9つの体形カテゴリー別肉体改造プラン Part3

身体づくりにおいての自分の立ち位置を知り、できるだけ効率的に前進するためのダイエットとトレーニングのコース設定のアドバイスをお送りするシリーズ記事です。
第3弾の今回は4つの体形カテゴリーをカバーします。

• 体脂肪は多く、筋肉は少ない
• 肥満（とにかく体脂肪が多い）
• 洋ナシ体形（体脂肪はそこそこで筋肉が少ない）
• 中途半端（体脂肪そこそこ筋肉そこそこ）

「洋ナシ体形」と「中途半端」に関しては、身体づくりがうまく進まなくて困っている人に使えることがたくさんあります。多くの人にとって聞きたい答えではないと思いますが、停滞から抜け出して前進するには向き合わなければいけない答えです。

体脂肪は多く、筋肉は少ない（体脂肪率23〜30%）

体脂肪は多く、筋肉は少ない人の太ももの断面図

行動プラン：体脂肪ダウン・筋力アップの同時進行

なんともさえない体形カテゴリーの名前ですが、今回のシリーズで紹介するすべてのカテゴリーの中で一番大きな可能性を秘めています。1年後には、親戚の集まりで周囲のド肝を抜くような変化が期待できます。

トレーニング経験が少なかったり、まったく無かったりするので、その分伸び代が大きく、筋力・筋肉量を上げやすいです。
体脂肪も多いですが、比較的速いペースは落としていくことができます。
1ヶ月単位くらいで経過をチェックすると、体重は軽くなり、筋力は上がり、ハッキリ身体の変化が分かるというのが数ヶ月にわたって続けられます。

どのくらいのペースで身体を変えられる？

このカテゴリーの目安の体脂肪率を23〜30%としました。体脂肪率は正確に数字を出せるものではないので、細かい数字を神経質に考える必要はないんですが、これくらいの体脂肪量のある人の場合、週に1kgくらいのペースで体脂肪を落としても筋肉が落ちる心配はないと思います。
ただ、そこまで実際に減量ペースを上げると筋肉を増やすのが難しくなり、せっかくの伸び代を活かせなくなります。筋肉は増えず体脂肪だけが減って、行き着く先は「洋ナシ体形」というリスクが高くなります。
お医者さんにはホメられるかもしれませんが、良い身体を作りたいと思っているなら目指すところが違います。

週500g〜700gくらいの減量ペースを目安に進めるのをオススメします。筋肉を増やしやすくなる他に、キツい食事制限に付きものの空腹やイライラを抑えることにもつながります。
このシリーズのPart1で紹介した「体脂肪も筋肉も多い」カテゴリーと同じように、できるだけ長い期間「ダイエットをしている」と感じることなく進められると理想的です。

このシリーズのPart2でトレーニング初心者が増量に入った場合、月1〜1.5kgのペースで筋肉を増やせると紹介しました。カロリー収支がマイナスの間は筋肉を増やせるペースは制限されるので、そのまま月1.5kgを期待するのは難しくなります。
それでも体脂肪率の高い内は、食事制限をしていても身体に蓄えた脂肪からまかなえるエネルギーがたくさんあるので、上記に近いところまでペースが上がる人もいるでしょう。
同じトレーニング初心者でも、体脂肪の少ない人は、カロリー収支がマイナスの状態で筋肉を増やすことはできないので、コース設定は大きく変わってきます。

体脂肪は多く、筋肉は少ない人によくある失敗

「筋肉はすぐ付けられる」と思い込んでいる

これは単純にワケが分かっていない人の思い上がりです。例えば、「トレーニングを始めたらすぐに脚が太くなってジーンズがはきづらくなって困る」という話をする人がいます。これはほぼ間違いなく一気に筋肉が増えたというワケではなくて、脚の筋肉のグリコーゲンと水分量が増えただけでしょう。このカテゴリーにあてはまる人は、太ももにもたくさんの脂肪があるので、この脂肪が落ちればズボンのサイズの心配は要らなくなります。
細いウェストに太く強い脚の身体になると、これに合ったズボンを作っているメーカーの少なさに気付きますが、ずっと先のことです。
とにかく、減量中に筋肉を維持するにはレジスタンストレーニングが必須です。

