三大栄養素 重要度 ピラミッド AthleteBody.jp

重要度ピラミッドの二段目は三大栄養素。もちろん「たんぱく質・炭水化物・脂肪」のことです。
ものすごくシンプルに言うとカロリー収支で体重の増減が決まり、三大栄養素で筋肉と脂肪の増え方・減り方が決まるとも言えます。実際にはもうちょっと奥が深いものですが、三大栄養素を押さえると目標の体形により近道になります。
増量・減量とカロリー収支の設定や、個人差に合わせて、各栄養素の量の決め方について解説します。さらにこのページでは、食物繊維とアルコールについても触れて行きます。

三大栄養素の設定一覧

  減量 増量
たんぱく質 2.2〜2.8g/kg LBM 1.8〜2.2g/kg LBM
脂肪 0.9〜1.3g/kg LBM 総カロリーの20〜30%
炭水化物  カロリー残り分  カロリー残り分

LBM=除脂肪体重

この数字は、研究結果に加えて、英語圏の他のコーチ達の影響(主にマーティン・バークハンアラン・アラゴンライル・マクドナルドエリック・ヘルムス)、そして自身のクライアント指導での経験を基にしています。

たんぱく質

なぜ大切なのか?

たんぱく質はトレーニング後の回復に役立つ他、減量時には筋肉量を維持して、増量時には筋肉の成長を促すのに使われます。さらに三大栄養素の中で最も腹持ちが良いのも特徴です。
たんぱく質をしっかり摂るのはとても大切なのですが、多ければ多いほど良いというワケでもありません。
肉などのたんぱく源の食品は他と比べると値が張るので、無闇にたんぱく質を増やそうとすると、ムダに食費が膨らんでしまいます。さらに、たんぱく質ばかりからカロリーを摂ると、炭水化物や脂肪の入る余地が無くなり、選べる食品の幅が極端に狭まってしまいます。こういう問題の出ない範囲で、たんぱく質を摂る利点はしっかり確保できる量を考えるということになります。

摂取量の目安は?

  減量 増量
たんぱく質 2.2〜2.8g/kg LBM 1.8〜2.2g/kg LBM

たんぱく質の量は除脂肪体重を基に計算します。除脂肪体重が大きい人ほど、たくさんのたんぱく質が必要になります。自分の体重から体脂肪分を引いて計算してみましょう。
たんぱく質の量は、よく「体重1kgあたりたんぱく質2g」と言われますが、体脂肪の量は人によって大きく変わるので、体脂肪の多い人には数字が大きくなり過ぎたり、体脂肪の少ない人には少なく出過ぎたりするリスクがあります。

ちなみにこの摂取量は、RDA(Recommended Dietary Allowance)と言って政府系の機関から発表される推奨量とは違います。
RDAは大抵とても低い設定になっていて、いまある研究結果を踏まえると引き上げられるべきだと個人的には思っています。去年イギリスに帰省したとき、母親が医者から高額な栄養剤を処方されていたんですが、そのたんぱく質の含有量があまりに少なくて怒りを覚えました。RDAの問題や、政治的にRDAが改められない背景…なんて話は別にいいですよね。
ちなみに日本では厚生省の出している数字で、成人男性の推奨量が1日60g、推定必要量が50gということになっているようです。

減量と増量での違いは?

減量時には、カロリー収支がマイナスの中でも筋肉が分解されるのを防ぐため、たんぱく質の摂取量は高めに設定します。
増量中に、上記の数字よりも多くたんぱく質を摂っても、食費が高くつく以外におそらく大きな害はありませんが、特に目立ったメリットも無いでしょう。筋たんぱく質の合成(筋肉の成長)はすでに最大化されています。
薬物が絡んでくると話は変わります。オリンピアに出場するようなボディビルダーが、1日600g近いたんぱく質を摂っているような話が出てくるのは、薬物ですべてが変わっているからです。
(サッと検索してみたら、こんなページがありました。英語ですが、リンク先動画のすぐ下にロニー・コールマンの三大栄養素の設定が出ています。)

摂取量の設定に幅があるのはなぜ?

除脂肪体重を基に計算した後、個人の条件に合わせてたんぱく質量を調整していきます。つまり各個人の条件によって摂取量には幅ができます。ここでは、全体のカロリー収支、体脂肪率、トレーニング経験などを考慮します。
減量時には、カロリー収支のマイナス幅が大きくなるほど、筋肉を維持するのにたんぱく質の重要性は高まります。減量ペースがゆっくりなほど、たんぱく質量は減らす事ができます。
体脂肪の多い人は、カロリー収支のマイナス幅を大きくして減量ペースを上げることができますが、低カロリーということは、それだけ空腹感と戦うことになります。ここでたんぱく質の腹持ちの良さは強い味方になります。

たんぱく質にまつわる迷信に注意

たんぱく質の最適な摂取量や摂り方というテーマはよく語られます。その分イイ加減な情報も多くて、サイト内の他の記事でもいくつか迷信を紹介しています。
もし、最近ダイエットやウェイトトレーニングに興味を持って、これからたんぱく質の量を増やしてみようと思って読んでいる人がいれば、この先経験するかも知れない筋書きをひとつ紹介します。

① 肉や魚で必要なたんぱく質を確保するのは高くつくので、プロテインを買うことにする。

② お母さん、姉や妹、彼女なんかにプロテインの容器が見付かって笑われる。

③ ちょっとネット検索してみた彼女が「高たんぱく食や、プロテインパウダーは腎不全の原因になる」という記事を見つけて心配し始める。

④ 言われてみると気になってプロテインを飲んでいいのか分からなくなる。

ハッキリ、スッキリさせておきましょう。高たんぱく食は腎不全を起こしません。アラン・アラゴンの説明を紹介したいと思います。
1983年に初めて、たんぱく質の摂取量が増えると糸球体濾過量(GFR)が高まることが分かりました。糸球体濾過量は、腎臓が1分あたりに濾過する血液の量と考えてください。この発見から、多くの研究者は糸球体濾過量が高くなれば、腎臓に掛かる負担も大きくなると考えたのです。
科学的に見てどうかと言うと、20年近く前にオランダ人研究者が、たんぱく質を多く含む食事はたしかに糸球体濾過量を高めるものの、腎機能に悪影響を及ぼすことはないとしています。
事実、これまでに発表された研究結果では、最大で体重1kgあたり2.8gのたんぱく質を摂ったものまで含めて、健康な腎臓に害を及ぼしたものはありません。

