ダンベルとベンチで全身を鍛える筋トレ9種目

投稿者 : Andy Morgan

ダンベルとベンチで全身を鍛える筋トレ9種目 AthleteBody.jp

このサイトでは、高重量を扱えるバーベルの基本種目を中心にしたトレーニングを勧めています。筋力を上げて筋肉を増やすために必要な要素を押さえやすく、もっとも着実に結果につなげられる方法だと考えています。
ただ、日本にはバーベルを使えるジムが少なかったり、だれでも自宅にパワーラックが置けるわけではなかったり、少しハードルが高いのも事実です。
筋力トレーニングにはいろいろな方法があり、どのトレーニング方法でも要点を押さえれば身体を鍛えることはできるので、「ヤル気はあるけど環境がない」という人に向けて、シリーズでバーベル以外のトレーニング方法を使ったプログラムを紹介していきます。第3回目はダンベルを使ったトレーニング種目です。

ダンベルトレーニングプログラム解説

プログラムであること

ダンベルはおそらく最も手軽で一般に普及しているトレーニング用品でしょう。ジムに限らず自宅にダンベルセットを持っている方も多いと思います。
ダンベルを使ったトレーニング種目はネット上でいくらでも情報を得ることができます。ただ、目に付いた種目を片っ端からやっても身体が変わるものではありません。
ダンベルでできる種目に絞って、できるだけ効率的にバランスよく全身を鍛えられるプログラムを考えました。

ダンベルトレーニングプログラムの対象者

初心者・経験者を問わず、ダンベルとベンチが使える人。(ベンチは必須ではありません。)

ダンベルの長所と短所

良い所

  • ダンベルシャフトと十分なウェイトプレートがあれば始められる。
  • 自重種目だけよりもトレーニングの幅が広がる。
  • 手持ちのダンベルと同径のバーベルを追加購入すると同じプレートを使える。(通常28mm)
  • 同じ種目、同じ可動域を使って、重量を変えるだけで自分の筋力レベルに合ったトレーニングができる。

痛い所

  • バーベルに比べて、スクワットやデッドリフトなどメイン種目で扱える重量に限度がある。
  • 通常、重量の変更幅が5kg刻み(1.25kg x 4枚)になり、細かな負荷調整がしにくい。
  • バーベルに比べて安定性に欠けるので、初心者には身体のバランスをとるのが難しい。
  • 安定性が低いので、全力を出しにくく、全身の筋力・筋量アップがしづらい。
    (不可能ではないが効率が上がりにくい)

ダンベルトレーニングプログラム実践ガイド

プログラム概要

トレーニング頻度は中1日の休みをはさんで週3回。ワークアウトAとワークアウトBと2種類のメニューを設定し、トレーニング日ごとに交互に行います。

ウォームアップ

  • 筋肉の張りがあればフォームローラーでほぐす。
  • 必要に応じて軽い有酸素運動で身体を温める。
  • 必要に応じて各筋力トレーニング種目を軽い負荷で始める。

ワークアウトA

  • 1種目目:ダンベルスイング 10〜20回 x 3セット
  • 2種目目:スティフレッグドデッドリフト 8〜12回 x 3セット
  • 3種目目:チンアップ 8〜12回 x 3セット
  • 4種目目:ダンベルオーバーヘッドプレス 8〜12回 x 3セット

ワークアウトB

  • 1種目目:ゴブレットスクワット 8〜12回 x 3セット
  • 2種目目:ダンベルベンチプレス or フロアプレス 8〜12回 x 3セット
  • 3種目目:ダンベルワンハンドロウ 8〜12回 x 3セット
  • 4種目目:ダンベルカール 8〜12回 x 3セット
  • 5種目目:フレンチプレス or スカルクラッシャー 8〜12回 x 3セット

クールダウン

  • 筋肉の張りがあればフォームローラーでほぐす。
  • 必要に応じて静的ストレッチをする。
  • 必要に応じて数分間有酸素運動。

実践スケジュール例

  • 1週目 – 月曜日:A ▷ 水曜日:B ▷ 金曜日:A
  • 2週目 – 月曜日:B ▷ 水曜日:A ▷ 金曜日:B
  • 3週目 – 月曜日:A ▷ 水曜日:B …のサイクルで繰り返す。

 

負荷設定のヒント

漸進性過負荷の原則

ダンベルに限らず、筋力トレーニングで身体を変えられるかは、筋力が上がるのに合わせて段階的に負荷を上げていくことができるかに掛かっています。
これを漸進性過負荷の原則と言います。自分にとって楽にできる運動を続けていても身体は変わっていかないということです。
基本的に各種目とも一旦固めたフォームを変えず、挙上回数か重量を増やしてトレーニング記録を伸ばしていくようにしましょう。