減量ペースを上げすぎて筋肉が増やせなくなる

上に書いたようにこのカテゴリーの人はしばらくの間、体脂肪を落としながら筋肉を増やしていくことができますが、欲張って減量ペースを上げ過ぎるとうまくいかなくなるので注意が必要です。速く体脂肪を落とすことができるとしても、それが最善ではないケースの良い例です。

いい加減なフィットネス用品やプログラムに引っかかる

シットアップの補助をする自宅用腹筋マシンをはじめ、DVDに合わせて身体を動かすプログラムなど、深夜のテレビ通販はいい加減な物がたくさんあります。
ちょっと効果を感じても、はじめの数週間を過ぎると変化を感じられなくなります。これは段階的に負荷を上げていくことができていないのが原因です。

実践アドバイス

• バランスの取れた、筋力トレーニングプログラムを使って、段階的に負荷を上げていく。

• トレーニング種目のフォームを練習して身体で覚える。

• 月に1.5kg〜2.5kgの範囲で体重の減量目標を立てる。
  これの数字は1ヶ月に落とせる体脂肪の重さと、増やせる筋肉の重さの差になります。背が高く、体脂肪が多いほど、体重の減り幅は大きくなります。
  （例えば、背が高く体脂肪が多い人は、1ヶ月に4kgの体脂肪ダウンと1.5kgの筋肉量アップで、4kg − 1.5kg = 2.5kg。背が低く、体脂肪量が控えめの人の場合、2.5kg − 1.0kg = 1.5kg）

肥満（体脂肪率30%以上）

行動プラン：気持ちと生活習慣を切り替える

一晩で肥満になる人はいません。長い期間ずっとカロリー過多な食生活を続けてきた結果です。どうしてそうなったのか、自分の食べているもの、生活習慣、自分をとりまく環境などをじっくり考えてみましょう。

• 食べ物
  明らかにカロリーの高いジャンクフードは抜きましょう。
  毎日2リットルボトルのコーラを飲むような習慣が身に付いている人は、ダイエットコーラに換えて、さらにコーラなしの生活に慣らしていきましょう。
  毎食後デザートを食べている人は、量を減らしていきましょう。
  野菜を食べると、満腹感が長持ちします。我々のひいおばあさんの世代が食べ物と認識するものを選んで食生活を組み立てるようにすると、大きく変わります。
  このくらいシンプルなことから始めて、身体も生活もどう変化するか様子を見ましょう。

• 生活習慣と環境
  肥満の原因は単純に食べ物だけでないこともあります。自分の生活している環境や、その環境の中で身についた習慣が肥満の原因になることもあります。
  Nabilという私の友人は食べるのが好きなんですが、この5年ほどめちゃくちゃな食生活が続いていて、身体を壊すんじゃないかと心配させられます。Nabilは休みによく旅行に行くんですが、その休暇の予定を食事を中心に組み立てるのが「習慣」になっています。自分が旅行に行くときに、Nabilに行き先を言うと、その街で要チェックのレストランをリストアップして教えてくれます。
  Nabilは石油で潤ったアラブの国に住んでいて、外に出て活発に動きまわるようなタイプでもなく、人付き合いは飲み食いが中心になります。それ以外のところで運動をして、食事量をコントロールできるならそれで良いんですが、彼の場合はそういうワケでもありません。
  このようなケースでは、食べ物自体ではなく、生活習慣や環境を変える（もしくは、その捉え方を変える）ことが必要です。これを実行するのは口で言うほど簡単ではなく、私の専門から外れるのでここまでにしておきます。

