皆さんの中には少しでも筋肉を増やすために、筋力トレーニングのプログラムに工夫を凝らした経験のある方がおられると思います。レップ数やセット数の組み合わせを変えてみたり、トレーニング頻度を増やしてみたり、トレーニング種目を変えてみたりすることで、ご自身にあったトレーニングを見つけようとすることは大切です。
無数にあるトレーニング方法の中でも、「筋肉を増やすには筋肥大を起こすホルモンが多く分泌されるようにトレーニングを行う方が良い」という話を聞いたことがあるかもしれません。
「トレーニングの後に筋肉をつけるホルモン量が増えれば、筋肉を効率よく増やせる。」という話は、なんとなく理屈が通っているように聞こえるため、思わず納得してしまうと思います。
しかし、筋トレ後にホルモン量が増えると筋肥大の効果にどれだけ差がつくのかは、客観的なデータを使って説明されることはほとんどありません。そこで、今回は筋トレ後に血中ホルモン量を増やすトレーニングプログラムを行うと、本当に筋肥大の効果に差が出るのかをご紹介していきます。
ホルモン量が増えるとされるトレーニングプログラム
本題へと入る前に、ホルモンについてサッとご紹介していきます。
ホルモンとは身体の臓器から分泌される化学物質で、分泌されると血流に乗って、身体の他の部位まで運ばれます。筋肉を増やす働きのあるホルモンであれば、筋肉に届けられることになります。
筋肉を増やす作用をするホルモンはたくさんありますが、ジムやフィットネスクラブなどで話題として登るのは、主に次の2つに絞られます。
- 男性ホルモンとして知られるテストステロン
- 成長ホルモン
それぞれのホルモンには数多くの作用がありますが、この記事では2つとも筋たんぱく質を合成することで筋肉を増やす作用があるとされていると理解していたただければ十分です。
「筋たんぱく質合成」とは、身体がたんぱく質から筋肉をつくることを指します。筋たんぱく質合成についてはこちらの記事でもご紹介していますので、ご興味のある方はご覧ください。
テストステロンと成長ホルモンの分泌を促すために、トレーニングに以下のような要素を含めるように勧められます。
- セット間休憩をできるだけ短くする
筋肉に代謝物質を溜めるとホルモンの分泌が促されるとされ、そのためにセット間休憩を短くするように勧められます。 - コンパウンド種目を主体に選ぶ
大きい筋肉を使うとホルモンの分泌が促されると言われます。そのため、たくさんの筋肉を同時に鍛えられるコンパウンド種目が勧められます。 - 大きい筋肉と小さい筋肉を組み合わせてトレーニングする
大きな筋肉を使うとホルモン分泌が促進され、小さな筋肉を鍛えるトレーニングの効果も伸びるとされます。そのため、腕のように小さな筋肉を鍛える日に脚のトレーニングも行うように勧められます。
このように筋トレ後で体内のホルモン量を増やすことを狙ったプログラムを行うと、筋肥大の効果が高くなるかを見ていきましょう。
研究１：筋トレ後のホルモン量の増加は筋たんぱく質合成を高めるのか
筋トレを行なった後は、一時的に筋たんぱく質合成が高まります。筋トレ後の筋たんぱく質合成の大きさを見て、必ずしも長期的な筋肥大を完璧に予測できるものではないのですが、トレーニング効果の大きさを知る目安として見ることはできます。
体内のテストステロンや成長ホルモンが増えると筋肥大に影響を与えるのであれば、ホルモン量が多くなるようなトレーニングを行うことで筋トレ後の筋たんぱく質合成が高まるはずと考えられます。実際にそういうことは起こるのかを見ていきましょう。
この研究では、筋トレ経験のない被験者に以下の2つの条件でトレーニングしてもらい、筋トレ直後の血中ホルモン量を調べました。そして、ホルモン量の違いによって筋たんぱく質合成に差が出るかを調べました。
- 血中ホルモン量を少なく保つ
ケーブルを使った上腕二頭筋カール：10回×4セット - 血中ホルモン量を増やす
ケーブルを使った上腕二頭筋カール：10回×4セット
レッグプレス：10回×5セット
レッグエクステンションとレッグカール：12回×3セット
ホルモン量を増やす条件では小さい筋肉である上腕二頭筋に加えて、脚の大きな筋肉を使うトレーニングを追加した形です。そして、プログラムの狙い通り筋トレ直後にはテストステロンと成長ホルモンの血中濃度が増加しました。
ところが、どちらの条件でも筋トレ後の筋たんぱく質合成に違いは出ませんでした。
ホルモン量が増えるからといって、筋トレ後の筋たんぱく質合成が大きくなるというわけではなさそうです。
研究２：筋トレ後のホルモン量が多いと筋肥大の効果は大きくなるのか
