トレーニングプログラムの作り方

投稿者 : Stuart McRobert

リーンゲインズ デッドリフト
実際に効果の出るトレーニングプログラムとは。

いくつかの要点を押さえたプログラムであれば、しっかり実践して、回復のために必要な要素をカバーすれば、十分に良い結果が期待できます。多くの人が、良くできたプログラムを何種類か組み合わせて、定期的に内容を切り替えることで最良の結果につなげています。逆に1年中ひとつのプログラムに絞って、何年も同じプログラムを繰り返すことで成功する人はほとんどいません。

ただ、これは決して数週間単位での切り替えではありません。
あるプログラムで数週間、次のプログラムに移って数週間、その後またプログラムを変えて… というようなアプローチでは、満足な結果は得られません。この記事で紹介するキーポイントを押さえたプログラムを選び、しばらく続けてみてください。良くできたプログラムは数ヶ月単位で良い結果をもたらしてくれます。

ちゃんとしたトレーニングというのは、それ自体が楽しくて仕方がない物ではありませんし、一朝一夕に目に見える結果が出る物でもありませんが、中期的・長期的に見るとその効果はまさにエキサイティングです。しっかり組まれたプログラムなら、始めて数週間で変化が実感できなくても諦めないでください。

プログラムによっていろいろなスケジュールが考えられます。まったく同じ種目をトレーニング日ごとに繰り返す物、2パターンの種目の組み合わせをトレーニング日ごとに交互に行う物、3パターンの組み合わせでローテーションするような場合もあります。

プログラム作りの6つのキーポイント

種目えらび

全身を鍛えられるコンパウンド種目をプログラムの基本に据えましょう。
特に自分が正しいフォームで安全に行える物を選ぶのが大切です。

セット数・レップ数の設定

身体の部位や種目によって効果的な回数設定は違ったり、個人差もあります。
一般的な例では、8レップx3セットや5レップx3セットなどがあります。
デッドリフトとスクワットについては、個人的に20レップx1セットを勧めています。(これにウォームアップは含まれません。)

トレーニング量

トレーニング日ごとのセット数は少なめに設定します。セット数が増えると、各種目・各セットに100%集中できなくなったり、次回のトレーニングまでに十分回復できなくなったりします。

トレーニング頻度

最適な頻度は「トレーニングの日数」と「各部位を鍛える回数」の両方に注意する必要があります。週に2回トレーニングをする場合について考えてみましょう。
全身メニューを週に2回であれば、身体全体を週2回鍛えることになります。
これが上半身メニュー1回と下半身メニュー1回であれば身体の各部位を週に1回ずつ鍛えることになります。
他には、全身メニューを2週間に3回行うという選択肢もあります。この場合、1週間に身体の各部位を鍛える頻度は1〜2回(1.5回程度)になります。
この3通りのスケジュールはどれも有効ですが、どれが一番自分に合うかは、トレーニング量、ハードさ、経験、筋力レベル、生活スタイルなどの要素によって変わってきます。

種目によって身体に掛かる負担はちがい、キツい種目ほど回復にも時間が必要になります。一般的な床引きデッドリフト(スティフレッグドなどでない)は特に負担の大きい種目です。デッドリフトに真剣に取り組んでいる人は、週1回までに頻度を抑えることを勧めます。

1回のトレーニングに量を詰め込むよりも、トレーニング量を減らして頻度を上げる方が効果的なことがあります。
例えば、3〜4種目の全身メニューを週2回するスケジュールでうまく結果が出ている場合、そこに他の種目を追加したりセット数を増やしてみたりすると、回復のため1〜2日多く休息日を増やす必要が出てきたりします。
こういった場合に、スプリットルーティーンに移行する人が多くいますが、例えば上半身1回・下半身1回というようなスケジュールにすると、結果的に各部の筋肉を鍛える頻度は週1回ずつに落ちてしまうことになります。

また、トレーニング頻度を低く設定しても、内容がハードになればやはり回復期間が長く必要になります。
トレーニングの内容設定がキツすぎる人というのは多くはありませんが、モチベーションが非常に高い人はヤリ過ぎてしまうことがあります。そうすると回復期間を伸ばさざるを得なくなり、頻度を必要以上に落としてしまうことにつながります。

