ストレスはトレーニング効果を食いつぶす

投稿者 : Greg Nuckols

筋力トレーニング 汎適応症候群 AthleteBody.jp今回は「ストレス」に関する翻訳記事です。仕事にプライベートに忙しく、悩みの種が耐えない現代人の生活にストレスは付き物です。感覚的でハッキリ捉えるのが難しいものですが、Greg Nuckolsが研究データを使って数字で解説してくれます。
大事なトピックなので2回に分けてシリーズでお届けします。第1回目は、強いストレスにさらされる生活をしていると、筋力トレーニングの効果が半減してしまうという話です。

=== ここから本編 ===

トレーニングについて考えるとき、私たちはどうしても身体的なストレスにばかり意識が集中しがちで、トレーニングのボリューム、強度、頻度の調整の仕方や、複雑なピリオダイゼーションの仕組みといった話題は注目を集めやすいです。
これは要するに私たちは「自分でコントロールできる」と感じられるものを好むということだと思います。「こういう計画でトレーニング内容を調整していけば、こういう結果が得られるはず」という考え方をしがちだということです。
他には栄養や睡眠の影響もありますが、ここでも「ちゃんと押さえておけば大丈夫」という捉え方をしがちです。

しかし、こういった要素だけで全体像を捉えることはできません。私たちの身体の働きは複雑で、決まった入力に対して決まった答えを返してくれる機械のようにはいきません。
大まかにどういった結果になるかを予測することはできますが、絶えず「1+1=2」という風にはいきません。確かに答えが「2」になることも少なくないですが、「5」になることもあれば「-3」になることもありえます。

こうやって結果が不安定になるのは、身体が絶えず一定の状態にあるわけではないからです。
私たちはトレーニングだけでなく、いろんなことを考えたり感じたりする中で絶えずたくさんの刺激を受けています。そして、その刺激がまた考え方や感じ方に影響を与えています。私たちの身体の中では、そういった刺激に対する反応が絶えず起こっており、それがトレーニングに対して身体がどう反応するかにも影響しています。

「1+1=2」という答えにならないのは、私たちの身体は「1+1」だけでなく、他にも無数の刺激を受けており、他の要素が結果に影響を与えているということです。
最後に出てくる答えは「1.5~2.5」くらいの幅に収まることが多いかもしれません。しかし、身体の働きには多くの要素が絡み合っているので、ハッキリと数値化したり予測を立てたり対策したりするのが難しい「あいまいさ」が付いてまわるということです。完全にコントロールすることはできず、できることと言えば、狙った方向に向かうように影響を与えるということでしょう。

試行錯誤を繰り返して経験を積んでいく内に、トレーニングに対して身体がどう反応するか予測できるようになっていくものですが、同じトレーニング内容でも身体の反応は状況によって変わってきます。ここでカギになるのが、身体がどれだけうまくストレスに対応できる状態かということです。
例えば、仕事は9時~5時で決まっていて、人付き合いで困ることもなく、睡眠や食事も思うように摂れる状況では、トレーニングから受けるストレスに身体がどう反応するかは予測しやすくなります。

身体にとってストレスになる刺激を与える場合(ここではトレーニング)、他の刺激が一定であるほど、反応を予測しやすくなるということです。
逆に、身体に掛かるストレス全体が大きくなると、身体がトレーニングのストレスに対応する余力がなくなっていきます。トレーニング内容が変わっていなかったとしても、身体が他から受ける刺激が変わると、トレーニングに対する反応も変わったり、予測が難しくなったりするのです。

このことを理解するのに、ハンス・セリエが80年前に提唱した「汎適応症候群」はシンプルですが、いまだに役立ちます。
汎適応症候群は、身体にはあらゆるストレスに対応するための「適応エネルギー」があり、身体がストレスにさらされると、その「適応エネルギー」を使って身体を強くして将来同じストレスにさらされたときに備えるという基本的な考え方に立っています。

