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うれい
うれい
2018年7月10日 9:10 pm

逆に、ふたつ目の例のような生活は筋肉の回復には不利な条件が多くなりますので、それに合わせてトレーニング量を減らす必要が出てきます。週2回のトレーニングで、1回を上半身のコンパウンド種目2種類。もう1回はスクワットかパラレルグリップデッドリフトのみ。1週間に合計6〜9セット程度にトレーニング量を抑えると良いでしょう。(ウォームアップは別として)

と、書いてありますが、本当にこのメニューでも筋肥大はするのでしょうか?結構ボリュームが少ないような気がするのですがどうなのでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  うれい
2018年7月14日 8:53 pm

うれいさん、コメントありがとうございます。

>本当にこのメニューでも筋肥大はするのでしょうか?
>結構ボリュームが少ないような気がするのですがどうなのでしょうか?

この記事は、6年ほど前に翻訳をしたものなのですが、いまになって振り返ると少し前提条件の設定が雑だなと感じます。また当時は現在ほどボリュームと筋肥大の関係は明らかになっていませんでした。

著者のStuart McRobertという人は、コンパウンド種目を中心に、ボリュームや頻度が過多にならないように配慮したプログラムを組む傾向があると思います。これで筋力や筋肉量を伸ばせる人がいることは間違いないと思います。

ウチで指導させていただくクラアントさんでも、コーチング開始前と比較して頻度やボリュームを落とすようにプログラムを作って成果が出る方は少なくありません。ただ、こういうアプローチですべての人が伸びるかや、すべての人にとって最善かと言えば疑問の余地はあると思います。

特に自分の限界を目指してトレーニングを長く続けているような人にとっては、うれいさんのおっしゃるようにもっと積極的にボリュームを増やして筋肥大を狙うのがベターな場面はあると思います。ただ、そういう考え方でボリューム過多になりがちだったり、ギリギリまで追い込まないと不安になるという人もいるので、減らすという選択肢を考える意味で、こういう視点が重要になることもあるのかと思います。

たけし
たけし
2017年10月11日 8:47 pm

初めまして。いつも読ませていただき、大変勉強になっています。

体の引き締め、そして筋力、筋量アップを目標に自宅でトレーニングしているのですが、プログラムの組み方で悩んでいます。

ビッグ3ルーティーンの記事にあるようにビッグ3の種目を全てを5×5、中1日で行うのか、この記事にあるように、上半身と下半身に分けて週2回行うのか、もしくは全く別の方法があるのか…イマイチわかっておりません。結局どのような方法が良いのでしょうか?
トレーニングは自宅でダンベルを使って行っています。

お忙しいとは思いますが是非アドバイスをいただければと思います。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  たけし
2017年10月13日 6:50 pm

たけしさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

>結局どのような方法が良いのでしょうか?
特定の方法が確実に優れていたり劣っていたりするわけではなく、ご自身のニーズにうまく合うかという風に考えると答えが出やすくなると思います。

例えば、トレーニングを始めて間もない内には、各トレーニング種目のフォームを覚えることが先決になるので、できるだけ少ない種目数で全身をカバーできる方が良い場合が多いです。

ただ、自宅でダンベルを使ったトレーニングであれば、全身をカバーするのにもう少し細かな種目を足す必要が出てくるかもしれません。ここはダンベル以外に使えるトレーニング用品があるかや、どのくらいのウェイトプレートをお持ちかによっても変わってきます。

この記事この記事をあわせて読んでもらうともう少しイメージがまとまるかもしれません。

たけし
たけし
返信先:  八百 健吾
2017年11月6日 8:17 pm

お忙しい中返信ありがとうございます。

やはりダンベルよりもバーベルの方が全身のトレーニングには効率がいいのですね。自宅にバーベルを置くスペースがないのでどうしたものか…と言ったところですが…

ダンベルの場合はそこをカバーすべく、部位を細かく分けてトレーニングすることが必要なのですね。

ところで、腰痛時にオススメのトレーニングなどありますでしょうか、仕事中や、デッドリフトの際に腰に違和感を感じることがあります。もしありましたら教えていただけると嬉しいです。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  たけし
2017年11月11日 2:33 pm

たけしさん、返信が遅くなってすみません。

>自宅にバーベルを置くスペースがないのでどうしたものか…
バーベルを必須と考える必要はないですが、短いシャフトを購入するという選択肢もあると思います。
メーカーによりますが、140cmくらいのシャフトだとスペース的に少しは扱いやすくなるかもしれません。
自宅でバーベルを使ったデッドリフトやRDLを行えるのがメリットかなと思います。

>腰痛時にオススメのトレーニング
腰痛の原因や症状によってなにが良いのかという答えは変わってくるので、なんとも申し上げられないですね。
特に怪我をされているということでなければ、ウォームアップを念入りにしたり、フォーム確認をするのが良いかもしれません。

D&A
D&A
2017年6月30日 1:30 pm

コメント失礼致します。

週にスモウデッドリフト1回、トップサイドデッドリフト1回行うのは負荷が大きすぎますか?

