ダイエットの大敵「別腹」の正体にせまる

「炭水化物は太らない」の記事の中で、減量が成功するかは炭水化物を摂るかどうかではなく、長いスパンでカロリー収支をマイナスに保てるかに掛かっているという話をしました。

逆に体重や体脂肪が増えるのは、消費する以上に摂取していて、カロリー収支がプラスに振れている状態が続くからで、私たちは基本的にこのルールから逃れることはできません。

普通の食事をしっかり摂って、もう空腹ではないのに、なぜか食べてしまうということが起こります。いわゆる「別腹」です。どういうことなのか？対策できることはあるのか？3回シリーズで取り上げていきます。

食欲はどこからやって来る？

私たちは毎日の生活の中で、ごく自然に食欲を感じて食事を摂っていますが、実は食欲にはとても複雑なメカニズムが働いています。
「満腹中枢」という言葉を聞いたことのある人は多いと思います。多数のホルモンや神経を介して食べた物や体内のエネルギー状態に関する情報が脳に集められ、私たちが実際にどのくらいの食欲を感じるかが決められています。
そして、実際の食生活の中で食欲につながる要因は、以下のように大別することができます。（細かな生理的な仕組みに興味のある方は、この論文が詳しいです。）

食欲を決める要素１：短期的なエネルギー状態

私たちは何かを食べると、食べ物から得られたカロリーや各栄養素の情報が消化器から脳へと送られます。十分にエネルギーが摂れていれば食欲は落ち着き、逆にエネルギー不足の場合は食欲が強くなります。
細かく見ていくと、同じカロリー摂取量でも、たんぱく質は食欲を抑える効果が大きかったりしますが、大きな視点で見ると毎日の食事量が食欲の感じ方に影響していると言えます。
例えば、「今日は忙しくてまともに昼食を摂れなかったからお腹ペコペコ！」という状態や、「昨日は食べ過ぎて今日は食べる気がしない」という状態を思い浮かべてもらうと分かりやすいかと思います。

食欲を決める要素２：長期的なエネルギー状態

毎日の食事とは別に、体重の重さや体脂肪の量が食欲の強さを決める大きな要因になります。体重や体脂肪が増えたり減ったりするのはカロリー収支で決まるので、体重や体脂肪の変化は、長いスパンで見た体内のエネルギー状態を反映しています。特に体脂肪から分泌されるホルモンが、そのときの体脂肪レベルを脳に伝えています。
私たちの身体には、できるだけ体重や体脂肪を一定に保とうとする働きがあり、体脂肪が少なくなってくると、脳は食欲を強めて体脂肪レベルを回復しようとします。

減量で大きく体重と体脂肪を落としたあとは、何日も続けていくらでもドカ食いできてしまうという経験のある人もいると思います。カロリー収支が大きくプラスに振れていても満足することができず、体重や体脂肪が戻るまで脳が食欲レベルを引き上げてしまうということが起こります。

つまり、上に書いた要素１よりも要素２を優先して食欲が決められるということです。

食欲を決める要素３：別腹はどこにある？

特に体重や体脂肪を落としたわけでもなく、毎日しっかり食べていて、身体の機能を保つのに必要なエネルギーは十分摂っているはず。つまり、要素１も要素２も問題ない。実際、特に空腹というわけではないけど、それでもついつい食べてしまうということがあると思います。

今日はこの「別腹とは一体何なのか？」ということを考えていきます。

食品依存症

特にお腹が空いているわけではないのに、ついつい食べてしまうのは、「特定の食品への依存状態」なのではないかという考え方があります。Food addiction（食品依存症）という言葉が使われます。

食品依存症を感覚的に言うと、食べることで「気持ちよくなる」ことが背景にあります。さらに、この気持ちよくなる感覚には、次の2種類のメカニズムが働いているのではないかという考え方があります。

