eBook公開!肉体改造のピラミッド 〜トレーニング編〜

投稿者 : 八百 健吾

eBook 肉体改造のピラミッド トレーニング編しばらくサイト記事の更新を休んでいましたが、その間1ヶ月ほど掛けて制作していたeBookができ上がりました。名付けて「肉体改造のピラミッド」です。
サイト内に栄養管理のピラミッドというシリーズ記事を掲載していますが、それのトレーニング編という位置付けです。
今回はブログ記事にするには情報量が多いのでeBookという形式です。特に時間と手間を掛けて、外部の方のご協力もいただいて完成にこぎつけたので、商品化しようかという話もありましたが、やはり無料公開することにしました。
この投稿の最下部にあるフォームにメールアドレスをご記入いただくとダウンロード用のリンクをお送りします。

本書の概要

筋力や筋肉量を伸ばすことを目的にしたトレーニングプログラムを組み立てるときに考える要素に優先順位をつけて解説していきます。
上の画像のピラミッドの土台を作る下の階層の方が重要度が高く、上の階層に上がるほど重要度は低くなります。

継続できること

身体づくりは長期戦です。どんな効果的なトレーニングプラグラムでも身体が変わるのには時間が掛かるので、自分が長い間続けられる内容を考えるのが重要です。

挙上回数・重量・頻度

トレーニング経験や目的に応じて、セット数、レップ数、重量設定、1週間あたりのトレーニング回数をどう設定するかの考え方を紹介します。

記録の伸ばし方

しっかりトレーニングができていれば、自然と筋力も筋肉量も伸びていくものですが、延々と右肩上がりというわけにはいきません。できるだけ着実に前進していくための方法を紹介します。

トレーニング種目の選び方

筋力アップ、筋肥大の目的に合わせてトレーニング種目の選び方、プログラム全体に占める割合の考え方を紹介します。

セット間休憩の取り方

ここから先は重要度が低くなります。上記の優先順位の高い項目に影響しないことが重要ですが、セット間休憩に関してこれまでに言われてきたことの誤りなどを紹介します。

挙上速度

ピラミッドの中で重要度がもっとも低い項目ですが、ゆっくり筋肉に効かせながら挙げるとか、爆発的に挙げるとか、いろんな情報が錯綜しています。やはり優先順位の高い項目に影響しないようにという話をしています。

オリジナル製作者

Eric Helms

エリック・ヘルムス本書は、サイト内で翻訳記事を紹介しているEric HelmsがYouTubeに公開しているビデオシリーズを日本語でeBook化したものです。
合計2時間30分にわたるビデオですが、本書の校正段階で本人に見せたところ、「素晴らしい出来だけど、あの長いビデオをよくまとめたね!」と本人が驚いていました。
eBook化の提案を快諾してくれたEricに感謝です。

校正にご協力いただいた方

普段から仲良くしていただいているフィットネス業界のプロに公開前の内容チェックをお願いしました。
岡田先生は自ら現役ボディビルダーとして活躍されるほか、大学でトレーナーの育成、オリンピック日本代表のトレーニングコーチを務められています。
本橋さんはカナダ在住でパーソナルトレーナーとして活動されており、ご自身のブログで英語圏の新しいフィットネス情報を発信されています。
お二人とも素晴らしい知識を持ったプロですが、このeBookは無料なので、お二人にはビタ一文お支払いしていません(Ericも同様です)。これだけの情報量の校正作業を快くお引き受けいただいたお二人に本当に感謝です。
以下、ご本人からのコメントを紹介します。

岡田 隆 日本体育大学准教授

岡田 隆 AthleteBody.jp素晴らしい内容ですね!
初心者の方にももちろんですが、すでにトレーナーとして活動されているプロにも今一度見直してほしい内容ですよね。
活動が長くなってくると、独自の路線に傾倒して基本がおろそかになりがちですからね。

本橋 直人 NSCA認定S&Cスペシャリスト

本橋 直人 AthleteBody.jp非常に楽しく拝読させていただきました。
やはりこれだけ理路整然としている書籍はなかなか日本にはありませんので、皆さんの反応が楽しみですね!
言語の関係上、どうしても海外の情報が日本に入るまでのタイムラグが生じてしまっていますが、このような橋渡しがあるというのは大変助かります。今後もこういった情報を楽しみにしていますね。

8月7日午後6時30分までに当サイトのメールマガジンにご登録いただいている方には、昨日ダウンロードリンクをお送りしていますので、受信BOXをご確認下さい。
まだご登録でない方は、以下のフォームからメールアドレスを入力していただくと、eBookのダウンロードリンクをお送りします。同時にメールマガジンへの登録も自動的に行われます。(登録解除はメール受信時にカンタンにできますのでご安心ください。)

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筋力・筋肉量を伸ばすにはナニが必要か?
いま科学的に分かっていることを36ページにギュっと凝縮!

