えなくてもできると考えている人は、ちょっと立ち止まって考えてみてください。

腕がT字になる

AthleteBody.jp 腕立て伏せ ヒジをたたむ腕立て伏せをする体勢に入るとき、手幅を広くとり、手を前の方につく人が多くいます。これを上から見ると、身体は画像右のようにT字型になります。こうすると腕立て伏せは楽になります。
この体勢で腕立て伏せが楽になる理由は以下のとおりです。

  • この体勢では、大胸筋の筋線維が走る方向に合うので力を出しやすくなります。
  • この体勢では、腕立て伏せをするのに必要な大胸筋と上腕三頭筋の筋活動が下がります。
  • 肩の水平外転は可動域が大きくありません。この可動域を制限している組織が、腕立て伏せで身体を下ろした位置では、静止張力を発揮します。(ツブれてしまわないように筋肉を使って力を出す必要が減るということ。)

身体が反ってしまう

AthleteBody.jp 腕立て伏せ
腕立て伏せでは身体を反らせる人が多くいます。お尻が下がって、骨盤が前傾し、腰椎が過伸展した状態のことですが、こうなってしまう理由は以下のとおりです。

  • 体幹の筋力が十分でないので、腰椎や骨盤まわりを安定させることができません。
    身体を反らせる可動域は股関節屈筋群や腰椎といった組織に制限されます。身体をギリギリまで反らせると、股関節屈筋群は伸ばされ静止張力を発揮します。脊椎のアーチはキツくなり、脊椎後側の障害リスクが高まることになります。
    筋力で身体を安定させる代わりに、こういった組織にもたれかかる形で体幹を安定させようとしてしまうということです。
  • 股関節の屈筋群と脊柱起立筋が硬くなって骨盤がいつも前傾した状態になっている人が多いです。加えて、腹直筋と大臀筋の筋力が弱く、腕立て伏せをする際に骨盤の前傾を抑えることができません。
  • お尻が落ちて、背中を反らしている状態では、地面に向かって垂れ下がっている分の体重は自分の力で挙げていないので、腕立て伏せの強度は下がります。
  • 身体を下まで下ろした状態で姿勢を保つには筋力が必要で、十分な筋力がない人は、胸より先にお尻が落ちて地面に着きます。そして、可動域を十分に使えていないのに、身体をギリギリまで下ろしたような感覚になってしまいます。

可動域全体を使わない

可動域全体を使わずに中途半端な動きで「1回」とカウントしている人が多くいます。こうなってしまう要因は以下のとおりです。

  • 可動域の下側で、肩に十分な筋力と安定性がない人が多いです。
  • 腕立て伏せでは、身体を下ろした位置の方が支えなければいけない体重の割合が大きくなります。(身体を下ろすほど負荷が大きくなるのは、レジスタンスバンドやチェーンを使った場合とは反対の負荷の掛かり方になります。)
  • プライドが邪魔をして、自分の体力レベルを素直に認められない人が多くいます。可動域全体を使ってしっかりしたフォームで1回もできないことが受け入れられず、中途半端な動きでも回数をかせごうとしてしまいます。

骨盤の角度

骨盤の前傾・後傾 AthleteBody.jp
腕立て伏せでは身体が重力に引っ張られて、自然と骨盤が前傾したり腰椎が伸展したりしやすくなります。
骨盤や腰椎をまっすぐに保つには腹直筋を収縮させることが必要です。さらに腹筋群と大臀筋が収縮すると骨盤は後傾します。ただ、腕立て伏せで骨盤を後傾させるべきか、また後傾させるとすればどの程度がいいかは議論の余地があるところです。

腕立て伏せで骨盤が前傾すると良くないというのは、大多数のコーチが同意するところで、まっすぐな姿勢を保てていれば良しという意見は多いと思います。
しかし、一部のコーチには、大臀筋と下腹部の筋肉を最大限に収縮させて、骨盤が後傾した状態で腕立て伏せをするのが良いという考え方もあります。

