9つの体形カテゴリー別肉体改造プラン Part2

投稿者 : Andy Morgan

fd0414c8b27d1fa9d8af23468e6c9cfe身体づくりにおいての自分の立ち位置を知り、できるだけ効率的に前進するためのダイエットとトレーニングのコース設定のアドバイスをお送りするシリーズ記事です。
第2弾の今回カバーする体形カテゴリーは、「ガリガリ」と「バキバキ」です。見た目にはまったく違いますが、食事面での考え方は共通するところが多くあります。大きく分けて考えることはふたつ。

  • なぜガリガリなのか?脱出するために変えるべきこと、避けるべきこと。
  • 体脂肪を無駄に増やさないゆっくり増量の進め方。

今回は、私自身が長い間ガリガリ体形から脱出するのに苦労した体験談を織り交ぜました。

ガリガリ(体脂肪も筋肉も少ない)

肉体改造 体脂肪率10%

行動プラン:増量

私自身、10代半ば〜20代前半まで、この「ガリガリ体形」でした。「ガリガリ」と言われて嬉しい人は多くないと思いますが、食事管理とトレーニングを正しくやれば、スタートから12ヶ月ほど、これまでの人生で経験したことがないほど大きく身体を変えることができます。そういう意味では素晴らしくやりがいのあるカテゴリーです。
本格的なトレーニング経験のない人がほとんどなので、コツを押さえてやるべきことをやれるかが重要ですが、このサイトのガイドに沿って進めれば大丈夫。私はもっと長く遠まわりをしました。

筋肉はどのくらいのペースで増やせるか?

ウェイトトレーニングを始めて3〜6ヶ月は1〜1.5kg、さらにその先6〜9ヶ月は0.5kg〜1kgくらいのペースで筋肉量アップが期待できます。はじめの1年間でだいたい7kg〜12kgくらいの筋肉が付くということです。
この数字がピンと来ない人は、スーパーマーケットのステーキ売り場で、どのくらいの量になるか確認して、それを自分の身体に縛り付けたところでも想像してみてください。モチベーションって大事です。

初心者中級者
筋肉量の増え幅1〜1.5kg0.5〜1kg
カロリー収支+200〜300kcal+100〜200kcal

ごく一部の例外的な場合をのぞいて、増量をするときに体脂肪をまったく増やさず、筋肉だけを付けるというのは現実的ではありません。増量をすると体脂肪はいくらか増えますが、筋肉が付いて身体全体ががっしりして、体脂肪が多少増えても気付かなかったり、気にならなかったりするかもしれません。
上の写真の左側の男性にもう少し体脂肪が増えた状態を想像してみてください。いま写真右側のような身体であれば、この先1年間で十分に到達可能な目標です。そこから減量をすれば、生まれて始めてしっかり形の分かる腹筋が見えるようになります。

なぜガリガリなのか?

上のように筋肉を増やしていくにはしっかり食べる必要があるわけですが、自分に合った行動プランを立てるには、まず自分がなぜガリガリなのかを考える必要があります。よくある例をふたつ紹介します。

自ら進んでガリガリになった人

「自ら進んでガリガリになるまで減量をする」なんてバカなことのように感じるかもしれません。背景にはこんな要素があります。

  • 大会時のボディビルダーのようなギリギリのレベルまで体脂肪を落とした経験(現実を見た経験)がない限り、みんな例外なく実際よりも筋肉があると思っていて、脂肪の下に隠れているだけだと思っている。
  • トレーニング経験のない人は、現実的な筋肉量アップのペースが分からず、トレーニングを始めさえすれば筋肉はどんどん増えるものだと思っている。
  • 減量中には、体脂肪が速く落ちるに越したことはないと考えて、極端なカロリー制限をしてしまう。ダイエットは速く効果が出るのが一番という風潮を考えると不思議ではありません。