筋力トレーニングでは、身体の各組織や代謝系に掛かる負荷がストレスであり、身体は筋肉を大きくして大きな負荷に耐えられるようになったり、代謝面で身体を動かすのに必要な酵素をより多く作ったりして対応します。
しかし、同時に他の種類のストレス(仕事、睡眠不足、飲み過ぎ、夫婦関係、引っ越し etc.)にもさらされていると、このストレスへの対応に「適応エネルギー」を使うことになるので、トレーニングへの適応は鈍ることになります。

これはみんな「なんとなく知っている」ということですが、科学的研究はあまり進んでいません。
睡眠不足、食事制限、高地での生活といった個別のストレスが運動に与える影響や、そのストレスに対する身体の適応は何十年にもわたって研究されてきましたが、雑多なストレスが総じて筋力トレーニングからの回復にどう影響するかを検証した研究はこれまでたったひとつだけで、それも24時間という短い期間で、身体の回復状態を検証するのに十分ではありませんでした。

新しい研究

しかし、このスキ間を埋める新しい研究が行われました。
この研究では、1200人を対象にどの程度ストレスを感じているかアンケートが行われ、PSS(Perceived Stress Scale)という尺度でストレスの程度を測りました。ストレスの程度の違いによる影響を調べるため、あえてこのアンケートでストレスが高いという結果が出た人と、ストレスが低いという結果になった人が被験者として選び出されました。

選ばれた被験者は、PSSのスコアに変化がないかもう一度アンケートが行われ、さらにもうひとつUSQ(Undergraduate Stress Questionnarie)というアンケートが行われました。
PSSは本人がどの程度のストレスを感じているかを測るもので、USQは実際にストレスの原因になるような出来事がどの程度起こっているかを確認するものです。
同じストレスでも比較的うまくやり過ごせる人がいたり、ネガティブに反応しやすい人がいたりと個人差があるので、この違いを認識しておくのは重要です。
この研究でストレスが高いグループに入った人は、実生活でストレスの原因になる出来事が多く、本人も精神的にストレスを感じていました。

研究内容

被験者はすべて大学の筋力トレーニングのクラスに参加しました。かなりキツい内容です。
まずレッグプレス10回を複数セット行い、10回挙げられなくなるところまで重量を上げていきました。そこで得られた10RMの重量でもう1セット(10回)行い、さらに重量を10%落としてもう1セット(10回)、ここで10回挙げ切れた場合には、この重量(10RMの90%)で、挙げられなくなるまで4セット行いました。10回挙げられなかった場合には、さらに10%重量を落として、やはり挙げられなくなるまで4セット行いました。

このトレーニングの前に、被験者はレッグプレスでのアイソメトリック最大筋力、垂直跳び、サイクリングパワーの測定を行ないました。
トレーニング直後と60分後にレッグプレスでのアイソメトリック最大筋力を測定し、さらにトレーニングの24時間後、48時間後、72時間後、96時間にはアイソメトリック最大筋力、垂直跳び、サイクリングパワーの測定を行いました。
また、上記すべてのタイミングで、筋肉痛、身体エネルギー、身体の疲労感について、被験者にアンケートが行われました。「筋肉痛はない」や「これまでに感じた事がないほどの強い筋肉痛がある」などの選択肢に答える形です。

結果

この研究のスタート時点では、ストレスの高いグループと低いグループの間で、どの測定項目の値にも有意な違いはありませんでした。
また、全体の運動量と、運動に対する心肺系の反応(最大・平均心拍数)にも大きな違いはありませんでした。つまり、どちらかのグループが特にガンバったということはないと言えます。

運動からの回復の進み具合とストレスに関するアンケート結果には強い相関関係がありました。
まずアイソメトリック最大筋力について、運動後は被験者すべてがくたくたに疲れていました。運動直後には50%近く落ち込み、60分後には大きく回復し、その後も回復は続きました。
しかし、ストレスの低いグループは48時間後には全快していたのに対して、ストレスの高いグループは運動前の筋力レベルまで回復するのに96時間も掛かりました。

