科学的根拠に基づくフィットネス指導を目指して

投稿者 : 本橋 直人

AthleteBody.jp 科学的根拠に基づくフィットネス指導を目指して皆さま、はじめまして。この度AthleteBody.jpの一員となりました本橋直人と申します。私は現在カナダのバンクーバーでパーソナルトレーナー&指圧セラピストとして、筋力トレーニングと栄養と指圧を通じてフィットネスの楽しさを多くの方にお伝えすべく活動しています。
今回はこの記事を通じて、私が一体何者なのか、フィットネスに対してどのような信念を持っているのか、そしてこの度AthleteBody.jpに仲間入りをした背景をご紹介していきます。

フィットネスに関する経歴

幼い頃から風邪をひきやすく、頭痛に頻繁に悩まされ、関節が緩かった為にスポーツ動作の制限があるという貧弱な身体であった私は、体力と筋力をつけて弱点を補う必要がありました。そんな私が筋力トレーニング「らしき」ものを始めたのは小学6年生の時でした。中学受験を控えていた私は、運動不足による体力の低下を恐れて、毎晩寝る前に腹筋50回を日課にしていたのです。腹筋運動の正しいフォームなど知る由もありませんでしたので、ただ回数を重視した雑なやり方だったことを覚えています。
中学校では水泳部に所属し、競技の補強として腕立て伏せのような自体重トレーニングを毎日休むことなく実施しました。バーベルやダンベルやマシンを使った筋力トレーニングを自己流で始めたのは、高校生になって近所の市民体育館でジムが利用が出来るようになってからのことです。
私は運動選手としての能力が低く、結局水泳でも筋力トレーニングでも大した結果は出せませんでしたが、そんな私でも筋力トレーニングによって身体が変わっていった楽しさと喜びを今でも鮮明に覚えています。その楽しさを多くの方に伝えたいと思いフィットネス指導者・パーソナルトレーナーを目指し始めたのが高校生2年生だったと記憶しています。

そんな中、高校3年生の時にある大失敗をしてしまいます。フィットネス情報誌からの誤った情報を丸々鵜呑みしてしまったことから、体重を70kgから90kgまで増やしてしまい、さらには大学入学の際に実施した健康診断で血圧や尿酸値など複数項目に引っかかってしまったのです。必死に筋肉を付けたいと、藁をも掴む思いでそんな情報を信じてしまったのです。
その後、6ヶ月かけてなんとか元の70kgまで体重を戻しましたが、この経験が良いフィットネス情報と知識を学ぼうとするきっかけとなりました。進学した早稲田大学人間科学部スポーツ科学科(現スポーツ科学部)では、現在の知識の礎ともなる解剖学、生理学、栄養学、そしてスポーツ科学を学びました。

フィットネス指導者というのは、医師のように特別な資格が必要な職種ではありませんが、私は、NSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)という団体のCSCS®(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)というフィットネス指導の資格を保有しています。
NSCAは全米で最もメジャーなフィットネス・スポーツ指導者の為の協会のひとつで、日本でもフィットネス指導者であればこの協会を知らない方はまずいないと思います。この協会は、研究に裏付けられた知識の普及と、健康やスポーツ現場への応用を支援することをスローガンに掲げています。
そして、このスローガンこそが私がこの協会の資格を選んでいる理由です。「研究に裏付けられた知識」、これは私にとって重要なテーマなのです。

私がカナダへと渡ってきたのは2012年のことです。それまで私は都内でパーソナルトレーナーをしており、フィットネスの指導現場や、海外に行って参加していたフィットネス指導者の為のセミナーによって得た情報に満足をしていました。
しかし、英語圏で急速に普及する良いフィットネス情報をもっと得たいという希望と、師事する指圧の師範代がカナダ在住であったという理由から、運命的な流れもあってカナダに移住することになったのです。
始めの3年は指圧の師範代の下で修行を積みました。指圧を将来フィットネスの現場に役立てるようにという目標で日々頑張り、その合間に乏しい英語力を地道に伸ばし、開かれるフィットネス指導者の為のワークショップや手に入れた文献などでフィットネス情報を収集していたのです。