回数で負荷調整

当たり前と言えば当たり前ですが、同じ重量なら回数を多くこなす方がキツくなります。ある種目で8回3セットができれば、次は9回3セット、さらに10回3セットと回数を増やしていくことで過負荷を達成できます。
ここでは可動域を変えないことが重要です。基本的にどんな種目も可動域がせまくなると楽になります。例えば、ダンベルカールで8回3セットできたとして、次に9回こなすためにダンベルを下まで下ろせなければ、必ずしも負荷が上がっているとは言えません。

重量で負荷調整

12回3セットなど目標の回数に到達したら重量を上げましょう。こなせる回数は減りますが、また少しずつ挙げられる回数を増やしていくようにしましょう。
目安として、正しいフォームで8回3セットをやり切れない場合は、自分にとって重すぎると考え少し重量を落としましょう。

各種目フォーム解説

ダンベルスイング(ケトルベルスイング)

  • 通常ケトルベルを使う種目だが、ダンベルで行うことも可能。
  • さらに、この動画この動画でフォームづくりのヒントを紹介。
  • 臀筋、ハムストリングスといった身体の裏側の筋肉に加えて体幹を鍛えるのに有効。
  • 下の動画のように工夫次第でスイング専用ハンドルも製作可能。
  • ダンベルを使う場合にはウェイトプレートを吹っ飛ばさないよう確実に固定するよう注意。

スティフレッグドデッドリフト

  • ダンベルで使いやすいデッドリフトのバリエーション種目。
  • 通常のデッドリフトのように地面から引き始めないので可動域が固定されない。
  • まず背中を伸ばし、ヒザをロックしない程度に軽く曲げる。
  • ハムストリングスにストレッチを感じながら身体を前に倒していく。
  • さらに前屈すると背中が丸まるポイントが出てくるので、その手前までを自分の可動域とする。
  • 片足で行うと難易度を上げられる。

チンアップ

  • いわゆる懸垂。ブラ下がれる場所が必須。
  • 逆手(手のひらが自分の方を向く)で握るチンアップは上腕二頭筋の関与が増える。
  • 逆手グリップのチンアップの場合には、手幅は肩幅以上に広げないようにする。
  • 順手グリップのプルアップの場合には、手幅は肩幅よりも狭めないようにする。
  • 動作中できるだけ体幹をまっすぐ保つことで腹筋も鍛えられる。
  • 十分な筋力がない内は、上の動画のレジスタンスバンドを使うバリエーションと、下の動画のジャンプして身体をゆっくり下ろすバリエーションを使って、目標回数行う。

ダンベルオーバーヘッドプレス

  • 三角筋と上腕三頭筋を中心に鍛える肩の基本種目。
  • 立位で行うことで体幹を含め全身にトレーニング効果がある。
  • バランスをとるため下半身、体幹を安定させることが重要。
  • 手先で挙げ下ろしせず、全身でウェイトをコントールする意識を持つ。

ゴブレットスクワット

  • ダンベルやケトルベルで行うスクワットのバリエーション種目。
  • この記事のためにスクワット動画を撮影してくれた藤田さんに感謝!
  • つま先をやや外に向け、ヒザがつま先と同じ方向を向くようにしゃがみ込む。
  • 深くしゃがみ込むと腰が丸まるので、その手前までを自分の可動域とする。
  • 下の動画はダンベルのを縦に持つ場合。やはり胸から離れないように保持する。

ダンベルベンチプレス or フロアプレス

  • ダンベルで行うベンチプレスのバリエーション種目。
  • 重い重量を扱う場合は、動画のように脚を使うのが一般的。
  • ベンチにはべったり寝てしまわない。ベンチに接するのはお尻、肩(上背部)、頭の3点。
  • ベンチの上で身体が安定するよう、脚をしっかり踏ん張り、お尻、腹筋を引き締める。
  • ウェイトを下ろすときは、やや脇を締めてヒジを身体の真横に突き出さない。(参考画像
  • バーベルよりも安定性が低いので、全身の筋力を使って身体を安定させるように注意。
  • ベンチが使えない場合は、地面に寝転がって行うフロアプレスも使える。

ダンベルワンハンドロウ

  • ダンベルで行うロウイング系の基本種目。
  • ベンチに手とヒザを載せ、地面についた脚と3点で身体を支える。
  • 手ではなくヒジを引いてウェイトを挙げるイメージを持つとうまくいきやすい。
  • 上半身は固定。身体を捻ったり、ヒジを体幹の後ろに大きく引いたりしない。
  • ベンチが使えない場合は、イスに片手だけを置いて行うことも可能。
  • イスもない場合は、足を前後に開いて、片方のヒジをヒザの上に置いても行える。

