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わっふる
わっふる
2016年6月2日 9:15 pm

シットアップベンチの画像、
見られなくなっていると思います。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  わっふる
2016年6月7日 10:49 pm

わっふるさん、お知らせありがとうございます。お返事が遅くなってすみません。修正しておきました。

たけと
たけと
2016年4月3日 4:45 pm

八百さん、アンディさん、
いつも有意義な情報ありがとうございます。たけとです。

厚みのある腹筋を作る為には、どういった種目を入れるべきであるか
質問させて下さい。

私は今回増量期間に入り、しばらくしてから腹筋の厚みを得る為の種目を
今のトレーニング種目ルーティンに入れようかと思っております。
目的は、次の減量期でしっかりとした6パックを出す為。

追加する種目の候補としては、
RKCプランク、クランチ、90度シットアップだと思っております。

質問1:
サイト内の記事を色々拝見させて頂いていると、プランクが一番
腹筋の厚みを得る為にはお勧め種目のように読み取ったのですが、
認識正しいでしょうか?

質問2:
今のトレーニング種目ルーティンには、ハーフスクワット、トップサイドデッドリフトが入って
おりますが、腹筋種目を入れずとも、これら種目の重量が上がっていけば、おのずと厚みのある腹筋を得る事は可能だと考えられるでしょうか?

ご教示頂けますと幸いです。
よろしくお願い致します。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  たけと
2016年4月5日 8:48 am

たけとさん、いつもコメントありがとうございます。

コンパウンド種目で全身を鍛えていれば、腹筋も強くなっていきますが、その上でさらに腹直筋の筋肥大を狙う場合には、コンセントリック収縮とエキセントリック収縮のある種目を追加する意味はあると思います。
ひとつ覚えて長く使えるという意味では加重クランチなんかが良いかもしれません。

たけと
たけと
返信先:  八百 健吾
2016年4月5日 11:00 am

八百さん、

ありがとうございます!
クランチを正しいフォームで腹直筋に効かせられる様に練習してみます。
様子みながら徐々に加重もトライしてみようと思います。

リッツパーティー
リッツパーティー
2015年3月4日 10:18 am

はじめまして、こんにちは。
90度シットアップベンチというのは、
http://www.strengthequipment.net/freeweight.html
このサイトのNo. 338 の器具のような、Inverted Sit Up 用ベンチということでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  リッツパーティー
2015年3月4日 12:46 pm

初めまして、こんにちは。

ご指摘ありがとうございます。記事内に画像があります。
最近この記事の表示を調整したんですが、一部分まちがえて削除してしまっていました。シットアップベンチの画像と文章を復元して追加していますので、ご覧ください。

まったく気付けていなかったので、コメントいただけて良かったです。ありがとうございます^^

こよ
こよ
2014年11月6日 12:08 am

アンディさん、八百さん

古い記事に関することで少し疑問に思いましたので
質問させてください。

体幹に関しては、河森博士が翻訳した記事がありまして、
それによると体幹は4つに分類できます。http://kawamorinaoki.jp/?p=82658242

①Anterior core stability exercises
②Posterior core stability exercise
③Lateral core stability exercises
④Rotary core stability exercises

これらのうち、スクワットやデッドリフトを行うことで、①、②に関しては強化できると思われます。
実感として、③、④に関してもスクワットやデッドリフトである程度関与しているとは思いますが、どうも弱いように思います。
③両手両足を同じように動作しないことで使うことになる体幹,
④に関しては捻る運動の際に利用する体幹と思うからです。

これらの専用のエクササイズをせず、BIG3に付け加えるアクセサリーなコンパウンド種目で鍛えようとするのであれば、
③に関してはダンベル等を利用した片手でのオーバーヘッドプレス(或いは両手?)やランジ系で鍛えることができるかと想像しています。
④に関してはあまり思い浮かびません。鍛えられそうなのがワンハンドでのダンベルクリーンぐらいでしょうか。

前置きが長くなりましたが、
もしこれらの体幹を鍛えることができるコンパウンド種目について参考になる文献やサイト(英語でも可です)がございましたら、教えていただいてもよろしいでしょうか。

スノーボードの時期が近くなってきたので、怪我の予防や上達を早くするために体幹を意識しようかなというレベルの質問です。
そもそも、(僕のレベルの)スノーボードにRotary core stability exercisesが必要かっていう話もありますが…。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  こよ
2014年11月6日 8:23 pm

こよさん

こんにちは。
この記事は初めて読みましたが、考え方という意味では河森コーチの記事と記事内で紹介されている英語リンクで十分な情報量のような気がします。

このコメントだけ拝見した段階では、このBret Contrerasの記事が思いつきましたが、かなりの部分がダブると思います。もちろん勉強という意味では全部読んでも良いと思いますが。