ダウンロードリンクをお送りします。 Powered by ConvertKit

八百 健吾

サイト内で紹介する外国人トレーナーなどの記事の日本語訳を担当しています。
語学分野で5年、フィットネス翻訳者として5年、英語に携わる仕事をして10年になります。英語で得られる情報はとても幅が広いです。言葉の置き換えではなく、多くの人にメッセージを届ける架け橋になるべく日夜あたまをひねっています。
管理人アンディと二人三脚で内容充実のサイト作りをしていきますので、ご期待ください^^
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コメント

  1. こんばんは。
    eBook拝見したいです。
    よろしくお願いいたします。

    1. 八百 健吾

      KSさん、コメントありがとうございます。

      記事末尾にフォームが表示されていると思います。メールアドレスをご記入の上、黄色いボタンをクリックしていただけますか?
      まれに、このフォームの機能の不具合で表示されない場合があるようです。その際は、お手数ですが、ブラウザや時間帯を変えて再度試していただければ幸いです。

  2. 楽しく拝見しています。
    かなり勉強になります。
    中年期後半に入りトレーニングの内容を色々考えて行っています。

    1. 八百 健吾

      中野さん、コメントありがとうございます。

      eBookを含め、このサイトの情報がお役に立っていれば嬉しいです。トレーニング楽しまれてください!

  3. はじめまして。いつも参考になる記事を発信して頂きありがとうございます。
    eBOOKを拝見したいのですが登録フォームが表示されませんので、メールで登録フォームのリンク先を送って頂いてもよろしいでしょうか?

    1. 八百 健吾

      YMさん、コメントありがとうございます。

      フォームの不具合があって、うまく表示されていなかったようです。すみません。
      復旧して、YMさんのメールアドレスを登録しておきました。ダウンロードリンクのメールが届いていると思いますので、ご確認ください。

  4. 初めまして

    とある知人からこちらのサイトについてききました

    是非読ませていただきます!

    1. ebook拝見したいです。よろしくお願いします。

    2. ebookに興味があったのですが、登録フォームが見当たりません。
      それっぽいところに{“error”:”Not Found”}と表示されています。

      1. 八百 健吾

        みなさん、ご迷惑お掛けしました。

        サイトのシステムに不具合があり、ここ数日フォームが表示されなくなっていました。
        無事に復旧しダウンロードできるようになっています。

        コメントいただいた方には、ダウンロードリンクをお送りしておきましたm(_ _)m

  5. ebookの製作ありがとうございます。

    現在40代後半で、将来のロコモ対策のつもりでトレーニングしているのですが、一般向けのトレーニングの本を読んだり試したりして、短時間で場所を選ばず、なるべくお金もかからないという継続可能の観点から、結局big3なんじゃないかと思っていた時に、このブログと出会えました。説明が科学的ですごく納得出来ましたし、頭の整理も出来ました。

    他の本を読むと、スポーツや日常動作では、両足を揃えて踏ん張る場面よりも、足を前後させて力を出す場面の方が多いので、通常のスクワットよりもスプリット・スクワットやランジの方が実用的と書いてあったのですが、バーベル・スクワットの代わりに、バーベル・スプリット・スクワットでもよいのでしょうか?現在は効いてる箇所が違う感じがするので両方やっていますが、なるべくシンプルな方がいいと思っています。

    1. 八百 健吾

      れろさん、こんにちは。コメントありがとうございます。返信が遅くなってすみませんm(_ _)m

      スクワットと、スプリットスクワットは共通する部分もありますが、同じにはならないですね。
      各個人のトレーニングの目的、経験レベル、設備などによっても変わってくるところですが、基本的には代用するというよりは、補完するものかと思います。

      1. ご返信ありがとうございました。

        では、今後も両方やるようにします。

        それから、ebookですが、ブログ記事の下が、error: Not Foundとなって表示されません。メルマガにも登録しましたが同じでした。ブラウザもIE、Chromeともにダメでした。何か設定とかウィルスソフトとかが関係してるのでしょうか?ウィルスソフトはNorton使っています。お手数をおかけして申し訳ありません。

