テストステロンと成長ホルモンは筋肉を増やすのか？

皆さんの中には少しでも筋肉を増やすために、筋力トレーニングのプログラムに工夫を凝らした経験のある方がおられると思います。レップ数やセット数の組み合わせを変えてみたり、トレーニング頻度を増やしてみたり、トレーニング種目を変えてみたりすることで、ご自身にあったトレーニングを見つけようとすることは大切です。
無数にあるトレーニング方法の中でも、「筋肉を増やすには筋肥大を起こすホルモンが多く分泌されるようにトレーニングを行う方が良い」という話を聞いたことがあるかもしれません。
「トレーニングの後に筋肉をつけるホルモン量が増えれば、筋肉を効率よく増やせる。」という話は、なんとなく理屈が通っているように聞こえるため、思わず納得してしまうと思います。

しかし、筋トレ後にホルモン量が増えると筋肥大の効果にどれだけ差がつくのかは、客観的なデータを使って説明されることはほとんどありません。そこで、今回は筋トレ後に血中ホルモン量を増やすトレーニングプログラムを行うと、本当に筋肥大の効果に差が出るのかをご紹介していきます。

ホルモン量が増えるとされるトレーニングプログラム

本題へと入る前に、ホルモンについてサッとご紹介していきます。

ホルモンとは身体の臓器から分泌される化学物質で、分泌されると血流に乗って、身体の他の部位まで運ばれます。筋肉を増やす働きのあるホルモンであれば、筋肉に届けられることになります。

筋肉を増やす作用をするホルモンはたくさんありますが、ジムやフィットネスクラブなどで話題として登るのは、主に次の2つに絞られます。

• 男性ホルモンとして知られるテストステロン
• 成長ホルモン

それぞれのホルモンには数多くの作用がありますが、この記事では2つとも筋たんぱく質を合成することで筋肉を増やす作用があるとされていると理解していたただければ十分です。
「筋たんぱく質合成」とは、身体がたんぱく質から筋肉をつくることを指します。筋たんぱく質合成についてはこちらの記事でもご紹介していますので、ご興味のある方はご覧ください。

テストステロンと成長ホルモンの分泌を促すために、トレーニングに以下のような要素を含めるように勧められます。

• セット間休憩をできるだけ短くする
  筋肉に代謝物質を溜めるとホルモンの分泌が促されるとされ、そのためにセット間休憩を短くするように勧められます。
• コンパウンド種目を主体に選ぶ
  大きい筋肉を使うとホルモンの分泌が促されると言われます。そのため、たくさんの筋肉を同時に鍛えられるコンパウンド種目が勧められます。
• 大きい筋肉と小さい筋肉を組み合わせてトレーニングする
  大きな筋肉を使うとホルモン分泌が促進され、小さな筋肉を鍛えるトレーニングの効果も伸びるとされます。そのため、腕のように小さな筋肉を鍛える日に脚のトレーニングも行うように勧められます。

このように筋トレ後で体内のホルモン量を増やすことを狙ったプログラムを行うと、筋肥大の効果が高くなるかを見ていきましょう。

研究１：筋トレ後のホルモン量の増加は筋たんぱく質合成を高めるのか

筋トレを行なった後は、一時的に筋たんぱく質合成が高まります。筋トレ後の筋たんぱく質合成の大きさを見て、必ずしも長期的な筋肥大を完璧に予測できるものではないのですが、トレーニング効果の大きさを知る目安として見ることはできます。

体内のテストステロンや成長ホルモンが増えると筋肥大に影響を与えるのであれば、ホルモン量が多くなるようなトレーニングを行うことで筋トレ後の筋たんぱく質合成が高まるはずと考えられます。実際にそういうことは起こるのかを見ていきましょう。

この研究では、筋トレ経験のない被験者に以下の2つの条件でトレーニングしてもらい、筋トレ直後の血中ホルモン量を調べました。そして、ホルモン量の違いによって筋たんぱく質合成に差が出るかを調べました。

• 血中ホルモン量を少なく保つ
  ケーブルを使った上腕二頭筋カール：10回×4セット
• 血中ホルモン量を増やす
  ケーブルを使った上腕二頭筋カール：10回×4セット
  レッグプレス：10回×5セット
  レッグエクステンションとレッグカール：12回×3セット

ホルモン量を増やす条件では小さい筋肉である上腕二頭筋に加えて、脚の大きな筋肉を使うトレーニングを追加した形です。そして、プログラムの狙い通り筋トレ直後にはテストステロンと成長ホルモンの血中濃度が増加しました。

ところが、どちらの条件でも筋トレ後の筋たんぱく質合成に違いは出ませんでした。

ホルモン量が増えるからといって、筋トレ後の筋たんぱく質合成が大きくなるというわけではなさそうです。

研究２：筋トレ後のホルモン量が多いと筋肥大の効果は大きくなるのか

研究1は1回のトレーニングに対する身体の反応を見たものでした。ただ、筋肉の量は長い時間をかけて増えていくものなので、1回のトレーニングの結果だけで言えることは限られています。

研究1を行なった研究グループが、よく似た研究を15週間かけて行っています。被験者は片方の腕で血中ホルモン量を増やすトレーニングを行い、もう片方の腕では血中ホルモン量を少なく保つトレーニングを行いました。

以下のようなトレーニング内容です。

• 血中ホルモン量を少なく保つ
  上腕二頭筋カール：10回×3〜4セット
• 血中ホルモン量を増やす
  上腕二頭筋カール：10回×3〜4セット
  レッグプレス：10回×5セット
  レッグエクステンションとレッグカール：12回×3セット

