ダイエットの空腹感と戦う食欲対策

別腹シリーズ3回目です。今回は、減量中の食欲対策についてお話しします。

「炭水化物は太らない」の記事では、砂糖をはじめとした糖質もカロリー収支を押さえておけば太ることはないという話をしました。

カロリー収支をマイナスに保つことができれば、体脂肪は確実に落ちていきますが、食事制限に空腹感は付き物です。減量中かどうかを別にしても、食欲との付き合いは毎日続くものなので、自分に合ったカロリー摂取量の中でできる限りひもじい思いをせずに生活したいところです。

食欲のおさらい

別腹シリーズの初回記事では、食欲がどこからやってくるかを解説しました。
本来、私たちの身体には、体重や体脂肪を一定に保とうとする働きがあります。私たちが毎日自然と感じている食欲は、あまり意識しなくても、概ね一定の体重が保たれるように自然と調整されるようになっています。普段あまり実感することがありませんが、実際には、脳が次のような情報を集めて食欲レベルを決めています。

短期的なエネルギー状態（毎日のカロリー収支）

1回の食事や1日単位の短いスパンで見て、身体に必要なエネルギーを確保できているかが影響します。毎日の食事量が目安になります。
「今日は忙しくてまともに昼食を摂れなかったからお腹ペコペコ！」という状態や、「昨日は食べ過ぎて今日は食べる気がしない」という状態を思い浮かべてもらうと分かりやすいかと思います。

長期的なエネルギー状態（体重・体脂肪の変化）

数週間や数ヶ月単位の長いスパンで見て、身体に必要なエネルギーを確保できているかが影響します。長いスパンで見た体重や体脂肪の変化が目安になります。
減量で大きく体重と体脂肪を落としたあとは、何日も続けていくらでもドカ食いできてしまうという状態を思い浮かべてもらうと分かりやすいかと思います。

別腹（おいしい食べ物の誘惑）

おいしい食べ物は、脳の報酬系という部分の活動を高めます。脳の中で食欲レベルを決める機能を報酬系が乗っ取ってしまい、特に空腹でもないのに必要なだけのカロリー摂取量を超えてついつい食べ過ぎてしまうということが起こります。このシリーズでは、この状態を「別腹」と呼んでいます。

「いまチョコを食べるとカロリーの摂り過ぎになるのは分かっているけど…あー、食べたい！」というような状態や、考える前にチョコに手が伸びていたという状態は、だれしも経験があると思います。なにをおいしいと感じるかには個人差があるので、アイスクリームでもピザでも牛丼でも、自分がムズムズきてしまう食べ物を当てはめて考えてもらえればOKです。

食べ物に誘惑されるのも、それにブレーキを掛けるのも私たち自身です。実際の食欲の強さには個人差が大きくありますが、私たちが飢えてしまわないように脳の食欲調整機能はとてもパワフルにできています。特にカロリー摂取量が大きく影響します。
ただ、脳が食欲を決めるときには厳密なカロリー計算を行なっているわけではなく、他の要素も影響してきます。食欲が強すぎて辛い場合には、脳にどんな情報を送るのかを意識的にコントロールすることが対策になります。
今回は食べ物の誘惑にブレーキを掛けるために毎日の食生活の中でできることを紹介していきます。

食欲対策の研究

どういう食事の摂り方が食欲対策になるかを調べる研究はたくさん行われています。特に食べ物の選び方に関する研究の多くは以下のような手順で行われます。

• ステップ１
  空腹状態の被験者を研究施設に集める。
• ステップ２
  どれだけ満腹感を得られるかを調べたい食品を被験者に一定量摂ってもらう。
• ステップ３
  少し時間をおいて、好きなだけ食べてもいい食事を提供する。
• ステップ４
  ステップ２で食べた食品によって、ステップ３での食事量がどれだけ変化するかを調べる。

研究１：たんぱく質は食欲を抑える

この研究では、たんぱく質と炭水化物で得られる満腹感の違いを調べるために、以下の3種類のドリンクが使われました。

• ドリンク１
  カロリー：450kcal / たんぱく質：71.5% / 炭水化物：9.5% / 脂肪：19.2%
• ドリンク２
  カロリー：450kcal / たんぱく質：35.7% / 炭水化物：35.1% / 脂肪：9.6%
• ドリンク３
  カロリー：450kcal / たんぱく質：0% / 炭水化物：99% / 脂肪：0%

このドリンクを昼食代わりに摂った4.5時間後に、バイキング形式の好きなだけ食べていい夕食を提供し、そこでの食事量がチェックされました。

たんぱく質の含有量が多いドリンクほど、夕食での食事量が少なくなりました。同じカロリー摂取量であれば、炭水化物よりもたんぱく質の方が満腹感につながり、その後の食事でのカロリー摂取量が抑えられることが分かります。