        1. 八百 健吾

          れろさん、ご指摘ありがとうございます。

          こちらのシステムに不具合があって、表示されなくなっていました。
          原因を突き止めるのに時間が掛かり、ご不便をお掛けしましたm(_ _)m

  6. ダイエットとトレーニングで体型を変えたく、その方法を探してたどり着きました。まずは忠実に実践してみたいと思っています。

    1. Noriさん、コメントありがとうございます。

      少しでもサイトの情報が役立つと嬉しいです。ガンバってください^^

  7. 書籍を拝見したんですが分からない部分があります。
    筋肥大メインのプログラムの重量は同じ重さで最終セットだけギリギリできる重さでいいんでしょうか?

    1. 八百 健吾

      あおきさん、コメントありがとうございます。

      >同じ重さで最終セットだけギリギリできる重さでいいんでしょうか?
      はい、そう考えてください。毎セット、ギリギリまで持っていく必要はありません。
      逆に、ギリギリまで持っていくとフォームが崩れそうな場合や、後の種目に悪影響が出そうな場合は、少し余力を残すくらいの種目があっても良いと思います。

      1. 返信ありがとうございます!
        筋肥大プログラムの各種目での拳上重量は低めっていうことは普段やっている重量よりも軽くやるということでしょうか?
        お願いします!

        1. 八百 健吾

          >筋肥大プログラムの各種目での拳上重量は低めっていうこと
          筋肥大プログラムでは、1セットあたりの挙上回数が多いので、必然的に扱える重量が軽くなるということです。
          フォームを保てるかや、最終セットまで回数を維持できるかなどを考えて、ギリギリまで持っていくかを決めてください。

  8. こんにちは。
    ebookにとても興味があります。
    ぜひ送っていただきたいです。
    よろしくお願い致します。

    1. 八百 健吾

      姉崎さん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      このコメント欄ではなく、記事末尾に表示される登録フォームにメールアドレスをご記入のうえ、「読みたい!」という黄色のボタンをクリックしてもらえますか?
      ときどきシステムの不具合でフォームが表示されないことがあるみたいなので、フォームが見えなければ少し時間を置いて試してみてください。

  9. 数々のインターネットのトレーニングに関する資料を読んできましたが、
    本PDFはとにかく素晴らしいの一言に付きます。

    わかりやすいのも素晴らしいですが、
    特に索引がしっかりしているのが凄いと思います。

    トレーニングの資料はネットに腐るほどあるものの引用がついていないものが多く、本当かな?というような内容が散見します。
    一方で、本PDFには根拠となる論文などの引用が明記されており、とても信頼できます。

    その上で、どうトレーニングをすればいいのかを簡潔にまとめており
    ただただ素晴らしい!という以外の表現が見つかりません。

    恐らく日本で一番簡潔でわかりやすく、また信頼の於けるトレーニング資料なのではないでしょうか。
    まずはダウンロードしてみてみたほうがいいと思います。

    私としては、ダウンロードしたのでお金は払いたくありませんが、
    払ってでも読む価値があると思っています。笑

    いい資料を作成ありがとうございました!

    1. とどろきさん、嬉しいコメントありがとうございます!

      eBook楽しんでいただけたようで何よりです。
      情報の整理に頭を使ったので、そう言っていただけると「やって良かったー」と思えます。

      来年、このeBookの拡張版を制作する予定にしています。これは無料公開は難しいと思いますが、さらに細かな内容に興味があればご検討ください。

  10. お疲れ様です。
    eBook拝読いたしました。
    これまでもやもやしていたものが一気に晴れるような有益な内容で、
    大変参考になりました。
    更なる筋肥大を目指したいと考え、とりあえずサンプルのとおりに
    スケジュールを組んで実践し始めました。
    そこで質問なのですが、
    バーベルスクワット170kgで6repsx4setsを達成できたので
    ウエイトを180kgに上げました。
    ボリュームを下げないためには最低でも6repsを3setsと5repsを1set行わなければなりません。
    しかし1setめの5repsの時点で限界を迎え、以降のsetはどんなにがんばっても
    4reps行うのがやっとでした。
    結局ボリュームだだ下がりです。
    これはどうしたらいいんでしょうか?
    セット数を増やすんでしょうか?
    それとも最初のうちはハーフスクワットぐらいの浅めで行ってレップ数をキープし、
    徐々に深くしていくんでしょうか?
    教えていただけませんか?