Alan Aragon from Men’s Health

※ 除脂肪体重ではなく体重1kgあたり2.8gというのは、非常に高いたんぱく質摂取量です。

たんぱく質についておまけ

  • 基本的には普通の食べ物が一番ですが、プロテインパウダーはとにかく便利です。
    金銭的にも、外食で十分たんぱく質を摂りにくいときにも、上手に使って1日の必要量を摂るようにしましょう。ただ、普通の食べ物の方が空腹には強いこともお忘れなく。
  • 英語ですが、ココでたんぱく質の摂取量に関する実験結果に関する話がザッと見られます。

たんぱく質の量が決まったら、カロリー摂取量の残りをどうやって摂るかを考えていきましょう。

脂肪

なぜ大切なのか?

食事である程度の脂肪を摂るのは、テストステロンを始めとしたホルモンバランスの維持に重要です。
脂肪を減らし過ぎたときに出る影響で分かりやすい物として性欲減退があります。減量中でも完全にカットしてしまうようなことは避けましょう。

摂取量の目安は?

  減量 増量
脂肪 0.9〜1.3g/kg LBM 総カロリーの20〜30%

減量の場合

減量時には全体のカロリー摂取量を低くしますが、脂肪は1gあたりのカロリー量が一番大きいので、脂肪を減らすとカンタンにカロリー摂取量を大きく下げられます。
ただ、上記のホルモンバランスの関係で、たんぱく質と同じように不足しないように注意が必要です。除脂肪体重1kgあたり0.9gを下回らないようにしましょう。
リーンゲインズで日によって脂肪の摂取量が変わる場合は、平均値としてこの数字以上を保つように考えてください。
0.9g〜1.3gという幅を持たせているのは、個人差に対応するためです。体脂肪率の高い人は、脂肪の摂取量の割合を高めにするとうまく行くことが多いです。これは一般的に体脂肪が低くなるほどインスリン感受性が良くなることと関係しています。
というコトで、体脂肪率が高めの人は1.3g/kg LBMよりの設定、すでに体脂肪率が低い人は0.9g/LBMよりの設定を試してみるのをオススメします。

増量の場合

増量時にはカロリー摂取量を高くしますが、脂肪は満腹感に悩まされることなく全体のカロリー量を上げるのに便利です。脂肪の摂取量を上げると選べる食べ物の選択肢が広がるのも嬉しいポイントです。
これまで増量時の脂肪の摂取量の具体的な数字を公開していませんでした。もう少しクライアントさんの結果を踏まえて考えたいと思っていましたが、このピラミッドシリーズを書くにあたって参考にしたエリック・ヘルムスのビデオで、彼が20〜30%という数字を挙げているのがヒントになりました。
普段は三大栄養素の設定を決めるのにパーセント基準で考えることはないんですが、これまでのクライアントさんとの結果と照らしても納得できる数字です。
ここでの摂取量の幅は、個人の好みです。インスリン感受性の影響もあって個人差も出てくるので、いろいろ試してみてください。

炭水化物

なぜ大切なのか?

ヒトは炭水化物がなくても、たんぱく質と脂肪でとりあえずは身体の機能を保つ事ができます。
しかし、炭水化物が影響するホルモンもありますし、グリコーゲンとしてトレーニングをやり抜くエネルギー源になり、何より毎日の食事がずっと楽しくなります。
というコトで、たんぱく質と脂肪を優先する関係上、炭水化物はある程度制限することになりますが、完全にカットしてしまうのはオススメしません。

減量時に筋肉を維持するには、たんぱく質の確保と共にトレーニングがとても大切です。場合によっては、たんぱく質より影響が大きいかも知れません。
炭水化物をカットし過ぎるとエネルギー不足で力が出ず、疲れが抜けず、十分なトレーニングができなくなる人が多いです。

摂取量の目安は?

  減量 増量
炭水化物  カロリー残り分  カロリー残り分

炭水化物は全体のカロリー量を調整に使うと考えましょう。減量時と増量時で摂取量が一番大きく変わるのは炭水化物になります。

食物繊維

なぜ大切なのか?

食物繊維は炭水化物に分類されます。細かい話をすると不必要に長くなってしまうので省略しますが、いわゆるでんぷん質の炭水化物とは違う種類です。
食物繊維にも少しカロリーがありますが、腹持ちがよく、全体のカロリー摂取量に大きく影響することなく満腹感を長持ちさせることができます。食べ物の消化がゆっくりになり、血糖値が安定しやすくなったり、コレステロールを下げる他、便秘解消に、大腸がんのリスクを下げる効果まで期待できます。
良いことづくめの食物繊維ですが、あんまりムチャをすると摂り過ぎてしまうこともあります。その場合の副作用は、ガスっぽくなる、下痢、便秘、むくみなどがあります。「オナラだと思ったら…」なんてことの無いように気を付けましょう。

摂取量の目安は?

下の数字の範囲内におさめて、いきなり摂取量を大きく変えないようにしていれば大丈夫ですが、自分がどれだけ食物繊維を摂っているかってハッキリ分かりにくいと思います。
一般的な日本人の食生活だと下限の摂取量にも達していないようなので、野菜やフルーツを増やす方向で考えれば大きくは外さないかなと思います。
大塚製薬のサイトのココココでなんとなく感触がつかめるかも知れません。

摂取量下限 男性25g / 女性20g
摂取量上限 炭水化物摂取量の20%

アルコール

なぜ大切なのか?

