中・上級者向け体幹トレーニング

前回の記事で、全身を鍛えるための主なトレーニング種目を4つの動作パターンに分類して紹介しました。その中に含まれていなかったのが体幹を鍛えるためのトレーニングです。

体形改善のためのトレーニングで、シックスパックなどの具体的な目標がある場合も、トレーニングを始めて間もない内は腹筋に特化して鍛えるよりも、BIG3などのコンパウンド種目で全身を鍛えていく意識を持つことの方が重要です。複数のコンパウンド種目を組み合わせることで、腹筋を含め体幹も鍛えられます。これについては過去に記事（ココとココ）を掲載しています。AthleteBody.jpのパーソナルコーチングでも、体幹に特化した種目を一切行わずに割れた腹筋を手にしているクライアントさんは少なくありません。（例えばコチラ）

ただ、ある程度の経験のあるトレーニーが、さらに体幹強化を図りたい場合には、それに特化したトレーニングを取り入れる意味が出てきます。今回は体幹の安定性を高めるためのトレーニング種目をBret Contrerasが一覧にした記事を翻訳してご紹介します。

ちなみに腹直筋の筋肥大に特化する場合には、トレーニング種目の選択が変わってきます。腹筋の割れを強調したい中級・上級トレーニーの方には、コチラの記事もあわせてお読みください。

＝＝＝ ここから本編 ＝＝＝

ここ10年くらいフィットネスの世界では、体幹トレーニングが大流行りです。体幹トレーニングは適切に使えば有効なので、注目を集めるのは一理あります。
脊椎を安定させた状態で股関節を使った動きを覚えることは、新しくトレーニングを始める人にとって非常に重要です。ただ、初心者にも取り組みやすいお手軽な体幹のトレーニング種目を知っているトレーナーは多くいますが、さらにレベルの高いトレーニーに向けた体幹トレーニングとなると、あまり馴染みのない人も少なくありません。例えば、単純にプランクを行う時間を延ばすことで負荷を上げ、トレーニング効果を上げようとする人が多くいます。これで筋持久力は伸ばせますが、筋力や筋パワーを伸ばしたい場合にはどうすればいいのでしょうか？
高重量を使ったトレーニングや、爆発的な動きを伴うスポーツでは、体幹に高い筋力や筋パワーが備わっていることが重要になります。

この記事では、初心者を卒業したトレーニーが体幹強化に使えるトレーニング種目や、定番種目をもう少しやりごたえのあるものにするための方法を紹介していきます。

体幹とは？

トレーニング種目に入る前に、まずは体幹について話しておきましょう。
体幹とは、腹部の筋肉群、腹斜筋、脊柱起立筋、臀筋群、股関節の屈筋群、広背筋、内転筋群など、胴体の筋組織全体を指します。
そして、体幹は肩関節、肩甲骨、脊椎、骨盤、股関節の動きに影響を与えます。脊椎について言うと、屈曲、伸展、側屈、回旋というそれぞれの動きを体幹の筋肉が生み出したり、逆にこういった動きが出ないよう抵抗したりしています。

また、体幹は上半身から下半身へと力を伝える役割も果たしています。
私がBrad Schoenfeldと体幹トレーニングについて網羅的にカバーした記事（英語）もあわせて読んでもらえればと思いますが、体幹をしっかり鍛えようと思うと、クランチとレッグレイズを2～3セットすればOKというわけではないということです。

実際に体幹全体を鍛えられていないことで、トレーニングの成果が十分に出せていないトレーニーが多くいます。確かに、すでにスクワット、デッドリフト、ヒップスラスト、懸垂、プレス、ロウといったトレーニング種目を実施していれば、体幹に特化したトレーニングに必死にならなくても構いませんが、それでも足りない部分を補うためのトレーニングは必要になります。

体幹をスキなく鍛えていくには、動きに関わる関節、それぞれの関節の動き方、力を出す方向などを考慮する必要があります。体幹の安定性を高めたい場合には、身体が動きに抵抗する力を高めるトレーニングを行うということになります。

アンチローテーションホールド

身体を回転させようとする力に抵抗する能力を鍛えるトレーニングです。スモウスタンスで、バンドを使って行います。スモウスタンスで足幅を広く取ることで安定性が上がるので、大きな負荷を使いやすくなります。セットの最後まで身体が傾いたり、ねじれたりしない範囲でできるだけ大きな負荷を使うようにしましょう。

まず、しっかり安定した物にレジスタンスバンドを固定します。パワーラックがオススメですが、マシンでも大丈夫です。個人の筋力レベルによって使うべきバンドの強度は変わりますが、バンドが弱すぎる場合には、少し距離を取ってバンドを伸ばせば負荷を上げられます。