研究1は1回のトレーニングに対する身体の反応を見たものでした。ただ、筋肉の量は長い時間をかけて増えていくものなので、1回のトレーニングの結果だけで言えることは限られています。
研究1を行なった研究グループが、よく似た研究を15週間かけて行っています。被験者は片方の腕で血中ホルモン量を増やすトレーニングを行い、もう片方の腕では血中ホルモン量を少なく保つトレーニングを行いました。
以下のようなトレーニング内容です。
- 血中ホルモン量を少なく保つ
上腕二頭筋カール：10回×3〜4セット - 血中ホルモン量を増やす
上腕二頭筋カール：10回×3〜4セット
レッグプレス：10回×5セット
レッグエクステンションとレッグカール：12回×3セット
それぞれのトレーニングはお互いの効果が影響しないように、日を分けて行われています。これでホルモン量を増やすトレーニングを長い期間続けたときに意味のある違いになるのかが分かるはずです。
それぞれの条件の狙い通り、腕と脚の両方をトレーニングした後の方が、腕のトレーニングだけをした場合よりも筋トレ後の血中ホルモン量が増加していました。
ところが、15週間後に2つの条件で上腕二頭筋の断面積の増え幅を比べてみると、違いは見られませんでした。
トレーニング内容を工夫することで血中ホルモン量を増やすことができたとしても、それが筋肥大の効果を大きくするわけではないと言えそうです。
研究３：筋トレ後のホルモン量が多い人ほど筋肥大は起きるのか？
長期的な研究をもうひとつ紹介します。筋トレ後の血中ホルモン量が筋肥大に影響するのであれば、トレーニング後の血中ホルモン量が多い人ほど筋肉を増やせる傾向があるはずと予想できます。
この研究では週5日の筋力トレーニングを12週間行ってもらい、筋トレ後の血中ホルモン量と筋肥大の効果との関連性を調べました。筋肥大の指標として除脂肪体重の変化が測定されました。除脂肪体重は筋肉量の変化を正確に表すわけではありませんが、ある程度の目安として見ることができます。
図5のグラフは、12週間での除脂肪体重の変化とホルモンの量の関係をまとめたものです。それぞれの点が各被験者を示しており、縦軸でホルモン量、横軸で除脂肪体重がどれだけ増えたかを見ることができます。
このデータを統計的に分析したところ、除脂肪体重の増え方とホルモン量には関連がないという結果になりました。
また、除脂肪体重の増加量が多かった上位16％と少なかった下位16％を比較してみたところ、トレーニング後の血中ホルモン量に関連性は見られませんでした。例えば、上のグラフの中で赤い点で示されている被験者は、12週間で除脂肪体重を7.6kg増やしています。反対に青い点で示されている被験者は、まったく同じトレーニングプログラムを行なったのにもかかわらず、除脂肪体重は0.1kgしか増えていませんでした。そして、両者の除脂肪体重の増え方には大きな差がついたにもかかわらず、筋トレ後の血中ホルモン量は同じくらいだったことが分かります。
筋肥大ペースの遺伝的個人差の記事で、筋肉の増え方には大きな個人差があることを紹介しました。この研究でも非常に大きな個人差が確認されていますが、筋トレ後の血中ホルモン量が多い人が、必ずしも筋肉量を大きく増やせるとは限らないと言えそうです。
筋トレによるホルモン増加は筋肥大に影響しない
ここまでに紹介した研究から、筋トレ後にホルモン量が増えても筋肥大にとって重要ではないということが分かります。
テストステロンや成長ホルモンは確かに身体の中で筋肉をつくるのに関わってはいます。ただ、健康な人の正常な範囲のホルモン量の変化では筋肉量に目立った変化は生まれないということです。例えば、多量のテストステロンを注射すると筋肥大の効果を大幅に高めることが見られています。これは自然な範囲をはるかに超えた量を注射しています。
健康な人がトレーニングを行ったときの血中ホルモンの増え幅は、日常生活で起こる増え幅の範囲に収まることが見られています。さらに、ホルモン量が増加しているのはトレーニングが終わってから30分くらいまでの短時間に限られます。
実際に、トレーニングによって一時的に血中ホルモン量が増加した場合とトレーニングを行わない場合での全体のテストステロン量を比べたデータをみると、両者にはほとんど違いがないようです。
このグラフのデータはこの分野に詳しい研究者が独自にまとめたもので、測定条件が揃えられていない可能性はあるのですが、自然な範囲でのテストステロンの量と外部から摂取する場合の違いは見て取ることができます。
まとめ
筋トレ後にホルモン量が増加しても、その増加量は日常生活で起こる振れ幅の範囲に収まるため筋肥大にとってほとんど影響がありません。
