超回復ってウソ?ホント?

投稿者 : 八百 健吾

supercompensationウェイトトレーニングに関して情報集めを始めると、必ず出てくるキーワードのひとつに「超回復」があります。
ネットを見ても、本を読んでもあちこちで目にする言葉ですが、実は出どころがハッキリしなかったり、デタラメだと言う人もいたり、ワリと議論のあるテーマでもあります。
トレーニング歴の長い方には「何をいまさら…」という話かも知れませんが、初心者の方のトレーニングの入り方から、2ページ目ではややマニアックな内容までまとめてみたいと思います。

超回復理論とは?

筋肉を鍛えて強く大きく成長させるには、トレーニング・栄養・休息と3つの要素を満たしてあげる必要があります。
「超回復」というのは一般に共通した認識はありますが、正式なトレーニング理論として確立されたものではなく、「休息」の部分を分かりやすくまとめた便利なコンセプトでしかありません。だれが初めに言い出したのかもハッキリしないので、その信憑性に疑問を訴える人が居るのも自然なコトかも知れません。
まずは一般的に言われているコトをさっと見てみましょう。

超回復のイメージと概要

  • ウェイトトレーニングをすると、筋線維が破壊され一時的に筋力が落ちる。
  • トレーニング後48〜72時間ほどで筋肉は修復されていく。
  • 回復が終わると筋肉は以前より少し強くなり、この状態を「超回復」と呼ぶ。
  • この段階でトレーニングをすると、次の超回復でさらに筋力は上がる。
  • 48時間〜72時間の間隔でこのサイクルを繰り返すと筋肉を効率的に鍛えられる。

超回復 イメージグラフ

超回復理論の良いところ

初心者にはドンピシャ

超回復理論の功績は、何より筋力トレーニングを初めてする人が「休息が必要なんだ」と気付くきっかけになることでしょう。
「毎日自宅で腕立て伏せをしているけど効果が出ない」と困っているような人には、直感的に分かりやすくて役立つ情報です。48時間〜72時間という時間設定も初心者には良い目安になります。
しっかりトレーニングしたら、しっかり休ませてあげましょう。

超回復理論の注意点

高負荷でトレーニング

筋肉を強く大きくするには、しっかり負荷を掛けたトレーニングが必要です。10回3セット、8回3セット、5回5セットとかよく言いますが、それくらいの量がギリギリできる重量設定をしましょうということです。
50回・100回と繰り返せるような運動は、筋肉の持久力は上がっても筋力・筋肉量アップの効果はうすく、コツコツ数ヶ月続けても、目に見えるような身体の変化はほとんど期待できません。
回数設定に関する質問をよくもらうので表にまとめました。とてもざっくりした指標ですが、1セットあたりの挙上回数(レップ数)によっても効果の違いは以下のように言われることが多いです。

1セットあたりのレップ数 トレーニング効果
1〜3回 最大筋力アップがメイン
4〜7回 筋力・筋量ともにアップ
8〜12回 筋量アップがメイン

ウチではBIG3など高重量が扱える種目は5回5セット、もう少し扱える負荷の下がる補助種目系は8回3セットくらいをオススメすることが多いです。要は種目と目的に合わせて使い分けましょうということです。
バーベルが使えれば理想的ですが、ダンベルや自重トレーニングでも、十分な負荷を確保してコンパウンド種目から始めるようにしましょう。

漸進性過負荷の原則

筋肉は掛かった負荷に対応できる分だけ強くなろうとするので、毎回少しずつ重量を上げたり回数を増やしたり、負荷を上げるようにガンバリましょう。これを「漸進性過負荷の原則」と言いますが、トレーニング記録が伸びていれば必ず良い方向に進んでいます。
上の項目の回数設定を細かく悩むよりも、とにかく記録が伸びていることが重要です。

トレーニング記録=筋力

重量や回数といった自分のウェイトトレーニングの記録は、ほぼそのまま自分の筋力を表しています。トレーニングを始めて間もない内は、おもしろいほど筋力が伸びて行きます。
これは、筋肉の成長以上に神経の発達が効いています。筋肉量は変わっていなくても、トレーニングを重ねることで、いまある筋肉の全力が使えるようになっていくということです。
筋肉が成長するよりも神経の発達の方が短期間で進むので、初心者が48〜72時間間隔でトレーニングをしてどんどん記録を伸ばせるのは、これが大きな要素になっています。