    1. ゴローさん、コメントありがとうございます。

      重量を大きく上げると挙上回数が落ちたり全体でのボリュームが落ちてしまうのは自然なことです。
      そこで全体をどう調整していくのが良いかは、各個人の状況によるので、コメント欄でゴローさんに合った答えを出すことはできません。
      ただ、パラレル以下のスクワットで170kgというのは、一般的な感覚ではかなり筋力レベルが高いので、トレーニング日ごとにボリュームを上げていくのを狙うのは現実的ではないように思います。

  11. 何回送信してもメールが届きませんでした。

    1. 八百 健吾

      吉岡さん、コメントありがとうございます。

      ちょっと調べてみたら、吉岡さんのメールアドレスは11月25日の時点でウチのシステムに入っていましたが、登録確認はされていないようです。
      docomoの携帯アドレスのようなので、メールフィルターが働いているのかもしれません。設定を確認してもらうか、他のメールアドレスで登録してもらうと良いかもしれません。

      1. 届きました(^-^)有り難うございます

  12. メイトリクス三等兵

    初めまして!
    eBOOK拝読しました。この情報量、信頼性、まとまりの良さで無料とはひたすら頭の下がる思いです。サイトの記事の数々も興味深いものばかりで、大変勉強になりました。

    忙しいのを言い訳にしばらくトレーニングから遠ざかっていましたが、継続を前提としたプログラムの提案に(多くのガイド本が見落としていた点ですね!)刺激を受け、少しずつ再開しているところです。

    最高のきっかけでした。ありがとうございます!

    今後も参考にさせていただきます。

    蛇足:機会があれば栄養面について触れたeBOOKも有料ででも読んでみたい…というのは私のワガママです

    1. 初めまして、嬉しいコメントありがとうございます。

      栄養管理のeBookも制作予定です。また完成次第サイトやメールマガジンでアナウンスしますので、楽しみにしておいてもらえればと思います。

      トレーニング再開、ガンバってください^^

  13. ebook読みました!
    これだけ内容の詰まった情報を無償で提供して頂き有難うございます。
    このサイトで新しい記事を読むことを毎回楽しみにしています。
    質問なのですが、今後ebookのような形でbig3などバーベルを用いたトレーニングのフォームを解説したりすることはあるでしょうか?

    1. 冴木さん、こんにちは。eBook楽しんでもらえて良かったです^^

      将来的にはフォーム解説の本も作りたいと思っています。
      サイトで記事を紹介しているGreg Nuckolsが英語でフォーム解説の本を作る予定にしているので、その翻訳版になる可能性が高いですが、まだ英語版も完成していないので、まだしばらく先になりそうです。

  14. 伊藤 茂彦

    ebookを拝見したいのですが、これでよろしいでしょうか。

    宜しくお願いします。

    1. 伊藤さん、コメントありがとうございます。
      このコメント欄ではなく、上の登録フォームにメールアドレスを記入の上、『読みたい!』というボタンをクリックしてもらう形になります。
      さきほど確認したところ、伊藤さんのアドレスは無事に登録されていました^^

  15. はじめまして更新を楽しみさせてもらっています。
    わたしは去年トレーニング中、右腕に力が入らなくなり筋トレをしていませんでした。
    今年からゆっくり再開し今では去年以上に楽しめるようになりました。

    しかし、去年のケガのせいか大胸筋の右内側だけ左と比較して隆起がありません。
    右利きですが右の方が非力です。

    コンプレックスに感じており今は右だけ、ダンベルプレスやダンベルフライをやって
    バランスをとろうと努力しています。ベンチプレスを週1~2、右だけを週2~3ぐらいです。

    このままで問題ないかアドバイスいただけますか。
    よろしくお願いします。

    1. 初めまして、コメントありがとうございます。

      まず、大胸筋の形という意味では生まれ持ったものなので、トレーニングで大きくしていく以外にできることはないですね。
      筋肉量の差という意味では、Life Timeさんの状況にもよりますが、通常は左右均等に負荷が掛かるようにトレーニングをしていけば、時間とともにバランスが取れてきます。
      「力が入らない」というのがどういうことか分かりませんが、機能的な問題があるのなら、医師や理学療法士さんのアドバイスを受けられた方が良いのかもしれません。

      1. 八百さま
        アドバイスありがとうございます。
        痛みという感覚は、腱か神経なのか右腕全体が鈍く痺れるような感覚でした。しばらくの間筋トレを止めれば自然治癒し、今年は徐々に無理をせずゴムチューブとかから再開し充分過ぎるほど筋トレ前後にストレッチをやれば拳上重量も更新し、筋トレを楽しめています。