ホルモンにはたくさんの種類があり、研究が進んでいないものも多く残っています。そのため全てのホルモンが筋肥大の効果にまったく関係がないと言い切ることはできません。しかし、たとえ効果があったとしてもその影響はとても小さいと考えられています。また、ホルモンのことを優先してプログラムを組むと、ご自身の体力レベルやニーズに合わないトレーニング内容になってしまうことも考えられます。
基本的にはトレーニング後のホルモン量の増加にこだわらず、以下のようにプログラムを組んでいただければ大丈夫です。
- セット間休憩は、十分力を出せる長さにする
トレーニングの効果には、トレーニング量（回数×セット数）が大きく影響します。休憩時間を短くすることで十分な回数がこなせなくなると、筋肥大の効果に悪影響が出るかもしれません。 - 目的に合ったトレーニング種目を行う
基本的にはコンパウンド種目を中心に種目を選ぶことをオススメします。しかし、ホルモンの影響によって筋肥大の効果が変わるわけではないので、必ずしも大きな筋肉と小さな筋肉を組み合わせることが絶対のルールではありません。ご自身の目的に合わせてトレーニング種目を選ぶことが重要です。
ホルモンという言葉は魅力的に聞こえるかもしれませんが、そこに焦点を当ててトレーニングプログラムを組むのは得策ではないと言えそうです。Athletebody.jpのパーソナルコーチングでも、ホルモン量を増やすことを狙ったプログラム作りはしていません。
プログラムを組む際の考え方をこちらのeBookで紹介しています。eBookはこの記事末尾のフォームからメールアドレスをご登録いただくと、無料ダウンロードリンクをお送りしています。まだの方は、ぜひ一読ください。
テストステロンブースターと呼ばれるサプリがあり、テストステロン値を向上させるから、筋肥大に有効と謳っていますが・・・(それを薦める人もいますが・・・)
この記事の通りであれば、正常値の範囲内でテストステロン値が向上しても、筋肥大自体には大して差が無いということになりますよね。
アナボリックステロイドのように、過剰にホルモン分泌量、バランスを変えれば筋肥大には確実に効果が出ますけど、サプリでそこまで変わるわけが無い。
結局は、テストステロンブースターって、何らかの原因で平均値よりも低下している人が、正常値に戻る程度のものでしかないのでは？と思っています。
正常値に戻って、正常の筋肥大が起こる環境になったというだけで、筋肥大に効果的という謳い文句とは違うのではと思います。
そう考えれば、日々しっかり食べて寝る、ストレスを溜め込まないような生活を送るという基本が大事かと。
まぁ、それが出来ない人がサプリに頼ることになる訳ですけどね。
テストステロンブースターというサプリについて、本橋さんの見解を教えて頂ければと思います。
dekabassさん、コメントありがとうございます。
>テストステロンブースターというサプリについて、本橋さんの見解を教えて頂ければと思います。
以前にイロイロ調べたことがあったのですが、サプリメントによってテストステロン値が増えて、それが筋量アップにつながるという研究は見たことがないですね。
これまたトレーニーがめちゃくちゃ気になるトコついた記事ですね。大変面白く拝読させて頂きまして、ありがとうございました。
ようするにテストステロン、成長ホルモン要素はおそらく肉体改造ピラミッドでいう上の方（重要度の低い方）だろうってことですよね。
そこで一つ疑問が生じたのですが、であるならばより重要度の高い要素、トレーニングに加えPFCバランス備えたオーバーカロリーな食事という下の土台を十全に築いた上でないと、
筋肥大におけるホルモンの影響度は測れないんじゃないか？っていう
そこらへんの条件はどうだったのだろうと元記事読もうとしてみたのですが、
実験1は運動後25ｇのタンパク、実験2は運動前後にタンパク18ｇづつと載ってはいるのですが、実験期間中の総合的な栄養摂取状態と体重増加に関しては読み取れず、
実験2のホルモン増グループの筋断面増え幅が若干低くなってるのも、脚トレボリュームを増やした結果カロリーが不足気味になってしまった結果なんじゃないかとも解釈出来て、
実験1～2では血中ホルモンの影響を測りきれているのか、いまひとつ確信しきれませんでした。
で実験3なんですが、Statistical analyses項にそこらへんへの言及がありそうなものの、
～we could compare gains in LBM based on testosterone response without the ‘bias’ of the nutritional intervention.
