栄養管理の重要度 No.4 食事回数・タイミング

ちょっと食事のタイミングを変えるだけで、筋肉が付く、体脂肪が減る、身体が変わるなんてオイシイことが起こるなら、ついつい試してみたくなるものです。
この業界でモノを売る側に居る人たちはよく心得ていますので、そういう人のナマケ心に付け込んだ商品を用意して待っています。小さなポイントを抜き出して、それらしい実験結果を添えていることが多いですが、この栄養管理ピラミッドの重要度ランキングが逆に見えるような商品を見たら、うさん臭いと思うようにすると間違い無いでしょう。

栄養摂取のタイミングを考えることで、体形改善の効果は確かに期待できますが、基礎作りの部分（カロリー / 三大栄養素 / 微量栄養素）をおろそかにしていると、ここでガンバってもお金と時間のムダになってしまいます。

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「木を見て森を見ず」という言葉が、まさにこのテーマにはピッタリです。このピラミッドシリーズの初めの三段を森と考えることもできるでしょう。

四段目に当たるこの記事では以下の項目についてお話します。

• 一日の食事回数の決め方は？
• トレーニングと食事の時間帯の関係は？
• 三大栄養素ごとの摂取タイミングは？
• カロリーサイクリングをする利点は？
• カロリーサイクリングの実践方法は？
• 食事タイミングに関する誤解

できるだけ必要以上に細かい話にとらわれて森を見失わないように気を付けて読み進めてください。もし途中で頭が混乱してきたら、読んだ所まで実践してみてください。

なんとなく感覚が掴めたら、また続きから読んで試してもらえば良いと思います。

一日の食事回数の決め方は？

食事＝カロリー摂取

ちょっとした軽食（プロテインシェイクなど）から、本物の食べ物（肉・米・野菜など）まで、ここではある程度カロリーのある物はすべて食事として考えます。BCAAなど、ごく低カロリーのサプリメントは食事として考えません。

一日の食事回数は、食べ物の全体量と、何時ごろトレーニングをするかを踏まえて考えます。
基本的には、各自の目標に向けて悪影響が出ない範囲で、できるだけ食事回数を少なく設定するようにオススメします。こうすることで、調理時間が短縮できたり、三大栄養素の管理がしやすくなったりと生活をシンプルにできます。
シンプルにすると、長期間続けやすくなり、長い目で見た成功につながりやすくなります。

こういった利点以外に、食事回数が増えるする事に大きな弊害があるワケでもありません。食事回数が多い方が良いと思う方はお好みに合わせてどうぞ。

減量中の場合

減量中には食事回数が少ない方が良いことが多いです。1回の食事量を多くできるので、精神的に楽に感じる人が多いと思います。朝食を抜いて、昼食・夕食でしっかり食べるパターンが一般的ですね。
一日1食にしてしまうのは、筋肉の維持に向いていません。1食で一日分のカロリーをすべて摂ろうとすると、食品選びにも偏りが出てしまうのでオススメしません。

増量中の場合

増量中には、一日2食で必要なカロリーを確保するのが苦しくなったり、現実的でなくなったりします。この場合は、一日3食や4食にするのも良いでしょう。プロテインシェイクなど液体で栄養を摂れるものを取り入れるのも良いと思います。一日4食以上摂る意味は特にないと思いますが、食事回数が多い方が良いという場合には、好みに合わせて問題ありません。

アスリートの場合

一日に何回もトレーニングやスポーツ練習のあるアスリートの場合、一日5食にするのも良いでしょう。練習中に気持ち悪くならないようにしたり、身体の回復（グリコーゲン回復）などを考えて食事を割るのは大切です。
お腹いっぱいで走るのは誰でも避けたい所です。アスリートでなくとも、午後から身体を動かす用事がある場合などは、昼食を控えめにして、用事のあとに軽食を足すような工夫をするのは良いことです。