        ところが先にも書きました右大胸筋の形や右腕の非力が出だし、ベンチプレスをやってもメインセットでは右からヘタリはじめていきます。

        自分の仮説として、準備運動不足と単純に右腕側の筋力低下として右側の別メニューを追加し様子をみてみることにしました。

        長分失礼しました。

  16. ダウンロードリンク、切れちゃってますね。
    「見つかりません」になります。ご確認ください。

    1. 重さん、コメントありがとうございます。

      先日サイトのデザイン変更を行った時に、一部のページへのリンクが切れてしまったようです。
      メールアドレスの登録ができていれば、ダウンロードリンクのメール送信は行われますので、受信ボックスをご確認ください。
      お返事が遅くなってすみませんでした。

  17. ジャッキー

    eBook楽しませて頂きました。有難うございます。
    継続できる事とピラミッドの根元を重視する考えに共感します。
    ピラミッド上部の枝葉部分にこだわりをみせるサイトも多いですよね。

    さて、eBookのオールアウトの項なのですがトレーニング最終セットのみで狙う旨の記載がありますよね。
    他のセットは限界手前でやめることになると思います(12RMの10レップス止めとか)。
    少しトレーニングが軽くなりそうなイメージがあるのですが、ボリュームが足りていれば、筋肥大には十分という事なんでしょうか。
    私自身、まだ筋量が全く少ない状態ですので色々試していきたいと思います。

    無償での情報提供、モチベーションも大変だと思いますが、これからも楽しみにしていますね。

    1. 八百 健吾

      ジャッキーさん、コメントありがとうございます。

      >他のセットは限界手前でやめることになると思います(12RMの10レップス止めとか)。
      そういうことになりますね。例えば、10回3セットという設定なら、1セット目や2セット目には少し余裕ができると思います。

      また、eBook内でも触れていますが、種目によっても意味合いが変わってきます。
      例えばデッドリフトで限界ギリギリまで持っていくと、フォームが維持できなくなる可能性が高くなります。ハムストリングスがガクガク震えるようなところまで追い込んで、フォームを維持できるのはそれなりの経験者に限られます。これを毎セット行うとなると重量を落とすか、ケガのリスクが上がることにつながります。

      一方で、マシンを使ったプリーチャーカールなら、腕がプルプルするところまで追い込んでもデッドリフトほどのリスクはありません。
      それでも毎セット限界まで追い込むと、全体でのボリュームは落ちてしまう可能性が出てきます。

      どこにオールアウトを持ってくるかはケースバイケースで「最後のセット」というのはひとつの目安です。
      毎セット追い込む方が「ガンバった感」が得られて気持ちいいと感じる方はいますし、それもひとつの楽しみ方だと思います。ただ、それが効率的かは分けて考えましょうということですね。

  18. 記事が気になってダウンロードさせてもらいました!! 無料で為になることを読めて最高です。今後のトレーニングに参考とさせてもらいます! ありがとうございます!!

    1. 八百 健吾

      すずきさん、コメントありがとうございます。

      eBook楽しんでもらえたようで何よりです。これからも新しいeBookを公開していく予定にしています。サイトの記事とあわせてチェックしてみてください^^

  19. 肉体改造のピラミッドのeBook無償公開ありがとうございます。
    ブラウザがGoggleだと、機能削除の影響だと思いますが、DL出来ないですね。IEからDLさせて頂きました。

    今までワークアウトを学んできたことの基礎的な部分を再確認し、理解を深めることが出来ました。
    これから始める初心者にとっても、中上級者が結果を出すために初心に立ち返る指標としても、とても役に立つものだと思いました。

    特にボリュームという観点については、個々人の発達進度によりセットや種目を増やすべきか、増やしすぎて結果が出ていないのかを考えやすいと思います。

    自分が最も肥大しやすいメインセットの組み方が大体分かってきましたが、重さをいろいろ変えた時に、もしかしたらボリューム不足になっていたかもしれません。
    その辺の調整が、これをきっかけにうまく出来るようになれたらいいなと思います。

    また、爆発的に持ち挙げる意識、explosiveは、海外では当たり前の行為です。しかし、日本ではそのようには全く教えておらず、知らない人も多いため、初心者に対する重要度は高いかもしれませんね。
    重さにも、速さにもチャレンジした方が、筋力が上がりやすく、結果として筋量も増えやすいのですから。
    日本のウエイトトレーニングが一般レベルの文化として発展していない、世界に遅れている部分が見えているように思います。

