腕立て伏せは自分の体重を使った筋力トレーニングの中でも基本中の基本種目です。しかし、懸垂やディップスといった種目に比べて、あまり効果が注目されたり評価されたりすることがありません。
「簡単すぎて初心者にしか効かない」とか、「腕立て伏せよりベンチプレス」と言われることも多いです。
適切なフォームで、自分に合った負荷の掛け方を工夫すれば、性別や筋力レベルを問わず効果を発揮する種目です。十分に理解せずに切り捨ててしまうのはもったいないので、腕立て伏せとは何なのかをじっくり見ていきたいと思います。
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トレーニングの内容やボリュームを決めて、どんな結果が得られるかには、いろんな要素が関係してきます。
こういう疑問に答えを出すには、「ストレス」がカギになります。私たちの身体にとってトレーニングはストレスであり、目標に合わせて身体を変えたり維持したりするには、うまくストレスと回復のバランスを取る必要があります。今回は、身体にとってストレスになる要素がどんな風に影響し合うかを捉えるための考え方について話します。
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今回は「ストレス」に関する翻訳記事です。仕事にプライベートに忙しく、悩みの種が耐えない現代人の生活にストレスは付き物です。感覚的でハッキリ捉えるのが難しいものですが、Greg Nuckolsが研究データを使って数字で解説してくれます。
大事なトピックなので2回に分けてシリーズでお届けします。第1回目は、強いストレスにさらされる生活をしていると、筋力トレーニングの効果が半減してしまうという話です。
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どんなにモチベーションの高いアスリートにも息を抜く時間は必要です。
たいてい、お酒を飲んで騒いだあとに苦しむことと言えば二日酔いくらいまでです。場合によっては、週末思い切り飲んだ次の月曜日はトレーニングがキツく感じることもあるかもしれません。トレーニング後に飲むビールの味がたまらないという人は多いですが、アルコールが筋肉に与える影響はあまり知られていません。
「筋たんぱくの合成」という、トレーニング後に筋肉が修復され成長する過程にアルコールが影響を及ぼすという研究があります。トレーニング後に1～2杯飲んだだけで、せっかくのガンバリが無駄になってしまうのか、飲み過ぎなければ大丈夫なのか考えてみたいと思います。
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筋肥大について語るときに、「ウェイトトレーニングで作った筋肉とスポーツで鍛えられた筋肉はちがう」と言われることがあります。ハッキリ言ってこれは迷信です。
例えば、野球で太くなった筋肉とウェイトトレーニングで同じだけ太くなった筋肉をそれぞれ切り取って比べてみると筋力は同じになります。どのような方法で鍛えても私たちの身体にとって筋肉は筋肉なのです。
ウェイトトレーニングをするにあたって、まず全身をバランス良く鍛えるというのが基本方針にあるのが良いと思います。
バーベルのBIG3では大筋群を中心に動員しますが、その他の補助筋群もたくさん使われるので、全身を効率よく鍛えられます。実際、これだけでもかなり良い身体になれます。
特にスクワットとデッドリフトは重要なトレーニング種目です。もちろんスクワットは脚の筋肉を鍛えるのに効果的ですが、レッグプレスにはない疲労感は、いかにスクワットが全身を使う運動かという表れだと思います。
筋力・筋肉量を伸ばすだけでなく、心肺機能やスタミナ、さらにメンタル面も強くなるので、いろんな面で身体の土台づくりができて、他のトレーニングが楽になるという良さがスクワットとデッドリフトにはあると思います。
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体組成を考えるときには、基本的に「体脂肪が増える、減る、維持される」と「筋肉量が増える、減る、維持される」という6つの要素に絞られます。
そして、アスリートの身体づくりでも、一般人の体形改善でも、ほぼ例外なく「体脂肪を減らして筋肉量を増やす」というのがゴールになってきます。（体重制限のないアスリートの場合には、体脂肪にシビアにならなくても良いので「体脂肪を維持して筋肉を増やす」というゴール設定もあります。）
今回は新しいゲスト投稿者をご紹介します。了徳寺大学（現在は日本体育大学）で准教授を務める岡田隆先生です。
岡田先生は大学でトレーナーの育成をされるほか、日本オリンピック委員会強化スタッフとして柔道日本代表のトレーニングコーチも務められています。さらにご自身は現役ボディビルダーとして活動されており、写真の2014年東京オープンボディビル選手権では70kg級で優勝されました。
岡田先生はこれまでにもAthleteBody.jpの活動を応援してくれていましたが、アンディからのラブコールに応える形で、ゲスト投稿者としてご紹介できることになりました。八百がSkypeでインタビューをさせていただき、その内容を記事として編集しました。
イイ加減な情報の氾濫するフィットネス業界の残念な状態や、ボディビルに対する誤解やマイナスイメージなど、思いの丈を合計3時間にわたって語っていただきました。到底1ページには納まらないボリュームになったので、数回に分けてシリーズでお届けします。
Tさんは、ベンチプレス競技をされてきた選手です。ただ、怪我でしばらくトレーニングを中断されていており、トレーニングを再開されるにあたって体脂肪を落とすことと、筋力を回復させていくことを大きな目標をあげられました。
パーソナルコーチングの３ヶ月減量され、その後も３ヶ月ご自身で減量を続けてバリバリに絞られました。
写真をサイトに公開するのは迷われましたが、「他の読者さんの参考になるなら」と体験談を書いてくれました。
ウェイトトレーニングをすると筋肉痛が起こります。それがイヤでトレーニングを避けたがる人は少なくありません。
ランニングでも筋肉痛は起こりますが、ウェイトトレーニングのように全身に痛みがくることはありませんし、程度もそこまでひどくなりません。ランニングの方が人気がある一因です。また、自転車をこいでも筋肉痛は起こらないと気付いて、運動不足解消のためウェイトトレーニングやランニングではなくサイクリングを選ぶ人もいます。
しかし、信じられないと思うかもしれませんが、筋肉痛になりたくて運動する人もいるのです。そういう人たちは筋肉痛を勲章のように捉え、筋肉痛がなければ伸びはないと考えています。
