今回はブレット・コントレラスというアメリカの有名なストレングスコーチを紹介します。
ストレングスコーチとしてクライアントを指導するかたわら、Strength and Conditioning Researchという月刊の論文レビューを出版しており、筋力トレーニングに関して、非常に深い科学的知識と経験を持っています。
ブレットはあらゆるテーマで素晴らしい情報発信をしていますが、特に、”Glute Guy”というニックネームがつくほど臀筋群のトレーニングを推奨していることで知られています。
BIG3ではスクワットとデッドリフトでも鍛えられる部位ですが、大臀筋に特化してトレーニングすることの有効性を説いた記事を翻訳して紹介します。
ここまで数種類のトレーニングプログラムを紹介しました。各プログラムの詳細はそれぞれの記事で確認してもらえますが、今回は、実際に自分に合ったプログラムを選んで実践するためのガイドをまとめました。
トレーニング経験や目標、身体の回復力など、どういう状況でどのプログラムが適しているのか、どういう変更を加えるべきか、いまの自分には何が必要なのかを考えるヒントにしてもらえればと思います。
BIG3に懸垂とオーバーヘッドプレスを足すのは鉄板パターン。
BIG3ルーティーンの記事で週3回スクワット、ベンチプレス、デッドリフトをする具体的なプログラム例を紹介しました。リバースピラミッドトレーニングの記事ではセット数・レップ数の設定例を紹介しました。
実際に自分はどうすれば良いのか迷う方も多いと思います。同じゴールを目指す場合でもプログラムの組み立て方はいろいろありますが、BIG3ルーティーンから移行していける例をいくつか紹介したいと思います。
セット毎にレップ数と使用重量を変えるトレーニング方法です。リーンゲインズ考案者のマーティン・バークハンが使って広く認知されるようになりました。
メイン1セット目が最も高重量の設定になります。2セット目、3セット目と進むごとに、ピラミッドを降りるように重量を落とし、代わりにレップ数を増やします。メインのコンパウンド種目で使うのに特に適しています。
とても時間効率が良いですが、非常に高いトレーニング強度が求められるのが特徴です。