パワーラックに固定したのと反対側の端をダブルオーバーハンドグリップで握ります。

自分の狙った負荷が得られるところまでラックから距離を取り、スタンスを決め、ヒザを軽く曲げて、しっかり力を出せるよう姿勢を正します。体幹部は直立した状態で、手を胸の前に持ってきます。

脊椎をまっすぐに保ったまま、ヒジが完全に伸びるまで両腕を前に押し出します。腕をまっすぐに伸ばしたときに、腕とバンドの角度が90度になるくらいを目安に位置取りしましょう。

回数を設定しても良いですし、時間を設定して行うのも有効です。1セットあたり10〜20秒で2〜3セットというような設定が考えられます。このトレーニング種目はケーブルを使って行うこともできます。

加重RKCプランク

RKCプランクは、通常のプランクと見た目には小さな違いがあるだけで、とても似ています。ヒジの位置を前に出したり、腕や足の間隔を狭めると身体を安定させにくくなるのでキツくなります。また、大臀筋を収縮させて骨盤を後傾させることで、体幹前面の筋肉群を強く働かせることができます。

背中にウェイトプレートを載せることで強度を上げていくことができます。プランクの姿勢を保つ時間を伸ばすよりも、負荷を上げるか、身体の使い方を変えることで強度を上げていきます。1セットあたり10～20秒で2～3セットというような設定が考えられます。レベルの高いトレーニーでも、時間は20秒程度までとするのがオススメです。

ホローボディホールド

ホローボディホールドは見た目はとてもシンプルですが、正しく行うととてもキツいトレーニング種目です。

ホローボディホールドでは、身体を伸ばされないように抵抗する力が鍛えられます。反復回数ではなく時間を設定して行います。1セットあたり15～30秒を2～3セット、週1〜2回で十分なトレーニング効果を得られます。

仰向けに寝て、脚をまっすぐ伸ばして、腕は頭の上で伸ばします。この姿勢から、脚と腕を浮かせて、下背部を地面に押し付けます。腰椎をまっすぐにして、体幹に力を入れます。体幹前面の筋肉群をしっかり使って身体を伸ばそうとする力に抵抗するため、腕や脚を少しだけ浮かせるのがコツです。腕と脚を高く挙げすぎると、負荷が下がり、十分にトレーニング効果を得られなくなります。

デッドバグ

デッドバグは、身体を伸ばす力に抵抗する体幹トレーンニング種目として代表的なもののひとつです。ただ、デッドバグをそのままやっても、レベルの高いトレーニーには十分な負荷にならないので、少し工夫が必要になります。

動きをゆっくりにして、腕と脚を伸ばした位置で静止し、息を吐き切るようにするとキツくなります。しかし、しばらくするとこれでも十分でなくなる人が多いです。自分の体重だけでは物足りなくなったらウェイトを使って負荷を上げていきます。

足首に巻き付けるアンクルウェイトがあれば使っても良いですが、たいていは腕の方がまず負荷不足になるので、手にウェイトを持ちましょう。2.5kg〜5kgでほとんどのトレーニーにとって十分な負荷になりますが、動きをコントロールできていれば、さらに重たくしても構いません。両手にダンベルかウェイトプレートを持って、片方の腕とその反対側の脚を地面に着く手前まで下ろしていきます。息を吐き、スタート位置まで戻り、反対側の腕と脚を下ろしていきます。

デッドバグが十分なトレーニングになるかはトレーニー自身にかかっています。なんとなく流れ作業になってしまうと、特に体幹を使うことなくできてしまいますが、マジメにやると身体を伸ばす力に抵抗するトレーニング種目の中でも特にキツい部類に入ります。

脊椎の過伸展や骨盤の前傾が起こらないように、しっかり身体を引き締めて行いましょう。腰椎は床にべったり着けるのが良いと思いますが、脊椎も骨盤もまっすぐニュートラルな状態を好むトレーニーも多いです。片側5〜10回×2〜3セットを週1〜2回くらいがオススメです。

ランドマイン

ランドマインでは、バーベルによって脊椎に対して回旋トルク、屈曲トルク、側屈トルクが掛かります。体幹の筋肉群を使って胴体が動かないように抵抗する力が鍛えられます。体幹強化に効果的なだけでなく、心拍数もかなり上がる楽しいトレーニング種目です。

ランドマインを行うには、バーベルを固定する必要があります。専用の器具が使えない場合には、部屋の角にバーベルの端を押し付ける形でも行えます。

両手を重ねるか、となり合わせにしてバーベルの固定していない方の端を握ります。グリップが決まったら、前腕とバーベルの角度を90度にします。どのくらい距離を取るかは腕の長さや身長に応じて調整します。