さて、グリコーゲン回復ですが、炭水化物から作られて筋肉内に蓄えられるエネルギー源をグリコーゲンと言います。一度ある筋肉に蓄えられたグリコーゲンは他の筋肉に移動しないので、その筋肉を動かすエネルギーとして使われます。これが完全に枯渇するには、90分〜120分間その筋肉を激しく動かす運動が必要と言われます。こういう運動を一日に複数回するようなアスリートは、いかに短時間でグリコーゲンを回復させるかといったことを考える意味も出てくるということです。
真剣な持久系アスリートでなければあまり心配の要らないテーマでしょう。

朝食を抜くかどうか？

リーンゲインズの16時間の断食は、朝食を抜く形になる人が多いです。
「朝ゴハンを食べないと太る」なんて話がよくありますが、それは迷信なので、生活サイクルに合うかどうかや好みで決めて大丈夫です。
朝食を抜く利点として考えられることはいくつかあります。

• 調理に掛かる手間や時間を節約でき、三大栄養素の摂取量管理も楽になる。
• 空腹感を感じにくくなり、昼食・夕食の食事量を大きくできる。
• 体脂肪を効率的に燃焼できる可能性がある。
  実際に何か違いを感じられるとすれば、すでに腹筋が見えている人がさらに絞りたいような場合に限られるでしょう。（インターミッテント・ファースティングをうまく使うと、有酸素運動の出番が減るのはこういう所です。）

トレーニングと食事の時間帯の関係は？

時間帯設定の基本ルール

• トレーニングの後2時間以内に食事を摂る
• トレーニング前よりも後に多くのカロリーを摂るようにする
• トレーニング後に炭水化物を摂るようにする
• 完全な空腹状態でのトレーニングは避ける

トレーニング≠運動

ここで言うトレーニングは、ウェイトトレーニングのことです。「今日はちょっと身体を動かした」というような運動は含めません。

完全な空腹状態

その日に入ってまったく食事を摂っていない状態のことです。トレーニング開始前にプロテインやBCAAを摂れば大丈夫です。

トレーニング後は2時間以内？

トレーニングの後は、栄養素が筋肉の回復に効率的に使われる時間帯があります。プロテインのゴールデンタイムはトレーニング後1時間なんて言われましたが、そんなにカリカリ考える必要はありません。2時間というルールも短めの設定です。
実際には時間帯による効果はもっと長く続いているかも知れませんが、時間と共に効果は小さくなって行くでしょう。（手をどこかにぶつけたら時間を共に痛みが和らぐような感じと思えば良いと思います。）
朝早くにトレーニングをする場合は、例外としてプロテインやBCAAを摂って昼食までの時間をつなぎます。上記のルールに従っていれば、実際の時間割の組み方はいろいろ考えられます。
もっと科学的に突っ込んだ話が気になる人には、アラン・アラゴンが関わったこのテーマのメタ解析が日本語に翻訳されています。

三大栄養素ごとの摂取タイミングは？

上記のリンク先の時間割サンプルで数字を挙げていますが、基本的に一日の中での食事量の配分はカロリーまで考えれば良いと思います。そこからさらに三大栄養素をどう振り分けるかまでは考えなくて良いでしょう。
少なくとも現状では、そこまで細かく制約を設ける意味があると言えるだけのデータが無いと思います。
生活をスムーズにするための調整のヒントを少し紹介しておきます。

炭水化物で眠たくなる場合

この場合は、炭水化物を主に寝る前に摂るようにすると良いでしょう。
他には、大きく分けて2パターンのシナリオが考えられます。

• 朝食を食べる人で、お昼までの時間にダルくなる人は、朝食のたんぱく質と脂肪を増やして炭水化物を減らしてみると良いでしょう。その後の食事で一日全体の三大栄養素を調節するようにしましょう。
  もちろん、朝食にたくさん炭水化物を摂るのが好きという人もいます。それでダルさを感じることがなくて、一日の三大栄養素も目標通りに摂れるなら、もう好きなようにして大丈夫です。