すべて一般人にはよくあるカン違いですが、このカン違いの結果なにが起こるかと言うと、体脂肪があって、筋肉のない人が、適切なレジスタンストレーニングプログラムなしで急激な減量に入ります。
「体脂肪率を10%以下にして、一流アスリートのように腹筋が見えるまで」なんて目標をモチベーションに、キツいカロリー制限にも耐えますが、わずかな筋肉はさらに減ることになり、体脂肪が落ちても腹筋は見えてきません。
「まだまだ体脂肪が多いのか、そもそも腹筋の見えない体質なのか?」と悩み混乱します。

このタイプの人たちは食事量を増やしても問題なく対応できます。

自然とガリガリな人

特になにも意識せず普通に生活していたらガリガリだったという人は、おそらくあまり食欲が強くないのでしょう。

食欲が強くなくてもドカ食いできる人は居るのでカン違いしないように注意が必要です。食べ放題のお店に行くと、友だちに「ヤセの大食い」と驚かれるような人もいるでしょう。ただ、こういう場合、自然とその日や次の日の食事量を減らして調整しているのです。1日に複数回バイキングに行き、毎回ドカ食いができてしまうタイプの人とはハッキリちがいます。
(おもしろいなぁと思うのですが、「バイキング形式」は、レストラン側の定めた量に乗っかることなく、自分で好きなものを好きなだけ選んで食べられるので、ダイエットをしている人の一番の味方のはずなんですが、実際それでうまくいくことはほとんどないんですよね。)

さらに、食事量が増えると自然と活発になって身体をよく動かすようになっているかもしれません。NEATと言って(Non-Exercise Activity Thermogenesis)、人によっては、食事量が増えることで無意識に消費するカロリーが大きく増えることがあります。
これは遺伝的に生まれ持った体質です。こういう人は体脂肪を低く保つのは比較的楽に感じますが、増量をするときには意識してしっかり食べる必要があります。
満腹感にあわせて食事をすると十分食べられていない可能性があるので、食事量(カロリーや三大栄養素)の計算が必要になります。
量が増えて食べ切れないと感じたら、食事回数を増やしたり、高カロリーな食品を選んでとり入れる必要が出てくるかもしれません。

スタート前の注意事項

  • 上記の表の数字に50%程度プラスしたペースを目安に増量をすると、着実にポテンシャル通りの筋肉量アップが期待できます。つまり、背の高い人は月に2.2kg、背の低い人は1.5kgくらいのペースで体重を増えるのを狙うという感じです。
  • はじめの1週間くらいは特に体重が増えやすくなりますが、これは体脂肪ではなく、主に炭水化物の摂取量が増えるのにあわせて身体の水分量が増えることが原因です。
  • 上に書いたNEATの影響で、計算で出せる摂取カロリーよりも多くのカロリーが必要になるかもしれません。実際に始めてからの経過をしっかりチェックしましょう。
  • 筋力を上げることに専念しましょう。鏡を見ても身体の変化が分からなかったり、気持ちをブラさずに続けるのが難しいときほど、筋力を伸ばすことに専念してください。

ガリガリの人によくある失敗

自宅のダンベルセットでなんとかしようとする

ジムは遠いし、会費が掛かるし、長続きしないから、自宅にあるダンベルでトレーニングしようという人は少なくありません。こういう方にはスペースや費用の問題でバーベルは不人気です。パワーラックなんて候補にも入りません。
自宅で使えるトレーニング用品が限られるほど、適切な種目選びや負荷設定、正しいフォーム習得が難しくなります。自分のトレーニング環境にあわせてトレーニング内容を調整できるだけの経験のある人は別ですが、ガリガリの人にそれは望めません。

ジム選びで失敗する

会費が安いから、近くで便利だからという理由で十分なトレーニング用品のないジムに通うのも失敗のもとになります。
カンタンな基準として、スクワットラックのないジムはやめておきましょう。実際、スクワットができなくても、例えばレッグプレスに適切な補助種目を組み合わせて良いトレーニングプログラムを作ることはできます。しかし、それは適切な補助種目を選べる経験があればの話です。こういうジムは雰囲気がシマらなかったり、デッドリフトをさせてくれないスタッフがいたり、あれこれ障害が出てきます。
もう少し高い会費を払ってでも、少し時間を掛けて移動をしてでも自分の目標達成につながっていくジム選びをしましょう。自分よりも強い人がたくさんいる環境に入ることで学べることが多くあり、長い目で見て自分の身体づくりに大きく影響してきます。