ダンベルカール

  • ダンベルで上腕二頭筋を鍛えるド定番のアイソレーション種目。
  • 動作中に動かすのはヒジのみで、ヒザや股関節を使って反動を付けない。
  • 動画のように手のひらが上を向くように手首をひねると上腕二頭筋をより収縮させられる。

フレンチプレス

  • ダンベルで行う上腕三頭筋の補助種目。
  • 手のひらでダンベルを保持して頭の上に構え、頭の後ろにゆっくり下ろす。
  • 上腕三頭筋のストレッチを感じるところまで下ろしたら、持ちあげる。

スカルクラッシャー

  • ベンチが使える場合に使える上腕三頭筋の補助種目。
  • ダンベルをニュートラルグリップで握り、ヒジを約90度まで曲げる。
  • そこから肩を動かし頭の後ろにウェイトを持っていく。
  • ヒジの動きだけを行うことが多い種目だが、肩関節の屈曲を伴うことで上腕三頭筋の長頭を鍛えやすくなる。

細かな注意点

「ダンベル=手軽=初心者向け」ではない

ダンベルトレーニングで良い結果が出せるかは、段階的に負荷を上げていくことができるかがカギです。そして、そのためにはブレずに正しいフォームでトレーニングできることが必須です。
ウェイトを片手ずつ握るダンベルは、両手で保持するバーベルに比べて安定性が低くなります。この特徴をうまく使えばウェイトをコントロールするための筋力を鍛える良いトレーニングができます。
ただ、トレーニング経験の少ない人は身体やウェイトを安定させることができず、手先でダンベルを挙げ下ろしするフォームになりがちです。こうなると身体全体を効果的に鍛えられなくなるので注意が必要です。

フォームチェックはビデオ撮影

フォームが乱れると、正しく負荷が掛けられないだけでなく怪我のリスクも高くなります。定期的に自分のトレーニングをビデオ撮影して、このページのビデオと比べてチェックしてみましょう。ビデオカメラを持っていなくてもスマートフォンの動画機能で十分です。

はじめの負荷設定は控えめに

デモビデオを見て楽にできそうだと思っても、実際にやってみるとキツいと感じるかもしれません。ちょっと余裕を持てる負荷設定から始めましょう。実際に余裕があれば、そこをベースラインに、次のトレーニングから少しずつ回数や可動域を調整するようにしましょう。

セット間休憩は一定に

セット間休憩は60〜120秒程度が考えられますが、種目・体力に合わせて調整してください。一旦時間を決めたらできるだけ一定に保ちましょう。
厳密にはセット間休憩の時間が変わると、これも次のセットの難易度に影響するので、ストップウォッチなどで測るのがベストです。

プログラムであること

今回はダンベルとベンチが使える前提で種目を選びました。実際には、ダンベル種目にこだわる必要はありません。自重種目はもちろん使えますし、バーベルシャフトを追加すれば、デッドリフトなどのバーベル種目も選択肢に入り、もっと効果的なプログラムにすることは可能です。
ただ、冒頭でも書いたように目に付いたものを手当たり次第にやれば良いワケではないので、自分の身体や筋力バランスに合わせた種目選びがピンと来ない場合は、このまま使ってもらうのがいいかもしれません。

ダンベルスイングとゴブレットスクワットの日本語解説動画は、大阪のケトルベルインストラクター藤田ヨシフミさんが、この記事のために特別に撮影してくれました。
YouTubeチャンネルに登録しておけば、良いトレーニング動画が見られるはず!

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Andy Morgan

イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。
日本に住んで11年。たくさんの人にお世話になり日本が大好きになりました。その恩返しに日本では情報の少ない欧米のダイエット方法と、数百人の英語圏のクライアント指導経験で得たノウハウを公開しています。
趣味はスノーボードと読書。コメントの返信は間違いのないように英語を使っていますが、東野圭吾の小説を読むのが好きです。テレビでは「相棒」と「クレヨンしんちゃん」のファンです。

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コメント

  1. いつも有意義な情報をありがとうございます!
    一方的な方面のみの情報が多い中、多角的でバランス良い情報がとても参考になります。

    自重トレーニングに限界を感じ、7月からダンベルを使ったトレーニングを旦那と二人で実践しています。
    (自分自身は、リーンゲインズ・栄養素管理などのカロリー収支も取り入れています)
    体脂肪計の数値は推移程度にし、見た目とサイジングをお互いに確認し合っています。