    いろんな方に読んで欲しい、Bibleだと思います。友達やジム仲間にも教えたいと思います。
    本当にありがとうございました。

    1. 八百 健吾

      dekabass586さん、コメントありがとうございます。
      ブラウザによって機能しないことがあるんですね。ご指摘ありがとうございます。

      この重要度に合わせてピラミッドに当てはめるというEricの発想は、直感的で良いなぁと思います。
      こういう理解の整理ができていないと、どうしても主観的な感覚に偏ってしまうので「効いた感じ」や「ガンバった感じ」を優先してしまいがちなんですよね。

      ぜひ周囲の方にもご紹介ください。こういう気持ちの入ったフィードバックをいただくとやって良かったと思えます。ありがとうございます。

  20. ダウンロードリンク付きのメールが届きません。再度送ってもらえませんか。

    1. 八百 健吾

      こんにちは。

      イノウエさんのメールアドレスは登録されていました。
      迷惑メールのフォルダに入ってしまっていないか確認してみてもらえますか?
      もし受け取れていない場合は、上のフォームにメールアドレスを再度入力してもらえればメールを受け取ってもらえます。

      1通目が迷惑メール扱いになっていたか教えてもらえると嬉しいです。

      1. ダウンロードできました。ありがとうございます。通常メールボックスに届きましたので、1通目は誤って削除したようです。当方の不注意に対し、またお忙しい所お手数をお掛けし申し訳ございませんでした。

  21. ebook の作成、大変お疲れ様でした。

    大変、ためになる内容でした。
    すべての内容が素晴らしかったと思います。

    個人的に参考になったのは、ボリューム設定と重量設定に関する項目です。
    自分の中で曖昧な基準でトレーニングのボリュームを設定していた部分でしたが、クリアになりました。
    ありがとうございます。

    個人的に気になった部分は、タイトルですね(笑)

    肉体改造の
    ピラミッド
    トレー二ング編

    ですと、ピラミッドトレーニング編と読んでしまう人もいるのかもと思いました。

    肉体改造のためのピラミッド1
    トレー二ング編

    次回栄養編?が続くとなると、上記のような表記の方が良いのかなと思います。

    1. 八百 健吾

      こよさん、こんにちは!

      >ピラミッドトレーニング編と読んでしまう人もいるのかもと思いました。
      アンディの周囲で実際に「ピラミッドトレーニング」と読んだ方が居たようです。
      次回の更新で「〜トレーニング編〜」という表記に変えようかなと思っています。
      タイトルはあれこれ考えた結果だったんですが、多くの方の目に触れると本当にいろんなフィードバックがあっておもしろいです。

      内容自体は楽しんでもらえたようで良かったです^^

  22. いつも大変参考になります。従来サイトで紹介していたのはミニマリストという事で、今回のeBookは初心者から上級者までカバーすべく盛り沢山になりました。今回、筋力アップと筋肥大とで多少差をつけた印象もありますが、ピラミッドの優先順位(継続できること)を肝に命じ当分Big 3中心にスプリットルーティーンを入れて進めていこうかと思っています。いろんな説がデータを元に検証されてる部分もあり相対化してみる助けになります。誤字は見つかりませんでしたが、18ページの上記種目名一覧でLATが漏れているかもしれません。lat pull down or lateral raise

    1. 連投すみません。7ページで部位ごとのボリュームとして40〜70repsとありますが、17ページのサンプルプログラムでは合計レップ数が書いてあります。筋肥大メインの場合、挙上重量は低めだがレップ数は多くなるということを示すためであって、7ページとは別の次元の話と解釈してますがよろしいですか。筋肥大メインのサンプルでは合計レップ数の計算が合わずちょっと混乱してますが、あくまでサンプルということですね。
      それにしても無料でこれだけのものを提供していただきあらためてありがとうございます。

    2. 八百 健吾

      岩田さん、コメントありがとうございます。

      >LATが漏れているかもしれません。
      漏れていました!ありがとうございます。
      LATはラットプルダウンです。

      >筋肥大メインのサンプルでは合計レップ数の計算が合わず
      本当ですね。どこかで数字をカン違いして記入したんだと思います。チェックして修正するようにします。

      ありがとうございます!