• 特定の食品が食べたい
  特定の食品を「無性に食べたくなる」感覚と言うと分かりやすいかもしれません。

• 特定の食品が好き
  好きな食べ物は「食べ出したら止まらない」感覚と考えると分かりやすいかもしれません。

この2つの感覚は誰でも持っているものだと思います。脳の中で関連する部位や神経伝達物質に一部違いがあり、異なるものだと考えられています。もう少し詳しくお話しします。

特定の食品が食べたい

依存症とドーパミン

食品依存症を考えるのに、まずカギになるのがドーパミンです。欲求が満たされたり、欲求が満たされることを期待するときに放出される神経伝達物質で、「特定の食品を食べたい」という欲求につながっています。
食事の他には性行為や昇給などでもドーパミンが放出されます。野球でホームランを打っても放出されるという研究者もいます。
「動機付け」と言われますが、ドーパミンが放出されると、その行動を「またしたい」という欲求につながります。

これはヒトが進化の過程で身につけた、生存や種の保存のためのメカニズムで、食事や性行為でドーパミンが放出されるのは自然なことだとされます。しかし、ドーパミンの放出量が自然な範囲を超えると、動機付けも自然な範囲を超えて強くなり、ドーパミンを放出する行動への異常な欲求につながります。これが薬物やギャンブルなどの依存症のきっかけであり、特定の食品への依存症もメカニズムは共通しているのではないかと考えられています。

研究１：食事とドーパミン

私たちは、食事を摂るとその食品に関する情報が脳に送られ、ドーパミンが放出されます。ただし、食べ物を摂ったときにドーパミンが放出されるのには、「欲求」の他に「学習」という要素があると考えられています。
一般的に初めて食べる食品に対してドーパミンは多く放出されます。初めて食べる物は、その食品が安全か栄養があるかといった判断が重要になるので、「学習」のための反応としてドーパミンが放出されるのだと考えられています。そして、その食品を食べ慣れてくると、通常はドーパミンの放出が落ち着いていきます。

しかし、食品によっては、長期間摂り続けてもドーパミンの放出が落ち着かない場合があります。
この研究では、ラットに砂糖と通常のエサを与えて21日間でのドーパミンの放出量の変化を比較しました。通常のエサを食べたラットは21日で、食後30分時点でのドーパミンの放出量が下がったのに対して、砂糖を食べたラットではほとんど変化が出ませんでした。

ラットを使った研究結果がヒトの食生活にどれだけ当てはまるかには疑問の余地がありますが、ヒトの薬物依存症やアルコール依存症では、ドーパミンの放出量が下がらないことが確認されているようです。

現在、食品依存症について調べると、砂糖とドーパミンの関係に焦点を当てた情報がたくさん見つかります。これは現在までの研究では砂糖が主に用いられてきたので、砂糖について分かってきたことが多いという状況のようです。砂糖でのみ異常なドーパミン放出が起こるということではなく、今後の研究で他の食品とドーパミンの関係が明らかになる可能性はありそうです。

食べ過ぎてしまう原因を砂糖だけに求めるのは早計だと言えそうです。

研究２：ドーパミン受容体と刺激への耐性

私たちの感じる欲求が満たされるには、ドーパミンが放出されているだけでは不十分で、ドーパミンが特定の受容体に結合することが必要になります。ドーパミン受容体には種類があり、「D2受容体」と呼ばれるタイプが特に食品依存症に関連していると考えられています。そして、体重の重い人は脳内のD2受容体が少ないことが研究で見られています。

BMIは身長に対する体重がどのくらい重いかを示す指標です。上記のグラフはアメリカの肥満者のデータで、BMI60という人を日本で見かけることは珍しいですが、体重は基本的にカロリー収支で決まるので、BMIが高いということは、長期間カロリーを摂り過ぎていたということを示唆しています。そして、グラフ内に示した「r=−0.84」という数字は、体重とD2受容体の間に非常に強い反比例の関係があることを示しています。