しっかり踏ん張れる足幅を取り、体幹を引き締め、完全にヒジをロックさせない程度に腕を身体の前に伸ばします。ヒジを伸ばしたまま、バーベルを一方の股関節に向けて下ろします。バーベルとの距離を保ったままスタートの位置まで戻り、反対側にバーベルを下ろします。

この動作の中で主に動くのは肩になります。脊椎を動かさずに安定させるため体幹を引き締めて、バーベルの重量に振り回されないようにしましょう。

この種目のバリエーションとして、股関節を曲げてバーベルのまわりを回ったり、器具があればバーベルを2本使って行うこともできます。10回×2〜3セットを週1〜2回行えば十分でしょう。

腹筋ローラー

プランクや、スタビリティボールを使ったロールアウトを行うのに十分な筋力ができれば、次のステップとして腹筋ローラーが効果的です。腹筋ローラーは、体幹を伸ばされないように抵抗する力を鍛えることができ、ローラーにレジスタンスバンドを加えることで負荷を上げることも可能です。

まず、なにかクッションになる物の上にヒザをつきます。腹筋ローラーを両手で持ち、身体の中心を合わせます。動き始める前に股関節を伸ばし、お尻の筋肉を収縮させ、さらに体幹も引き締めます。動き始めから終わりまでこの状態を保つことが重要です。

動き始めは腕を前に出すのではなく、股関節を地面に向けて落としていく意識を持ちましょう。一番下まで身体を下ろしたら、そこで1秒静止、そして腕を身体の方に引いてスタート位置に戻ります。

この種目では、下背部が反ったり骨盤が前傾してしまわないように注意しましょう。また、スタート位置に戻る動きの中で、股関節が曲がりすぎてしまわないように注意が必要です。股関節が曲がると、股関節の屈筋群を使って身体を後ろに引く形になってしまい、狙いがズレてしまいます。前後に動きながら行うRKCプランクだと考えるといいかもしれません。

6〜15回×2～3セットを週1～2回くらいがいいでしょう。

ヒザをついて行うのが楽にできるようになったら、立った姿勢からエキセントリック局面だけをやってみましょう。

これも楽にできるようになったら、ウェイトベストを使ったり、片腕でやってみたり、静止を長く取ったりするとさらにキツくなります。

オブリークホールド

このベンチを使ったオブリークホールドは体幹の側屈を抑える力を鍛えることができます。サイドプランクの加重バージョンと捉えることもできます。

ベンチに身体の側面をつけ、股関節にベンチのパッドが当たるようにします。足は前後にして前の脚は下側、後ろの脚が上にくるようにします。股関節とヒザは完全に伸ばし、お尻の筋肉を引き締めて、胴体はまっすぐに保ちます。下側に来る手にダンベルを持って、決められた時間この姿勢を保ちます。20〜30秒を2〜3セットを週1〜2回すれば十分でしょう。

この種目はフラットベンチでも行うことができます。

スーツケースホールド

スーツケースホールドも体幹の側屈に抵抗する力を鍛える種目で、準備に手間を掛けずに行うことができます。ベンチや段差にダンベルかケトルベルに起き、そのウェイトが身体の横に来るように立ち、ウェイトを手で持ち上げて直立します。

ウェイトを持っている間、肩甲帯を動員し、脊椎をまっすぐに保ち、お尻の筋肉は引き締めた状態を保ちます。ウェイトの重量が大きすぎると、身体が傾いたり、身体の側面にウェイトを乗せて負荷を軽くしてしまいがちなので気をつけましょう。自分にとって楽ではない重量を選びつつ、ウェイトを持っている間姿勢を維持できる範囲にしましょう。
パワーラックとバーベルを使えばさらに大きな重量を使うことができます。20～30秒を2～3セットを週1～2回すれば十分でしょう。

まとめ

今回はレベルの高いトレーニー向けの体幹トレーニング種目を紹介しました。

体幹の伸展に抵抗する種目

• RKCプランク
• ホローボディホールド
• デッドバグ
• 腹筋ローラー

体幹の側屈に抵抗する種目

• オブリークホールド
• スーツケースキャリー

体幹の回旋に抵抗する種目

• アンチローテーションホールド
• ランドマイン

これらの種目の多くで骨盤、股関節、脊椎まわりの安定性が求められるので、このあたりの筋肉群を鍛えることができます。

読者さんの中には、「体幹の屈曲に抵抗する力」はどうやって鍛えれば良いのかと鋭い疑問を持った人もいるかもしれません。このサイトを読んでいれば、すでにスクワットとデッドリフトを行っている人が多いと思います。その場合、屈曲に抵抗する力は十分に鍛えられています。

体幹を強化することは、パフォーマンス向上にもケガのリスクを低らすことにもつながります。トレーニング経験の長いトレーニーで、体幹強化のトレーニングをどうしようかと考えていた人は、この記事で紹介した種目を試してみてください。

文責：八百