  23. こんばんは。

    こんな内容が濃いのを無料だなんて信じられないです。

    いい時代に生きているなとしみじみ感じます。

    本当にありがとうございます。

    今日気が滅入る事がありましたが、寝て忘れて明日からのバーベルトレーニングで完全に切り替えます。

    勝手に報告になるんですけど、デッドリフトが順手で5セット出来なくなる重さになりました。

    出来なくなった所から片方逆手にしてやってます。

    そしてなぜ僕が物凄い凝り性だと八百さんにバレてしまったのだろうか?

    という疑問だけ残ってます。

    1. 八百 健吾

      こんにちは!

      楽しんでもらえたようで何よりです。

      自宅にバーベルを置いてオリンピックシャフトまでというのは凝り性でないとできない所業ですからね^^

      ガンバってください!

  24. こんにちは
    今日読み終わりました。
    今まで拝読させていただいた記事の復習になりました。
    1番大事な継続することは実践していて、ワークアウトは好きでやっていますが他にも達成すべきことがあるので、ジムには土日だけ通って水曜に家でダンベルという形で行っています。これなら週5回ジムに行くよりは計画的に続けられそうです。

    翻訳作業等、本当にお疲れ様です!

    1. 八百 健吾

      金子さん、にんにちは!

      トレーニングは他のこととバランスが取れてこそ継続できるという人は多いと思います。

      ありがとうございます。こうやって声を掛けてもらえるとやって良かったと思えます。

  25. 大坂 京子

    はじめまして。いつも参考になる記事をありがとうございます。
    このeBookは言語と文化の違いを乗り越えられない者にとってとても素晴らしいものです。
    さらにこれだけのボリュームで誤字もほとんど無しなんて本当にお疲れ様でした。
    ○部分、重箱の隅をつつくようなものしか見つけられませんでした。

    P.6 内容を少し緩めてみたりと柔軟に対応をする○が大切です。
    P.13 筋力は筋肉量だけでなく、どの程度の重量をどんな動作○を持ち上げるかにも影響されるということです。
    P.16 筋肥大が目的の場合は、重量はある程度以上であれば細かくこだわる必要○なありません。
    P.23 リニアピリオダーゼーションは、P○22で紹介したコンパウンド種目のサンプルのようなパターンです

    1. 八百 健吾

      大坂さん、初めまして。コメントありがとうございます。

      誤字のご指摘ありがとうございます。
      自分でもチェックしてあちこち見つけていたんですが、P.16とP.23は気づけていませんでした。
      ミスって出てくるものですねぇ。
      次回の更新で修正しようと思います。

      ありがとうございます!

  26. 初めまして。
    このウェブサイトを最近知り、参考にさせて頂いております。
    この書籍の27ページ目、「筋力アップ中心の場合」の下の1行目、「パワーリフターであればBIG3など、自分が筋力を上げたいコンパウンド種目をプログラムの中心に起きま しょう。」の「起きましょう」は誤字ではないでしょうか?
    トレーニーにとって大変有用な情報が詰まったものであるが故に、気になってしまいました。間違っていないのであれば私の勉強不足であります。
    突然失礼しました。機会があればコーチングも利用したいと思います。これからも楽しみにしております。

    1. 立木さん、初めまして。コメントありがとうございます。

      >この書籍の27ページ目〜誤字ではないでしょうか?
      確認しました。誤字でした。
      公開後に自分でも読み返していくつも修正箇所を見つけていたんですが、ご指摘の箇所は見落としていました。
      ありがとうございます。

      普段の記事でもそうなんですが、公開すると途端に目につくようになるんですよねぇ。。

      これからもよろしくお願いします。

      1. パーソナルトレーナーを目指してる者です。是非読ませてください。

        1. 八百 健吾

          やまさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

          このコメント欄の上、記事の末尾にあるフォームにメールアドレスをご記入の上、「読みたい!」という黄色のボタンをクリックしてください。
          ときどきシステムの不具合でフォームが表示されないことがあるようです。
          もし表示が出ていなければ、ブラウザを変えたり少し時間を空けたりして試してみてもらえますか?

  27. ダラダラ8年程トレーニングしていますが、読ませていただいて頭がすっきりした感じです。完全理解には、何度か読み直さないといけなさそうですが。

    文中、週一は非現実的というのがありましたが、今まさにその状況で、大阪から東京に単身赴任で、週末一回しかトレーニングできない状況です。全身やろうと思うと強度が落ちてしまい、ストレスもあってか哀しいくらい重量落ちしてます。
    そこで、他の日に、脚上げ腕立て伏せレベルでもやっておくのは意味があるとお考えでしょうか?