こよさんの筋力バランスに問題があるか、スノーボードでの身体の使い方の問題か、こよさんに合った答えをここで出すのは難しいですね。ただ、体幹をさらに細かく分けて考える場合、コンパウンド種目にこだわる必要があるのか少し疑問に感じました。

こよ
こよ
返信先:  八百 健吾
2014年11月6日 10:13 pm

八百さん

返信、ありがとうございます。
リンク先の記事も読ませていただきました。

>ただ、体幹をさらに細かく分けて考える場合、コンパウンド種目にこだわる必要があるのか少し疑問に感じました。

なるべく、専門的なエクササイズではなく、ベーシックエクササイズだけで体幹も含めて鍛えることができれば、より効率的に体を鍛えることができるのではないか、という発想でした。

八百さんの指摘を受けて、確かにと思いました。

スクワットをすれば、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋などを総合的に鍛えることができる。
腸腰筋も鍛えることができるけども、刺激は弱い。
だったら腸腰筋をメインに鍛えられるコンパウンド種目はあるのか。

そんな質問と私の質問は同じことですね。
体幹の中でもメインではない(と思われる)Rotary coreだけの話を取り出すのは、指摘の通りかと思います。

もう少し考えてから質問をすべきでした。
間抜けな質問をして申し訳ありません。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  こよ
2014年11月7日 11:25 am

こよさん

間抜けなんてとんでもないです。
記事紹介ありがとうございました。さすが河森コーチという良い内容と思います。

アンディがスノーボード好きなんですが、2年ほど前ゲレンデで事故っていました。スピードには気をつけて楽しんでください^^

Akira
Akira
2014年3月26日 7:12 pm

こんにちは。
先日このサイトを見つけ参考にさせていただいております。
目指しているのはいわゆる細マッチョですが、まだ4合目といった初心者です。

私は、膝に不安があったり近くにジムがなかったりで、スクワットやデッドリフトという手段をとりにくいので、今のところ腹筋に関してクランチのみを行ってきましたが、ある程度までやるとなかなか効果が感じられないので、いわゆる腹筋ローラーなるものを購入して、やってみました。
膝をつかない方法だと<なんと>一回もできなかったのですが、その一回もできなかった日の翌日から数日間今まで感じたことのない筋肉痛を体験し、これはかなり効くのではないかという感触を持っています。

腹筋ローラーの可否に対するご意見はありますでしょうか?
私にとってはかなり負荷の高いトレーニング器具なので体を故障する危険性とかありましたらご教示いただきたくよろしくお願いします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Akira
2014年3月27日 10:31 am

Akiraさん、初めまして。コメントありがとうございます^^

筋肉痛になるかは別にして、腹筋ローラーは効きますね。負荷が強いと腰を傷める可能性も無くはないのでヒザをついた所からじっくりやるのが良いと思います。
それでも、腹筋ローラーは、スクワットやデッドリフトの代わりにはなりません。あくまでも補助種目と考える物だと思います。

細マッチョって定義があいまいな言葉ですよね。腹筋の鍛え方をあれこれ試しながらとにかく体脂肪を落とそうとする人が多い気がしますけど、ただガリガリになってしまうだけの可能性があります。

バーベルのBIG3かどうかは別にして、「全身を鍛える」という意識は必要でしょうね。
ちなみにスクワットはちゃんとやり方を押さえると、ヒザに悪いということはほとんどないですよ。ジム探しもフォームの勉強も手間ではあるので、結局はヤル気との相談になるんだろうなと思います。

Akira
Akira
返信先:  八百 健吾
2014年3月27日 2:57 pm

八百さん、
ありがとうございます!

細マッチョを目指しているのは、趣味が登山やロードバイクなので、体脂肪を燃やして軽量化したいが、不要な筋肉を極端に肥大化させたくない、という意図があります。
ただ、どんどん体脂肪を落としてBMI的にはマラソンランナーのようになっていますが、多分体脂肪はまだ多く、筋肉量が少ない状態なのでバランスよく鍛えたいとは思っています。
スクワットについては実はビデオやらで調べてやってみたことはありますが、自重だけだとあまり効いていない感じがして、長続きしませんでした。負荷をかけるのは膝にやや恐怖心がありますが、正しいフォームを心がけ、ちょっとずつやって見たいと思います。

ちなみに腹筋ローラーが補助種目に過ぎないのは、腹筋を充分に鍛えられない、という意味でしょうか? 
それとも腹筋のみしか鍛えられない(コンパウンド種目ではない)という意味でしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Akira
2014年3月28日 3:37 pm