あくまでも一般的な認識でいいのでご返信お願い致します。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  D&A
2017年7月3日 8:21 pm

D&Aさん、コメントありがとうございます。

高重量を扱う場合、スモウデッドリフトとトップサイドデッドリフトを週1回ずつ行える人もいますが、週1回に留めるのが良いという人も少なくないと思います。
例えば、これのように、週3回を超えるようなプログラムもないわけではありませんが、重量、回数、追い込み方などを慎重に調整する必要が出る場合が多いと思います。

どうするのが良いかは、以下のような要素によって答えが変わってくると思います。

■ トレーニング全体の目的(筋肥大、挙上重量アップ、フォーム習得 etc.)
■ 全体でのトレーニング量
■ スモウデッドリフトとトップサイドデッドリフトの挙上重量
■ 回数設定
■ どこまで追い込むか
■ 他の種目とのバランス(例:スクワットの頻度、重量、セット数 etc.)
■ 回復力(トレーニング経験、栄養、睡眠、ストレス etc.)

少しでも参考になれば。

RYU
RYU
2016年3月17日 5:28 am

おはようございます。

先日現役パワーリフターの方々と知り合い、色々トレーニングの話しを聞けました。
パワーリフターのトレーニングはエブリベンチやスクワット、デッドリフトを週に3〜4回の高頻度でやっているとのことでパワーリフターの練習メニューは超回復を無視していますよね。

それでも重量更新しており一般的なトレーニング理論からかけ離れていますがどういうことなのでしょうか?

高頻度、高重量でBIG3を行うのは上級者向きで、ある程度身体出来上がっている人のみ限定でしょうか?
それともパワーリフティング特殊のトレーニングプログラムなのでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  RYU
2016年3月17日 3:08 pm

RYUさん、こんにちは。

RYUさんが話をされたパワーリフターの方が、どのような目的でトレーニングを組まれているか分からないのでなんとも言えないところです。
ただ、同じ種目を高頻度で行う場合は、テクニックの向上だったり、弱点の強化だったり、日によって目的が分かれてくることが多いです。
それに合わせて強度や全体でのボリュームを調整するので、毎回ギリギリまで行うトレーニングとは違ってきます。
肉体改造のピラミッド 〜トレーニング編〜」を読んでもらうともう少し体系的に理解できるかもしれません。

堀切謙樹
堀切謙樹
2015年12月6日 6:39 pm

八百さん こんにちは。

以前何度かやり取りさせていただいた堀切と申します。

ひとつ質問なのですが、ご無礼をお赦しください。

ジムで見かけるマッチョな人たちはメンタルの管理をどうしているのでしょうか
具体的には、モチベーションの維持をどうしているのか疑問に思っています。
私は48歳、体重53kg、身長168cmです。8月からこのサイトで紹介されているビッグ3を5セット5レプス週三日続けています。

少なくともトレーニングが楽しくてたまらないという感じではありません。
できればやりたくないですし、ジムに行くのはちょっと苦痛でもあります。

マッチョな人たちは継続して高い強度のトレーニングをしているはずですが、
トレーニングをしていて楽しいのでしょうか。

トレーニングに臨む心構えとして、何かコツみたいなものがあるのでしょうか。
不調の原因として摂取カロリーの不足ではないかと思い、2週間前からトレーニングの日は
2,500kcal、休養の日は2,000kcal程で経過を見ているのですが、やる気は出てきませんでした。(それまでより500kcal増量です)

長い質問になってしまい申し訳ございません。
ご指導いただければ幸甚です。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  堀切謙樹
2015年12月7日 5:12 pm

堀切さん、こんにちは。

モチベーションの保ち方というのは人それぞれで違うと思います。
その中でも、身体が変わることがヤル気につながって、ヤル気がさらに成果につながるという人は少なくないと思います。
身体を変えるとか、変わっていることを実感するには、自分の現状、目標、実践内容などをできるだけ具体化すると効くかもしれません。