筋力アップに専念してプログラムをやり切れない

BIG3ルーティーンのようなシンプルなトレーニングプログラムで筋力を上げることに専念してください。
雑誌やネット上にあるスゴそうなトレーニングテクニックにあれこれ目を奪われないように注意してください。ドロップセット、スーパーセット、ジャイアントセットなどなど、探せばいくらでも出てきますが、ベースになる筋力がしっかりできあがる前に気にしてもまったく意味がありません。
興味本位で調べ物をして、目についたものをあれこれ付け足さず、プログラムをそのまま行いましょう。

トレーニングフォームがあやふや

しっかり負荷を掛けてもフォームが崩れないように、各種目を身体で覚えるのが必要です。
一般的なスポーツクラブでは、99%のスタッフがまともにバーベルの基本種目を指導できません。本格的なジムに通って指導してもらうことができなければ、自分で本を読んだり、ビデオを見るなどして覚えるしかありません。私を含めて大多数の人がそうしています。
ジムに通い始めると、「正しいフォームを教えてあげる」と話し掛けてくる人がよくいます。善意のアドバイスで正しいことを言っているときもありますが、まったく的外れなことも少なくありません。
信頼できる情報源を選んでしっかり身につけておけば、おかしなアドバイスを区別できるようになっていきます。

ガリガリカテゴリー実例紹介

このカテゴリーに当てはまる方もパーソナルコーチングで指導させていただいています。ただ、このカテゴリーに写真を公開することで、逆にその方のモチベーションを下げることになってしまうと良くないので、ウチからお願いしないことにしました。
もし、過去コーチングをさせていただいたクライアントさんで、これを読まれて自分の写真を公開しても良いと思われる方がいればご連絡ください。
私は自分の恥をさらすのに抵抗はありませんが…

アンディのガリガリ時代

アンディ・モーガン 肉体改造 リーンゲインズ

22歳、日本に来て間もない頃(この時期の唯一服を着ていない写真です)

念のため言っておくと、この写真について、身体が細いから恥ずかしいとは思いません。ただ、これがジム通いを始めて4〜5年経ったときの写真だと話すのは実際ちょっと恥ずかしいと思います。ジム通いの目的は、またガラス瓶で頭を殴られるようなことのないように、筋肉を付けてガッチリした身体を作ることでした。それ以前と比べてひょろっとした感じは多少マシになりましたが、「ジム通いの成果」と呼ぶには程遠い変化です。私はこの写真の後さらに3年ほど目立った成果なく迷走を続けます。

見てのとおり、私はフィットネス業界で働く典型的なタイプではありません。生まれつき良い身体に恵まれ、学生時代にはたくさんスポーツをして、趣味としてジムに通い、ごく自然にトレーニング指導を仕事にするようになったような人のことです。個人的には、世間に未熟なトレーナーがとても多い原因はこれだと思っています。こういうタイプの人は、他の人がどんなに苦労するか理解できないのでしょう。

ジムに通うようになってはじめの7年間、私は笑ってしまうような成果しか出せませんでしたが、いまになって振り返ってみると、過去の失敗がいまの自分を作るのだと感じます。
後悔はありません。ただ、このサイトを読んでくれる人には、同じまちがいを繰り返さないようにしてもらえたらと思います。自分で失敗したと感じることをリストアップしてみます。