薬物依存症やアルコール依存症の人でもD2受容体の減少が確認されています。アルコール依存症で飲酒量が増えてしまうのは、D2受容体が少なくなりドーパミンが放出されていても欲求が満たされず、少量のアルコールでは満足できなくなることが原因ではないかと考えられています。

食べ物の場合もたくさん食べて体重が増えるにつれて、同じ量を食べても欲求が満たされず、食べる量を増やしてしまうというシナリオが考えられます。

特定の食品が好き

好物に手をつけたら止まらないというのは誰しも経験することだと思います。おいしい物を食べたときの快感にはオピオイドという物質が主に関連していると考えられています。（この論文が詳しいです。）

他にも関連する神経伝達物質はありますが、大きく分けて「無性に食べたい欲求」と「食べ出したら止まらない快感」が関わっているということです。
どちらがどう食事の摂り方に影響するのかを検証する研究も行われていますが、実生活ではこの2種類を切り分けることは難しく、両方が影響し合って「食べることで気持ち良くなり、空腹ではないのに、ついつい食べ過ぎてしまうこと」につながっていると考えられます。

ただ、ひとくちに「気持ち良くなる」と言っても、例えば「セロリやブロッコリーが止められない」という人は多くないと思われます。砂糖についての研究を紹介しましたが、砂糖以外に食べ過ぎにつながるリスクの高い食品はなにがあるのでしょうか？

研究３：クセになる食品

この研究では、35種類の食品を用意して、120人の被験者に対して、それぞれの食品がどの程度クセになるか答えてもらうアンケートを行いました。35の食品の中には加工されていない低カロリー食品もあれば、加工されたジャンクフードもあり、炭水化物、脂肪、食物繊維の含有量もさまざまな食品が選ばれました。

6位以下には、ポテトチップス、ケーキ、チーズバーガーなどが入りました。自分の好物が上位に入っている人も少なくないのではないでしょうか？
この研究で上位に選ばれたのはすべて加工食品でした。さらに各食品の特徴と順位を分析すると、脂肪の含有量とグリセミックロードの高い食品（血糖値を上げやすいとされる炭水化物）が、クセになる傾向があるという結果が出ました。

いまでこそ日本のように経済的に恵まれた国では、食べ物に困るということは無くなりましたが、ヒトは長い歴史の中で生存のためのエネルギーを効率的に確保できる食べ物を探す必要があったことから、高脂肪で高炭水化物の高カロリー食品を好むように味覚が進化してきたと考える研究者が多くいます。このアンケートの結果はそれに一致する形になりました。

研究４：おいしさと満腹指数の関係

グリセミックインデックスに関する記事の中で少し触れましたが、各食品でどれだけ満腹感を得られるかを示した満腹指数という指標があります。

この指標を作るために行われた研究では、38の食品を被験者に240kcal分食べてもらいました。カロリーを基準に量を決めているので、実際に摂られた重さ、体積、三大栄養素の内訳は食品ごとに異なります。
その2時間後に2度目の食事を用意して、今度は被験者に好きなだけ食べてもらいました。そこでの食事量から、はじめに食べた240kcal分の各食品でどの程度満腹感が得られていたかを調べました。

そこで得られた情報から、白パンを100として、他の食品で得られる相対的な満腹感が数値化されました。例えば、ポップコーンの満腹指数は154とされました。同じカロリー分だけ食べた場合、白パンよりもポップコーンの方が満腹感が得られるという形です。この研究で使われた食品の内、クロワッサンの満腹指数が47と最も低く、ジャガイモが323で最も高くなりました。

この研究では、エネルギー密度、脂肪、でんぷん質、糖類、食物繊維、水分、おいしさといった要素と各食品の満腹指数に関連が見られるかも調べられました。その中で特に強い相関関係を示したのが、「エネルギー密度」と「おいしさ」でした。

図5のグラフは、エネルギー密度とおいしさの評価が高い食品ほど、満腹感につながりにくいということを示唆しています。エネルギー密度が低い食品は、同じカロリーあたりの体積が大きくなりがちです。水分や食物繊維の多い食品は、満腹指数が高くなる傾向が見られました。（エネルギー密度という言葉がピンと来ない方は、本橋が書いた記事（日本語）をご参照ください。）