骨盤を後傾させて行う腕立て伏せは、通常の腕立て伏せにはない利点が3つあります。

  • 骨盤を後傾させるには、大臀筋と下腹部の筋肉を強く収縮させる必要があるので、大臀筋をアイソメトリック収縮させることでのトレーニング効果も期待できます。
    上半身を鍛えつつ大臀筋の神経伝達効率を高めることができて一石二鳥です。
  • 骨盤を後傾させると、股関節の屈筋群や腰椎に頼って身体を安定させる姿勢ではなくなります。静止張力を発揮する筋肉や靭帯の代わりに、腹筋を使って身体を安定させることが必要になります。
  • 腹直筋と大臀筋がしっかり力を出すことで、体幹へのトレーニング効果が上がり、腕立て伏せを全身運動として捉えることができるようになります。
  • 姿勢がガッチリと決まることで、体幹の安定性は心配なくなり、肩から足首まで一直線に保てるようになります。
    セット後半でお尻が下がることもなくなり、腰椎後側の障害リスクも避けることができます。

骨盤を後傾させるデメリット

骨盤の角度は腰椎や胸椎の動きにも影響を与えており、骨盤が後傾すると胸椎後弯(背中の丸まり)が強くなると関連付けられています。

胸椎後弯が強くなると、肩甲骨と上腕骨をうまく協調させて動かしにくくなり、この状態で腕立て伏せを行うと肩を痛める(インピンジメントやローテーターカフ障害)リスクが高くなります。すぐに問題が起きるわけではないかもしれませんが、将来的に問題につながる可能性は否定できません。

そもそも腕立て伏せで骨盤を後傾させることは必須ではありません。重要なのは骨盤を前傾させないことです。
腕立て伏せをするときに骨盤が前傾しがちな人は、骨盤を後傾させる意識を持つのは効果的なアプローチです。骨盤をまっすぐ保つことができるようになったら、骨盤を後傾させることは忘れても良いかもしれません。

男性と女性での違い

男性に比べて女性の方が腕立て伏せに苦戦することが多いのですが、ここに影響している要素が3つあります。

  • 男性と女性では筋力レベルの違いがあります。この筋力差は、除脂肪体重に対する比率で測定するとずっと小さくなります。これは特に下半身で顕著になりますが、上半身に関しては男性の方が女性よりも筋力は強くなります。腕立て伏せでは体重のおよそ66%の負荷が上半身に掛かり、上半身の筋力は重要な要素になります。特にトレーニング初心者の女性には楽にできる種目ではありません。
  • 女性は男性と比べて、上半身に対する下半身の筋肉量の比率が大きくなります。これがどういうことかを実感するには、プランクの姿勢を取り、背中の上の方にウェイトプレートを載せてみてください。次に、同じウェイトを骨盤の上に載せてみて、負荷の掛かり方がどう変わるか感じてみてください。骨盤にウェイトを載せた場合の方が体幹に大きく負荷が掛かると感じられると思います。このことから、腕立て伏せは体幹に効くと感じる女性もいるでしょう。
  • 腕立て伏せは若い男性の筋力を測るのによく使われる種目です。10代の男子は女子よりもずっとたくさん腕立て伏せをするでしょう。この「男っぽさ」も男性がしっかり腕立て伏せをできるようになろうと頑張る動機になっていると思います。

腕立て伏せをマスターするまでの道のり

腕立て伏せにはいろんなバリエーションがありますが、適切なフォームで行うためのチェックポイントがいくつかあります。

  • どのバリエーションの腕立て伏せでも、身体を上から見たときに「T字型」ではなく「矢印型」になるように気をつけましょう。この姿勢では肩関節への負担が減り、EMGでの測定では大胸筋と上腕三頭筋の筋活動が高くなるという結果が出ています。
  • 体幹を安定させて、目立った骨盤の前傾や腰椎の伸展を起こさずに実施できるバリエーションを選びましょう。難しい場合には負荷の小さなバリエーションからステップアップしていくようにしましょう。
  • 骨盤の前傾が目立つ場合には、逆に骨盤を後傾させる意識を持ちましょう。
  • 可動域全体を使って実施できるバリエーションを選びましょう。難しい場合には負荷の小さなバリエーションからステップアップしていくようにしましょう。