    「ダンベル=手軽=初心者向け」ではない、と痛感しています。
    たまたま二人でトレーニングしているので、フォーム・どこの筋肉を意識しているか(効いているか)の確認が必須です!
    体格差があるので手足の位置、体制の角度調整に第三者の目が必要です。
    (凸凹身長差で自分が+12cm・可動域の差・両手を広げた時、旦那/身長より腕が短い・自分/身長より腕が長い…)
    体の前と後ろ、どちらを使う癖が強いかでも使い方・効かせ方が違うようです。

    動画を見て実践し、微調整をしてターゲットに効いているのを実感するのが楽しくて仕方ないです。
    本当はきつくて、ひと言も話せませんが。。。

    旦那は先月からパワーアップし、可変式のダンベルを購入し、負荷を上げました。
    (自分も負荷を上げたのですが、早過ぎたらしく体調を崩してしまい前の重量に戻して様子見です)
    最近UPされた「中・上級者向け体幹トレーニング」記事の「デッドバグ」も追加しました!
    一般的なシットアップだと反り腰気味になり、首に逃げてしまう自分にとって良く効かせられます。
    ゆっくりやるので死んだ虫には見えないと思います。。。

    P.S.
    Andyさんにはスミスさんに見えたのでしょうか? お茶目ですね!

    1. 八百 健吾

      シミスさん、こんにちは!コメントありがとうございます。

      ご主人と楽しくトレーニングをされているご様子で、なによりです。少しうらやましくなりました^^
      重量を追い掛ける前に、身体の使い方をある程度押さえておくことは重要ですね。
      ウチの情報が少しでも役立っていれば幸いです。

      P.S. Facebookでいただいたコメントですよね。アンディがお名前を読み間違えていないかなと、実はヒヤヒヤしながら見ていました。失礼しましたm(_ _)m

      1. 読み間違いの件、大丈夫です! Andyさん、ローマ字読みを優先したのかな思いました。
        ちょっとコーヒーを吹き出した程度です。
        こちらでは「シミス」で行こうと決めました。
        これからも有意義な記事、楽しみにしています。。。

  2. こちらのサイトを参考にトレーニングをしています。

    手持ちのダンベルの重量でゴブレットスクワットの負荷が足りなくなってきました。

    種目をゴブレットから片足で行うブルガリアンスクワットに切り替えようと思うのですが
    意見をきかせて頂けますでしょうか?

    コチラのサイトにはブルガリアンスクワットは推奨されてないようなのであまり効果は見込めないのかな?と悩んでいます。

    1. DAISUKEさん、コメントありがとうございます。

      ゴブレットスクワットは左右均等に負荷が掛かる動きで、ここからストレートに発展させるなら、バーベルスクワットが定番ですね。

      >コチラのサイトにはブルガリアンスクワットは推奨されてないよう
      オススメしないということはないです。ブルガリアンスクワットの他に、ランジやステップアップなど、片側ずつ行うトレーニング種目が有効な場面はあります。この記事で言うところの補助種目として扱われることが多いと思います。
      ただ、両脚に均等に負荷が掛かるスクワットなどと比べると、バランスを取るのが難しくなったりするので、適切なフォームで負荷を掛けてしっかりトレーニングするのに少し練習が必要かもしれません。

      DAISUKEさんの場合は、トレーニング用品の制限でバーベルスクワットに移る選択肢がないのかと思います。ジムに加入するという選択肢も良いと思いますが、難しければ、とりあえずゴブレットスクワットは続けて、片脚で行うトレーニング種目を足してみるというのもひとつの方法かなと思います。

      1. ご返信ありがとうございます。

        このサイトは本当に信じられる情報ばかりで助かります。

        ありがとうございました。

  3. はじめまして。

    当サイト大変参考にさせて頂いております。

    3年程前に筋肉の事など全く気にせず、無茶なカロリー制限と有酸素運動で半年かからず30Kg近い減量をしました。
    その頃はやり遂げた達成感で自己満足していましたが現在は少し後悔をしています・・・もっと早くにこのサイトと出会っていればとw

    現在はマクロに気を使いながら食事制限し、ダンベルでのワークアウトを参考に一日置きにトレーニング楽しんでおります。

    そこで質問させて頂きたいのですが、当ページのケトルベルスイングについてですが、
    現在25Kgのダンベルで代用しておりますが50×3セットでも利きが感じれ無くなってきました。
    回数こなしていけば心拍は上がりますが有酸素運動になっている気がします。

    これ以上重いウェイトは持ち合わせが無いので、25kg以下のダンベルで代用できる種目は無いでしょうか?
    それともウエイト買い足しするほうが効果的でしょうか?