  • 思い切りがよくなる。普段おとなしい人の賑やかな一面が見れる。
  • 痛みが分からなくなる。
  • 多少の食べ過ぎも忘れさせてくれる。

三大栄養素のようにアルコールにもカロリーがありますが、ヒトの身体に必要な栄養素ではありません。

摂取量の目安は?

場所や状況によって変わります。
私がイギリスで観察してきた限りでは、パブのカウンターに一人で座っている女の子が絶世の美女に見えてきて、なおかつ自分の足でカウンターまで歩いて行き、それなりに言葉を操って話しかけることができる範囲でバランスを取るのが大事だと思われます。
あとは現場でどのくらい度胸が出るかで、追加摂取が必要かを考えると良いでしょう。

はい、すいません<(_ _)>

多くの人にとってお酒は生活の一部です。完全に断つことができればもちろん効果的ですが、あまり現実的ではないでしょう。
アルコールは1gあたり7kcalで、お酒として飲むときにはたいてい炭水化物が合わせて含まれています。ワインならブドウ、ビールならホップに大麦や小麦、お酒を割る炭酸水やジュースには砂糖が入っています。
飲む量をちゃんとコントロールできれば、飲んだ分に合わせて食事量を調整することで対処できます。自分の飲んでいるお酒のカロリーを調べて(こんなメーカーサイトが便利です)、1日のカロリー摂取量から引き算、それに合わせて三大栄養素の摂取量を調整しましょう。
こうすることで、三大栄養素は目標の摂取量から多少ズレますが、ピラミッドの中で一番重要なピースであるカロリー収支は保つ事ができます。

例えば…

ビールを3杯飲んで、カロリーを調べたら600kcalだったとします。炭水化物75g(300kcal)と脂肪33g(297kcal)をその日の摂取量から削ればカロリー収支は目標値を維持できます。ただ注意しておかないといけないポイントがふたつ。

  • アルコールにはカロリーがありますが、上に書いたような他の三大栄養素にある効果はないので、しょっちゅうガブ飲みをするのはナシです。
  • その日のカロリー摂取量とのバランスにもよりますが、たんぱく質は筋肉の維持・成長に大切なので、できるだけ炭水化物と脂肪で調整するように考えましょう。

「とにかくお酒が好きでダイエットに失敗してきた。今度こそ!」と思っている方がいれば、コチラのページでもう少し詳しく減量中の飲み方の作戦を書いています。

リーンゲインズ実践中の方へ

トレ日と休息日の使い分けの話は?

トレーニングをする日にはカロリー摂取量を上げて、トレーニングしない日は下げるという方法はこれまでにもありました。そうすることで食事で摂った栄養素がうまく使われ、体形改善に効果的に働くという考え方です。
マーティン・バークハンは、さらにもう一歩突っ込んでトレーニング日には炭水化物を増やして脂肪を控え、休息日には炭水化物を減らして脂肪を増やすリーンゲインズのシステムを作りました。
私はこれは非常に効果的だと思いますが、重要度ピラミッドの中では四番目の「食事回数・タイミング」のカテゴリーに入ります。食事タイミングの記事の中で話をしたいと思いますが、ウチの読者さんの多くは例外として、ほとんどの一般人にとっては生活を必要以上に複雑にしてしまうだけだったりもします。
もし、たまたまネット検索でこのサイトを見つけたり、友だちに教えられて初めて来て、なにがなんだかと思っている人が居れば、とりあえずは考えなくても大丈夫です。ピラミッドの土台から押さえて行くように考えてください。

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ガン
ガン
2019年1月21日 9:56 pm

炭水化物が一日40g以下など、
かなり低くなってしまう場合ケトジェニックとの線引きはどのようになるのでしょうか?

糖質がかなり低くなってしまう場合でも
カロリー設定と三大栄養素の設定の範囲内でPFCを振り分ける場合、
脂質を取らない間違えたケトジェニックみたいにならないのでしょうか?

私自身の事ではないのですが少し疑問に感じたので質問させていただきました。

お手数ですがよろしくお願いします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  ガン
2019年1月21日 10:23 pm

ガンさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

>糖質がかなり低くなってしまう場合でも〜脂質を取らない間違えたケトジェニックみたいにならないのでしょうか?
すみません、どういう前提でなにを間違いとお考えなのか十分に読み取れませんでした。減量をするにはカロリー摂取量を抑えた中で三大栄養素の配分を考えるというのは変わらないですよね。どういう配分が適切か不適切かは、そのときの目的によって変わってくると思います。

ガン
ガン
返信先:  八百 健吾
2019年1月23日 11:12 am

返信ありがとうございます。

目的次第という事ですね!
どんなメソッドもその目的に合わせた栄養素の配分とカロリー設定が大事ですよね。

ケトン体を使いたい場合はその為の栄養素の配分。
それが目的でないなら(ケトン体を使わずダイエットする)結果的に糖質が低くなってもケトジェニックのように脂質を沢山摂らなくても良いという認識で間違いないでしょうか?

ケトジェニックしてるつもりがなってないパターンでは脂質を摂っていない事があるとよく聞くので、
私の中での間違いはそう言った意味でした。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  ガン
2019年1月23日 10:11 pm

>目的次第という事ですね!
そういうことだと思います。

>結果的に糖質が低くなっても〜脂質を沢山摂らなくても良い
目的に合ったカロリー収支を達成することが優先ですね。

AMI.O
AMI.O
2018年7月13日 3:13 pm

はじめまして!