独自のフィットネス情報の収集に加え、SNSで世界中のパーソナルトレーナー、ストレングス&コンディショニングコーチ、フィットネス指導者と交流を持つようになり、それにしたがって重大なことに気が付きました。自分がフィットネス指導の現場やフィットネス指導者の為のセミナーなどで学んできた知識や情報は、必ずしも全てが科学的に効果が裏打ちされているわけではなかったのです。
例えば、有名な指導者が言っているというだけでその意見を受け入れていた場合もありましたし、フィットネス業界に伝統的に広く広まっている常識というだけで深く検証していなかった場合もありました。「科学的な根拠が乏しいフィットネス情報は巷に溢れており、自分にはもっとそのような情報の検証能力が必要だ。」と痛感し、大学で学んだ事や資格取得を経て、色々なことを知っているつもりになっていた自分を心の底から恥じました。
これが、私が情報を科学的側面から検証する大切さに気付き、科学的根拠に基づく実践(Evidence-Based Practice: EBP)を目指すきっかけとなったのです。

科学的根拠に基づくフィットネス指導

私は科学的根拠に基づくフィットネス指導を目指すようになってから、積極的に科学論文を読み続けています。各分野の研究者たちから情報を検証する術を学び、信頼できる専門家が発信される情報をつぶさに見ていき、少しずつ、でも確実に私のフィットネス指導に取り入れてきました。まだまだ改善可能だと信じていますし、私の学びは一生続くものだと考えています。

「科学的根拠に基づく」と言っても、ひとつの研究結果だけを挙げて、それがまるで唯一絶対的な答えかのように喧伝する指導ではありません。最新の科学的知見というのは、これまでに積み重ねられた研究結果をすべて踏まえたものなので、新しい研究ひとつですべてに結論を出せるというものでもないのです。また、実際の指導にあたっては、最新の科学的知見に加えて、クライアント様の価値観、私自身の専門性を照らし合わせた上で最終的な指導内容を決定しています。

科学的根拠に基づくフィットネス指導1

科学的根拠に基づくフィットネス指導の例を挙げてみましょう。特定のトレーニング種目やトレーニングの進め方が「特に効果的である」や「ベストである」と研究で示されていたとしても、価値観や好みの問題でクライアント様に合わずそのやり方を好きになれなければ、最終的にその方は筋力トレーニングを続けられず、さらには運動自体を嫌いになってしまうかもしれません。

科学的根拠に基づくフィットネス指導2

eBook「肉体改造のピラミッド」でも触れられているように、筋力トレーニングやその他の運動の効果を得るのに最も重要になるのが継続性です。研究で示された「ベストの方法」をマニュアルのように押し付けるのではなく、「目の前にいるクライアント様にとってベストなフィットネス指導を。そしてその内容は科学的根拠に基づく。」これが私のパーソナルトレーニングのコアとなる考え方なのです。

信頼できるフィットネス情報を普及させる決意

近年ではインターネットやその他メディアで、誰もが多くのフィットネス情報を気軽に手に入れられるようになりました。しかし、手に入る情報の質は本当にピンキリです。質の良いものもあれば、根拠の存在しない情報や商業色の強い有害な情報も残念ながら多く存在します。

私がフィットネス情報の質を評価する際は、それがどのような根拠に基づくのかを検証する為にネタ元となる情報を確認します。これは研究データであったり、専門家の意見であったりしますが、科学論文が引用されていればすべて同じように信頼できるというわけではなく、科学的根拠の強さ(エビデンスレベル)が分類されています。下の画像では、情報のタイプごとのエビデンスレベルをピラミッド形式にして示しています。

AthleteBody.jp エビデンスレベル

このピラミッドの上の階層に行くほど科学的根拠として強く、下に行くほど弱くなります。さらに、ピラミッドの上位に分類される研究であってもすぐ鵜呑みにするのではなく、内容をじっくり吟味する必要があります。これは批判的思考(Critical thinking)と呼ばれています。