～テストステロン応答に基づく除脂肪体重の増加を栄養介入の「バイアス」なしに比較することができた～うんぬんの理屈が機械翻訳頼りということもあり、難しくてよくわかりませんでしたorz
お手すきでしたら、その項目で書かれてる理屈のご説明お願いできませんでしょうか？
RCさん、コメントありがとうございます。
>大変面白く拝読させて頂きまして、ありがとうございました。
記事をお楽しみいただけて良かったです^^
>PFCバランス備えたオーバーカロリーな食事という下の土台を十全に築いた上でないと、筋肥大におけるホルモンの影響度は測れないんじゃないか？
引用先の文献では栄養管理に関する記述がないのではっきりしないところですね。
>で実験3なんですが、Statistical analyses項にそこらへんへの言及がありそうなものの、
この研究の方法について、引用先の文献内のMethodのところで他の研究で発表済みという記述がありました。そちらを辿るとこの研究の詳しい背景が分かるかと思います。
いつも興味深く拝見させて頂いています。
アナボリックステロイド等を摂取した場合においては、当然筋肥大に影響があり、そういった点で言えばテストステロンと成長ホルモンが筋肥大に効果あると考えて良いでしょうか。
YTさん、コメントありがとうございます。
決してオススメするものではありませんが、単に知識として興味があるという趣旨のご質問であれば、基本的にそういう理解で良いと思います。
今は様々な本や情報があふれてどれが一番信頼できるものかわからないので、日本語で書かれている本で、レベル別（ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ初心からトレーナー）にお勧めの本などを教えて欲しいです。
makotoさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
どういうトピックについて書かれた本かということによっても選び方は変わってくると思います。
基本的に1冊ですべてが学べるということはないので、本に限らずいろんな情報源を組み合わせながら学んでいくということになるかと思います。
いつも興味深く拝見させて頂いています。
今回の記事は、セット間の休憩を短く設定していた自分にはショックな物でした。
記事とは関係ないのですが、ダイエット中のトレーニング強度について質問があります。
アンダーカロリーの食生活を行っている場合、筋肉は大きくならないとの考えが一般的だと思います。(初心者などは例外として、通年トレーニングを行っている人の場合)
ダイエット中の運動強度を、普段と同じ強度で設定しても良い物なのでしょうか？
ダイエット中、アンダーカロリーの食生活では筋肉は大きくならない
大きくならないのなら、今の筋肉が維持できる最低限度の強度にした方が
体への負担も少なくなりそうですし、楽です。
(確実なエビデンスが有るか微妙な所なのですが、マックスセットの60％程度の強度で
現在の筋肉の維持は可能と記事を読んだ事があります。)
アンダーカロリーの食生活では脂肪も落ちますが、筋肉もある程度減ってしまいます。
普段と同じ、高強度のトレーニングの方が筋肉の減りが少ない等の理由が有れば
高強度の方が良いとは思うのですが。
お忙しいとは思いますが、お教え頂けましたら幸いです。
わっふるさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
その人の状況によっていろんなアプローチの仕方があると思います。
筋量には、トレーニング強度（重量）よりも全体でのトレーニング量の方が強く影響します。セット数や合計挙上重量で考えるのが一般的です。
1セットから2セットとトレーニング量を増やすと効果は伸びますが、増やせば増やすほど伸び幅は小さくなっていきます。トレーニング量を増やすともちろん疲労も大きくなります。言い換えると、1セット目が一番効果が大きいということにもなります。
減量中にも十分に回復が追いついていて、少しでも効果を伸ばしたいという場合には、できるだけのトレーニング量をこなすという方法もあると思います。
逆に、トレーニングが負担になっていたり、減量や仕事との両立が難しい場合には、トレーニング量を減らす選択もあると思います。こういう場合、例えば、トレーニング量を半分にしたから効果も半分になるというわけではないのは知っておくと良いように思います。
さらに、この記事を見ていただくとイメージしやすくなるかもしれません。