負荷を下げるバリエーション

誰もがいきなり普通の腕立て伏せからスタートしてうまくできるわけではありません。負荷の小さなバリエーションから紹介していきます。

手を高い位置につく

普通の腕立て伏せがキツい人のスタートにオススメしたいバリエーションです。徐々に手をつく位置を下げていくことで負荷を上げられます。動画のようにパワーラックを使えば、ピンをセットする位置で自分の筋力の伸びを確認することができます。
腕立て伏せの負荷を下げる方法として、ヒザを地面につくバリエーションが使われることもありますが、こうやって手を高い位置につく方法では接地点が手と足になり、体幹をまっすぐに保つ形になるので、普通の腕立て伏せに近い身体の使い方を覚えることができます。

レジスタンスバンドで補助

もう少しで普通の腕立て伏せができるという人にオススメのバリエーションです。普通の腕立て伏せと同じように地面まで身体を下ろせるのが良いところです。レジスタンスバンドの張り方で補助の大きさを調整できます。

負荷を上げるバリエーション

腕立て伏せを適切なフォームでできるようになると、気持ちよくてクセになる人も少なくありません。1日に何度もやってみたり、違うバリエーションを試したくなったりします。
通常の腕立て伏せを適切なフォームでできるようになったら、他にも上級者向けのバリエーションはたくさんあります。

足を高いところに載せる

身体の角度を変えることで負荷の掛かり方が変わります。この下に紹介する他のバリエーションでも足を上げることで手軽に負荷を上げることができます。

片足を浮かせる

片足を浮かせることで身体を支持する点がひとつ減りキツくなります。また、身体に回転する力が加わるのも特徴です。腰が回転したり、体幹が反ってしまいそうになるのを抑えるように頑張りましょう。
足を高いところに載せるのと同じように、これも他のバリエーションと組み合わせて使うことができます。

外的負荷を加える

自重でできる負荷で物足りなくなったら、レジスタンスバンドやチェーンを使って負荷を足すようにしましょう。ウェイトベストも使えます。

チェーンとウェイトベストで185lbs(約84kg)の負荷を掛けた上でストラップを使ったサスペンデッドプッシュアップ。「腕立て伏せは楽すぎる」なんてことはありません。

無限に広がるバリエーション

ここまでは基本的な腕立て伏せのフォームからあまり外れずに負荷を調整する方法を紹介しました。腕立て伏せのバリエーションは想像力次第でさらに広がります。いろんな腕立て伏せのYouTube動画を集めて一覧にしました。

One-foot push-ups Planche push-ups
One-arm push-ups Clapping push-ups
Diamond push-ups Alternating stability ball push-ups (walkovers)
Grasshopper push-ups (soccer push-ups) Bosu ball or stability ball push-ups
Hindu push-ups (Judo push-ups) Stability ball push-ups with two balls
Dive-bomber push-ups Side-to-side push-ups
Push-ups with rotation (T-push-ups) Side-tap push-ups
Spiderman push-ups Push-up iso-holds
Push-ups with hip extension One-arm one-leg push-ups
Weighted plate push-ups Corkscrew push-ups
Weighted vest push-ups Alligator push-ups
Weighted chain push-ups Pike push-ups

基本はいつまでも基本

強い身体を作るには、基本的なことをするのが一番ということが少なくありません。トレーニングに腕立て伏せが入っていなければダメということではありませんが、過小評価されがちな種目なので考え直してみることは大切です。
少なくとも、この記事のマメ知識で筋肉バカのトレーニング仲間を「おぉ」と言わせることはできるでしょう。体幹がフニャフニャの腕立て伏せをしているところを見られないようにだけ気をつけて!

今回は、以下の2記事を参考に、コンテンツを組み合わせる形で編集・翻訳しました。

日本語では、河森コーチのブログに内容の近い記事があります。

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八百 健吾

サイト内で紹介する外国人トレーナーなどの記事の日本語訳を担当しています。
語学分野で5年、フィットネス翻訳者として5年、英語に携わる仕事をして10年になります。英語で得られる情報はとても幅が広いです。言葉の置き換えではなく、多くの人にメッセージを届ける架け橋になるべく日夜あたまをひねっています。
アンディと本橋とチームで内容充実のサイト作りをしていきます。ご期待ください^^

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コメント

  1. こんにちは、初めての書き込みです。

    腕立て伏せについて勉強しているところなんですが、その腕立て伏せについて質問させていただきます。今まで腕立ては手の幅を変えることで、鍛えることができる筋肉の部位が変化するという認識だったのですが、この認識はあまり正しくないのでしょうか?