トレーニング経験と現在の筋力レベル

トレーニング量が過剰でなければ、初心者は週3回のトレーニングでも成果が出ることがよくあります。筋力が伸び、ハードなトレーニングをこなせるようになってくると、週3回は頻度が高すぎになります。
上級者は各部位を週1回ずつ鍛えるペースで筋力を伸ばしたりしますが、そういった設定は初心者には理想的とは言えません。

生活スタイル

生活スタイルによって、効果的なトレーニング量、頻度、内容(ハードさ)は変わります。どういうことか少し極端な2通りの例を比べて説明したいと思います。

    • 大学生の夏休みをイメージしてください。
      仕事はなく、結婚しているワケでもなく、家族がバランスの取れた食事を用意してくれ、何かに拘束されることがなく、毎日9時間ほど睡眠を取れる。
    • 多忙なビジネスマンをイメージしてください。
      結婚し、小さな子どもが二人。ストレスの多い仕事が週に60時間。睡眠は6〜7時間ほどで、途中起こされることもしばしば。

プロボディビルダーの多くは、ひとつ目の大学生の例のような筋肉の回復に理想的な生活をしています。これに薬物のサポートも加われば、ハードな内容のトレーニングを高頻度で繰り返して結果が伴っているのも不思議ではありません。

逆に、ふたつ目の例のような生活は筋肉の回復には不利な条件が多くなりますので、それに合わせてトレーニング量を減らす必要が出てきます。週2回のトレーニングで、1回を上半身のコンパウンド種目2種類。もう1回はスクワットかパラレルグリップデッドリフトのみ。1週間に合計6〜9セット程度にトレーニング量を抑えると良いでしょう。(ウォームアップは別として)

生活スタイルに合わせてトレーニングの仕方を調整し、回復に必要な栄養をしっかり摂れば、ふたつ目のような厳しい生活環境にあっても筋力アップすることは可能です。

多くの場合に共通する注意点

  • 最も大切なのは、十分な回復を確保しつつ頻度を最大限にこなせる「トレーニング強度(重量設定)と量(種目数・総セット数)のバランス」を見つけることです。
    実際にはほとんどの場合、短時間で終わる内容を週3回もすれば十分で、週2回の方が良いことも多くあります。
  • プログラム作りををする際によくある間違いのひとつに「スプリットルーティーンへの以降が早ければ早い方が良い」という考え方があります。
    旧来のスプリットルーティーンは薬物のサポートがあってやっと成り立つものなので、まったく現実的ではありません。薬物を使わない一般人(特に初心者や中級者)には、全身を鍛えられる種目を週2回、その内1回にデッドリフトを入れるというのが最も効率的です。
    経験値など上に挙げた要素によって細かな違いは出てきますが、全身を週2回、もしくは、内容を日によって分けて各部位を週1回ずつ鍛えるようなプログラムでも、このトレーニング週2日・休息5日というパターンは、上級者も含めて薬物を使わないトレーニーには非常に効果的です。
  • 非常に多くの人が週に3回・4回とトレーニングしなければという衝動に駆られて頻度を上げ、結果として伸び悩んでしまうのを見てきました。そこで週2回に戻すと、トレーニングの結果は実際ずっと良くなりました。

現在の体形とトレーニング効果

プログラムができ上がったら次は実践です。どんなによくできたプログラムもしっかり実行できなければ良い結果は出ませんし、逆にいい加減なプログラムをしっかり実践した方が結果が良いことも十分にあり得ます。

実際にトレーニングをする際の注意点は次のような物があります。

    • フォームは正しいか?(バーベルの通る軌跡や重量をコントロールできているか?)
    • 集中して100%の力を出せているか?
    • 筋力と共に扱う重量を上げているか?

さらに、良いプログラムをしっかり実践していても、良い結果を得るには身体をしっかり回復させることが不可欠です。

    • 十分に食べてカロリー摂取できているか?
    • 十分に睡眠をとれているか?
    • トレーニング日の間隔は十分か?