    因みにスクワットはブルガリアンで代用しています。

    他の種目は現在の25Kgダンベルセットで十分足りていますが、ベンチプレスで物足りなくなった時点でジム通いorラック&バーベル購入を予定しています。

    前倒しでバーベルでのBIG3へ移行するのも手かな?とも思っています。

    うっすらと見えてきた腹筋や上腕・胸筋の筋や血管を見ながら無理せず楽しく続けたいと思います。

    1. 八百 健吾

      ぱぱぴ~さん、コメントありがとうございます。
      なぜかスパム扱いされていて、書き込みいただいているのに気付けずお返事が遅れましたm(_ _)m

      >代用できる種目は無いでしょうか?
      目的にもよりますが、お尻とハムストリングを鍛えるという意味では、こっちのページの自重種目も候補になるかもしれません。

      >前倒しでバーベルでのBIG3へ移行するのも手かな?
      これもアリでしょうね。実際になにをするかとは別に、環境的に選択肢が増えるのは良いと思います。

      楽しんでください^^

  4. はじめまして。身長173cm、体重63kgの男性です。
    早速ですが質問させていただきます。
    近場にジムもなく、トレーニング時間も一日2,30分しか取れないので、

    月木:ダンベルベンチ20kg×3 リバースプッシュアップ10×3
    火金:チンニング5kg加重7・6・6・5(河森コーチのプログラムです) アームカール10kg×3
    水土:ピストルスクワット10×3 シーテッドダンベルショルダープレス15kg×3
    日:休養

    の様に一部位週二回、なるべく動員される筋肉が重ならないようにプログラムを組んでいます。
    重量はさほどではないと言え、週6回のトレーニングは問題でしょうか。
    問題だとしたら改善策などはあるのでしょうか。
    記録はごくゆっくりとですが伸びてはいます。

    また平日は腹筋ローラーを30回ほど、ケトルベル16kgでスイングやクリーン、スナッチなどを趣味的に行っています。

    1. 八百 健吾

      はじめまして、コメントありがとうございます。

      かすがさんにとって、現在のトレーニング内容がどれだけの負担になっているのかが分からないので具体的なことは言えませんが、トレーニング記録が伸ばせているか、疲労感はどうかといったことに注意されると良いのかなと思います。

      1. 曖昧な質問に答えてくださってありがとうございました。
        田舎で一人で宅トレをしてるので中々疲労感や重量の伸び率がこれで最適なのかが実感がつかめないもので。
        試行錯誤して頑張っていきたいと思います。

        もう一つ具体的な質問をしてよろしいでしょうか。
        細切れでしか時間が取れない場合、
        例えばワークアウトAのスイングとスティフレッグデッドリフトを早朝に、
        残り二種目を夕方に行うといったように、時間を分割してトレーニングを行った場合、
        トレーニング効果は薄れるのでしょうか。
        ひょっとしたら他のポストに記載されているのかもしれませんが探しきれなかったもので。
        お手数ですがよろしくお願いいたします。

        1. 八百 健吾

          分割されるのも良いかもしれませんね。

          1日2回に分かれることで、集中できなかったりすると理想的ではないかもしれませんが、続けられることが先決ですよね。
          なにが100点かということよりも、少しずつでも着実に前進していることが大切かと思います。

  5. いつも丁寧に返信してくださってありがとうございます。
    今big3を中心にトレーニングをしています。しかし、私が行ってるジムにはスクワットラック(?)がないので、バーベルスクワットをやるには20キロあたりが限界です。床から持ち上げて背中側に持っていくとなると、これ以上重くすると怪我をしそうなのです。ダンベルはたくさん用意があるのですが、ゴブレットスクワットはバーベルスクワットの代替種目として考えてもいいトレーニングですか?今後重量を増やしていくと考えると、やはりダンベルしかないのかな…と思って悩んでいます。

    1. 八百 健吾

      彩さん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      環境的にバーベルスクワットは難しそうですね。
      ゴブレットスクワットを試してみるのも良いと思いますが、筋力レベルが上がってくると、ゴブレットスクワットで十分な負荷を掛けられなくなるかもしれません。
      あとは、レッグプレスを使うのも良いかもしれません。
      スクワットと完全に同じにはならないので、状況的に可能であればスクワットができるジムを探すというのも良い解決策かもしれないです。

      1. 以前レッグプレスをやっていたのですが、いまいち効いているのか効いていないのかピンと来なくてやらなくなってしまいました。ゴブレットスクワットで足りなくなってきたら、フォームとか見直しながらレッグプレスに戻してみます。
        近くにフリーウェイトが充実しているジムがあればいいのですが…残念です。
        頑張ります!