写真のJesseは病的なレベルの肥満で、おそらくピーク時の体脂肪率は70%近くあったと思います。そこから体重を半分以下にまで落としました。気持ちを切り替えて本気になればなんでもできるという証明です。

実践アドバイス

あまり複雑な要素をあれこれ足すよりも、なにか1つ習慣を変える方がずっと効果的です。次のステップを順番にひとつずつ取り入れるようにしてください。
一気にステップ3に入りたいという人が多いですが、ここはガマンです。

• ステップ１Ａ：筋力トレーニングを始める
  このページのようなシンプルなプログラムから始めましょう。バーベルが使えると良いですが、身体の柔軟性や可動域の問題あって難しい場合、例えば自重スクワットから始めて、ダンベルを使ったゴブレットスクワットに移行していくのも良い方法です。
  トレーニング効果だけでなく、トレーニングを習慣化して身体を動かす感覚を持つことが同じくらい重要です。

• ステップ１Ｂ：食べ物えらびを考える
  毎日の食事から明らかなジャンクフードを抜いていきましょう。1ヶ月くらい掛けて加工食品を減らしていき、自然食品が食事の80%を占めるくらいを目指しましょう。お酒が好きな人は量を減らすことから始めましょう。

これである程度変化を感じられるはずですが、体重が落ちにくくなってきたら次のステップです。

• ステップ２：食事量を減らす
  Eat Stop Eatを試してみましょう。とてもシンプルですが、着実に体重を落としていくことができます。記事に書いてあるままに実践してみてください。
  Eat Stop Eatは、細かい食事量の計算が必要ないダイエット法ですが、炭水化物の量を普通に摂るよりちょっと意識して抑えられれば、体重を落とすペースを上げるのに効くと思います。
  （肥満カテゴリーに入るくらいの体脂肪率では、インスリン感受性が悪く炭水化物の多いダイエットはあわない可能性が高いです。）

これで体重が落ちなくなってきたり、どうしてもEat Stop Eatに馴染めないという場合は次のステップです。

• ステップ３：さらに掘り下げる
  このサイトのガイド記事に載せている内容を試してみてください。スタートガイドから読んでみるのをオススメします。
  カロリー計算をして自分がどれくらい食べているか意識して、たんぱく質の摂取量を増やすように心がけましょう。栄養管理の重要度ピラミッドシリーズで解説していますが、一番大事なのは自分に合ったカロリー摂取量を押さえることで、三大栄養素の配分はその次です。野菜・果物をどのくらい摂ればいいかも合わせて確認しておいてください。
  この段階では、食事タイミングはあまり気にしなくても大丈夫です。リーンゲインズの朝食抜きや、上のEat Stop Eatでの断食と採り入れると空腹感のコントロールがしやすくなるかもしれませんが、それだけで魔法のようにヤセられるということはありません。断食は自分に合うと思えばすればいいし、合わないと思えばしなくても構いません。この段階ではあまり関係ないと思っていいことですが、一番避けたいのは、細かいことを気にして行動に移せなくなるパターンです。

見落としがちなポイントですが、「肥満」カテゴリーの人は重たい身体を動かすために、上の「体脂肪は多く、筋肉は少ない」カテゴリーの人よりも筋肉が付いている可能性が高いです。その分、トレーニングを始めてからの筋肉の増え方はゆっくりで、さらに体脂肪が落ちていく関係で、筋肉が増えてもそれを測れなかったり、気付けなかったりします。
自分の思う方向に進んでいるかは、体重とトレーニング記録の変化でチェックするようにしましょう。お腹の皮膚のたるみを避けるため、減量は1週間に1kg以上のペースを超えないようにしましょう。