ウエイトトレーニング暦1年8ヶ月になります。
食事が今まで本当に疎かで、食事を正したいと思い、いろいろ調べていたところこちらにたどりつきました。
実は記事を拝見してから少したつのですが、初めてコメントさせていただきます。

今まで、栄養素って大事だよな~とは思っていましたが、栄養素(食事)と自分の身体の目標をうまく結び付けられないでいました。
ですが、こちらの記事を読んで、目標への指標を頂けました!
栄養学の知識のない私でも説明がとても分かりやすく、理解することができました。

競技者ではなく、トレーニングも趣味程度ですが、なりたい身体になれるように
まずはカロリー収支と三大栄養素の管理から始めてみたいと思います!
慣れてきたらピラミッドの3段目以上にも挑戦したいです^^

質問等がなく申し訳ございません。
これからも勉強させて頂きます。

宜しくお願いいたします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  AMI.O
2018年7月14日 8:37 pm

AMI.Oさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

>栄養学の知識のない私でも説明がとても分かりやすく、理解することができました。
>競技者ではなく、トレーニングも趣味程度ですが、なりたい身体になれるようにまずはカロリー収支と三大栄養素の管理から始めてみたいと思います!

ありがとうございます。こう言っていただけるとサイトを作っていて本当によかったと思えます。

食事管理や運動というのは、競技をしている人、本格的に取り組んでいる人、知識のある人といった一部の人のためだけにあるものではないので、ご自身のペースで努力と成果に納得しながら進められることに価値があるのだと思います。

楽しまれてください^^

CX
CX
2018年5月17日 7:56 pm

こんばんは。いつも参考にさせていただいております。
この度自分の増量期の様子を動画に残そうと思いyoutubeに体の様子を
投稿しようと思うのですが、動画の説明欄に 参考にしてるサイト アスリートボディ様(URL)
と書いてもよろしいでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  CX
2018年5月18日 1:46 pm

CXさん、コメントありがとうございます。

もちろんです。ご紹介ありがとうございます!
動画ができればURLをお知らせいただけると嬉しいです^^

CX
CX
返信先:  八百 健吾
2018年5月21日 11:51 am

ありがとうございます。
こちらになります。
https://www.youtube.com/channel/UCJ5CUvC1mjGM4vFEHZX2qLw

身体が変わらなかったら鼻で笑ってください(笑)

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  CX
2018年5月22日 9:32 am

ありがとうございます。ガンバってください!

TY
TY
2018年1月19日 3:43 am

こんにちは。
良質な脂質を摂ろうと、ミックスナッツとココナッツオイルを常用しています。
ココナッツオイルとミックスナッツの利点、はたまた本当にこれらから摂取するのは効果的なのか等、ご意見お聞かせください!

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  TY
2018年1月23日 11:54 am

TYさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

>ミックスナッツとココナッツオイルを常用
ココナッツオイルについては、どのくらいの量を摂られるかにもよりますね。中鎖脂肪酸はエネルギー源として使われやすいということが言われますが、最近のブームは少し誇張があるようにも感じます。

ミックスナッツはどういうナッツが入っているかにもよりますが、オレイン酸であれば、少なくとも健康に悪影響があるという話は聞いたことがないです。脂肪から摂るカロリーを確保したい場合には、良い選択肢のひとつかとは思います。

他にはオメガ3(EPAとDHA)が思い付きます。摂れば摂っただけ良いというわけでもないのですが、魚をたくさん摂らない場合は少し意識しても良いのかもしれません。

悪者にされがちな飽和脂肪酸も必要とするホルモンがあったりするので、結局は特定の栄養素に絞り込まずにいろんな食べ物からいろんな栄養素を摂るというのが良いのかと思います。

サム
サム
2017年8月12日 12:19 am

蛋体重×1の蛋白質量では、筋肥大しないのでしょうか?

1.8〜2.2も取って肥大して維持するのにも高タンパクな食事を続けるのが色々とキツイので
体重×1倍で好きな物食べて筋肉質を成長させたいのですが。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  サム
2017年8月12日 3:22 pm

サムさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

ここで紹介している数字は、増量中に筋肉を増やしたり、減量中に筋肉を維持したりする効果を「最大限」に得るにはどのくらい必要かという目安です。
いま体重1kgあたりたんぱく質を1g程度摂っているとすると、そこからたんぱく質の量を増やすと効果が伸びる可能性はあると思いますが、ここの数字に満たなければ筋肥大しないというわけではありません。

全体のカロリー摂取量や、トレーニング内容を工夫することで効果を伸ばせる部分もあるので、そのあたりから考えてみるのも良いかもしれません。
その上で、効果が感じられなかったり、さらに効果を伸ばしたいと思ったら、サムさんにとって続けやすいたんぱく質の増やし方を模索してみるのは良いかもしれません。

ただ、優先順位としては、全体のカロリー摂取量や、トレーニング内容の方が上なので、たんぱく質の数字に強くこだわらず、サムさんが続けやすい方法を考えてもらうのが良いと思います。

サム
サム
返信先:  八百 健吾
2017年8月13日 5:52 am

返信ありがとうございます。
色々なサイトで2倍ほどか推薦されていたので、不安になっていたのですが安心いたしました。ここのサイト内で見た遺伝的な筋肉量の限界があるみたいなので急がずにできる範囲で達成していこうと思います。ありがとうございました。

太郎
太郎
2017年1月18日 10:23 pm

タンパク質を多く含む食料(肉や魚など)はプリン体が多く、これらの食べ物からタンパク質を徐脂肪体重×2g取るのは通風になったりしないのでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  太郎
2017年1月19日 10:41 am

太郎さん、こんにちは。コメントありがとうございます。

>タンパク質を徐脂肪体重×2g取るのは通風になったりしないのでしょうか?
YesかNoかで答えを出せることではないですね。

まず、プリン体の摂取量が多いと尿酸値を上げることにつながる可能性はあると思いますが、痛風の発作が発症するかは他の要素も影響します。この本が詳しいです。

たんぱく源の食品に関しては、例えば魚介類と乳製品などを比べると、プリン体の含有量は大きく変わります。さらに調理方法によっても実際の摂取量は変わります。

特に問題が出ていない場合、痛風を避けるためにたんぱく質を減らそうとすると他の問題が出る可能性もあるので、過敏になってしまうのも良くないと思います。気になるなら、たんぱく源の食品えらびや調理方法を工夫してみるというのは有効かもしれません。