具体的にした段階で、ご自身にとってそれだけの努力をして達成したい目標かということも考えるポイントなのかもしれません。

堀切謙樹
堀切謙樹
返信先:  八百 健吾
2015年12月7日 6:34 pm

ご多忙中ありがとうございました。

具体化、やってみます。

堀切謙樹
堀切謙樹
2015年11月27日 6:21 am

八百さんおはようございます。

9月に一度質問をお願いした堀切と申します。

8月からリーンゲインズのサイトで紹介されていたBIG3を週3回それぞれ5セットづつトレーニングをしています。

ご多忙中恐縮なのですが、一つだけ教えてください。

スクワットで追い込むという感覚がよくわかりません。デッドリフトやベンチプレスでは、ある程度限界と思われるところまで負荷をかけられるのですが、スクワットは怖くてなかなか挙上重量を上げられません。

今は体重54Kgで、デッドリフト90Kg、ベンチプレス50Kg、スクワット60Kgをそれぞれメインとしてやっています。

ジムで周りにいるマッチョな人たちはスクワットで追い込んでいるのでしょうか。

潰れてでも5回ギリギリまでの重量を上げた方がいいのか、それとも少し余裕を持っておわれるくらいで筋肥大するのか教えてください。

スクワットはストレスがかなりかかります。怖くても根性で取り扱い重量を上げていくべきでしょうか。

ご教示いただけると幸甚です。

堀切謙樹

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  堀切謙樹
2015年11月27日 10:38 am

堀切さん、こんにちは。

スクワットに限らずですが、少しずつ重量や回数を伸ばしていくことは必要になります。
ただ、潰れるところまで追い込むのが良いかは、ケースバイケースです。
特にスクワットのような高重量で動きが複雑なコンパウンド種目では、フォームが乱れると危険なこともあります。
フォームが保てる範囲でギリギリまでというのがひとつの目安になると思います。

堀切さんの場合は、トレーニングの頑張りよりも、食事量の問題なのかもしれません。

にか
にか
2015年6月26日 2:00 pm

回答ありがとうございます。
もう一つ質問お願いします。
自分は仕事の関係で、水金しかジムにいけないのですが、そこにbig3で5×5を取り入れたいのですが、中一日では回復しきれないと思うので、この場合どのように組めばいいのでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  にか
2015年6月27日 2:10 pm

にかさんのことを詳しく存知あげないので、なんとも言えないですね。
トレーニングを初めて間もない人なら、中1日でBIG3をして問題ないことが多いです。
回復が追いつかないと感じるなら、種目・重量・回数・全体のボリュームなどを考えます。
この記事は見てもらっていますか?

にか
にか
2015年6月24日 2:35 pm

質問お願いいたします。極端に言って、週一のベンチプレスでも筋肥大はしますか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  にか
2015年6月26日 11:08 am

にかさん、こんにちは。

これまでのトレーニング経験、重量設定、回数設定、食事設定なんかが影響するので一概には言えませんが、週1回のベンチプレスで筋肉量を増やせる可能性はあります。
ただ、ベンチプレスだけで全身を鍛えることはできないですし、週1回で大きな変化は期待できないので、オススメすることはないですね。

maru
maru
2013年12月3日 1:37 pm

はじめまして いつもこのサイトを見て参考にしています 質問させて下さい。
スクワットとデッドリフトの回数なのですが、本番1セット20レップスがおすすめと書いてありますがこの場合のアップセットは同じように20レップスで2から3セットくらいやったほうがいいのでしょうか?また本番セットの重量設定はどう決めればいいでしょうか
僕の重量設定はアップ3の後にスクワットは90キロ×8を2セット デッドリフトはアップ3の後100キロ×2セット週に一回づつやってます なるべく怪我をしたくないので、軽めの重量で20レップス1セットでいいならやり方を変えてみたいと思ったのですが、おすすめの理由も怪我をしにくいからでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  maru
2013年12月3日 5:11 pm

初めまして、コメントありがとうございます。

20回1セットというのは、この記事を書いたスチュワート・マクロバートが経験からたどり着いた数字ですが、デッドリフトのみに勧めています。
ウチのクライアントさんには、5回3セットや5回5セットをオススメすることが多いですね。
ボク自身は試したことがないので、アンディに意見を聞いた所、20回1セットの方がケガのリスクは高くなるということです。使用重量は下がりますが、セットの終わりには、筋肉・心肺系・集中力が限界に来てフォームを保つのが難しくなるということです。

Matt
Matt
2012年11月22日 4:31 pm

Stuart こんにちは。
 
素晴らしい記事ですね!
質問なんですが、アンディとマーティン・バークハンは減量中にRPTスタイルを勧めていますが、増量期にRPTは向いていると思いますか?
ボクは減量中にRPTをするのは大好きだけど、5×5やBeyond BrawnやStarting Strengthなどの方が筋量を上げるのにはベターだったりするのかな?