プログラム作りと実行

トレーニングの結果、筋肉量を増やせるかどうかは、現在の体形と目標設定によっても大きく変わります。

例えば、すでに「良い身体」と言えるだけ十分な筋肉量があり、体脂肪率10%以下を目指して減量をするような場合、大きく筋量を上げることは難しくなります。しかし、ここで紹介しているような形でトレーニングをすれば、すでにある筋肉を落とさずに減量をするにはとても効果的です。
これまでもっとトレーニング頻度が高かった人は、筋力アップができるかも知れません。これは頻度を落とすことで身体への負担が減り、いままでよりに十分に回復が進むからですが、良いトレーニングプログラムの効果を十分に実感するには減量を終えカロリー収支が黒字になるまで待つ必要があります。

逆に、筋肉量が少なく脂肪が多い場合には、いきなり増量をするのは効果的ではありません。
男性の場合、体脂肪12〜15%くらいまで落としてから増量に入るのが良いでしょう。そうすることで少し脂肪を増やす余地ができ、その間に脂肪の増え幅よりもずっと多くの筋肉量を付けることができます。
肥満ぎみの人はしっかりトレーニングができていれば、脂肪を落とす間にも筋力アップが期待できます。この伸びは体脂肪15%に近付くにつれて小さくなっていきますが、ここで紹介するトレーニングの要点を押さえていれば、減量の終盤でも筋肉量を落とさずに脂肪を落とせる可能性を最大限に高めることができます。

「プログラム作り・プログラムの実行・回復」これがトレーニング成功のための3大要素ですが、この内ひとつでもいい加減になると結果は落ち込み、ふたつ以上十分にできないと良い結果がまったく期待できません。

良いトレーニングとは?

ここまで話した要点をカバーして、自分が「良いトレーニング」ができているかは、3つの結果が伴っているかで判断できます。

ケガが無い

ケガをするとトレーニングでの伸びは止まってしまいます。
ケガの無いよう努めましょう。

筋力が上がる

筋肉の成長を促すには、筋肉を刺激するのに十分なトレーニング強度が必要です。過負荷の法則と言いますが、正しいフォームを保てる範囲で扱う重量を上げていきましょう。
筋力があまり伸びないときは、うまく回復できていないことが原因かも知れません。しかし、回復のための要素を押さえていても、メイン種目のトレーニング強度が十分でなければ、筋肉を十分に刺激することができず、筋力アップや筋肥大は期待できなくなります。

挑戦する楽しみを感じる

思い切りトレーニングをすることを楽しめるようになると最高です。
1回1回のレップ、1セット1セットを確実にこなし、重量を伸ばして行けるよう自分を追い込み、毎週トレーニング日が楽しみと感じられるようになりましょう。トレーニング日ごとに1歩ずつ成功の階段を登って行くワケです。
正しいトレーニングはタフですが、前進が感じられるとどんどん前に進みたくなり、続けるのが苦で無くなります。成功が成功を呼ぶ良い連鎖を作りましょう。

さいごに

数ヶ月トレーニングを続けてきて、まったく変化が感じられないという場合は、何かを変える必要があるでしょう。
ほとんどの場合、次の変更点を取り入れるとトレーニング結果が向上します。

    • トレーニング量を減らす
    • トレーニング頻度を下げる
    • 全身を鍛えられるコンパウンド種目に絞る
    • トレーニング強度を上げる
    • フォームを大きく改善する
    • 食事内容を改善する
    • 睡眠を十分に取る

プロボディビルダーが行っているトレーニングプログラムは一般人には合いません。
薬物の助けがなければ、プロのトレーニング量と頻度は良い結果につながりません。しかし、プロの人たちでさえ、ここで紹介した低頻度のトレーニングプログラムを使えば良い結果を出す事ができます。

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Stuart McRobert

イギリス出身のウェイトトレーニングに関するライターです。15歳からトレーニングを始め、その非常に豊富な経験をもとに数多くの雑誌にトレーニング関係の記事を書いています。
Hardgainerという英語サイトで自身の出版物の紹介やトレーニング情報の発信をされています。特に遺伝的に恵まれているワケでなく、薬物も使わない一般人がトレーニングで良い結果を得るためのアドバイスが充実しています。
このサイトでは最新の著書「New Brawn Series」からいくつか記事を抜粋して紹介します。