  • 必要なカロリー摂取量や三大栄養素の配分を考えていませんでした。私は「自然とガリガリ」なタイプで、十分に食べていませんでした。
    体脂肪が増えるのを怖がって、そもそも見せるほどの腹筋がないのに、どうしたら見えるようになるかを考えていました。
  • バーベルのコンパウンド種目の有効性をまったく分かっておらず、下半身やポステリアルチェーン(ハムストリングスや脊柱起立筋などの身体の裏側の筋肉群)に注意を向けることがありませんでした。
    ダンベルプレスの重量を追いかけることに夢中になって、片方40kg以上まで上げたものの、フォームはむちゃくちゃでした。こんな風にほぼすべての種目で自らトレーニング効果を台無しにしていることに気付いていませんでした。
    (バーベルではこういうことを防ぎやすいです。バーベルは挙げられるか挙げられないかで、トレーニング記録が伸びていなければ、筋力も筋肉量も大して伸びていないと考えやすいです。)
  • トレーニング環境がダメでした。思い返すとこれが一番大きな要因だったと思います。本格的なジムに通い始めると、他の要素も自ずと正されていきました。

Andy-and-Okamura

自分の過ちに気づいて12〜18ヶ月後、ボディビル選手のタケシさんとのツーショット。
当時はまだ経過チェックの重要性に気づいていなかったので、データはありません。
身体の変化が分かるように前後比較できる写真を載せたかったんですが、服を脱いで写真を撮ることがないので、上の写真くらいしか見つけられませんでした。

バキバキ(体脂肪は少なく筋肉は多い)

リーンゲインズ 体脂肪率 肉体改造

行動プラン:現状維持 or 増量

体形維持を目標にする場合の進め方は、「リバウンドしないカロリー摂取量の増やし方」という記事を参考にしてください。
現状このカテゴリーに入る体形で、さらに先へ進みたい場合はこのページの解説が使えます。

体脂肪と筋肉量

同じカテゴリーの中でも人によって程度の差が出てきます。上の画像の4人は全員体脂肪は少なく筋肉は多い「バキバキ」カテゴリーとして考えますが、それぞれコンディションの違う体形です。
体脂肪率が10%くらいになると、一般的には十分体脂肪率が低い状態と言えます。どこまで絞るかは自分次第ですが、ボディビルコンテストに出るような場合はコンテストのレベルにもよりますが、さらに体脂肪を落として5〜8%程度まで持っていく必要があります。

筋肉量が多いかどうかの判断は体脂肪よりも主観的になります。ただ、体脂肪率が下がるほど、筋肉量がしっかり付いていないと「良いカラダ」には見えなくなっていきます。少し体脂肪が乗っている状態では、筋肉か脂肪かの判別が付きにくかった部分がすべて削ぎ落とされて露わになるからです。
体脂肪率10%で「バキバキ」に見えていた人が、体脂肪率5%では「ガリガリ」に見えることはよくあります。この場合、体脂肪率5%でもバキバキに見えるには筋肉量を増やすのが必要になります。
(記事冒頭の体脂肪率10%の比較写真の左側の男性は、まさにこのパターンです。)

筋肉量を増やせるペース

トレーニング経験、身長と、自分の生まれ持った筋肉量の限界にどの程度近付いているかによって変わってきますが、このカテゴリーに入る人が増やせる筋肉量は月1kgにもなりません。
上の画像では、左から順にJoeが一番筋肉量を増やせる余地が大きく、次にPhilがきます。Sadaakiさんはすでに遺伝的限界に近いところにいます。Jayはすでに限界を大きく超えたところにいます。(Jay Cutlerは薬物使用が前提のプロボディビルダーです。)

自分のトレーニング経験や筋肉量にあわせてどの程度のペースで増量をするかを考え、それに合わせてカロリー収支の黒字幅を設定します。
食事量が少ないと筋肉が成長できるだけのカロリーが足りず、ジムでの頑張りが結果につながりません。食事量が多いと摂りすぎたカロリーは体脂肪としてとして蓄積されます。
ここで考えるのを面倒がって「とにかく食べられるだけ食べる」というやり方は避けたいところです。

中級者上級者
筋肉量の増え幅0.5〜1kg 0.2〜0.3kg
カロリー収支+100〜200kcal+若干

 