このピラミッドの画像の中に「Level 2 因果関係」と「Level 3 相関関係」という言葉があります。因果関係とは、例えば運動や食事制限を行って「カロリー収支がマイナスになった結果、体重が減った」というような原因と結果の関係のことを言います。相関関係とは、例えば「人工甘味料を多く摂っている人は体重が重い傾向がある」というような、二つの物事に関連性が見られる場合を言います。
ただし、関連性があれば必ずしも因果関係があるとは限りません。例えば、人工甘味料については、「人工甘味料を多く摂れば太る」という因果関係は見られていないのです。(ご興味があれば、ココココもあわせてお読みください。)

科学の世界では、「相関関係は因果関係を含意しない」というフレーズがよく使われます。世の中にたくさん見られる相関関係の中には、実際に「原因と結果」となっている場合もありますが、ただ二つの物事が同時に起こっていて表面的に関連性が見えているだけという場合も多くあります。そのため、この二つを混同してしまわないよう、区別して捉えることが重要です。

このことをもう少し具体的に考えるため、プロテインの摂取タイミングに関する最近の研究を例にご紹介します。

「夜、寝ている間はたんぱく質を摂れないので、筋肉の分解が進まないように寝る前にプロテインを摂るのが良い」とよく言われます。ゆっくり吸収されるカゼインプロテインが勧められることが多いです。この研究では、寝る前にカゼインプロテインを摂るグループと、摂らないグループに被験者を分けて、12週間筋力トレーニングを行ってもらい、グループ間で筋力や筋肉量の変化に違いが出るかを調べました。

結果を見ると、寝る前にプロテインを摂ったグループの方がトレーニング記録や筋肉量の伸び幅が大きくなりました。そして、この研究の論文のタイトルは「就寝前のプロテイン摂取は筋力トレーニングによる筋力・筋量の伸び幅を大きくする」とされています。ここまで読むと「寝る前にプロテインを摂ることには意味がある」ように見えます。

しかし、この研究には落とし穴があります。寝る前にプロテインを摂ったグループの方が、摂らなかったグループよりも、プロテインの分だけ全体でのたんぱく質の摂取量が多くなっていました。

この研究では、「プロテインを摂ったグループの方がトレーニング効果が大きかった」という関連は確認できます。しかし、トレーニング効果が大きくなったのは、「寝る前という時間帯にプロテインを摂ったから」なのか「全体でのたんぱく質の摂取量が増えたから」なのかには、答えを出すことができません。つまり、この研究では因果関係を特定することができないのです。
さらに、この研究では、他の時間帯との比較も行われていないので、例えば昼間に摂る場合と、寝る前に摂る場合で効果に違いが出るのかということにも答えを出せません。

フィットネス雑誌の情報を鵜呑みにできないとお話しましたが、科学論文に書かれていることも、額面通り受け取ると実際の研究結果を適切に理解することができない可能性があります。

また、「食品Aをヒトが食べたら病気になるかどうか?」というようなトピックにおいて、因果関係をハッキリさせるには、「実際に食品Aを食べさせるグループと食べさせないグループに分けて比較してみる」というようなLevel2の研究が必要になりますが、研究に掛かる時間や倫理的な問題で、実際に研究を行うのが難しいこともあります。そういう場合には、対象者の日常を観察し食生活と病気との相関関係を見ていくLevel3の観察研究の情報を参考にすることになります。

つまり、ピラミッドの下位の情報だからといって完全に無視するわけではなく、その論文が何を研究しているのか、その時の検証状況なども考慮して見ていく必要があるのです。

  • この研究に参加した被験者の結果を、他の人に当てはめることは出来るのか?(トレーニング経験の有無、性別の違い etc.)
  • この研究のデザインには穴があるかも?(全体のたんぱく質の摂取量が違う etc.)
  • この研究で使われている統計手法はおかしい?