>それとも腹筋のみしか鍛えられない(コンパウンド種目ではない)という意味でしょうか?
「腹筋しか」と言うと少し語弊があるかも知れないですけど、そういうことですね。
カッコいい身体という意味では、全身にある程度バランスよく筋肉が付いて身体のシルエットができるワケです。
BIG3などの高強度のウェイトトレーニングで全身を鍛えるのが筋肉量を増やすのに最も効率的なのでオススメするんですけど、それでも筋肉はそう簡単に増える物ではないので、増える体重がマイナスになるかを心配するのはずっと先で大丈夫と思います。

八百 健吾
八百 健吾
2013年12月4日 6:45 pm

この記事にYasumotoさんという方からコメントを頂いていました。
「これまで惰性で腹筋種目を続けてきたが、最近はその時間をBIG3と補助種目にあてるようになった。早くこの記事を読むなり、自分で気付くなりすれば良かった」
という内容だったんですが、先日サーバーを変えた際に保存されず消えてしまいました。
Yasumotoさん、せっかく書き込んでもらったのに申し訳ないです。これに懲りずお付き合いください<(_ _)>

M & M
M & M
2013年12月4日 9:24 am

こんにちは。ツイッターの方でアドバイスしていただいていますが、コチラでのコメントは初めてです。よろしくお願いします。

以前までは、垂直腹筋をする際に、これまではエキセントリックとコンセントリックの動作を意識していましたが、この記事を読んでからは、アイソメトリック動作でやるようになりました。背中が丸まらないように意識して行っています。

腹筋に効く

M & M
M & M
返信先:  M & M
2013年12月4日 9:39 am

ごめんなさい、途中で投稿してしまいました。笑

これまでの僕の腹筋トレーニングの経験からだと、ドラゴンフラッグほど強烈に効く種目はまだ出会ったことがありません。
ドラゴンフラッグで腹筋を使うときに、どういう動作をするのか考えて見ましたが、アイソメトリックですね!記事を読みながら、なぜあんなに効くのか、納得しました。

今後は、いわゆるシックスパックの見える腹筋だけでなく、「腹筋力」もしっかり付けて、ベルト無しデッドリフト200kgを目指します!!

いつもためになる記事、ありがとうございます!!

Andy Morgan
Andy Morgan
返信先:  M & M
2013年12月4日 5:16 pm

Hi, Andy here. Thank you for the comment and the support so far.

Direct ab training is not needed for beginners and intermediates, however advanced lifters may need to strengthen their abs to progress further. (I’m talking about >2xBW squats and >2.5xBW deadlifts here.)
The exception to this is when someone has an imbalance, like anterior (forwards) pelvic tilt. In this case then by doing dragon flags you’ll train the lower and can bring the pelvis back into alignment.
However, if someone has posterior pelvic tilt this would clearly not be a good idea and exacerbate the issue.
Also, if there are no imbalance issues but the ab training develops the front too much it can cause postural imbalances. So there is no blanket recommendation for all.

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Andy Morgan
2013年12月4日 6:01 pm

こんにちは!

そういえば初コメントですねっ。もうTwitterとFacebookでお馴染みな気分になってました。
リーンゲインズ日誌ときどき見せてもらってます。これも嶺井さんですよね?
みなさん関心のある所だと思ったので、アンディに書き込んでもらいました。訳しておきます。

(記事にあるように)初心者〜中級者の人は、腹筋を直接鍛える必要はありませんが、トレーニング経験の長い人は腹筋強化の種目を入れる必要がある場合もあります。(スクワットで体重の2倍、デッドリフトで体重の2.5倍くらいが目安)
体のバランスの問題がある場合はこれに当てはまらないこともあります。例えば、骨盤が前傾している人は、ドラゴンフッグで腹筋下部を鍛えて前傾を正すことができます。
逆に骨盤の後傾が問題の場合は、状況を悪化させてしまうことがあるので避けた方が良いです。
他には、骨盤の問題がなくても、腹筋のトレーニングで体の前側に集中し過ぎると、筋力バランスが崩れて姿勢の問題なんかが出てくることもあります。
ということで、すべての人にあてはまる腹筋の鍛え方というのはありません。

M&M
M&M
返信先:  八百 健吾
2013年12月9日 10:41 pm

返信ありがとうございます。
ブログ、僕です(笑)トレーニングのことがほとんどですけど、、汗

今現在、腹筋トレーニングというのはそこまで意識しているわけではありませんが、腹筋下部の弱さは以前から気になっていました。
良いアドバイスを頂いたので、今後はトレーニング全体の様子を見ながら、ドラゴンフラッグをやるかやらないか決めようと思います。ありがとうございます!!

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