スタート前の注意事項

  • 体脂肪の増え方を抑えながら確実に筋肉量を増やすには、上の表の数字の1.5倍〜2倍のペースで体重を増やすのを狙いましょう。
  • できる限り体脂肪が増えないようにするには、体重よりも筋力の変化に注意して、トレーニング記録が伸び悩んだ時にだけ食事量を増やすようにしましょう。
    (この場合は下記のよくある失敗も見ておいてください。)
  • 増量は体脂肪率15%までを目安にしましょう。(腹筋がギリギリ見えるかどうかくらいの体脂肪レベル)ここまで来たら減量に移って10%程度まで絞り、またゆっくり増量へと切り替えるようにしましょう。
    体脂肪率を上げ過ぎないことが健康にも身体づくりにもプラスになります。(体脂肪率が低い方が、あまり脂肪を増やさず筋肉を増やしやすくなります。)
  • しっかりトレーニングしましょう。このカテゴリーには中級レベルの方が多いですが、さらに筋肉量を上げていくには、どこかでトレーニングボリュームを上げる必要が出てきます。
    行き詰まったらまずは食事量を増やして、どう変化があるか様子を見ましょう。

バキバキカテゴリーによくある失敗

体脂肪アップが許せない

筋肉のカットの出方を気にしすぎて、増量期間中に少しでも体脂肪が増えることが許せず、結果的に筋肉も増やせない人がいます。
これを避けるには、ほとんどの場合、増量期間中は、体脂肪率を維持することよりも体重ベースで設定した目標を追いかけるようにするのが有効です。

現実的な筋肉の増量ペースがつかめない

筋肉は実際どの程度のペースで増やせるのかに意識がなく、増量期はとにかく食べることだけ考えて、結局思い切り太ってしまう人も多いです。
でっぷり太って、その後の減量期が大変になるだけでなく、健康にも良くありません。こういうムチャな増量を繰り返すとお腹の皮膚のたるみにもつながります。

日本のボディビルダーの間でも、あちこちでこういうムチャな増量が繰り返されていますが、タケシさん(写真左)とサダアキさん(写真右)は、オフシーズンとコンテスト時の体重が大きく変わりません。そういう意味では一歩先を行く選手と言えます。
二人ともすでに生まれ持った筋肉量の限界に到達したか、かなり近いところにいます。オフシーズンにムチャな増量をして、大きく体重を増やしても体脂肪が増えるばかりで、筋肉が大きく増えることはありません。
サダアキさんは、自分では三頭筋が弱点だと話しますが、これは決して努力不足が原因ではないんです。

「やればできる」と信じる力

私にとっては、ジムを変えたことが身体を変えるための大きな契機になりました。
トレーニング強度は上がり、フォームも良くなりました。トレーニングだけでなく栄養管理の重要性に気付き、カロリーや三大栄養素の摂取量を考えるようになりました。
しかし、一番大きな変化は、単純にこういう人たちに囲まれることで「自分にもやればできる」と信じることができたことだと思います。

このサイトの読者さんが肉体改造に成功されるのも、そういうことなのかなと考えたりします。サイトを読んで、写真を見て、「自分にもできる」と考えるようになるから、中途半端にならずやり切ることができるのかなということです。
パーソナルコーチングのクライアントさんには、「不安になったときにブレないアドバイスが良かった」と言ってくれる方がいます。

信じる力って大事ですね。

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Andy Morgan

イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。
日本に住んで12年。たくさんの人にお世話になり日本が大好きになりました。その恩返しに日本では情報の少ない欧米のダイエット方法と、数百人の英語圏のクライアント指導経験で得たノウハウを公開しています。
趣味はスノーボードと読書。コメントの返信は間違いのないように英語を使っていますが、東野圭吾の小説を読むのが好きです。テレビでは「相棒」と「クレヨンしんちゃん」のファンです。

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イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。日本に住んで11年。日本が大好きになりました。 欧米のダイエット情報と数百人の英語圏のクライアント指導で得た経験を日本に広めるためノウハウを公開しています。
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