筋力トレーニング ストレス AthleteBody.jp

これはストレスの高いグループと低いグループを単純に比較した結果ですが、他の要因の影響を取り除くために体力レベル、トレーニング経験、運動量を考慮して調整した結果、同じパターンが確認されました。

垂直跳びとサイクリングパワーでは、アイソメトリック最大筋力と比べて運動の疲労による影響は小さく、両方のグループで回復がずっと速く進み、運動24時間後には運動前のレベルに戻りました。研究者は、これは運動の特異性の影響ではないかと考えています。アイソメトリック最大筋力は、トレーニングで使われたのと同じレッグプレスで測定されたので、疲労による影響が最も大きく出たと考えられるということです。

身体エネルギー、疲労感、筋肉痛については、ストレスの高いグループの方がエネルギーがなく、疲労感が強く、筋肉痛が強いという状態が長く続き、ここでもストレスの影響が見られました。

この研究から学べること

身体が運動に対してどう反応するかはいろんな要因が影響するので、トレーニングでどんな結果が得られるかを、セット数、レップ数、種目選びだけで語ることはできないということです。

さらに、この研究では挙上重量、全体での運動量、サイクリングパワーと垂直跳びのパフォーマンスもグループ間で大きな違いはありませんでした。1日のジムでのパフォーマンスだけを見て、その先のトレーニングの進め方を決めることはできないということです。他のストレス要因を考え合わせる必要があります。

これは、オーバートレーニングやオーバーリーチングを考えるのに、やっかいな要素になります。挙上重量や回数が落ちてくる場合はハッキリ目に見えて分かりやすいですが、この研究では、運動パフォーマンスに目立った変化が出る前に回復力に影響が出ていたと考えることができます。

1回のトレーニングで回復がうまくいかないのは大きな問題ではないように思えるかもしれませんが、ストレスが長期化すると、影響も積み重なっていきます。
同じ研究者グループは、ストレスの高い人はストレスの低い人に比べて、12週間にわたるトレーニングでスクワットとベンチプレスでの筋力の伸びが小さかったという研究も行っています。

Athletebody.jp ストレス トレーニング効果

今回の研究では、ストレスの高い人は実際にストレスの原因になる出来事が起こっていた上に、本人がそのことをストレスに感じていました。
ストレスの原因になる出来事が多いにもかかわらずリラックスして生活できる性格の人や、逆にストレスになる出来事は少なくても、いちいち悩んでストレスを感じてしまうタイプの人に今回の研究結果が当てはまるかは何とも言えません。
個人的には、ストレスの原因がどれだけあるかよりも、本人がどれだけストレスに感じるかの方が影響が大きいのではないかと想像していますが、今回の研究はこの違いに答えを出すことはできません。
今後、PSSスコアは高くUSQスコアの低い人(ストレスの原因は少ないものの強いストレスを感じている人)や、PSSスコアは低くUSQスコアの高い人(ストレスの原因は多いものの強いストレスを感じていない人)を対象にした研究が行われるのに期待したいと思います。

おもしろいことに、今回の研究論文では怪我の回復に関する研究が多く引用されていました。筋肉の修復と怪我の回復はまったく同じではありませんが、無視できない共通点もあります。両方とも炎症経路が進行に大きく関わっており、グルココルチコイドの産生に問題があると抑制されます。精神的ストレスはサイトカインの信号伝達(IL-6、IL-1b、TNF-a)を乱し、慢性的にコルチゾルの分泌量が高くなることにつながります。

もうちょっとオタク向けでない言い方をすると、身体がストレスに対応するために「戦闘態勢」に入って、それがキツ過ぎたり長く続き過ぎたりすると、身体の組織を修復するための機能がうまく働かなくなって、怪我の治りが遅くなったり、トレーニングからの回復に長く時間が掛かるようになったりするわけです。