一見簡単そうですが批判的思考もスキルを要し、この手の情報に相当量触れてきている方、特に統計処理や研究の過程を経験した方でないと真の判断は難しいと言えます。この辺りは研究者として博士号まで取得された河森コーチのサイトにも書かれていることですので是非ご覧下さい。(ココココ

私自身は研究者上がりではなく、あくまでも一介のフィットネス指導者に過ぎませんので、科学論文を確認した後の最終的な情報の解釈や判断やロジックの組み立ては、研究者の意見を参考にしています。それが、Alan Aragon氏のリサーチレビューや、Bret Contreras氏が関わるStrength and Conditioning Researchのリサーチレビューであったり、そういう情報を日本語で読めるAthleteBody.jpであったりします。

ここまで述べてきた情報の質を評価する作業は、フィットネス指導を稼業としている人間でなければ時間的にも扱う情報量的にも難しいと言えます。例えば、巷には動物実験の結果をヒトに無理やり当てはめてしまった情報や、自社商品に都合の良い研究のみをピックアップしている情報や、科学的には反証されていても人気のある専門家の意見など、もっともらしく聞こえてしまう情報は数え切れないくらい存在します。これら全ての情報の質を一般の方が正確に評価するのは非常に困難だと考えます。

また、科学的根拠に基づく有益な情報は英語で普及していることが多く、なかなか日本語圏に入ってこないことも事実です。そして、たとえ日本語で書かれた素晴らしい情報だとしても、人気のある商業色の強い情報にかき消されてしまっていることが多い、というのも私がこれまでに感じてきた日本におけるフィットネス事情の印象です。

以上から、読者のみなさんがこの情報処理の複雑なプロセスを経ることがないように、本当に価値のあるフィットネス情報をお伝えし普及させることが、今後より多くの方にフィットネスを楽しんでもらう為の重大な使命だと感じています。そして、私はこのAthleteBody.jpのサイトを通じてそれを実行していく決意です。

AthleteBody.jp との出会い

私はAthleteBody.jpのサイトを以前から一読者として楽しんでいました。英語圏の信頼できるフィットネス情報を、綺麗な日本語に翻訳して広めてくれているのは、みなさんもご存知のとおりです。上に紹介したように、普段から同じ情報ソースをチェックしている私は、アンディと八百さんをフィットネス業界の「仲間」だと勝手に思っていました。

AthleteBody.jpとのはじめの接点は、1年ほど前になります。私の書いた低炭水化物ダイエットについての記事を、八百さんがAthleteBody.jpのFacebookページでシェアしてくれたのです。これは驚くほど反響がありました!勝手に仲間だと思っていた方々が私のブログ記事を紹介したことに、私はとても感動を覚えました。

これがきっかけで八百さんやアンディとTwitterやSkypeでやりとりをするようになり、何度となくお話することになりました。話せば話すほど、私たちのフィットネス指導の信念と方針が物凄く似通っていて、共通の目標を持っているということが分かってきたのです!それは、このサイトのスローガンでもある「フィットネス業界のウソと戦う」ことでした。

こうやって振り返ると、一緒に同じ目標に向かって歩き出すのは時間の問題だったのかもしれません。そして、この度晴れてTeam AthleteBody.jpの仲間入りを果たしたのです。

おわりに

私が今AthleteBody.jpの一員としてこうして記事を書いていることに運命のようなものを感じています。私がトレーニーとしてこれまでに繰り返してきた数々の失敗や、収集し分析してきたフィットネス情報、現場で見聞きしたこと、パーソナルトレーナーと指圧セラピストとしての経験が皆様のフィットネスライフのお役に立てれば、こんなに光栄なことはありません。科学的根拠に基づく良質な情報を皆さまにお届けする。このことに全力を尽くしていきます!
今後ともどうぞよろしくお願い致します。

本橋直人

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本橋 直人

本橋 直人

カナダ・バンクーバーで活動中のパーソナルトレーナー&指圧セラピストです。科学的根拠に基づくフィットネス指導をモットーとし、筋力トレーニング・栄養指導・コンディショニング指導の三本柱を軸に、パーソナルトレーニング指導をしています。
AthleteBody.jpでは、日本語としてはなかなか入ってきづらい英語圏の最新フィットネス情報のうち、皆様のフィットネスライフに特に役立つものを厳選して発信していきます!よろしくお願い致します!
本橋 直人