• 昼食に炭水化物を摂ってダルくなる人も居ます。机におでこをガツンとやってしまいそうになるあの感じです。対策として、野菜の量を増やすか、炭水化物源の食品を変えてみると良いかも知れません。（例：シリアル → イモ・パスタ etc.）
  もしくは、食事量を減らしたり、夕食で炭水化物を多く摂るようにするのも良いかも知れません。

一度にいっぱい食べると汗をかく場合

日中はあまり問題ないと思いますが、ごく一部の人は寝付きが悪くなったりします。夕食での炭水化物を減らしたり、夕食のカロリー量自体を減らしたり、早い時間帯に食べるようにしたり試してみると良いでしょう。

極端な三大栄養素配分は避ける

例えば、午前中はたんぱく質と脂肪だけ。午後にはたんぱく質と炭水化物の組み合わせというような分け方です。ほとんど利点が無いばかりか、生活に制約が出すぎたり、空腹感につながったりで、長続きしない可能性が高くなります。

カロリーサイクリングをする利点は？

毎日の食事管理をもう一段複雑にするカロリーサイクリング。ホンキで身体を変えたいという人には試す価値があるし、良い効果が期待できると思いますが、ピラミッドの中では4段目に入ります。ここの内容が分かりにくいなと思ったら、重要度は4番目と思い出してください。

カロリーサイクリング

カロリーサイクリングは1週間のカロリー収支は同じのまま、日によってカロリー摂取量を変えることです。
リーンゲインズの場合では、トレーニング日に休息日よりもたくさん食べるようにします。

三大栄養素サイクリング

カロリーだけでなく、三大栄養素の摂り方を日によって変えて行く事です。やはり1週間あたりの三大栄養素摂取量は変わりません。
カロリー・三大栄養素サイクリングの狙いとしては、体形改善につながる、トレーニング効果を高める、パフォーマンスが上がるなどがあります。

三大栄養素サイクリングには、よく使われる方法が2種類あります。
ひとつは、トレーニング日に炭水化物を多く摂り脂肪を控え、休息日に脂肪を多めに摂って炭水化物を抑えるリーンゲインズの方法です。
もうひとつは、低炭水化物ダイエットに、計画的に炭水化物をたくさん摂る日を組み合わせる方法です。4〜10日程度のサイクルで高炭水化物の日を設けます。この方法はライル・マクドナルドの周期的ケトジェニック・ダイエット（CKD）が代表的です。
この2種類の主な違いは、炭水化物の摂り方にあります。リーンゲインズはトレーニング日ごとに量をコントロールしながら炭水化物を摂ります。CKDはもっと思い切ったドカ食いで、代わりに他の日の炭水化物制限が厳しくなります。この記事では、CKDの詳細は割愛して、リーンゲインズに的を絞って話を進めたいと思います。

考え方としては、トレーニングとの兼ね合いを見て、計画的に三大栄養素の摂取量を日によって増やしたり減らしたりすることで、身体の回復や筋肉の成長を促すとともに、ホルモンバランスにも良い影響を与えて、脂肪燃焼を進めるということになります。
三大栄養素サイクリングの利点については、この記事で取り上げていますので、あわせて読んでみてください。

カロリーサイクリングの実践方法は？

カロリー配分を計算する

トレーニング日にはカロリー摂取量を上げて、休息日には抑えます。トレーニング日と休息日の差は25%〜50%の間におさまるようにしましょう。それ以上差を大きく取ると休息日の摂取量が少なくなり過ぎて身体の回復に影響してきます。

トレーニング週3回の場合

もし細かい数字にこだわらず、トレーニングを週3回できる場合には、次のように計算を進めれば比較的カンタンに設定を決められます。

• まずはトレーニング日と休息日のカロリー摂取量の差を決めます。
  ここでは仮に40%としましょう。

• トレーニング日の摂取量を増やして、休息日の摂取量を減らす計算をします。
  仮に必要なカロリー摂取量が2500kcalだとすると、ざっくりトレーニング日に20%足して3000kcal、休息日から20%引いて2000kcalとすると良いかも知れません。