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コメント

  1. Stuart McRobert はウェイトトレーニング関係の本を書いていて、ボクのお気に入りライターです。
    英語版サイトでたくさんの人から質問をもらいますが、トレーニングの原則を理解していないことから来る疑問が多いです。
    彼の本はその原則を教えてくれ、疑問から解放してくれます。
    とてもオススメの本ばかりですが、ぜんぶ英語なので、今回日本語訳を紹介できてとても嬉しいです。特にこの記事は、彼のトレーニングに対する考え方をまとめて英語版サイト用に特別に書いてくれました。
    とても良い内容なのでぜひ参考にしてください。

  2. この記事はStuart McRobertが姉妹サイトRippedBody.jpに向けて英語で書いてくれたものを翻訳したんですが、英語版ではコメント欄でStuart自ら読者の質問に答えてくれました。
    コメントのやりとりをいくつか翻訳して紹介しておきます。

    1. Andy & Stuart ありがとう。
      最近Beyond Brawn(Stuartの本)を読みました。これから何年も読み返していこうと思っています。
      Stuartに訊きたいんだけど、インターミッテント・ファースティングについてどう考えてますか?いまも旧来の栄養摂取の方法を勧めていますか?

      1. Stuart McRobert

        私自身はインターミッテント・ファースティングを試したことはありませんが、興味はあります。
        特に私の勧めているトレーニング内容をしながら、以前からある食事法とインターミッテント・ファースティングを実践した人の話を聞けるととてもおもしろいだろうと思います。どちらも少なくとも数ヶ月程度時間を掛けた場合の違いを比べたいですね。

  3. すごく良い記事をありがとう。
    ボクはまだ初心者〜中級者で、まだまだ覚えることがたくさんあるなと実感してます。

    仕事が早い時間帯で午後は自由に使えるので、いま週に3回のトレーニングで、ビッグ3のあとウェイトを足したチンアップとディップスで仕上げています。トレーニング後は疲れているけど、次のトレーニング日には回復できてます。まだこの内容にして2ヵ月くらいなんだけど、このまま続けて問題ないかな?

    1. Stuart/Andy いい記事をありがとう。

      ボクもgibdanさんと似た状況なのでとても興味があります。この記事の1行目に「実際に効果の出るトレーニングプログラム」とあるし、効くんだと思うけど。

      いまボクは全身のトレーニングを週3回RPTスタイルでやっています。回復は間に合っていて、トップセット、セカンドセットの記録も伸びています。変更は必要ないと思っています。これがずっとは続かないだろうけど、記録が伸びている内はこの続けようと思ってます。そろそろ週2回のスクワットはキツくなってきたので、スクワットの回数を減らそうかな。

      これは質問というワケじゃなくて、興味のある人と共有できたらと思っただけです。
      Andy,いつも良いサイトをありがとう。

      1. Stuart McRobert

        全身トレーニング週2回に頻度を減らしたら、さらに記録を伸ばしやすくなるんじゃないかなと思います。

  4. Stuart こんにちは。
     
    素晴らしい記事ですね!
    質問なんですが、アンディとマーティン・バークハンは減量中にRPTスタイルを勧めていますが、増量期にRPTは向いていると思いますか?
    ボクは減量中にRPTをするのは大好きだけど、5×5やBeyond BrawnやStarting Strengthなどの方が筋量を上げるのにはベターだったりするのかな?

    1. Stuart McRobert

      ちゃんとやればRPTで筋量を上げることはできます。
      ただ、種目ごとにセット数が多すぎたり、種目数が多すぎたり、トレーニング頻度が高すぎたりすると、うまく行かなくなります。
      記事の中でも書いたように、プログラムはひとつに限りません。回復が十分であれば良い結果が出ます。あとはちゃんと実行できるかどうかが問題です。

  5. はじめまして いつもこのサイトを見て参考にしています 質問させて下さい。
    スクワットとデッドリフトの回数なのですが、本番1セット20レップスがおすすめと書いてありますがこの場合のアップセットは同じように20レップスで2から3セットくらいやったほうがいいのでしょうか?また本番セットの重量設定はどう決めればいいでしょうか
    僕の重量設定はアップ3の後にスクワットは90キロ×8を2セット デッドリフトはアップ3の後100キロ×2セット週に一回づつやってます なるべく怪我をしたくないので、軽めの重量で20レップス1セットでいいならやり方を変えてみたいと思ったのですが、おすすめの理由も怪我をしにくいからでしょうか?