つまり、トレーニングのプランを立てるときにボリューム、強度、頻度を決めても、それで自分の身体がどう反応するかを100%知ることはできないということです。
生活の中でストレスが小さいときには楽にこなせるボリュームでも、ストレスの原因になるものが多くなると、キツくてまともにこなせなくなるかもしれません。
生活の中でのストレスの変化に合わせてトレーニング内容を調整できるようにスキ間を持っておくことが大切です。

トレーニングの計画を立てることに価値がないというわけではありません。ただ、計画を立てたら、それをどうしても通らないといけないコースのように扱うのではなく、進む方向を確認するための方位磁針のように捉えるべきだということです。

個人的に、私はこういう「グレイエリア」をたくさん含んだものが好きですが、「あいまいさ」そのものにストレスを感じる人もいます。すべてが明文化されていないと困るというタイプの人です。こういう人には、ストレスに対応するための「スキ間」を持たせることが逆に精神的ストレスになってしまうこともあります。
私たちは頭と身体を協調させて生きており、この二つを切り分けてしまうことはできません。精神的ストレスは身体的ストレスにつながり、身体的ストレスは精神的ストレスにつながります。

筋力トレーニングをするときに、大事なことはセット数・レップ数だけだと考えるのは間違いです。
トレーニングからの回復を考えるときに、大事なことはトレーニング間の日数、食べ物、睡眠時間だけだと考えるのも間違いです。
たしかに、こういったことは重要です。しかし、生活の中で起こる出来事や、それを自分がどう感じているかも同じように重要なのです。

考え方としてですが、自分の身体を「機械」のように捉えるのではなく、「畑」のように捉えるのが良いと思います。機械は動力があって部品に故障がない限り、決まった入力に対して予測できる結果を出力してくれます。自分の身体を機械のように捉えると、必要以上にトレーニング内容にばかり気を取られてしまいがちです。
「自分は生きていて(動力があって)、怪我をしていなくて(故障がなくて)、このプログラムに沿ってトレーニングをすれば、この結果が出るはずだ」という見方に行き着きます。これでうまく行くこともありますが、予想どおりには進まないことの方が多く、イライラにつながりがちです。

自分の身体を畑のように捉えると、ある決まった適応を強制的に起こすという発想自体が的外れになります。できることと言えば、栄養を与えて成長できる環境をできるだけ整えてあげることくらいです。肥料をあげ、土の手入れをし、雑草を抜き、水をやり、日光があたるようにして、あとはその環境の中で、できるだけの実りが得られるのを待つだけです。

こういう見方をすると、トレーニングをずっとうまく捉えられると思います。トレーニングそのものと同じだけ重要なものとして、睡眠、栄養、ストレス、楽しみ、モチベーションといった条件を取り入れてこそ、最善の環境を整えることができます。
トレーニングに関する情報は溢れていて、しっかりデザインされたプログラムもあるのに、それでも思うような結果を出せない人はたくさんいます。
トレーニング以外の要素がどう影響するのか、そして、それをどうコントロールすれば良いのかを知ると大きな違いになって返ってきます。

第2回目では、トレーニング経験や目標といった条件ごとに、身体のストレスに対する反応やトレーニング効果がどう変化するかを考えます。

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Greg Nuckols

グレッグ・ナコルズはアメリカのストレングスコーチです。
世界トップクラスのパワーリフターでもあり、スクワット342.5kg、ベンチプレス215.5kg、 デッドリフト329kgの自己ベストを誇ります。
現在はPhD取得に向けて活動しており、科学的知識と最前線で戦うアスリートとしての経験の融合を自身のテーマとしています。

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コメント

  1. はっきぃびーん

    なんか絶望的な内容ですね。

    トレ以外のストレス因子が影響してると知っていても、数値化出来ないと上手く対策取れないのが歯痒いですね。流石に身内に不幸があったとかならその日のセッションは完全に見送りますが(笑)。

    HRVとかでトレ内容を決定しているコーチやプログラムもあるみたいですが、余り筋力トレのみ偏った(パワーリフターとか)には向かないみたいなので買ってません!

