ダンベルとベンチで全身を鍛える筋トレ9種目

このサイトでは、高重量を扱えるバーベルの基本種目を中心にしたトレーニングを勧めています。筋力を上げて筋肉を増やすために必要な要素を押さえやすく、もっとも着実に結果につなげられる方法だと考えています。
ただ、日本にはバーベルを使えるジムが少なかったり、だれでも自宅にパワーラックが置けるわけではなかったり、少しハードルが高いのも事実です。
筋力トレーニングにはいろいろな方法があり、どのトレーニング方法でも要点を押さえれば身体を鍛えることはできるので、「ヤル気はあるけど環境がない」という人に向けて、シリーズでバーベル以外のトレーニング方法を使ったプログラムを紹介していきます。第3回目はダンベルを使ったトレーニング種目です。

ダンベルトレーニングプログラム解説

プログラムであること

ダンベルはおそらく最も手軽で一般に普及しているトレーニング用品でしょう。ジムに限らず自宅にダンベルセットを持っている方も多いと思います。
ダンベルを使ったトレーニング種目はネット上でいくらでも情報を得ることができます。ただ、目に付いた種目を片っ端からやっても身体が変わるものではありません。
ダンベルでできる種目に絞って、できるだけ効率的にバランスよく全身を鍛えられるプログラムを考えました。

ダンベルトレーニングプログラムの対象者

初心者・経験者を問わず、ダンベルとベンチが使える人。（ベンチは必須ではありません。）

ダンベルの長所と短所

良い所

• ダンベルシャフトと十分なウェイトプレートがあれば始められる。
• 自重種目だけよりもトレーニングの幅が広がる。
• 手持ちのダンベルと同径のバーベルを追加購入すると同じプレートを使える。（通常28mm）
• 同じ種目、同じ可動域を使って、重量を変えるだけで自分の筋力レベルに合ったトレーニングができる。

痛い所

• バーベルに比べて、スクワットやデッドリフトなどメイン種目で扱える重量に限度がある。
• 通常、重量の変更幅が5kg刻み（1.25kg x 4枚）になり、細かな負荷調整がしにくい。
• バーベルに比べて安定性に欠けるので、初心者には身体のバランスをとるのが難しい。
• 安定性が低いので、全力を出しにくく、全身の筋力・筋量アップがしづらい。
  （不可能ではないが効率が上がりにくい）

ダンベルトレーニングプログラム実践ガイド

プログラム概要

トレーニング頻度は中1日の休みをはさんで週3回。ワークアウトAとワークアウトBと2種類のメニューを設定し、トレーニング日ごとに交互に行います。

負荷設定のヒント

漸進性過負荷の原則

ダンベルに限らず、筋力トレーニングで身体を変えられるかは、筋力が上がるのに合わせて段階的に負荷を上げていくことができるかに掛かっています。
これを漸進性過負荷の原則と言います。自分にとって楽にできる運動を続けていても身体は変わっていかないということです。
基本的に各種目とも一旦固めたフォームを変えず、挙上回数か重量を増やしてトレーニング記録を伸ばしていくようにしましょう。

回数で負荷調整

当たり前と言えば当たり前ですが、同じ重量なら回数を多くこなす方がキツくなります。ある種目で8回3セットができれば、次は9回3セット、さらに10回3セットと回数を増やしていくことで過負荷を達成できます。
ここでは可動域の使い方を変えないことが重要です。基本的にどんな種目も動きが小さくなると楽になります。例えば、ダンベルカールで8回3セットできたとして、次に9回こなすためにダンベルを下まで下ろせなければ、必ずしも負荷が上がっているとは言えません。

重量で負荷調整

12回3セットなど目標の回数に到達したら重量を上げましょう。こなせる回数は減りますが、また少しずつ挙げられる回数を増やしていくようにしましょう。
目安として、正しいフォームで8回3セットをやり切れない場合は、自分にとって重すぎると考え少し重量を落としましょう。

各種目フォーム解説

ダンベルスイング（ケトルベルスイング）

• 通常ケトルベルを使う種目だが、ダンベルで行うことも可能。
• さらに、この動画とこの動画でフォームづくりのヒントを紹介。
• 臀筋、ハムストリングスといった身体の裏側の筋肉に加えて体幹を鍛えるのに有効。
• 下の動画のように工夫次第でスイング専用ハンドルも製作可能。
• ダンベルを使う場合にはウェイトプレートを吹っ飛ばさないよう確実に固定するよう注意。

スティフレッグドデッドリフト

• ダンベルで使いやすいデッドリフトのバリエーション種目。
• 通常のデッドリフトのように地面から引き始めないので可動域が固定されない。
• まず背中を伸ばし、ヒザをロックしない程度に軽く曲げる。
• ハムストリングスにストレッチを感じながら身体を前に倒していく。
• さらに前屈すると背中が丸まるポイントが出てくるので、その手前までを自分の可動域とする。
• 片足で行うと強度を上げられる。

チンアップ

• いわゆる懸垂。ブラ下がれる場所が必須。
• 逆手（手のひらが自分の方を向く）で握るチンアップは上腕二頭筋の関与が増える。
• 逆手グリップのチンアップの場合には、手幅は肩幅以上に広げないようにする。
• 順手グリップのプルアップの場合には、手幅は肩幅よりも狭めないようにする。
• 動作中できるだけ体幹をまっすぐ保つことで腹筋も鍛えられる。
• 十分な筋力がない内は、上の動画のレジスタンスバンドを使うバリエーションと、下の動画のジャンプして身体をゆっくり下ろすバリエーションを使って、目標回数行う。