研究５：塩分とおいしさの関係

満腹指数の研究でエネルギー密度に並んで大きな要因だったのがおいしさでした。この研究では、塩分と脂肪の量を変えたパスタの昼食を以下の4種類用意しました。

• 低塩分・低脂肪のパスタ
• 高塩分・低脂肪のパスタ
• 低塩分・高脂肪のパスタ
• 高塩分・高脂肪のパスタ

被験者48人に1日1種類ずつ好きなだけ食べて、おいしさの評価をしてもらい、実際にどれだけ食べたかを確認しました。図6のグラフは、低脂肪で塩分を抑えた場合と塩分を十分に入れた場合での比較です。

塩分を十分に入れた方がおいしさの評価も高く、実際の摂取量が平均11%多くなりました。

次の図7は、塩分と脂肪を抑えた場合と、塩分も脂肪も抑えなかった場合の比較です。

塩分も脂肪も控えなかった場合の方がカロリー摂取量は平均60%多くなりました。

まず、塩分を制限しなかったことで「おいしさ」が上がり、実際に食べる量が増えました。さらに脂肪を制限しなかったことで「エネルギー密度」が上がります。エネルギー密度の高い食品をたくさん食べると、もちろん全体のカロリー摂取量が上がります。

この研究で使われた4種類の食事には同じパスタが使われており、砂糖や糖質に違いはありません。4食とも「好きなだけ食べていい」という条件でしたが、塩分と脂肪の量を変えることで実際のカロリー摂取量に60%もの違いが生まれました。やはり、食べ過ぎたりカロリーを摂り過ぎたりする背景には、「おいしさ」と「エネルギー密度」があり、砂糖や精製糖だけに原因を求めるのは早計だと言えるでしょう。

研究６：飽きないバラエティ

さらに「飽きてしまわないか」も重要な影響がありそうです。

この研究では、2グループに分けた被験者にポテトチップスとチョコレートを食べてもらい、そのあと通常の昼食を摂り、さらにもう1度ポテトチップスとチョコレートを食べて、それぞれのお菓子をどれだけおいしいと感じるか、どれだけ食べたいと感じるか答えてもらいました。

ポテトチップスを食べたグループでは、2回目に食べた後、ポテトチップスへの摂食欲が落ちていたのに対して、チョコレートへの摂食欲にはほとんど変化がありませんでした。
ポテトチップスを食べて、昼食を食べ、もう1度ポテトチップスを食べた後でも、「チョコならまだイケる」と感じていたということです。チョコレートを食べたグループでは、同じように「ポテチならまだイケる」という結果になりました。

チョコレートとポテトチップスに限らず、アイスクリーム、ピザ、クッキーと図4で上位にランクされたようなあらゆる種類の加工食品がカンタンに手に入る環境では、飽きるということが難しくなっていると言えるかもしれません。

加工食品 ＝ おいしさ × エネルギー密度

おいしさの正体

私たちがついつい食べ過ぎたり、カロリーを摂り過ぎたりしてしまう背景には、飽きないおいしさとエネルギー密度があることが見えてきました。さらに細かく切り分けていくと以下のような要素が挙げられます。（興味のある方には、このトピックに関する研究を集めたレビュー論文が参考になります。）

• 炭水化物（砂糖を含む）
• 脂肪
• 塩
• 甘味（砂糖を含む）
• うまみ
• 匂い
• 香辛料
• 食感
• 食品の見た目（色や形）
• エネルギー密度

加工食品メーカーや飲料水メーカー、外食レストランは、こういった要素を組み合わせて、いかに「ついつい食べたくなる食べ物」を作るか絶えず試行錯誤しています。厳しい競争の中で食品を売ることをビジネスにしている企業は、巧みに消費者の気を引く商品を作り出します。