それぞれのトレーニングはお互いの効果が影響しないように、日を分けて行われています。これでホルモン量を増やすトレーニングを長い期間続けたときに意味のある違いになるのかが分かるはずです。

それぞれの条件の狙い通り、腕と脚の両方をトレーニングした後の方が、腕のトレーニングだけをした場合よりも筋トレ後の血中ホルモン量が増加していました。

ところが、15週間後に2つの条件で上腕二頭筋の断面積の増え幅を比べてみると、違いは見られませんでした。

トレーニング内容を工夫することで血中ホルモン量を増やすことができたとしても、それが筋肥大の効果を大きくするわけではないと言えそうです。

研究３：筋トレ後のホルモン量が多い人ほど筋肥大は起きるのか？

長期的な研究をもうひとつ紹介します。筋トレ後の血中ホルモン量が筋肥大に影響するのであれば、トレーニング後の血中ホルモン量が多い人ほど筋肉を増やせる傾向があるはずと予想できます。

この研究では週5日の筋力トレーニングを12週間行ってもらい、筋トレ後の血中ホルモン量と筋肥大の効果との関連性を調べました。筋肥大の指標として除脂肪体重の変化が測定されました。除脂肪体重は筋肉量の変化を正確に表すわけではありませんが、ある程度の目安として見ることができます。

図5のグラフは、12週間での除脂肪体重の変化とホルモンの量の関係をまとめたものです。それぞれの点が各被験者を示しており、縦軸でホルモン量、横軸で除脂肪体重がどれだけ増えたかを見ることができます。

このデータを統計的に分析したところ、除脂肪体重の増え方とホルモン量には関連がないという結果になりました。

また、除脂肪体重の増加量が多かった上位16％と少なかった下位16％を比較してみたところ、トレーニング後の血中ホルモン量に関連性は見られませんでした。例えば、上のグラフの中で赤い点で示されている被験者は、12週間で除脂肪体重を7.6kg増やしています。反対に青い点で示されている被験者は、まったく同じトレーニングプログラムを行なったのにもかかわらず、除脂肪体重は0.1kgしか増えていませんでした。そして、両者の除脂肪体重の増え方には大きな差がついたにもかかわらず、筋トレ後の血中ホルモン量は同じくらいだったことが分かります。

筋肥大ペースの遺伝的個人差の記事で、筋肉の増え方には大きな個人差があることを紹介しました。この研究でも非常に大きな個人差が確認されていますが、筋トレ後の血中ホルモン量が多い人が、必ずしも筋肉量を大きく増やせるとは限らないと言えそうです。

筋トレによるホルモン増加は筋肥大に影響しない

ここまでに紹介した研究から、筋トレ後にホルモン量が増えても筋肥大にとって重要ではないということが分かります。

テストステロンや成長ホルモンは確かに身体の中で筋肉をつくるのに関わってはいます。ただ、健康な人の正常な範囲のホルモン量の変化では筋肉量に目立った変化は生まれないということです。例えば、多量のテストステロンを注射すると筋肥大の効果を大幅に高めることが見られています。これは自然な範囲をはるかに超えた量を注射しています。

健康な人がトレーニングを行ったときの血中ホルモンの増え幅は、日常生活で起こる増え幅の範囲に収まることが見られています。さらに、ホルモン量が増加しているのはトレーニングが終わってから30分くらいまでの短時間に限られます。

実際に、トレーニングによって一時的に血中ホルモン量が増加した場合とトレーニングを行わない場合での全体のテストステロン量を比べたデータをみると、両者にはほとんど違いがないようです。

このグラフのデータはこの分野に詳しい研究者が独自にまとめたもので、測定条件が揃えられていない可能性はあるのですが、自然な範囲でのテストステロンの量と外部から摂取する場合の違いは見て取ることができます。

まとめ

筋トレ後にホルモン量が増加しても、その増加量は日常生活で起こる振れ幅の範囲に収まるため筋肥大にとってほとんど影響がありません。

ホルモンにはたくさんの種類があり、研究が進んでいないものも多く残っています。そのため全てのホルモンが筋肥大の効果にまったく関係がないと言い切ることはできません。しかし、たとえ効果があったとしてもその影響はとても小さいと考えられています。また、ホルモンのことを優先してプログラムを組むと、ご自身の体力レベルやニーズに合わないトレーニング内容になってしまうことも考えられます。

基本的にはトレーニング後のホルモン量の増加にこだわらず、以下のようにプログラムを組んでいただければ大丈夫です。

• セット間休憩は、十分力を出せる長さにする
  トレーニングの効果には、トレーニング量（回数×セット数）が大きく影響します。休憩時間を短くすることで十分な回数がこなせなくなると、筋肥大の効果に悪影響が出るかもしれません。
• 目的に合ったトレーニング種目を行う
  基本的にはコンパウンド種目を中心に種目を選ぶことをオススメします。しかし、ホルモンの影響によって筋肥大の効果が変わるわけではないので、必ずしも大きな筋肉と小さな筋肉を組み合わせることが絶対のルールではありません。ご自身の目的に合わせてトレーニング種目を選ぶことが重要です。

ホルモンという言葉は魅力的に聞こえるかもしれませんが、そこに焦点を当ててトレーニングプログラムを組むのは得策ではないと言えそうです。Athletebody.jpのパーソナルコーチングでも、ホルモン量を増やすことを狙ったプログラム作りはしていません。

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