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コメント

  1. コメントは今回が初めてになります。
    いつも時間が空くとサイトを読ませて頂いて、勉強させてもらっています。
    実際にダイエット法を実践させていただき、4ヶ月で8キロまで減量できました。トレーニング強度的にも減量前と重量は変わらず、レップスが少し下がる程度にとどめることができました。
    そこからは減量期間が決まっていた為、体重を下げることにシフトしてしまい、内容を変えてしまい、持てる重量は下がってしまいましたが、体感としてすごくいい経験ができました。
    今回、コメントさせていただきますので。
    この機会に感謝を伝えたいと思います。
    様々な情報を提供して頂き、本当にありがとうございました!今後とも宜しくお願い致します。
    大変長くなり、申し訳ありませんでしたが、新メンバーの本橋さんの加入でのこれからのご活躍楽しみにして、これからも読ませていただきます。
    それでは、失礼します。

    1. 圓藤さん、初めまして。

      サイトの情報が役立ったようで何よりです。こうやってお話を聞くと、やってきて良かったと思えます。
      お知らせいただいてありがとうございます。

    2. 圓藤さん、コメントありがとうございます!

      新メンバーの本橋です。サイトを通じてすごくいい体感があったとのことで良かったです。
      私もこれからいいサイト作りを頑張っていきます。

      何卒よろしくお願い致します。

  2. 私もこの大失敗を経験しました。自分はトレーニングに耐えられない脆弱な内臓なのだと悲観しましたが、今はしっかりとした食事調整を行うことで楽しみながらウエイトトレーニングを行えています。健康診断も正常値になりました。
    昔はバカ食いして太らないと筋肉はつかないという話を鵜呑みにし、減量を放棄していました。今となってはさっさと減量と増量を適切な範囲で行うべきだったと思います、数年間遠回りしてしまいました。
    ここはそのような間違いに気づかせてくれる、素晴らしいサイトだと思います。

    1. いのうえさん、コメントありがとうございます!

      >私もこの大失敗をしました。
      健康診断の数値が正常に戻り、ウェイトトレーニングを楽しめているとのことで本当に良かったです。

      >間違いに気づかせてくれる、素晴らしいサイト
      ありがとうございます。元読者として、私もそう思います。
      健康でトレーニングを楽しく行うために、情報の質は本当に大切ですね。
      私も今後このサイトで質の高い情報の発信に努めていきます。

      どうぞこれからよろしくお願い致します!

  3. 本橋さんの記事、いつも読んでいました。
    このサイトで質の良い情報がチェックできるようになるのがとても楽しみです!

    1. 小森さん、コメントありがとうございます!

      いつも私の記事を読んでいただき、ありがとうございます。
      質の良い情報の発信は私の大事なミッションですので、頑張っていきます。どうぞご期待下さい。

      これからよろしくお願い致します!

  4. 記事中にある「リサーチレビュー」という言葉がピンと来ない方がいるかもしれないので、少し補足しておきます。

    リサーチレビューとは、このサイトで紹介しているAlan AragonとBret Contrerasがそれぞれ関わっている英語の刊行物です。Alanのリサーチレビューは主に栄養関係、Bretの方はトレーニング関係を扱っています。
    各分野のさまざまな論文を取り上げ、その研究で得られたデータや、その研究から学べること、逆に、その研究では答えを出せないことや、注意して読み取らなければいけないことを解説してくれます。

    今回の記事内で紹介したプロテインの研究では、「たんぱく質の摂取量」という落とし穴がありました。こういう落とし穴はいろんな研究に隠されていて、ただ英語が読めるだけでは重要なポイントを読み落としてしまう可能性が高いので、論文と一般読者の間をつなぐ存在として、リサーチレビューがあります。

    英語圏では、どちらのリサーチレビューもフィットネス指導者や研究者が多く読んでいて、AthleteBody.jpの3人とも愛読しています。

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イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。日本に住んで11年。日本が大好きになりました。 欧米のダイエット情報と数百人の英語圏のクライアント指導で得た経験を日本に広めるためノウハウを公開しています。
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サイト内で紹介する外国人トレーナーなどの記事の日本語訳を担当しています。 アンディと本橋とチームで内容充実のサイト作りをしていきます。ご期待ください^^
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