  6.  お世話になります。
     ダンベルスティフレッグドデッドリフトの呼吸方法につきまして質問をさせて頂いております。
     呼吸を止めない方法につきまして、
    ①スタートポジションから降ろす時に吸って、挙げる時に吐く。
    ②スタートポジションから降ろし、挙げてスタートポジションに戻るまで吐き、スタートポジションに戻ったら吸う。
    の二通りを実践してみましたが、どちらが、あるいは別の呼吸方法が適切でしょうか。
     どうぞよろしくお願い致します。

    1. Always good to keep the core tight when under load. So hold tight when performing it, then exhale at the top and inhale and hold once more before performing the next rep.

      1. 八百 健吾

        Takaakiさん、コメントありがとうございます。

        アンディのコメントを訳しておきます。
        ===ここから訳文===
        負荷が掛かった状態では体幹を安定させておくのが大切なので、レップごとにスタート位置で呼吸をして、身体を動かす最中は息を止めて、体幹を引き締めるようにしてください。
        ===訳文ここまで===

        これはバルサルバ法といって、大きな負荷が掛かる種目では腹圧を高めるのに不可欠な呼吸法です。
        そこまで大きな負荷を使わない場合には、他の呼吸法でも良いかもしれませんが、もし最近トレーニングを始められたのなら、体幹を安定させる感覚をつかむにも有効かもしれません。

        1.  早々のご回答ありがとうございます。
           1 RMに近い負荷になると、息を止める方法をとることが不可欠に近いわけですね。
           息を止める方法に関しまして、循環器(血管、血圧、心臓)や食道裂孔ヘルニアのリスクを考慮すべきとの助言を頂いたことがありましたが、いまのところ、リバースピラミッドトレーニングのメインセットとして、34 kg×両手にて4 回という負荷ですので、息を止めない方にてこなしております。
           ありがとうございました。

          1. 八百 健吾

            誤解があるといけないので少し補足しておきます。

            バルサルバ法を使うことがトラブルに直結するというわけではなく、使い方や程度の問題と考えるところなのだと思います。
            バルサルバ法の効果と安全性に関する研究をまとめたレビュー(有料・英語)によると、健康な人には問題は起こっておらず、循環器系の疾患を持つ人にはリスク要因になりうるが、十分な休憩を取ったり医療のサポートを受けることで問題は避けられるということになっていました。
            このレビューでは、長時間息を止めることが問題につながる可能性を上げるので、1回3秒くらいまでを目安にということと、循環器系の問題のある人は医師など専門家にOKをもらってからにするのが良いとまとめられています。

            また、負荷に関しても1RMというような極端な例に限らず、どの程度まで追い込むかによって変わってくると思います。
            10RMのような軽い負荷でも、セット後半にキツくなってくれば息を止めた方が回数を伸ばせたり、フォームの乱れを抑えられることは少なくありません。
            身体を変えていくにはそれなりの負荷を掛けることが必要で、それに伴う潜在的リスクはいろんなところにあるので、呼吸法に限らず多面的な見方が必要ですが、バルサルバ法に関しては誰もが避けるべきというわけでなく、節度を持って使えば腹圧を高めて安全にトレーニングができることにつながると思います。

            Takaakiさんにとって34kgがどの程度の負荷なのか、フォームの習熟度がどうかなど、ここでは分からないことがあるので、判断の参考にしてもらえればと思います。

            1.  丁寧な補足を頂きありがとうございます。
               仰る通り、私も、使い方と程度の問題と存じます。
               私の場合、リバースピラミッドトレーニングを実施しておりますが、
              セットの後半のあと1, 2回というきついところで、半ば無意識に、奥歯を噛んで息を止めていることが多く、まさに、補足頂いた話の通りで御座います。
               ウエイトトレーニングに限らず、リスクの全くないトレーニングはなく、長所と短所は表裏一体と考えております。
               お時間を頂きありがとうございました。

  7. はじめまして!
    いつも参考にさせて頂いてます。
    自分は自宅で、デッドリフト、ローバースクワット、ダンベルフライ、ダンベルプレス、ミリタリープレス、などをやっています。
    今、増量しているので食事も計算してとってますが、ベンチプレスはやっていません。というのも趣味程度に格闘技とパルクールというスタント?みたいなスポーツをしているのですが、
    ベンチプレスのスポーツへの効果がわかりません。やったほうがいいのかなぁ、、程度でやってきませんでした。ダンベルプレスとバーベルベンチプレスは重量の違いで筋肥大が大きく変わるということは、ダンベルプレスだけではなく、ベンチも入れた方がいいのでしょうか?
    増量もこの先、うまく伸びなくなってくると思うのでベンチは取り入れた方がいいか迷っています。