    1. 初めまして、コメントありがとうございます。

      20回1セットというのは、この記事を書いたスチュワート・マクロバートが経験からたどり着いた数字ですが、デッドリフトのみに勧めています。
      ウチのクライアントさんには、5回3セットや5回5セットをオススメすることが多いですね。
      ボク自身は試したことがないので、アンディに意見を聞いた所、20回1セットの方がケガのリスクは高くなるということです。使用重量は下がりますが、セットの終わりには、筋肉・心肺系・集中力が限界に来てフォームを保つのが難しくなるということです。

  6. 質問お願いいたします。極端に言って、週一のベンチプレスでも筋肥大はしますか?

    1. にかさん、こんにちは。

      これまでのトレーニング経験、重量設定、回数設定、食事設定なんかが影響するので一概には言えませんが、週1回のベンチプレスで筋肉量を増やせる可能性はあります。
      ただ、ベンチプレスだけで全身を鍛えることはできないですし、週1回で大きな変化は期待できないので、オススメすることはないですね。

  7. 回答ありがとうございます。
    もう一つ質問お願いします。
    自分は仕事の関係で、水金しかジムにいけないのですが、そこにbig3で5×5を取り入れたいのですが、中一日では回復しきれないと思うので、この場合どのように組めばいいのでしょうか?

    1. にかさんのことを詳しく存知あげないので、なんとも言えないですね。
      トレーニングを初めて間もない人なら、中1日でBIG3をして問題ないことが多いです。
      回復が追いつかないと感じるなら、種目・重量・回数・全体のボリュームなどを考えます。
      この記事は見てもらっていますか?

  8. 八百さんおはようございます。

    9月に一度質問をお願いした堀切と申します。

    8月からリーンゲインズのサイトで紹介されていたBIG3を週3回それぞれ5セットづつトレーニングをしています。

    ご多忙中恐縮なのですが、一つだけ教えてください。

    スクワットで追い込むという感覚がよくわかりません。デッドリフトやベンチプレスでは、ある程度限界と思われるところまで負荷をかけられるのですが、スクワットは怖くてなかなか挙上重量を上げられません。

    今は体重54Kgで、デッドリフト90Kg、ベンチプレス50Kg、スクワット60Kgをそれぞれメインとしてやっています。

    ジムで周りにいるマッチョな人たちはスクワットで追い込んでいるのでしょうか。

    潰れてでも5回ギリギリまでの重量を上げた方がいいのか、それとも少し余裕を持っておわれるくらいで筋肥大するのか教えてください。

    スクワットはストレスがかなりかかります。怖くても根性で取り扱い重量を上げていくべきでしょうか。

    ご教示いただけると幸甚です。

    堀切謙樹

    1. 堀切さん、こんにちは。

      スクワットに限らずですが、少しずつ重量や回数を伸ばしていくことは必要になります。
      ただ、潰れるところまで追い込むのが良いかは、ケースバイケースです。
      特にスクワットのような高重量で動きが複雑なコンパウンド種目では、フォームが乱れると危険なこともあります。
      フォームが保てる範囲でギリギリまでというのがひとつの目安になると思います。

      堀切さんの場合は、トレーニングの頑張りよりも、食事量の問題なのかもしれません。

  9. 八百さん こんにちは。

    以前何度かやり取りさせていただいた堀切と申します。

    ひとつ質問なのですが、ご無礼をお赦しください。

    ジムで見かけるマッチョな人たちはメンタルの管理をどうしているのでしょうか
    具体的には、モチベーションの維持をどうしているのか疑問に思っています。
    私は48歳、体重53kg、身長168cmです。8月からこのサイトで紹介されているビッグ3を5セット5レプス週三日続けています。