次はセット間インターバルのことを取り上げていただきたいですね。
筋肥大トレはセット間インターバルを短く（1分）すべしという教義は、トレ後のテストステロン値が高くなるからというのが根拠だったと思います。「トレ後のテストステロン値が高くなる」ことが筋肥大に結びつかないのであれば、「筋肥大トレはセット間インターバルを短く（1分）すべし」という教義は根拠を失いますね。
インターバルの長さと筋肥大効果の関係を実際に調べた研究はどうなっているのかと、ちょっと検索してみると結構新しいレビューが見つかりました。
The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review
Jozo Grgic, Bruno Lazinica, Pavle Mikulic, James W. Krieger & Brad Jon Schoenfeld
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2017.1340524?journalCode=tejs20
設定した条件に合う論文が6篇しかなくて、まともなメタアナリシスができなかったというちょっとさみしいレビューですが、これによると、「1分以下の短いインターバルが筋肥大に有効」というのはやはり否定されるようです。
樋上さん、コメントありがとうございます。
>次はセット間インターバルのことを取り上げていただきたいですね。
リクエストありがとうございます。今後のトピック選びの参考にさせていただきます。
>「1分以下の短いインターバルが筋肥大に有効」というのはやはり否定されるようです。
ご提示いただいた文献を含めて、少なくともインターバルが短ければ短いほど筋肥大の効果が大きくなるわけではないと考えられています。
筋肉をつけるのが目標であれば、次のセットで集中力を保って全力が出せるように休むことが大切だと考えます。
本橋さん
今回の記事も大変勉強になりました。
可能であれば、ぜひ薬物（SARMなど）が増量や減量に対しての効果についても書いていただければ嬉しいです。
りゅうさん、コメントありがとうございます。
記事がお役に立てたようで良かったです^^
>ぜひ薬物（SARMなど）が増量や減量に対しての効果についても書いていただければ嬉しいです。
リクエストありがとうございます。
ウチのサイトでは身体づくりに薬物を利用することをオススメしておりませんので、よほどのことがなければ記事として取り上げることはないかと思いますが、リクエストとして覚えておきたいと思います。
記事とは少しズレた質問で申し訳ないのですが…
前々から気になってたのですが、トレーニングによる一時的な状態でなく、
成長期、特にテストステロン等が通常より多く出ている第二次性徴期のレジスタンストレーニングは、筋肉が特につきやすい状態といえるのでしょうか？
論文を調べればすぐわかりそうなものですがあいにく私には能力が足りてないので（汗）
藤澤さん、コメントありがとうございます。
思春期には思春期前と比べると筋トレによる筋肥大の効果が大きくなります。また、成人では若い時ほど筋トレの効果が大きいという傾向があると思います。ホルモンの分泌量の変化がこれに影響している可能性は考えられますね。
ただ、思春期は成長過程ということもあり、ホルモン以外の要因が筋トレの効果に影響を及ぼす可能性があります。そのため、筋トレで得られる効果がホルモンのみで決められるわけではないとも言えると思います。
非常に興味深い記事でした！私も今回書かれていたホルモンが筋肥大に大きく関与していると思っていました。
よくここら辺の話がネットやYouTubeなどで取り上げらている事が多く、魅力的に聞こえることからそう思っていました。
1番は食事管理と睡眠をよく取って、自分に合ったトレーニング内容に基づいて、漸進性負荷法則を取り入れたトレーニングをコンスタントに行なっていくのが一番良いように感じました。
たけさん、コメントありがとうございます。
おっしゃる通りですね。
私も、トレーニングプログラムを組み立てるときはホルモンに合わせるのではなく、トレーニングの目的や好みに合わせる方が大事だと考えます。
＞1番は食事管理と睡眠をよく取って、自分に合ったトレーニング内容に基づいて、漸進性負荷法則を取り入れたトレーニングをコンスタントに行なっていくのが一番良い
たけさんがこういうコメントをくれることにグッときました（笑）