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マコト
マコト
2019年3月25日 9:26 pm

はじめまして。

フムフム、ためになる。と、大変、有意義に拝見させていただきました。

2ヶ月前からトレーニングを始め、
身長167センチ、体重60キロ、体脂肪率15パーセント程度です。
トレーニングを始める前の体脂肪率25パーセントでした。
筋力量は2キロくらいアップしました。

洋梨体型から中途半端体型へ変わってきたと実感しています。
しかし、最近、減量ペースをあげてしまったせいか(900グラム/週くらい)、筋肉量が上がらなくなってしまいました。
このままのペースで減量を続け、体脂肪率12%程度までおとしてから増量に励むべきか、減量ペースを落とすべきか悩んでおります。

やはり、500グラム/週位の減量ペースに調整し、筋力量の増加が望めるか確認しつつ体重を落とした方が良いでしょうか?

本橋 直人
本橋 直人
返信先:  マコト
2019年3月30日 4:18 am

マコトさん、コメントありがとうございます。

筋力トレーニングと減量の成果が出ているようで良かったです。

>500グラム/週位の減量ペースに調整し、筋力量の増加が望めるか確認しつつ体重を落とした方が良いでしょうか?
マコトさんが減量ペースを落としたほうが良いかどうかは、トレーニング記録の推移や空腹感など、さまざまな要因によって判断が変わってくる部分かと思います。

一般的には、減量ペースが早くなるほど筋肉量が落ちてしまう可能性が高まります。
トレーニング記録を伸ばしたり維持したりするのが難しくなっている場合など、筋力トレーニングに悪影響が出ていると感じられるようであれば、減量ペースを落として様子を見るのはアリだと思います。

ただ、筋力トレーニング初心者の場合でも、減量が進むほど筋肉はつきにくくなることに注意が必要です。
ここから減量ペースを落としたとしても、これまでのように筋肉は増え続けないかもしれません。基本的には、「減量をやりきるまでに筋肉量を維持できればOK」くらいの感覚でいていただけるのが良いと思います。

少しでもマコトさんの減量の参考になれば幸いです。

マコト
マコト
返信先:  本橋 直人
2019年3月31日 10:46 pm

本橋様

わかりやすい回答ありがとうございます。
少し減量ペースを落として様子をみてみることにします。

クライアント実例紹介の写真の方々は、
体脂肪率で表すとどの位まで減量をしてから、
増量に励んでいるのでしょうか?
個人的には、10~11%位かなと思っているのですが、
参考までに、教えて頂ければ幸いです。

本橋 直人
本橋 直人
返信先:  マコト
2019年4月4日 5:11 am

マコトさん、お返事ありがとうございます。

パーソナルコーチングでは体脂肪計は使わず、お腹まわりなどの身体のサイズ、体重、見た目などを使って進めているため、体脂肪の数値についてはなんとも言えません。
体脂肪計は誤差が大きいため必ずしもアテになるとは限りませんが、もし使った場合、だいたい10%前後になるかと思います。

あいまいな回答になってしまい恐縮ですが、参考になれば幸いです。

サク
サク
2017年8月17日 1:51 pm

はじめまして。

私は現在33歳で170センチ86キロの男です。
3ヶ月前までは113キロ(最大時124キロ)ありました。
最近皮膚のたるみが気になってます。急激に痩せすぎたのでしょうか?
皮膚のたるみが、なるべく出なくする方法はあるのでしょうか?
よろしくお願いします

本橋 直人
本橋 直人
返信先:  サク
2017年8月19日 5:27 am

サクさん、はじめまして。コメントありがとうございます。

>3ヶ月前までは113キロ(最大時124キロ)ありました。最近皮膚のたるみが気になってます。急激に痩せすぎたのでしょうか?
3ヶ月間でここまで多くの体重を減らしたのは素晴らしいですね。