    少なくともトレーニングが楽しくてたまらないという感じではありません。
    できればやりたくないですし、ジムに行くのはちょっと苦痛でもあります。

    マッチョな人たちは継続して高い強度のトレーニングをしているはずですが、
    トレーニングをしていて楽しいのでしょうか。

    トレーニングに臨む心構えとして、何かコツみたいなものがあるのでしょうか。
    不調の原因として摂取カロリーの不足ではないかと思い、2週間前からトレーニングの日は
    2,500kcal、休養の日は2,000kcal程で経過を見ているのですが、やる気は出てきませんでした。(それまでより500kcal増量です)

    長い質問になってしまい申し訳ございません。
    ご指導いただければ幸甚です。

    1. 堀切さん、こんにちは。

      モチベーションの保ち方というのは人それぞれで違うと思います。
      その中でも、身体が変わることがヤル気につながって、ヤル気がさらに成果につながるという人は少なくないと思います。
      身体を変えるとか、変わっていることを実感するには、自分の現状、目標、実践内容などをできるだけ具体化すると効くかもしれません。

      具体的にした段階で、ご自身にとってそれだけの努力をして達成したい目標かということも考えるポイントなのかもしれません。

      1. ご多忙中ありがとうございました。

        具体化、やってみます。

  10. おはようございます。

    先日現役パワーリフターの方々と知り合い、色々トレーニングの話しを聞けました。
    パワーリフターのトレーニングはエブリベンチやスクワット、デッドリフトを週に3〜4回の高頻度でやっているとのことでパワーリフターの練習メニューは超回復を無視していますよね。

    それでも重量更新しており一般的なトレーニング理論からかけ離れていますがどういうことなのでしょうか?

    高頻度、高重量でBIG3を行うのは上級者向きで、ある程度身体出来上がっている人のみ限定でしょうか?
    それともパワーリフティング特殊のトレーニングプログラムなのでしょうか?

    1. RYUさん、こんにちは。

      RYUさんが話をされたパワーリフターの方が、どのような目的でトレーニングを組まれているか分からないのでなんとも言えないところです。
      ただ、同じ種目を高頻度で行う場合は、テクニックの向上だったり、弱点の強化だったり、日によって目的が分かれてくることが多いです。
      それに合わせて強度や全体でのボリュームを調整するので、毎回ギリギリまで行うトレーニングとは違ってきます。
      肉体改造のピラミッド 〜トレーニング編〜」を読んでもらうともう少し体系的に理解できるかもしれません。

  11. コメント失礼致します。

    週にスモウデッドリフト1回、トップサイドデッドリフト1回行うのは負荷が大きすぎますか?

    あくまでも一般的な認識でいいのでご返信お願い致します。

    1. D&Aさん、コメントありがとうございます。

      高重量を扱う場合、スモウデッドリフトとトップサイドデッドリフトを週1回ずつ行える人もいますが、週1回に留めるのが良いという人も少なくないと思います。
      例えば、これのように、週3回を超えるようなプログラムもないわけではありませんが、重量、回数、追い込み方などを慎重に調整する必要が出る場合が多いと思います。

      どうするのが良いかは、以下のような要素によって答えが変わってくると思います。

      ■ トレーニング全体の目的(筋肥大、挙上重量アップ、フォーム習得 etc.)
      ■ 全体でのトレーニング量
      ■ スモウデッドリフトとトップサイドデッドリフトの挙上重量
      ■ 回数設定
      ■ どこまで追い込むか
      ■ 他の種目とのバランス(例:スクワットの頻度、重量、セット数 etc.)
      ■ 回復力(トレーニング経験、栄養、睡眠、ストレス etc.)