• 1週間あたりのカロリー摂取量を保つのに調整します。
  上の計算で週3回のトレーニングだと、1週間あたりの摂取量はちょっと少なくなってしまうので調整します。
  1週間あたりの目標カロリー摂取量は17500kcal（2500kcal x 7日）です。
  上の計算のままだと、週3回のトレーニングで17000kcal（3000kcal x 3日 + 2000kcal x 4日）になり、500kcal不足が出ます。
  毎日71kcal（500kcal ÷ 7日）ずつカロリー摂取量を上げるとシンプルに調整ができます。これで目標のカロリー摂取量は以下の通り決まります。

トレーニング日：3071kcal / 休息日：2071kcal

ただ、週2日のトレーニングや週4日以上トレーニングをする場合には、上記の計算は成り立たなくなります。

トレーニングが週3回でない場合

週3回トレーニングできない場合や、もっとトレーニング回数を上げたい場合、頻度に合わせてどう調整すれば良いかとよく質問をもらいます。基本的に私がオススメする考え方ではないんですが、できるだけ誰でも使えるガイドにしたいので、トレーニング頻度に合わせた計算式を作りました。

実際に自分の設定を出すのに計算をする場合には、このステップの前にカロリーの記事に沿って消費カロリーを出すようにして下さい。

三大栄養素サイクリングの設定

このピラミッドシリーズの三大栄養素の記事で、たんぱく質と脂肪の平均摂取量を出して、炭水化物で全体のカロリー摂取量を調整するという話をしました。
その数字をベースに、トレーニング日と休息日ごとに振り分けます。

• トレーニング日には休息日よりも炭水化物をしっかり摂るようにする。
• 休息日にはトレーニング日よりも多めに脂肪を摂るようにする。
• 脂肪は1週間単位で見て、必要量を下回らないように注意です。

たんぱく質に関しては、大きな差が出ることは少ないので、ここではシンプルにトレーニング日・休息日ともに同量と考えます。ここまでの例題を数字を続けて使って考えてみましょう。

ここで問題になるのが、脂肪の摂取量が少ないので、選べる食べ物の種類が制限されてしまうということです。食の好みに合わせてある程度は炭水化物と脂肪を入れ替えても構いません。

• 1週間で考えて脂肪の必要量を確保できていれば、トレーニング日の脂肪を減らしても構いません。その分休息日の脂肪を増やすことで食の自由度が上がるかも知れません。
• たんぱく質は、好みである程度多めに設定しても構いません。
• 全体のカロリー摂取量が多いトレーニング日は、たんぱく質を10%程度少なくしても大丈夫です。

食の好みによって、次のような設定になるかも知れません。

特に減量中など全体のカロリー摂取量が小さいときは、トレーニング日に比べて休息日の炭水化物が大きく減るのはよくあることです。

まとめ：食事タイミングに関する誤解

食事回数やタイミングに関する誤解は絶えません。このサイトでも、プロテインの飲み方・タイミングが毎日ぶっちぎりで一番多くのアクセスを集めてます。
「せっかくプロテイン買ったんだし、効率よく筋肉を付けたい」という気持ちで検索をする人は多いんですが、一日のカロリー収支に三大栄養素の配分という話が出てくると「あー、めんどくせーな」と思う人が本当にたくさん居ます。

• トレーニング後にプロテインを飲まないと筋肉が付かない。
• 3時間おきにたんぱく質を摂らないと筋肉が分解されてしまう。プロテインで手軽に補給しよう。
• 8時間以内に食事を摂れば、何を食べても体脂肪が落ちる。

例を挙げればイロイロあります。たいてい小さなポイントを抜き出して、「このルールさえ守れば魔法のような効果がある」かのような語り口が特徴です。
サプリメントメーカーや、フィットネス雑誌が、自分の商売に都合の良いように話を膨らませているだけですが、「これだけで身体が変わるなら」と踊らされてしまう人が後を断ちません。

このページで紹介した食事回数や1日の食事量配分や時間帯の話は、しっかり実践すればある程度効果を期待できる物ですが、重要度で言えば、ピラミッドの４段目に入ります。
早く結果が欲しいと思うほど、土台作りから始めるようにしてください。