    1. 八百 健吾

      ko Gさん、初めまして。コメントありがとうございます^^

      ベンチプレスはバーベルでないとダメということはないので、あまり難しく考えなくても良いと思います。
      バーベルはダンベルと比べて安定しやすかったり、可動域を一定に保ちやすかったりという利点があります。
      逆にダンベルは可動域を広く取りやすかったり、手首の角度が自由にできたりといった利点があります。ただ、これは自力で動きを安定させないといけないということにもなります。
      バーベルの方がフォームを安定させやすいということはあるので、ウチではトレーニングを始めて間もない人にはバーベルをオススメしてますけど、ダンベルでフォームに不安なく筋力・筋肉量が伸ばせていれば好みで決めて良いと思います。

      河森コーチの記事も合わせて読むと良いかもしれません。
      #119 腕立て伏せ vs. ベンチプレス

      1. ありがとうございます!!この記事とても分かりやすかったです。今までやっていたプッシュアップも効果がどういった形でどこに作用しているか、ベンチの特性も自分なりに理解できたのでプッシュとプルのバランスを意識しながらとりいれていこうと思います。  

  8. 筋トレ初心者

    こんばんは。
    このたび筋トレを始めようと思い、参考にさせていただきました。
    わかりやすく記載していただいたので、自分もすぐに始められそうです。
    ただ問題があり、チンアップをする場所がありません。
    公園や、自宅用の器具を購入することも考えたのですが、賃貸のため、万が一があると怖いです。

    そこで、チンアップの代わりにダンベルとベンチを用いてできる筋トレを教えていただけないでしょうか。
    お手数ですが、宜しくお願い致します。

    1. 八百 健吾

      こんにちは。コメントありがとうございます。

      ベンチとダンベルで懸垂の代わりにオススメできる種目はないですね。
      強いて言うと、ダンベルロウは懸垂と使う筋肉がある程度重なりますが、同じではありません。

      とりあえずいまの環境でできるものから始めてみて、もっと本格的にと思ったらジム加入なども含めてトレーニング環境を変えることを考えるのが良いと思います。

      ガンバってください^^

  9. 報告
    スカルクラッシャーの動画が切れています。

    1. 八百 健吾

      じょじょさん、コメントありがとうございます。

      実はしばらく前から切れていて、気付いていたんですが、代わりに使える良い動画が見つけられず、リンクを残しておいたら復活してくれないかなぁと淡い期待を抱いていたところです。
      他に良い動画を見つけたらリンクしなおすようにします。

  10. いつも大変参考にさせていただいております。
    質問なのですが、手持ちのダンベルとシャフトではゴブレットスクワット の重量に限界が来てしまいました。なにか代わりの種目を教えていただけないでしょうか。

    1. 八百 健吾

      こんにちは。

      単純に使えるトレーニング用品の制約からご質問いただいたのであれば、追加でプレートを購入されてはいかがでしょう?
      もしくはバーベルスクワットなどができる環境を考えるのも良いと思います。
      ご自身にとってトレーニングがどれだけ重要かということと合わせて考えるところかなと思いました。

  11. こんにちは。ネット色々と調べていたらこちらのサイトに辿り着きました。私は以前、ジムへ通いトレーニングをしておりましたが、仕事の異動がありジムへ通える時間が奪われてしまいました。その為、ダンベルなど筋トレに必要な道具を倉庫から出し自宅で継続しております。
    質問がありましてコメントさせていただきます。
    ジムではウエイトを重くしてましたので、それなりに筋肉が付いていましたが、今はトレーニングする日はまちまちで身体のラインが変わってきました。
    そこで、気づいたんですが。
    利き手側の筋肉とその反対側の筋肉のつき方異なり利き手側が鏡で見た見た目でかなり大きくなっておりました。
    利き手利き足は右です。下半身は気になりませんが上半身の差について下記に記載します。
    背中、三角筋、三頭筋、二頭筋が左側が小さく、胸は右側が小さいです。
    背中については左は厚みが全くなくペラペラ、三角筋は左側の前後部において丸みがなく。
    先ずはこの2部位から左右差を克服したく自宅でのトレーニングを始めました。
    克服までの道のりアドバイスいただきたく思います。よろしくお願いします。

    1. 八百 健吾

      コメントありがとうございます。

      筋力・筋肉量のレベルによって対策が変わってきます。
      あまりトレーニング歴の長くない初心者の方の場合は、左右均等に負荷の掛かるコンパウンド種目で全身を鍛えられるのが良いと思います。
      左右の筋力差があると、左半身が先にヘバるようなことが出てくると思いますが、そういうものだと受け入れて続けて行くうちに左右差は矯正されていきます。