サクさんの身体の変化を拝見していないのでハッキリしたことは言えませんが、急激にやせたことで皮膚が余ってしまったのかもしれません。

一般的な対策としては、減量ペースを急がないことや、たるみが出た分は時間と共に戻ってくるのを待つということになるかと思います。ただ、皮膚のたるみを積極的に取りのぞくということになると、少なくとも食事や運動でできることは存じません。

私の知識の確認がてら少し調べてみましたが、これ以上は専門外の領域になると感じましたので、皮膚を専門に扱われている方にご相談いただくのがいいと思います。

皮膚のこととは別になりますが、サクさんは減量開始当初と比べて体脂肪量もだいぶ少なくなったと思います。ここからは筋肉量を減らさないためにもゆっくり目の減量ペースに切り替えていただくのがいいと思います。

少しでも参考になれば幸いです。

くろねこ
くろねこ
2017年5月17日 12:17 am

初めまして。肉体改造や減量について調べていてこちらのサイトを知りました。

私は現在年齢25歳で週3~4回のウェイトトレーニングをしています。週末にたまに登山やクライミングをします。日常的にランニング等もします。
先日inbodyという体組成計で測定したところ、172㎝、63.8㎏、骨格筋量32.4㎏、体脂肪7.3㎏(体脂肪率11.5%)、内臓脂肪レベル7と出ました。(もちろん筋量や体脂肪率などは目安程度と認識していますが、その他複数の機械で測っても体脂肪率など大きな差は出ません)

自分は幼いころからずっと運動が好きで、小学4年生からバスケをはじめ、その後も継続的にいろいろな運動をしてきました。(ウェイトトレーニングは初めて半年ほどです)
しかし幼少のころ(写真+記憶のある限りでは小学生くらい)からの体系的な悩みとしておなかだけがポッコリと出ている、このサイトでいうところの洋ナシ体型です。基本的に瘦せ型なので、横から見ると特にひどく、たとえが悪いですがまるで栄養失調の子供のようです。
皮下脂肪は少なく、腹筋が見えなくなったことは一度もありません。今より若いころは体脂肪率もさらに低かったと思われます。
腹筋のトレーニングも継続的に行ってきており、特別に腹筋が弱いということもないかなと思っています。子供のころから食欲は並みで、最低限の食生活は送ってきていると思っています。

現在減量を初めて4週間です。(ウェイトトレーニングを初めて体重を体脂肪と共に7kgほど増やしてすこし脂肪がついた感じがしてきたので)
体重は67.5kg→65kgといった感じの減量ペースです。

前置きが長くなりましたが、
八百さんやアンディさんは一般的に洋ナシ体型のおもな原因はなんだとお考えですか?
また、個人レベルの問題にここでお答えいただくのは難しいということは承知なのですが、自分の場合の洋ナシ体型の原因はなんだと推測されるでしょうか?
予想される原因としては内臓脂肪の量や、腹筋群の弱さ、またそれに伴う胃下垂などが一般的に考えられると思うのですがいかがでしょうか?
食後腹がさらに膨れるので胃下垂の可能性はあると考えています。
今後もカロリー制限、マクロ管理による減量とウェイトトレーニングを並行していけば、洋ナシ体型は改善される可能性はあるでしょうか?
胃下垂の場合改善するには腹筋をつけるなどの情報が出てきますが、腹筋はいままでもやってきているので打つ手がありません。

ぜひお答えいただけると幸いです。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  くろねこ
2017年5月19日 3:31 pm

くろねこさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

このサイトでは、体脂肪がある程度あって、筋肉量が少ない人を洋ナシ体形と表現しています。これに当てはまる人の場合、体脂肪を落としながら、全身の筋肉量を増やしていくというのが一般的な対策になります。

体脂肪に関しては、基本的に一部に特化して落とすということができないので、目立たなくなるまで全身の体脂肪を落としていくということになります。また、全身の筋肉量が増えると、多少お腹まわりに脂肪があっても相対的に目立たなくなるということもあります。