    1. penさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      >読ませていただいて頭がすっきりした感じです。
      知っていることの整理ってとても重要なんですよね。8年トレーニングされているとすでにご存知のことも多かったのではないかと思いますが、こう言っていただけると作って良かったと思います。

      >脚上げ腕立て伏せレベルでもやっておく
      penさんの筋力レベルにとってどの程度の負荷になるかにもよりますね。あまり楽にできるようなら効率は落ちますが、意味はあると思います。

      1. ありがとうございます。
        しばらくやってみようと思います。

        8年といっても、枝葉にこだわって森を見ていなかった期間のなんと長いことか…。
        始めたばかりでこれを読める人はラッキーですね!

  28. こんにちは!

    大して中身のないトレーニング関連本が
    数千円で販売されている日本の現状を考えると
    この内容で無料は素敵過ぎます!

    大作の作成作業、お疲れ様でした!

    1. FITさん、こんにちは!

      >大作の作成作業、お疲れ様でした!
      ありがとうございます。やー、好評の声が聞けてなによりです。

      ジムに興味のありそうな方がいれば紹介してみてください^^

  29. よろしくお願いします

    1. カイルさん、コメントありがとうございます。

      eBookは読んでいただけたでしょうか?

      1. 返信ありがとうございます。
        すいませんが、eBookのダウンロードのやり方がわかりません・・・

        1. 八百 健吾

          この投稿の最下部、コメント欄のすぐ上にダウンロード用のフォームが表示されていませんか?
          メールアドレスを記入して「読みたい!」という黄色いボタンをクリックしてもらうとメールをお送りする仕組みになっています。
          ときどきシステムの不具合で、フォームがうまく表示されない場合があるようので、その場合はしばらく時間をおいて試していただければと思います。
          もしうまくいかないことがあれば、また聞かせてください。

  30. 製作ありがとうございます。期待しております。
    これからも頑張らないと。。。

    1. 八百 健吾

      かいえいさん、コメントありがとうございます。

      eBook楽しんでいただければ幸いです。

  31. eBookの作成、大変有難うございます。
    しかも無料だなんて!
    トレーニングや減量について非常にプラスとなる情報をいつも発信して頂いておりますが、(当然なんですが)特に生理学的な観点からも非常に学ぶところがあって大変興味深いと思います。

    ここで学ばせて頂いたおかげで、無駄なトレーニングやサプリメントとか止めちゃいましたー(笑)それで、3ヶ月半のトレーニングで100kmマラソンのタイムを3時間以上縮めることが出来ました。
    有難うございます。これからも精進いたします。

    1. 八百 健吾

      弘中さん、コメントありがとうございます^^
      Twitterで声を掛けていただきましたよね?

      100kmマラソンですか!弘中さんはアスリートなんですね。ウチの情報が少しでも役立っていればなによりです。

      これからもよろしくです^^

  32. eBookの作成お疲れ様でした。
    とても充実した内容で感激しております。

    トレーニングのボリュームで40~70repsという部分が気になったのですが私は三角筋のトレーニングとしてオーバーヘッドプレスとレイズ系を3種行なっていますが100repsを軽く超えてしまいます。
    これは多すぎるという考え方でよろしいのでしょうか?
    それとも三角筋を前部、中部、後部とわけて考えるべきでしょうか?
    よろしくおねがいします。

    1. 八百 健吾

      S5さん、コメントありがとうございます。

      >これは多すぎるという考え方でよろしいのでしょうか?
      S5さんにとって多すぎるかハッキリしたことは言えないですね。
      40~70repsというのは、初心者〜中級者を対象にした研究を参考にした数字で、筋力レベルが上がるほど必要なボリュームは上がる傾向です。
      ただ、減量中は回復力が落ちるので、バランスを取るためにボリュームを抑えた方が良かったりもします。
      回復が追いつかない感じがあれば、eBook
      内20ページ目の「筋力・筋肉量が伸び悩んだときの考え方」というフローチャートの考え方で調整してみると良いと思います。
      ガンバってください^^

      1. ありがとうございます。
        まずは回復が追いつく限りは続けてみたいと思います。

        私事ですがダイエットを記録するブログを作ってみました。
        これからも頑張りたいと思います!

        1. 八百 健吾

          ブログさっと拝見しました。ヤル気を感じます^^

          良かったらまた経過を聞かせてください。

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イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。日本に住んで11年。日本が大好きになりました。 欧米のダイエット情報と数百人の英語圏のクライアント指導で得た経験を日本に広めるためノウハウを公開しています。
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