洋ナシ体形（体脂肪率12〜23%）

行動プラン：体脂肪ダウン・筋力アップの同時進行

洋ナシ体形カテゴリーに入る人は、体脂肪を落としながら筋力を上げるのを狙う作戦がオススメです。少しだけカロリー収支をマイナスにしながら、しっかりトレーニングをして筋力を伸ばします。筋力が伸びれば筋肉量も付いてきます。
この作戦は、トレーニング経験の少ない人には、ほぼ間違いなく使えます。トレーニング経験のある人でも使えることはありますが、必ずうまくいくとは限りません。効果が感じられないときは、次のどちらかの理由が当てはまることが多いです。

• 実際には同時進行できているのに、自分の変化に気付けていないことがあります。これは、経過チェックのデータの採り方が甘いか、そもそも非現実的な目標設定をしてしまっていて自分の変化のペースに納得できないかのどちらかです。結局ブレずにやりきることができず、いろんなプログラムを転々として結果につながらない悪循環に入っていきます。

• トレーニング歴が長く、筋力も高い人は同時進行はできなくなります。この場合は、行動プランを増量か減量かどちらかに絞る必要があります。
  同時進行ができなくなるタイミングは人によって違います。生まれ持った体質的な違いのほかに、食事設定、トレーニング内容、睡眠時間、ストレス、精神的要因などいろんな要素が絡んでくるので、ハッキリ言えないところです。
  こういう状態の人は次の「中途半端」カテゴリーに入ります。

体脂肪ダウンと筋力アップの同時進行を狙うときは、カロリー収支を少しマイナスにすることが多いですが、条件によっては、カロリー収支が釣り合うくらいに設定したり、プラスになるようにすることもあります。

前回の記事「肉体改造 体形別コース設定Part2 体脂肪の少ない人」で紹介した「ガリガリ」カテゴリーに入る人は、カロリー収支をプラスにすることで、結果的に同時進行したような見た目の変化を期待できます。

この「洋ナシ体形」カテゴリーの人の場合は、カロリー収支をマイナスにして、マイナス幅は体脂肪率に比例するように調整します。
このカテゴリーの中でも体脂肪率が低めの人（12%程度）はカロリー収支が釣り合って体重の変化がないくらい、体脂肪率が高めの人（23%程度）は1週間に0.35〜0.45kgくらいのペースで体重が落ちるのが目安になります。

「ガリガリ」と「洋ナシ体形」の間に入るような体形からうまく同時進行した例です。
我慢づよくブレずに続けることがカギなんですが、そこが難しいところでもあります。

どのくらいのペースで身体を変えられる？

体脂肪が落ちる方が筋肉が増えるよりもペースは速く、体脂肪は身体中のあちこちから落ちていきます。スタート時点で体脂肪がどの程度あるかにもよりますが、お腹のサイズは落ちていくものの、腕や脚のサイズは変わらなかったり、小さくなることもあります。思ったように成果が目に見えなくてじれったい思いをするかもしれません。
こういう場合、体脂肪キャリパーの測定データが経過チェックに便利なこともありますが、体脂肪が15%を切るくらいまで落とした上で、キャリパーの扱い方を理解していないといけないので、通常はオススメしていません。
実際に思った方向に進めているかは、筋力の伸びと、お腹まわりの計測サイズでチェックするのが一番です。この同時進行が進められなくなってきたら、次の「中途半端」カテゴリーになります。

洋ナシ体形の人によくある失敗

我慢づよくブレずに続けられない

フィットネス業界のマーケティングにヤラれて、現実的でない成果を期待していると、身体の変化が見えてくるまでじっくり取り組めず、あれこれプログラムを変えて結局身体は変わらないという結果に終わります。

筋力アップに専念してトレーニングしない

トレーニング記録の変化は経過チェックに使えるだけでなく、モチベーションにもつながります。
体脂肪が落ちながら筋肉が増えていると、何週間も体重や身体の計測サイズに目立った変化が出ないこともあります。ちゃんと進んでいるのか不安になるようなときにトレーニング記録が着実に伸びていれば、目に見える変化が出てきていないだけで、身体は変わっていっていると確認することができます。
風呂上がりに鏡で身体を見たり、お腹まわりなど身体をつまんで硬くなったかチェックすることもできますが、客観的な経過チェック方法とは言えません。見た目での変化を見るには、数ヶ月くらい期間を開けた写真は有効です。