Stuart McRobert
Stuart McRobert
返信先:  Matt
2012年11月22日 4:37 pm

ちゃんとやればRPTで筋量を上げることはできます。
ただ、種目ごとにセット数が多すぎたり、種目数が多すぎたり、トレーニング頻度が高すぎたりすると、うまく行かなくなります。
記事の中でも書いたように、プログラムはひとつに限りません。回復が十分であれば良い結果が出ます。あとはちゃんと実行できるかどうかが問題です。

gibdan
gibdan
2012年11月22日 3:37 pm

すごく良い記事をありがとう。
ボクはまだ初心者〜中級者で、まだまだ覚えることがたくさんあるなと実感してます。

仕事が早い時間帯で午後は自由に使えるので、いま週に3回のトレーニングで、ビッグ3のあとウェイトを足したチンアップとディップスで仕上げています。トレーニング後は疲れているけど、次のトレーニング日には回復できてます。まだこの内容にして2ヵ月くらいなんだけど、このまま続けて問題ないかな?

JoeV
JoeV
返信先:  gibdan
2012年11月22日 4:18 pm

Stuart/Andy いい記事をありがとう。

ボクもgibdanさんと似た状況なのでとても興味があります。この記事の1行目に「実際に効果の出るトレーニングプログラム」とあるし、効くんだと思うけど。

いまボクは全身のトレーニングを週3回RPTスタイルでやっています。回復は間に合っていて、トップセット、セカンドセットの記録も伸びています。変更は必要ないと思っています。これがずっとは続かないだろうけど、記録が伸びている内はこの続けようと思ってます。そろそろ週2回のスクワットはキツくなってきたので、スクワットの回数を減らそうかな。

これは質問というワケじゃなくて、興味のある人と共有できたらと思っただけです。
Andy,いつも良いサイトをありがとう。

Stuart McRobert
Stuart McRobert
返信先:  JoeV
2012年11月22日 4:22 pm

全身トレーニング週2回に頻度を減らしたら、さらに記録を伸ばしやすくなるんじゃないかなと思います。

八百 健吾
八百 健吾
2012年11月22日 3:01 pm

この記事はStuart McRobertが姉妹サイトRippedBody.jpに向けて英語で書いてくれたものを翻訳したんですが、英語版ではコメント欄でStuart自ら読者の質問に答えてくれました。
コメントのやりとりをいくつか翻訳して紹介しておきます。

John Mury
John Mury
返信先:  八百 健吾
2012年11月22日 3:10 pm

Andy & Stuart ありがとう。
最近Beyond Brawn(Stuartの本)を読みました。これから何年も読み返していこうと思っています。
Stuartに訊きたいんだけど、インターミッテント・ファースティングについてどう考えてますか?いまも旧来の栄養摂取の方法を勧めていますか?

Stuart McRobert
Stuart McRobert
返信先:  John Mury
2012年11月22日 3:21 pm

私自身はインターミッテント・ファースティングを試したことはありませんが、興味はあります。
特に私の勧めているトレーニング内容をしながら、以前からある食事法とインターミッテント・ファースティングを実践した人の話を聞けるととてもおもしろいだろうと思います。どちらも少なくとも数ヶ月程度時間を掛けた場合の違いを比べたいですね。

Andy Morgan
Andy Morgan
2012年9月24日 5:44 pm

Stuart McRobert はウェイトトレーニング関係の本を書いていて、ボクのお気に入りライターです。
英語版サイトでたくさんの人から質問をもらいますが、トレーニングの原則を理解していないことから来る疑問が多いです。
彼の本はその原則を教えてくれ、疑問から解放してくれます。
とてもオススメの本ばかりですが、ぜんぶ英語なので、今回日本語訳を紹介できてとても嬉しいです。特にこの記事は、彼のトレーニングに対する考え方をまとめて英語版サイト用に特別に書いてくれました。
とても良い内容なのでぜひ参考にしてください。

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