たんぱく質は筋力トレーニングの効果を伸ばすのにも有効ですが、食欲対策にもなります。いまの食事で空腹感を感じる人は、全体のカロリー摂取量はそのままでたんぱく質の割合を増やしてみるのは良いかもしれません。

研究２：固形食は食欲を抑える

この研究では、液体食と固形食で得られる満腹感の違いを調べるために、以下の2種類の食品が使われました。

• 液体食（栄養ドリンク）
  カロリー：559kcal / たんぱく質：21g / 炭水化物：89g / 脂肪：13g
• 固形食（エナジーバー）
  カロリー：559kcal / たんぱく質：24g / 炭水化物：86g / 脂肪：15g

その2時間後に、被験者にオートミールが提供され、心地よく満腹感が得られるところまで食べてもらいました。

液体食を摂ったグループの方が、固形食を摂ったグループよりも、オートミールの摂取量が13.4%多くなりました。

液体でカロリーを摂ると満腹感が得られにくいのは直感的にも分かりやすいと思います。特に液体の場合は満腹感が長持ちしづらいことが他の研究で確認されています。今回の研究では、2時間後にオートミールを食べましたが、食事の間隔が長くなるとさらに固形食との違いが大きくなると考えられます。

例えば、たんぱく質を確保するためにプロテインシェイクを使う方は少なくないと思いますが、空腹感に悩む場合には、肉や魚などの固形食に置き換えるのは有効でしょう。

研究３：食物繊維は食欲を抑える

この研究では、食物繊維で得られる満腹感が調べられました。ひとくちに食物繊維と言ってもいろんな種類があります。この研究では、食物繊維の有無、食物繊維の種類、さらに固形食との比較を行うため、以下のような食品が用意されました。

• 液体食１（食物繊維なし）
  カロリー：240kcal / たんぱく質：0% / 炭水化物：100% / 脂肪：0% / 食物繊維：0g
• 液体食２（食物繊維の種類：グアガム）
  カロリー：240kcal / たんぱく質：1% / 炭水化物：98% / 脂肪：1% / 食物繊維：7.8g
• 液体食３（食物繊維の種類：小麦ふすま）
  カロリー：240kcal / たんぱく質：5% / 炭水化物：92% / 脂肪：3% / 食物繊維：10.5g
• 液体食４（食物繊維の種類：エンバクβグルカン）
  カロリー：240kcal / たんぱく質：11% / 炭水化物：78% / 脂肪：11% / 食物繊維：10.5g
• 固形食（白パン）
  カロリー：240kcal / たんぱく質：14% / 炭水化物：74% / 脂肪：12% / 食物繊維：2.4g

この研究では、2回目の食事提供は行われず、その代わりに食後2時間にわたって、各被験者がどの程度の満腹感や食欲を感じるかのアンケートが行われました。そのアンケートの結果から白パンを基準に満腹指数が数値化されました。

まず、食物繊維を含まない液体食は、どの種類の食物繊維を入れた液体食と比べても満腹指数が低くなりました。また、固形食の白パンは、どの液体食よりも満腹感につながりました。このデータを見る限りでは、食物繊維の有無にかかわらず液体食よりも固形食の方が食欲対策には効果的なようです。

図4のグラフは被験者の平均値をベースに満腹指数を算出したものです。グアガム、小麦ふすま、エンバクβグルカンという3種類の食物繊維は大きく差がないように見えますが、グアガムが被験者間での個人差が少なく、安定して満腹感につながったようです。

これは、食物繊維の生み出す粘度が影響しているのではないかと考えられています。食物繊維が水分を吸収して液体食がドロっとすることで、お腹の中で消化や吸収に時間が掛かるようになり、空腹感を抑えることにつながるのではないかということです。
実際に、この研究では、各種の食物繊維を10.5gずつ入れる予定だったものの、グアガムの粘度が高くなりすぎて、液体食と呼べるギリギリのレベルで止めたところ、7.8gまでしか入れられなかったということでした。
ただ、現在のところ、どの食物繊維がどれだけ食欲対策になるのか詳細には分かっていません。特定の種類に注目するよりは、全体として食物繊維を積極的に摂るように心掛けるのが良いでしょう。

実生活では、液体食に食物繊維を追加して摂るというシーンは少なく、食物繊維は野菜や果物から摂るのが中心になります。野菜も果物ももちろん固形食です。さらにエネルギー密度も低い食品が多いのもポイントになります。この食物繊維のデータは、野菜や果物を摂るのは食欲対策に適していると考えるさらなる材料にはなるでしょう。