例えば、水を飲みながら角砂糖を食べるという組み合わせで砂糖を大量に食べられる人は少ないでしょう。しかし、ジュースの形になるとグイグイいける人はずっと多いでしょう。

他には、ジャガイモにサラダ油と塩をかけておいしく食べられる人がいるのは想像しにくいですが、フライドポテトになると手が止まらなくなってしまう人は少なくありません。

広まる加工食品

下のグラフは、農林水産省が発表したデータです。食料品支出の中で、加工食品・調理食品・外食の占める割合が徐々に大きくなっていることが分かります。

このデータは日本国民全体の傾向を示すもので、社会全体の傾向として、食べ物の誘惑があちこちに広がっていることを表しているとは言えるでしょう。

しかし、もちろん個人の食生活はさまざまです。AthleteBody.jpのオンラインコーチングのクライアントさんでも、毎日自炊をして、昼食にはお弁当を作って栄養管理をされる方もいれば、コンビニ食に頼らざるを得ないという方もいます。上のグラフに当てはめると生鮮食品が50%を超えるような人もいれば、10%にも満たない人もいるかもしれません。

さらに、食べ物に対する報酬系の反応には遺伝的な影響があり、生まれ持って食べ過ぎてしまうリスクの高い人や低い人がいることを示唆する研究もあります。図3に示した体重とドーパミン受容体との関連だけで、各個人の感じる欲求の強さを一概に語ることは難しいところです。

今回のまとめ

食品依存症＝砂糖ではない

いろんなデータを見てきましたが、ついつい食べ過ぎたりカロリーを摂り過ぎてしまう背景には、「おいしさ」と「エネルギー密度」があります。砂糖を多く含む加工食品は、結果的においしくなり、エネルギー密度も高くなりがちですが、「砂糖を避ければ問題ない」というわけではありません。

個人の食生活や食への反応はさまざま

私たちが実生活で何をどれだけ食べるかは、純粋な空腹感や食欲だけでなく、いろんな外的要因が影響しています。
例えば、自炊の習慣がある人や、家族が食事を用意してくれる人は、加工食品を食べる割合が少なくなるかもしれません。逆に、お仕事の都合で外食に頼らざるを得ない人や、付き合いでお酒の席の多いサラリーマンは少なくありません。毎日自炊していても、職場や自宅にお菓子がたくさんある環境にいる人はついつい手が伸びてしまうかもしれません。
そして、加工食品を同じだけ摂ったとしても、BMIや遺伝的要因によっては、クセになる度合いに個人差が出てきます。自分の体質や自分の生活する環境を考えることが重要になるでしょう。

自分が食品依存症かどうか

動物実験から始まった研究が進み、2009年には食品依存症の診断基準（英語）が策定されています。ただ、この診断基準に関する研究をまとめたレビュー論文によると、食品依存症は過食症などの摂食障害との関連性も見られ、現時点では何をもって依存症とするか正確な定義付けは難しいようです。

依存症と診断されるかどうかは別にして、ついついクセになって食べ過ぎてしまうというのは誰にでも起こりうることです。最終的には、どのくらいコントロールができるのかという「程度の問題」になると考えられます。よくお酒を飲む人がすべてアルコール依存症ではないのと同じようなことかもしれません。

もちろん、食事を楽しむことそのものに問題があるということではありませんし、好きな食べ物を完全に断ってしまうような食生活は、多くの人にとって非現実的で、精神的にも健全とは言えないでしょう。
ただ、エネルギー密度やおいしさが過度に高い加工食品には注意が必要で、「どうしてもヤメられない」と深刻な問題を感じている場合は医師に相談するべき事柄です。

次回の記事では、減量成功のヒントになりそうな研究を紹介しながら、もう少しこの話題について掘り下げていきます。掲載時にはFacebookやメールマガジンでご案内します。メールマガジンは、以下のフォームからメールアドレスをご登録の上、特典eBookをダウンロードしていただくとメールリストに登録される形になっています。興味のある方はチェックされてください。