実践アドバイス

• 自分の体脂肪レベル（12〜23%）に合わせて、1週間に0〜450gの範囲で体重が落ちるようにカロリー摂取量を設定しましょう。初めの計算のあと数週間試してみて、狙ったペースで体重が変わらない場合は、カロリー摂取量を増やすか減らすか調整しましょう。

• しっかり負荷を掛けてトレーニングしましょう。トレーニング記録を少しずつでも伸ばし続けられるように頑張りましょう。ただ、数字だけを追いかけてフォームが崩れてしまわないように注意してください。

中途半端（体脂肪率12〜18%）

行動プラン：増量か減量に目標を絞ってやり切る

このカテゴリーに入る人は、上の「洋ナシ体形」の人のように体脂肪ダウンと筋力アップの同時進行がうまくいかない、もしくは、しばらくうまくいったが身体に変化が出なくなってきたかのどちらかです。ここから先へ進むには体脂肪を落とすか筋肉を増やすかに目標を絞らなければいけません。

筋肉を増やすために増量に入ると、どうしても体脂肪も増えます。例えば筋肉を1kg増やすごとにどれだけ体脂肪が増えるかは、摂取カロリーができるだけ筋肉を作るために使われるようにどれだけうまく振り分けられるかが問題になります。
これには、かしこい食事設定、生まれ持った遺伝的特性のほかに、体脂肪レベルが大きく影響すると考えられています。一般的に言って、体脂肪が低い方がカロリーがうまく振り分けられやすく、増量期間中に大きく体脂肪を増やすことなく筋肉を増やしやすいということです。

例えば、体脂肪率18%から増量に入るとします。6ヶ月、毎日の生活やトレーニングでできることは完璧にこなして体重を10kg増やします。これを、体脂肪率10％でスタートして同じように増量した場合と比べたら、後者の方が増えた10kgの内筋肉の占める割合は大きくなります。
スタート時点の体脂肪率が10%か18%かで、同じ10kgの増量でも筋肉量の増え方が違ってくるということですが、体脂肪率は正確に測定できるものではないので、増量中にこの違いを実感するのは難しいです。増量期間のあと減量して体脂肪の落ちた身体を見て初めて分かることなので、ここに書かれていることを信じるか、自分でいばらの道を歩んでみるかは自由です。
「よし、じゃあ15kg増量しよう。トレーニング記録が伸びてればいいだろ」と考える人もいるでしょう。これは間違いなく使える作戦ですが、体脂肪15%を超えるあたりからは、内臓脂肪の増え方が大きくなり、それに伴う健康リスクを考えるとオススメはしません。

増量か減量どちらかに目標を絞るということに話を戻しますが、減量を選んだ場合、おそらく自分が思うよりも低い体脂肪率まで絞ることになると思います。減量終盤にはガリガリになってしまったような感覚になるかもしれません。
増量することを選んだ場合には、自分の好みよりも体脂肪レベルが高くなるでしょう。
最終的にたどり着くところは同じで、どちらから始めるかは好みの問題です。

ただ、減量にしても増量にしても、目標を決めたらやり切ることが重要です。減量中にはヤセすぎた気がしたり、増量中に太りすぎたように感じたりするものですが、途中でやめてしまうと結果的にどこにもたどり着けなくなってしまいます。
ほかに考えられる選択肢を試してこの「中途半端」カテゴリーに行き着いた人が先に進むには、目標を絞って歯を食いしばってやり切るしかありません。
このカテゴリーに入ること自体は悪いことではないので、現状を受け入れて、そこからベストな自分に向けて頑張りましょう。