ただ、くろねこさんの悩みがそれで解決するかは分からないので、心配なら一度医師に相談してみるという選択肢もあるのかもしれません。

Koso
Koso
2017年4月29日 9:47 am

はじめまして。

私は現在170cm/59kgですが、減量を進めていくうちにかなり身体が小さく見えてしまい、増量にローテートしました。
考えてみれば90kgから57kgに落とした時に、落ちたのは脂肪だけでなく筋肉も大きく減っていたのですね。

今は一日2600kcal前後を摂取、お腹が出てもバーベル重量だけを考えて信じています。
中途半端は一番の遠回りだという事に、今更ですが気づかされました。

Andy氏に、感謝します。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Koso
2017年5月1日 6:08 pm

Kosoさん、コメントありがとうございます。

>90kgから57kgに落とした
大減量ですね。知識の有無とは別に、これだけ体重を落とすというのは、だれにでもできることではないと思います。
減量中にいくらか筋肉が落ちていたとしても、それはこれから取り返せるので、減量をやり切られたことを自信にされると良いのかなと思いました。

頑張ってください!

ユウ
ユウ
2016年1月4日 9:28 pm

初めまして。ユウと申します。
このサイトを知るまで増量や減量のペースが分からず困っておりましたが、このサイトで増量や減量、栄養面のことを学ぶことができて大変助かっています。おかげで筋力がほとんど低下することなく減量に成功しました。身長162cm体重54kgと小柄でまだ痩せてますが、ベンチプレスは65kg×8回挙がるようになりました。

最近、遺伝的なこととそれに関連した栄養面で悩んでいます。

遺伝子検査を受けたところ、私は普通の方よりも糖新生が活発(β2AR遺伝子の変異)であり、筋肉のインスリン感受性が低い(β3AR遺伝子の変異)ことが分かりました。
また、私は小柄で(162cm)、手足の関節が細いのですが、私は遺伝的ポテンシャルの図の赤の左端に該当しますか?

フィジークコンテストに出てるような方の体型を目指して今は増量していますが、遺伝子検査の結果を見て栄養バランスは普通の方と一緒で良いのか不安になりました。
「遺伝的に糖新生が活発」であっても、増量期のタンパク質摂取量はこのサイトの「栄養管理の重要度 No.2 ~」で書かれてるように「1.8~2.2/kgLBM」で良いのでしょうか?

筋トレをすると筋肉のインスリン感受性は改善しますが、遺伝的にインスリン感受性の低い人でも効率よく筋肥大する程度にインスリン感受性を高めるには、筋トレだけで十分ですか?
DHAやαリポ酸などを摂取しなくてもいいのでしょうか?

質問が多くてすみません。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  ユウ
2016年1月6日 5:41 pm

ユウさん、初めまして。コメントありがとうございます。

>私は遺伝的ポテンシャルの図の赤の左端に該当しますか?
ユウさんのことを存じ上げないので、分かりません。
強いて申し上げると、競技に出て好成績を納めることが目的でなければ特に知る必要がないと思います。

>タンパク質摂取量は「1.8~2.2/kgLBM」で良いのでしょうか?
>筋トレだけで十分ですか?
>DHAやαリポ酸などを摂取しなくてもいいのでしょうか?

すべてYESかNOで答えを出す疑問ではないですね。
ユウさんのことを十分に存じ上げないので、このコメント欄で答えは出せないですが、まずご自身の現状を落ち着いて把握して、目標に向かうのに何が必要かを考えていくのが良いと思います。

ユウ
ユウ
返信先:  八百 健吾
2016年1月7日 11:26 pm

返信ありがとうございます。
八百さんとは初対面で私のことを何も伝えてないのに色々と聞いてしまってすみません。
競技に出て好成績を納めることが目的でなければ遺伝的なことは気にしなくていいんですね。
今まで遺伝的な影響は大きいと思っていたので安心しました。
冷静になって現状を把握します。