    内容とは直接関係無いですが、グラフが相変わらずスタイリッシュですね・・・。

    1. ばっきぃに隷従の八百 健吾

      ばっきぃ殿下、いらっしゃいませm(_ _)m

      >なんか絶望的な内容ですね。
      そんな風に感じる人もいるのかーと思いました。

      ボクはストレスの影響があることを理解してから気分が楽になりました。トレーニングを休むふんぎりが付きやすくなった気がします。
      実は最近身内に不幸があったんですけど、前なら休むことにまでストレスを感じたような気がします。

      >HRVとかでトレ内容を決定…
      そう言えば、GregのBulgarian Manualにも心拍数をチェックしてトレーニング内容を調整する話が載っていた気がします。ボクも活用法を十分に理解できていないです。

  2.  今回の記事は、身に染みて納得です。
     勤務している部署の統廃合で(つまり、帰れるあてはなく)転勤となり、内示を受けた後から面白いようにがたがたと重量も回数も落ちていきました。最近家族を呼び寄せて一緒に暮らせるようになり、少しずつ回復してきていますが、内示前の重量にはまだまだ及びません。
     ほかにも面白いと思ったのが、ストレスそのものもあるけれど、それをストレスと感じるかの自覚のほうが影響があるかもしれない、という内容です。銀行員の義兄は、「会社が決めたんだから仕方ないだろ」という反応で、同僚などがみんな転勤族で不公平感がないせいか、それそのものは当たり前という感覚のようでした。私の場合、実際のストレス(引っ越し、妻の仕事、保育所などなど。もちろんトレーニング環境も)だけでなく、理不尽さを感じての不快感が非常に大きく、ストレス感を増大させていたように思います。
     いやほんと、今回の記事はずっしりきました。第2回も期待しています。素晴らしい記事をありがとうございました。

    1. penさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      以前のコメントで大阪から東京に移ってお仕事されているというお話をされていましたが、やはり大変なんですね。
      お義兄さんとの対比はおもしろいなと思って読ませていただきました。
      新しい環境にうまく馴染めると良いですね。よかったらまた様子を聞かせください。

  3. 新年1回目の記事の更新お疲れ様です。(^-^)ゝ゛
    私も寝不足のときはトレーニングのボリュームが減っていたので納得しました。
    肉体的なストレスはともかく精神的なものについても影響を受けるというのは中々興味深い内容ですね。
    これからはトレーニング内容だけでなく体調管理にも気をつけていこうと思います!

    1. 冴木さん、こんにちは。

      今回の記事は翻訳しながら、ちょっと話が伝わりにくいかなーと心配していたんですが、納得してもらえたようで良かったです。
      次の記事では、もう少し広い意味でいろんなストレスを取り上げます。お楽しみに!

  4. 烏合の脂肪

    初めまして、いつも更新を楽しみに拝見させて頂いております。

    今回の精神的なストレスとは関係が薄いのですが、他に聞くあても英語を読む力も無いために、どうしてもと思い、こちらで質問させて頂きます。

    『脂肪がリバウンドするんだから、筋肉だってリバウンドしないのだろうか?』

    ふとそんな事を思い、インターネットで調べてみたりはしたのですが、脂肪に関するリバウンドの記事ばかりが出てきて、実践的だったり科学的な理解は得られませんでした。

    つまり
    『タンパク質を極度に断った環境でトレーニングをし、しばらく間を置いてタンパク質を摂取した場合、脂肪と同じような<筋肉のリバウンド>は期待できないのか?』
    と、短絡的にそんな事を思いつきました。

    そういった実験を行った例、実践したトレーニーはいないのでしょうか?
    またはそれを裏付ける、もしくは否定する根拠はどこかに無いでしょうか?
    あるいは結論が出ているとして、十分なタンパク質を摂取した被験者との比較がされているのでしょうか?