研究４：水でも食欲を抑えられる

この研究では、空腹状態の被験者を2グループに分けて、以下の実験が行われました。

• グループ１
  水を568ml飲んでから食事を摂る。
• グループ２
  水を飲まずに食事を摂る。

この上なくシンプルな実験です。食事は好きなだけ食べていいことになっており、水を飲むことで実際の食事量が変わるかが調べられました。

水を飲んだグループの方がカロリー摂取量が22%少なくなりました。

研究２で液体食よりも固形食の方が満腹感につながるという話をしましたが、液体にまったく効果がないわけではありません。実際に液体食を使った研究では、水分量を増やすほど空腹感を抑える効果は大きくなることが見られています。液体は空腹感を抑える効果が長く続きにくいことが弱点ですが、水であればカロリーがないのでカロリー摂取量には影響しません。

「食事の時間ではないけど小腹が空いた」というような場合に、水を飲むようにしてみるのは有効かもしれません。好みに合わせてお茶やコーヒーでも良いかもしれません。

研究５：アルコールはヤバい

水を飲んだり液体食の水分量を増やしたりするのは食欲対策になりますが、アルコールは例外です。
この研究では、被験者を3グループに分けてアルコールが食事量に与える影響が調べられました。

• グループ１
  お酒を飲まずに食事を摂る。
• グループ２
  食事前にワインを375ml飲む。
• グループ３
  食事中にワインを375ml飲む。

各グループのカロリー摂取量は以下のようになりました。

図6のグラフは、食事で摂ったカロリーとワインで摂ったカロリーの合計を示しています。食事量だけで比較しても、ワインを飲んだ2グループは、アルコールなしのグループより22〜25%カロリー摂取量が多くなりました。

お酒を飲んでカロリー摂取量が多くなると減量が進みにくくなるだけでなく、アルコールの量が多くなると、トレーニング効果にも悪影響が出る可能性があります。

ただ、お酒を完全に断ってしまうのはさみしいという人もいると思います。お酒は種類によってカロリー量も変わりますし、飲んだときの食欲の変化にも個人差があります。
一般的に体脂肪の少ない人は、お酒を飲んだ日のカロリー摂取量が増えても、他の日の食事量を調整して帳尻を合わせるのがうまくできる傾向があるようです。逆に、体脂肪の多い人は、お酒の機会が増えると食事量をコントロールしにくくなる心配が高くなるかもしれません。（アルコールの影響をまとめた論文も一応紹介しておきます。）

「減量したいけどお酒がネックになっている」という人は、自分の好みや弱点と向き合って、お酒との付き合い方を考えてみてください。

食生活での具体的な別腹対策

ここまでに紹介した研究は、1回の食事でのカロリー摂取量を抑えるための食欲対策です。もちろん毎回の食事ですべて実践する必要はないですが、ご自身の食生活に合わせて取り入れてみてください。これだけで減量生活が楽になるかもしれません。

しかし、長いスパンで見ると図1で示したように、私たちの食欲には「長期的なエネルギー状態」や「別腹」も影響してきます。別腹シリーズ3回でここまでにご紹介してきた内容を踏まえて、毎日の食生活でできる具体的な別腹対策をまとめていきます。
必要なエネルギーを確保した上で空腹でもないのについつい食べてしまうという「別腹」への対策には、いかに「おいしさ」と「エネルギー密度」を抑えた食生活を続けられるかがカギになります。

実際の食生活は人それぞれで違いますが、どういう方法が継続可能かは各個人の欲求の強さによって変わってきます。
あまり欲求の強くない人にとっては必要以上に制限をすると、それがかえってストレスになって食べ物との付き合い方が不安定になる原因になることもあります。逆に、食べ物への欲求の強い人にとっては、いかに欲求を刺激されない食習慣を築けるかが重要になります。

食へのこだわりや欲求の強い人はある程度の自覚があるかと思いますが、ひとつの尺度として、体重の重い人、体脂肪の多い人は、必要以上のカロリーを摂りがちな傾向があると考えられます。そして、自分がおいしいと感じる食べ物はついつい食べ過ぎてしまっている可能性があります。

欲求のレベルを3段階に分けて、対策を考えてみました。以下は必ずしも科学的エビデンスに基づいたガイドラインではなく、研究者の見解やパーソナルコーチングでクライアントさんからお聞きする悩みを踏まえたものです。レベル1からレベル3へと段階的に退屈な食事になっていくことがポイントです。

レベル１：一般的な欲求レベルの人が少し食事制限する場合

一般的な範囲の体重で、特定の食べ物に対して強いこだわりがなく、食生活が比較的安定している人が対象です。
少し体脂肪を落としたいという場合や、少し食事を見直して健康的な生活習慣を築きたいという場合に有効かもしれません。

• 加工食品と外食を減らして、自炊を増やす
  ファーストフード、ピザ、チョコレート、アイスクリーム、ケーキ、その他のお菓子など、高炭水化物・高脂肪の加工食品を減らしましょう。すべてを完全に絶ってしまわなくても、自分にとって特にクセになりやすい食べ物に注意するだけでも良いかもしれません。