もし、それでも心配なら血液検査を受けてみて、実際に対策が必要であれば、医師の指示を受けるということになりますね。

Jun
Jun
2016年10月1日 12:31 pm

はじめまして。いつもこのサイトを読ませていただき色々と参考にさせていただいております。
早速ですが2つほど質問させて下さい。
①たんぱく質について減量時2.2〜2.8g/kg LBM 増量時1.8〜2.2g/kg LBMという摂取量の目安があると思うのですが、これは肉や卵など純粋にたんぱく質を多く含む食材だけで計算することを前提にした数値なのか、それともお米やパスタなどに含まれるたんぱく質も含めて計算することを前提にして数値なのでしょうか?
②仮に①の答えが純粋にたんぱく質を多く含む食材だけで計算することを前提とした数値であった場合、動物性たんぱく質のみで計算することを前提とした数値なのか、それとも納豆や豆腐など植物性たんぱく質も含めて計算することを前提にした数値なのでしょうか?(以前こちらのサイトのコメント欄に動物性たんぱく質のみで計算するというようなことが書かれていた気がしたのですが見つけられなかったので確認のため質問させていただきました。)

お忙しい中申し訳ございませんがお答えいただけましたら幸いです。
よろしくお願いいたします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Jun
2016年10月3日 5:53 pm

Junさん、初めまして。コメントありがとうございます。

たんぱく質の計算については、個人の食事内容によってケースバイケースなんですが、動物性たんぱく質に絞ってしまうと管理は楽になると思います。
動物性でないたんぱく源の食品をたくさん摂る場合には、計算上の数字と、実際の摂取量が大きくズレてしまうことになる可能性があります。その場合には、豆類はたんぱく質の計算に含めたり、あらゆる食品のたんぱく質を計算に含めるといった調整をするのは良いと思います。
筋肉を作るという意味では、動物性たんぱく質の方が有利ではありますが、植物性たんぱく質でも全体の摂取量を多めにすることである程度カバーできるとも考えられます。その場合は、たんぱく質の摂取量をレンジの上限に近付けるというのも良いかもしれません。

まとめると、たんぱく質の摂取量設定や計算方法は、個人の食生活と相談して微調整となるかなと思います。

Jun
Jun
返信先:  八百 健吾
2016年10月10日 12:35 pm

 こんにちは。丁寧なアドバイスありがとうございました。個人によってある程度の調整の幅があるのですね。
 あと1つ質問させて下さい。リーンゲインズでの三大栄養素計算というページのStep 4のところでたんぱく質の計算について、減量時に管理人のアンディさんは除脂肪体重1kgあたり3g摂る事もあるという記事があるのですが、この場合のたんぱく質の摂取量は①あらゆる食品のたんぱく質を計算に含めた摂取量なのか、②動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をあわせた純粋なたんぱく質のみの摂取量なのか、③肉や卵など動物性たんぱく質のみの摂取量なのか、いずれを前提にしたお話なのでしょうか?
アンディさんの体験談の一例として自分の体作りの参考にさせていただきたいので教えていただけたら幸いです。よろしくお願いいたします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Jun
2016年10月13日 10:11 am

アンディの食生活を細かく把握しているわけではないですが、減量中は動物性たんぱく質に絞って計算していましたね。肉が中心で、プロテインを摂るときはそれも計算に入れていたと思います。
仕事中、交代で昼食の料理当番をして、同じ物を食べていた時期がありますが、「1日でだいたい鶏むね肉1kgくらい」と話していました。これは肉中心の食事をするアンディが、できるだけシンプルに食事量を管理するための工夫ですね。
Junさんが、たんぱく源を肉に限定する必要はないので、ご自身の食生活をシンプルに管理して調整するにはどうするのが良いかという視点を持ってもらうと良いのかなと思います。

Jun
Jun
返信先:  八百 健吾
2016年11月3日 7:18 pm

ご返答ありがとうございます。動物性に絞って計算しているということは実際のタンパク質の摂取量は計算上のものより少し多めという感じになりますね。参考にさせていただきます。色々教えていただきましてありがとうございました。

麦田 穰
麦田 穰
2016年9月7日 2:37 am

はじめまして、こんにちは。
先日初めてこのサイトを見つけ、ようやく過去のログをすべて拝読し終わりました。Andyさんのお志に深く感銘を受けました。体型やトレーニングに悩む多くの人がほんとうに必要としている、すばらしいサイトだと思います。

現在、スローなペース設定でトレーニング及びカロリーと三大栄養素の管理をはじめたのですが、炭水化物の量の設定について悩んでおります。
というのが、炭水化物を大きく減らすとどうも体の具合が悪い感じがするのです…
当初、減量コースの記載どおり休息日-35%で計算をしたところ、私が休息日に摂れる炭水化物の量は「20g」と算出されました。その上で、まずはめざす食事の感触を掴もうと、一日のうちに何かしら食べるたび摂取した時間と三大栄養素の量の累計を記録していくことから始めました。休息日については、タンパク質と脂質(体脂肪が多いのでおすすめにあったように脂質は多めで1.3g/LBMkgの数値を用いています)を確実に摂りながら炭水化物を極力減らそうとつとめてみたのですが…
日中の食事で炭水化物30g程度を摂っても、夕方頃になると集中力が落ちてボーッとした状態になってしまいます。ちょうどその時間帯に車を運転するのでそのままではいけませんから、夕方の時点で牛乳やプロテインを飲みますと、視界がハッキリするような感覚があります。お茶、コーヒー、ノンカロリーの炭酸飲料なども同じタイミングで飲んではみたのですが、同様の効果はありませんでした。
その後の時間帯についても、夜の食事での炭水化物摂取量を色々試してみた結果、一日の食事をすべて終えた段階で炭水化物を80g程度摂取していれば休息日まる一日をクリアな気分で過ごせるような感じがする、というところまでが現在わかりました。
あとこちらは今までも経験的にあったことなのですが、婦人科系のイベント(生理や排卵など)のときに糖質を摂ると吐き気や痛みが楽になることがあり、今回についても甘い物を少量とるなどして対応しました。