ダンベルオーバーヘッドプレス

• 三角筋と上腕三頭筋を中心に鍛える肩の基本種目。
• 立位で行うことで体幹を含め全身にトレーニング効果がある。
• バランスをとるため下半身、体幹を安定させることが重要。
• 手先で挙げ下ろしせず、全身でウェイトをコントールする意識を持つ。

ゴブレットスクワット

• ダンベルやケトルベルで行うスクワットのバリエーション種目。
• つま先をやや外に向け、ヒザがつま先と同じ方向を向くようにしゃがみ込む。
• 深くしゃがみ込むと腰が丸まるので、その手前までを自分の可動域とする。
• 下の動画はダンベルのを縦に持つ場合。やはり胸から離れないように保持する。

ダンベルベンチプレス or フロアプレス

• ダンベルで行うベンチプレスのバリエーション種目。
• 重い重量を扱う場合は、動画のように脚を使うのが一般的。
• ベンチにはべったり寝てしまわない。ベンチに接するのはお尻、肩（上背部）、頭の3点。
• ベンチの上で身体が安定するよう、脚をしっかり踏ん張り、お尻、腹筋を引き締める。
• ウェイトを下ろすときは、やや脇を締めてヒジを身体の真横に突き出さない。（参考画像）
• バーベルよりも安定性が低いので、全身の筋力を使って身体を安定させるように注意。
• ベンチが使えない場合は、地面に寝転がって行うフロアプレスも使える。

ダンベルワンハンドロウ

• ダンベルで行うロウイング系の基本種目。
• ベンチに手とヒザを載せ、地面についた脚と3点で身体を支える。
• 手ではなくヒジを引いてウェイトを挙げるイメージを持つとうまくいきやすい。
• 上半身は固定。身体を捻ったり、ヒジを体幹の後ろに大きく引いたりしない。
• ベンチが使えない場合は、イスに片手だけを置いて行うことも可能。
• イスもない場合は、足を前後に開いて、片方のヒジをヒザの上に置いても行える。

ダンベルカール

• ダンベルで上腕二頭筋を鍛えるド定番のアイソレーション種目。
• 動作中に動かすのはヒジのみで、ヒザや股関節を使って反動を付けない。
• 動画のように手のひらが上を向くように手首をひねると上腕二頭筋をより収縮させられる。

フレンチプレス

• ダンベルで行う上腕三頭筋の補助種目。
• 手のひらでダンベルを保持して頭の上に構え、頭の後ろにゆっくり下ろす。
• 上腕三頭筋のストレッチを感じるところまで下ろしたら、持ちあげる。

スカルクラッシャー

• ベンチが使える場合に使える上腕三頭筋の補助種目。
• ダンベルをニュートラルグリップで握り、ヒジを約90度まで曲げる。
• そこから肩を動かし頭の後ろにウェイトを持っていく。
• ヒジの動きだけを行うことが多い種目だが、肩関節の屈曲を伴うことで上腕三頭筋の長頭を鍛えやすくなる。

細かな注意点

「ダンベル＝手軽＝初心者向け」ではない

ダンベルトレーニングで良い結果が出せるかは、段階的に負荷を上げていくことができるかがカギです。そして、そのためにはブレずに正しいフォームでトレーニングできることが必須です。
ウェイトを片手ずつ握るダンベルは、両手で保持するバーベルに比べて安定性が低くなります。この特徴をうまく使えばウェイトをコントロールするための筋力を鍛える良いトレーニングができます。
ただ、トレーニング経験の少ない人は身体やウェイトを安定させることができず、手先でダンベルを挙げ下ろしするフォームになりがちです。こうなると身体全体を効果的に鍛えられなくなるので注意が必要です。

フォームチェックはビデオ撮影

フォームが乱れると、正しく負荷が掛けられないだけでなく怪我のリスクも高くなります。定期的に自分のトレーニングをビデオ撮影して、このページのビデオと比べてチェックしてみましょう。ビデオカメラを持っていなくてもスマートフォンの動画機能で十分です。

はじめの負荷設定は控えめに

デモビデオを見て楽にできそうだと思っても、実際にやってみるとキツいと感じるかもしれません。ちょっと余裕を持てる負荷設定から始めましょう。実際に余裕があれば、そこをベースラインに、次のトレーニングから少しずつ回数や可動域を調整するようにしましょう。

セット間休憩は一定に

セット間休憩は60〜120秒程度が考えられますが、種目・体力に合わせて調整してください。一旦時間を決めたらできるだけ一定に保ちましょう。
厳密にはセット間休憩の時間が変わると、これも次のセットの難易度に影響するので、ストップウォッチなどで測るのがベストです。

プログラムであること

今回はダンベルとベンチが使える前提で種目を選びました。実際には、ダンベル種目にこだわる必要はありません。自重種目はもちろん使えますし、バーベルシャフトを追加すれば、デッドリフトなどのバーベル種目も選択肢に入り、もっと効果的なプログラムにすることは可能です。
ただ、冒頭でも書いたように目に付いたものを手当たり次第にやれば良いワケではないので、自分の身体や筋力バランスに合わせた種目選びがピンと来ない場合は、このまま使ってもらうのがいいかもしれません。

ダンベルスイングとゴブレットスクワットの日本語解説動画は、大阪のケトルベルインストラクター藤田ヨシフミさんが、この記事のために特別に撮影してくれました。
YouTubeチャンネルに登録しておけば、良いトレーニング動画が見られるはず！