    もし、手の幅で鍛えることのできる筋肉部位が変わるといった研究論文があったら教えていただきたいです。また、そこにはどのように書かれているかも教えていただけたら幸いです。

    お忙しい中、申し訳有りませんがよろしくお願い致します。

    1. こうちゃんさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      まず、この記事の冒頭部分で複数の研究結果に触れています。また、記事の末尾のリンク先で、各論文からポイントになる部分を抜き出して書き出してくれているので、さらに詳細に興味があれば参考にされてください。

  2. アンディさん、八百さんこんにちは
    記事を読み、ジムに通ってから約半年で
    ベンチプレス40kg→77.5kgまであげられるようになりました。

    腕立て伏せも追い込み種目でやってますが、自宅の箪笥に足を引っ掛けてやってわかるのは、腕立て伏せも改めて馬鹿に出来ないなって思います。

    最近囚人コンディショニング(囚人トレーニングあるいはbig6)なる自重トレーニングものが検索して興味を持ったのですが、意見を
    聞かせて下さい。よろしくお願いします。

    1. SAYAさん、こんにちは。

      このページに紹介している種目と重なる部分があるみたいですね。
      負荷の調整が難しいので、トレーニング経験が豊富でフォームや負荷調整がうまくできる方でなければ、トレーニング環境を整えることを考える方が良いと思います。

      1. ありがとうございます。
        自重トレーニングは逆立ちが苦手なので倒立がやっとです。

        ジムもいいけど、ウェイトベストか、ダンベルがあるのでそのウェイトをバッグにたくさん詰めて腕立て伏せやチンアップ、ピストルスクワットをやろうかな……

  3. アンディさん、八百さん こんにちは!

    いつもこちらのブログを拝見して勉強しています。毎度、貴重な情報を提供して頂きありがとうございます!

    お客様に腕立て伏せを教える事が多く、また僕自身のトレーニングでも腕立て伏せを取り入れているので、今回の記事は大変参考になりました。特によくあるフォームの問題の所は正しい腕立て伏せを行う上で大切なポイントだと思いました。楽だからと言って、腕がT字になるお客様が結構多いんですよね。これからも正しいフォームを大事にしてレベルアップしていきたいと思います!

    少し話題が変わるのですが先日、職場のジムにTRXを導入する事が決まりました(必死にフリーウェイトの設備を充実させる事を訴えたのですがダメでした…)。僕はTRXをやった事が無く、正直どのフィットネスレベルの人が、どのタイミングで、どの様な種目を行えば良いのかよく分かっていません。

    あくまで主観ですが、初めて運動するという方やご高齢の方にTRXを使用するのは酷だと思いますし、正しいフォームで自体重の腕立て伏せが出来ないのにTRXで腕立て伏せに挑戦するのは危険な事だと思います。

    アンディーさんや八百さんがTRXを活用するとすれば、どの様にご使用されるでしょうか?

    よろしくお願い致します。

    1. Do1040さん、こんにちは!いつも中身のあるコメントありがとうございます。

      腕立て伏せの取り入れ方は、トレーニング指導者の方とクライアントさんとの組み合わせでいろいろと考えられると思うので、あくまでもひとつの見方として書いてみます。
      Do1040さんのおっしゃるように、まずは通常の腕立て伏せが適切なフォームでできるようになるのを目指すのが良いと思います。ストラップを使うと姿勢を安定させるのが難しくなるので、普通の腕立て伏せが難しい状態では、ケガのリスクもあると思います。

      その不安定さがストラップの特徴で、身体を安定させるための筋肉を鍛えられるということだと思います。記事中に体幹の筋活動が上がるという話がありました。
      身体を安定させるというと補助筋群の働きが語られることが多いですが、ストラップを使った腕立て伏せでは、主動筋(大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部)の活動が上がるようです。
      体幹と主動筋への効果を上げるということなら、一般的な腕立て伏せのフォームで負荷を上げるだけでも達成できるように思います。