たとえば炭水化物を80gに設定したとしても基準とするカロリーの-25%にはなるので、摂取カロリーと消費カロリーの一週間の収支は赤字になりますし、急な減量を必要としているわけではないのでスローなペースの方が体に負担も少ないかと思います。何が何でも100点をめざすより、80点の生活でもいいから継続を旨とし、ブレずにやりきる(八百さんのおっしゃっていたこの言葉が大好きです)事が大切なのだなということは、短い期間でどんどん体の線が変わって来ているので日々実感しているところでもあります。
ただ「本当にこれは『炭水化物の不足から来る体調不良』なのかな?」という疑問が残りまして…
リーンゲインズやその他の糖質摂取に制限を伴う肉体改造を実践する多くの方々が20gの糖質で問題なく一日を過ごせるのだとしたら、私の体が何かしらおかしいのかな?問題があるのかな?などと考え出すと、少々不安になってしまった次第です。

糖質と脳の働きについて調べてみたりもしたのですがスッキリした答えは出せず、今の私にはどこよりも頼りになると感じるAthleteBody.jpでお話を聞いていただければと思い、こちらに書きこませていただきました。
どうぞよろしくお願いします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  麦田 穰
2016年9月8日 6:35 pm

麦田さん、初めまして。あたたかい応援のコメントありがとうございます^^

麦田さんの体調不良は、いくつか可能性が考えられるのかなと思いました。

  • カロリー摂取量を減らしすぎた。
  • 炭水化物の摂取量を減らしすぎた。
  • 生理サイクルの影響が出た。

ここは麦田さんの毎日の生活と体調の変化を存じ上げないので、このコメント欄では答えを出せないところです。
減量をスタートして炭水化物の摂取量が減ると、体内の水分量が減って、体重がガクンと落ちたり、身体のラインが変わったりすることはよくあります。ただ、こういう短期間の体重の波は水分によるもので、必ずしも体脂肪が落ちているわけではないというのが一般的です。
体脂肪を落とすのは長丁場なので、続けられることが何より重要です。おっしゃるように少し摂取量を増やしてみて、体調が安定するか試してみられるのは良いと思います。

ドンピシャの答えを出せなくて申し訳ないですが、無理のない範囲でガンバってください。

麦田 穰
麦田 穰
返信先:  八百 健吾
2016年9月8日 10:02 pm

八百さん、お返事どうもありがとうございます。
まだ一ヶ月足らずのことなので、様子を見て炭水化物の摂取量をいろいろ試してみようと思います。

正直に申しますと、生活面での不安に加えて(しょうもないことなのですが)他の方がストイックにやり切っていらっしゃるのを目の当たりにして、どなたも炭水化物を削ることで不調になったりしていないのに、自分が少々の具合の悪さで都合良く分量をいじって実行しているのが、ヌルいというか甘えているように思えてしまって…
人さまより遅いわずかずつの前進でも、ゼロではないですものね。「続けられることが何より重要」「無理のない範囲で」とおっしゃっていただいて、なんだか安心しました。
どうもありがとうございました。

a.ymamoto
a.ymamoto
2016年2月23日 12:03 pm

初めましてこんにちは!

カロリー支度についてですが、現在より増量するときや現在より減量するときの一日のカロリー摂取量は計算で割り出した自分の基礎代謝に運動量を×て出た一日の摂取カロリーを基本に増量と減量するとき何キロカロリー程増やしたり減らしたりするのでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  a.ymamoto
2016年2月24日 9:17 am

初めまして、コメントありがとうございます。

カロリー摂取量の設定についてはこの記事を参考にしてください。

アミ
アミ
2015年8月24日 7:01 am

前日はコメントしていただきありがとうございます。
現在も引き続きトレーニングに励んでおります。
申し訳ございませんが再度炭水化物摂取について確認です。
現在減量で食事管理をしておりますがトレーニング日炭水化物摂取250グラム、休息日40グラムで行っております。
トレーニング日に昼炭水化物50グラム、夜トレーニング後に200グラムという流れなのですが内容としては問題ないでしょうか?
炭水化物としては大福、カステラ、ご飯など吸収が早いものを200グラムほど摂取しております。
1ヶ月ほど続けてきたのですが今まではいてきたズボンが脚がパツパツになってはいりにくくなってきました。
減量のつもりだったのですが増量しているような気がします。
水分の問題なのか炭水化物の摂取に問題があるのか分からないためぜひアドバイスをいただきたいです。
よろしくお願いします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  アミ
2015年8月25日 3:21 pm

こんにちは。

1ヶ月前に減量を始める前と比べて全体の食事量が増えているかがまず考えるポイントですが、コーチングの申し込みをいただいたので詳しくはメールで伺いますね。

ピカチュ
ピカチュ
2015年8月3日 11:00 am

こんにちは 先日はコメント返信誠にありがとうございます。もう一つだけ質問がございます。

たんぱく質も脂肪も除脂肪体重LBMで必要量を割り出すということですが、
除脂肪体重を出すには、体脂肪率が必要です。

体脂肪計は信ぴょう性が低いと記載があったので、どのように体脂肪率を割り出せば宜しいのでしょうか。

お返事頂けると幸いです。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  ピカチュ
2015年8月4日 3:35 pm

こんにちは。

ウチでは写真を見ておおまかに見積もっています。
一般的な体組成計をお持ちなら条件を変えて何回か測ってみて、平均値を使うなどしてもいいかもしれません。
三大栄養素の摂取量は実際に始めてから調整していけばいいのであまり神経質にならなくていいですよ。

ピカチュ
ピカチュ
返信先:  八百 健吾
2015年8月4日 9:29 pm

ありがとうございます!