    急、かつ不躾な質問かとは思いますが、もし実例や研究があればと思い、コメントさせて頂きました。
    もしご存知でしたら、返信頂けると幸いです。

    1. 初めまして、コメントありがとうございます。

      素朴な疑問として、トレーニングの筋肥大効果を時間を置いて得ることはできないかということかと思いますが、ご質問の直接的な答えになる情報は知らないです。
      実際の状況によって得られる結果には幅が出るのではと思いますが、少なくともトレーニング効果を得るのに良い条件ではないので、期待してガッカリしたりするべきことではないと思います。
      少しでも関連してトレーニーの希望につながる情報としては、マッスルメモリーが思い当たりますが、やはり直接的な答えではないですね。

      1. 烏合の脂肪

        ご返信いただきありがとうございます。

        確かにマッスルメモリーや脂肪のホメオスタシスのメカニズムをもっと詳しく調べれば
        筋肉のタイマー機能的なものがあるか、少しは分かるかもしれませんね。勉強したいと思います。

        あとは自分で実践するべきなんだと思いますが……考えただけで恐ろしいです。タンパク質を摂らずにトレーニングを続けるなんて。

  5. 年末の僕に色々当てはまってる記事で、いつものトレーニング内容の半分位しか出来ませんでした。

    そして畑って例えがしっくり来て納得しました。

    年始になってようやくいつも通りのトレーニングに戻れました。

    これからもいい畑になるようにこのサイトを参考にして、色々試していきたいと思います。

    1. Rocketさん、こんにちは。

      ストレスの多い年末だったんですね。いつものペースに戻れたということで良かったですね。
      個人的には、ストレスなんかの他の要因でトレーニングが思うようにいかないときに、イライラしないように自分に言い聞かせてます。

  6. こんにちは。
    いつも記事を見て勉強させていただいています。

    普段はコメントしないのですが、今回の記事は仕事に関わることなので、いつも以上にじっくり読ませていただきました。

    私の仕事はパーソナルトレーナーです。
    お客様の中には経営者や主婦など、ストレスを感じやすいタイプの方がいらっしゃいます。
    そういう方は明らかにストレスが原因でトレーニング重量が上がらなかったり、筋肉がつきにくかったりします。
    心理に詳しい方に相談して、ストレス緩和ができるよう考えていますが、苦労しています。

    ストレスに関すること、これだけ、はっきりと数字で表して貰えると納得ですね。
    いつも、勉強になる記事ありがとうございます。

    PS HRVからストレスレベルを出して、トレーニング内容を調整してくれる心拍計があるので、自分のトレーニングで使っています。

    1. 小森さん、初めまして。コメントありがとうございます。

      お名前を見て思い付いたんですが、よくFacebookで「いいね!」してくださっていませんか?人違いであればすみません。
      パーソナルトレーナーとしてクライアントさんのストレスを和らげるためにできることというのは限られているように感じます。
      ウチのクライアントさんで、ストレスの影響と思える場合には「いまトレーニングがうまくいかないのは自然なことですよ」とか「ムリをせずに」とお話したりしますが、どう受け取られるかは人それぞれでもあるので難しいですね。

      1. 八百様

        >お名前を見て思い付いたんですが、よくFacebookで「いいね!」してくださっていませんか?人違いであればすみません。

        はい、とても勉強になるのでよく「いいね」をさせていただいております(^_^)
        これからも記事の更新,ebook楽しみにしています!

  7. トレーニングって奥深いものですね。

    私は現在転職活動の真っ最中でストレスを強く感じています。
    なので次回の更新がとても楽しみでなりません。

    1. Takaakiさん、コメントありがとうございます。

      次の記事は今月中には掲載したいと思っています。
      転職活動の息抜きにちょっとでも貢献できれば幸いです^^

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