      グリップの自由度が上がるのはストラップの利点と言えるかなと思います。手のひらを地面についた状態で、大きな加重をすると手首への負担が大きくなりがちです。ストラップを使うと手首をもう少し立てた状態にできるので、手首の角度が原因で手首を痛めるリスクは減るかもしれません。
      それから、ストラップを使う場合には、腕に対するストラップの角度にも注意が必要ですね。腕とストラップが平行になるようにするのが基本だと思いますが、ズレると力の掛かる方向が変わって筋肉の働き方も変わってきます。うまく使えばトレーニングの幅が広がりますが、意図しないところでズレるとケガの原因にもなると思います。
      ストラップを使った腕立て伏せが適切なフォームでできるようになるには、筋力だけでなく、身体の使い方やストラップの使い方に慣れるための練習も必要です。ストラップで効果が上がるのは間違いないとしても、わざわざ練習をしてストラップで腕立て伏せをする必要がある人は限られるのかなと思います。

      個人的には、ウェイトベストとプッシュアップスタンドを使うのが好きです。重量を細かく調整できるベストだとバーベルのような感覚で客観的に負荷の調整がしやすいです。プッシュアップスタンドを使うことで、ベストが可動域をせばめてしまうことも無くなり、手首を立てることができます。身体の動きという意味でも通常の腕立て伏せと基本的に同じなので、新しいことを覚える手間も省けます。

      決してこれが唯一の答えということではないですけど、なにかの参考になれば^^

      1. アンディーさん、八百さん、丁寧なお返事、本当にありがとうございます!大変参考になりました!

        やはり基本の腕立て伏せができることが大前提ですね。ある程度、セットが組めるようになったらTRXでの腕立て伏せもステップアップの選択肢の一つとして、お客様と相談しながら取り入れてみようと思います。

        ストラップを使った腕立て伏せをするには、ストラップの使い方に慣れないといけないというのは、個人的にはバランスボールでのトレーニングと話が似ているような気がしました。取り入れるときは慎重に、最大限の注意を払いたいと思います。

        プッシュアップスタンドやウェイトベストはいいですね!まずは個人的なトレーニングに取り入れてみようかなと考えています。

        本当にありがとうございました!

        PS:新しいeBook、楽しみにしています!

  4. はじめまして。
    いつも拝見させていただいています!
    腕立て伏せに直接関係ないのですが質問させていただいてもよろしいでしょうか?

    私は今、身長177㎝67㎏です。
    2年半ほど前に65㎏→82㎏まで体重が増えたのですが、65㎏まで半年かけて落としました。
    その間は自重トレーニングを少しやっただけで、食事制限と有酸素運動でダイエットをしました。

    そこから約2年間ウエイトトレーニングをしています。
    ベンチプレス、懸垂、アームカール、レッグプレス、体幹トレーニング、腹筋ローラーです。
    野球をしているのでベンチプレスは50〜60㎏の間で、懸垂は合計50回を一日置きに行っています。
    胸筋はそこそこあって、腕も細くはありません。
    ただ腹筋が見えません。
    半年ほど前に、62㎏まで減量して薄っすら腹筋は見えていましたが、5㎏増やすとまた腹筋の上に脂肪がのっているような、ほとんど割れ目もなく格好悪い体型に戻っています。

    どうすれば腹筋が浮き出てきますか?
    体重だけ見ると瘦せ型だと思いますが、見た目はそうでもないです。

    ウエイトトレーニングに合わせて、有酸素運動を30分が日課です。
    今はご飯は気にせずなんでも食べています。
    炭水化物や糖質を制限して有酸素運動をした方がいいのか、それとも75㎏ぐらいになるまで食べて鍛えて行った方がいいのか。
    アドバイスをもらえないでしょうか?
    理想は細マッチョより少しゴツいぐらいの体格です。

    長文すみません。

    1. まさやんさん、初めまして、コメントありがとうございます。

      どれだけ腹筋の割れが見えるかは、筋肉量と体脂肪量のバランスで決まるので、いま思うように割れが見えないのであれば、筋肉を増やすか、体脂肪を減らすかということになります。
      まさやんさんの場合にどちらを優先するべきなのかは、コメント欄でお聞きできる情報ではなんとも言えないです。

      1. 返信ありがとうございます!
        もう一度減量してみて体脂肪率落としてから腹筋ローラーを使って鍛えていくことにします。

        あと上半身のトレーニングで質問なんですが、テレビで宣伝されているシェイクウエイトという器具は、上腕二頭筋、三頭筋に効果的でしょうか?
        バランスよく鍛えたいので購入を考えているところです。
        何度もすみません。
        よろしくお願いします!