      少しでも参考になれば。

  12. 初めまして。いつも読ませていただき、大変勉強になっています。

    体の引き締め、そして筋力、筋量アップを目標に自宅でトレーニングしているのですが、プログラムの組み方で悩んでいます。

    ビッグ3ルーティーンの記事にあるようにビッグ3の種目を全てを5×5、中1日で行うのか、この記事にあるように、上半身と下半身に分けて週2回行うのか、もしくは全く別の方法があるのか…イマイチわかっておりません。結局どのような方法が良いのでしょうか?
    トレーニングは自宅でダンベルを使って行っています。

    お忙しいとは思いますが是非アドバイスをいただければと思います。

    1. たけしさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      >結局どのような方法が良いのでしょうか?
      特定の方法が確実に優れていたり劣っていたりするわけではなく、ご自身のニーズにうまく合うかという風に考えると答えが出やすくなると思います。

      例えば、トレーニングを始めて間もない内には、各トレーニング種目のフォームを覚えることが先決になるので、できるだけ少ない種目数で全身をカバーできる方が良い場合が多いです。

      ただ、自宅でダンベルを使ったトレーニングであれば、全身をカバーするのにもう少し細かな種目を足す必要が出てくるかもしれません。ここはダンベル以外に使えるトレーニング用品があるかや、どのくらいのウェイトプレートをお持ちかによっても変わってきます。

      この記事この記事をあわせて読んでもらうともう少しイメージがまとまるかもしれません。

      1. お忙しい中返信ありがとうございます。

        やはりダンベルよりもバーベルの方が全身のトレーニングには効率がいいのですね。自宅にバーベルを置くスペースがないのでどうしたものか…と言ったところですが…

        ダンベルの場合はそこをカバーすべく、部位を細かく分けてトレーニングすることが必要なのですね。

        ところで、腰痛時にオススメのトレーニングなどありますでしょうか、仕事中や、デッドリフトの際に腰に違和感を感じることがあります。もしありましたら教えていただけると嬉しいです。

        1. たけしさん、返信が遅くなってすみません。

          >自宅にバーベルを置くスペースがないのでどうしたものか…
          バーベルを必須と考える必要はないですが、短いシャフトを購入するという選択肢もあると思います。
          メーカーによりますが、140cmくらいのシャフトだとスペース的に少しは扱いやすくなるかもしれません。
          自宅でバーベルを使ったデッドリフトやRDLを行えるのがメリットかなと思います。

          >腰痛時にオススメのトレーニング
          腰痛の原因や症状によってなにが良いのかという答えは変わってくるので、なんとも申し上げられないですね。
          特に怪我をされているということでなければ、ウォームアップを念入りにしたり、フォーム確認をするのが良いかもしれません。

  13. 逆に、ふたつ目の例のような生活は筋肉の回復には不利な条件が多くなりますので、それに合わせてトレーニング量を減らす必要が出てきます。週2回のトレーニングで、1回を上半身のコンパウンド種目2種類。もう1回はスクワットかパラレルグリップデッドリフトのみ。1週間に合計6〜9セット程度にトレーニング量を抑えると良いでしょう。(ウォームアップは別として)

    と、書いてありますが、本当にこのメニューでも筋肥大はするのでしょうか?結構ボリュームが少ないような気がするのですがどうなのでしょうか?

    1. うれいさん、コメントありがとうございます。

      >本当にこのメニューでも筋肥大はするのでしょうか?
      >結構ボリュームが少ないような気がするのですがどうなのでしょうか?

      この記事は、6年ほど前に翻訳をしたものなのですが、いまになって振り返ると少し前提条件の設定が雑だなと感じます。また当時は現在ほどボリュームと筋肥大の関係は明らかになっていませんでした。

      著者のStuart McRobertという人は、コンパウンド種目を中心に、ボリュームや頻度が過多にならないように配慮したプログラムを組む傾向があると思います。これで筋力や筋肉量を伸ばせる人がいることは間違いないと思います。

      ウチで指導させていただくクラアントさんでも、コーチング開始前と比較して頻度やボリュームを落とすようにプログラムを作って成果が出る方は少なくありません。ただ、こういうアプローチですべての人が伸びるかや、すべての人にとって最善かと言えば疑問の余地はあると思います。

      特に自分の限界を目指してトレーニングを長く続けているような人にとっては、うれいさんのおっしゃるようにもっと積極的にボリュームを増やして筋肥大を狙うのがベターな場面はあると思います。ただ、そういう考え方でボリューム過多になりがちだったり、ギリギリまで追い込まないと不安になるという人もいるので、減らすという選択肢を考える意味で、こういう視点が重要になることもあるのかと思います。

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