ふーじー
ふーじー
2015年11月3日 7:08 pm

記事を見て勉強させて貰っています。私は180㎝70㎏の洋梨か、中途半端くらいの体型をしています。

今まで何となくトレーニングしていたのですが、きちんと目標をもって取り組もうと思い、半年で体重は−0〜3㎏で体脂肪を減らし筋肉を増やそうと計画を立てました。そこで、当サイトの別の記事で拝見した記事を参考にBIG3を週3回、やクランチやレッグレイズ等の腹筋運動は殆ど行っていないのですが、今回の記事で取り上げられた方々は素晴らしい腹筋を披露されているので、この方々は腹筋運動も取り入れていたのか気になり質問させて頂きました。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  ふーじー
2015年11月3日 8:48 pm

ふーじーさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

たしか、このページのクライアントさんは腹筋に特化した種目を入れていなかったと思います。
クライアントさんの目標や好みにもよりますが、ウチでプログラムを組ませてもらう場合、腹筋種目を入れることは少ないです。
腹筋を鍛える種目を入れること自体に問題があるわけではないですが、ほかのいろんな種目で腹筋も使われているのがポイントですね。

あき
あき
2015年9月1日 11:11 am

こんにちは。あきです。
part1~3、時間のあるときに少しずつ読ませていただきました!

男性と女性では体脂肪率の基準が異なると思うのですが、女性の場合体脂肪率をどのように見てカテゴリーにあてはめるべきでしょうか??
また、タイプ別の内容は女性にも同じようなことが言えるのでしょうか??

自分のカテゴリーが気になったので質問させていただきました(^^)!
よろしくお願いします!(._.)!

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  あき
2015年9月1日 3:58 pm

こんにちは。読み込んでもらってるんですね。

ざっくりした指標として、女性は体脂肪率を7%程度プラスして考えるようにオススメしています。
ただ、体脂肪率は数字を正確に出せるものではないのと、この体形カテゴリーのシリーズは男性を対象にしているので、あきさんにどれだけ使える情報になるかは分かりません。
どこかにご自身をハメこむよりは、背景にある考え方を見るようにしてもらうと役立つかもしれません。

あき
あき
返信先:  八百 健吾
2015年9月2日 2:12 pm

返信ありがとうございます!
そうなんですね(゜-゜)
無理にあてはめようとはせずに読んでみます(^^)!
分かりやすい記事や情報ありがとうございます!

こよ
こよ
2015年1月22日 12:02 am

八百さん

経過と言いますと、「中級者」に入門した後、筋力上昇、減量の両方で停滞しています。
理由としましては
⑴膝に違和感を覚えたので、暫く様子を見て、フォームを少し修正
⑵食中毒にかかった後、インフルエンザにかかり、トレーニングができない時期が続く
⑶転職してトレーニングの時間が取りにくい
⑷サプリとして、プロテインを取り始めてカロリーがオーバー気味?
などを考えています。

言い訳ですが(笑)、まずトレーニングができる生活リズムをかっちりすることが大事と思っています。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  こよ
2015年1月22日 5:15 pm

こよさん

食中毒にインフルエンザに転職とは、すごい状況ですね。
無理のないようにがんばってください。

こよ
こよ
2015年1月18日 12:09 am

「筋肉はすぐ付けられる」と思い込んでいる。
栄養やトレーニングの勉強をする前の自分に当てはまっていまして、ドキっとしました。
これは元々スポーツやっていたので、減量するのも筋肉を付けるのも本気になれば一ヶ月で十分。そう思っていた時期がありました。

また、元々は「中途半端」カテゴリーだったので、「「中途半端」カテゴリーに遺伝的に恵まれた人はいない」という言葉が心に刺さりました。
競技をやっていたときに、コーチから「肉体的な才能がない」と言われたことを思い出しました。

都合の悪いこと、自分の見たくないことを正しい認識をすることは大切ですね。
そして、それをズバッと言い切るアンディは素敵です。
言い訳せず頑張ります。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  こよ
2015年1月19日 9:30 am

こよさん、いつもありがとうございます。

>都合の悪いこと、自分の見たくないことを正しい認識をすることは大切ですね。
そうですね。落ち着いて実情を見ると、それほど悲観することでもないと思えたりする気がします。そこから変化していく自分にも気付けるので不安がなくなるというか。

また経過を聞かせてください^^

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