筋力=筋量

残念ながら、神経の発達は永遠に続いてくれるワケではありません。自分の筋肉が持っている力を100%出せるようになれば、そこから筋力を上げていくには筋肉自体が成長するしかなくなります。
「筋力は筋肉の断面積に比例する」と言います。筋力が上がっていれば筋肉のサイズもついてきます。
筋肉が強く大きく成長することを筋肥大と言います。筋肥大が起きることで、胸板が厚くなったり、肩幅が広くなったり、腹筋の割れがハッキリ見えるようになったりと、目に見えて体形が変わるようになって行きます。カッコ良いアスリートのような身体づくりのキーポイントです。

筋肥大はだんだんペースダウン

筋肥大は身体の構造的な変化を必要とするので、神経の発達よりも時間が掛かります。また個人差はありますが、筋肉量が増えて行くほど筋肥大のペースはゆっくりになっていき、48時間〜72時間休んだからと言って必ず筋力を上げられるワケではなくなっていきます。
さらに「プラトー」と言って、どうガンバってもこれ以上筋力が上がらないんじゃないかと思えるほど伸び悩むことも出てきます。
次のページは、ピリオダイゼーションについて。48時間休んでもカンタンには筋力が伸びない中級者・上級者向けの内容です。

超回復よりも大事なこと…

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八百 健吾

サイト内で紹介する外国人トレーナーなどの記事の日本語訳を担当しています。
語学分野で5年、フィットネス翻訳者として5年、英語に携わる仕事をして10年になります。英語で得られる情報はとても幅が広いです。言葉の置き換えではなく、多くの人にメッセージを届ける架け橋になるべく日夜あたまをひねっています。
管理人アンディと二人三脚で内容充実のサイト作りをしていきますので、ご期待ください^^
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コメント

  1. 八百さん、

     ご無沙汰しております。ただいま人生初の増量期間中のkiharaです。こんなに食べることが苦しいとは思ってませんでした(-_-;)。。。お相撲さんってスゴイですね(笑)。

     自宅トレを始めた時は、バーベルのプレートが合計100kgもあれば大丈夫だろう、と思ってたんですが、体重が増えるにつれ、挙上げ重量もアップしていき、プレートの買い足しを検討中です。

     さて、質問というか、確認なんですが、挙上げ重量が上がるにつれてフォームや集中力の維持がツラくなってきました。ですので、今は、BIG3を1セットあたり3レップを限界までやってます。だいたい10セット前後で限界が来る感じです。

     やはり、これだと筋肥大を求めるメニューになってしまうのでしょうか。私としましては、それほどゴリゴリの体型を求めてるわけではないのですが、挙上げ重量が上がっていくと嬉しくなってしまい、今の3reps/1set に行きついてしまいました(^_^;)。

     筋肥大を求めないのであれば、プレートを買い足す前に5回×5セットに戻した方が良いような気もします。

     ただ、勝手な個人的な見解なのですが、私のような初級に毛が生えた程度のトレイニ―であれば、それほどレップ数やセット数にこだわらなくても、楽しくトレーニングができれば良いのではないかなーとも思ってます。それに体重の1.2倍~1.5倍くらいの重さなら、強度、ボリュームにこだわらなくても、そんなに体型に影響がないような気もしますし。。。

     またお時間があるときにでも、ご意見よろしくお願いします。

    追記
     以前、フェイスブックで拝見させていただいたバスマットプラットフォーム、私も鋭意制作中です(笑)。

    1. 八百 健吾

      kiharaさん、こんにちは!

      「最近消息不明だな。捜索願いを出そうかな」と思っていたんですが、自宅でのトレーニング続けられているんですね。

      少し広い視野を持って、現状と長期的な目標を明確にされると自ずと答えが出てくるところかなと思いました。
      増量期間中は、トレーニングのボリュームを増やせます。それは筋肥大にも筋力アップにも効果的です。
      最終的な目標が筋力アップだとしても、筋量を伸ばすことが大切なタイミングもありますし、筋量を伸ばすにはカロリー収支がプラスになることが効きます。
      いまkiharaさんには筋量アップが重要なのか、筋力アップが重要なのか、どちらかに特化して考えるのが良いのかということに答えを出せると良いのかなと思います。

      「即席プラットフォーム」は、下の方に丈夫な木の板を入れるのがポイントだと思います。

      1. 八百さん、

         ご無沙汰してしまってすみません。指名手配じゃなくて捜索願いで良かったです(笑)。

         ちょうど、e-bookの該当ページを読みなおして復習していたところでした。確かに、増量期はボリュームを増やせる重要なタイミングですよね。減量期のことを考えるとアドバンテージを作っておくことも大事だな、とも思います。

        ご存知かと思いますが、特に私の場合は「あれもこれも、それもこれも」とスィーツバイキングで取り皿を山盛りにしてしまう女の子のように、トレーニングメニューを追ってしまうので、求めるべき結果だけは明確にしてトレーニングするようにしないと。あとは、しっかり食べます。