「中途半端」カテゴリーの人によくある失敗

• 「洋ナシ体形」カテゴリーの人と同じ「我慢できない」、「プログラムをあれこれ変える」、「筋力アップに専念しない」が当てはまります。

• さらに一旦決めた目標をやり切ることができないことが多くあります。

実践アドバイス

• 目標をひとつに絞りましょう。途中、ヤセすぎや太りすぎと感じるときも、目標に沿ってやり抜く強い気持ちを持ちましょう。

• 減量をする場合、腹筋がハッキリ見えるところまで体脂肪を落としましょう。それからゆっくり増量に移行です。この下に掲載しているクライアント写真の体脂肪レベルが目安になります。
  トレーニング記録は伸ばせるかもしれませんが、基本的に維持するのを目標にしましょう。
  たいてい自分で考えるよりも多くの体脂肪を落とさないといけないので、目標を体重の数字で決めるのはオススメしません。

• 増量をする場合、実現可能な範囲のトレーニング記録の数字を目標にするか、「ガリガリ」カテゴリーで紹介した体重の増え幅を目安に進めましょう。（参照：肉体改造 体形別コース設定Part2 体脂肪の少ない人）
  スタート時点で目標を決めて、それを達成するまで減量は我慢しましょう。

• 体脂肪率9〜15%くらいの範囲の中で、ゆっくり増量と減量のサイクルを繰り返しましょう。

「中途半端」カテゴリーに遺伝的に恵まれた人はいない

このシリーズの第1弾で遺伝的ポテンシャルの人口分布イメージグラフを紹介しました。フィットネス業界で働く人のほとんどは遺伝的に恵まれていて、グラフの黄色部分に当てはまります。薬物の力に頼っている人も混ざっているのでさらにややこしくなるんですが、こういう人たちは「中途半端」カテゴリーにハマる経験をしないので、一般人が停滞感に苦しむ状況をなかなか理解できません。

ウチのクライアントさんで、この「中途半端」カテゴリーにハマり、抜け出した実例を紹介します。

クライアント実例紹介

画像のChandlerは、遺伝的にはごく一般的な体質だと言えると思います。上のグラフでいうとオレンジ色の部分のちょうど真ん中あたりでしょう。彼は増量を成功させるために、一旦自分が望む以上に体脂肪を落としてから切り替える必要がありました。

この画像のBradは、筋肉を付けるという意味では遺伝的に恵まれていない方です。おそらくグラフの赤い部分の右側〜真ん中あたりに入ると思います。
筋肉量で比べると、Bradの方がChandlerよりも早い段階で体脂肪ダウンと筋力アップの同時進行が進まなくなりました。これが生まれ持った体質なので、Bradにできることは我慢づよく目標に沿ってやり切るということだけでした。まわりはそういう背景を理解せずにBradの変化にネガティブなコメントを投げかけることもありました。

Bradや、こういう状況でグッとこらえてやり切ることができる人には、敬意を表したいと思います。その頑張りが報われたのが画像でハッキリ分かりますね。ChandlerもBradも自分がどういう体質かを踏まえて目標を立て、理想の身体を目指して腐らずに頑張った成果です。我慢づよくブレずに頑張れば、多少遺伝的に恵まれていていても、頑張りきれない人よりも良い結果にたどり着けるということです。言い訳せず頑張りましょう。

さいごに

3回にわたる長いシリーズ記事になりましたが、お付き合い頂いてありがとうございます。みなさんに使える情報があって、ヤル気につながれば嬉しいです。
コーチングの経験を通じて学んできたことを反映して、それぞれのカテゴリーについて具体的な実践アドバイスを盛り込めるのは私自身嬉しいことでした。
今回のシリーズの内容は、サイト上の他のガイド記事を自分自身の状況に当てはめて使うのに欠かせない要になります。ぜひ、必要に応じて繰り返し使ってもらえればと思います。