        1. >テレビで宣伝されているシェイクウエイトという器具
          興味を持って調べたことがないのですが、効果があるという話を聞いたことはありません。
          お金と時間のムダになってしまう可能性が高いと思います。

  5. こんばんは。

    腕立て伏せのフォームが間違っていた事を認識出来てよかったです。

    場所を選ばずに出来そうなので自宅に戻れない時も筋トレが出来そうです。

    後はTwitter上になるんですが、ベンチプレスの肘の事も参考になりました。

    角度が違うだけでこうも違うかと感じました。

    最近は重量が増えるにつれウォームアップとクールダウンの重要性を実感してます。

    BIG3の週3回が難しくなってきたので、このサイトを参考にしながらメニューを組んでみます。

    1. Rocketさん、こんにちは。

      ウチの情報をあれこれ参考にしてもらえているようで何よりです。
      RocketさんのTwitterアカウントを見たことがあるような気がします。人違いでしょうか…?
      ベンチプレスのフォームの画像はもともとFacebookに投稿したものを分割してツイートしました。
      文字数制限の都合で、Facebookの方がもう少し丁寧に解説しているので良かったらあわせて見てみてください^^

      1. Twitterやっています。人違いじゃないです。

        自分の体を変えたいって思う人が一人でも救われればなと思ってますし、僕自身がここで救われました。

        ブレずに続ける事が出来れば必ず何かしら変わるって事が自分で実感出来ました。

        そういう人がどんどん増えればいいなと思ってフォローして、よくリツイートしてます。

        1. ありがとうございます。そう言っていただけると元気が出ます。
          サイトやFacebookと比べてTwitterはユルくやっていますけど、これからもよろしくお願いします^^

  6. ロードランナー

    こんにちは
    こうやって見ると腕立て伏せも奥が深いのですね。
    私も腕立て伏せを取り入れようと思い、フォームを検索しても、日本語で腕立て伏せの正しいフォームを解説している動画やサイトは、ほとんど無いに等しかったです。ですので、この記事は大変勉強になりました。ありがとうございます。

    1. こんにちは。

      ベンチプレスの人気の陰に隠れてしまうのかもしれないですが、腕立て伏せって十分に注目されない種目なんですよね。
      日本語でどんな情報があるかのチェックはしなかったんですが、たしかに腕立て伏せを掘り下げる情報って少ない気がします。
      昨日の公開からたくさんのアクセスがあって、「やって良かった」と思っているところです^^

  7. 通りすがりのおっさん

    e-book含め、丁寧な記事、参考にさせていただいております。ありがとうございます。

    さて、本記事の「腕立て伏せvsベンチプレス」「科学研究のまとめ」部分の記載で、腕立て伏せとベンチプレスの表記に混同があるのではないかと思料致します。

    ご確認下さい。

    1. こんにちは。コメントありがとうございます。

      オープンチェーンとクローズドチェーンの表記が一箇所逆になっていたので、修正いたしました。
      ご指摘ありがとうございます。
      いつもチェックしてから公開するんですが、やっぱり読み落としてしまいます。
      もし他にもお気付きの点があれば、ぜひお知らせください。

  8. いつも有意義な情報をありがとうございます!
    是非、僕の周りで腕立て伏せをやっている知人に情報を共有しようと思います。

    私自身はベンチプレスをするようにしてからは腕立て伏せをする事が無くなりましたが、
    今後に何かしらに活かせる様に、一つの知識としてストックしたいと思います。

    1. こんにちは、コメントありがとうございます。お元気ですかー?

      たけとさんは長くベンチプレスを続けられて、動きに慣れていたり、筋力の推移を測ったりもできていると思うので、それはそれで良いと思います。
      もし種目を入れ換えることがあれば、ウェイトベストなんかで加重した腕立て伏せも面白いと思います^^

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