         では、また筋トレの旅に出ます。捜索願いが出る前にまたお便り出します(笑)。

  2. はじめまして。偶然、こちらのサイトを見つけました。興味深く読ませて頂いています。私は、長年ギリシャに住む日本人女性です。3年ほど前から地元のジムで、ストレスコントロールのためにウエイトリフティングを始めたのですが、はまってしまいました.、主にBodybuilding.comをフォローしているのですが、日本語の良いサイトはないものかと探していたところでしたので、とても嬉しいです。

    1. 八百 健吾

      リアラさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      ウェイトリフティングをされているんですね。ウチのサイトでは積極的に扱っていませんが、正しくやり方を学んで実践できる環境があれば、とてもやりがいがある趣味になるでしょうね。
      英語が大丈夫であれば、良い情報に触れる場所はもっと幅が広がります。ウチで紹介している翻訳記事で気に入ったものがあれば、オリジナル著者の発信している情報をチェックしてみるのも良いかもしれません。

      ガンバってください^^

  3. 初めまして。つい先週からリーンゲインズを始めました、長谷と申します。
    気になることがあるので、こちらで質問させていただきます。

    今週の月曜日から初めてジムに通い始め、トレーナーの方に5×5のBIG3をやりたいと伝えました。
    すると、そのトレーナーの方が「5回5セットでは筋肥大は起こらず、筋力ゲインが起こる。筋肥大ならば10回3セットがよい」とおっしゃっていました。

    個人的には5回5セットの方が好きなのですが、私は筋肥大と筋力ゲインを目標としているので、トレーナーの方の言う様に10回3セットにした方がよいのでしょうか。

    1. 八百 健吾

      長谷さん、初めまして。コメントありがとうございます。

      他で指導されているトレーナーさんを批判するのは本意ではないんですが、「5回5セットでは〜10回3セットがよい」とそのまま言われたとしたら、それはちょっと違いますね。
      5回5セットで筋力も筋肉量も伸ばせます。
      また、1セットあたりの回数が減ると1回1回フォームに集中しやすくなるので、初めて間もない方のフォーム習得にも有利です。特にデッドリフトで10回集中し続けるのは大変です。
      心配せず5回5セットを継続されてください^^

  4. 初めまして。こちらのサイトを見て、3bigを始めたものです。

    バーベルがないので、7キロのダンベルでしています。

    質問なのですが、こちらでは筋トレは週4回とされていますが、毎日しても効果は表れるんでしょうか?
    (そんなに重くないけど、一応きついなってくらいしてます。)

    くたくたになるまでやって、間をあけたほうがいいんでしょうか?

    (3bigを始めて筋肉は育ってる気がします。けど効果がこのまま進むのか不安です。)

    1. 八百 健吾

      八谷さん

      初めまして、コメントありがとうございます。

      BIG3をやるには7kgのダンベルでは負荷不足ですね。スタート時点で実際に何kg必要かは体格にもよりますが、追加のウェイトプレートなど自宅で使えるトレーニング用品を充実させるか、ジムに通うことを考えるのが良いと思います。

      1. 返信ありがとうございます。

        負荷不足だと筋肉はもうつかないんでしょうか?

        あと続けるにしても、毎日やっても問題は何でしょうか?

        教えてください。

        1. 八百 健吾

          負荷不足といっても程度問題です。
          7kgのダンベルでは辛いですが、この記事の回数設定の部分を見てください。
          この記事をしっかり読んで理解してもらったら、いま八谷さんが疑問に感じることはほとんど答えを出せると思います。

  5. 変な質問だと思いますが質問です
    リーンゲインズを始めてから、前腕の血管が午前中(絶食中)は全く出てなく、
    ご飯を食べたあと、とくに夕方以降になるとバリバリに出てきます。
    (バリバリに出てる状態が正常なんだと思います)

    16時間絶食と関係性はありますか?

    1. You’ll find that your vascularity fluctuates with your eating pattern. Training days you may find this more because of the extra carb intake, or the opposite. Everyone is different in this regard. For clients that have a photo-shoot/competition we’ll monitor the changes and try and time things.

      1. 八百 健吾

        アンディのコメント訳しておきます。

        食事サイクルに合わせて血管の出方が変わることはあります。炭水化物の量が多いトレーニング日ハッキリ出たり、その逆だったり、個人差があるので、写真撮影やコンテストのあるクライアントさんには、自分のパターンを掴んでタイミングを合わせるように話しています。

        1. ありがとうございました!!

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イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。日本に住んで11年。日本が大好きになりました。 欧米のダイエット情報と数百人の英語圏のクライアント指導で得た経験を日本に広めるためノウハウを公開しています。
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