宮崎
宮崎
2015年2月25日 2:00 am

お忙しいところありがとうございます。
コメント欄でとのことで迷ったのですが、その後の血液検査のデータがでたのでこちらに書かせていただきます。

尿酸値だけが開始前より1.5増えて、やはりタンパク質(というか肉)の取過ぎとのことで、減量も終わり維持期間に入ったので医師のアドバイスに従い、一時的に肉を制限しています。

体重x1gを最低としますが、おおむね体重の1倍~1.5倍程度で緩やかに過ごしてみます。
ただトレーニングは続けるつもりなので、日によってたんぱくを多めに取る日や、逆に最低量を教えていただけるとありがたいです。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  宮崎
2015年2月25日 6:44 pm

宮崎さん

コメント欄をご利用いただいてありがとうございます。

宮崎さんはご存知のことですが、尿酸値にはプリン体とアルコールを抑えるのが対策になります。プリン体の多い肉・魚・ホルモン系の物は減らすのが良いでしょうね。どうしても食べる場合、プリン体は水に溶け出しやすいので、しゃぶしゃぶなど湯通しすると良いと言います。

いまよりたんぱく質(プリン体)とアルコールの摂取量が落ちれば、尿酸値も落ちる方向に動くと思います。
どの程度たんぱく質・プリン体を減らせば、どの程度尿酸値が落ちるかは試してみないと分からないので、たんぱく質の摂取量は具体的な数字でのアドバイスは難しいです。
ここはウチよりも、血液検査の結果をもとに医師と相談していただく内容になりますね。

考え方としては、今後の検査結果と継続可能な食生活のバランスを模索するところかと思います。
たんぱく質を極端に減らして、他の栄養素を増やすと血液検査で他の問題が出てくるかもしれません。「プリン体を抑えながらできるだけ確保する」と考えるのが良いと思います。
たまご・乳製品(プロテインも含めて)・植物性たんぱく質も組み合わせていくと、それなりにできることは増えると思います。

身体づくりという意味では、この記事にたんぱく質の摂取量の目安を載せていますが、日によって摂取量を変えるということはこだわらなくて良いと思います。全体のカロリー摂取量を変えず、トレーニングを継続できればダメージは最小限にできるはずです。

医師から具体的な指示があれば従うようにしてください。

宮崎
宮崎
返信先:  八百 健吾
2015年2月25日 8:38 pm

ありがとうございます。ここから先は自分だけの領域なので試しながらやることにします。プリン体由来よりも産生量が多いタイプなので、(アルコールは開始前とあまり変わりません)
体重が減って除脂肪体重も変わったので、もう一度計算してみたらやはりすこし多めでした。
減量が終わったのでこのページの計算式に従って自分に合った量を探します。

宮崎
宮崎
返信先:  宮崎
2015年4月9日 1:36 am

ご無沙汰しています。経過です。
ホエイに変えて少しバルクアップ+2㎏
これからカゼインを少し入れて-1㎏位に攻めてみようかと思っています。

面白いことにたんぱく質というか、肉を減らしたら尿酸値が激減しました。
自分の場合除脂肪体重x1.8くらいがちょうどいいようです。

懸垂の記事ためになりました。
今デッドリフト120㎏ですが、
減量にシフトするので110くらいで頑張ろうと思います。

saya
saya
2014年12月9日 12:20 pm

初めまして、リーンゲインズというサイトを見て、自分もやってみようと思ってサイトを見ながら栄養管理していますが
なかなか体重が減らなくて困っています。(163cm現在70kgの男性です)
栄養管理についてわからなかったので質問したいのですが、
減量中でもトレ日でも脂質を多めにするといいのでしょうか?
またオフ日はシンプルに考えて、炭水化物抜きにしたほうが良いのでしょうか?
よくわからなかったのでよろしくお願いします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  saya
2014年12月9日 6:29 pm

sayaさん、初めまして。コメントありがとうございます。
ざっくりした話をすると、トレ日の脂肪は低め、休息日はやや多めです。もちろん全体のカロリー摂取量の枠の中に収めるのが前提です。炭水化物はその調整用と考えてください。
三大栄養素の配分については、この記事が一番詳しく解説しています。細かな数字設定を出すには、腑に落ちるまで何度か読み直してみてください。

saya
saya
返信先:  八百 健吾
2014年12月9日 11:18 pm

アドバイスありがとうございます。
オフの時でも、少しは炭水化物は必要って認識で良いんですかね?
わかりました。冬のイベントには間に合いそうにはないですが、頑張ってみます。
しかしいざリーンゲインズをやってみると16時間以上断食しているにも関わらず、空腹感が全くって言っていいくらいないですね。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  saya
2014年12月10日 6:13 pm

空腹感の感じ方は個人差がありますけど、「断食」っていう言葉の響きに覚悟を決めて臨むと「あれ、こんなもんか?」的な感想になる人は多いですね。

炭水化物が必要かは、全体のカロリー摂取量次第ですね。たんぱく質と脂肪の量を決めて、まだすき間があれば炭水化物で埋めると思ってください。

みるねえ
みるねえ
2014年10月30日 7:49 pm

お久しぶりですこんにちは。毎日頑張っているのですが…
間違いがないか此方のサイトを確認しながら続けています。
が、もしかしたら大きな間違いをしているかもと思い、また質問させていただきます。
栄養素とカロリーの計算で混乱しています。
例えば1日に必要なタンパク質が100gとします。
タンパク質のカロリーは400Kcalとなりますよね。
となると、鶏むね肉(皮無し)だと440g以上食べないとタンパク質100g摂れません。
しかし鶏むね肉皮無し440gは475kcalを超えます。
脂肪については50gとすると450Kcal。タンパク質と脂肪だけで925Kcal超えてしまうので私の休息日の摂取カロリーが1000Kcalほどなので炭水化物が入る余地がありません。(炭水化物18.75g,
ご飯だと30gしか摂れません。)トレ日でもお茶碗1杯強です。