      1. こんにちは。コメントありがとうございます。
        ダンベルは可変式2本にすると片側17.5㎏です。腕に2kgのリストを付けてます。
        左右差に気づき筋トレ再開して半年超えました。克服する為、チンニングスタンドを追加してダンベルローやチンニング、軽いウエイトでのハーフデッドを継続的に行い期間を掛けて徐々に縮まるよう努力していきます。
        ジムに復帰できればと思いますが、営業時間内で仕事が終わらず筋トレは深夜に行っています。
        弱い左側だけセットを増やしたり、1kgから2kg重くしたりと調整をしてますが、コメントいただいた通り何か増やすではなく、弱い方がへばるまで同じウエイトで続けた方がよろしいですか?
        現在、検討しています道具はバーベルです。ダンベル用のベンチしかないのでバーベルはローイングやデッド、スクワット用の予定です。バーベル追加で更に追い込みできますか?
        質問2つですがお手数ですがお願いいたします。

  12. あるサイトで
    ベンチプレスだけやっていると胸の筋肉が垂れたようになるので、ベンチプレスではなくインクラインベンチプレスをするべきだ
    と書いてあったのですが、どうなんでしょうか?

    1. 八百 健吾

      こんにちは。コメントありがとうございます。

      インクラインベンチプレスは、胸の上の方に負荷を集中させやすいのでそう言われることがあります。
      一般的なフラットベンチプレスでは、胸全体に効きます。
      かなりのベテラントレーニーで、筋力バランスのズレを補正したいというような場合には考える意味がありますが、ほとんどの場合は「木を見て森を見ず」になりがちなテーマですね。
      フラットベンチプレスで全体を鍛えていくのが効率的だと思います。

      1. 回答ありがとうございます!

        やはり最初は基本が大切ですね。
        ここでまた質問なのですが、ここではダンベルで行うスクワットでゴブレットスクワットを紹介していますが、他のサイトでは両腕にダンベルをぶら下げて行うスクワットを紹介しているのですが、どちらがいいのでしょうか?
        初心者なのでよくわかりませんので教えてください。

        1. 八百 健吾

          ダンベルを使う場合にはゴブレットスクワットをオススメします。
          両手にダンベルをぶら下げる形で持つと、下半身の動きを制限する可能性が高くなると思います。
          両手にウェイトをぶら下げた状態で、このページのビデオを見ながら、同じようにヒザや股関節を動かせるか、バランスを保てるか試してみると違いが実感できるかもしれません。

          1. わかりやすい回答ありがとうございます!
            初心者でも納得できました(^^)
            これからもトレーニング頑張っていきます。

  13. はじめまして、リーンゲインズを調べていてこちらのサイトに辿り着きました。
    昨年から半年ほど初めてのジム通いをしていましたが全く変化がなく、
    気合を入れ直すいい機会だと思い楽しく読ませて頂いています。
    平日ジムに行けない環境のため、こちらの記事を参考にダンベルトレーニングも組み込んでいこうと考えているのですが、
    別記事でBIG3が出来るなら最初はそれだけをやり続けるべきと書かれている一方、
    ダンベルではワークアウトA,Bの2種類を交互にやるようになっているのはどのような理由からでしょうか?
    トレーニング初心者でもあるためあまり種目が多いと筋肉に効かせるまでが長くかかってしまうことは無いのでしょうか?

    的外れな質問でしたら申し訳ありませんが、どうぞよろしくお願いしますm(__)m

    1. 八百 健吾

      Nanbataさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      バーベルのBIG3は効率よく全身を鍛えられる組み合わせで、メイン種目と言って、トレーニングプログラムの中心に置いて長く使い続けられるのが特長です。
      BIG3を使ったA/Bスプリットも有効ですが、長い期間にわたって、高重量を扱う種目なので、まずはこの3種目に専念する期間を作るのをオススメしています。

      このページは、そういう扱いをせず、いろんな種目を組み合わせることでできるだけ全身をまんべんなく鍛えられるようにと考えています。
      種目が増えると、フォームを覚えるまでにも時間が掛かります。ダンベルベンチプレス、ダンベルスイング、ゴブレットスクワットなど主だった種目から始めて、少しずつ種目数を増やしていくのも良いかもしれません。

      1. お返事ありがとうございます!
        確かに、ダンベルだと大きくまとめて鍛えるのには向いていない気がしますね。。。
        自分の場合週1のBIG3で大きい部分を鍛え、残りで全身細かい部位を鍛えて行く形になると思いますので、焦らず気長に頑張ってみます。
        コメント有難うございましたm(_ _)m

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