• 糖質の多い飲み物を減らす
  糖質の多い清涼飲料水、ビール、甘いカクテルを避けるようにしましょう。

• 間食を避ける
  なんとなく手持ちぶたさでつまみ食いをするのを減らしましょう。特に加工食品のつまみ食いに注意すると良いでしょう。

レベル２：欲求レベルのやや強い人が食事制限する場合

体重がやや重めの人や、普段の食生活が加工食品や外食に頼りがちで、空腹でなくともついつい食べてしまう傾向のある人が対象です。
ある程度、加工食品や外食で「おいしい食べ物」に慣れてしまっている場合には、欲求を刺激されない食生活がポイントになります。
レベル1の内容に加えて、以下の項目を加えるのが有効かもしれません。

• 甘味を控える
  食べ物を調理する際に、甘味を足すのを控えましょう。砂糖だけでなく人工甘味料も避けた方が良いかもしれません。

• 食事のエネルギー密度を下げる
  一緒に摂る野菜の量を増やすことで食事全体のエネルギー密度を下げることができます。また、炭水化物を白パン、パスタ、白米といった物からイモ類に変えるのも有効かもしれません。

• 調理時の油に注意する
  脂肪を摂ること自体を完全に避ける必要はありませんが、調理時にバターや油などの脂肪を含む食品を混ぜないようにしましょう。調理時に混ぜる方がおいしくなることは多いですが、残念ながらおいしいことがたくさん食べることにつながります。揚げ物も控えた方が良いかもしれません。

レベル３：欲求レベルのとても強い人が食事制限する場合

肥満体形の人や、高炭水化物・高脂肪の食品やジャンクフードを食べ始めるといくらでも食べてしまう人が対象です。
身体がエネルギーを必要としているかとは別に、食べることが当たり前になっていたり、ストレスのはけ口になっていたりする場合には、欲求を刺激せず、「エネルギー摂取のための食生活」に切り替えることがポイントになります。
レベル1と2に加えて、以下の項目を加えるのが有効かもしれません。

• 調味料を最小限に抑える
  食べ物の味はいろんな食材や調味料を組み合わせていくことでおいしくなっていきます。それぞれの食材をバラバラに最小限の調味料で調理すると、たいくつな食卓に感じるかもしれませんが、欲求が刺激されてコントロールできなくなるリスクは下がります。

• ゆっくり調理する
  揚げ物は避けた方が良いでしょう。また、油を使って焼くよりは、水を入れて蒸したり炊いたりという調理法が良いかもしれません。

• バラエティを減らす
  上記の方法を試して、それでも欲求を抑えるのが難しい場合には、最後の手段として食べ物の種類を制限してしまう方法も考えられます。
  たんぱく源、炭水化物源、野菜を数種類に限定して、それ以外を食べないという期間を設けましょう。そして、選んだ食品を最小限の調味料で、できるだけバラバラに摂りましょう。
  幅広い栄養素を摂るために、バラエティ豊かな食事を摂るのは重要です。食べ物の種類を制限する場合には、体脂肪を落とすための一定期間に限定して、その後は段階的に制限を緩めていくと良いでしょう。

上記はあくまでも目安であり、各レベル間に明確な線引きがあるわけではないので、すべて記載されているままに実践する必要はありません。また、減量をするにあたって、すべての人にこういう対策が必要なわけでもありません。自分の好きな食べ物を摂りながらストレスなくカロリー摂取量をコントロールできる人には必要のない制限です。

食事のおいしさを削っていく対策はなんともさみしいですが、おいしさを抑える別腹対策の記事でご紹介したように、お腹が空いているときには、同じ食べ物もおいしく感じるものです。空腹時にはおいしく食べられるが、空腹でなければ食べたいと思わないというおいしさレベルを目安にしましょう。
体重が落ちていくにしたがって報酬系の活動が回復し、徐々に食事内容の制限を緩めていってもコントロールを失うことなく食べ物と付き合えるようになる可能性も期待できます。

別腹シリーズまとめ

このシリーズでは、3回に分けて食欲について考えてきました。

私たちの食欲は脳が決めています。細かく見ていくと必要以上に話がややこしくなってしまうので、個別のホルモンや神経伝達物質については詳しく掘り下げませんでしたが、とても複雑なメカニズムが働いています。
このメカニズムは、ヒトの進化の過程で、生存のためのエネルギーを確保するために発達したものだと考えられていますが、私たちの身体や脳の働きは現在も変わっていないので、おいしさとエネルギー密度の高い食べ物がいつでも手に入る現代の環境では、私たちの食欲のメカニズムと環境にズレが生じて、カロリーの摂り過ぎにつながってしまうことがあります。

今回は、食生活の中でできることに絞って食欲対策をご紹介しました。空腹感に負けて減量が続かないと悩んでいる方のヒントになれば幸いです。