・摂取カロリーというのは、3大栄養素だけで考えればいいのか。
・他の栄養素も含めると摂取カロリーを超えるけどそれでいいのか。
・摂取カロリーを超えないように3大栄養素も控えればいいのか。
とても迷っています。
急ぎませんので良いアドバイスをお願いします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  みるねえ
2014年10月31日 12:46 pm

こんにちは^^

食事管理は大きく分けて2種類の計算がありますが、それが入り混じって混乱しまっているのかなと思いました。

1. 食事量設定を決める段階での計算(目標の摂取量)
目標の摂取量は、サイト内の計算式を使って設定します。みるねえさんは体脂肪を落とすことが目的だと思うので、カロリー収支がマイナスになるように注意して計算するのがポイントになりますね。そのカロリー摂取量の枠内で三大栄養素の目標値を設定します。ここまではおそらく問題ないと思います。

2. 実生活で設定に近い食事をするための計算(実際の摂取量)
目標値が決まったら、実生活で何をどれだけ食べるかが問題です。ウチでは、できるだけ細かい数字を無視できるようシンプルなルール設定をオススメしていますが、食の好みはいろいろなので個人でルール設定をして大丈夫です。ここで大切なのは、できるだけ設定に近い食事を長く維持できることなので、計算の仕方を一定に保つのがいいです。(お米に含まれるたんぱく質は無視するとか、葉野菜の炭水化物を無視するとか)

1の段階で出した摂取量が多いか少ないかは、しばらくその設定で生活してみないと分からないので、食べ過ぎと思ったら、1の摂取量を考え直します。2の計算方法は基本的にずっと同じです。(もちろん鶏胸肉を皮付きで食べるようになったりしたら別ですが)

答えになったでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  八百 健吾
2014年10月31日 1:01 pm

言葉足らずだといけないので念のため補足しておきます…

実生活では三大栄養素だけを計算します。2の計算がズレていなければ、これでカロリーもおのずと目標に近い量が摂れることになります。
1の計算も1回数字を出してしまえば、その三大栄養素をベースラインにして調整していくので、カロリー基準で考える必要はなくなります。

お酒が絡んだり、設定どおりに食事ができない場合など、例外的にカロリーを考える場面はありますが、例外なので、とりあえずは上に書いた考え方で対処できることがほとんどです。
もちろん「カロリーが大事でない」ということではなく、「三大栄養素ベースで考えればカロリーも管理できる」というのがキモですね。

みるねえ
みるねえ
返信先:  八百 健吾
2014年10月31日 6:30 pm

こんばんは。お返事ありがとうございます。
自分でも調べていくうちに、調理法や食材で、三大栄養素を不足しないよう、尚且つ摂取カロリー内に収まる方法を見つけました。
八百様のお返事でよくわかりました。体の変化があまりなくて焦って神経質になっていたかもしれません。色んなサイトや栄養素の本でもkcalがバラバラで困惑してました。苦笑
まだまだですが、続けて頑張ります!
ありがとうございました。

蟹
2014年2月24日 10:29 am

ほぼ毎日のお酒はやめられませんね★

八百 健吾
八百 健吾
返信先: 
2014年2月25日 4:58 pm

蟹さんはお酒好きなんですね。ボクは家で飲まないので、たまに飲みに出るのを楽しみにしてます。
この前のアンディの誕生日はひどいコトになりました。笑

y.nakashima
y.nakashima
2014年2月22日 3:25 pm

肉対プロテインパウダー比較検討をしてみましたので
リーンゲインズファンの皆さんに。

【スペック】
1.プロテインパウダー ※1
単価 2750円/kg
スコア 87.1%
脂肪 0.8%
————————–
2.鶏むね肉皮なし
単価 400円/kg ※2
スコア 22.3% ※3
脂肪 1.9%
————————–
3.輸入牛もも赤身
単価 1000円/kg ※2
スコア 22.5% ※3
脂肪 4.5%
————————–
※1
バルクスポーツ ISOPRO
タンパク 18.4g/21g=18.3/21*100=87.1%
脂肪 0.3g/21g 0.3/21*100=1.4%
6kg16500円

※2 私の居住圏内でのリサーチ

※3
http://www.glico.co.jp/navi/index.htm より

【タンパク質100g当たりの必要量と価格】
1.プロテインパウダー
必要摂取量 100/0.871=114.8g
金額 114.8/1000*2750=315.7円
————————–
同時に摂取される脂肪と熱量
114.8*0.014=1.6g 1.6*9=14.4kcal+
————————–
2.鶏肉
必要摂取量 100/0.223=448.4g
金額 448.4/1000*400=179.36円
————————–
同時に摂取される脂肪と熱量
448.4*0.019=8.5g 8.5*9=76.5kcal+
————————–
3.牛肉
必要摂取量 100/0.225=444.4g
金額 444.4/1000*1000=444.4円
————————–
同時に摂取される脂肪と熱量
444.4*0.045=20.0g 20*9=180kcal+
————————–

【まとめ】
・コストは 鶏肉<プロテインパウダー<牛肉 の順
・牛肉の場合脂肪の算入も必要かも
————————–
お肉を食べて全量を摂取するのはとても大変なので
プロテインパウダーはとても便利です。

プロテイン選びには単価も去ることながらスコアが大事です。
買う前によく成分表を見ましょう。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  y.nakashima
2014年2月25日 12:51 pm

Nakashimaさん、リーンゲインズファンを代表してありがとうございます^^

たんぱく質の量を比べるときは100g単位に揃えると分かりやすいですね。
鶏むね肉1kg400円は安いですね!個人的には皮なし鶏もも肉をよく使います。たんぱく質のみの比較ならコスト的にはプロテインと良い勝負かな。

リンク先のグリコのサイトは便利ですねー。こういうやりとりをするときは、検索結果をリンクできればもっと良いのになーなんて思います。

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